高膽固醇人士是否應該戒食乳酪？這是許多人心中的一大疑問。面對琳瑯滿目的乳酪產品，其脂肪和膽固醇含量常令人卻步。然而，將乳酪與高膽固醇直接劃上等號，其實是一個常見的誤解。事實上，食物中的膽固醇並非影響體內膽固醇水平的元兇，真正的關鍵在於「飽和脂肪」。更令人意外的是，只要食對方法，選擇合適的乳酪，它不但無礙健康，甚至可以成為你降低「壞膽固醇」(LDL) 的得力助手。本文將由營養師為你徹底拆解關於乳酪與膽固醇的迷思，從零失誤的選購指南、4大類乳酪的詳細比拼，到介紹能主動降醇的「植物固醇乳酪」，最後更附上實戰級的「7日降膽固醇餐單」，助你食得安心又健康。
高膽固醇人士食乳酪前必讀：破解膽固醇的關鍵迷思
提到乳酪膽固醇，很多人馬上會問：乳酪膽固醇高嗎？在決定是否將乳酪加入你的日常餐單前，我們首先要釐清一些關於膽固醇的常見迷思。這一步對於有效管理健康非常關鍵，能幫助你更明智地作出飲食選擇。
迷思一：食物膽固醇是元兇？錯！飽和脂肪才是
過去大家總是將高膽固醇食物視為頭號敵人，但這個觀念其實需要更新了。真正影響我們血液中膽固醇水平的關鍵角色，並非食物本身的膽固醇，而是飽和脂肪與反式脂肪。
人體膽固醇的來源：八成由肝臟自行合成
你可能會感到意外，我們體內的膽固醇，大約有八成是由肝臟自行合成的，只有約兩成是直接從食物中吸收。所以，飲食的影響力，更多在於它如何調控肝臟的生產效率，而不是單純地「吃多少，補多少」。
飽和脂肪與反式脂肪如何刺激肝臟製造「壞膽固醇」(LDL)
當我們攝取過多的飽和脂肪和反式脂肪時，就像是給肝臟發出了「加班」的指令。這些脂肪會刺激肝臟製造出更多的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），也就是我們常說的「壞膽固醇」。壞膽固醇容易積聚在血管壁上，長遠會增加心血管疾病的風險。
為何最新膳食指南已剔除每日膽固醇攝取上限
正是基於這個科學發現，近年來許多權威的膳食指南，例如美國的《美國人膳食指南》，已經不再設定每日膽固醇的攝取上限。專家的焦點已經轉移到建議大家限制飽和脂肪與反式脂肪的攝取量。
乳酪的雙重角色：飽和脂肪 vs. 有益營養素
了解了這個大原則後，我們再回頭看乳酪。在膽固醇管理中，乳酪其實扮演著一個雙重角色。它同時含有可能影響膽固醇的飽和脂肪，以及對心血管有益的營養素。
全脂乳酪的飽和脂肪如何影響膽固醇水平
市面上的全脂乳酪，因為由全脂奶製成，所以它的乳酪膽固醇含量問題，主要源於其飽和脂肪。根據前面的理論，攝取這些飽和脂肪，便有可能間接推高體內的壞膽固醇水平。
乳酪中的益生菌、鈣質、優質蛋白對心血管的正面作用
不過，乳酪的另一面卻對健康十分有利。它含有豐富的益生菌、鈣質和優質蛋白質。益生菌有助維持腸道健康，部分研究指出它可能對膽固醇代謝有正面影響；充足的鈣質有助於維持正常血壓；而優質蛋白質則是維持身體機能不可或缺的元素。這些因素加起來，讓乳酪成為一種值得我們深入了解的食物，甚至有助實踐乳酪降膽固醇的目標。
零失誤選購指南：2步揀出有助控制膽固醇的健康乳酪
想透過乳酪控制膽固醇，但走進超市面對五花八門的選擇，實在不知從何入手。其實只要學會看營養標籤，掌握兩個簡單步驟，你就能輕鬆揀選出真正有助心血管健康的乳酪，讓乳酪降膽固醇不再是難事。
第一步：檢查脂肪含量，鎖定「低脂」
揀選乳酪的第一關，就是直接查看它的總脂肪含量。因為我們之前提過，飽和脂肪是影響體內「壞膽固醇」水平的主要元兇，所以控制脂肪攝取是首要任務。
低脂標準：每100克總脂肪低於3克
請記住一個黃金法則：根據本港食物安全中心的指引，一款乳酪要被界定為「低脂」，它的總脂肪含量必須是每100克不多於3克。這個數字是你選購時最清晰可靠的指標。
辨識中、高脂肪含量標準（3.1克至17.5克及以上）
為了讓你更有概念，我們也看看中、高脂肪的標準。每100克總脂肪介乎3.1克至17.5克屬於「中脂肪」，而高於17.5克的就屬於「高脂肪」了。有些質地特別濃稠的乳酪，脂肪含量可能偏高，需要特別留意。
避開標籤陷阱：「減脂」不等於「低脂」
這是一個非常常見的陷阱。「減脂」只代表該產品的脂肪比「原版」產品減少了至少25%，但它不保證產品本身符合「低脂」的標準。例如，一款原本每100克含20克脂肪的高脂乳酪，即使減脂25%後仍有15克脂肪，依然屬於中脂肪範圍。所以，選購時一定要看清楚實際的脂肪克數，不要只被「減脂」二字吸引。
第二步：審視糖分含量，避免「低糖」陷阱
看完了脂肪，下一步就要檢查糖分。過多的糖分攝取會增加體重，亦可能影響三酸甘油酯水平，對整體心血管健康沒有益處。
低糖標準：每100克糖分少於5克
同樣地，低糖也有一個明確的標準。每100克或每100毫升食物中，糖分含量不多於5克，才算是「低糖」食品。購買調味乳酪時，這個標準尤其重要。
如何區分天然乳糖與額外添加糖
你可能會發現，即使是無添加的原味乳酪，營養標籤上的糖分欄也不會是零。這是因為牛奶本身含有天然的「乳糖」。這種天然糖分與額外添加的精製糖（例如蔗糖、果糖糖漿）是不同的。我們主要需要避免的是額外添加的糖。一般來說，原味乳酪的糖分含量大約在每100克4至7克之間，都屬於天然乳糖的範圍。如果糖分遠高於此，就代表可能加入了額外糖分。
建議：選擇原味，自行添加水果等天然甜味
最穩妥的做法，就是選擇無添加糖的原味低脂或脫脂乳酪。它的成分最單純，也讓你完全掌握糖分的控制權。你可以回家後自行加入新鮮水果，例如藍莓、士多啤梨，或者一小撮果仁，既能增加天然的甜味和口感，又能攝取更多纖維和營養，一舉兩得。
4大類乳酪比拼：高膽固醇人士點揀好？
市面上乳酪款式五花八門，了解不同乳酪膽固醇與脂肪的關係，是學懂選擇的第一步。面對希臘乳酪、傳統乳酪、全脂、低脂，甚至植物奶乳酪，到底哪一款才最適合關注膽固醇水平的你？以下我們將逐一比較，助你輕鬆作出明智選擇。
希臘乳酪 vs. 傳統乳酪
蛋白質含量比較：希臘乳酪的雙倍優勢
希臘乳酪與傳統乳酪最大的分別在於製作過程。希臘乳酪經過額外的過濾步驟，移除了大部分的乳清，因此質地更加濃稠厚實。這個過程也濃縮了蛋白質，使其含量幾乎是傳統乳酪的兩倍。更高的蛋白質不僅能提供更持久的飽足感，也有助於維持肌肉量。
鈣質與乳糖含量：為何希臘乳酪更適合乳糖不耐者
在過濾乳清的同時，部分的乳糖也會隨之被移除，所以希臘乳酪的乳糖含量相對較低。這對於有乳糖不耐症的朋友來說是一大福音，能減輕消化不適的機會。不過，部分鈣質也會在過程中流失，所以希臘乳酪的鈣含量可能比傳統乳酪稍低，選購時可以多加留意營養標籤。
選擇建議：追求高蛋白、低乳糖人士首選
如果你想增加蛋白質攝取，或者有輕微的乳糖不耐問題，希臘乳酪無疑是你的首選。它濃郁的口感與高蛋白質，非常適合用作早餐或運動後補充。
全脂、低脂、脫脂乳酪的抉擇
飽和脂肪含量對膽固醇的直接影響分析
我們需要關注的重點是乳酪中的飽和脂肪含量。全脂乳酪含有較多的飽和脂肪，而攝取過多飽和脂肪會刺激肝臟製造更多「壞膽固醇」（LDL），直接影響血液中的膽固醇水平。因此，控制飽和脂肪是管理膽固醇的關鍵一環。
為何低脂或脫脂是控制膽固醇人士的首選
基於飽和脂肪對膽固醇的影響，選擇低脂或脫脂乳酪是最直接有效的方法。這樣可以在享受乳酪的益生菌、鈣質與蛋白質等益處的同時，最大限度地減少對膽固醇水平的負面影響。想透過飲食輔助達到乳酪降膽固醇的效果，就要從選擇低脂或脫脂產品開始。
植物性乳酪：純素者的健康選擇與潛在陷阱
對於純素食者或對奶製品過敏的人士，植物性乳酪提供了另一種選擇。不過，不同植物奶製成的乳酪，營養成分差異極大，當中亦有一些需要注意的地方。
大豆乳酪：蛋白質含量最高，是理想替代品
在眾多植物性乳酪中，大豆乳酪的蛋白質含量最為突出，最接近牛奶乳酪的水平，是補充蛋白質的理想植物性替代品。
椰子乳酪：注意其植物性飽和脂肪含量可能較高
椰子乳酪雖然口感香滑，但需要特別留意。椰子本身含有較高的植物性飽和脂肪，其含量甚至可能高於一些低脂牛奶乳酪。攝取過量同樣會對膽固醇水平造成負擔，選購前務必細閱營養標籤。
杏仁奶乳酪：蛋白質含量偏低，需留意整體營養攝取
杏仁奶乳酪的脂肪含量通常較低，但其蛋白質含量也遠遜於大豆或牛奶乳酪。如果選擇杏仁奶乳酪，便需要確保從其他食物中攝取足夠的蛋白質，以維持均衡營養。
選購貼士：檢查有否額外添加鈣質與維他命D
牛奶是天然的鈣質來源，但植物性食物本身含鈣量不高。因此，在選購植物性乳酪時，建議選擇有額外添加鈣質與維他命D的產品，使其營養價值更貼近傳統乳酪。
想主動降膽固醇？認識「植物固醇乳酪」
除了仔細研究一般乳酪膽固醇含量，市面上還有一種功能性選擇，可以更主動地幫助管理膽固醇水平，那就是「植物固醇乳酪」。這類產品專為關注心血管健康的人士而設，直接將乳酪降膽固醇的概念付諸實踐。
什麼是植物固醇？為何能對抗壞膽固醇？
解釋其與膽固醇相似的分子結構
植物固醇是天然存在於植物細胞中的成分，例如在堅果、種子、植物油和豆類中都能找到。它最特別的地方，在於其分子結構與人體的膽固醇長得非常相似，就像一對來自不同家庭的孖生兄弟。正是這種結構上的相似性，賦予了它對抗壞膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）的獨特能力。
說明植物固醇如何於腸道「競爭性抑制」膽固醇吸收
當我們進食後，食物中的膽固醇與身體分泌的膽固醇都會在小腸等待被吸收。此時，如果飲食中含有足夠的植物固醇，它就會利用其結構優勢，搶先一步與腸道中負責吸收膽固醇的通道結合。你可以想像成腸道吸收的通道有限，植物固醇佔據了位置，就令真正膽固醇被吸收的機會大大減少。這個過程稱為「競爭性抑制」，結果就是更少膽固醇能進入血液循環，從而幫助降低血液中的壞膽固醇水平。
每日應攝取多少才能有效降膽固醇？
引用臨床研究建議的有效劑量（每日1.5-2.4克）
要達到顯著的降膽固醇效果，並不是隨意攝取就可以。根據多項大型臨床研究及歐洲食品安全局的指引，建議每日攝取1.5至2.4克的植物固醇，才能有效地降低壞膽固醇。市面上大部分添加了植物固醇的乳酪產品，其每一份的含量都經過精確計算，正好落於這個有效範圍內。
解釋為何單靠日常飲食難以達到此劑量
雖然很多天然植物都含有植物固醇，但含量非常微少。如果想單純透過日常飲食攝取到1.5克的植物固醇，可能需要進食極大量的蔬果或果仁，這在現實中難以實行，而且可能引致其他營養攝取失衡的問題。因此，選擇經特別配方、添加了濃縮植物固醇的乳酪產品，是更直接和方便有效的方法。
如何選擇含植物固醇的乳酪產品
閱讀產品標籤，尋找明確標示植物固醇含量的產品
選購時，關鍵一步是仔細閱讀產品包裝和營養標籤。你應該尋找明確標示含有「植物固醇」（Plant Sterols）或「植物甾醇」（Plant Stanols）字眼的產品。優質的產品通常會在包裝上清晰列明每一份量（例如每一小瓶）所含的植物固醇克數，方便你計算每日的攝取量是否達標。
預期效果：持續飲用3星期後可見的降醇效果
根據研究數據，只要每日持續攝取足夠劑量的植物固醇，最快在3星期後，血液中的壞膽固醇水平便會開始有顯著的下降。當然，這需要配合均衡飲食和健康的生活習慣，才能達到最理想和持久的效果。
營養師推薦：7日乳酪降膽固醇餐單實踐
了解如何選擇健康的乳酪後，下一步就是將它融入日常飲食。很多人可能會問，到底怎樣食乳酪降膽固醇效果才最好？這裡為大家提供一個簡單實用的7日餐單框架，讓大家輕鬆上手，將知識轉化為行動。
餐單設計兩大原則
一個有效的降膽固醇餐單，並非單靠一種食物。成功的關鍵在於懂得配搭，發揮協同效應。大家可以把握以下兩個基本原則，讓乳酪發揮最大潛力。
結合高水溶性纖維食物（如麥皮、豆類）以最大化效果
乳酪中的益生菌有助於腸道健康，而水溶性纖維則是降低膽固醇的得力助手。水溶性纖維進入腸道後，會像海綿一樣吸附膽汁酸，然後將其排出體外。身體為了製造新的膽汁酸，便需要動用血液中的膽固醇，從而降低壞膽固醇（LDL）的水平。因此，將乳酪與燕麥（麥皮）、奇亞籽、豆類或蘋果一同食用，效果自然事半功倍。
配搭單元不飽和脂肪（如牛油果、果仁）提升心血管健康
控制膽固醇不只是減法，也要懂得做加法。在飲食中加入優質的脂肪，對心血管健康同樣重要。單元不飽和脂肪，常見於牛油果、橄欖油、杏仁及合桃等食物，有助於降低壞膽固醇，同時維持好膽固醇（HDL）的水平。在低脂乳酪中加入一小撮果仁，既能增加口感，又能攝取有益心臟的脂肪。
一日三餐及小食配搭靈感
理論說完，不如看看實際可以怎樣操作。以下是一些簡單的配搭靈感，大家可以靈活組合，設計出適合自己口味的餐單。
早餐：低脂希臘乳酪 + 藍莓 + 燕麥
這是一個非常經典的配搭。低脂希臘乳酪提供豐富的蛋白質，藍莓富含抗氧化物，而燕麥則提供飽腹感和重要的水溶性纖維。只需簡單將三者混合，一份營養均衡又美味的降醇早餐就完成了。
午/晚餐醬料：自製乳酪青瓜醬取代高脂沙律醬
市面上的沙律醬、千島醬或白汁，很多都含有大量飽和脂肪和添加糖，是影響膽固醇的隱形陷阱。大家不妨嘗試自製醬料，將原味低脂乳酪混合青瓜絲、蒜蓉、檸檬汁和少量香草，便成了一款清新的乳酪青瓜醬（Tzatziki），用來配搭沙律、烤雞或魚柳都非常適合。
健康小食：原味脫脂乳酪 + 少量杏仁，增加飽腹感
下午茶時段，與其選擇餅乾或蛋糕，不如以一小杯原味脫脂乳酪配上幾粒杏仁代替。乳酪的蛋白質和杏仁的健康脂肪及纖維，能有效延長飽腹感，穩定血糖，避免因飢餓而下一餐過量進食。
香港超市常見低脂低糖乳酪品牌舉例
為了方便大家選購，這裡列舉幾個在香港主流超市較容易找到，並且符合低脂、低糖標準的乳酪品牌作參考。
列舉2-3個主流超市常見的合規品牌
- Fage Total 0% Fat Greek Yogurt：這款希臘乳酪幾乎是零脂肪，蛋白質含量高，且無添加糖，質地濃稠，是控制膽固醇人士的理想選擇。
- Chobani Less Sugar Greek Yogurt：此系列同樣提供低脂選擇，並且糖分較其原味系列低，口味選擇也較多。
- Emmi Swiss Premium Low Fat Yogurt：這款傳統乳酪的脂肪含量符合標準，口感順滑，亦是個不錯的選擇。
提醒：即使是推薦品牌，購買前仍需再次核對營養標籤
最後必須提醒大家，食品配方和產品線時有更新。即使是以上推薦的品牌，亦可能推出不同脂肪或糖分含量的產品。因此，在放入購物車前，請務必養成翻到背面查看營養標籤的習慣，再次確認每100克的總脂肪低於3克，糖分少於5克，這樣才能確保自己選對了真正有助健康的產品。
乳酪與膽固醇常見問題 (FAQ)
乳酪膽固醇含量高嗎？高風險人士每天可吃多少？
建議每日1-2份奶製品，乳酪可作為其中一份
很多人會問「乳酪膽固醇高嗎？」，其實大家更應關注的是飽和脂肪。根據衛生防護中心的建議，成人每日可攝取1至2份奶類製品。乳酪可以作為其中的一份健康選擇，一份大約等於一杯150克的乳酪。將乳酪納入日常飲食，是攝取鈣質與益生菌的好方法。
重點在於控制份量及選擇低飽和脂肪產品
想透過乳酪降膽固醇，重點在於謹慎選擇與控制份量。購買時，應該細閱營養標籤，選擇總脂肪（特別是飽和脂肪）含量較低的產品，例如低脂或脫脂乳酪。只要選對產品並且適量食用，乳酪對膽固醇水平的影響就能正面地管理。
為何原味乳酪的營養標籤上仍有糖分？
解釋此為牛奶自帶的天然乳糖，非添加糖
當你查看原味乳酪的營養標籤時，可能會發現糖分一欄並非零。這主要是因為牛奶本身含有天然的「乳糖」。在發酵過程中，部分乳糖會轉化為乳酸，但仍有少量會殘留下來，這些並非額外添加的精製糖。
說明天然乳糖無需過度憂慮
這種來自牛奶的天然糖分，對身體的影響與額外添加的糖有所不同。在均衡飲食的前提下，原味乳酪中的天然乳糖含量通常在可接受範圍內。相較於其糖分，乳酪提供的優質蛋白質、鈣質和益生菌等營養價值更為重要。
乳糖不耐症人士應如何選擇乳酪？
解釋乳酪中的益生菌有助分解乳糖，更易消化
對乳糖不耐症人士來說，乳酪通常比鮮奶更容易消化。這是由於乳酪在發酵過程中，益生菌已經預先分解了大部分乳糖。而且，這些益生菌進入腸道後，還能繼續幫助身體消化剩餘的乳糖，從而減輕不適症狀。
推薦乳糖含量相對較低的希臘乳酪
如果消化系統特別敏感，希臘乳酪會是更好的選擇。在製作過程中，希臘乳酪會過濾掉部分乳清，而乳清中含有大量乳糖。這個步驟使得希臘乳酪的乳糖含量比傳統乳酪更低，質地更濃稠，同時蛋白質含量也更高。
除了飲食，還有哪些因素會影響總膽固醇水平？
簡述體重管理、規律運動、戒煙及遺傳等因素
膽固醇水平受多種因素影響，飲食只是其中一環。維持健康的體重、每週進行至少150分鐘的中等強度運動、戒除吸煙習慣，都對改善膽固醇有正面作用。此外，遺傳也是一個不可忽視的因素，部分人士可能天生就有膽固醇代謝的問題。
強調需從整體生活習慣入手，而非單靠一種食物
要有效管理膽固醇，必須從整體的生活模式出發。單靠食用某一種所謂的「超級食物」是不足夠的。將健康的乳酪選擇融入均衡飲食，並且配合規律運動和良好作息，才能全面地維持心血管健康。