不少人為解決便秘煩惱，習慣每日一杯乳酪，期望能潤腸通便，但為何有時不但未見其效，反而令問題加劇？關鍵可能在於你選擇的乳酪暗藏高糖、添加劑等陷阱，錯誤選擇不但無法補充益生菌，更有可能破壞腸道健康，引發「乳酪便秘」。本文將由註冊營養師為你深入剖析，拆解食乳酪通便的迷思，並提供實用的「3大挑選秘訣」，教你避開地雷，選出真正有助排便的產品。更重要的是，我們將建立「4大飲食基石」，助你從根本調整飲食，徹底擺脫便秘困擾。
「通便乳酪」能解決便秘嗎？了解益生菌與腸道健康的科學原理
乳酪通便是一個廣為人知的方法，許多人都希望透過食用通便乳酪來改善排便困擾。在探討這個方法是否有效之前，我們需要先從科學角度出發，了解究竟什麼是便秘，以及我們的腸道健康是如何運作的。
便秘的醫學定義：不只是排便不順
很多人以為排便不順暢就是便秘，但從醫學角度來看，便秘有更清晰的判斷標準。要準確評估自己是否有乳酪便秘等問題，可以參考以下三個主要指標。
一星期排便次數少於三次
排便頻率是判斷便秘最直接的指標。如果一星期內的排便次數少於三次，這便符合了醫學上其中一個定義便秘的標準。
糞便狀態與布里斯托大便分類法（Bristol Stool Scale）
除了次數，糞便的形態同樣重要。醫學界普遍使用「布里斯托大便分類法」來評估糞便健康。這個分類法將糞便分為七種類型，第一型（一顆顆硬球狀）和第二型（表面凹凸的香腸狀）都表示有便秘情況。理想的糞便形態應為第三型（表面有裂痕的香腸狀）或第四型（如香蕉般光滑柔軟）。如果排便時需要很用力，而且糞便總是又乾又硬，這也是便秘的徵兆。
判斷慢性便秘的持續時間標準
偶爾的排便不順是正常現象，但如果上述症狀，例如排便次數過少或糞便過硬等情況，持續出現超過三個月，就可能已發展成慢性便秘，需要更認真地檢視生活與飲食習慣。
腸道菌群：影響排便的「隱形器官」
我們的腸道內寄存著數以萬億計的微生物，它們統稱為腸道菌群。這個複雜的生態系統就像一個「隱形器官」，其平衡狀態直接影響著我們的消化與排便功能。
腸道好菌與壞菌的平衡如何影響全身健康
腸道菌群主要分為好菌（益生菌）、壞菌和中性菌。當好菌佔主導地位時，腸道環境健康，能有效分解食物、吸收營養，並促進規律的腸道蠕動。相反，當壞菌過多時，便會產生毒素，減慢腸道蠕動，引致便秘、腹瀉等問題，甚至影響免疫力與皮膚狀態。
介紹「腸腦軸」(Gut-Brain Axis)概念
近年科學研究發現，腸道與大腦之間存在著一條雙向溝通的橋樑，稱為「腸腦軸」。腸道菌群的狀態能透過神經及內分泌系統影響大腦，這解釋了為何壓力大時容易腸胃不適，而長期腸道健康不佳也可能與情緒低落有關。維持腸道健康，其實也是在照顧我們的心理健康。
拆解「通便乳酪」的關鍵：益生菌的角色
了解腸道菌群的重要性後，我們就能明白為何通便乳酪被認為有助改善便秘。其核心作用來自於當中的活性益生菌。
益生菌如何於腸道發酵產生有機酸
當我們食用乳酪後，當中的益生菌會到達腸道。它們會利用我們飲食中的膳食纖維（益生元）作為食物，進行發酵作用，從而產生乳酸、醋酸等有機酸。
有機酸如何刺激腸道蠕動以促進排便
這些有機酸能夠降低腸道的酸鹼值（pH值），創造一個有利於好菌生長，同時抑制壞菌繁殖的環境。更重要的是，有機酸可以直接刺激腸道壁的肌肉，促進腸道產生規律的收縮蠕動，這個過程就像在推動腸道內的廢物前進，最終引發便意，順利排便。
食用通便乳酪後多久見效？
效果因人而異，取決於個人體質、飲食習慣及所選乳酪的菌種與菌量。有些人可能在連續食用數天後便感覺排便變得順暢。不過，要真正改善腸道菌群的生態，通常需要持續食用至少兩至四星期，讓益生菌有足夠時間在腸道內定殖和繁殖，才能達到比較穩定的效果。
拆解乳酪陷阱：吃錯乳酪恐加劇便秘？
很多人都聽過食乳酪通便這個說法，期望透過當中的益生菌改善腸道健康。但為何有些人嘗試後，便秘問題不但沒有改善，反而更加嚴重？這往往不是乳酪本身的問題，而是因為我們在超級市場隨手拿起的，可能是一款隱藏著陷阱的產品，錯誤的選擇會讓本應是「通便乳酪」的健康食品，變成加劇乳酪便秘的元兇。
頭號陷阱：高糖分破壞腸道益菌生態
市面上許多標榜健康的調味乳酪，特別是加入了水果、果醬或蜜糖的款式，其實是糖分的重災區。
高糖如何削弱益生菌功效，引致「乳酪便秘」
益生菌雖然是腸道的好幫手，但高糖分的環境卻是壞菌的溫床。當我們攝取過多糖分，就會為腸道內的壞菌提供大量「糧食」，讓它們迅速繁殖。這會擠壓益生菌的生存空間，破壞腸道菌群的平衡，大幅削弱益生菌原本應有的功效。結果，本應用來促進腸道蠕動的乳酪，反而可能因為高糖而引致或加劇乳酪便秘的情況。
實例計算：一杯調味乳酪的含糖量
讓我們看一個實際例子。一杯約150克的士多啤梨味乳酪，營養標籤上可能標示含有18克糖。18克糖是什麼概念？這大約等於3.5粒方糖（以每粒約5克計算）。試想想，在一杯小小的乳酪中，不知不覺就吃下了這麼多額外添加的糖分，對腸道益菌的生態自然會造成負面影響。
成分列表的秘密：牛奶、奶粉與添加劑
除了糖分，成分列表也隱藏著判斷乳酪品質的關鍵線索。
如何透過成分排序判斷產品質素
根據法例，食品的成分列表是按含量由多到少排列的。一款優質的原味乳酪，成分應該非常簡單，排在第一位的必然是「牛奶」或「鮮奶」，其次是益生菌。如果排在最前的是「水」、「奶粉」，甚至「糖」，這就表示產品的主要成分並非新鮮牛奶，而是由不同材料混合而成，品質相對較次。
警惕含過多化學添加物的產品
同時，也要留意成分列表的長度。如果看到一長串的化學名詞，例如增稠劑（如改性澱粉）、穩定劑、酸度調節劑、人造香料或色素等，代表這款乳酪經過高度加工。雖然這些添加物在安全劑量內是合法的，但選擇成分天然、簡單的產品，始終是更理想的做法，能減少腸道不必要的負擔。
乳製品的雙面刃：乳糖不耐對便秘的影響
即使你選對了低糖、成分單純的乳酪，有時候問題可能出在我們自己的體質上。
為何部分人食用乳製品後便秘會惡化
有些人天生缺乏足夠的乳糖酶去分解乳製品中的乳糖。這通常會引致腹瀉、腹脹或腹痛等「乳糖不耐症」的典型症狀。但對於少部分人，身體對乳製品的反應卻是消化減慢、腸道蠕動變得遲緩，反而加劇了便秘問題。這種非典型的反應，讓他們在尋找便秘原因時，常常忽略了乳製品這個可能的因素。
建議進行「飲食排除法」作自我測試
如果你懷疑自己有這種情況，可以嘗試進行簡單的「飲食排除法」。方法是先暫停食用所有乳製品（包括牛奶、乳酪、芝士等）一至兩星期，仔細觀察便秘情況是否有改善。之後，再重新將少量乳酪引入日常飲食中，看看症狀是否再次出現。這個過程有助你了解自己的身體對乳製品的真實反應。
營養師教你3步挑選！哪款才是真正有效的「通便乳酪」？
市面上的乳酪選擇繁多，要找到一款真正有助乳酪通便的產品，確實需要一些技巧。想解決乳酪便秘的困擾，就要學會避開常見的陷阱。現在，就讓我們跟隨營養師的專業指引，透過簡單三步，學會如何從眾多產品中，挑選出最適合你的高效通便乳酪。
步驟一：細閱營養標籤，鎖定低糖或無糖
挑選的第一步，也是最關鍵的一步，就是檢查糖分。高糖分是益生菌的敵人，會削弱其活性，甚至可能加劇便秘問題，所以必須優先選擇低糖或無糖的產品。
如何快速識別糖分含量
學會快速看懂營養標籤是基本功。請直接找到「碳水化合物」下的「糖」那一欄。一般建議，選擇每100克含糖量低於5克的產品最為理想。你可以這樣換算，5克糖大約等於一粒方糖。如果一杯100克的調味乳酪含有15克糖，那就等於吃下了三粒方糖，這對腸道菌群的平衡沒有好處。
警惕「無添加糖」與「代糖」的區別
標示「無添加糖」的產品，不代表它就是低糖。它可能只是沒有額外添加砂糖，但是加入了濃縮果汁或果蓉，其天然果糖含量依然可以很高。另一方面，有些產品會使用「代糖」（甜味劑）來提供甜味。雖然代糖的熱量極低，但部分代糖可能會影響腸道菌群，所以選擇成分最純粹的原味無糖乳酪，才是最穩妥的做法。
步驟二：尋找特定高效益生菌菌株
益生菌的世界非常廣闊，並非所有菌種都具備相同的通便功效。選擇對的菌株，才能精準地解決問題。
菌株的特異性：並非所有益生菌功效一樣
益生菌的功效具有「菌株特異性」，意思是不同菌株有不同的專長。就像團隊合作一樣，有的菌株負責改善免疫力，有的則專門處理腸道蠕動。因此，在選擇通便乳酪時，不能只看包裝上寫著「含活性益生菌」，而是要留意它具体含有哪些菌株。
介紹有助腸道蠕動的特定菌株名稱
科學研究已證實，某些特定的益生菌菌株對促進腸道蠕動特別有效。你在選購時，可以留意成分表上是否包含以下名字：
* 比菲德氏菌 (Bifidobacterium)：例如動物雙歧桿菌（B. lactis）、長雙歧桿菌（B. longum），它們是腸道中的主要益菌，能有效產生有機酸，刺激腸道。
* 乳酸桿菌 (Lactobacillus)：例如乾酪乳桿菌（L. casei）、鼠李糖乳桿菌（L. rhamnosus GG, LGG），它們能很好地定殖於腸道，幫助維持健康的腸道環境。
步驟三：選擇額外添加膳食纖維的產品
益生菌需要食物才能在腸道中壯大，而膳食纖維就是它們最好的「糧食」。益生菌與膳食纖維的組合，能發揮一加一大於二的效果。
「雙纖」概念：水溶性與非水溶性纖維的協同作用
膳食纖維主要分為兩大類。水溶性纖維（如果膠、菊苣纖維）能吸收水分，使糞便軟化，同時作為益生元（Prebiotics），滋養益生菌。非水溶性纖維（如纖維素）則能增加糞便的體積，刺激腸壁產生便意。一些優質的乳酪產品會額外添加這兩類纖維，形成「雙纖」配方，讓通便效果更全面。
為何添加纖維對改善便秘尤其重要
對於日常飲食中蔬菜水果攝取不足的人來說，便秘的主因往往是缺乏膳食纖維。在這種情況下，單靠乳酪中的益生菌可能效果有限。選擇額外添加了膳食纖維的乳酪產品，可以直接補充身體所需，從根本上改善糞便的質與量，讓乳酪通便的效果更上一層樓。
超越單靠通便乳酪：從4大基石根治便秘的飲食藍圖
談及乳酪通便，很多人以為單靠進食通便乳酪便能一勞永逸。事實上，要徹底擺脫乳酪與便秘之間的困擾，需要建立一個更全面的飲食系統。與其將希望完全寄託於單一食物，不如從構成腸道健康的四大基石入手，打造一個讓排便暢通無阻的體內環境。這四個基石環環相扣，缺一不可。
基石一：充足水份 – 腸道的「滑水道」
想像一下，我們的腸道就像一條滑水道，糞便就是滑水道上的玩家。如果水道乾涸，玩家自然會卡住，動彈不得。水份，正是啟動這條滑水道的關鍵。
每日建議飲水量（至少2公升）
要維持腸道潤滑，成年人每日應飲用至少2公升，即約8杯水。這個份量是維持身體基本運作和軟化糞便的基礎。若運動量大或天氣炎熱，更需要酌量增加。
水份與膳食纖維的相互作用
水份與膳食纖維是「最佳拍檔」。膳食纖維吸水後會膨脹，增加糞便體積並使其軟化。如果只攝取大量纖維而飲水不足，纖維反而會吸收腸道內僅有的水份，令糞便變得更乾更硬，加劇便秘。
最佳飲水時機：起床後一杯暖水
養成起床後先飲一杯暖水的習慣，是喚醒消化系統的簡單方法。這杯水能溫和地刺激腸道蠕動，為整日的消化和排便作好準備。
基石二：天然膳食纖維 – 糞便的「成形師」
膳食纖維是構成健康糞便體積的主要材料，它就像一位「成形師」，為糞便提供足夠的份量，以刺激腸道產生便意。
水溶性 vs 非水溶性纖維的功能
膳食纖維主要分為兩類。水溶性纖維能吸收水份，形成啫喱狀物質，令糞便濕潤軟滑。非水溶性纖維則像一把小掃帚，增加糞便的體積，促進腸道蠕動，將廢物掃出體外。兩者相輔相成，對預防便秘同樣重要。
高纖維食物推薦（水果、蔬菜、全穀類）
日常飲食中應多攝取高纖維食物。水果方面，可以選擇蘋果、梨、火龍果和奇異果。蔬菜則推薦西蘭花、菠菜和各種葉菜。主食方面，應以糙米、燕麥、藜麥等全穀類，取代精製的白米和白麵包。
基石三：優質益生元（Prebiotics） – 好菌的「食物」
益生元是腸道內益生菌（好菌）的專屬「食物」。單純補充益生菌，卻沒有提供它們的食糧，好菌難以在腸道中壯大。
益生元如何滋養益生菌，強化通便效果
益生元能被腸道好菌利用和發酵，有助好菌繁殖，抑制壞菌生長。一個健康的腸道菌群生態，能更有效地分解食物、製造有助腸道蠕動的有機酸，從而強化益生菌乳酪的通便效果。
介紹益生元食物來源（例如：蘆筍、香蕉、洋蔥）
很多天然食物都含有豐富的益生元。例如蘆筍、蒜頭、洋蔥、牛蒡，以及未完全成熟的青色香蕉，都是極佳的益生元來源，不妨將它們加入日常餐單。
基石四：良好油脂 – 腸道的「潤滑劑」
很多人聞「油」色變，但優質的油脂其實是暢通腸道的「潤滑劑」，對改善便秘有著不可或缺的作用。
好油脂如何潤滑腸道及滋養好菌
良好的油脂能直接潤滑腸道壁，讓糞便在通過時更順暢，減少磨擦。同時，它也能軟化糞便本身。部分好油脂更能滋養腸道細胞，為好菌提供一個更健康的棲息環境。
食物來源推薦：堅果、種子、牛油果
優質油脂的來源包括牛油果、橄欖油、堅果（如杏仁、核桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）。適量攝取這些食物，能為你的腸道健康增添一份潤滑保障。
警惕！並非人人都適合用乳酪解決便秘：高風險族群須知
雖然乳酪通便是一個廣受歡迎的方法，但它並非適合所有人的萬靈丹。對於某些特定健康狀況的朋友來說，食用乳酪前必須格外謹慎，因為它不但可能無法解決便秘，甚至可能引發其他健康問題。讓我們一起來了解，哪些族群需要特別注意。
慢性腎病患者的飲食禁忌
對於患有慢性腎病的朋友，飲食管理是控制病情非常重要的一環。在日常飲食中，他們需要嚴格監控特定營養素的攝取，而乳酪正正屬於需要留意的食物之一。
解釋乳酪中的高鉀、高磷風險
乳酪是由牛奶濃縮發酵而成，因此牛奶中的礦物質，例如鉀質與磷質，含量也會相對提高。健康的腎臟能夠有效過濾血液中多餘的鉀和磷，並將它們排出體外。不過，當腎臟功能受損時，這個過濾能力便會下降。如果長期攝取高鉀、高磷的食物，這些礦物質就會在體內積聚，可能引發高血鉀症或高血磷症，繼而增加心律不正或骨骼病變的風險。
強調諮詢醫生或註冊營養師的重要性
因此，如果你或家人患有慢性腎病，在希望透過飲食調整，例如食用乳酪來改善便秘問題前，務必先諮詢主診醫生或註冊營養師的專業意見。他們會根據你的腎功能狀況和身體需要，提供個人化的飲食指引，確保你的選擇安全又有效。
大腸激躁症（IBS）患者與「乳酪便秘」
另一群需要注意的朋友，就是大腸激躁症（IBS）的患者。對他們來說，本應有助通便的乳酪，有時候反而會成為引發腹脹、腹痛甚至加劇「乳酪便秘」的元兇。
引入低FODMAP飲食概念
這背後的原因，很多時候與一種稱為「FODMAP」的物質有關。FODMAP是一組在腸道難以被吸收、容易發酵的短鏈碳水化合物。對於腸道比較敏感的大腸激躁症患者，攝取高FODMAP的食物後，這些物質會在腸道內被細菌發酵，產生大量氣體，從而引發腹脹、絞痛、腹瀉或便秘等不適症狀。
解釋為何乳製品可能引發腸道不適
乳酪等乳製品天然含有的乳糖，正正就是FODMAPs的其中一種。許多大腸激躁症患者可能同時有乳糖不耐的情況，身體無法有效分解乳糖。未被分解的乳糖進入大腸後，便會成為細菌的「食物」，引發前述的發酵過程與不適反應。所以，若你屬於這個族群，食用一般乳酪後可能會發現便秘問題未有改善，反而腸道更加不適。
關於乳酪與便秘的常見問題 (FAQ)
什麼時間吃乳酪對通便效果最好？
想透過乳酪通便，其實沒有一個絕對的黃金時間，關鍵在於「持之以恆」。將乳酪融入你每日固定的生活習慣中，才是發揮益生菌功效的最好方法。你可以選擇在早餐時享用，喚醒沉睡了一晚的腸道，啟動一天的消化機能。或者，在睡前一至兩小時吃也不錯，讓益生菌可以在腸道休息時靜心工作，幫助調整腸道菌群。總結來說，選擇一個你最容易記得並且能夠持續下去的時間，就是你的最佳時間。
每天應該吃多少份量的通便乳酪？
凡事適量就好，食用通便乳酪也不例外。一般建議每日一份，大約是100至150克（約一個市售小杯的份量）作為起點。這個份量足以攝取到相當數量的益生菌，又不會因為過量而攝取多餘的熱量或糖分。重點是觀察身體的反應。每個人的腸道狀況都不同，最重要是選擇無糖或低糖的優質乳酪，並且留意產品包裝上的建議食用份量，不需要為了追求效果而過量食用。
長期依賴乳酪通便會有副作用嗎？
對於這個關於乳酪便秘的疑問，首先要釐清，優質的無糖乳酪是一種天然食品，並非藥物，所以並不存在生理上的「依賴」或傳統意義上的副作用。真正的問題在於，如果只單靠乳酪通便，而忽略了便秘的根本原因，例如水份或膳食纖維攝取不足，那便秘問題始終無法根治。當你停止食用乳酪，問題便可能再次出現。此外，若選擇了高糖分的調味乳酪，長期食用反而會因為攝入過多糖分，破壞腸道菌群平衡，對健康造成負面影響。
除了飲食，還有哪些生活習慣可改善便秘？
要徹底解決便秘，飲食調整與生活習慣必須雙管齊下。除了我們深入探討的飲食基石，以下幾個習慣也十分重要：
1. 規律運動：每日進行至少30分鐘的健行、慢跑或瑜伽等運動。運動不單可以鍛鍊肌肉，更能有效刺激腸道肌肉蠕動，推動糞便前進。
2. 建立排便習慣：嘗試每日在固定時間如廁，例如早餐後。這樣可以訓練身體的生理時鐘，建立規律的排便反射。
3. 壓力管理：壓力是影響「腸腦軸」運作的重要因素，長期處於高壓狀態會擾亂腸道功能。嘗試透過冥想、深呼吸或培養興趣來放鬆心情。
4. 注意如廁姿勢：使用一張小凳子墊高雙腳，讓身體模擬蹲姿，這個姿勢有助放鬆恥骨直腸肌，讓腸道變得更直，排便自然更順暢。