很多人都知道乳酪是健康食品，更是補鈣的熱門選擇。然而，當您站在超級市場琳瑯滿目的乳酪貨架前，面對原味、希臘式、低脂等多種選擇，是否也曾感到困惑：到底哪一款的鈣含量最高？食法不當，補鈣成效會否大打折扣？要精明地利用乳酪補鈣，其實大有學問。
本文將由營養師為您徹底拆解，從乳酪與其他高鈣食物的含量大比拼，到教您三步讀懂營養標籤和成分表，避開選購陷阱。我們更會揭示如何透過飲食配搭，將鈣質吸收率倍增，助您食得其法，真正達到強筋健骨的效果。
乳酪鈣含量大比拼：與其他高鈣食物的比較
講到補充鈣質，很多人第一時間會聯想到乳酪，但乳酪含鈣量在眾多高鈣食物之中，究竟排名如何？想要精明地透過飲食補鈣，就需要了解不同食物的鈣含量。讓我們一起看看這場高鈣食物大比拼，了解一下乳酪的真正實力，以及還有哪些您意想不到的補鈣高手。
高鈣食物排行榜：乳酪排名第幾？
要客觀比較，不如我們來看看一個簡單的高鈣食物排行榜，了解各種食物的鈣質表現。
第一位：硬質芝士（如巴馬臣芝士）
冠軍寶座，很多時候都由硬質芝士（Hard Cheese）奪得。在芝士的製作過程中，水分會被大量擠壓出來，令營養成分高度濃縮。以巴馬臣芝士（Parmesan Cheese）為例，每28克（約一個火柴盒大小）就含有超過300毫克的鈣質，補鈣效率非常高。
第二位：連骨罐頭魚（如沙甸魚、三文魚）
緊隨其後的是一個您可能忽略的選擇：可連骨食用的罐頭魚。罐頭沙甸魚或三文魚經過高溫高壓處理，魚骨變得非常酥軟，可以直接食用，而這些細小的魚骨正是鈣質的極佳來源。一份約90克的連骨沙甸魚，就能提供近300毫克的鈣。
第三位: 板豆腐及硬豆腐
亞洲餐桌上的常客——豆腐，也是補鈣的得力助手，但關鍵在於選擇種類。傳統板豆腐及硬豆腐在製作過程中，會使用含鈣的凝固劑（如食用石膏，即硫酸鈣），因此鈣含量相當豐富。半磚板豆腐（約200克）的鈣含量可達200至400毫克。
第四位：特定種類乳酪及牛奶
我們的主角乳酪和牛奶，穩坐第四位。它們是日常飲食中非常方便、穩定且容易吸收的鈣質來源。一杯240毫升的牛奶或一小盒150克的原味乳酪，大約能提供250至300毫克的鈣質，是維持每日鈣質攝取量的基本盤。
其他高鈣選擇：黑芝麻、奇亞籽、羽衣甘藍
除了以上幾位，還有很多「潛力股」值得留意。例如，一湯匙的黑芝麻就含有約88毫克的鈣；奇亞籽不僅富含Omega-3，鈣含量也很可觀；而深綠色蔬菜中的羽衣甘藍，同樣是植物性鈣質的良好來源。
解構不同種類乳酪鈣含量
乳酪家族成員眾多，不同種類的乳酪，其鈣含量也有一些分別。想在貨架上選出最高鈣的一款，就要學會分辨它們的特點。
原味乳酪：每150克約含263毫克鈣
一般市面上的傳統原味乳酪，是我們最常見的標準。以一份150克（約一小盒）計算，通常可以提供約263毫克的鈣質，是相當不錯的日常選擇。
低脂乳酪：鈣含量通常比全脂更高
這個事實可能與您的直覺有點不同。低脂乳酪的鈣含量，有時甚至會比全脂乳酪更高。原因是在脫脂的過程中，牛奶固體（Milk Solids）的比例會相對提高，而鈣質正正就儲存在牛奶的非脂肪部分之中，因此鈣的濃度也會隨之提升。
希臘乳酪：為何製作過程令鈣含量略低？
近年大受歡迎的希臘乳酪，以其高蛋白和濃稠口感見稱。不過，在補鈣方面，它的表現可能會比傳統乳酪稍遜一籌。這是因為希臘乳酪在製作過程中，會多一個過濾步驟，排走部分水份和乳清（Whey），令蛋白質更集中。然而，乳清中其實含有部分鈣質，因此過濾後，成品的乳酪鈣含量就會略為下降。
香港常見品牌乳酪鈣含量龍虎榜
理論講完，不如看看香港超市的實際情況。不同品牌的乳酪鈣含量可以有很大差異，學會看營養標籤才是最實際的。
各大超市品牌乳酪鈣含量比較（每100克）
在香港的超級市場，您會發現乳酪的鈣含量標示範圍很廣。一般而言，可以參考以下的大約範圍（實際數值請以產品包裝為準）：
- 希臘乳酪 (例如 Fage, Chobani)： 因製作過程關係，鈣含量約在 110-140毫克 / 100克 之間。
- 傳統原味乳酪 (例如 Pauls, Meiji)： 鈣含量通常較高，約在 140-180毫克 / 100克 之間。
- 高鈣配方乳酪： 部分品牌會推出強化鈣質的配方，其鈣含量有機會達到 200毫克 / 100克 或以上，是專為補鈣而設的選擇。
選購高鈣乳酪的陷阱：除了鈣含量，更要看清糖分與添加劑
當您集中火力尋找最高鈣的乳酪時，請記得留意包裝上的「甜蜜陷阱」。很多調味乳酪為了提升風味，會加入大量糖分，熱量不容小覷。選購時，除了比較鈣質，也應翻到背面查看成分表和營養標籤，優先選擇原味、無添加糖或低糖的款式，並留意成分列表是否過於複雜，以確保自己吃得健康。
精明選購指南：三步教您挑選最高鈣含量乳酪
想提升乳酪含鈣量的攝取效益，單純看包裝上的「高鈣」字眼並不足夠。市面上的乳酪選擇眾多，乳酪的鈣含量可以有很大差異。學會以下三步，就能像營養師一樣，精明地找出真正的高鈣之選。
第一步：學懂閱讀營養標籤
如何從營養標籤找出實際鈣含量（毫克/mg）
拿起乳酪，第一件事就是翻到背面，細心查看營養標籤。最直接的方法，是找到「鈣」或「Calcium」一欄，查看標示的實際毫克（mg）數值。例如，標示「每100克含200毫克鈣」，就代表這款乳酪的鈣含量相當不錯。這個數值是評估乳酪鈣含量的黃金標準，愈高代表愈好。
留意鈣質的「每日攝取量百分比」（%DV）
假如標籤上沒有直接標示毫克，可以留意「每日攝取量百分比」（%DV 或 %NRV）。這個百分比告訴您，吃一份這個乳酪，能滿足您一天鈣質建議攝取量的多少。一般來說，%DV達到15%或以上的產品，已算是良好的鈣質來源。選擇百分比較高的產品，就能更有效率地補充乳酪的鈣質。
第二步：分析成分列表
優先選擇以「鮮奶」為主要成分的乳酪
數字以外，成分列表亦隱藏著重要線索。成分是按重量由多到少排列的。優質乳酪的第一成分，應該是「牛奶」、「鮮奶」或「乳」等。這代表產品以新鮮牛奶為基礎，天然的鈣質來源更有保證。如果列表開頭是水、奶粉或糖，那麼它的營養價值可能相對較低。
警惕影響鈣質吸收的複雜添加物
成分列表愈短，通常代表產品愈天然。要留意過多的增稠劑、調味劑、色素或其他複雜的化學添加物。雖然這些成分未必直接有害，但它們並不會提升乳酪的鈣含量，而且過於複雜的配方有時可能影響身體對天然營養素的吸收。選擇成分單純的乳酪，身體吸收鈣質的過程會更順暢。
第三步：了解鈣磷比的關鍵
為何理想的鈣磷比例有助鈣質吸收
這是更進階的一步，但非常關鍵。鈣質要被身體有效吸收，需要一位好拍檔——磷。兩者在體內需要維持一個理想比例，大約是鈣多於磷（約1.2 : 1）。如果飲食中攝取過多磷（常見於加工食品），就會妨礙鈣質的吸收通道，即使您吃了高鈣食物，身體也無法好好利用。
乳製品擁有天然的黃金鈣磷比優勢
這正是乳製品的天然優勢。牛奶和以其製成的乳酪，本身就含有近乎完美的鈣磷比例。因此，選擇天然乳酪作為鈣的來源，等於為身體提供了一把已經配對好的鑰匙和鎖，能大大提升鈣質的吸收效率。這也是為什麼乳製品一直被視為補充鈣質的優質選擇。
食對才有效：最大化乳酪鈣質吸收率的秘訣
精明地選擇高乳酪含鈣量的產品只是第一步，懂得如何配搭飲食，才能確保身體真正吸收到這些寶貴的乳酪鈣質。單純攝取高鈣並不足夠，因為某些食物組合可以大幅提升吸收效率，而另一些則會妨礙吸收，讓您的努力付諸流水。所以，了解食物之間的協同與拮抗作用，是發揮乳酪補鈣功效的關鍵。
補鈣黃金拍檔：與乳酪同吃的加成食物
想讓乳酪的鈣含量物盡其用，就要為它找來最佳拍檔。透過聰明的食物配搭，可以產生一加一大於二的效果，讓身體更有效率地利用吃進去的鈣質。
維他命D：開啟鈣質吸收大門的鑰匙（如三文魚、蛋黃）
維他命D對於鈣質吸收至關重要。它就像一把鑰匙，負責打開腸道細胞的大門，讓鈣質能夠順利進入血液循環系統。如果缺乏維他命D，即使攝取再多的鈣，身體也難以利用。所以，在享用乳酪的同時，可以配搭一些富含維他命D的食物，例如將烤三文魚加入午餐沙律，或者在早餐中加入一隻蛋黃，都能有效提升乳酪鈣的吸收率。
鎂質：協助鈣質轉化為骨骼的元素（如堅果、香蕉）
鎂質是另一位補鈣的好幫手。它不僅有助於激活體內的維他命D，還扮演著引導鈣質到達正確位置（即骨骼）的角色。簡單來說，鎂質確保鈣質能夠順利沉積在骨骼中，而不是在其他地方游離。在乳酪中撒上一小撮杏仁或合桃，又或將香蕉切片伴食，都是簡單又美味的補鎂方法，能協助乳酪中的鈣質更好地鞏固骨骼。
補鈣地雷區：應避免與乳酪同時大量攝取的食物
正如有些食物是補鈣的神隊友，也有些食物是豬隊友。如果在吃乳酪的同一餐中大量攝取這些食物，它們會直接影響身體對乳酪鈣的吸收，大大降低補鈣成效。
高草酸食物：菠菜、莧菜如何阻礙鈣吸收
菠菜和莧菜等深綠色蔬菜雖然本身營養豐富，但它們含有較高的草酸。草酸會在腸道中與鈣質結合，形成不溶於水的草酸鈣結晶，身體無法吸收這種化合物，最終只能將其排出體外。這不代表要完全放棄這些蔬菜，只需要將它們與乳酪分開食用，例如相隔兩至三小時，就可以避免草酸對乳酪鈣質吸收的直接干擾。
高鈉及咖啡因：如何加速體內鈣質流失
高鹽分的飲食和過量的咖啡因，是加速鈣質流失的兩大元兇。當身體攝取過多鈉質（鹽分）時，腎臟在排出多餘鈉質的同時，也會一併帶走體內的鈣質。同樣地，咖啡因有利尿作用，會增加鈣質經由尿液排出的機會。所以，在享用高鈣乳酪的同時，應盡量避免配搭加工肉類、醃製食品等高鈉食物，並且適量飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品。
日常實踐：輕鬆將高鈣乳酪融入您的一日三餐
了解各種乳酪含鈣量之後，最關鍵的一步，就是將這些知識化為行動。其實要提升日常飲食的乳酪鈣含量，一點也不複雜。您只需要發揮一點創意，透過簡單的替換和配搭，就能輕鬆將高鈣乳酪融入您的一日三餐，讓身體在不知不覺間吸收更多優質鈣質。
增加乳酪鈣質攝取量的實用貼士
以下是一些簡單又美味的方法，幫助您將乳酪變成日常補鈣的好幫手。
早餐：以高鈣乳酪代替牛油或果醬，配搭全麥麵包
早餐是啟動一天新陳代謝的重要時刻。您可以嘗試將早餐多士上的牛油或高糖果醬，換成一抹厚厚的原味或希臘乳酪。這個小改變不僅能大幅降低脂肪和糖分的攝取，乳酪本身豐富的蛋白質也能提供更持久的飽足感。配上全麥麵包，既能攝取膳食纖維，又能輕鬆增加乳酪鈣的吸收，為一天打下健康的基礎。
午餐/晚餐：用原味乳酪自製高鈣沙律醬或醃料
市面上的沙律醬和醃料，往往含有高鈉和不必要的添加劑。其實，原味乳酪是製作醬料的絕佳基底。您可以將原味乳酪混合檸檬汁、香草、蒜末和少許黑胡椒，就能調製出清新又健康的沙律醬。它也可以用來醃製雞肉或魚柳，乳酪中的乳酸能軟化肉質，使其口感更嫩滑。這樣一來，無論是拌沙律還是烹調主菜，都能提升整餐的鈣質含量。
小食：製作高鈣乳酪水果杯或隔夜燕麥碗
下午茶或運動後想吃點東西，一杯色彩繽紛的乳酪水果杯是個好選擇。將高鈣乳酪與新鮮水果、堅果或奇亞籽層層堆疊，既美味又能補充鈣質、蛋白質和多種維他命。另外，隔夜燕麥碗也是非常方便的健康小食。睡前將燕麥、牛奶或豆漿與一大匙乳酪混合，放入雪櫃。第二天，您就能享用到一份富含鈣質和纖維的營養點心。
營養師高鈣餐單示範
為了讓您更有概念，這裡提供兩個由營養師設計的一日餐單，展示如何將乳酪與其他高鈣食物結合，達到均衡或強化的補鈣效果。
示範一（均衡型）：含原味低脂乳酪的日常餐單
這個餐單適合希望在日常飲食中穩定增加鈣質攝取的人士。
- 早餐：全麥麵包兩片，塗上原味低脂乳酪，配搭半碗藍莓和數粒杏仁。
- 午餐：乳酪醬雞肉沙律卷。將雞胸肉切丁，混合乳酪、西芹和提子乾，用生菜和全麥卷餅包起。
- 晚餐：焗三文魚配羽衣甘藍沙律。三文魚提供維他命D，有助鈣質吸收。
- 小食：一小杯（約100克）原味低脂乳酪。
示範二（高鈣強化型）：最大化鈣質攝取量的飲食組合
這個餐單專為需要積極補充鈣質的人士設計，組合了多種高鈣食材。
- 早餐：高鈣隔夜燕麥碗。用加鈣豆漿、希臘乳酪、燕麥、奇亞籽和黑芝麻混合製成。
- 午餐：板豆腐炒西蘭花配糙米飯。選用以硫酸鈣（石膏）製成的板豆腐，其鈣含量非常高。
- 晚餐：連骨沙甸魚蕃茄意粉。罐頭沙甸魚的軟骨是極佳的鈣質來源。
- 小食：一杯希臘乳酪，配上幾粒無花果乾。
關於乳酪與補鈣的常見問題 (FAQ)
乳糖不耐症者，可以靠乳酪補鈣嗎？
提到乳酪含鈣量，許多有乳糖不耐症的朋友都會好奇，自己是否適合透過乳酪補鈣。答案是，對大部分乳糖不耐症者來說，乳酪是一個相當不錯的鈣質來源。因為乳酪的製作過程，已經巧妙地解決了乳糖可能引發的不適問題。
乳酪發酵過程如何降低乳糖，使其更易消化
乳酪的製作原理，是在牛奶中加入益生菌進行發酵。在這個過程中，益生菌會將牛奶中的大部分乳糖「吃掉」，然後轉化為乳酸。這個步驟就好像預先幫我們的腸道消化了乳糖。所以，當我們食用乳酪時，需要身體處理的乳糖已經大大減少，自然就不容易引起腹脹或腹瀉等不適反應。這也是為何許多不能直接喝牛奶的人，卻可以安心享用乳酪的原因。
建議配搭其他非乳製高鈣食物，如加鈣豆漿
雖然乳酪對乳糖不耐症者相對友善，但是每個人的耐受程度都不同。如果想進一步確保鈣質攝取充足，一個聰明的做法是不要只依賴單一食物。大家不妨將乳酪與其他非乳製的高鈣食物搭配食用，例如選擇市面上一些有添加鈣質的豆漿、杏仁奶，或者在膳食中加入板豆腐、黑芝麻等。這樣不僅能分散風險，還可以讓營養攝取更加均衡全面。