乳酪絲方便美味，撕開即食，向來被視為補充鈣質的健康零食，深受大人和小朋友歡迎。這種由牛奶濃縮而成的營養精華，是否真的百利而無一害？事實上，其高營養價值的背後，隨時隱藏著高鈉、高脂及添加物等健康陷阱。本文將由專業營養師為你全面拆解乳酪絲的5大好處與3大潛在風險，並附上精明選購指南及健康食法，助你食得安心，真正攝取其營養價值，避開致肥及心血管疾病的危機。
乳酪絲是超級食物？5大營養好處全面睇
提起零食，很多人會聯想到營養價值不高的食物，不過乳酪絲營養卻是個例外。它不單是滋味的小食，更是由牛奶濃縮而成的營養寶庫。究竟小小的乳酪絲隱藏著多大的營養價值？讓我們一起深入了解，看看它如何為身體帶來五大好處。
1. 高效補鈣來源，鞏固骨骼健康
鈣質大躍進：16公升牛奶濃縮成1公斤的營養精華
乳酪絲的製作過程，本身就是一場營養濃縮的魔法。大約需要用上16公升的新鮮牛奶，經過發酵、凝固與熟成等工序，才能製成1公斤的乳酪絲。在這個過程中，牛奶中的鈣質被高度濃縮並完整保存下來，令乳酪絲成為一個極其高效的補鈣來源。
不只補鈣：鈣磷1.3:1黃金比例，提升吸收效率
身體吸收鈣質並非單打獨鬥，而是需要其他營養素的協同合作，其中磷質就是最重要的夥伴之一。乳酪絲天然含有鈣與磷，而且比例接近1.3:1的黃金吸收比例。這個完美的組合，可以讓身體更有效地運用攝取到的鈣質，將其真正轉化為鞏固骨骼和牙齒的力量。
數據比較：一份乳酪絲如何媲美一杯牛奶的鈣含量
想更具體地了解它的補鈣效果嗎？我們可以做個簡單比較。一般來說，只要食用大約40克（約兩條）的乳酪絲，所攝取到的鈣質含量，就幾乎等同於飲用一杯240毫升全脂牛奶的鈣量。對於不喜歡飲奶，或者想更方便地補充鈣質的朋友來說，乳酪絲絕對是一個理想的選擇。
2. 優質蛋白質，助長肌力與免疫力
銀髮族與健身人士恩物：對抗肌肉流失的關鍵
蛋白質是構成肌肉的基礎。隨著年齡增長，長者會面臨肌肉流失（肌少症）的風險；而健身人士在運動後，亦需要充足的蛋白質來修補及增長肌肉。乳酪絲由牛奶濃縮而成，蛋白質含量非常豐富，能夠為身體提供能量，同時有助維持及增加肌肉量，是銀髮族和運動愛好者的理想營養補充品。
構成身體基石：提供免疫細胞所需必需氨基酸
除了肌肉，我們的免疫系統同樣需要蛋白質來維持正常運作。乳酪絲提供的蛋白質屬於「完全蛋白質」，意味著它包含了人體無法自行合成的全部九種必需氨基酸。這些氨基酸是製造抗體和免疫細胞的關鍵原料，充足的攝取有助於維持良好的免疫力。
3. 多元維他命與礦物質，支援身體機能
乳酪絲的營養成分遠不止鈣和蛋白質，它還蘊含多種維持身體日常運作必需的微量營養素。
神經系統守護者：維他命B12的重要性
維他命B12對於維持神經系統健康和製造紅血球至關重要，而它主要存在於動物性食品中。乳酪絲作為奶製品，是攝取維他命B12的良好來源，有助於維持大腦功能正常，預防貧血。
協同作用：鋅、磷與維他命A如何共同運作
除了鈣與磷的黃金組合，乳酪絲中的鋅和維他命A也各自扮演著重要角色。鋅有助於維持免疫系統和促進傷口癒合，而維他命A則對視力健康和皮膚黏膜的完整性十分重要。這些營養素共同作用，全面地支援身體的各項機能。
草飼牛之選：Omega-3與維他命K2含量更高
如果選擇由草飼牛牛奶製成的乳酪絲，其營養價值會更高。研究發現，草飼牛奶含有較高水平的Omega-3脂肪酸和維他命K2。Omega-3有助於心血管健康，而維他命K2則能引導鈣質沉積在骨骼中，而非血管壁，對骨骼與心臟健康都有正面影響。
4. 天然護齒功效，預防蛀牙
刺激口水分泌，中和口腔酸性，減低蛀牙風險
享用美味的乳酪絲，原來還有保護牙齒的好處。咀嚼乳酪絲的動作能刺激唾液分泌，而唾液正是口腔的天然清潔劑，可以幫助中和進食後口腔中的酸性環境。酸性環境是導致蛀牙的主要元兇，因此維持口腔的酸鹼平衡，就能有效降低蛀牙的風險。
5. 乳糖不耐者福音，發酵過程降乳糖
為何熟成芝士比牛奶更易消化？發酵的秘密
不少人因為乳糖不耐症而對奶製品卻步。不過，乳酪絲在製作過程中經過長時間的發酵和熟成，大部分的乳糖會被乳酸菌分解成乳酸。這個過程大大降低了乳糖的含量，所以相比起直接飲用牛奶，食用熟成度較高的乳酪絲，引發腸胃不適的機會較低，讓乳糖不耐的朋友也能享受到奶製品的營養與美味。
營養師提醒：乳酪絲營養價值背後的3大潛在陷阱
在了解乳酪絲營養的眾多好處後，我們也要客觀看待它的另一面。任何食物都有其特性，即使是營養豐富的乳酪絲，如果食法或選擇不當，也可能帶來一些健康上的顧慮。一位專業的乳酪營養師會提醒你，美味背後有三個潛在的陷阱需要我們留意。
陷阱一：高鈉陷阱，暗藏心血管風險
鹽在芝士的製作過程中是不可或缺的角色，它有助於脫水、防腐和增添風味。正因為這個原因，乳酪絲的鈉含量普遍偏高，這也是我們需要留意的第一個健康關卡。
數字解讀：乳酪絲鈉含量與每日建議攝取上限
根據世界衛生組織建議，成人每日的鈉攝取量應少於2000毫克。市面上不同品牌的乳酪絲，每100克的鈉含量可以由500毫克至超過1000毫克不等。換句話說，只要吃幾條乳酪絲，就可能不知不覺攝取了全日建議上限的四分之一甚至一半。
高血壓患者注意：鈉質對血壓的潛在影響
身體攝取過多鈉質，會導致水分滯留在體內，增加血液循環系統的負荷，從而使血壓上升。對於本身有高血壓問題的朋友，長期攝取高鈉食物會對病情控制帶來挑戰，增加心血管疾病的風險。
陷阱二：飽和脂肪與熱量，食過量易致肥
乳酪絲由牛奶濃縮而成，其脂肪和熱量自然也相對集中。雖然脂肪是身體必需的能量來源，但是過量攝取，特別是飽和脂肪，就可能對體重和心血管健康構成影響。
熱量大比拼：不同種類乳酪絲的脂肪與卡路里分析
不同種類的乳酪絲，其脂肪與熱量可以有很大差別。一般來說，全脂牛奶製成的乳酪絲，每100克熱量約為300至400卡路里，飽和脂肪含量也較高。而一些標榜低脂的產品，熱量雖然較低，但在選購時仍需留意其鈉含量及添加物。
高血脂患者提醒：如何控制份量，避免健康風險
飽和脂肪是影響血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平的主要因素之一。高血脂患者在享用乳酪絲時，必須注意份量，建議將它視為配料或偶爾的零食，而不是主要食物，每次食一至兩條（約20至40克）就足夠了。
陷阱三：隱藏添加物，影響真正營養價值
市面上的乳酪絲產品，並非全部都是由鮮奶和菌種製成的「天然芝士」。許多屬於「再造芝士」（Processed Cheese），為了延長保質期、改善口感和降低成本，會加入不同的食品添加物。
磷酸鹽的隱憂：為何腎臟病患者需慎選加工芝士
為了讓質地更穩定和順滑，再造芝士常會添加磷酸鹽作為乳化劑。健康的腎臟可以正常代謝磷質，但對於腎功能不全的患者，過多的磷會積聚在體內，加重腎臟負擔，甚至引發骨骼和心血管問題。
學會閱讀成分表：分辨天然與加工，避開人工添加物
分辨天然與再造乳酪絲最直接的方法，就是學會看成分表。天然乳酪絲的成分通常很簡單，只有牛奶、鹽、凝乳酵素和發酵菌種。如果成分表上出現一長串你看不懂的化學名詞，例如磷酸鈉、山梨酸鉀、人工色素等，它很可能就是再造芝士。選擇成分單純的產品，才能真正食得安心，獲取完整的乳酪絲營養價值。
【精明選購篇】營養師教你3步揀出高質乳酪絲
想真正攝取到優質的乳酪絲營養，學懂如何選擇是第一步。市面上選擇眾多，包裝上的資訊讓人眼花撩亂。其實，只要掌握幾個關鍵，就能像乳酪營養師一樣，輕鬆為自己和家人挑選出最健康、最有價值的產品。下面就為你拆解選購三部曲。
第一步：學懂閱讀營養標籤（鈣、鈉、蛋白質是關鍵）
拿到任何一款乳酪絲，請先翻到背面，細心看看那個寫滿數字的營養標籤。這一步是評估乳酪絲營養成分的基礎。我們需要重點關注三個指標：鈣、鈉、和蛋白質。鈣質是我們追求的主要益處，蛋白質提供飽足感和肌肉生長的原料，而鈉含量則是需要留意的潛在陷阱。
關鍵指標速查：鈣鈉比例應大於1:1
一個簡單又專業的速查方法，就是比較鈣和鈉的含量。一份優質的乳酪絲，其鈣含量（毫克）應該要高於鈉含量（毫克）。換句話說，鈣鈉比例最好大於1:1。這個黃金比例確保你攝取到的補骨益處，不會被過量的鈉所帶來的健康風險抵銷。下次選購時，不妨直接用這個標準來篩選。
市場常見品牌比較分析（附營養標籤實例）
為了讓你更具體地理解，我們來看看市面上幾個常見品牌的例子。
假設A品牌的乳酪絲，每100克含有850毫克鈣和580毫克鈉。它的鈣鈉比例遠大於1:1，屬於理想的選擇。
再看B品牌，每100克含有650毫克鈣和700毫克鈉。它的鈉含量高於鈣含量，鈣鈉比例小於1:1。雖然它仍然是鈣質來源，但是在鈉的控制上需要更小心。
透過這樣的比較，我們可以清晰地看到不同產品在乳酪絲營養價值上的差異，從而作出更明智的決定。
第二步：分辨天然與加工（成分表越短越好）
看完成分數字，下一步就是看成分列表。這裏的原則非常簡單：成分列表愈短，通常代表產品愈天然，添加物愈少。優質的乳酪絲，其成分應該非常單純，主要就是牛奶、鹽、發酵菌種和凝乳酵素這幾樣。
認清「天然芝士」與「再造芝士」的分別
你需要學會分辨「天然芝士」（Natural Cheese）和「再造芝士」（Processed Cheese）。天然芝士是直接由牛奶發酵凝固而成，完整保留了牛奶的營養。再造芝士則是以天然芝士為原料，將其加熱熔化後，再加入乳化劑、調味劑、防腐劑等添加物重新塑形製成。雖然大部分乳酪絲都屬於天然芝士，但檢查成分表能讓你百分百安心。
避開不必要添加物：防腐劑、人工色素及調味劑
在成分列表中，如果看到一長串看不懂的化學名詞，例如山梨酸鉀（防腐劑）、磷酸鈉（品質改良劑）或人工香料，就要多加留意。這些添加物雖然在安全範圍內，但對於追求天然營養的我們來說，並非必要。選擇成分最接近原始狀態的產品，才能確保你吃下的是純粹的營養，而不是一堆化學合成物。
第三步：參考營養師推薦清單
掌握了以上兩大原則後，我們可以根據不同家庭成員的需要，整理出一份推薦清單，讓你選購時更有方向。
兒童補鈣之選：低鈉、高鈣天然乳酪絲
對於正在成長發育的兒童，鈣質是骨骼健康的基石。為他們選擇時，應將「高鈣」和「低鈉」作為首要條件。尋找鈣鈉比例最理想，並且成分表中沒有任何額外添加物的天然乳酪絲，將它作為取代高糖高鈉零食的健康小食，是家長的明智之選。
長者及健身人士：高蛋白質、成分單純的選擇
長者需要足夠蛋白質來預防肌肉流失，而健身人士則需要蛋白質來修復和增長肌肉。這兩個族群在選擇乳酪絲時，除了鈣和鈉，也可以多留意蛋白質的含量。選擇成分單純、蛋白質含量相對較高的產品，可以為他們提供方便快捷的營養補充。一款優質的乳酪絲，是補充日常蛋白質和鈣質的絕佳幫手。
【健康食法篇】點食最好？營養師建議份量與配搭
清楚乳酪絲營養的優點與陷阱後，下一步就是學習如何食得聰明。將乳酪絲融入日常飲食，其實可以很簡單又健康。參考乳酪營養師的專業建議，掌握理想份量和創意配搭，就能輕鬆享受美味，同時攝取到完整的乳酪絲營養價值。
每日理想份量：食幾多先最好？
以「兩條」為基本單位：每日40克對健康的潛在益處
凡事適量就是最好。對於乳酪絲，營養師建議可以每日約40克作為參考基準，這大約是市面上常見包裝的兩條份量。有研究指出，每日攝取約40克的芝士，有助於降低心血管疾病的風險。這個份量能讓你有效攝取鈣質和蛋白質，又不容易超出鈉和飽和脂肪的建議上限。
如何換算成日常份量，避免超標
將40克乳酪絲納入飲食時，需要視它為飲食中的一部分。這份量約等於一份奶類製品的建議攝取量。如果你當日食用了乳酪絲，就要留意其他奶類製品的攝取。同時，因為乳酪絲含有一定鈉質，當日的膳食就應該盡量清淡，減少使用其他高鈉調味料或進食加工食品，避免總鈉量超標。
創意配搭食法，融入均衡三餐
早餐配搭：加入奄列或全麥麵包
早餐是一天活力的來源。準備奄列或炒蛋時，可以將一條乳酪絲撕成小塊，在蛋液快要凝固時加入。蛋的熱力會讓乳酪絲微微融化，帶來鹹香風味和拉絲口感，亦能補充蛋白質。你也可以將乳酪絲夾在全麥麵包或多士中，配搭番茄和生菜，製作成一份營養均衡的早餐。
午餐及晚餐：撒上沙律、焗飯或湯品，增加風味與營養
乳酪絲不只是零食，也是絕佳的配料。午餐時，可以將乳酪絲撕碎，撒在沙律上，代替高熱量的沙律醬。在晚餐的焗飯、意粉或西式濃湯上，放上少許乳酪絲，利用食物的餘溫使其融化，不但能增加菜式的風味層次，更可以輕鬆提升整餐的鈣質和蛋白質含量。
最佳儲存方法，鎖住營養與風味
冷藏非冷凍：保持最佳質感的溫度與方法
正確的儲存方法是鎖住乳酪絲風味和營養的關鍵。乳酪絲應該存放在雪櫃的冷藏格（chiller），最理想的溫度是攝氏2至5度。冷凍（freezing）會破壞乳酪絲的蛋白質結構，導致解凍後質感變得粗糙、易碎，失去原有的彈性口感。
使用密封容器或保鮮紙，防止水分流失及異味
乳酪絲開封後，記得要妥善密封。最好的方法是用保鮮紙將其緊緊包好，或者放入密封保鮮盒中。這個步驟非常重要，因為它可以有效防止乳酪絲的水分流失，避免變得乾硬。同時，密封也能防止它吸收雪櫃中其他食物的雜味，保持其純正的奶香風味。
【特定族群注意】營養師為你度身訂造食用指南
乳酪絲營養價值雖然豐富，但不同人士的身體狀況各異，食用時自然有不同的考量。想食得精明又健康，不妨參考專業乳酪營養師的建議，了解自己所屬族群的食用指南，讓這款零食真正為健康加分。
長者/銀髮族：補充鈣質，強筋健骨
隨著年齡增長，鈣質流失和肌肉量下降是銀髮族常見的健康挑戰。乳酪絲營養成分中的鈣質和優質蛋白質，正好能應對這兩大需要。豐富的鈣質有助維持骨骼密度，預防骨質疏鬆。而充足的蛋白質，則有助減緩肌肉流失，維持身體活動能力。
份量與配搭建議，輕鬆維持骨骼與肌肉健康
建議銀髮族每日可食用一至兩條乳酪絲作為鈣質和蛋白質的補充。為方便咀嚼與消化，可以將乳酪絲撕成細絲，加入粥品、蒸蛋或者湯品之中，不但能增加食物的風味層次，同時亦能輕鬆攝取營養。配搭全麥麵包或蘇打餅乾，也是一個簡單方便的下午茶選擇。
兒童與青少年：把握骨骼發育黃金期
兒童及青少年時期是建立骨骼質量的關鍵時刻，這個階段儲存的「骨本」對一生的骨骼健康都有深遠影響。乳酪絲富含鈣質，而且方便攜帶，是支持他們骨骼發育的理想零食。
作為健康零食的選擇，取代高糖高鈉小食
與其讓孩子接觸薯片、糖果等高糖、高鈉、低營養的零食，不如為他們準備乳酪絲。它能提供實在的飽足感和身體所需的營養，可作為午餐便當的配搭，或放學後的點心，幫助他們補充能量，同時建立健康的飲食習慣。
健身及運動人士：補充蛋白質，修復肌肉
對於有恆常運動習慣或健身的人士而言，蛋白質的補充尤其重要，因為它直接關係到運動後的肌肉修復與增長。乳酪絲作為濃縮的奶製品，是優質蛋白質的來源之一。
運動後補充：方便快捷的蛋白質來源
運動後需要盡快補充蛋白質，而乳酪絲的優點在於即開即食，無需任何烹調或準備。在運動後30分鐘至1小時的黃金補充期內，吃一至兩條乳酪絲，再配搭一根香蕉或一杯豆漿，就能快速為身體提供修復肌肉所需的蛋白質和能量。
高血壓/高血脂/腎病患者：謹慎選擇，諮詢專業意見
雖然乳酪絲有不少好處，但對於有高血壓、高血脂或腎臟問題的人士，就需要特別小心。因為部分產品的鈉和飽和脂肪含量可能偏高，而加工芝士中常見的添加物亦可能加重身體負擔。在將乳酪絲加入日常飲食前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
選擇低鈉、低脂產品的要訣
選購時，必須仔細閱讀營養標籤。優先選擇標明「低鈉」、「減鈉」或「低脂」的產品。將不同品牌的鈉含量和飽和脂肪含量作比較，選擇數值較低的一款。將乳酪絲視為調味品而非主要食物，嚴格控制食用份量。
嚴格避免含磷酸鹽的加工芝士
腎功能不佳者代謝磷的能力較弱。部分加工芝士為了提升口感和穩定性，會添加磷酸鹽作為乳化劑。過多的磷會對腎臟造成負擔。因此，購買時應檢查成分表，避免選擇含有「磷酸鹽」相關字眼（如磷酸鈉、磷酸鉀）的產品。選擇成分單純的天然乳酪絲會是更安全的做法。
關於乳酪絲營養的常見問題 (FAQ)
大家對於乳酪絲營養的討論總是很多，我們整理了一些最常見的問題，由乳酪營養師的角度為大家逐一解答，幫助你更深入了解乳酪絲營養價值。
問題一：小朋友食乳酪絲，有助骨骼發育嗎？
絕對有幫助。乳酪絲是優質的鈣質來源，而鈣質是兒童及青少年骨骼發育黃金期的關鍵營養素。乳酪絲由大量牛奶濃縮而成，所以鈣含量非常豐富。攝取足夠的鈣質有助於建立穩固的骨骼密度，為未來的骨骼健康打好基礎。將乳酪絲作為健康零食，取代市面上高糖高鈉的選擇，是一個聰明又美味的方法。
問題二：乳酪絲脂肪含量高，食得多會唔會肥？
這個問題的關鍵在於「份量」。乳酪絲確實含有脂肪和熱量，適量的脂肪能提供能量，還有助於吸收脂溶性維他命。不過，如果長期過量食用，超出每日所需的總熱量，體重自然會增加。任何食物食過量都有致肥的可能。我們建議將每日份量控制在約兩條（約40克）內，並將其視為均衡飲食的一部分，這樣就能在享受美味的同時，獲取其營養價值，而不會對體重造成負擔。
問題三：市面上的「片裝芝士」和「乳酪絲」營養上有何分別？
主要分別在於「天然」與「加工」。很多乳酪絲屬於天然芝士（Natural Cheese），成分相對單純，主要由牛奶、鹽、凝乳酵素和菌種製成。而市面上大部分的片裝芝士，則屬於再造芝士（Processed Cheese）。再造芝士會以天然芝士為基底，再加入乳化劑、調味劑、色素或防腐劑等添加物，目的是令口感更統一、保存期更長。從乳酪絲營養成分來看，天然乳酪絲通常保留了更多原始的營養，添加物也較少。選購時，養成閱讀成分表的習慣，成分表越短、越簡單，通常代表產品越接近天然。
問題四：乳酪絲發霉可以切掉繼續食嗎？
絕對不建議這樣做。雖然霉菌看似只在表面，但它的菌絲其實可以深入到食物內部，尤其是在乳酪絲這種質地相對軟的食物中。這些看不見的菌絲可能已污染了整條乳酪絲，並且有機會產生對人體有害的毒素。對於硬質芝士（例如一大塊的巴馬臣芝士），切掉發霉部分及周邊較大範圍後，剩餘部分或可安全食用。但是，對於乳酪絲這類產品，最安全的做法是直接丟棄，避免食物中毒的風險。