乳酪絲口感煙韌，方便攜帶，是不少人心中的健康零食之選，甚至用來取代薯片、餅乾等傳統零食。但這種由牛奶濃縮而成的零食，營養真相究竟如何？它真的是補鈣、補充蛋白質的好幫手，還是暗藏高鈉、高脂的陷阱？本文將由營養師為你詳細拆解乳酪絲的營養成分，剖析其四大健康好處與兩大潛在風險，助你食得精明又健康，避免誤墮高鈉陷阱。
乳酪絲是什麼？從成分到營養密度全解析
乳酪、芝士、乾酪大不同？解構乳酪絲基本定義
想深入了解乳酪絲營養成分，第一步是釐清它究竟是什麼。簡單來說，乳酪絲就是天然芝士（Natural Cheese）的一種形態，將塊狀的芝士透過特定工序處理成絲狀，方便入饌或作為零食。日常生活中，大家可能聽過芝士、乾酪、乳酪等多種稱呼，其實它們多數源自英文「Cheese」的音譯或意譯，本質上指的是同一類由動物乳汁（主要是牛奶）發酵、凝固而成的乳製品。
香港與台灣用法差異
在香港，大家普遍習慣稱之為「芝士」，這個詞直接來自英文的發音。而「乳酪」一詞，在香港的語境下，通常是指Yogurt（酸奶）。不過在台灣，根據法規定義，「乳酪」與「乾酪」都可以指稱Cheese，用法上較為廣泛。雖然名稱略有不同，但它們所指的營養核心都是源自牛奶的精華。
16公升牛奶的濃縮精華：解讀營養密度
乳酪絲的營養價值，最直接的體現方式就是它的製作比例。你可能很難想像，平均需要用上16公升的新鮮牛奶，經過脫水、濃縮等過程，才能製作出1公斤的乳酪絲。這代表牛奶中大部分的水分被去除，而蛋白質、鈣質、脂肪等固體營養素則被高度濃縮。因此，乳酪絲是一種營養密度非常高的食物，即使只吃少量，也能攝取到比同等重量牛奶多出數倍的營養。
乳酪絲核心營養素分析
了解乳酪絲是營養濃縮的精華後，我們可以進一步分析它的核心成分。這也是各位在查看乳酪營養標籤時需要留意的重點，很多營養師推薦乳酪作為日常補充營養的來源，正是基於這些關鍵元素。
蛋白質、脂肪、碳水化合物含量總表
為了讓大家有更清晰的概念，以下是一份市面上天然原味乳酪絲的宏量營養素參考總表（以每100克計算）：
| 營養素 | 平均含量（每100克） | 簡要分析 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 約 25 – 30 克 | 含量極高，提供身體所需的完整必需胺基酸，有助肌肉生長與修復。 |
| 脂肪 | 約 20 – 25 克 | 乳酪風味與熱量的主要來源，大部分為飽和脂肪，適量攝取是關鍵。 |
| 碳水化合物 | 約 1 – 3 克 | 含量極低，因為牛奶中的乳糖在發酵過程中大部分已被分解。 |
從表中可見，乳酪絲是一種典型的高蛋白、高脂肪、極低碳水的食物。
主要維他命與礦物質含量
除了宏量營養素，乳酪絲的微量營養素同樣非常出色，這也是其健康價值所在：
- 鈣質： 這是乳酪絲最亮眼的營養素。作為濃縮乳製品，它的鈣含量遠超牛奶，是維持骨骼與牙齒健康、預防骨質疏鬆的重要來源。
- 磷質： 它與鈣質是維持骨骼健康的最佳拍檔。人體需要適當的鈣磷比例才能有效吸收和利用鈣質，而乳酪正提供了這個理想組合。
- 維他命A： 屬於脂溶性維他命，有助於保護視力、維持皮膚和黏膜健康，同時增強免疫系統功能。
- 維他命B12： 主要存在於動物性食品中，對於維持神經系統健康和製造紅血球十分重要，素食者較易缺乏。
零食升級！薯片換乳酪絲，營養價值大比拼
提到零食，很多人首先會想到薯片、餅乾。它們確實美味，但想為身體作出更佳選擇，不妨從了解乳酪絲營養成分開始。將日常零食換成乳酪絲，不單是口味的轉變，更是一次聰明的營養升級。這個簡單的替換，可以為身體帶來意想不到的好處。
熱量換算概念：用乳酪絲取代日常零食
首先，我們可以引入「熱量預算」的概念。假設你下午想吃一點東西，預算是160卡路里，這大約是一包標準份量薯片的熱量。如果將這個預算用在乳酪絲上，你可以吃到大約40克，份量同樣讓人滿足。重點並非戒掉零食，而是學習如何運用相同的熱量，換取更高價值的營養。這正是許多營養師提倡的飲食智慧：重質而非單純減量。
營養對比：同樣熱量下，蛋白質與鈣質的顯著提升
現在，讓我們比較一下這160卡路里的內容。一包薯片主要提供碳水化合物和脂肪，能帶來短暫的滿足感，但在蛋白質和鈣質方面卻貢獻甚微。相反，40克的乳酪絲，雖然熱量相約，但它的營養組合完全不同。它能提供大約10克優質蛋白質，是同等熱量薯片的4至5倍，有助增加飽足感和維持肌肉量。更重要的是，它含有約300毫克的鈣質，遠超薯片。這個轉換意味著，在不增加熱量負擔的前提下，你輕鬆地為身體補充了重要的蛋白質和鈣質。下次選購乳酪時，可以多留意乳酪營養標籤，選擇鈉含量較低的產品，讓這次零食升級更完美。
乳酪絲的四大健康好處：為何營養師都推薦？
談及乳酪絲營養成分，它不單是滋味的零食，更蘊藏著多種對身體有益的元素。正因為這些濃縮的營養價值，許多乳酪營養師都建議，只要懂得選擇和控制份量，乳酪絲絕對可以成為健康飲食的一部分。現在就來逐一拆解它背後的四大好處。
好處一：高效補鈣，鞏固骨骼與牙齒
乳酪絲由大量牛奶濃縮而成，是極佳的天然鈣質來源。鈣質對於維持骨骼密度與牙齒健康至關重要，而乳酪絲的鈣質更有其獨特優勢，讓人體更容易吸收利用。
動物性鈣的生物利用率優勢
食物中的鈣質主要分為動物性鈣與植物性鈣。乳酪絲提供的正是動物性鈣，它的分子結構與人體所需更為接近。所以，身體吸收和利用這種鈣質的效率（又稱為生物利用率）會比從植物中獲取的鈣質高出許多。簡單來說，吃進去的鈣質能更有效地轉化為鞏固骨骼的力量。
鈣磷黃金比例對吸收的影響
鈣質的吸收並非單打獨鬥，它需要礦物質「磷」的協助。當飲食中的鈣磷比例達到約1.3:1時，吸收效果最好。天然乳酪中的鈣磷含量恰好接近這個黃金比例，兩者相互協調，共同提升鈣質的吸收率，這也是乳製品補鈣效果顯著的其中一個原因。
搭配維他命D食物的協同效應
維他命D扮演著「鈣質搬運工」的角色，它能促進腸道對鈣質的吸收，並且引導鈣質沉積到骨骼中。雖然乳酪絲本身維他命D含量不高，但只要將它與富含維他命D的食物一同食用，例如三文魚、雞蛋或經日曬的菇類，就能產生一加一大於二的效果，讓補鈣事半功倍。
好處二：優質蛋白質來源，增肌減脂好幫手
除了鈣質，蛋白質是乳酪絲另一項核心營養。它不僅含量豐富，而且品質極高，是身體建構與修復組織不可或缺的材料。
完整必需胺基酸結構分析
乳酪絲中的蛋白質屬於「完整蛋白質」，意思就是它包含了人體無法自行合成的全部九種必需胺基酸。這些胺基酸是構成肌肉、皮膚、荷爾蒙等重要組織的基本單位，結構完整，讓身體可以直接利用，無需再從其他食物拼湊。
對青少年、長者及健身人士的重要性
對於不同族群，優質蛋白質都扮演著關鍵角色。成長中的青少年需要它來支持身體發育。健身人士需要它來修補運動後受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。而對於面臨肌肉流失風險的長者，攝取足夠的優質蛋白質，則有助於維持肌肉量與體力，預防肌少症。
好處三：對「乳糖不耐症」人士相對友善
很多人因為一喝牛奶就不適，而對所有乳製品卻步。乳酪絲的製作過程，卻巧妙地解決了這個問題。
發酵與熟成過程如何降低乳糖？
乳酪的製作原理是利用乳酸菌進行發酵。在這個過程中，乳酸菌會將牛奶中的大部分「乳糖」（引致不適的元兇）分解並轉化為乳酸。接著在長時間的熟成與乾燥過程中，剩餘的乳糖含量會進一步降低。所以，製成的乳酪絲，其乳糖含量已經微乎其微。
硬質芝士與軟質芝士的乳糖差異
普遍來說，熟成時間越長、質地越硬的芝士，其乳糖含量就越低。乳酪絲通常由硬質或半硬質芝士製成，因此乳糖含量極低，遠低於新鮮的軟質芝士（如茅屋芝士或忌廉芝士）。這使得許多有輕微乳糖不耐症的人士，在適量食用的情況下，也能安心享用。
好處四：其他關鍵微量營養素
乳酪絲的營養價值，還體現在多種重要的維他命與脂肪酸上。
維他命B12：維持神經系統健康
維他命B12是維持神經系統正常運作和製造紅血球的必需營養素，主要存在於動物性食品中。乳酪絲作為濃縮乳製品，是補充維他命B12的便捷來源之一。
維他命A：保護視力與免疫力
乳酪絲亦含有豐富的維他命A，它對於維持良好視力、保護皮膚與黏膜健康，以及鞏固免疫系統功能都有著重要作用。
共軛亞麻油酸(CLA)：具保健潛力的特殊脂肪酸
共軛亞麻油酸（CLA）是一種天然存在於牛、羊等反芻動物的奶和肉中的特殊脂肪酸。一些研究指出，CLA可能對促進脂肪代謝、維持心血管健康具有潛在益處，為乳酪絲的營養價值再添一筆。
食用乳酪絲的潛在風險：營養師提醒兩大陷阱
了解乳酪絲營養成分的益處後，我們也要留意當中潛在的風險。任何食物，即使再有營養，過量食用都可能帶來反效果。一位稱職的營養師，除了會推薦健康食物，更會提醒大家如何聰明地避開飲食陷阱。對於乳酪絲，主要有兩大方面需要我們留心。
陷阱一：鈉含量（鹽分）容易超標
製程中鹽分的必要性
鹽在乳酪的製作過程中，並非單純為了調味。它扮演著幾個關鍵角色，包括抑制雜菌生長，發揮天然防腐作用；幫助乳清蛋白排出，讓乳酪質地更緊實；並且能引導發酵菌種的活動，形成獨特的風味。所以，鹽是製作安全美味乳酪的必要成分。
如何閱讀營養標籤揀選低鈉產品
想避開高鈉陷阱，學會閱讀乳酪營養標籤是你的基本功。在超級市場選購時，不妨花點時間比較不同牌子包裝上的「營養資料」。請特別留意「鈉」（Sodium）的一欄。一般而言，每100克產品的鈉含量若高於600毫克，就屬於高鈉食品。選擇鈉含量相對較低的產品，是更明智的做法。
高鈉飲食對心血管的潛在影響
長期攝取過量的鈉，身體為了平衡電解質，會將更多水分留在血液中，這會增加血液循環系統的壓力，可能導致血壓上升。長遠來看，持續的高血壓狀態會加重心臟與血管的負擔，增加患上心血管疾病的風險。
陷阱二：飽和脂肪與總熱量需注意
乳製品飽和脂肪的再評估
提到乳酪，很多人會聯想到飽和脂肪。過去的觀念認為所有飽和脂肪都對心血管健康有害。但是，近年有越來越多研究指出，來自天然全脂乳製品（例如乳酪）的飽和脂肪，與來自加工肉類或油炸食品的飽和脂肪，對身體的影響機制可能不盡相同。食物的整體營養結構（Food Matrix）比單一營養素的影響更為重要。
份量管理是關鍵：建議每日攝取量
即使乳製品的飽和脂肪有被重新評估的趨勢，但乳酪始終是牛奶的濃縮精華，其總熱量與脂肪含量都不低。所以，份量管理才是享受其美味與營養的關鍵。根據營養師的建議，每日將乳酪絲的攝取量控制在大約20至30克（約為成人拇指與食指圈起的大小份量）是比較理想的範圍。這個份量足以讓你攝取到鈣質與蛋白質，又不會對身體造成太大負擔。
營養師選購指南：如何聰明揀選市面乳酪絲？
市面上乳酪絲產品五花八門，想知道如何挑選出乳酪絲營養成分最優質的一款嗎？其實只要掌握幾個基本原則，你也可以像營養師一樣，從成分、製程到營養標籤，一步步拆解，為自己與家人選出最健康美味的選擇。
第一步：分辨天然芝士與再造芝士
揀選優質乳酪絲的第一步，就是學會分辨產品的「底細」，究竟它是由天然芝士製成，還是經過多重加工的再造芝士。
解讀成分表：添加物越少越好
最直接的方法，就是翻到包裝背面，細心閱讀成分表。天然芝士的成分通常非常單純，主要就是牛乳、鹽、凝乳酵素和乳酸菌。相反，再造芝士的成分表會長得多，除了芝士本身，還會加入乳化劑、防腐劑、調味劑、色素等食品添加物。下次選購時，不妨練習查看乳酪營養標籤，選擇成分表最短、最易懂的產品，通常就是更貼近天然的選擇。
從外觀與質地初步判斷
除了成分表，外觀與質地也透露著線索。由天然芝士製成的乳酪絲，顏色通常是自然的乳白或淡黃色，絲狀纖維分明，質地略帶嚼勁。如果乳酪絲的顏色過於鮮豔均一，質地軟塌或者帶有膠質感，就有可能是添加了色素或乳化劑的再造芝士。
第二步：了解製程對營養的影響
乳酪絲的製作過程，直接影響其風味與營養價值。了解其中的關鍵步驟，有助我們作出更明智的取捨。
煙燻 vs 原味：風味與營養的取捨
煙燻風味的乳酪絲別具一番風味，煙燻過程本身對蛋白質、鈣質等核心營養素影響不大。不過，這主要是一個風味上的選擇。喜歡濃郁風味的可以選擇煙燻口味，而偏好乳酪原始奶香的，原味就是最佳選擇。無論選擇哪一種，重點還是要回歸到它是否由天然芝士製成。
乾燥程度與鈉含量、營養密度的關係
乳酪絲的乾燥程度是一個重要的指標。一般來說，乾燥程度越高的乳酪絲，代表水份越少，營養成分相對更濃縮，每單位重量的蛋白質和鈣含量會更高。但同時，由於鹽在製程中兼具調味與脫水的功能，乾燥的乳酪絲鈉含量也可能偏高。因此，在比較不同產品時，應同時留意乳酪營養標籤上的蛋白質、鈣和鈉含量，在三者之間取得平衡。
市面常見乳酪絲品牌營養大比拼
當你站在貨架前，面對眾多品牌時，可以從以下三個維度進行評估，快速鎖定優質產品。
評測維度一：營養成分（蛋白質、鈣、鈉）
這是最核心的比較基準。拿起幾款心儀的產品，直接對比它們的營養標籤。我們的目標是「高蛋白、高鈣、相對低鈉」。優質的乳酪絲是極佳的蛋白質與鈣質來源，應優先選擇這兩項數值較高的產品。同時，留意鈉含量，盡量選擇鈉含量在同類產品中較低的款式，避免在享受美味時，不自覺攝取過多鹽分。
評測維度二：成分單純度
再次強調成分單純的重要性。一個理想的產品，其成分表應該簡潔明瞭。除了製作芝士的必要原料，應盡量避免含有磷酸鹽、人工香料、色素等不必要的添加物。成分越接近天然，代表你吃進肚裡的是更純粹的乳酪營養。
評測維度三：性價比分析
價格固然是考慮因素，但不應是唯一標準。有些價格較低的產品可能是使用較多添加物的再造芝士，其營養價值大打折扣。反而一些價格稍高的產品，因使用優質天然芝士，營養密度更高。聰明的做法是綜合考量其營養成分與成分單純度，計算「營養價值」，選擇真正物有所值的產品。
乳酪絲營養FAQ：營養師解答常見疑問
聊到乳酪絲營養成分，大家心中總有各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，並請營養師提供專業解答，助你食得更安心又健康。
減肥或健身可以吃乳酪絲嗎？
營養師建議：可以，因其高蛋白質有助增肌及增加飽足感，但關鍵在於控制份量。
答案是可以的。對於健身人士而言，乳酪絲的高蛋白質是修復和建立肌肉的好幫手。對於正在減重的朋友，蛋白質也能帶來明顯的飽足感，有助減少正餐以外的零食攝取。不過，關鍵始終在於份量控制。由於乳酪絲含有一定熱量和脂肪，建議將其視為蛋白質補充品，而非可以無限量食用的零食。
長者食乳酪絲有什麼好處和禁忌？
營養師提醒：有助補充鈣質及蛋白質，預防骨質疏鬆與肌少症，但高血壓長者需慎選低鈉產品。
對長者來說，適量食用乳酪絲有兩大好處。第一，它是優質的鈣質來源，有助減緩骨質流失，預防骨質疏鬆。第二，豐富的蛋白質對預防肌少症亦有幫助，有助維持肌肉量和身體機能。但需要特別留意的是鈉含量，部分乳酪絲的鈉偏高，對於有高血壓問題的長者可能造成負擔。建議在選購時，仔細閱讀乳酪營養標籤，選擇標明「低鈉」或「減鈉」的產品。
乳糖不耐症是否真的可以吃乳酪絲？
營養師解答：可以少量嘗試。硬質或熟成乳酪的乳糖含量極低，但仍需視乎個人耐受程度。
事實上，許多乳糖不耐症人士是可以少量嘗試乳酪絲的。因為在乳酪的發酵與熟成過程中，大部分乳糖會被分解成乳酸，含量已大幅降低。特別是硬質或熟成時間較長的乳酪，其乳糖含量更是微乎其微。不過，每個人的耐受程度都不同，建議先從極小量開始嘗試，觀察身體反應再決定是否適合自己。
乳酪絲、乳酪片、乳酪粉的營養有分別嗎？
營養師分析：三者核心營養相近，但片狀或粉狀可能含抗結塊劑等添加物，建議選擇成分最單純的產品。
從核心營養素（如蛋白質、鈣質和脂肪）來看，乳酪絲、乳酪片和乳酪粉的來源相同，所以基礎營養價值相近。它們最大的分別在於加工方式和添加物。為了維持片狀或粉狀的形態及防止結塊，乳酪片和乳酪粉通常會額外添加抗結塊劑、澱粉或乳化劑等成分。因此在選擇時，營養師建議回歸基本原則：仔細查看成分表，選擇成分最單純、添加物最少的產品，這樣才能攝取到最純粹的乳酪營養。