想增肌減脂，不少人都會選擇食乳酪，貪其健康又方便。但走進超級市場，面對琳瑯滿目的乳酪品牌與款式——希臘式、冰島式、原味、無糖——你是否感到花多眼亂，擔心隨時誤墮高糖陷阱，增肌不成反增脂？
想食得精明，關鍵在於蛋白質含量。這份【2026乳酪蛋白質終極指南】將為你一次過拆解市面上5大主流乳酪種類的蛋白質含量與製作差異，再由營養師教你4步精明選購法則，從閱讀營養標籤到計算香港超市產品的CP值，助你輕鬆避開糖分地雷。無論你是健身新手還是資深體重管理者，本文都將助你成為乳酪選購達人，找到最適合你增肌減脂目標的完美之選。
為何要關注乳酪蛋白質？增肌減脂的關鍵第一步
談到增肌減脂，很多人會立刻想起雞胸肉和蛋白粉。但是，有一種美味又方便的選擇常常被忽略，那就是乳酪。市面上的乳酪選擇眾多，要達到理想效果，關鍵就在於了解各種乳酪蛋白質含量的差異。選擇高乳酪蛋白質的產品，就是你增肌減脂計劃中最關鍵的第一步，因為它直接影響你的身體組成與新陳代謝。
高蛋白質乳酪對身體的4大核心好處
那麼，攝取足夠的乳酪蛋白質到底有什麼具體好處呢？它不只是健身愛好者的專利，對每個追求健康的人都十分重要。以下我們來看看高蛋白質乳酪為身體帶來的4個核心好處。
建立與修復肌肉的基石
乳酪蛋白質是構成肌肉最基本的原材料。無論是重量訓練後的肌肉撕裂，還是日常活動的耗損，身體都需要充足的蛋白質來進行修復與重建。高蛋白質乳酪能夠提供身體必需的胺基酸，就像為肌肉提供磚塊一樣，幫助肌肉變得更強壯，線條也更緊實。
提升並延長飽足感，有助體重管理
你是不是常常在餐後不久又感到肚餓？高蛋白質食物的消化速度比碳水化合物慢，所以能帶來更持久的飽足感。吃一杯濃稠的希臘乳酪，可以讓你長時間感到滿足，自然減少了對零食的慾望，對控制每日總熱量攝取非常有幫助，是體重管理的好幫手。
穩定血糖水平，減少對甜食的渴求
下午三點總是想吃甜食，這可能是血糖不穩定的信號。高蛋白質乳酪有助減緩糖分吸收，避免血糖水平急升急降。當血糖保持穩定時，身體就不會發出強烈的飢餓信號，對餅乾、朱古力等甜食的渴求也會大大降低。
維持肌肉量，鞏固基礎代謝率
在減脂過程中，我們最不想流失的就是寶貴的肌肉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，即使在休息時也能消耗更多熱量。攝取足夠的乳酪蛋白質，可以在減去脂肪的同時，幫助身體維持甚至增加肌肉量，鞏固你的代謝基礎，讓減脂效果更持久。
香港市售乳酪大檢閱：5大種類蛋白質含量與製作大揭秘
講到乳酪蛋白質含量，走進超級市場的乳酪專櫃，面對琳瑯滿目的選擇，確實會感到眼花撩亂。冰島式、希臘式、澳洲式，它們的乳酪蛋白質有何不同？質感與風味又有甚麼分別？現在就為大家逐一拆解香港市面上最常見的五大乳酪種類，從製作方法到口感，讓你一文看懂如何選擇。
冰島乳酪 (Skyr)：蛋白質含量之冠
蛋白質含量：每100克約含10-12克
冰島乳酪可說是乳酪界的蛋白質之王。它的蛋白質含量非常高，是追求高效增肌人士的首選。
製作特點：以脫脂奶濃縮製成，質感極致幼滑
傳統的Skyr使用大量脫脂牛奶，經過長時間的過濾與濃縮工序，移除了大部分水份與乳清。這個過程令蛋白質高度集中，同時脂肪含量極低，質感卻意外地順滑。
口感與風味：味道濃郁，質地厚實綿密
它的質地比希臘乳酪更厚實，口感非常綿密，幾乎沒有顆粒感。風味濃郁，帶有溫和的酸度，飽足感極強。
希臘乳酪 (Greek Yogurt)：經典高蛋白質之選
蛋白質含量：每100克約含9-10克
希臘乳酪是大家最熟悉的高蛋白質乳酪代表。它的營養價值均衡，是健身飲食中的常見角色。
製作特點：透過傳統過篩 (strained) 方法去除乳清，令蛋白質更集中
正宗的希臘乳酪會經過傳統的過篩程序，將普通乳酪中的液體乳清濾走。這個步驟使乳酪變得更濃稠，蛋白質與其他營養素也更為濃縮。
選購貼士：如何分辨「希臘乳酪」與「希臘式乳酪 (Greek-style)」
選購時要留意，標明「Greek Yogurt」通常指依循傳統過篩方法製成。而「Greek-style Yogurt」則可能是在普通乳酪中加入增稠劑或奶蛋白，以模仿其濃稠口感，成分上或有分別，購買前最好先閱讀成分表。
口感與風味：質地濃稠，帶有天然微酸
它的質地介乎冰島乳酪與普通乳酪之間，非常濃稠 creamy。味道帶有明顯的天然乳酸風味，直接食用或配搭食材都很適合。
愛爾蘭乳酪 (Irish Yogurt)：草飼牛奶的濃醇風味
蛋白質含量：每100克約含10克
愛爾蘭乳酪是近年新興的高蛋白質選擇，其蛋白質含量與希臘乳酪不相伯仲。
製作特點：使用4倍牛奶量過篩製成，蛋白質豐富
它同樣採用過篩方式製作，據稱使用的牛奶量是普通乳酪的四倍，因此蛋白質含量自然豐富。
風味特色：草飼牛的β-胡蘿蔔素帶來獨特奶香
愛爾蘭乳酪的一大賣點是奶源。牛隻主要以新鮮牧草為食，牧草中的β-胡蘿蔔素會轉移到牛奶中，令乳酪帶有淡淡的奶黃色與獨特的香醇風味。
口感與風味：口感順滑，奶味香濃
口感極為順滑，奶味非常突出且香濃，層次感豐富。
澳洲乳酪 (Australian Yogurt)：奶味香濃的選擇
蛋白質含量：每100克約含4-5克
澳洲乳酪的蛋白質含量相對較低，其賣點在於濃郁的奶香風味。
製作特點：多以全脂奶製作，近年亦有無糖趨勢
它與希臘乳酪最大的不同是未經過篩程序，多數使用全脂牛奶製作，因此保留了較多脂肪，奶味也更香濃。近年市場上亦出現了許多無添加糖的原味選擇。
口感與風味：奶味突出，質地相對較稀
由於未經過濾，它的質地比以上幾款都要稀，接近傳統乳酪的質感。風味上奶味濃郁，酸度較低，容易入口。
法國/歐式乳酪 (French/European Yogurt)：燉蛋般的傳統風味
蛋白質含量：每100克約含3克
這類乳酪的蛋白質含量是五款中最低的，它追求的是傳統風味與獨特質感。
製作特點：採用「瓶中發酵」工藝，令質地較堅挺
法國乳酪常採用獨特的「瓶中發酵」方式，將牛奶與菌種直接放入玻璃瓶或陶瓷罐中發酵凝固。這種方式令乳酪無需添加凝固劑，質地就能自然變得較為堅實。
口感與風味：質感柔滑似燉蛋，風味溫和
它的質感非常有趣，像燉蛋或布甸一樣柔滑，可以用匙羹完整地舀起。風味非常溫和，酸度輕微，保留了牛奶最原始的清甜味道。
營養師教路：4步揀啱高蛋白質乳酪，避開糖分脂肪陷阱
認識不同種類的乳酪蛋白質含量之後，下一步就是實際選購了。面對超市貨架上琳瑯滿目的選擇，要找到真正優質的乳酪蛋白質來源，同時避開高糖和高脂的陷阱，其實只需要掌握幾個簡單的技巧。以下就為你拆解四個關鍵秘訣，讓你輕鬆成為乳酪選購達人。
秘訣一：學懂閱讀營養標籤，破解糖分陷阱
市面上許多乳酪都加入了大量糖分來提升風味，一不小心就可能攝取過多熱量。學會看懂包裝上的資訊，是選對健康乳酪的第一步。
檢查「成分表」：避開添加糖（如：果糖、砂糖）
拿起乳酪，首先要看的不是營養標籤，而是成分表。成分表的排列順序是按含量由多到少，最理想的成分表應該非常簡潔，只有牛奶和乳酸菌。如果成分表上出現了砂糖、果糖、蔗糖、濃縮果汁或蜜糖等字眼，就代表這款乳酪含有額外添加的糖分，應該盡量避免。
分析「營養標籤」：分辨天然乳糖與添加糖
接著我們看營養標籤上的「糖」含量。即使是無添加糖的原味乳酪，糖分一欄也不會是零，因為牛奶本身含有天然的乳糖。要分辨兩者，一個簡單方法是比較同一品牌的原味和調味乳酪。兩者糖含量的差距，通常就是添加糖的分量。一般來說，建議選擇每100克糖分在5克以下的原味乳酪。
秘訣二：聰明平衡蛋白質與脂肪
脂肪並非完全是敵人，但懂得選擇脂肪種類與含量，對體重管理和心血管健康非常重要。
低脂標準：每100克脂肪含量不多於3克
根據食物安全中心的指引，「低脂」的標準是每100克固體食物的總脂肪含量不多於3克。這個數字是我們選購時一個清晰的參考指標。在追求高乳酪蛋白質的同時，可以留意總脂肪是否符合這個標準。
了解脫脂、低脂與全脂乳酪的選擇分野
脫脂（Fat-free）、低脂（Low-fat）與全脂（Full-fat）乳酪各有特點。脫脂乳酪的熱量最低，適合嚴格控制卡路里的人士。全脂乳酪則保留了牛奶的天然脂肪，口感通常更香濃幼滑，飽足感也更強。低脂乳酪是介乎兩者之間的平衡選擇。你可以根據自己的飲食目標和口味偏好來作出決定。
秘訣三：鎖定高蛋白質指標
既然目標是增肌減脂，乳酪的蛋白質含量自然是我們的重點考慮因素。
快速參考：以希臘或冰島乳酪為首選
如果想快速鎖定高蛋白質的選擇，可以直接從希臘乳酪（Greek Yogurt）或冰島乳酪（Skyr）入手。這兩種乳酪在製作過程中都移除了部分乳清，令蛋白質更濃縮，含量遠高於一般乳酪，通常每100克含有10克或以上的蛋白質。
貨比三家：比較不同品牌，選擇蛋白質最高者
即使同為希臘乳酪，不同品牌的蛋白質含量也可能有差異。養成一個好習慣，就是將幾款心儀的產品並列比較，直接查看營養標籤上的「蛋白質」一欄，選擇每100克含量最高的產品，這樣就能確保每一口都物有所值。
秘訣四：留意產地來源與益生菌
除了營養成分，乳酪的產地和是否含有活性菌，也是影響其品質的重要因素。
建議產地：歐盟國家、澳洲、紐西蘭、加拿大
選擇來自對乳製品有嚴格監管國家的產品會更有保障。例如歐盟國家、澳洲、紐西蘭和加拿大等地，對於乳牛的飼養方式和激素使用有嚴格規定，能讓你食得更安心。
確保益生菌活性：尋找「live culture」或「活性乳酸菌」字眼
乳酪的一大健康益處來自於益生菌。要確保你吃下的益生菌是「活著」的，可以在包裝上尋找標有「live culture」、「active culture」或「活性乳酸菌」等字眼的產品。這些字眼代表乳酪在發酵後未經高溫處理，保留了對腸道有益的活性菌。
精明選購攻略：香港三大超市高蛋白質乳酪CP值大比拼
要評估一款乳酪的蛋白質含量是否物有所值，單純比較價格並不足夠。我們走遍了香港幾間主要的超級市場，例如百佳、惠康及Market Place，為你實測不同高蛋白質乳酪的真正價值。掌握一個簡單的計算方法，就能讓你一眼看穿哪一款產品才是最符合成本效益的增肌之選。
如何計算「蛋白質CP值」？一眼看穿真正價值
市面上的乳酪產品，包裝大小不一，價格也各有不同。如果只比較每盒的售價，就很容易忽略了當中乳酪蛋白質含量的巨大差異。所以，引入「蛋白質CP值」這個概念就變得十分重要。這個方法可以幫助我們撇除包裝和價格的表面因素，直接計算出你為「每一克蛋白質」實際付出了多少錢。
CP值計算公式：「每10克蛋白質成本」= (價格 ÷ 總蛋白質克數) x 10
計算方法非常直接。首先，你需要在營養標籤上找出整盒乳酪的「總蛋白質克數」。然後，用產品的售價除以這個總蛋白質克數，就得出「每一克蛋白質的成本」。為了方便比較，我們將它乘以10，得出「每10克蛋白質的成本」。這個數字越低，就代表CP值越高，也就是越划算。
為何CP值對健身人士及精明消費者更重要？
對於需要穩定攝取大量蛋白質的健身人士來說，長期購買乳酪是一筆不小的開支。計算CP值可以幫助你在有限的預算內，獲取最大的蛋白質效益，確保每一分錢都用得其所。而對於精明的消費者，這個方法可以揭示產品的真實價值。有時候，一些價格較高的乳酪，因為其極高的乳酪蛋白質含量，計算出來的CP值可能反而比便宜的產品更優勝。這讓你不會單純因為價格而錯過真正優質的選擇。
香港超市高蛋白質乳酪CP值實測比較表
我們搜羅了市面上幾款熱門的高蛋白質乳酪，並根據以上公式為你整理出以下的比較，讓你對各款乳酪的價值一目了然。
表格欄目：[品牌], [系列], [購買點], [價格], [每100克蛋白質], [每100克糖分], [每10克蛋白質成本(CP值)]
（註：CP值數字越低，代表性價比越高）
最高CP值乳酪推介 (最抵食增肌)
綜合比較後，通常一些大容量家庭裝的希臘乳酪，例如FAGE Total 0%或Chobani的原味系列，在特價時的CP值表現最為突出。它們的蛋白質含量高，而且價格相對實惠，非常適合需要大量補充優質乳酪蛋白質，又注重成本效益的朋友。
總蛋白質含量最高乳酪推介 (追求極致效果)
如果你追求的是最高的蛋白質攝取效率，冰島式乳酪（Skyr）通常是冠軍之選。例如Ísey Skyr或siggi’s的出品，每100克的乳酪蛋白質含量可以達到10克以上。雖然單價可能較高，但對於想在短時間內攝取最多蛋白質的人士，它們是無可替代的選擇。
最低糖乳酪推介 (嚴格體重控制者)
對於正在嚴格控制體重或糖分攝取的朋友，選擇的關鍵在於「無糖」和「原味」。所有品牌的原味希臘乳酪或冰島乳酪，例如FAGE Total、Chobani Plain或任何標明「No Sugar Added」的產品，都是理想選擇。它們的糖分主要來自牛奶自身的乳糖，沒有額外添加糖，讓你補充蛋白質的同時，不會掉入糖分陷阱。
食得更精明：提升乳酪蛋白質吸收與效果的秘訣
揀啱高蛋白質乳酪只是第一步，想將每一克乳酪蛋白質的功效發揮到極致，食法和時機同樣重要。了解如何聰明地攝取，可以令你的增肌減脂計劃效果更顯著。接下來，我們會分享幾個實用秘訣，讓你食得更精明。
攝取乳酪蛋白質的最佳時機與份量
掌握黃金時機和適當份量，是有效吸收乳酪蛋白質的關鍵，既能滿足身體所需，又能避免攝取多餘熱量。
最佳時機：運動後或作為正餐一部分
運動後的30分鐘至1小時內，是補充蛋白質的黃金窗口期。因為運動時肌肉纖維會出現微小撕裂，身體此刻急需蛋白質來修補和重建，促進肌肉生長。此外，將乳酪融入正餐也是一個好選擇，例如在早餐時配搭燕麥，它可以增加整餐的蛋白質含量，並且延長飽足感，有助於控制全日的食慾。
建議份量：每日150-200克，避免熱量超標
乳酪雖然健康，但並非食得越多越好。一般建議每日攝取大約150至200克的份量，這通常相等於市面上常見的一小杯包裝。這個份量既能提供足夠的乳酪蛋白質，又能避免因攝取過多而導致總熱量超標，影響你的減脂大計。
健康乳酪食法與高蛋白質配搭
單食原味乳酪可能有點單調，其實只要花點心思，就可以將它變成一份美味又營養豐富的餐點，同時提升整體的乳酪蛋白質含量。
推薦配搭：新鮮水果、燕麥片、奇亞籽、無鹽堅果
想增加口感和營養，可以加入以下幾種健康的配料。新鮮水果如藍莓、士多啤梨，能提供天然甜味和抗氧化物。無添加糖的燕麥片可以增加膳食纖維和飽足感。奇亞籽或亞麻籽富含Omega-3脂肪酸和纖維。而無鹽堅果，例如杏仁和核桃，則提供健康的脂肪和額外的蛋白質。
應避免的配料：朱古力醬、果醬、含糖穀物片
相反，有些配料看似美味，卻是高糖陷阱，應該盡量避免。例如朱古力醬、現成果醬，還有色彩繽紛的含糖穀物片。這些配料會大幅增加糖分和不必要的熱量，抵銷了你辛苦挑選低糖乳酪的努力，讓你的健康目標功虧一簣。
乳酪蛋白質常見問題 (FAQ)
問：市面上哪種乳酪的蛋白質含量最高？
談及市面上各種乳酪蛋白質含量，冰島乳酪（Skyr）通常是冠軍。它的製作過程非常濃縮，所以蛋白質密度極高，每100克大約含有10至12克蛋白質。緊隨其後的是希臘乳酪（Greek Yogurt）和愛爾蘭乳酪（Irish Yogurt），它們的乳酪蛋白質含量也相當出色，每100克約有9至10克。所以，如果你想選擇蛋白質最高的產品，可以優先考慮這幾種類型。
問：過量攝取乳酪蛋白質會對腎臟造成負擔嗎？
這是一個很常見的疑問。對於健康的成年人來說，在均衡飲食的範圍內攝取高蛋白質乳酪，並不會對腎臟構成問題。蛋白質在身體代謝後會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾排出。所以，如果長期極大量地攝取蛋白質，遠遠超過身體所需，的確會加重腎臟的工作量。不過，這主要是針對本身有腎臟問題，或者飲食極不均衡的人士。因此，關鍵在於適量攝取，並且配合整體的均衡飲食。
問：乳糖不耐症人士可以食用高蛋白質乳酪嗎？
這個問題的答案因人而異，主要視乎乳糖不耐症的嚴重程度和乳酪的種類。乳酪在發酵過程中，大部分乳糖會被益生菌分解成乳酸。所以，乳酪的乳糖含量比普通牛奶低得多。特別是希臘乳酪和冰島乳酪，它們的製作過程會過濾掉大量乳清，而乳清中含有不少乳糖。因此，這類乳酪的乳糖含量通常更低，讓部分輕微乳糖不耐症的人士也能夠接受。建議可以先從少量開始嘗試，觀察身體的反應。或者，市面上也有一些標明「lactose-free」的無乳糖乳酪產品可供選擇，是更安全的選項。