近年流行的「5日斷食法」，以其獨特的飲食順序和聲稱的快速減重效果，令不少減肥人士躍躍欲試。但這種方法真的有效嗎？體重下降會否只是「假象」？其「蛋、液、肉、果、蔬」的順序背後又有何科學根據？本文將由專業營養師為你深入剖析「五斷減肥法」的完整原理，提供詳盡的每日餐單執行攻略，並附上最關鍵的防反彈復食終極指南，助你安全、有效地達成減重目標，一次過解答你對5日斷食法的所有疑問。
5日斷食法是什麼？急速減重原理剖析
5日斷食法的核心概念與定義
最近在網絡上討論度很高的5日斷食法，它的減肥斷食法原理，其實是建基於一種短期而且高度結構化的飲食模式。這個方法的核心概念，就是在連續五天內，每天只集中攝取單一特定種類的食物。它的目標是透過極端簡化飲食選擇，去達到快速減重的效果，並為身體帶來一次重啟的機會。因為整個過程分為五個階段，所以亦被稱為「五斷減肥法」。
「蛋、液、肉、果、蔬」獨特順序的科學根據
這個5日斷食法最特別的地方，就是它「蛋、液、肉、果、蔬」的固定順序。這個順序並不是隨意安排的，背後有它的營養學考量，這也是整個斷食法原理的關鍵。第一天先以高蛋白質的雞蛋為主，目的是快速提供飽足感，然後穩定血糖，並且讓身體率先進入燃燒脂肪的模式。接著第二天轉為流質飲食，可以讓消化系統得到短暫休息，同時大幅降低熱量攝取，有助於清除體內廢物。第三天的肉斷日，主要作用是補充大量蛋白質，去預防肌肉在低熱量飲食期間流失，因為肌肉是維持基礎代謝率的關鍵。最後兩天，身體會依次序補充水果的天然糖分與維他命，還有蔬菜的高纖維。這個步驟有助於恢復能量，並且促進腸道蠕動，為整個斷食週期畫上一個健康的句號。
適合人群、預期效果與注意事項
那麼，什麼人比較適合嘗試這種減肥斷食法呢？一般來說，它比較適合希望在短時間內看到體重變化的朋友，或者本身飲食規律，但想突破減重平台期的人士。至於預期效果，大部分人在完成後會見到體重有明顯下降，主要是排除了身體多餘的水分和宿便。不過，必須明白這是一種短期策略，並非長遠的減肥方案。在執行前，有幾點事項需要特別留意。第一，每日必須飲用足夠的水份，去維持身體正常代謝。第二，這個方法強度較高，不適合孕婦、哺乳期婦女、青少年，或者患有糖尿病、腎病、飲食失調等長期病患的人士。在開始任何新的飲食計劃前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保過程安全。
【5日斷食法餐單】每日飲食執行全攻略
了解五斷減肥法原理後，大家最期待的環節想必是具體的執行餐單。這個減肥斷食法的巧妙之處，在於每日聚焦單一食物種類，讓身體有系統地進行調整。現在就為你送上這份完整的5日斷食法攻略，跟著指引一步步執行，過程其實比想像中簡單。
第一天｜蛋斷日：啟動身體燃脂模式
蛋斷日建議餐單
今天是啟動身體高速燃脂的第一步。全日只進食雞蛋，建議總數約6至8隻，烹調方式可以自由選擇，只要盡量少油少鹽就可以。
* 早餐：水煮蛋 2隻
* 午餐：滑蛋或炒蛋 3隻（可使用少量食油）
* 晚餐：蒸水蛋 2隻
蛋斷日營養原理
蛋斷日的斷食法原理，是利用雞蛋作為單一食物來源。雞蛋是優質的完全蛋白質，能夠提供極強的飽腹感，有效減少飢餓感。同時，它的碳水化合物含量極低，這會促使身體在缺乏葡萄糖的情況下，開始轉換能量模式，轉為燃燒體內儲存的脂肪，正式啟動生酮燃脂的狀態。
第二天｜液斷日：淨化及重置消化系統
液斷日建議餐單
今天讓消化系統好好休息一下。全日只飲用流質飲品，重點是必須選擇無糖或低卡的選項，例如：
* 水、黑咖啡、無糖茶
* 無糖豆漿、脫脂或低脂牛奶
* 自製的清菜湯（只喝湯，不吃湯渣）
* 無添加糖的乳酪飲品
液斷日營養原理
經過第一天的高蛋白飲食，液斷日旨在大幅降低熱量攝取，為身體創造更大的熱量赤字。同時，全流質的飲食能讓腸胃系統從繁重的消化工作中解放出來，得到一次徹底的休息和重置。充足的液體攝取還有助於促進新陳代謝，幫助身體排出廢物。
第三天｜肉斷日：補充蛋白質，維持肌肉量與代謝
肉斷日建議餐單
經過兩日的熱量限制，今天要為身體補充關鍵營養。全日只進食肉類，但要選擇優質的瘦肉，並且以簡單的烹調方式處理。
* 建議肉類：雞胸肉、魚柳（如龍脷柳、比目魚）、蝦仁、瘦牛肉
* 烹調方式：以蒸、煮、烤、焗為主，避免油炸，並使用最少的調味料。
肉斷日營養原理
連續低熱量飲食後，身體可能會開始分解肌肉來獲取能量。肉斷日的目的是及時補充大量蛋白質，以維持甚至鞏固肌肉量。肌肉是維持基礎代謝率的關鍵，保住肌肉就等於保住了身體的燃脂引擎。蛋白質的「食物熱效應」亦較高，代表身體需要消耗更多能量去消化它，有助進一步提升代謝。
第四天｜果斷日：補充維他命與天然糖分
果斷日建議餐單
身體經過前三天的極低碳水化合物飲食後，今天利用水果為身體補充能量與微量營養素。建議選擇低升糖指數（GI）及低糖份的水果。
* 建議水果：藍莓、士多啤梨、西柚、蘋果、番石榴（芭樂）
* 應避免的高糖份水果：西瓜、芒果、荔枝、提子
果斷日營養原理
水果富含身體必需的維他命、礦物質和抗氧化物，能彌補前幾天單一飲食所缺乏的微量營養。水果中的天然果糖可以為身體和大腦提供能量，提升精神。同時，水果中的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，為第五天的清腸步驟做好準備。
第五天｜菜斷日：高纖維清腸，鞏固斷食成果
菜斷日建議餐單
來到5日斷食法的最後一天，目標是利用高纖維來一次腸道大掃除。可以選擇各種非澱粉類的蔬菜，烹調方式同樣以清淡為主。
* 建議蔬菜：菠菜、生菜、西蘭花、椰菜花、青瓜、菇菌類
* 烹調方式：水煮、清炒或製成沙律（避免使用高熱量沙律醬）
菜斷日營養原理
蔬菜的熱量極低，但體積大且富含膳食纖維，能夠提供充足的飽腹感，同時以極低的卡路里結束整個斷食週期。大量的膳食纖維有如腸道的清道夫，能促進腸道蠕動，幫助清除宿便，鞏固這幾天的斷食成果，讓身體感覺更輕盈。
提升斷食成功率：三大黃金守則與彈性應對方案
了解五斷減肥法原理後，你會發現它不僅是一個餐單，更是一種短期的生活方式調整。要成功完成這趟為期五日的旅程，除了跟隨每日飲食指引，掌握一些關鍵守則和應變技巧，就如帶備地圖和指南針一樣重要。這些守則不僅能提升減肥 斷食法的效果，更能確保過程順利安全。
必須遵守的三大黃金守則
要讓這次的5日斷食法發揮最大潛力，以下三個黃金守則是你必須堅守的基礎。它們是整個斷食法原理中，支援身體機能和穩定減重效果的核心。
守則一：每日飲用足夠水份
水份是你斷食期間最好的伙伴。每天喝足2000至3000毫升的水，可以有效提升新陳代謝，幫助身體排走代謝廢物。而且，很多時候身體發出的飢餓信號，其實是口渴的表現。在感到飢餓時先喝一杯水，能增加飽足感，讓你更輕鬆地度過斷食期。你可以選擇白開水、無糖的茶或黑咖啡，它們都是很好的水份來源。
守則二：堅持清淡烹調，避免高鈉高油
即使在可以進食的日子，烹調方法也同樣關鍵。這次斷食的目標之一是讓身體休息和重置。所以，選擇蒸、煮、烤或白灼等簡單的烹調方式，可以避免攝入過多的油份和熱量。同時，你需要盡量減少鹽份和重口味醬料的使用，因為高鈉飲食會導致身體水腫，不但影響磅數，還會增加身體負擔，與斷食減重的初衷背道而馳。
守則三：確保充足睡眠，穩定荷爾蒙
你可能沒想到，睡眠品質直接影響減肥成效。當你睡眠不足時，體內控制食慾的荷爾蒙會失衡。「飢餓素」會上升，而「瘦體素」會下降，結果就是你會更容易感到飢餓，並且想吃高熱量的食物。所以，在斷食期間，請確保每晚有7至8小時的優質睡眠，這有助穩定荷爾蒙，讓身體在休息中高效燃脂。
彈性替代方案：應對突發狀況
生活總有意外，執行餐單時遇上突發狀況是很正常的。關鍵不是完美，而是懂得如何應變。預備一些彈性方案，能幫助你在不偏離軌道太遠的情況下，繼續前進。
餐單的素食或過敏替代選擇
這個餐單也能彈性調整，以符合素食者或有食物過敏人士的需要。
* 蛋斷日：蛋奶素食者可照常進行。純素食者則可以選擇無糖豆漿、板豆腐或天貝（Tempeh）等高蛋白植物性食物作為替代。
* 肉斷日：可改為進食多種高蛋白的植物性食物，例如豆腐、豆乾、天貝、植物肉或毛豆。
* 液斷日：選擇植物奶（如無糖豆漿、杏仁奶）和蔬菜清湯即可。
* 食物過敏：若對特定食物如雞蛋過敏，可直接參考肉斷日的蛋白質選擇。重點是維持當日飲食的單一營養素主題。
如何應對強烈飢餓感
強烈的飢餓感是斷食初期最常見的挑戰。當它來襲時，你可以嘗試以下方法：
1. 先喝一杯溫水或無糖熱茶：溫熱的飲品能有效舒緩胃部，提供短暫的飽足感。
2. 分散注意力：去做一些讓你專注的事情，例如散步、聽音樂、整理房間。飢餓感通常是陣發性的，持續15至20分鐘後便會減退。
3. 允許微量調整：如果飢餓感實在難以忍受，可以少量增加當天允許進食的食物份量，例如多吃半隻水煮蛋或幾片雞胸肉。這總比完全放棄，跑去吃零食要好得多。
遇上突發聚餐的處理技巧
突然收到朋友或同事的飯局邀請，確實會讓人感到為難。你可以這樣處理：
1. 盡力選擇：在餐廳盡量選擇貼近當日餐單的食物。例如在「肉斷日」，可以點一份烤牛扒或烤雞，請店家不要加醬汁。在「菜斷日」，則可以點一客大份的沙律，醬汁另外上。
2. 靈活應對：如果完全沒有符合的選項，那就選擇相對最健康的食物，例如多菜少肉、避免油炸和濃稠醬汁。控制份量，吃七分飽就停下來。
3. 保持心態：最重要的是，不要因為一餐「破戒」就感到罪惡或直接放棄。飯局結束後，下一餐就立即回到原定計劃。一次的偏離不會摧毀你全部的努力，堅持下去才是成功的關鍵。
防止體重反彈：斷食後黃金72小時復食指南
復食的重要性：為何比斷食更關鍵？
恭喜你完成了5日斷食法，但是真正的挑戰現在才開始。很多人以為斷食結束就代表成功，其實不然，因為五斷減肥法原理的其中一環，就是正確的復食。斷食後的復食階段，是決定減肥成果能否持久的關鍵，甚至比斷食本身更重要。這背後的斷食法原理很簡單，經過連續五天的極低熱量和單一飲食，你的消化系統就像放了一個長假，處於半休眠狀態。如果此刻馬上恢復正常飲食，特別是進食高油高鹽的食物，就等於突然將一個休息中的引擎推到極限，不僅會引起腹脹、消化不良等腸胃不適，身體更會像一塊乾透的海綿，瘋狂吸收熱量，導致體重迅速反彈，令之前的努力付諸流水。所以，一個循序漸進的復食計劃，是鞏固這趟減肥 斷食法旅程成果的最後一步，也是最重要的一步。
階段性復食三日餐單建議
為了讓身體安全平穩地過渡回正常飲食，我們建議採用一個為期三日的階段性復食餐單。這個計劃的核心是「溫和喚醒」，由最易消化的流質食物開始，逐步增加食物的質地和種類，讓你的腸胃有足夠時間重新適應。
復食第一天：以流質及半流質食物為主
第一天的目標是溫柔地喚醒消化系統，給它發出「要開始工作了」的信號，但又不能給予太大負擔。飲食應完全以流質和半流質為主。你可以從米水、無油的蔬菜清湯開始，讓腸胃先適應。之後可以逐步加入稀粥、無糖豆漿或南瓜蓉等半流質食物。記住，這一天要避免任何高纖維、高油份和難以消化的食物。建議採取少量多餐的方式，每次只吃五分飽，讓身體慢慢適應食物的進入。
復食第二天：加入軟質易消化食物
來到第二天，你的消化系統已經初步適應。現在可以開始給它一些簡單的「任務」，加入一些軟質而且容易消化的固體食物。主食方面，可以繼續吃粥，但可以煮得比第一天濃稠一些。蛋白質方面，可以選擇蒸水蛋、嫩豆腐或者少量蒸魚肉。蔬菜則可以選擇煮得軟爛的瓜類或葉菜，例如冬瓜、菠菜等。烹調方式必須保持清淡，以蒸、煮為主。進食時要細嚼慢嚥，充分咀嚼可以大大減輕腸胃的負擔。
復食第三天：逐步恢復均衡正常飲食
第三天是銜接正常飲食的關鍵過渡日。你可以開始逐步恢復均衡的飲食結構，但份量和烹調方式依然要有所控制。這天可以加入優質的複合碳水化合物，例如一小碗糙米飯或燕麥。蛋白質可以選擇去皮雞胸肉。同時，蔬菜的種類也可以更豐富。你可以開始加入少量健康的油脂，例如半個牛油果。不過，這天並不是解禁日，絕對不能馬上大吃大喝。這一天的飲食習慣，將為你未來如何維持體重定下基礎。你需要學習傾聽身體的聲音，感受飽足感，建立一個可持續的健康飲食模式，才能真正告別體重反彈的循環。
安全第一：5日斷食法的潛在風險與不適用人士
常見副作用與潛在健康風險
了解五斷減肥法原理後，明白它是一種相對極端的減肥斷食法。雖然短期效果可能很吸引，但在開始前，我們必須正視它潛在的副作用與健康風險。執行初期，身體因為要適應能量攝取的劇烈轉變，可能會出現短暫的頭痛、疲勞、專注力下降或情緒波動。這些反應通常與血糖水平不穩和電解質流失有關，尤其是在熱量極低的液斷日，情況或會更為明顯。
這種5日斷食法的核心設計，是每天只攝取單一類別的食物。這代表在特定日子裡，身體會完全缺乏某些必需營養素，例如在蛋斷日和肉斷日缺乏膳食纖維，而在水果日和蔬菜日則缺乏足夠的蛋白質與脂肪。即使只是短期執行，這種營養不均衡的模式亦可能影響身體的正常機能。
此外，飲食內容每日大幅轉變，也可能對消化系統構成壓力，引發腹脹、便秘或腹瀉等問題。雖然餐單中設有肉斷日，但在整體熱量攝取嚴重不足的情況下，身體仍有機會分解肌肉來獲取能量，導致基礎代謝率下降。最後，急速減重所減少的大部分是水份和肝醣，並非純脂肪。如果在結束後立即恢復高熱量的飲食習慣，體重極容易迅速反彈。
哪些人不適合進行5日斷食法？
基於上述的潛在風險，5日斷食法並非人人適用。某些特定族群如果貿然嘗試，可能對健康構成嚴重威脅。首先，懷孕或哺乳期間的婦女，以及正處於發育階段的兒童和青少年，絕對不應進行此類嚴格的飲食限制，因為他們需要全面而穩定的營養來支持身體所需。
患有慢性疾病的人士亦應避免，例如糖尿病、腎臟病、心臟病或肝功能不全者。血糖的劇烈波動、高蛋白飲食對腎臟的潛在負擔，以及電解質失衡的風險，都可能使原有病情惡化或引發併發症。
本身有胃酸倒流、胃潰瘍等消化系統問題的人，斷食或單一飲食都可能會加劇不適。另外，有飲食失調歷史（如暴食症或厭食症）的人士，這種極端限制的飲食模式很容易成為心理觸發點。總括而言，在開始任何新的飲食計劃前，都建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，全面評估個人的身體狀況是否適合。
5日斷食法常見問題 (FAQ)
斷食期間可以做運動嗎？強度應如何調節？
在進行5日斷食法期間，由於身體攝取的熱量非常有限，運動強度確實需要謹慎調節。進行輕度運動是可行的，例如散步、瑜伽或簡單的伸展運動。這些活動有助促進血液循環，而且不會對身體造成太大負擔。不過，應該避免高強度運動，例如劇烈跑步、舉重或高強度間歇訓練（HIIT）。因為能量不足時進行劇烈運動，可能會引致頭暈、乏力，甚至增加受傷的風險。最重要是聆聽身體的訊號，如果感到不適便要立即停止。
如果不小心破戒或中斷了一天該怎麼辦？
萬一不小心破戒，首先要保持冷靜，不需要因此完全放棄。如果是輕微破戒，例如多吃了一點餐單以外的食物，只要在下一餐恢復正常餐單便可以，不必刻意節食來「補償」。但如果是較大的中斷，例如停止了一整天，建議不要直接跳回原來的進度。較安全的做法是先進行一至兩天的「緩衝復食」，吃一些清淡易消化的食物讓腸胃適應，之後再從第一天重新開始整個5日斷食法。
5日斷食法與168間歇性斷食有何分別？
這兩種減肥 斷食法的主要分別，在於限制的對象完全不同。5日斷食法是限制「食物種類」，而168間歇性斷食則是限制「進食時間」。5日斷食法是一種短期、嚴格的飲食計劃，它要求連續五天，每天只吃特定單一種類的食物，目標是快速達到減重效果。相反，168斷食法的斷食法原理是將一天24小時分為16小時禁食和8小時進食，在進食的8小時內可以正常攝取均衡的飲食。它是一種可以長期執行的生活方式，旨在穩定地管理體重和改善健康。簡單來說，5日斷食法是短期策略，而168斷食法則是一種可持續的生活習慣。
完成一次後，建議相隔多久才可再進行？
由於5日斷食法對身體而言是一種較為極端的飲食方式，它並不適合頻繁進行。完成一次完整的五天流程後，建議至少相隔一個月才考慮再次進行。原因是身體需要足夠時間來恢復平衡，並且補充在這五天內可能缺乏的營養素。頻密地進行這種極低熱量的飲食法，長遠而言可能影響新陳代謝。你可以將它視為一個短期「重啟」身體的方案，而不是常規的減肥工具。
為何我嚴格遵守餐單，體重卻沒有明顯下降？
即使嚴格遵守餐單，減重效果也會因人而異，這是很正常的現象，背後有幾個可能的原因。首先，每個人的基礎代謝率和身體組成都不一樣，體重基數較高的人，初期減掉水份的效果可能會比較明顯。其次，烹調方式是關鍵，雖然食物種類正確，但如果在烹調時用了過多的油份，或者在液斷日選擇了高鈉的湯品，都可能影響效果，因為高鈉會令身體儲存水份。另外，睡眠質素和壓力水平也會影響荷爾蒙，進而影響減重成效。五斷減肥法原理雖然是透過飲食控制，但身體是一個整全的系統。最後，可以留意身體的尺寸變化，有時候體重數字變化不大，但體態可能已經有所改善。