芝士、乳酪、起司、乾酪⋯⋯稱呼五花八門，你是否也曾感到困惑，甚至在台灣超市買錯，將實為牛油（Butter）的「乳酪」當成芝士？市面上芝士款式眾多，從薄餅拉絲的莫薩里拉（Mozzarella）到拌意粉用的巴馬臣（Parmesan），除了風味各異，其營養價值、鈉含量和脂肪亦相差甚遠。想食得健康又滋味，就要學懂如何選擇。本文將由營養師為你拆解台灣法規中「乳酪」與「起司」的定義陷阱，並教你3個簡單步驟，從成分表入手，輕鬆揀選出高鈣、高蛋白質的天然芝士。同時，我們將會一篇看懂四大芝士種類、食用好處與潛在風險，讓你成為精明的芝士愛好者。
乳酪、起司、乾酪，到底有何不同？
逛超市時，面對貨架上琳瑯滿目的「乳酪」、「起司」和「乾酪」，你是否也曾感到困惑？要清楚了解乳酪和起司的差別，關鍵在於明白日常稱呼與官方定義之間的分別。尤其當你選購來自台灣的產品時，這個差異就變得非常重要，因為一不小心，你可能就把整塊牛油當成芝士買回家了。
解構台灣法規定義：為何「乳酪」不是我們認識的芝士？
這個混亂情況的主要來源，其實是台灣的食品法規。在香港，我們習慣稱Cheese為「芝士」，有時也會用「乳酪」這個詞。但在台灣的官方定義中，這幾個詞語的所指各有不同，而且可能和你一直以來的認知完全相反。
台灣法規下的「乳酪」：其實是牛油 (Butter)
根據台灣的法規，「乳酪」這個詞語的正式對應是英文的Butter，也就是我們日常所說的牛油。牛油是從牛奶中分離出脂肪，再加工製成的產品，主要成分是乳脂。所以，如果你在台灣的產品包裝上看到「乳酪」兩個字，它很可能是一塊用來塗麵包或烹飪的高脂肪牛油，而不是富含蛋白質和鈣質的芝士。
「起司」與「乾酪」：才是我們熟悉的芝士 (Cheese)
那麼，我們熟悉的芝士(Cheese)在台灣法規中又是什麼呢？答案是「起司」或「乾酪」。這兩個詞語才是指以奶類為原料，經過發酵和凝固等程序製成的食品。所以，無論是薄餅上會拉絲的莫薩里拉(Mozzarella)，還是三文治中的車打(Cheddar)，它們的正式名稱都會是「起司」或「乾酪」。下次選購時，記得認清這幾個關鍵字，就能輕鬆揀對產品了。
芝士大家庭：按含水量認識4大種類
了解乳酪和起司的差別後，你會發現芝士的世界其實非常廣闊。全球有上千種芝士，要全部認識似乎是很困難的任務。我們可以從一個簡單的分類法入手，就是根據芝士製作過程中脫水的程度，也就是按含水量，將它們分為四大基本類型。每種類型都有自己獨特的口感和最佳食法。
軟質芝士 (Soft Cheese)：口感軟滑，薄餅拉絲之選 (如：莫薩里拉 Mozzarella)
軟質芝士的含水量是最高的，所以它的口感特別軟滑，質地富有彈性。大家最熟悉的例子，就是在薄餅上可以拉出長長芝士絲的莫薩里拉 (Mozzarella)。它的味道比較溫和，除了用來製作薄餅，也很適合配搭番茄和羅勒製成清新的沙律。
半硬質芝士 (Semi-hard Cheese)：質地緊實，三文治好拍檔 (如：艾文托 Emmental)
半硬質芝士的水分含量較少，質地因此變得更緊實，十分容易切片。卡通片中常見有許多洞孔的芝士，就是這個類別的代表——艾文托芝士 (Emmental)。這些洞孔是發酵過程中天然產生的氣體所形成。它扎實的口感和溫和的風味，很適合用來製作三文治和漢堡。
硬質芝士 (Hard Cheese)：風味濃郁，用途廣泛 (如：車打 Cheddar)
隨著水分進一步減少，就來到硬質芝士的類別。它們的質地堅硬，味道也變得濃郁和複雜。最經典的代表就是車打芝士 (Cheddar)，顏色通常是橘黃色。它的用途非常廣泛，不論是直接切片品嚐、夾在麵包中，還是磨碎後用來製作焗烤菜式都十分出色。
特硬質芝士 (Extra-hard Cheese)：磨粉調味，意粉絕配 (如：巴馬臣 Parmesan)
最後是含水量最低的特硬質芝士，它的質地非常堅硬。因為質地太硬，所以一般不會直接切片食用，而是會磨成粉末來為菜式調味。大家吃意大利粉時，灑在上面的巴馬臣芝士 (Parmesan) 就是最完美的例子。它帶有濃厚的鹹香和堅果風味，是提升菜式味道層次的絕佳幫手。
芝士選購指南：超市3步揀出最健康之選
行入超市，面對五花八門的芝士，要選出健康又美味的一款，其實比想像中簡單。只要學懂分辨天然芝士和加工芝士，再掌握閱讀營養標籤的技巧，你就能輕鬆成為芝士選購達人。
天然芝士 vs. 加工芝士：成分、營養大比拼
市面上的芝士主要分為兩大類：天然芝士 (Natural Cheese) 和加工芝士 (Processed Cheese)。天然芝士是直接用牛奶或羊奶，加入凝乳酶和菌種發酵、熟成製成，成分單純。加工芝士則是將一種或多種天然芝士加熱融化，再加入乳化劑、防腐劑、調味料等添加物製成，目的是讓質地更穩定，保存期更長。
如何分辨：從成分表及外觀入手
要分辨兩者，最直接的方法就是翻到背面看成分表。天然芝士的成分列表通常很短，主要就是「牛奶、鹽、凝乳酶、發酵菌」這幾樣。相反，加工芝士的成分表會長很多，除了芝士本身，還會列出水、奶固體、乳化鹽、防腐劑和色素等。
從外觀上也能看出端倪。天然芝士通常以原塊、切片或磨碎形式出售，質地和顏色可能略有不均。加工芝士的外觀則非常工整，最常見的就是獨立塑膠包裝的片裝芝士，每一片的大小和厚度都一模一樣。
營養比較：天然芝士的鈣質與蛋白質含量通常更高
在營養價值方面，天然芝士因為是牛奶的濃縮精華，所以蛋白質和鈣質含量通常較高。加工芝士在再製過程中，有機會加入水份或其他成分，所以營養密度會被稀釋。想充分了解不同芝士的好處和壞處，選擇天然芝士會是較佳的起點，能攝取到更豐富的營養。
學懂閱讀營養標籤：3個關鍵步驟
學會看營養標籤，是為自己和家人健康把關的重要一步。挑選芝士時，只需要留意以下三個關鍵點。
第一步：檢查成分表，越簡單越好
再次強調，成分表是選購的黃金標準。一份好的天然芝士，成分應該是你看得懂的簡單詞語。如果成分表出現過多化學名詞或你不熟悉的添加物，可以考慮選擇其他更天然的產品。
第二步：留意鈉含量，避免超標
芝士在製作過程中需要加入鹽來調味和防腐，所以鈉含量普遍偏高。選購時，可以比較不同牌子每100克的鈉含量。選擇相對較低鈉的產品，能避免身體攝取過多鹽分，對心血管健康更有益。
第三步：認清「乾酪」或「Cheese」，避開「乳酪」(牛油)
最後一個小提示，特別是在選購台灣進口產品時需要留意。根據當地法規，「乾酪」或「起司」才是指我們認識的「Cheese」。如果產品標示為「乳酪」，它很可能指的是牛油 (Butter)，其脂肪含量極高。所以在結賬前，快速確認包裝上的英文或中文標示，就能確保你買對了產品。
芝士的健康好處與潛在風險
當我們清楚乳酪和起司的差別，知道芝士是營養豐富的乳製品後，下一步自然是關心它的健康價值。芝士風味濃郁，確實是餐桌上的美味點綴，那麼從營養角度看，芝士的好處和壞處有哪些呢？其實，只要懂得選擇和控制份量，芝士絕對是健康飲食的好夥伴。
好處：補充鈣質與蛋白質，鞏固骨骼健康
很多人想知道芝士有什麼好處，最直接的答案就是它豐富的鈣質與蛋白質。芝士就像是牛奶的精華濃縮版，製作過程中，牛奶的營養成分被高度集中。首先，它是極佳的鈣質來源，對鞏固骨骼和牙齒健康至關重要。對於不習慣飲用牛奶的人來說，吃適量的芝士是補充鈣質的一個好方法。同時，芝士含有優質的蛋白質，是構成身體肌肉、修復組織的基本元素。除此之外，它還提供維他命A、B12、鋅等微量營養素，為身體提供全面的營養支持。
風險：注意高熱量、飽和脂肪與鈉含量陷阱
不過，正因為是營養濃縮品，芝士也有幾個需要留意的「陷阱」。第一是高熱量，一小塊芝士的熱量可能比想像中要高，如果無節制地食用，容易導致熱量超標。第二是飽和脂肪，芝士含有一定量的飽和脂肪，過量攝取可能對心血管健康構成影響。第三是鈉含量，鹽在芝士製作過程中扮演著調味和防腐的重要角色，因此不少芝士的鈉含量偏高，特別是加工芝士，長期過量攝取鈉質會增加身體負擔。
營養師建議：每日建議攝取量
綜合來看，要享受芝士的好處，關鍵在於「適量」。一般建議，成年人每日的芝士攝取量可控制在約兩片（約40至50克），這份量大約相當於一份乳製品的建議量。在選擇時，應優先考慮成分單純的天然芝士，並仔細閱讀營養標籤，留意其脂肪和鈉含量。將芝士視為均衡飲食的一部分，用來搭配沙律、全麥麵包，或作為菜式的調味，就能聰明地攝取其營養，同時避免潛在的健康風險。
關於芝士的常見問題 (FAQ)
大家在享受芝士的美味時，總會遇到一些小疑問。這裡整理了幾個常見問題，一次過為你解答。
芝士發霉切掉還能吃嗎？
這個問題的答案，關鍵在於芝士的種類。芝士的質地和含水量，決定了霉菌能否輕易滲透。
對於質地堅硬、含水量低的硬質或特硬質芝士，例如巴馬臣芝士 (Parmesan) 或車打芝士 (Cheddar)，霉菌的菌絲很難深入內部。如果只是表面出現小範圍的霉點，你可以將發霉部分以及周邊至少一吋（約2.5厘米）範圍的芝士徹底切除，剩餘未受影響的部分仍然可以安全食用。切記，切的時候刀要避免接觸到霉菌，以免交叉污染。
但是，對於軟質芝士，例如忌廉芝士 (Cream Cheese)、茅屋芝士 (Cottage Cheese) 或布里芝士 (Brie)，情況就完全不同。由於它們含水量高，質地柔軟，霉菌的菌絲可以輕易地在你看不到的地方擴散。即使只看到表面一點霉菌，內部可能早已受到污染。因此，一旦發現軟質芝士發霉，最安全的做法就是直接丟棄。
至於藍芝士 (Blue Cheese) 本身就含有食用菌種，那些藍色或綠色的紋理是其風味來源。不過，如果你在上面發現了不屬於原有紋理的、毛茸茸的白色、灰色或綠色霉菌，這就代表它已經變質，不應再食用了。
素食者可以吃芝士嗎？
這要視乎素食的定義，以及芝士的製作成分。關鍵在於一種叫做「凝乳酶」(Rennet) 的物質。
傳統的芝士製作，會使用從年幼反芻動物的胃中提取的動物性凝乳酶，來凝固牛奶中的蛋白質。使用這種凝乳酶製成的芝士，例如傳統的巴馬臣芝士 (Parmigiano-Reggiano)，並不適合素食者。
幸好，現時許多芝士生產商已改用植物性凝乳酶（例如來自薊草）或微生物凝乳酶（由真菌或細菌培植而成），這些都是素食者可以接受的。要分辨的話，最好的方法是細閱產品包裝上的成分表。如果標明「植物性凝乳酶」或「微生物凝乳酶」，素食者便可放心食用。假如成分只簡單寫上「凝乳酶」或「酵素」，則很可能是動物性的，選擇時需要留意。
至於純素者 (Vegan)，由於他們不食用任何動物製品，包括奶類，所以所有用動物奶製成的芝士都不在他們的飲食範圍內。市面上亦有使用堅果、大豆等植物性原料製成的純素芝士，可作為替代選擇。
不同種類的芝士有什麼推薦食法？
了解不同芝士的特性，配搭合適的食法，能讓美味加倍。這裡簡單介紹幾種常見的配搭，讓你在家也能輕鬆享受芝士盛宴，充分體驗乳酪的好處。
軟質芝士 (Soft Cheese)：以莫薩里拉 (Mozzarella) 為例，它質地柔軟、味道溫和，加熱後擁有絕佳的拉絲效果，是製作薄餅和意式番茄沙律 (Caprese Salad) 的不二之選。而布里芝士 (Brie) 或金文拔芝士 (Camembert)，則適合在室溫下直接配搭法棍麵包、餅乾、水果或堅果一同享用，也可以放入焗爐稍微加熱，淋上蜜糖，滋味無窮。
半硬質芝士 (Semi-hard Cheese)：艾文托芝士 (Emmental) 帶有淡淡的堅果風味，而且融化效果很好，非常適合製作芝士火鍋 (Fondue)、焗烤料理或夾在三文治中。
硬質芝士 (Hard Cheese)：車打芝士 (Cheddar) 的用途非常廣泛，無論是夾漢堡、製作通心粉，還是切片直接品嚐都很美味。風味濃郁的陳年車打芝士，更是芝士拼盤上的主角，配上蘋果片或酸甜的果醬，風味層次更豐富。
特硬質芝士 (Extra-hard Cheese)：巴馬臣芝士 (Parmesan) 因其質地堅硬，通常會被磨成粉末使用。在品嚐意粉、意大利飯 (Risotto) 或湯品時，灑上一些巴馬臣芝士粉，能瞬間提升整道菜的鹹香風味和層次感。