食乳酪減肥是不少人的健康法則，但為何有人愈食愈fit，有人卻墮入增磅陷阱？超市貨架上琳瑯滿目的乳酪，不少在「低脂」、「健康」的光環下，隱藏著驚人的糖份與熱量。究竟乳酪是減肥盟友，還是致肥元兇？
為此，本文將由營養師為你拆解乳酪與體重管理的關係，教你以簡單3步看懂營養標籤，識穿致肥陷阱。我們更實測了香港超市8款常見乳酪，整理出「食唔肥」的紅白榜推薦，助你輕鬆揀選真正有助減磅的健康乳酪，將其變為減重路上的最佳拍檔。
乳酪是減肥盟友還是致肥陷阱？拆解體重管理關鍵
乳酪的雙重角色：食對助減重，食錯反致肥
核心問題：食乳酪會否致肥？關鍵在於選擇
究竟乳酪肥唔肥？這個問題相信是很多朋友心中的一大疑問。乳酪給人的印象健康，但市面上款式五花八門，令人眼花撩亂。所以，食乳酪會肥嗎？答案其實很簡單：關鍵完全在於你的選擇。乳酪本身可以是一位很好的體重管理夥伴，但如果選錯了，它也可以變成一個讓你不知不覺間增磅的陷阱。
致肥元兇：隱藏的糖份、脂肪與高卡路里配料
導致食乳酪後體重增加的元兇，往往不是乳酪本身，而是那些悄悄隱藏在其中的成分。很多水果口味或調味乳酪為了更好味，會加入大量糖漿或果醬。另外，一些看似健康的配料，例如Granola穀物脆或蜜糖，其實也含有很高的卡路里和糖份。這些添加物會令一份本應健康的乳酪，熱量大大超標，令乳酪與肥胖的關係變得密不可分。
建立正確觀念：學懂選擇，將乳酪變為減重助力
想將乳酪變成減重路上的好幫手，我們就需要建立一個正確的觀念。重點不是戒食乳酪，而是學懂如何聰明地選擇。只要掌握到訣竅，看懂營養標籤，避開高糖高脂的陷阱，乳酪就能發揮它最大的健康效益，為你的體重管理計劃加分。
為何「揀啱」的乳酪有助體重管理？四大科學原理
原理一：高蛋白質提供強效飽足感，減少總熱量攝取
選對了的乳酪，特別是希臘乳酪，含有非常豐富的蛋白質。我們的身體需要較長時間去消化蛋白質，所以高蛋白食物可以帶來很強和持久的飽足感。當你感覺飽肚時，自然就會減少對零食的慾望，下一餐的食量也可能減少，這樣就能幫助控制全日的總熱量攝取。
原理二：豐富益生菌改善腸道健康，促進新陳代謝
乳酪含有豐富的益生菌，這些「好菌」有助維持腸道健康。一個平衡的腸道微生態，不單止可以促進腸道蠕動，幫助排便，更對身體的新陳代謝有正面影響。當腸道運作得好，身體吸收營養和排走廢物的效率都會提高，對體重管理自然有幫助。
原理三：高營養密度，低卡路里下的明智之選
天然無添加的原味乳酪，是一種營養密度很高的食物。意思是在相對較低的卡路里之下，它能提供蛋白質、鈣質、維他命等多種人體必需的營養。在需要控制熱量攝取的減重期間，選擇這類食物，既能滿足身體的營養需求，又不會為體重帶來太大負擔。
原理四：有助穩定血糖與情緒，避免壓力性進食
無添加糖的原味乳酪升糖指數（GI值）較低，食用後不會令血糖大上大落。穩定的血糖水平有助於控制食慾，減少因血糖急降而產生的飢餓感。而且，乳酪中的某些成分有助於製造穩定情緒的荷爾蒙，這可以幫助我們減少因壓力或情緒波動而出現的暴飲暴食情況。
減肥乳酪選擇攻略：三步學識睇營養標籤，擊破致肥陷阱
很多人心中都有個疑問：乳酪肥唔肥？想靠食乳酪減肥，又怕墮入致肥陷阱。其實，答案就藏在包裝背後的營養標籤上。只要學懂以下三步，就能輕鬆分辨出真正有助體重管理的乳酪，讓你在超市貨架前不再迷惘。
第一步：口味黃金法則——堅守「原味」
選擇乳酪的第一步，也是最簡單直接的一步，就是堅守「原味」（Plain/Original）這個黃金法則。這是因為任何額外的調味，都可能是導致乳酪肥胖的元兇。
剖析調味乳酪陷阱：果醬、糖漿背後的糖分危機
市面上林林總總的水果、蜜糖或雲呢拿口味乳酪，看起來色彩繽紛，十分吸引。但是，這些風味的背後，往往隱藏著大量的添加糖。為了調製出香甜的味道，生產商通常會加入果醬、濃縮果汁、糖漿或純粹的砂糖。這些精製糖分會令乳酪的卡路里大增，讓你不知不覺間攝取過多熱量，解答了「食乳酪會肥嗎」這個問題的其中一個關鍵。過多的糖分更會引致血糖急升急降，反而更容易引發飢餓感，與減重目標背道而馳。
自製健康調味：善用新鮮水果、奇亞籽等天然食材
選擇原味乳酪，不代表要忍受單調的口味。你可以發揮創意，為自己的乳酪增添天然風味。例如，加入新鮮的藍莓、士多啤梨或奇異果，不但能增加甜味，更能攝取維他命和膳食纖維。想增加口感，可以撒上一小撮奇亞籽、無糖燕麥片或原味堅果。這樣不但能完全掌控糖分攝取，營養也更豐富，食得更安心。
第二步：緊記三大關鍵指標——「低糖、高蛋白、低脂」
學會選擇原味後，下一步就是深入研究營養標籤上的數字。面對密密麻麻的資料，你只需要鎖定三個關鍵指標，就能快速判斷這款乳酪是否適合減肥。
糖份標準：每100克總糖份應少於5克
這是判斷乳酪肥唔肥的決定性指標。營養標籤上的「糖」，包含了牛奶自身的乳糖和所有額外添加的糖。一個簡單易記的標準是，選擇每100克總糖份少於5克的產品。這個數字越低，代表產品越接近天然，越適合體重管理。
蛋白質標準：每100克蛋白質應多於9克
蛋白質是減重路上的重要夥伴，它能提供持久的飽足感，有助於減少餐與餐之間的零食慾望。同時，足夠的蛋白質攝取有助於維持肌肉量，保持身體的新陳代謝率。因此，選擇每100克蛋白質含量高於9克的乳酪，效益會更顯著。
脂肪標準：每100克總脂肪應少於5克
雖然脂肪並非減肥的敵人，但控制總熱量攝取依然重要。脂肪的熱量密度較高，選擇低脂或脫脂（0% Fat）的乳酪，能更有效地控制卡路里。一個理想的標準是，每100克總脂肪含量少於5克。
第三步：識分乳酪種類——希臘、希臘式、普通乳酪大比拼
掌握了閱讀營養標籤的技巧後，最後一步就是了解不同乳酪種類的特性。在香港超市最常見的有三種，它們的營養價值和製作方式大有不同。
希臘乳酪 (Greek Yogurt)：蛋白質最高，減肥首選
純正的希臘乳酪在製作過程中，會比普通乳酪多一道過濾程序，排走更多的水分和乳清。這個工序令其質感極度濃稠，而且蛋白質含量大幅提升，通常是普通乳酪的兩倍或以上，飽足感最強。如果符合低糖低脂標準，希臘乳酪絕對是減肥人士的首選。
希臘「式」乳酪 (Greek-style Yogurt)：小心增稠劑偽裝陷阱
請特別留意包裝上多出的「式」字。希臘「式」乳酪並非採用傳統的過濾方法製成，而是透過在普通乳酪中加入增稠劑（例如改性澱粉、果膠）或奶固體（如奶粉），來模仿希臘乳酪的濃稠口感。它的蛋白質含量可能與普通乳酪相差無幾，營養價值有明顯差距，選購時要格外小心。
普通乳酪 (Regular Yogurt)：需按指標嚴格篩選
普通乳酪是我們最常見的類型，質地相對較稀。它本身也是健康的選擇，但前提是必須嚴格按照第二步提及的「低糖、高蛋白、低脂」三大指標進行篩選。只要找到符合標準的原味普通乳酪，同樣可以成為你體重管理的好幫手。
香港超市實戰：營養師推薦「食唔肥」乳酪紅白榜
乳酪肥唔肥，這個問題的答案完全取決於你的選擇。很多人想知道食乳酪會肥嗎，其實只要懂得分辨，就能輕鬆避開乳酪肥胖的陷阱。掌握了理論之後，我們就直接到香港的超級市場實地考察，看看哪些是營養師會放進購物車的「紅榜」推薦，又有哪些是需要留意的「白榜」警示。
減肥乳酪「紅榜」推薦 (5款常見健康之選)
以下的推薦名單，都是在香港大型連鎖超市，例如惠康、百佳或city’super都能輕易找到的產品。它們都符合我們之前提到的「低糖、高蛋白、低脂」黃金標準。
產品一：Fage Total 0% Milkfat Plain Greek Yogurt — 蛋白質冠軍，口感極致濃郁
Fage是希臘乳酪界的代表。它的蛋白質含量非常出色，每100克高達18克，是普通乳酪的三倍以上。它的脂肪是0%。質地像雪糕一樣厚實，食少量已經很有飽足感。這是追求最高蛋白質和極致濃郁口感的首選。
產品二：Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt — 平衡之選，質地順滑
Chobani是另一款非常受歡迎的選擇。它的蛋白質含量同樣很高，而且口感比Fage順滑一些，更容易入口。它的糖分和脂肪都控制得很好。如果你想找一款營養和口感都十分平衡的希臘乳酪，Chobani會是不錯的開始。
產品三：Ísey Skyr Natural — 冰島傳統，高蛋白低乳糖
Ísey Skyr是來自冰島的傳統乳製品。它的製作方法令蛋白質含量極高，脂肪含量幾乎為零。它的口感非常綿密。因為發酵過程特別，它的天然乳糖含量也較低。這是希臘乳酪以外的一個優質高蛋白選擇。
產品四：Pauls Pure Australian Natural Yoghurt — 家庭裝實惠之選
這款是傳統的普通乳酪。它的蛋白質含量雖然不及希臘乳酪，但仍然符合健康標準。它的成分簡單，只有牛奶和菌種。最重要是它通常有大包裝家庭裝，價錢比較實惠。適合全家食用或需要大量使用的朋友。
產品五：M&S Food 0% Fat Authentic Greek Yogurt — 品質保證，方便之選
M&S自家品牌的食品一向有品質保證。這款0%脂肪的希臘乳酪也不例外。它的蛋白質和糖分比例控制得很好。在M&S分店就能輕易買到，非常方便。是可靠又容易找到的健康選擇。
致肥乳酪「白榜」警示 (3款應避開的高糖陷阱)
逛超市時，有些產品包裝看起來很健康，但實際上是糖分陷阱。以下幾類產品，在減重期間就要特別留意。
陷阱一：各品牌的水果味乳酪杯 — 分析其糖分來源及含量
市面上很多預先調好味道的水果乳酪杯，例如士多啤梨、藍莓口味，都是高糖陷阱。它們的甜味主要不是來自新鮮水果，而是來自加入的果醬、糖漿或濃縮果汁。你只要看看營養標籤，就會發現它們每100克的糖分可以輕易超過10至15克，遠高於健康標準。這等同於在吃甜品，而不是健康的乳酪。
陷阱二：各品牌的乳酪飲品 — 剖析其與真正乳酪的營養差距
乳酪飲品和乳酪是完全不同的東西。為了令口感順滑易飲，乳酪飲品通常會加入大量水、糖和調味劑。它的蛋白質含量很低，但糖分卻非常高。你喝下一整瓶，攝取的主要是糖水，而不是乳酪的營養和飽足感。它無法幫助體重管理。
陷阱三：附有穀物脆、朱古力球的乳酪杯 — 分析配料的致肥風險
有些乳酪杯會附上一小格穀物脆（Granola）或朱古力球，看起來很吸引。但這些配料通常是致肥元兇。那些穀物脆很多時都用蜜糖或糖漿烤焗過，熱量和糖分都很高。而朱古力球就更接近糖果。將它們加進乳酪，一杯的熱量隨時倍增，完全抵銷了乳酪本身的好處。
食法決定成敗：聰明配搭與黃金時機，發揮乳酪最大減重效益
「乳酪肥唔肥」這個問題，一半的答案其實藏在你的食法之中。即使你已經學會如何挑選完美的低糖高蛋白乳酪，如果食用的時機和配料出錯，一樣會讓減重計劃功虧一簣。想將乳酪的減肥潛力發揮到極致，就要學懂聰明的配搭和掌握黃金時機，這樣才不會輕易引發乳酪肥胖的問題。
乳酪食用的三大最佳時機
選擇合適的時間食用乳酪，效果可以事半功倍。以下分享三個最佳時機，你可以根據自己的生活習慣靈活安排。
餐前食用：增加飽足感，控制正餐份量
餐前食用乳酪是控制食慾的聰明策略。乳酪豐富的蛋白質可以提供顯著的飽足感。在正餐前半小時左右，先吃一份原味乳酪，到了用餐時飢餓感自然會降低，有助於減少正餐的攝取份量，從而更有效地控制整體的卡路里攝取。
運動後補充：提供蛋白質，幫助肌肉修復
運動後是補充營養的黃金窗口。尤其在進行重力訓練之後，身體急需蛋白質來修補及重建肌肉纖維。這時候來一份高蛋白的希臘乳酪，不僅能有效促進肌肉生長，長遠有助提升基礎代謝率，更能為身體快速補充能量。
餐後兩小時：胃酸較低，有利益生菌存活
如果你的主要目標是攝取益生菌以改善腸道健康，那麼餐後兩小時左右就是最佳時機。因為這個時候胃部的胃酸濃度相對較低，可以大大提高益生菌的存活率，讓更多「好菌」能夠順利抵達腸道發揮作用。
健康配搭指南：為你的減肥餐單加分
很多人問食乳酪會肥嗎？很多時候問題其實出在配料上。原味乳酪本身是減重的好夥伴，但是一旦加上不健康的配料，就可能瞬間變成致肥陷阱。以下是一些簡單的健康配搭指南，讓你的減肥餐單更豐富美味。
推薦配料：新鮮莓果、奇亞籽、無糖燕麥、堅果
- 新鮮莓果：例如藍莓、士多啤梨，它們的天然糖分較低，而且富含抗氧化物與膳食纖維。
- 奇亞籽：遇水會膨脹，能增加飽足感，同時提供豐富的Omega-3脂肪酸和纖維質。
- 無糖燕麥：提供緩慢釋放能量的複合碳水化合物，讓飽足感更持久。
- 堅果：例如杏仁、核桃，能提供優質脂肪和蛋白質，但謹記要控制份量，每日一小撮就已足夠。
避開陷阱：Granola穀物脆、蜜糖、糖漿、糖漬果乾
- Granola穀物脆：市面上大部分Granola為了追求香脆口感，都加入了大量的糖和油進行烘烤，是典型的高卡路里陷阱。
- 蜜糖、糖漿：這些基本上都是精製糖，會快速提升血糖，增加身體儲存脂肪的機會。
- 糖漬果乾：果乾在脫水過程中糖分會高度濃縮，有些品牌甚至會額外加糖，熱量非常驚人。
控制份量：每日建議攝取量為150至200克
最後也是最關鍵的一點，就是控制份量。任何有益的食物，攝取過量都會致肥。一般建議每日的乳酪攝取量為150至200克（約一小碗），將它視為均衡飲食的一部分，而不是可以無限量食用的減肥仙丹。
關於食乳酪與肥胖的常見問題 (FAQ)
除了關心乳酪肥唔肥的核心問題，大家對於食用乳酪可能還有其他疑問。我們整理了幾個常見問題，讓你食得更安心。
Q1. 乳糖不耐症人士可以食乳酪嗎？
這是一個好問題。答案是可以的，大部分乳糖不耐症人士都可以適量食用乳酪。因為在發酵過程中，乳酪中的益生菌會將大部分的乳糖分解轉化為乳酸，所以乳酪的乳糖含量遠比牛奶低。特別是經過多重過濾的希臘乳酪，其乳糖含量更少。不過，每個人的耐受程度不同，建議初次嘗試時由小份量開始，觀察身體的反應。
Q2. 日本流行的「溫乳酪減肥法」有效嗎？
「溫乳酪減肥法」是指將乳酪稍微加熱至微溫（約攝氏40度）後食用。理論上，這個溫度接近人體腸道溫度，或有助於提升益生菌的活性，而且溫熱的食物對腸胃較敏感的人士也比較友善。但是，目前未有足夠的科學證據證明加熱後對減肥有顯著的額外效果。需要注意一點，溫度一旦超過攝氏50度，就會殺死珍貴的益生菌，令其營養價值大打折扣，所以控制溫度是關鍵。
Q3. 乳酪飲品、乳酪雪糕能否代替乳酪作減肥之用？
答案是不能。很多人以為乳酪飲品和乳酪雪糕是健康甜品，這其實是導致乳酪肥胖的一大陷阱。這些產品為了追求更佳口感，通常加入了大量的糖、果汁、人造香料，甚至是額外的脂肪。它們的蛋白質和益生菌含量相對較低，而熱量和糖分卻非常高，營養價值與原味乳酪相差甚遠。將它們當作減肥食品，只會讓你對「食乳酪會肥嗎」這個問題得到肯定的答案。
Q4. 哪些人士需要特別注意食用乳酪？
雖然乳酪好處多，但以下幾類人士食用前需要特別留意：
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糖尿病或高血糖人士： 必須選擇無添加糖的原味乳酪，並且要將其碳水化合物含量計算在每日的飲食計劃中，避免血糖大幅波動。
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腎病患者： 乳酪，特別是蛋白質含量高的希臘乳酪，同時含有較高的磷質。腎功能不佳者需要控制蛋白質和磷的攝取量，所以在食用前應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
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腸胃極度敏感人士： 如果進食生冷食物會引起腸胃不適，可以嘗試將乳酪放置於室溫約10至15分鐘待其回溫後再食用，或者試試前面提到的「溫乳酪」食法。