想在短時間內快速減磅、Reset身體？近期在網絡上大熱的「五天減肥法」，正正主打短期內達到顯著效果。但這種單一飲食法是否真的健康有效？執行上有甚麼竅門？減重後又該如何避免體重反彈？這份2026年終極懶人包，將為你由原理、成功關鍵、以至每日詳細餐單（附外食族貼士）逐一拆解，更附上極為關鍵的「防反彈漸進式食譜」，讓你由減重到復食都輕鬆跟從，助你安全、有效地達成目標。
執行前必讀：五天減肥法的核心原則與成功關鍵
甚麼是「五天減肥法」？快速了解其核心原理
最近在社交平台掀起熱潮的五天減肥法，其實是一種短期的飲食調整計劃。它透過精心設計的餐單，幫助你在短時間內達到減重目標。讓我們一起深入了解它的運作原理和成功要訣。
單一飲食法概念：透過簡化食物種類達致熱量赤字
這個方法的核心概念，是一種「單一飲食法」（Mono Diet）。它的原理很簡單，就是每天只集中進食某特定類別的食物。這樣做不僅簡化了你的餐單選擇，讓你無需煩惱計算複雜的卡路里，而且當食物選擇變得單一，你很自然會減少總熱量攝取，從而輕鬆達到減重的基本條件——熱量赤字。
五日循環目標：短期集中燃脂與身體排毒
這個為期五日的循環，目標非常清晰。它希望透過短期的飲食集中調整，快速啟動身體的燃脂模式。同時，它也讓平日負荷過重的消化系統得到一個短暫的休息機會，幫助身體更有效地排走積聚的廢物，讓你感覺更輕盈。
成功關鍵：開始前的心理準備與目標設定
一個成功的5天減肥餐單體驗，不單是跟隨食譜，更重要的是心態上的準備。在你開始之前，先了解以下幾點，過程將會事半功倍。
設定實際期望：理解體重下降包含水份與脂肪
在你開始前，最重要是建立一個實際的期望。初期磅數下降速度很快，體重數字可能很令人鼓舞。但你需要知道，這當中大部分是身體排出的多餘水份和消耗掉的肝醣，脂肪只是其中一部分。理解這一點，可以幫助你更客觀地看待成果，不會因為後期速度減慢而感到氣餒。
建立正面心態：如何應對飢餓感與飲食挑戰
執行期間，你很可能會遇到飢餓感或對其他食物的渴望。這完全是正常的生理反應。與其對抗它，不如學會觀察它。你可以嘗試轉移注意力，例如散步或閱讀。提醒自己這只是一個為期五天的短期挑戰，專注於完成後的輕盈感，能大大增強你的動力。
提升效果的四大共通守則
要讓這個五天减肥計劃發揮最大效果，以下四個守則是你在這五天內必須遵守的共通原則。
守則一：每日飲用2000-3000ml清水
水是整個過程的催化劑。它不但能提升新陳代謝，還能幫助身體排走燃燒脂肪時產生的代謝物。充足的水份也能增加飽足感，讓你更容易度過嘴饞的時刻，是執行任何减肥餐單的基礎。
守則二：維持規律作息與充足睡眠
千萬不要小看睡眠的力量。睡眠不足會擾亂體內的荷爾蒙，例如增加讓你感到飢餓的「飢餓素」，和減少讓你感到飽足的「瘦體素」。所以，規律的作息和每晚睡足七至八小時，是減重成功的隱形功臣。
守則三：烹調方式以蒸、煮、烤為主
無論當天吃的是什麼，烹調方法都應該盡量簡單。蒸、水煮或烤是最好的選擇。這樣可以最大限度地避免吸收額外的油脂和鈉質，確保你攝取的熱量都來自食物本身，而不是來自調味料。
守則四：戒絕含糖飲品與加工食品
這五天，你需要向所有含糖飲品和加工食品說不。汽水、包裝果汁、零食等食物，除了提供「空熱量」，還會引起血糖大幅波動，讓你更容易感到飢餓和疲倦。堅持選擇原型食物，是這個計劃成功的基礎。
完整五天減肥餐單：每日食譜及外食族執行攻略
來到最令人期待的部分，這套完整的五天減肥法餐單將會是你的行動藍圖。以下我們會逐日拆解這個5天減肥餐單的飲食細節，並且提供實用的外食族攻略，讓你即使生活忙碌，也能輕鬆執行。
Day 1「蛋斷日」：啟動高效燃脂
當日身心預報：精神尚可，開始想念碳水化合物
第一天通常精神狀態不錯，但身體習慣了碳水化合物作為主要能量來源，所以你可能會開始想念米飯、麵包等食物。這是身體轉換能量模式的正常過程。
原理剖析：利用高蛋白質製造飽足感，穩定血糖
雞蛋是優質的蛋白質來源。攝取足夠的蛋白質可以帶來明顯的飽足感，有助於減少整體的進食慾望。同時，高蛋白、低碳水的飲食有助於穩定血糖水平，避免血糖大起大落而引發的飢餓感，為身體啟動燃脂模式打好基礎。
餐單建議：水煮蛋、蒸蛋、番茄炒蛋（少油）
全日以雞蛋為主要食糧。烹調方式應盡量簡單，例如水煮蛋和蒸蛋。如果想變換口味，可以選擇用少量油製作的番茄炒蛋。
注意事項：建議總量不多於八顆，高膽固醇者需注意
一般建議全日雞蛋攝取量不多於八顆。如果你本身有高膽固醇或其他心血管問題，在開始前應先諮詢醫生或營養師的專業意見。
外食族貼士：便利店的茶葉蛋與蒸蛋是你的好選擇
對於外食族來說，各大便利店都能輕易買到茶葉蛋和日式蒸蛋。這些都是非常方便而且符合「蛋斷日」原則的選擇。
Day 2「液斷日」：讓消化系統休息
當日身心預報：最易感疲倦乏力，需多加休息
第二天是整個五天减肥過程中挑戰性較高的一天。因為熱量攝取降到最低，身體可能會感到疲倦和乏力，這是正常的生理反應，所以應該安排多點時間休息。
原理剖析：極低熱量攝取，促進身體排毒
全日只攝取流質食物，可以大幅減輕消化系統的負擔，讓腸胃得到充分休息。極低的熱量攝取會促使身體更深度地動用已儲存的能量，同時充足的水分亦有助於促進新陳代謝和身體排毒。
餐單建議：無糖豆漿、低脂牛奶、希臘乳酪、蔬菜清湯
選擇無額外添加糖分的流質飲品，例如無糖豆漿、低脂牛奶、原味希臘乳酪。如果想喝點鹹的，可以準備一些用蔬菜熬煮的清湯，只喝湯不吃渣。
注意事項：或會出現乏力感，應避免劇烈運動
由於能量供應有限，當日可能會出現精神不振或輕微頭暈的感覺。因此，應該避免進行跑步、重訓等任何劇烈運動，可以改為進行輕度的伸展。
外食族貼士：如何選擇市售的樽裝飲品與湯品
購買樽裝飲品時，務必細閱營養標籤，選擇標明「無糖」或「無添加糖」的產品。至於湯品，部分超市有售的包裝蔬菜清湯也是可行的選擇，但要留意鈉含量。
Day 3「肉斷日」：補充優質蛋白質
當日身心預報：體力稍有恢復，專注補充蛋白質
經過第二天的休息，來到第三天，體力會稍為恢復。這一天的重點是集中為身體補充流失的蛋白質，你會感覺到力量正慢慢回來。
原理剖析：防止肌肉流失，維持基礎代謝率
在快速減重的過程中，身體除了燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。集中補充優質蛋白質，目的就是為了盡可能地保存肌肉量。肌肉是維持人體基礎代謝率的關鍵，保留越多的肌肉，代謝率就越高，有助於形成易瘦體質。
餐單建議：去皮雞肉、魚肉、蝦、瘦牛肉
選擇原型、低脂肪的肉類，例如去皮的雞胸肉、各種魚類、蝦仁或牛𦟌等瘦牛肉部位。
注意事項：必須徹底煮熟，避免油炸或過多調味
烹調方法應以蒸、煮、烤或少油快炒為主。避免油炸或使用過多醬汁、濃味調味料，以免攝取不必要的油分和鈉質。所有肉類都必須徹底煮熟才可食用。
外食族貼士：燒味店的去皮雞胸或魚生丼的淨魚生
外食時，可以到燒味店購買去皮的雞胸肉或雞脾肉（走汁）。日式餐廳的魚生丼，只吃魚生部分（淨魚生）也是一個理想的選擇。
Day 4「果斷日」：補充纖維與維他命
當日身心預報：因攝取果糖心情變好，注意排便
攝取水果中的天然果糖，會讓血糖輕微上升，心情也會隨之變得愉快。同時，大量纖維進入腸道，可能會感到腸道蠕動變得頻繁，排便次數或會增加。
原理剖析：促進腸道蠕動，改善便秘問題
水果富含膳食纖維、維他命和各種抗氧化物。膳食纖維能有效促進腸道蠕動，幫助清除宿便，解決許多人在減肥初期可能遇到的便秘問題。
餐單建議：藍莓、草莓、番石榴等低升糖指數水果
應選擇升糖指數（GI）較低的水果，例如藍莓、草莓、覆盆子、番石榴、蘋果等，這些水果的糖分釋放較慢，對血糖影響較小。
注意事項：避免芒果、荔枝等高糖分水果
要避免一些糖分含量極高的水果，例如芒果、荔枝、提子、龍眼等，以免攝取過多果糖，影響減重成效。
外食族貼士：生果店或超市的切片水果盒選擇
如果沒有時間自己準備，街外的生果店或超級市場售賣的綜合切片水果盒是非常方便的選擇。購買時，盡量選擇包含多種莓果或蘋果的組合。
Day 5「菜斷日」：完成身體淨化
當日身心預報：身體感覺輕盈，成功在望
來到最後一天，你會感覺到身體非常輕盈、潔淨。經過前四天的努力，距離成功只有一步之遙，這份成就感會成為你堅持下去的最大動力。
原理剖析：低熱量高纖維，提供身體微量營養素
蔬菜是低熱量、高纖維的代表。它們能提供強烈的飽足感，同時為身體補充在前幾天可能攝取不足的各種維他命、礦物質等微量營養素，為整個五天减肥餐單畫上完美的句號。
餐單建議：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等深綠色蔬菜
建議多選擇深綠色的葉菜類，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、生菜、白菜等。烹調方式以水煮或清炒為佳。
注意事項：避免粟米、薯仔等高澱粉蔬菜
需要特別留意，應避免進食粟米、薯仔、番薯、芋頭、山藥等含有較高澱粉質的根莖類蔬菜，因為它們的碳水化合物含量相對較高。
外食族貼士：沙律吧的選擇技巧與醬汁陷阱
自助沙律吧是外食族的好幫手。選擇時應以綠葉蔬菜為基礎，避開沙律吧常見的粟米粒、薯仔沙律等高澱粉配料。最大的陷阱在於醬汁，應選擇橄欖油、黑醋或檸檬汁，避免千島醬、蛋黃醬等高熱量醬汁。
防止反彈！減肥後的四階段漸進式復食法
恭喜你完成了極具挑戰性的五天減肥法！不過，真正的考驗現在才開始。很多人以為減重成功後便可以馬上回復正常飲食，但這正是導致體重反彈的主要原因。要鞏固辛苦得來的成果，減肥後的恢復飲食（復食）過程，其重要性甚至超過減肥本身。接下來，我們會分享一套為期兩星期的四階段漸進式復食法，幫助你的身體平穩過渡，徹底鎖住最佳狀態。
為何復食比減肥更重要？
經過連續五天的單一飲食模式，我們的身體處於一個非常敏感的狀態。新陳代謝與消化系統都需要時間重新適應。如果在此時突然恢復高熱量、高油鹽的飲食，不僅會讓體重迅速回升，更可能對腸胃造成負擔。
避免「溜溜球效應」(Yo-yo Effect)
當身體經歷了極低熱量的飲食後，基礎代謝率會為了節省能量而暫時降低。假如你立即恢復以往的食量，身體會傾向將這些突然湧入的熱量更有效率地儲存為脂肪，以防備下一次的「飢荒」。這就是體重快速反彈，甚至比減肥前更重的「溜溜球效應」。循序漸進地恢復飲食，才能讓新陳代謝慢慢回升，避免這個情況。
保護腸胃功能，避免消化不良
在這五天裡，你的腸胃系統就像放了一個短假，工作量大大減少。如果馬上讓它處理複雜的固體食物或油膩大餐，很容易會引發腹脹、胃氣、消化不良等不適。溫和的復食過程，就像是為腸胃做「熱身運動」，讓它逐步回復正常運作。
階段一 (第6-7天)：全流質喚醒期 (3-5分飽)
這是喚醒消化系統的關鍵第一步。目標是讓腸胃在零負擔的情況下，重新開始運作。這兩天應只攝取完全沒有食物殘渣的流質食物，並且每餐只吃到三至五分飽的感覺就好，讓身體有輕微的飢餓感是正常的。
食物建議：米湯、無糖豆漿、蔬菜清湯
你可以選擇用白米熬煮後，只喝上層的米湯。或者飲用不加糖的豆漿、清澈的蔬菜湯（只喝湯，不吃湯料）。這些食物能提供基本的水分與少量電解質，溫和地啟動消化功能。
階段二 (第8-10天)：半流質過渡期 (6-7分飽)
身體適應了流質食物後，就可以進入半流質階段。食物的質地可以稍微濃稠一些，但仍然要以容易消化為首要原則。這個階段可以將飽足感提升到六至七分飽。
食物建議：小米粥、南瓜蓉、蒸蛋羹
小米粥、打成蓉的南瓜或冬瓜，還有口感滑嫩的蒸蛋羹，都是很好的選擇。它們能提供比純流質食物更多的營養與能量，同時不會對腸胃造成太大刺激。
階段三 (第11-13天)：清淡固體食物引入期 (7分飽)
終於可以開始接觸固體食物了。這個階段的重點是「清淡」與「原型」。選擇天然、未經深度加工的食材，烹調方式以蒸、烚為主，避免油炸和過多調味。每餐維持七分飽，感覺到不餓就可以停止。
食物建議：蒸番薯、雞胸肉、烚青菜
一小條蒸番薯或粟米，可以提供優質的碳水化合物。配搭去皮的蒸雞胸肉或魚肉，補充蛋白質。再加上一份簡單的烚青菜，例如西蘭花或菠菜，就是營養均衡又易於消化的一餐。
階段四 (第14天起)：低油鹽減脂餐鞏固期
來到最後一個階段，你的飲食模式將會過渡到一個可長期持續的健康狀態。這時可以正式建立低油、低鹽、低糖的飲食習慣，以鞏固你的減重成果，並將其轉化為一種生活方式。
食物建議：全麥麵包、糙米飯、均衡配搭蛋白質與蔬菜
早餐可以選擇全麥麵包配水煮蛋。午餐和晚餐則可以糙米飯或五穀飯作為主食，配搭足夠的優質蛋白質（如魚、蝦、豆腐）和大量的各色蔬菜，確保營養全面均衡。這不僅是復食的結束，更是健康飲食人生的新開始。
五天減肥法安全須知：潛在風險與不適用人士
任何飲食方法都有其限制，這套快速見效的五天減肥法也不例外。在我們投入執行任何一份五天減肥餐單之前，了解它背後的潛在風險，以及辨識自己是否適合，是絕對必要的步驟。這並非要嚇退你，而是像朋友一樣，真誠地提醒你，為自己的健康作最周全的考量。畢竟，減重的初衷是為了更健康、更自信，所以安全永遠是第一位。
以下人士執行前應先諮詢醫生或專業人士
每個人的身體狀況都是獨一無二的。如果你的身體正處於某些特殊階段，或有特定的健康狀況，執行這種極低熱量的飲食法前，務必先尋求專業意見。
懷孕或哺乳期婦女
這個階段，身體的首要任務是為寶寶提供充足而全面的營養。不論是胎兒的成長發育，還是母乳的製造，都需要均衡的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命與礦物質。這套五天減肥餐單的單一飲食模式，無法滿足這些複雜的營養需求，可能會影響母體與寶寶的健康。
青少年與發育中兒童
青少年與兒童的身體正處於高速發展的黃金時期，骨骼、肌肉、器官等都在不斷成長。他們需要大量而且多元化的營養素來支持這個過程。過於嚴格的飲食限制，可能會干擾正常的生長發育，帶來長遠的影響。
低血壓、貧血或血糖不穩者
由於這套五天減肥餐單的熱量攝取極低，容易導致能量不足，可能會使低血壓或貧血人士的頭暈、乏力症狀加劇。對於血糖不穩的朋友，飲食內容的劇烈轉變（例如從純肉日到純水果日），會對血糖造成極大波動，存在一定風險。
患有慢性疾病者 (如糖尿病、腎病、心血管疾病)
患有慢性疾病的朋友，飲食管理是控制病情的重要一環。這類極端飲食法可能會干擾藥物效用，或對特定器官造成負擔。例如，「肉斷日」可能會增加腎臟的負擔；而飲食的巨變亦不利於糖尿病或心血管疾病的穩定控制。
腸胃功能不佳者
若你的消化系統本身比較敏感，每日只攝取單一類別的食物，可能會對腸胃造成刺激。例如，突然大量攝取水果或蔬菜，可能會引起脹氣或不適。先讓腸胃在穩定的狀態下運作，會是更合適的選擇。
運動量極大或健身人士
有規律高強度運動習慣的朋友，身體需要充足的碳水化合物提供能量，也需要足夠的蛋白質去修復和建立肌肉。這份餐單的極低熱量，難以支持你的運動表現和身體恢復，甚至可能導致肌肉流失，這與健身增肌減脂的目標背道而馳。
曾有飲食失調史者 (如厭食症、暴食症)
對於曾有飲食失調經歷的朋友來說，心理健康與身體健康同等重要。這種極度限制性的飲食模式，容易觸發過去對食物的焦慮與壓力，或引發暴食與節食的惡性循環。建立一個平衡、可持續的健康飲食關係，才是更重要的課題。
五天減肥餐單常見問題 (FAQ)
相信大家在了解整個五天減肥法的執行細節後，心中仍會有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更順利地開始。
Q1：減肥期間可以運動嗎？建議做什麼運動？
在執行這個5天減肥餐單期間，運動是可以的，但是需要調整強度。由於這幾天的熱量攝取會比平時低很多，身體能量有限，所以不建議進行高強度的有氧運動或重量訓練，例如跑步、跳躍或舉重。
你可以選擇一些比較溫和的運動，例如散步、瑜伽或伸展運動。這些活動有助於促進血液循環，同時不會對身體造成太大負擔。最重要是聆聽身體的聲音，如果感到疲倦就應該多休息。
Q2：感到頭暈或嚴重不適應該怎麼辦？
安全永遠是第一位。如果在減肥期間出現頭暈、手腳無力、心悸或任何嚴重的不適感，請立即停止執行餐單。這些反應是身體發出的警號，代表這個方法可能對你來說過於激烈。
你可以先補充少量含糖分的食物或飲品，例如一小杯果汁或吃一顆糖，幫助穩定血糖。如果稍作休息後情況沒有改善，就應該尋求專業醫療協助。每個人的身體狀況都不同，找到適合自己的方式才是最重要的。
Q3：這個方法會導致肌肉流失嗎？
任何快速減重的方法，如果熱量赤字過大，都有可能造成肌肉流失。因為當身體能量不足時，除了會燃燒脂肪，也可能分解蛋白質（肌肉）來獲取能量。不過，這個五天减肥餐單的設計已考慮到這一點，特別安排了「肉斷日」來應對這個問題。
如何在「肉斷日」最大程度保留肌肉
「肉斷日」的目標就是集中為身體補充蛋白質，它是維持肌肉量的關鍵原料。要達到最佳效果，有幾個小技巧：第一，選擇優質的瘦蛋白來源，例如去皮雞胸肉、魚肉、蝦仁或瘦牛肉；第二，確保攝取足夠份量，將蛋白質平均分配到午餐和晚餐，避免長時間空腹；第三，烹調時盡量用蒸、煮、烤的方式，減少額外油脂。
Q4：完成一次後，隔多久才可以再執行？
這個五天減肥法是一個短期、目標為本的飲食方案，不適合長期持續或頻繁執行。完成一次完整的五天計劃以及之後的復食期後，建議最少相隔一個月，才考慮再次執行。
在這段休息時間，身體需要時間恢復和適應，補充全面的營養素，讓新陳代謝回復到穩定水平。減重的長遠目標應該是建立一個可持續的健康飲食習慣，而不是反覆依賴極端的短期方法。
Q5：餐單中的食物不喜歡吃，可以替換嗎？
當然可以。餐單的設計是為了提供一個清晰的框架，你可以根據自己的喜好作出替換，但大原則是要選擇「同一食物類別」並且營養價值相近的食物。
例如，在「肉斷日」，如果不喜歡吃雞肉，可以換成等量的魚肉或蝦仁。在「果斷日」，如果不喜歡藍莓，可以換成其他低糖分的水果，例如士多啤梨、番石榴。「菜斷日」也是同樣道理，只要避開粟米、薯仔等高澱粉蔬菜，大部分的葉菜類和瓜類都可以互相替換。只要緊記遵守當日的核心飲食原則就可以了。