乳酪向來被視為健康食品的代表，更是減肥人士的恩物。但為何有些人愈食愈肥，甚至引發腸胃不適？問題可能出在你選擇的乳酪上。市面上琳瑯滿目的乳酪產品，部分標榜「低脂」、「健康」，卻可能是高糖陷阱，令你不知不覺間墮入致肥圈套。到底乳酪的好處和壞處是甚麼？怎樣食才能發揮其最大功效？本文將由註冊營養師為你全面拆解乳酪的5大實證功效、踢爆3大致肥陷阱，並附上超實用的精明選購攻略及建議食法，助你食得精明，真正享受乳酪帶來的健康益處。
乳酪的5大實證好處：為何它被譽為超級食物？
談及乳酪好處壞處，它的益處總是備受注目，甚至被冠以「超級食物」的美譽。這並非空穴來風，而是基於眾多科學實證。現在就來逐一拆解，看看乳酪如何為我們的健康帶來正面影響。
促進腸道健康，調整腸道微生態
說到乳酪的好處和壞處，大家首先想到的必定是它對腸道的益處。健康的腸道是身體健康的基石，而乳酪正是維持腸道平衡的得力助手。
活性益生菌的核心作用：抑制害菌生長，維持腸道菌叢平衡。
乳酪含有豐富的活性益生菌，這些「好菌」進入腸道後，能與「壞菌」競爭生存空間和養分，有效抑制害菌的過度繁殖。透過這個過程，益生菌有助維持腸道菌叢的健康平衡，建立一個良好的腸道微生態環境。
舒緩腸道不適症狀：有助減輕腸易激綜合症（IBS）及預防抗生素引致的腹瀉。
對於受腸道問題困擾的人士，乳酪的益處更為明顯。有研究指出，定期攝取含有特定益生菌的乳酪，有助減輕腸易激綜合症（IBS）常見的腹脹、腹痛等不適。此外，在服用抗生素期間，益生菌也能幫助穩定腸道菌群，預防因藥物引致的腹瀉。
輔助體重管理與增加飽足感
除了改善腸道，乳酪也是體重管理的好幫手，能夠為你帶來持久的飽足感，有助控制食量。
高蛋白質功效：特別是希臘乳酪，能提供持久飽足感，有助控制食量。
乳酪是優質蛋白質的來源，特別是經過過濾濃縮的希臘乳酪，其蛋白質含量更高。蛋白質需要較長時間消化，能有效延長飽足感，減少正餐之間想吃零食的念頭，從而幫助控制整體的熱量攝取。
荷爾蒙調節機制：鈣質有助增加飽足感荷爾蒙分泌，從而抑制食慾。
乳酪中的鈣質，不只對骨骼有益。它還能促進身體分泌讓人感到飽足的荷爾蒙，向大腦發出「已經足夠」的信號。這個機制有助於自然地抑制食慾，避免過量進食。
增強免疫系統，抵禦疾病
腸道健康與免疫力息息相關，所以乳酪對增強免疫系統也有正面作用，幫助身體建立更強的防線。
益生菌的免疫調節功能：定期攝取益生菌能調節免疫反應，減少身體發炎。
人體約有七成的免疫細胞集中在腸道。健康的腸道菌群能幫助調節免疫系統的反應，使其運作得更有效率。定期攝取益生菌，有助減少體內的發炎反應，降低患上感冒等常見疾病的機會。
關鍵微量營養素：富含鎂、硒、鋅等維持免疫細胞正常運作的必需礦物質。
乳酪不僅提供益生菌，也富含多種對免疫系統至關重要的微量營養素，例如鎂、硒和鋅。這些礦物質是維持免疫細胞正常運作的必需品，確保身體的防禦系統能時刻保持最佳狀態。
維持骨骼健康，預防骨質疏鬆
提到奶製品，自然不能不提它對骨骼的貢獻。乳酪集合了多種對骨骼健康至關重要的營養素。
關鍵營養素的協同作用：集合鈣、蛋白質、鉀、磷和維他命D，全面支持骨骼結構。
維持骨骼強壯，並非單靠鈣質，而是多種營養素共同協作的成果。乳酪正好提供了一個營養組合，包括構成骨骼主要成分的鈣和磷、支持骨骼結構的蛋白質、有助減少鈣質流失的鉀，以及許多品牌會額外添加的維他命D，以促進鈣質吸收。
維護心血管健康
或許你會好奇，乳酪含有脂肪，對心血管健康真的有益嗎？近年有研究帶來了新的觀點。
飽和脂肪的再評估：研究指全脂奶製品的飽和脂肪或有助增加「好膽固醇」（HDL-C）。
傳統觀念認為應避免飽和脂肪，但部分研究發現，來自全脂奶製品（如乳酪）的飽和脂肪，可能有助於提高體內「好膽固醇」（HDL-C）的水平。好膽固醇有助於清理血管中多餘的膽固醇，對心血管有保護作用。
降血壓潛力：豐富的鉀質有助平衡體內鈉水平，對維持正常血壓有益。
乳酪含有豐富的鉀質，這種礦物質能幫助身體排走多餘的鈉質。由於高鈉飲食是導致高血壓的主要元兇之一，攝取足夠的鉀質有助於平衡體內的鈉水平，對維持健康的血壓有正面幫助。
剖析乳酪的潛在壞處與3大常見致肥陷阱
了解乳酪的好處後，我們也要客觀分析乳酪好處壞處的另一面。乳酪本身是健康的食物，但市面上不少產品暗藏致肥陷阱，如果選擇或配搭不當，隨時會愈食愈肥，令減重計劃功虧一簣。現在就為你拆解3個最常見的陷阱，讓你食得更精明。
陷阱一：甜蜜的「低脂高糖」乳酪
「低脂」兩個字聽起來非常健康，但這往往是致肥陷阱的開始。
風味補償：許多低脂或脫脂乳酪會添加大量糖份，以彌補脂肪移除後的口感。
脂肪是食物風味和順滑口感的重要來源。當乳酪中的脂肪被抽走後，味道自然會變得淡薄。為了讓味道更好，生產商通常會加入大量砂糖、果蓉或糖漿來「補償」，結果令產品的總糖分和熱量不減反增。
水果口味的隱憂：調味乳酪的糖分可能比原味高出一倍以上。
特別是預先調配好的水果口味乳酪，它們的糖分陷阱更為明顯。這些產品添加的往往不是新鮮水果，而是高糖分的果醬或濃縮果汁。比較同一品牌的原味和水果味乳酪，後者的糖分含量隨時可以高出一倍甚至更多，熱量差距相當驚人。
陷阱二：高熱量的「健康」配料
即使選對了低糖原味乳酪，配料亦是決定熱量高低的重要一環。不少人喜歡自行添加配料增加口感，但部分看似健康的選擇，其實是熱量炸彈。
Granola與加工水果：常含蜜糖或糖漿，大大增加糖分攝取。
Granola（格蘭諾拉麥片）和各式水果乾是常見的配搭。但是，很多市售的Granola在烘烤過程中已加入大量蜜糖或楓糖漿；而水果乾在脫水濃縮後，糖分密度本已極高，部分更會額外添加糖分保鮮。這些都會不知不覺間讓你攝取過多糖分。
果仁與種子份量：雖然健康，但熱量和脂肪含量高，過量添加會致熱量超標。
果仁和種子（例如杏仁、核桃、奇亞籽）富含優質脂肪和蛋白質，本身是健康食物。但它們的熱量和脂肪密度相當高，只需一小把，熱量就可能等於半碗飯。如果添加時沒有控制份量，很容易就會令整碗乳酪的熱量超標。
陷阱三：形似神不似的乳酪製品
市面上有些產品名稱或包裝與乳酪相似，但營養成分卻相差甚遠。
乳酪飲品與乳酪雪糕：通常含有大量添加糖、調味劑及穩定劑，營養價值遠低於原味乳酪。
乳酪飲品為了追求順滑的飲用口感，通常會加入水、糖和調味劑稀釋，其益生菌和蛋白質含量遠低於傳統乳酪。而乳酪雪糕或乳酪甜品，為了營造雪糕的口感和甜味，更會添加大量忌廉、糖分和穩定劑，應視之為甜品，而非健康食品。
哪些人士應小心食用乳酪？
雖然乳酪好處多，但並非所有人都適合隨意食用。以下幾類人士在進食前應特別留意。
糖尿病或血糖偏高人士：需選擇無添加糖產品，並留意天然乳糖的影響。
必須嚴格選擇無添加糖的原味產品。即使是天然乳糖，亦會對血糖造成影響，因此需要計算在每日的碳水化合物攝取量內，並留意食用份量。
特定腎病患者：需在醫生或營養師指導下控制蛋白質和磷的攝取。
乳酪是蛋白質和磷質的來源。部分腎功能較弱的人士需要控制這兩種營養素的攝取，因此食用前應先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
腸胃敏感人士：建議將乳酪回溫5-10分鐘後再食用，避免冰冷刺激。
冰冷的乳酪有機會刺激腸道，引致不適。建議可從雪櫃取出後，在室溫放置約5至10分鐘，待其稍微回溫後再食用，以減低對腸胃的刺激。
如何精明選購健康乳酪？營養師教你3大準則
市面上的乳酪選擇五花八門，要從中挑選出真正健康的產品，確實需要一點技巧。想全面了解乳酪的好處和壞處，並確保自己食得精明，不妨參考以下由營養師建議的三個簡單準則，學會後你便能像專家一樣，輕鬆在超市貨架上找到最適合自己的健康乳酪。
準則一：學會解讀營養標籤
營養標籤是我們辨識健康食品最重要的工具。選購乳酪時，不用理會包裝上花巧的宣傳字句，只要直接翻到背面，集中留意以「每100克」為單位的脂肪、糖和鈣質含量，就能快速作出判斷。
脂肪標準：選擇每100克總脂肪少於3克的「低脂」產品。
為了控制熱量及飽和脂肪的攝取，選擇低脂產品是基本原則。只要包裝上標示每100克總脂肪含量不多於3克，便符合「低脂」的定義，是比較理想的選擇。
糖分標準：選擇每100克總糖分少於5克的「低糖」產品（包括天然乳糖）。
這是最多人忽略的陷阱。即使是原味乳酪，因牛奶本身含有天然乳糖，所以糖分一欄不會是零。健康的標準是每100克的總糖分應少於5克。許多水果口味的乳酪，糖分輕易就超過10克，選購時需要特別注意。
鈣質標準：選擇每100克鈣質高於120毫克的「高鈣」產品。
攝取足夠鈣質是食用乳酪的主要好處之一。根據標準，每100克固體食物若含有不少於120毫克鈣質，即可稱為「高鈣」食品。選擇鈣質達標的產品，才能有效鞏固骨骼健康。
準則二：分辨「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」
「希臘」與「希臘式」只差一個字，但營養價值和製作方法卻大有分別。學會分辨兩者，是選購高蛋白質乳酪的關鍵。
真正希臘乳酪 (Greek Yoghurt)：傳統過濾製成，蛋白質含量高，成分單純。
傳統希臘乳酪會經過重複過濾的工序，篩走多餘的水份和乳清，因此質地特別濃稠，蛋白質含量也濃縮提升至一般乳酪的兩倍左右。它的成分通常很簡單，只有牛奶和活性乳酸菌，飽足感更強。
希臘式乳酪 (Greek Style Yoghurt)：多以添加增稠劑模仿口感，蛋白質含量與一般乳酪相約。
希臘式乳酪則多數是為了模仿其濃稠口感，在普通乳酪中加入忌廉、奶固體、明膠或粟粉等增稠劑製成，並沒有經過傳統的過濾工序。因此，它的蛋白質含量與一般乳酪分別不大，營養價值相對較低。
準則三：營養師實測：香港超市4大目標選購清單
掌握了以上準則後，我們可以根據不同健康目標，在超級市場中尋找對應的產品。
減脂增肌首選：推薦市面上蛋白質最高、糖分最低的3款希臘乳酪。
若你的目標是控制體重和增加肌肉，應直接比較不同品牌原味希臘乳酪的營養標籤。選擇蛋白質含量最高（通常每100克超過10克），同時糖分最低（符合每100克少於5克標準）的產品。
腸道健康之選：推薦明確標示含活性雙歧桿菌或特定菌株的品牌。
想針對性地改善腸道健康，可以留意產品成分表上是否列明含有特定的益生菌菌株，例如活性雙歧桿菌（Bifidobacterium）。這些經過研究實證的菌種，對維持腸道微生態平衡特別有幫助。
乳糖不耐症適用之選：比較不同希臘乳酪及植物性乳酪的乳糖含量。
希臘乳酪在過濾過程中除去了大部分乳清，乳糖含量因此較低，大部分乳糖不耐症人士都能適應。另外，市面上的大豆或椰子等植物性乳酪也是不錯的選擇，但要留意其蛋白質含量普遍較低，並需檢查有否額外添加糖分。
性價比之選：推薦營養達標且價格實惠的品牌。
優質乳酪的價格可以相差很遠。一些大型連鎖超市的自家品牌，或以家庭裝大桶發售的乳酪，只要細心核對其營養標籤，符合前述的低脂、低糖、高鈣標準，同樣是既經濟又健康的選擇。
食用時機與方法：最大化乳酪好處的關鍵
想全面了解乳酪好處壞處，除了要精明選擇之外，原來食用的時機與方法也是一門學問。掌握了以下幾個關鍵，就能將乳酪的營養價值發揮到極致，讓身體更有效地吸收當中的益處。
乳酪進食的黃金時間
很多人習慣在早上空腹食用乳酪，但原來有兩個時間點，效果會更好。
餐後食用：胃酸濃度較低，有助更多活性益生菌存活並抵達腸道。
我們常常以為乳酪是完美的早餐選擇，但空腹時的胃酸環境其實對益生菌相當不友善。餐後食用就是一個聰明的做法。因為胃中有其他食物，胃酸的濃度會降低。這就為活性益生菌提供了一個保護罩。然後讓更多益生菌能夠成功活著抵達腸道，真正發揮它們調整腸道健康的功效。
運動後食用：身體新陳代謝率高，有助吸收蛋白質，促進肌肉修復。
對於有運動習慣的朋友，乳酪也是絕佳的補充品。運動後的半小時到一小時內，身體的新陳代謝率處於高峯。這時候補充蛋白質的吸收效率特別好。一份高蛋白質的希臘乳酪，正好能為疲勞的肌肉提供修復所需的原料。而且它能快速補充能量，幫助你恢復體力。
提升益生菌功效的配搭秘訣
選對了時間，我們還可以透過聰明的食物配搭，為益生菌「助攻」，讓效果加倍。
搭配益生元：與奇亞籽、燕麥、水果等膳食纖維同食，為益生菌提供食物。
益生菌是活的微生物，它們也需要食物才能在腸道中壯大。這些食物就叫做「益生元」（Prebiotics），而膳食纖維就是最好的益生元來源。下次食乳酪時，不妨加入一湯匙奇亞籽、一些燕麥片或新鮮水果。這些配搭不僅能增加口感層次。而且是為腸道內的益生菌大軍提供充足的「糧草」，讓它們更有活力去維持腸道健康。
避免高溫：切勿加熱或與高溫飲品同食，以保護活性益生菌。
這是一個非常重要的提醒。乳酪中的活性益生菌非常怕熱。任何形式的加熱，或者將乳酪加入滾燙的飲品中，都會讓這些珍貴的益生菌失去活性。這樣一來，乳酪促進腸道健康的功效就會大打折扣。所以記得，乳酪最好還是直接食用，或者在室溫下享用。
關於乳酪好處壞處的常見問題 (FAQ)
深入了解乳酪好處壞處之後，你可能還有些疑問，我們集合了幾個大家最常問的問題，幫助你更全面地認識乳酪的好處和壞處。