行入超級市場，面對貨架上琳瑯滿目的乳酪飲品，標榜高鈣、低脂、含豐富益生菌，看似是健康之選，卻隨時可能墮入「高糖陷阱」。究竟乳酪飲品的好處是否真如宣傳所言？不同品牌的營養價值又有何分別？
本文將由專業營養師為你全面拆解乳酪飲品的6大實證功效，從改善腸道健康、增肌、鞏固骨骼，到輔助體重管理，逐一深入剖析。更重要的是，我們會教你如何參考消委會報告，掌握選購秘訣，學懂解讀營養標籤與成分表，無論是為兒童、健身人士或長者，都能輕鬆避開營養陷阱，揀出最適合你的心水推薦。
乳酪飲品6大好處：從腸道健康到體重管理的實證功效
乳酪飲品好處的討論向來不絕於耳，市面上的乳酪飲品推薦名單亦五花八門，但它們的功效是否都有科學根據？現在就為你逐一拆解乳酪飲品從內到外的六大實證功效，助你了解如何將它融入健康生活之中。
好處一：維持消化道機能，改善腸道健康
提到乳酪飲品，大家最先想到的好處，必定是它對腸道健康的幫助。這一切都歸功於飲品中豐富的活性益生菌，它們對維持消化系統正常運作扮演著關鍵角色。
關鍵在益生菌：含嗜熱鏈球菌與保加利亞乳桿菌
乳酪飲品之所以能夠改善腸道，關鍵在於發酵過程中產生的益生菌。根據食品法規，傳統乳酪必須含有兩種特定的益生菌：嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）與保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。它們是維持腸道健康的先鋒部隊，為腸道注入好菌。
促進腸胃蠕動，預防便秘與肚瀉
這些益生菌進入腸道後，有助於促進腸胃規律蠕動。對於受便秘困擾的人士來說，這可以幫助排便變得更順暢。同時，它們也能抑制壞菌生長，形成健康的腸道環境，對預防偶發性肚瀉也有一定幫助。
平衡腸道菌叢，增強免疫系統
健康的腸道不僅關乎消化。人體有超過七成的免疫細胞都集中在腸道，因此腸道菌叢的平衡直接影響免疫力。當益生菌在腸道中佔據主導地位時，就能夠建立一道健康的屏障，幫助身體抵抗外來病原體的入侵，從而增強整體的免疫系統功能。
有助紓緩腸易激綜合症(IBS)症狀
對於患有腸易激綜合症（IBS）的人士，規律攝取含有益生菌的乳酪飲品，也被證實有正面作用。研究顯示，益生菌能夠幫助減輕腹脹、腹痛等常見的IBS症狀，改善生活品質。
好處二：補充優質蛋白質，有助增肌與細胞修復
除了腸道健康，乳酪飲品也是補充優質蛋白質的方便來源，對於維持身體機能與肌肉發展十分重要。
希臘乳酪與一般乳酪的蛋白質含量比較
不同種類的乳酪，蛋白質含量有所差異。特別是希臘乳酪，由於製作過程中會過濾掉部分水份與乳清，使其質地更濃稠，蛋白質含量也相對更高，有時可達一般乳酪的一至兩倍。
蛋白質對健身增肌及身體修復的重要性
蛋白質是構成肌肉、皮膚、毛髮以及修復身體組織的基本單位。對於有健身習慣或希望增加肌肉量的人士，攝取足夠的蛋白質至關重要。充足的蛋白質能為肌肉生長提供原料，並在運動後加速身體的恢復與修復。
乳酪飲品作為運動後的理想蛋白質補充品
運動後30分鐘至1小時是補充蛋白質的黃金時間。此時，一杯冰涼的乳酪飲品就成為一個方便快捷的選擇，既能迅速補充蛋白質，又能提供碳水化合物幫助體力恢復。
好處三：鞏固骨骼與牙齒，預防骨質疏鬆
乳製品是人所共知的補鈣來源，乳酪飲品自然也不例外，它為維持骨骼與牙齒健康提供了重要的營養基礎。
豐富鈣質來源：每日一杯補充所需
乳酪飲品是鈣質的極佳來源，每日飲用適量，有助於補充日常飲食中可能不足的鈣質攝取量，為骨骼儲備「本錢」。
協同營養素：磷、鉀、維他命D的作用
鞏固骨骼並非單靠鈣質。乳酪飲品中同時含有磷、鉀等礦物質，部分產品更會額外添加維他命D。這些營養素與鈣質產生協同作用，維他命D能促進鈣質吸收，而磷與鉀則共同參與骨骼的構建，發揮一加一大於二的效果。
關注兒童、青少年及更年期後女士的鈣質需求
鈣質對不同年齡層都十分重要。發育中的兒童與青少年需要大量鈣質來支持骨骼成長；而更年期後的女士，由於荷爾蒙變化會加速骨質流失，更需要確保足夠的鈣質攝取，以預防骨質疏鬆。
好處四：輔助體重管理，增加飽足感控制食慾
對於正在進行體重管理的朋友，選擇合適的乳酪飲品，可以成為控制食慾的好幫手。
高蛋白質增加飽足感，有助減少總熱量攝取
蛋白質相比碳水化合物與脂肪，更能有效增加飽足感。飲用蛋白質含量較高的乳酪飲品，可以延長飽肚的感覺，自然地減少對其他高熱量零食的渴求，有助於控制每日總熱量的攝取。
鈣質與荷爾蒙機制：刺激有助飽肚的荷爾蒙分泌
一些研究發現，鈣質與體內荷爾蒙機制亦有關聯。攝取足夠的鈣質，有助於刺激分泌有助於產生飽肚感覺的荷爾蒙（如GLP-1），從而向大腦發出「吃飽了」的訊號。
選擇低糖、低脂（特別是希臘乳酪）取代高熱量零食
想利用乳酪飲品輔助體重管理，關鍵在於選擇。應優先挑選低糖、低脂，特別是蛋白質含量較高的希臘乳酪或相關飲品，用它來取代下午茶時段的餅乾、蛋糕等高熱量零食，是更明智的選擇。
好處五：維持心臟健康，打破全脂奶製品迷思
過去，全脂奶製品因含飽和脂肪而常被標籤為對心臟無益。然而，近年有越來越多研究開始為發酵全脂奶製品平反。
全脂奶製品與「好膽固醇」(HDL)的正面關聯
部分研究指出，來自全脂發酵奶製品（如乳酪）的飽和脂肪，可能有助於提高體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的「好膽固醇」。好膽固醇有助於清理血管壁上多餘的膽固醇，對心血管健康有保護作用。
規律攝取與降低心血管疾病風險的研究
綜合一些大型研究的數據顯示，規律攝取發酵奶製品的習慣，與降低心血管疾病的整體風險有關。當然，前提仍是適量攝取，並配合均衡的飲食模式。
好處六：調節情緒，發揮腸道「第二大腦」功效
你或許意想不到，腸道健康與心理狀態息息相關，而乳酪飲品中的益生菌，正是在這兩者之間搭建溝通的橋樑。
腸道是血清素的合成地，影響心理狀態
腸道被譽為人體的「第二大腦」，原因之一是人體大部分的血清素（Serotonin）都是在腸道合成的。血清素是一種重要的神經傳導物質，負責調節情緒、食慾和睡眠，直接影響我們的快樂感覺。維持腸道健康，有助於血清素的穩定分泌。
益生菌有助刺激多巴胺與催產素分泌，幫助減壓
此外，益生菌更有助於刺激多巴胺（Dopamine）與催產素（Oxytocin）等「快樂荷爾蒙」的分泌，這些物質有助於我們感到放鬆、愉悅，並能幫助身體應對壓力。因此，一杯小小的乳酪飲品，可能正是你繁忙生活中紓解情緒的好夥伴。
乳酪飲品選購指南：參考消委會報告，三步避開營養陷阱
了解眾多乳酪飲品好處後，下一步自然是學習如何選擇。市面上的產品五花八門，要找到適合自己的乳酪飲品推薦，其實並不困難。綜合過往乳酪飲品消委會報告的提醒，只要跟著以下三大步驟，就能輕鬆辨識產品優劣，避開常見的營養陷阱。
第一步：學會解讀營養標籤，掌握四大指標
選購時，第一件事就是翻到包裝背面，細心閱讀營養標籤。這一步是避開高糖、高脂陷阱的關鍵。我們可以集中留意以下四個指標。
糖分：識別「低糖」（每100毫升 ≤ 5克）與警惕隱藏糖份
根據本港的《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，每100毫升飲品若含有不超過5克糖，即可標示為「低糖」。原味乳酪飲品本身含有天然乳糖，但許多調味產品會額外加入大量砂糖、果汁或糖漿，令糖分超標。因此，選購時應以「每100毫升含5克糖」為基準，並優先考慮無添加糖的產品。
脂肪：「低脂」標準（每100毫升 ≤ 1.5克）與提防「低脂高糖」陷阱
「低脂」的法定標準是每100毫升飲品的總脂肪含量不超過1.5克。市面上有不少產品標榜「0%脂肪」或「脫脂」，但要留意一個常見陷阱：部分產品為了彌補脫脂後欠佳的口感，反而會加入更多糖分調味。所以，在選擇低脂產品時，必須同時檢查其糖分含量，避免墮入「低脂高糖」的圈套。
蛋白質：如何為增肌目標選擇高蛋白質產品
蛋白質有助於肌肉生長和身體修復。一般乳酪飲品的蛋白質含量約為每100毫升2至3克。如果你有健身增肌的需要，可以選擇蛋白質含量較高的產品，例如希臘乳酪飲品，其蛋白質含量通常更高。部分產品亦會額外添加乳清蛋白，購買前可比較不同產品的蛋白質數值。
鈣質：「高鈣」標準（每100毫升 ≥ 120毫克）及其重要性
鈣質對於維持骨骼和牙齒健康至關重要。每100毫升飲品若含有120毫克或以上的鈣，便符合「高鈣」標準。每日飲用一杯高鈣乳酪飲品，是補充鈣質的便捷方法，對發育中的兒童、青少年，以及需要預防骨質疏鬆的成年人尤其有益。
第二步：破解成分表秘密，辨識真偽與添加物
看完成分標籤的數字後，下一步就是細閱成分表。成分表的排列順序是按含量由多到少，最排前的成分代表佔比最高。這有助我們了解飲品的真正內涵。
真實水果 vs 果汁 vs 人工調味劑
如果想選擇水果口味的乳酪飲品，就要留意成分表中的用字。若列明「士多啤梨」、「藍莓」等水果名稱，代表產品含有真實果肉或果蓉。如果只標示「濃縮果汁」，其營養價值會較低。如果只見到「調味劑」或「香料」，那水果風味就純粹來自化學合成物，不含任何真實水果成分。
希臘乳酪 (Greek Yoghurt) vs 希臘式乳酪 (Greek Style Yoghurt)：成分與營養大不同
這兩者看似相似，但成分與營養價值可以有很大分別。「希臘乳酪」是經傳統工序篩去部分水份和乳清製成，因此質感更濃稠，蛋白質含量也更高。而「希臘式乳酪」則可能只是在普通乳酪中加入忌廉、增稠劑（如明膠、果膠）等成分，來模仿希臘乳酪的濃厚口感，其蛋白質含量與一般乳酪相約，營養價值相對較低。
增稠劑、穩定劑等常見添加劑的角色
在成分表中，有時會看到關華豆膠、刺槐豆膠等增稠劑或穩定劑。它們的作用是增加飲品的稠度，並防止成分分離，令口感更順滑均一。這些都是合法的食品添加劑，但它們的存在也反映了產品可能經過較多加工。追求天然的消費者，可以選擇成分表較簡單、添加劑較少的產品。
第三步：按族群需要，精選你的專屬乳酪飲品
學會解讀標籤和成分後，最後一步就是根據自己的健康目標和需要，作出最精明的選擇。
兒童與青少年：注重鈣質與蛋白質，避開高糖陷阱
他們正值發育黃金期，對鈣質和蛋白質的需求較高。家長應為他們選擇標示為「高鈣」，並且蛋白質含量較豐富的產品。同時，必須嚴格把關糖分，盡量選擇原味或無添加糖的款式，避免讓孩子養成嗜甜的習慣。
健身增肌人士：以高蛋白質為首要考量，希臘乳酪為佳
對於需要增肌或運動後補充營養的人士，蛋白質是首要考量。應優先選擇蛋白質含量最高的產品，真正的希臘乳酪飲品會是理想之選。運動後飲用，有助身體更快吸收蛋白質，修復肌肉。
體重控制人士：優先選擇低脂、低糖及無添加糖原味產品
正在控制體重的人士，目標是攝取最低的熱量和糖分。最佳選擇是符合「低脂」、「低糖」標準的原味乳酪飲品。無添加糖的原味產品能提供益生菌和蛋白質的好處，而不會帶來額外的糖分負擔。
長者與更年期女士：高鈣與維他命D是預防骨質疏鬆的關鍵
隨著年齡增長，骨質流失速度加快，特別是更年期後的女士。她們應把「高鈣」作為首要選擇標準。如果產品同時添加了有助鈣質吸收的維他命D，就更為理想。這能有效鞏固骨骼健康，降低骨質疏鬆的風險。
3大場景乳酪飲品食譜：營養師教你創意健康食法
了解了眾多乳酪飲品好處，接下來就是將它們融入日常飲食的實踐時間。其實乳酪飲品不只是直接飲用，花點心思就能變身成多款健康美食。我們為你準備了三個生活場景的食譜，由早餐到運動後補充都一應俱全，讓你輕鬆享受美味與健康。
場景一：活力早餐提案
一頓豐富的早餐是展開新一天的能量來源，乳酪飲品正好能擔當這個重要角色，提供優質蛋白質和益生菌。
5分鐘快速製作：隔夜燕麥乳酪杯
這是專為忙碌都市人設計的早餐。前一晚只需將燕麥、奇亞籽和原味乳酪飲品混合，然後放入雪櫃。第二天早上取出，再鋪上新鮮水果和少量堅果，一份營養均衡的早餐就完成了。它富含膳食纖維、蛋白質和益生菌，能提供持久的飽足感。
營養滿分：水果乳酪smoothie bowl
Smoothie bowl 不但外觀吸引，營養價值也很高。將你喜歡的急凍水果，例如藍莓或香蕉，與一杯希臘乳酪飲品放入攪拌機，然後攪拌至順滑。倒進碗中後，你可以在表面加上穀物脆片、椰絲或更多水果作點綴。選擇一款好的乳酪飲品推薦產品作為基底很重要，可以參考乳酪飲品消委會報告，尋找低糖的選擇。
場景二：輕盈午餐與健康下午茶
午餐想吃得輕盈一點，或者下午茶時間想找點健康小食，乳酪飲品也能派上用場，取代不健康的選擇。
自製低卡沙律醬：取代傳統高脂醬汁
市面上的沙律醬通常高脂高鈉。你可以用原味乳酪飲品作為基底，然後加入少許檸檬汁、黑胡椒和香草調味，就成了一款清爽的低卡沙律醬。它不僅熱量低，也能為沙律增添蛋白質，搭配雞胸肉或蔬菜都非常適合。
完美零食組合：搭配堅果或奇亞籽增加纖維與飽足感
下午感到饑餓時，可以直接飲用一小瓶原味乳酪飲品，然後搭配一小撮無添加鹽的堅果。乳酪飲品的蛋白質和堅果的健康脂肪、纖維結合，能有效延長飽足感，所以能避免你之後亂吃高熱量零食。
場景三：運動後黃金30分鐘補充
運動後的半小時是身體修復和補充能量的黃金時間，把握這個時機攝取適當營養，能讓訓練效果更佳。
高效蛋白奶昔：乳酪飲品搭配蛋白粉與香蕉
這款奶昔專為健身人士設計，能快速補充蛋白質和碳水化合物。將一杯高蛋白質的乳酪飲品、一勺蛋白粉和一條香蕉放入攪拌機，然後攪拌均勻即可飲用。香蕉提供快速吸收的碳水化合物以補充體力，乳酪飲品和蛋白粉則提供肌肉修復所需的優質蛋白質，這個組合能讓你的增肌效果事半功倍。
乳酪飲品常見問題 (FAQ)：營養師解答5大迷思
談到乳酪飲品好處，大家可能都略知一二，但在實際飲用時總會遇到各種疑問。以下集合了五個最常見的迷思，為你逐一拆解。
Q1：乳酪飲品應該何時飲用，才能獲得最大好處？
空腹、隨餐或飯後飲用的分別
飲用時間點確實會影響益生菌的吸收效果。空腹時胃酸濃度較高，有機會削弱益生菌的活性。如果選擇隨餐或飯後飲用，食物可以發揮緩衝作用，中和部分胃酸，為益生菌創造一個較佳的存活環境，讓更多活菌順利抵達腸道。
運動後是補充蛋白質的黃金時間
對於有運動習慣的人士，運動後的30分鐘至1小時是補充蛋白質的黃金窗口。此時飲用乳酪飲品，其豐富的優質蛋白質能迅速為肌肉修復和生長提供原料，是相當理想的營養補充選擇。
Q2：乳糖不耐症人士可以飲用乳酪飲品嗎？
發酵過程已分解大部分乳糖，較易吸收
乳糖不耐症人士普遍對飲用牛奶有顧慮。不過，乳酪飲品在發酵過程中，大部分乳糖已被益生菌轉化為乳酸，因此產品本身的乳糖含量已大大降低，相對較溫和，也更容易為人體消化和吸收。
建議從少量開始嘗試，並觀察身體反應
雖然風險較低，但每個人的耐受程度不同。建議初次嘗試時，先從少量開始，例如半瓶，然後密切觀察身體是否有腹脹或不適的反應。若沒有問題，才逐漸增加份量。
Q3：乳酪飲品可以加熱飲用嗎？
高溫會殺死活性益生菌，失去其主要功效
乳酪飲品的一大好處來自其含有的活性益生菌。這些益生菌是活的微生物，非常不耐高溫。一旦加熱，就會殺死這些益生菌，令其促進腸道健康的功效完全喪失。
建議放置室溫短時間回溫即可
如果不想直接飲用冰冷的乳酪飲品，最好的方法是將它從雪櫃取出後，放置在室溫環境約10至15分鐘，讓它自然回溫。這樣既可避免過於冰冷，又能完整保留益生菌的活性。
Q4：根據消委會報告，「無糖」產品中的代糖是否安全？
長期攝取甜味劑可能影響味蕾及腸道菌叢
在尋找乳酪飲品推薦時，許多人會參考乳酪飲品消委會的報告，並對「無糖」產品中的甜味劑（俗稱代糖）抱有疑問。有研究指出，長期攝取甜味劑，可能會因為其極高的甜度而影響味蕾，使人更渴求甜食，同時也可能對腸道菌叢的平衡帶來負面影響。
不應視為健康替代品而過量攝取
雖然甜味劑的熱量極低，但我們不應將它視為百分百健康的替代品而過量攝取。在選擇產品時，原味、無添加糖的乳酪飲品依然是更佳的選擇。
Q5：益生菌是否越多越好？
益生菌有「飽和效應」，腸道容納量有限
市面上許多產品標榜含有數百億的益生菌，但這不代表越多越好。人體腸道能夠容納和讓益菌定植的空間是有限的，存在一種「飽和效應」。
建議每日適量攝取，過量無額外益處
當腸道內的益菌達到飽和後，額外攝取的益生菌只會隨著新陳代謝被排出體外，無法帶來額外的好處。因此，與其追求單次的高菌數，不如養成每日適量、持續飲用的習慣，這樣才能更有效地維持腸道健康。