你很可能正在流失肌肉量同水分，而唔係脂肪，所以體重下降但體脂率保持不變。呢種情況通常發生喺你只專注於卡路里限制，但冇配合適當嘅力量訓練同足夠蛋白質攝取。你嘅身體可能會進入生存模式，分解肌肉組織嚟獲取能量，而唔係消耗脂肪儲備。了解減重同減脂之間嘅分別，可以幫你真正達到理想嘅身體組成目標。
主要內容
- 過度限制卡路里攝取會令身體進入求生模式，反而觸發肌肉分解而非脂肪流失。
- 減重期間若缺乏力量訓練，高達20%的體重減幅可能來自肌肉組織。
- 因荷爾蒙變化或鈉攝取導致的水分波動，可能掩蓋真實的脂肪減少進度。
- 減重期間蛋白質攝取不足會導致肌肉量流失，無法有效保護肌肉組織。
- 極端節食缺乏適當營養時，身體會優先分解肌肉而非燃燒脂肪。
理解減重與減脂嘅分別
好多人見到體重計上嘅數字下降都會好開心，但佢哋往往冇意識到「減磅」並唔一定等於「減脂」。當你想改變身形時，明白呢個關鍵分別可以避免你經歷令人沮喪嘅挫折同誤導性結果。
體重計講唔出完整嘅故事。減磅包括肌肉量、水分同其他組織嘅減少——並唔只係脂肪。如果你喺熱量赤字期間冇做力量訓練，你可能會流失寶貴嘅肌肉同脂肪一齊減少，咁樣實際上會拖慢新陳代謝，令將來減脂更加困難。
體重數字可以好誤導人——流失肌肉而唔係脂肪，最終會破壞你嘅長期健身目標同代謝健康。
即使體重數字冇變動，你其實可能正取得驚人進展。因為肌肉比脂肪密度更高，當你增肌減脂時，體重可能會保持不變。
與其執著於反映唔到你真實改變嘅數字，不如多留意衫褲嘅鬆緊度同自己嘅感覺。
肌肉量在體重管理中的角色
你身體嘅肌肉組織推動新陳代謝，每增加半公斤肌肉，每日就可以燃燒40-50卡路里。
如果你嘗試唔做力量訓練就去減肥，好可能會同時流失肌肉同脂肪，咁樣會減慢你嘅新陳代謝，令減脂變得更加困難。
肌肉對新陳代謝嘅影響
肌肉量與新陳代謝之間的關係，是成功體重管理的核心所在。當你減重時，必須明白並非所有體重減輕都相同。你的肌肉組織是新陳代謝的動力來源，每半公斤肌肉每日可額外燃燒高達50卡路里。
- 你的新陳代謝依賴肌肉，這使創造和維持熱量赤字變得更容易。
- 力量訓練成為你在減脂同時保護珍貴肌肉的盟友。
- 定期進行身體成分檢查，可揭示你是在減脂還是在消耗肌肉。
- 你維持的每一磅肌肉，都能加速你實現可持續減重的進程。
別被體重秤愚弄——減重期間要專注於保護肌肉量。這是你長期成功達到理想身體成分的代謝保險策略。
保持瘦體重
由於瘦體重係你嘅代謝引擎，喺減重期間保持肌肉對於長期成功至關重要。每維持半公斤肌肉，每日就可以額外燃燒40-50卡路里，大幅提升你嘅新陳代謝。
要保護你寶貴嘅瘦體重，你需要採取雙管齊下嘅策略。首先，將力量訓練加入你嘅日常運動計劃 – 佢係你喺熱量赤字期間對抗肌肉流失嘅盾牌。
其次，將蛋白質攝取量增加至每公斤體重1.2-1.5克。呢個強效組合可以喺你減走多餘脂肪嘅同時，保護你嘅肌肉組織。
唔好急於求成。快速減重往往會導致過度嘅肌肉分解。
相反，追蹤你嘅身體組成，而唔係只係關注體重數字。呢個方法可以確保你減走脂肪嘅同時，保持住瘦體重。
節食期間增強力量
雖然好多減肥人士只係專注喺減少卡路里攝取，但係建立同維持肌肉力量喺減重期間對於長期成功至關重要。你嘅身體喺減少卡路里攝取嘅同時保持肌肉嘅能力，直接影響你嘅新陳代謝同燃燒脂肪嘅潛力。
- 每增加半公斤肌肉，每日就可以額外燃燒40-50卡路里，令力量訓練成為可持續體重管理嘅關鍵。
- 你需要攝取每公斤體重1.2-1.5克蛋白質，以同時支持肌肉增長同脂肪減少。
- 通過加入阻力訓練，你正賦能你嘅身體，即使喺卡路里赤字嘅情況下，都能夠實現更好嘅身體重組。
- 力量訓練唔係可有可無——佢係你保持瘦肌肉同維持新陳代謝高峰嘅秘密武器。
選擇通過策略性力量訓練嚟維持肌肉，你就可以將減重之旅轉化為強大嘅身體重組成功。
非脂肪體重減輕的常見原因
明白點解你「體重下降但脂肪無減」可以避免健身路上嘅挫敗感。當你見到磅數下跌，未必真係你期望嘅減脂效果。
透過極端節食快速減磅，往往會導致肌肉流失，可以佔總減重嘅20%。呢個情況係因為身體進入求生模式，分解肌肉組織而唔係脂肪嚟獲取能量。
極端節食會破壞你嘅目標，令身體喺快速減重期間燃燒肌肉而唔係脂肪。
水分波動亦會掩蓋真正嘅減脂進度。高鈉攝取、壓力同荷爾蒙變化會令身體積水，令磅數產生誤導。
好消息？你可以透過適當飲食同運動實現身體重組。結合力量訓練同足夠蛋白質攝取，就算磅數無變，你都可以保持肌肉同時燃燒脂肪。
飲食與運動對身體組成的影響
維持熱量赤字對減重至關重要，但你需要謹慎平衡減少的卡路里，以避免過度肌肉分解。
你選擇的運動方式，特別是加入阻力訓練，直接影響你主要減去的是脂肪還是寶貴的肌肉組織。
在飲食中添加充足蛋白質，有助於在減重期間保護肌肉量，確保你達到理想的體態改變，而不僅僅是看到體重數字下降。
卡路里平衡最為重要
儘管坊間對減肥存在不少誤解，但製造熱量赤字始終是減去身體脂肪的基本原則。無論你跟隨哪種飲食潮流，都無法違反這條熱力學的基本定律。
要確保你減去的是脂肪而非單純體重，請專注以下關鍵要素：
- 建立適度的熱量赤字，既能支持可持續的脂肪減少，又不會拖垮新陳代謝
- 優先確保蛋白質攝取量（每公斤體重1.2-1.5克）以在減重期間保持肌肉量
- 加入力量訓練來維持赤字狀態下的瘦體組織
- 追蹤身體成分變化而非單憑體重數字
別讓水分波動打擊你的信心。真正的脂肪減少發生在你保持穩定熱量赤字的同時，透過適當營養和訓練來保護肌肉質量。
運動類型影響效果
並非所有運動都能以相同方式達到減脂效果。你選擇的運動類型會顯著影響身體轉變。雖然單靠有氧運動或許能幫助減重，但未必能保持肌肉量——這對持續減脂至關重要。
若先進行力量訓練，再配合有氧運動，效果會更理想。這種組合能幫助維持肌肉，同時優化脂肪燃燒，尤其當身體在長時間運動中轉為消耗儲存脂肪時更為明顯。
為配合此過程，建議將蛋白質攝取量提升至每公斤體重1.2-1.5克。別被體重數字迷惑——應專注於身體成分測量。
蛋白質維持肌肉量
當你努力減重時，維持足夠的蛋白質攝取量對於保護你辛苦建立的肌肉量至關重要。在熱量限制期間，你的身體需要充足的蛋白質來防止肌肉分解，並支持有效的脂肪減少。
- 你每公斤體重需要攝取1.2-1.5克蛋白質來維持肌肉量，如果正在積極運動，則需要更多。
- 每0.5公斤肌肉每天能額外燃燒40-50卡路里，因此保持肌肉量對新陳代謝非常重要。
- 若蛋白質攝取不足，你的身體可能會分解肌肉組織來獲取能量，這將破壞你的減重努力。
- 將阻力訓練與高蛋白飲食相結合，能創造理想的身體重組環境，幫助你在減脂的同時維持甚至增加肌肉量。
超越磅數嘅進度衡量
當浴室磅紋風不動時，你可能會對減重進度感到氣餒。但那個數字並不能完整反映你身體的轉變。你的身體組成——脂肪與非脂肪質量之間的比例——比總體重更重要。
體重只是衡量進度的其中一個指標——你身體真正的轉變在於脂肪與肌肉比例的變化。
要準確追蹤進度，可透過皮褶厚度計或水下稱重等方法測量體脂率。這些工具能揭示你是否在保持或增加肌肉的同時真正減去脂肪。
定期量度腰圍、臀圍和臂圍，即使體重沒有變化，也能記錄減去的吋數。注意衣服的合身程度，以及鏡中或照片裡的身體線條。
你可能正在經歷身體重組，即同時增肌減脂。這個過程能讓體重保持穩定，同時顯著改善體態和健康。
有效減脂策略
要成功減脂，需要採取平衡策略，結合適當營養與策略性運動。減脂之旅不應只專注於體重數字，因為保持肌肉組織對長期成功至關重要。
透過維持足夠蛋白質攝取量並創造適度熱量赤字，你將在保護寶貴瘦肌肉的同時改造身形。
- 持續進行力量訓練以提升新陳代謝，在減脂階段維持肌肉組織
- 按每公斤體重攝取1.2-1.5克蛋白質以支持肌肉保留
- 以每週減0.5-1公斤的可持續減重速度為目標，避免肌肉分解
- 透過身體圍度測量和體組成變化來追蹤進展，而非只盯著體重磅數
擺脫速效解決方案，擁抱這些實證策略。
突破減肥停滯期
減肥平台期可能會令你喺健身路上感到沮喪，但其實呢個係身體適應過程嘅正常現象。通常喺控制卡路里攝取4-6週後遇到呢堵牆，就要採取策略性行動嚟重新啟動脂肪燃燒。
| 策略 | 行動 | 好處 |
|---|---|---|
| 記錄卡路里 | 監測每日攝取量 | 發現隱藏嘅過量攝取 |
| 力量訓練 | 增加肌肉量 | 提升新陳代謝 |
| 管理壓力 | 進行恢復練習 | 平衡荷爾蒙 |
唔好俾平台期阻礙你嘅進展。首先仔細記錄一週嘅卡路里攝取量，搵出可能拖累你進度嘅隱藏攝取。記住，透過力量訓練保持肌肉量唔係可有可無——佢係你突破平台期嘅秘密武器。如果仍然停滯不前，可以考慮調整活動量或微調卡路里攝取。你嘅身體只係適應咗現有嘅常規，所以係時候改變一下，重拾減脂嘅動力。
常見問題
點解我體重下降但體脂無減？
你好可能正經歷肌肉流失而唔係脂肪減少。
如果你過度削減卡路里攝取或者冇做力量訓練，你嘅身體就會分解肌肉組織嚟獲取能量。
即使你見到體重數字下降，但其實你並冇真正減到脂肪。
要追蹤你嘅身體組成，保持足夠蛋白質攝取，同埋加入阻力訓練，咁先可以確保你減嘅係脂肪，而唔係寶貴嘅肌肉量。
如何突破減肥平台期？
要突破減脂平台期，你需要改變現有嘅運動同飲食習慣。
首先，嚴格記錄一星期嘅卡路里攝取量，搵出潛在嘅過量攝入。
加入力量訓練來增加促進新陳代謝嘅肌肉，同時考慮加入高強度間歇訓練（HIIT）來加速脂肪燃燒。
唔好過度削減卡路里攝取，應該適度調整飲食，並有系統地增加活動量，先至可以持續見到效果。
點解我越嚟越瘦但係冇減到脂肪？
「閃閃發光嘅未必係黃金」，減肥瘦身都係一樣道理。
你可能正喺度流失寶貴嘅肌肉量而唔係脂肪，尤其當你蛋白質攝取不足或者冇做重力訓練時更易發生。如果你過度削減卡路里，身體就會分解肌肉嚟獲取能量。
要改善呢個情況，可以將蛋白質攝取量提高至每公斤體重1.2-1.5克，並將阻力訓練加入日常運動計劃中。
點解我體重下降但肚腩脂肪無減？
你很可能係流失肌肉而唔係脂肪，咁樣對減肚腩冇幫助。
當你製造過大嘅熱量赤字，又冇適當嘅力量訓練，你嘅身體會分解肌肉嚟做能量，而唔係針對脂肪儲備。
你嘅壓力水平亦可能同你作對，因為高皮質醇會促進腹部脂肪儲存。
集中做阻力訓練同攝取足夠蛋白質，可以有效保留肌肉同時減脂。
總結
猶如雕塑家鑿開大理石，你正試圖展現深藏的理想體態。體重數字或許下降，但真正的蛻變在於保持力量的同時減去多餘脂肪。專注於鍛鍊精瘦肌肉、維持適當營養，並策略性地運動。記住，你不只是在減重——你正在塑造一個更健康、更強壯的自己。
