將香脆可口的乳酪餅當作「健康早餐」，以為能輕鬆補充鈣質和蛋白質？你可能大錯特錯。市面上的乳酪餅，其名稱與成分暗藏誤導，與真正的乳酪或芝士營養價值相差甚遠。本文將由營養師為你徹底拆解市售乳酪餅的5大健康陷阱，戳破其「高鈣」、「高蛋白」的迷思，並提供7個真正能強健骨骼、營養豐富的早餐選擇，助你和家人告別早餐的「偽健康」騙局。
很多人以為乳酪餅好處多多，可以作為快捷又富含鈣質的早餐選擇，但事實可能與你的想像有極大出入。這個名字本身，就隱藏了對營養價值最常見的誤解。
名稱的誤導：乳酪餅與真正乳酪的巨大差異
風味來源分析：與「芝士營養」價值的落差
市售乳酪餅那股濃郁的鹹香風味，其實很少來自真正的乳酪。為了控制成本和提升香氣，製造商普遍使用乾酪粉、人工香料和調味料來模擬芝士的味道。因此，你所嚐到的濃郁風味，與一片天然芝士所提供的「芝士營養」價值，例如蛋白質、鈣質和維他命，完全是兩回事。這種風味與營養的巨大落差，正是名稱誤導性的核心所在。
質感剖析：為何它更像「加了香料的酥皮」？
乳酪餅那種層次分明、入口酥脆的口感，是許多人喜愛它的原因。這種質感的形成，需要將大量油脂（通常是飽和脂肪或起酥油）與麵粉層層疊加。這個製作原理與酥皮點心，例如牛角包或蛋撻皮，幾乎完全相同。所以，從營養結構來看，乳酪餅的本質更像一塊「加了芝士味香料的酥皮」，而非含有豐富乳製品營養的餅食。
成分大揭秘：市售乳酪餅你真正吃下的是什麼？
主要成分：精製麵粉、飽和脂肪與糖的組合
翻開市售乳酪餅的成分表，排在最前面的通常是精製麵粉、植物油（例如棕櫚油）、糖和鹽。精製麵粉缺乏膳食纖維，而大量的飽和脂肪是為了創造酥脆口感的必要之惡。糖分的添加則為了平衡鹹味，讓整體味道更吸引人。這個組合基本上是高熱量、低營養密度食物的典型代表。
H44: 驚人脂肪與「芝士卡路里」：學懂計算的重要性
一片看似不大的乳酪餅，其脂肪含量可能超乎想像，部分產品的脂肪含量可高達十多克，相當於吞下幾茶匙的烹飪油。這些熱量主要來自脂肪和精製碳水化合物，而非有益的營養素。學會閱讀營養標籤，計算這些隱藏的「芝士卡路里」，是維持健康飲食習慣的重要一步，你會發現其熱量與一碗飯相差無幾，但飽足感和營養價值卻遠遠不及。
缺乏「芝士蛋白質」與鈣質：所謂好處是否存在？
真正的芝士是優質蛋白質和鈣質的來源，但乳酪餅卻不然。由於真正乳酪的含量極少，甚至沒有，因此它幾乎不含有效的「芝士蛋白質」與鈣質。期望透過吃乳酪餅來補充這些關鍵營養素，是不切實際的。所謂的好處，在檢視其成分後便會發現並不存在。
熱量與健康警示：偶爾品嚐前應考慮的風險
反式脂肪的潛在風險
為了讓餅食更酥脆及延長保質期，部分乳酪餅在製作過程中可能使用氫化植物油，這會產生反式脂肪。反式脂肪已被證實會增加體內壞膽固醇（低密度脂蛋白），同時降低好膽固醇（高密度脂蛋白），是心血管疾病的主要風險因子之一。
對體重管理及心血管健康的影響
乳酪餅屬於高熱量、高脂肪、高鈉的食物，經常食用會增加體重管理的難度。過量的飽和脂肪和鈉攝取，長遠而言會對血壓和心血管系統構成負擔，增加患上高血壓、高膽固醇等慢性病的風險。
兒童早餐的隱憂：高脂肪攝取對成長的衝擊
許多家長誤以為乳酪餅是適合兒童的早餐，但這其實是一個陷阱。兒童的早餐需要均衡的營養來支持學習和成長，而高脂肪、高糖分的早餐容易讓他們精神難以集中，並且會佔用胃口，排擠了攝取其他高營養食物的機會，對長遠的飲食習慣和健康構成負面影響。
迷思一：吃乳酪餅能有效補充鈣質？
真實鈣含量與每日建議攝取量的對比
這大概是最大的迷思。事實上，一份乳酪餅所提供的鈣質微乎其微，與成人每日需要約1000毫克的建議攝取量相比，完全是杯水車薪。依靠乳酪餅補鈣，你可能需要吃下極高的熱量和脂肪，才能獲得少量鈣質，絕對是得不償失。
與真芝士片、牛奶的「芝士營養」價值比較
作一個簡單比較，一片真正的車打芝士片約含有200毫克的鈣質，一杯240毫升的牛奶則提供約300毫克的鈣質。這兩者提供的鈣質，遠遠超過數片乳酪餅的總和。因此，若目標是補充鈣質，選擇真正的乳製品才是明智之舉。
迷思二：乳酪餅是優質的「早餐蛋白質」來源？
蛋白質含量分析：與雞蛋等高蛋白來源的差距
同樣地，乳酪餅的蛋白質含量也極低。一份乳酪餅的蛋白質可能只有1至2克，而一隻雞蛋已經能提供約6至7克的優質蛋白質。早餐是補充蛋白質的黃金時間，選擇乳酪餅會讓你錯失良機。
蛋白質品質探討：加工食品中的蛋白質效益
即使乳酪餅含有少量來自麵粉或奶粉的蛋白質，其生物效益也遠不如來自原形食物（如雞蛋、牛奶、肉類）的蛋白質。身體對來自加工食品的營養吸收和利用率通常較差，因此不應視其為可靠的蛋白質來源。
為何我們依然鍾愛其口感？解構鹹香酥脆背後的吸引力
口感與脂肪的直接關係：酥脆層次感的成因
我們對酥脆口感的喜愛，可能源於基因。酥脆的聲音和質感，往往與新鮮、高能量的食物聯繫在一起。乳酪餅的酥脆層次感，正是由層層的麵皮與油脂所構成，脂肪含量愈高，口感通常愈酥脆，這種物理特性直接刺激我們的感官。
味覺的滿足感：高油高糖食品如何影響大腦
高脂肪、高鹽分和高糖分的組合，能強烈刺激大腦的多巴胺系統，產生愉悅和滿足的感覺。這種「獎勵機制」會讓我們渴望再次體驗這種快感，這解釋了為何我們即使知道它不健康，有時仍然難以抗拒。
了解吸引力，才能尋找更健康的「營養早餐」替代品
理解我們為何被這種口感和味道吸引，並不是要為不健康的選擇找藉口，而是為了更聰明地尋找替代品。我們可以尋找同樣能提供滿足感，但營養價值更高的食物，例如烤過的堅果、全麥脆餅配牛油果醬，或者自製的健康烘焙品。
乳製品愛好者的「營養早餐」首選
方案一：在三文治中加入真芝士，實現「芝士減肥」飲食
選擇全麥麵包，夾入蔬菜、雞蛋或雞胸肉，再加一片真正的低脂芝士片。芝士能提供豐富的鈣質和蛋白質，增加飽足感，有助於控制食量，是「芝士減肥」飲食中聰明的選擇。
方案二：一杯鮮奶或無糖原味保久乳
一杯牛奶是最簡單直接的補鈣方式，同時提供優質蛋白質。對於有乳糖不耐問題的人，可以選擇無乳糖牛奶或考慮其他非乳製品選項。
方案三：希臘乳酪配搭水果，補充優質「早餐蛋白質」
無糖希臘乳酪的蛋白質含量比普通乳酪更高，質感濃稠。配搭新鮮水果和少量堅果，就是一份高蛋白、高纖維、營養全面的「營養早餐」。
非乳製品的「低卡早餐」補鈣智慧
方案一：高鈣無糖豆漿或黑芝麻飲品
市面上有許多添加了鈣質的高鈣無糖豆漿，是素食者和乳糖不耐者的絕佳選擇。黑芝麻本身鈣含量豐富，一杯暖暖的無糖黑芝麻飲品同樣有益。
方案二：傳統板豆腐或豆干（非嫩豆腐）
製作傳統板豆腐和豆干的過程中，會使用含鈣的凝固劑（如石膏），因此它們是很好的植物性鈣質來源。嫩豆腐或雞蛋豆腐的鈣含量則相對較低。
方案三：本土「香港早餐」選擇：蛋餅或清粥配小魚乾
在香港的早餐文化中，也有不少補鈣選擇。例如在粥品中加入小魚乾或銀魚乾，它們能提供豐富的鈣質。一份不經油炸的蛋餅，加入芝士或蔬菜，也是均衡的選擇。
提升鈣質吸收的關鍵：別忘了維他命D
曬太陽的重要性：建議時段與時長
身體需要足夠的維他命D，才能有效吸收和利用鈣質。每天在陽光不太猛烈的時段（例如清晨或傍晚），讓皮膚接觸陽光約15至20分鐘，有助於身體自行合成維他命D。
富含維他命D的食物補充
除了曬太陽，也可以從食物中補充維他命D。三文魚、鯖魚等高脂肪魚類、蛋黃以及添加了維他命D的牛奶或蘑菇，都是很好的來源。
重新定義好處：你的「健康早餐」食材選擇
與其尋找市售的健康乳酪餅，不如自己動手做，重新定義它的「好處」，將營養掌握在自己手中。
基底替換：全麥麵粉或燕麥粉取代精製麵粉
使用全麥麵粉或燕麥粉代替白麵粉，可以大大增加早餐的膳食纖維和微量營養素含量，提升飽足感。
油脂選擇：使用橄欖油或牛油果油
放棄使用起酥油或棕櫚油，改用富含不飽和脂肪酸的橄欖油或牛油果油，對心血管健康更有益。
鈣質主角：加入含豐富「芝士蛋白質」的車打或水牛芝士
既然是乳酪餅，就讓真正的芝士成為主角。刨入適量的車打芝士（Cheddar）或水牛芝士（Mozzarella），它們融化後能提供濃郁風味和豐富的「芝士蛋白質」與鈣質。
營養升級：額外加入雞蛋、菠菜碎或甜椒丁
在麵糊中打入一隻雞蛋，可以增加蛋白質含量。加入切碎的菠菜、甜椒丁或西蘭花，則能額外補充纖維、維他命和礦物質，讓早餐變得色彩繽紛又營養均衡。
5分鐘簡易「早餐食譜」大綱
步驟一：混合所有濕性與乾性材料
將全麥麵粉、雞蛋、少量牛奶或水、橄欖油和調味料混合成麵糊，然後拌入刨好的芝士碎和蔬菜丁。
步驟二：低溫慢煎以確保芝士融化而餅皮不焦
在平底鍋中用小火慢煎，確保餅的內部熟透，芝士完全融化，同時避免外皮燒焦。
步驟三：享受無負擔、真正富含營養的自製乳酪餅
配上一杯牛奶或豆漿，即可享用一份真正健康、美味又令人滿足的自製乳酪餅早餐。
市售乳酪餅真的完全沒有任何好處嗎？
解答：可作為偶爾滿足口腹之慾的選擇，而非日常營養來源。
從嚴格的營養學角度看，市售乳酪餅的健康益處極少。它最大的「好處」或許是方便快捷和提供味覺上的滿足感。將它視為一種零食或偶爾放縱的選擇，而非每日賴以獲取營養的常規早餐，是比較恰當的態度。
如何從包裝上分辨健康的乳酪製品與高脂的乳酪餅？
解答：學會看成分表，選擇「乾酪/芝士」排在前面的產品。
要分辨兩者，關鍵是學會閱讀成分表。成分是按含量由多到少排列的。如果「乾酪」或「芝士」排在成分表的第一或第二位，代表它是主要的真材實料。相反，如果排在前面的是「小麥粉」、「植物油」，而「乾酪粉」排在很後面，那它本質上就是一塊高脂餅乾。
兒童早餐完全不能吃乳酪餅嗎？
解答：建議控制頻率與份量，並搭配其他高營養價值食物。
並非絕對禁止，但關鍵在於頻率和份量。偶爾作為早餐的一小部分，例如半片乳酪餅，再搭配一顆水煮蛋和一杯牛奶，可以平衡整體營養。不建議將乳酪餅作為早餐的唯一主角，更要避免讓孩子養成每天吃的習慣。
「早餐食咩好」？可用希臘乳酪完美替代乳酪餅的口感嗎？
解答：分析希臘乳酪在高蛋白、益生菌及低乳糖方面的優勢，是更優質選擇。
希臘乳酪無法複製乳酪餅的酥脆口感，但它能提供另一種更優質的滿足感。其濃稠綿密的質感、豐富的蛋白質和益生菌，對腸道健康和維持飽足感更有幫助。在製作過程中，大部分乳清被過濾掉，使其乳糖含量較低，對部分人士更友好。從營養角度出發，希臘乳酪是遠比乳酪餅更卓越的早餐選擇。