乳酪是公認的健康食品，但面對超市貨架上琳瑯滿目的選擇，從希臘乳酪、傳統乳酪到各種調味款式，消費者往往感到困惑。不少人以為食乳酪有助減肥，卻可能在不知不覺中墮入高糖、高脂肪的卡路里陷阱。究竟乳酪熱量高嗎？減肥應該如何選擇？本文將由營養師為你全面拆解3大類乳酪的卡路里真相，比較希臘乳酪、傳統乳酪及希臘式乳酪的營養分別，並獨家傳授「3-5-9」法則，教你快速看懂營養標籤，避開熱量陷阱，揀選出真正有助體重管理的健康乳酪。
乳酪熱量高嗎？破解卡路里迷思：關鍵在於「選擇」與「食法」
很多人想知道，乳酪熱量高嗎？這個問題的答案不是絕對的。市面上的乳酪款式眾多，一杯乳酪可以是幫助體重管理的低卡路里良伴，也可以是糖分超標的熱量陷阱。乳酪的熱量高低，完全取決於你選擇的種類和食法。影響乳酪卡路里的關鍵因素，主要在於其糖分、脂肪含量以及你額外添加的配料。想聰明地享用乳酪，第一步就是學會看懂這些差異。
乳酪卡路里真相：解構糖分與脂肪的影響
乳酪的卡路里主要來自兩大源頭：糖分和脂肪。它們是影響總熱量的關鍵。脂肪為乳酪帶來香滑濃郁的口感，同時提供能量。糖分則主要負責提供甜味。不同種類的乳酪在這兩方面的含量差異極大，所以最終的熱量數字也會有很大分別。了解糖分和脂肪如何影響乳酪熱量，有助我們作出更精明的選擇。
無添加糖 vs. 調味乳酪：熱量對比分析
市面上的乳酪主要可分為「無添加糖」和「調味」兩大類。無添加糖的原味乳酪，其甜味只來自牛奶本身的天然乳糖，糖分含量相對較低。調味乳酪就完全不同了。為了迎合大眾口味，生產商通常會加入大量精製糖、果醬、糖漿或濃縮果汁。這些額外添加的糖分，會直接令乳酪的卡路里大增。舉例來說，每100克原味乳酪的糖分可能只有約5克，但同等份量的士多啤梨味乳酪，糖分卻可以高達15克以上。這個差別足以令兩者的總熱量相差近一倍，是選擇低卡路里乳酪時必須留意的細節。
全脂、低脂、脫脂乳酪的卡路里與營養差異
除了糖分，脂肪含量是另一個決定乳酪卡路里的重要因素。根據脂肪含量，乳酪可分為全脂、低脂和脫脂三種。
全脂乳酪由全脂奶製成，脂肪含量最高，因此卡路里也最高。但它的優點是口感最香濃，飽腹感最強，而且有助身體吸收脂溶性維他命（如維他命A和D）。
低脂乳酪則是用低脂奶製成，脂肪和卡路里都較全脂乳酪低，是一個平衡口感與熱量的選擇。
脫脂乳酪的脂肪含量接近零，卡路里自然是三者中最低的。不過，為了彌補脂肪移除後流失的風味和口感，有些脫脂乳酪產品反而會加入額外的糖或增稠劑。所以在選擇時，必須仔細閱讀營養標籤，確認沒有掉進「低脂高糖」的陷阱。
乳酪熱量大比拼：希臘、傳統、希臘式乳酪卡路里與分別
很多人會問乳酪熱量高嗎？其實市面上的乳酪五花八門，其熱量與營養成分可以有天壤之別。要了解不同乳酪的卡路里，就要從它們的製作方法說起。希臘乳酪、傳統乳酪和希臘式乳酪，三者在質感、營養價值和適合的族群上各有不同，讓我們一起來看看它們的分別。
希臘乳酪 (Greek Yogurt) 的熱量與營養
製作與營養特點：過濾乳清，高蛋白、低碳水
希臘乳酪是近年健身和減重界備受推崇的選擇。它在傳統乳酪的基礎上，增加了一道重複過濾的工序，分離出大部分的乳清（Whey）。這個步驟令成品需要用上更多牛奶，質感因此變得極為濃稠厚實。由於移除了含部分乳糖的乳清，其碳水化合物含量相對較低，而蛋白質則高度濃縮，含量幾乎是傳統乳酪的兩倍。
適合人群：增肌減脂、追求飽腹感人士
因為其高蛋白的特性，希臘乳酪能提供持久的飽腹感，有助於控制食慾。對於需要補充蛋白質來修復及增長肌肉的健身人士，或是希望在控制卡路里攝取同時維持飽足感的減重人士，希臘乳酪都是非常理想的選擇。
傳統乳酪 (Regular Yogurt) 的熱量與營養
製作與營養特點：保留乳清，口感較稀，鈣質豐富
傳統乳酪是我們最常見的乳酪類型，它在牛奶發酵後並未經過過濾工序，完整保留了所有乳清。這使得其質地相對稀薄順滑。雖然蛋白質含量不及希臘乳酪，但保留下來的乳清富含鈣質和多種水溶性維他命，因此傳統乳酪是補充鈣質的良好來源。
適合人群：日常保健、改善腸道健康人士
對於沒有特別增肌減脂需求，而是希望透過日常飲食保健、攝取益生菌來改善腸道健康的人士，傳統乳酪是一個經濟實惠且營養均衡的好選擇。
希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt) 的熱量陷阱
製作與營養特點：添加增稠劑，蛋白質含量或較低
希臘式乳酪是市面上容易令人混淆的產品，它的高乳酪熱量可能成為一個陷阱。它並非透過過濾乳清來達至濃稠，而是直接在傳統乳酪中加入增稠劑，例如澱粉、果膠、明膠或奶固體等成分，去模仿希臘乳酪的厚實口感。這種做法成本較低，但蛋白質含量通常不及真正的希臘乳酪，有時更會為了調整風味而加入額外的糖分。
選購技巧：如何分辨真正希臘乳酪以避開額外卡路里
要避開這種熱量陷阱，選購時務必細閱成分表。真正的希臘乳酪，成分通常非常簡單，只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。如果成分表中出現了澱粉、明膠、乳清蛋白濃縮物等額外添加物，那它很可能就是希臘「式」乳酪。學會分辨，才能確保自己吃下肚的是真材實料的營養，而不是多餘的卡路里。
避開高卡路里陷阱：營養師教你「3-5-9」法則睇營養標籤
很多人都會問，乳酪熱量高嗎？其實這個問題的答案完全取決於你手中的那一盒乳酪。市面上的乳酪選擇五花八門，有些是健康輕食，有些卻是糖分陷阱，總熱量甚至比一碗飯更高。想輕鬆分辨出低卡路里又優質的選擇，其實有一個很簡單的秘訣，就是學會看營養標籤，並且記住「3-5-9」這個數字組合。只要掌握這個法則，就能快速篩選，食得精明。
低脂法則：總脂肪 ≤ 5克/100克
控制脂肪如何有效管理總卡路里攝取
在計算食物熱量時，脂肪是影響總卡路里的關鍵因素。因為在蛋白質、碳水化合物與脂肪這三種主要營養素中，脂肪的熱量密度是最高的，每克脂肪提供約9個卡路里。所以，選擇總脂肪含量較低的乳酪，是直接控制乳酪卡路里攝取的有效方法，讓你在享受美味的同時，又能減少不必要的熱量負擔。
快速從標籤識別高脂乳酪
選購時，請直接翻到包裝背後的營養標籤，找到「總脂肪」那一欄，並對照「每100克」的數值。如果數字大於5克，代表這款乳酪的脂肪含量偏高。高脂乳酪通常源於使用全脂牛奶或額外添加了忌廉等成分，雖然口感可能更香濃，但熱量也相對較高。
低糖法則：總糖分 ≤ 5克/100克
添加糖 vs. 天然乳糖對乳酪總熱量的影響
乳酪的糖分有兩種來源：一種是牛奶本身含有的天然乳糖，另一種則是加工時額外添加的糖，例如蔗糖、果醬或蜜糖。一般來說，原味無添加的乳酪，其天然乳糖含量約為每100克有4至5克。所以，如果營養標籤上的總糖分剛好在5克左右，代表它幾乎沒有額外添加糖。反之，若總糖分遠超這個數字，多出來的部分就是額外添加糖所貢獻的熱量。
為何大部分高熱量乳酪問題源於添加糖
許多市售的調味乳酪，例如水果、朱古力或燕麥口味，為了提升風味，會加入大量糖分。這些添加糖只會大幅增加乳酪的熱量，卻沒有提供太多額外營養。這正是為什麼有些乳酪吃起來像甜品，其卡路里亦與甜品看齊。選擇總糖分低的乳酪，就是避開這些「空有熱量」陷阱最直接的方法。
高蛋白法則：蛋白質 ≥ 9克/100克
蛋白質如何提升飽腹感，有助控制食慾
蛋白質是維持身體機能的重要營養素，它需要較長的時間來消化。因此，攝取足夠的蛋白質可以帶來更持久的飽腹感，有效延遲飢餓感的出現。當你感到飽足時，自然就會減少對其他零食的慾望，有助於控制一整天的總熱量攝取。
為何高蛋白是低卡路里飲食中的理想選擇
在控制卡路里攝取的飲食計劃中，選擇高營養密度的食物非常重要。高蛋白乳酪正是一個理想選擇，它能在相對較低的卡路里下，提供顯著的飽腹感與身體所需的氨基酸，有助於維持肌肉量。特別是希臘乳酪，因其製作過程中過濾了部分水份，蛋白質含量通常更高，是追求健康體態人士的優質食品。
乳酪功效解密：3大好處助你輕鬆管理體重
討論乳酪熱量高嗎這個問題時，我們除了關注乳酪卡路里，其實更應該了解它對身體的正面影響。選對了乳酪，它不單是美味的食物，更是體重管理路上的好夥伴。以下三大功效，讓你明白乳酪的真正價值。
功效1：促進腸道健康
益生菌如何平衡腸道菌群，緩解便秘
乳酪含有豐富的益生菌，它們是維持腸道健康的「好細菌」。這些益生菌可以幫助平衡腸道內的菌群生態，抑制壞菌的過度生長。當腸道的好菌佔據主導地位，消化系統自然運作得更順暢，有助於改善便秘和消化不良等常見的腸道問題。
功效2：輔助體重管理
高蛋白如何提供飽腹感，自然減少總熱量攝入
乳酪，特別是希臘乳酪，富含優質蛋白質。我們的身體消化蛋白質所需的時間比消化碳水化合物更長，所以高蛋白的食物能提供更持久的飽腹感。當你感覺飽足時，自然會減少對其他零食的慾望，從而更容易控制全日的總熱量攝取，讓管理體重變得更輕鬆。
功效3：支持肌肉生長與修復
運動後補充蛋白質的優質來源
對於有運動習慣的人士，蛋白質是修復及增長肌肉的關鍵原料。運動後，肌肉組織需要及時補充蛋白質來進行修復。乳酪作為一個方便快捷的蛋白質來源，非常適合在運動後食用。它能為身體提供所需的氨基酸，幫助肌肉從疲勞中恢復，並支持肌肉生長。
乳酪點食最健康？營養師推薦5大場景低卡路里食法
了解如何選擇低卡路里乳酪是第一步，但懂得配搭及食用的時機，更能有效控制乳酪熱量，讓它成為你健康生活的好幫手。在不同的生活場景中，其實都可以巧妙地運用乳酪，食得美味又無負擔。
早餐：啟動代謝的能量餐
早餐是一天能量的開端，一頓均衡的早餐能有效喚醒身體的代謝機能。想食得健康又有飽足感，一個簡單又營養豐富的乳酪組合就非常適合。
配搭建議：希臘乳酪 + 燕麥 + 莓果
希臘乳酪提供豐富的蛋白質，可以帶來持久的飽足感，避免在午餐前因肚餓而亂食零食。燕麥含有豐富的膳食纖維及複合碳水化合物，能穩定血糖及持續釋放能量。新鮮莓果例如藍莓或士多啤梨，不止天然低糖，更加添抗氧化物及維他命。這個組合能為你的一天注入滿滿活力。
運動後：黃金修復補給
運動後30分鐘至1小時是補充營養的黃金時間，身體需要蛋白質及碳水化合物來修復受損的肌肉組織及補充消耗的能量。
配搭建議：高蛋白乳酪 + 香蕉
高蛋白乳酪，例如希臘乳酪，能提供肌肉修復及生長所需的氨基酸。香蕉則能快速補充運動時消耗的肝醣，同時提供鉀質，有助於平衡電解質，減緩肌肉疲勞。這個簡單的組合，是幫助身體從運動中恢復的最佳拍檔，亦不用擔心乳酪卡路里超標。
下午茶：穩定血糖的健康零食
下午三、四點，總會感到精神不振，想找點零食提神。與其選擇高糖分的餅乾或蛋糕，不如選擇一份能穩定血糖的健康小食。
配搭建議：原味乳酪 + 少量堅果
原味乳酪的蛋白質能穩定能量水平，避免血糖大起大落。配上幾粒原味堅果，例如杏仁或核桃，可以增加健康的脂肪及纖維，延長飽足感。不過要記得，堅果的熱量不低，一小撮就足夠了。
宵夜：助眠低負擔之選
有時深夜感到有點餓，又怕吃了會影響睡眠或增加體重。其實，選擇合適的宵夜反而有助放鬆，為身體提供輕量的營養。
配搭建議：選擇輕盈、無添加糖乳酪
一小碗無添加糖的原味乳酪，質感輕盈，不會為腸胃帶來太大負擔。它含有的色胺酸，是身體製造褪黑激素的原材料之一，有助放鬆心情，提升睡眠質素。
烹飪應用：取代高卡路里醬料
乳酪的可塑性很高，在廚房中是一個很好的幫手。它可以用來取代一些高脂肪、高熱量的醬料，大大降低菜式的總熱量，讓菜式變得更健康。
以原味乳酪代替沙律醬、忌廉，降低菜式熱量
製作沙律時，可以用原味乳酪混合少許檸檬汁、鹽及香草，代替現成的沙律醬。烹調白汁意粉或濃湯時，也可以用乳酪取代部分忌廉，口感同樣幼滑，但菜式的整體卡路里就大大降低了。
常見問題 (FAQ)：關於乳酪熱量與卡路里的專業解答
除了「乳酪熱量高嗎」這個核心問題，相信大家對乳酪還有不少疑問。這裡集合了幾個最常見的問題，讓我們從專業角度逐一解答，助你更全面地了解乳酪的卡路里與健康效益。
Q1：乳糖不耐症可以食乳酪嗎？
可以，發酵過程已分解大部分乳糖，建議從少量開始
對於有乳糖不耐症的朋友來說，這是一個好消息。在乳酪的發酵過程中，益生菌會將牛奶中大部分的乳糖轉化為乳酸，這大大降低了乳酪的乳糖含量。因此，許多乳糖不耐症人士食用乳酪時，並不會出現明顯不適。不過，每個人的耐受程度不同，建議初次嘗試時由小份量開始，例如一至兩湯匙，觀察身體反應後再逐漸增加份量。
Q2：糖尿病患者應如何選擇低卡路里乳酪？
必須選擇無添加糖、高蛋白的款式，並注意食用份量
糖尿病患者在選擇乳酪時，首要原則是避開任何添加糖分，因為額外的糖分會直接影響血糖水平，同時也是乳酪熱量的主要來源之一。選購時應仔細閱讀營養標籤，選擇標明「無添加糖」或「原味」的產品。其次，高蛋白的乳酪（如希臘乳酪）是更理想的選擇，因為蛋白質有助於穩定血糖及增加飽腹感。最後，即使是無糖乳酪，牛奶本身也含有天然乳糖，屬於碳水化合物，所以必須控制食用份量，將其納入正餐的碳水化合物計算中。
Q3：減肥應選全脂定脫脂乳酪？哪個卡路里較好？
視乎整體飲食的總熱量，全脂飽腹感更強，脫脂卡路里較低
這是一個常見的迷思，答案完全取決於你的個人飲食習慣與總熱量控制策略。從數字上看，脫脂乳酪的卡路里和脂肪含量無疑較低，如果你需要嚴格控制單一食物的熱量攝取，它會是直接的選擇。然而，全脂乳酪中的脂肪能提供更持久的飽腹感，有助於減少餐與餐之間想吃零食的慾望，從長遠來看，可能反而有助於控制一整天的總熱量攝入。關鍵在於檢視你的整體飲食，如果你的飲食中已有足夠的健康脂肪，選擇脫脂乳酪可平衡總熱量；如果你經常感到飢餓，適量的全脂乳酪或許是更明智的選擇。