想嘗試近年極受歡迎的「5日斷食法」來為身體快速重啟、突破減重平台期，卻又擔心餐單複雜難以執行，或稍有不慎便會前功盡棄，甚至陷入復胖的惡性循環？本文將為你提供由營養師詳解的終極「5日斷食食譜」，從斷食前的心理及身體準備、每日清晰的執行餐單（附素食選項），到最關鍵的「4階段復食法」，一文整合所有你需要的資訊。我們將一步步教你如何安全有效地完成五日挑戰，並透過科學的復食技巧，真正做到鞏固成果，告別復胖！
執行5日斷食法前：三大關鍵準備
在開始探索這份五日斷食食譜的細節前，周詳的準備是成功的基石。一個成功的5日斷食法體驗，不單是跟隨餐單進食，更是一場涉及心理、身體和健康評估的全方位預備。做好這些準備，能讓你更順利地完成挑戰。
心理準備：建立正確心態，應對斷食挑戰
釐清目的：理解此為短期身體重啟，非長期減肥方案
首先，建立正確的期望非常重要。你需要明白，斷食5日是一個短期的身體重啟計劃，目標是讓消化系統休息，調整飲食習慣。它並非一個可持續的長期減肥方案。將它視為一個讓身體重新設定的機會，而不是追求體重數字快速下降的捷徑，心態會更健康。
應對飢餓感：準備無糖氣泡水、花草茶轉移注意力
斷食期間，飢餓感是必然會遇到的挑戰。你可以預先準備一些「法寶」來應對，例如無糖氣泡水、各式花草茶或黑咖啡。當飢餓感出現時，這些飲品不但能提供味覺上的滿足感，也能有效轉移注意力，同時為身體補充水分。
管理情緒波動：預期並接納因低熱量引發的情緒不穩
由於熱量攝取大幅減少，身體需要時間適應，這可能引發一些情緒波動，例如感到煩躁、疲倦或精神難以集中。提前預計到這些情況的發生，並且接納它們是正常的生理反應，有助你更平靜地度過這幾天。
身體準備：為高效斷食打好健康基礎
確保充足睡眠：每日睡足7-8小時以穩定荷爾蒙
睡眠質素直接影響身體的荷爾蒙平衡，特別是壓力荷爾蒙皮質醇。在斷食前幾天及斷食期間，請務必確保每晚有7至8小時的充足睡眠。這能讓身體在休息中更好地修復，穩定情緒，為斷食挑戰儲備能量。
逐步增加飲水量：提前數天每日飲用至少2公升水
充足的水分是維持新陳代謝的關鍵。建議在斷食正式開始前的幾天，就開始逐步增加每日飲水量，目標是達到每天至少2公升。這個做法能讓你的身體提前適應高水分攝取模式，為斷食期間的身體運作打好基礎。
備妥斷食食材：預先採購五日所需的原型食物
俗話說「工欲善其事，必先利其器」。在斷食開始前，花點時間去採購好未來五日所需的所有原型食物，例如雞蛋、雞胸肉、魚柳和大量新鮮蔬菜。將食材預先準備妥當，可以避免在斷食期間因為家中沒有合適食物而輕易放棄。
健康評估：哪些人不適合5日斷食法？
諮詢專業意見：執行前務必諮詢醫生或註冊營養師
安全永遠是首要考量。在執行任何形式的飲食法，特別是較為嚴格的斷食計劃前，強烈建議先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。他們可以根據你的個人健康狀況，包括病史和身體檢查數據，評估你是否適合進行斷食。
高風險族群：孕婦、哺乳期婦女、青少年、糖尿病患者、飲食失調歷史者應避免
有幾類人士絕對應該避免執行5日斷食法。這包括正處於懷孕期或哺乳期的婦女、身體仍在成長發育的青少年、需要穩定血糖的糖尿病患者，以及任何有飲食失調歷史（例如厭食症或暴食症）的人士。這些族群的身體對營養有特殊需求，斷食可能引發嚴重的健康風險。
5日斷食法完整餐單：每日執行細則與替代方案
準備好了嗎？這就是大家最期待的五日斷食食譜完整攻略。接下來的內容會詳細介紹這套5日斷食法每一日的執行細節，以及一些貼心的替代方案，讓你可以根據自己的情況靈活調整，順利完成整個斷食5日的旅程。
第一日：啟動燃脂模式 — 高蛋白「蛋斷日」
本日目標：利用極低碳水化合物快速進入生酮狀態
斷食旅程的第一天，目標是透過攝取極低碳水化合物和高蛋白質的食物，快速讓身體由燃燒醣類轉為燃燒脂肪的模式，也就是進入「生酮狀態」，為接下來幾天的燃脂效果打好基礎。
建議餐單：水煮蛋、番茄炒蛋、蒸水蛋
全日以雞蛋為主要能量來源。你可以選擇最簡單的水煮蛋，或者用少量油製作番茄炒蛋，也可以做成口感滑嫩的蒸水蛋。重點是保持食物的原型，避免過多調味。
烹調方式：以蒸、煮、少油快炒為主
為了控制額外的熱量攝取，烹調時應盡量選擇蒸、水煮或少油快炒的方式。這樣既能保留雞蛋的營養，又不會增加身體的負擔。
素食/全素選項：以板豆腐、嫩豆腐取代雞蛋執行「豆腐日」
如果你是素食者，可以將「蛋斷日」調整為「豆腐日」。選擇板豆腐、嫩豆腐或豆干等優質植物蛋白來取代雞蛋，烹調方式同樣以蒸、煮或少油煎炒為原則。
第二日：深層潔淨 — 極低熱量「液斷日」
本日目標：讓消化系統徹底休息，同時補充水分
第二天我們將進入全液體飲食。這一天完全不攝取固體食物，目的是讓腸胃得到徹底的休息和清理，同時確保身體有充足的水分。
建議飲品：無糖豆漿、蔬菜清湯、黑咖啡、茶
你可以選擇無糖豆漿、自己熬煮的蔬菜清湯（只喝湯，不吃料）、提神的黑咖啡或各類無糖的茶。關鍵是所有飲品都不能加糖。
營養師貼士：選擇含蛋白質的液體（如豆漿）有助減緩肌肉流失
在執行液體斷食時，選擇含有蛋白質的飲品（例如無糖豆漿）是一個聰明的做法。蛋白質可以提供一定的飽足感，更重要的是有助於減緩在低熱量狀態下可能發生的肌肉流失。
乳糖不耐症選項：選擇無糖杏仁奶、燕麥奶
如果你有乳糖不耐的問題，可以將牛奶或乳酪等飲品換成無糖的杏仁奶或燕麥奶，同樣能達到液體斷食的效果。
第三日：維持代謝 — 純蛋白質「肉斷日」
本日目標：補充優質蛋白質，盡量保存肌肉量
經過了極低熱量的第二天，第三天的任務是為身體補充大量優質蛋白質。這樣做可以有效維持肌肉量，避免基礎代謝率因斷食而大幅下降。
建議食材：去皮雞胸肉、魚柳、蝦仁、牛柳
選擇脂肪含量低的純蛋白質來源，例如去皮的雞胸肉、鯛魚或龍脷魚柳、蝦仁，或是瘦的牛柳。
烹調方式：以烤、蒸、水煮為主，避免油炸
烹調時應完全避免油炸，多採用烤、蒸、水煮或氣炸等方式。調味方面也盡量簡單，使用天然香料如黑胡椒、香草，避免高鈉的醬料。
素食/全素選項：執行「高蛋白植物餐日」，選擇鷹嘴豆、毛豆、天貝
素食者在第三天可以執行高蛋白植物餐。選擇鷹嘴豆、毛豆、天貝（Tempeh）或高蛋白的豆類製品作為主要食材，確保攝取足夠的植物性蛋白質。
第四日：補充元氣 — 高纖維「果斷日」
本日目標：攝取天然維他命、礦物質與酵素
斷食第四天，我們用水果來為身體補充天然的維他命、礦物質和珍貴的植物酵素，為身體注入元氣，同時纖維也能促進腸道蠕動。
建議水果：藍莓、草莓、奇異果、番石榴等低升糖指數水果
選擇水果時，應優先考慮升糖指數（GI值）較低的種類，例如藍莓、草莓、覆盆子等莓果類，還有奇異果、番石榴、蘋果等，它們的糖分相對較低。
注意事項：控制總份量，避免攝取過量果糖
雖然是水果日，但並非可以無限量進食。水果中的果糖需要肝臟代謝，攝取過量同樣會轉化成脂肪。建議將一天的總份量控制在2至3個拳頭大小。
第五日：鞏固成果 — 高纖維「菜斷日」
本日目標：以大量膳食纖維及極低熱量，作最後清理
來到斷食5的最後一天，我們以大量的蔬菜作為主角。蔬菜富含膳食纖維，熱量極低，能提供強烈的飽足感，為整個斷食計劃作最後的腸道清理。
建議蔬菜：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、菇類、青瓜
可以選擇各類深綠色葉菜，如菠菜、羽衣甘藍，或是西蘭花、椰菜花、菇類、青瓜、蘆筍等。烹調方式以水煮或清炒為佳。
注意事項：避免粟米、薯仔、芋頭等高澱粉蔬菜
在選擇蔬菜時，必須避開澱粉含量高的根莖類蔬菜，例如粟米、薯仔、芋頭、山藥、南瓜等，因為它們的碳水化合物含量較高，會影響最終的斷食效果。
斷食後不復胖：循序漸進四階段復食法
為何復食比斷食更重要？
恭喜你完成整個五日斷食食譜的挑戰，不過，接下來的復食階段才是鞏固成果的關鍵。許多人努力完成了斷食5日的餐單，卻在恢復飲食後體重迅速反彈，原因就在於忽略了循序漸進的復食過程。可以說，正確復食比斷食本身更為重要。
保護腸胃功能：避免消化系統在空腹後突然負荷過重
經過長達五日的斷食，消化系統就像放了一個長假。如果突然恢復正常飲食，尤其是進食油膩、難消化的食物，會對腸胃造成巨大負擔，引發腹脹、腹痛等不適。逐步恢復飲食，能讓腸胃有時間重新適應，慢慢回復正常運作。
穩定代謝水平：讓身體平穩過渡，防止觸發「儲存脂肪」模式
身體在斷食期間處於低能量消耗狀態。如果斷食一結束就馬上大吃大喝，身體會誤以為饑荒結束，於是啟動自我保護機制，將攝取的熱量優先轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。這就是所謂的「儲存脂肪」模式，會讓新陳代謝變得混亂，體重亦更容易反彈。
鞏固斷食成果：將體重反彈風險降至最低
總結來說，一個設計周全的復食計劃，是將5日斷食法成果最大化，並將復胖風險降至最低的唯一方法。它能幫助你平穩地從斷食狀態過渡到可持續的健康飲食模式，真正告別體重反彈的循環。
復食四階段餐單指引
以下是為期超過一週的四階段復食指引，請務必嚴格遵守，讓身體安全地回到正常飲食軌道。
第一階段 (第1-2日)：流質期 (米湯、無糖豆漿)
這個階段的目標是喚醒腸胃，但完全不給予負擔。食物應以溫和的流質為主，例如用少量米熬煮成的米湯（只喝湯水）、不加糖的豆漿或杏仁奶。份量不用多，感覺到不餓即可。
第二階段 (第3-5日)：半流質期 (粥、南瓜蓉、蒸蛋羹)
腸胃適應後，可以開始加入一些容易消化的半流質食物。例如煮得非常軟爛的白粥、打成蓉的南瓜或番薯，還有口感滑嫩的蒸蛋羹。這些食物能提供多一點的能量，同時質地細膩，對消化系統依然十分溫和。
第三階段 (第6-8日)：軟質固體期 (蒸魚肉、水煮雞胸、大量蔬菜)
現在可以正式加入固體食物，但烹調方式與食材選擇依然重要。應選擇蒸魚柳、水煮去皮雞胸肉等優質蛋白質，搭配大量水煮或清炒的蔬菜。避免油炸和過多調味，讓身體重新學習處理固體食物。
第四階段 (第9日起)：均衡減脂餐 (加入糙米等複合碳水，建立可持續飲食)
來到最後階段，目標是建立一個能夠長期維持的健康飲食習慣。可以開始慢慢加入少量複合碳水化合物，例如糙米飯、藜麥或全麥麵包。一餐的比例建議是蔬菜佔一半，蛋白質與複合碳水各佔四分之一。這個階段的飲食模式，就是你未來維持體態的藍圖。
5日斷食法常見問題 (FAQ)
在開始嘗試這份五日斷食食譜前，你心中可能浮現不少疑問。我們整理了幾個大家在執行5日斷食法時最常遇到的問題，讓你更有信心地踏出第一步。
斷食期間可以運動嗎？
建議：可進行瑜伽、散步等低強度運動
斷食期間身體的能量儲備有限，所以運動強度需要作出相應調整。選擇瑜伽、伸展、慢速散步等低強度運動是比較合適的，它們有助促進血液循環，同時不會過度消耗體力。
避免：應避免跑步、重訓等高強度運動，以免體力不支
在斷食5日期間，應避免進行跑步、高強度間歇訓練（HIIT）或舉重等劇烈運動。因為身體未有足夠的碳水化合物提供即時能量，進行高強度運動很容易會引致頭暈、乏力，甚至增加受傷的風險。
斷食期間感到極度不適怎麼辦？
立即停止：身體健康為首要考量，切勿勉強
執行斷食時，聆聽身體的聲音是首要原則。如果出現嚴重的飢餓感、持續頭暈、噁心、心跳過快或手腳發抖等情況，就應該立即停止斷食，因為身體健康遠比完成計劃重要。
補充水分與電解質：飲用淡鹽水或運動飲品
感到不適時，可以立即補充水分與電解質。飲用一杯溫暖的淡鹽水，或者選擇無糖的運動飲品，有助快速穩定身體狀態。
提前復食：可直接跳到復食法第一階段
停止斷食後，不需要感到挫敗。你可以直接進入我們前面提到的復食法第一階段，從米湯、無糖豆漿等流質食物開始，讓腸胃有一個溫和的過渡。
5日斷食法可以多久做一次？
執行頻率：建議最多每季一次，或只在有特殊需求時執行
這個斷食5天的計劃是對身體的一次短期重啟，並不適合作為常規的飲食方式。建議最多每三個月執行一次，或者只在感覺身體需要深度清理的特殊時候才進行。
安全間隔：兩次斷食之間，建議最少相隔一個月
為了讓身體有足夠的時間恢復和補充營養，兩次5日斷食之間，最少應該相隔一個月。給予身體充分的休養期，才能讓下一次的斷食發揮更好的效果。
預期可以減去多少體重？
體重變化：初期減去的體重主要為水份和宿便，非純脂肪
很多人完成斷食後，看到體重計上的數字會很興奮。需要理解的是，初期快速下降的體重，大部分來自於身體排出的多餘水分和腸道內的宿便，純脂肪的減少只佔一部分。
效果因人而異：減重效果受個人基數、代謝率及執行徹底度影響
最終的減重效果沒有一個固定數字，它會受到許多因素影響，包括你開始前的體重基數、個人的新陳代謝率，以及執行餐單的徹底程度。所以，專注於身體感受的變化會比單純追求體重數字更有意義。