乳酪被視為健康食品，尤其在減重期間，更是許多人的代餐或零食首選。然而，面對超市貨架上琳瑯滿目的選擇——從希臘乳酪、風味乳酪到乳酪飲品，您是否也感到困惑：「乳酪熱量真的低嗎？為何有些乳酪的糖分和卡路里比甜品還高？」一不小心，便可能墮入「健康陷阱」，愈食愈肥。本文將由營養師為您拆解不同乳酪的卡路里真相，並提供零失敗的「揀乳酪三步法」，教您精準解讀營養標籤和成分表。我們更實地走訪香港各大超市，為您整理出低卡路里乳酪推薦及高熱量避雷清單，助您輕鬆選對產品，讓乳酪真正成為您增肌減脂路上的好幫手。
乳酪卡路里大解構：乳酪熱量高嗎？減重應該點樣揀？
談到乳酪熱量，很多人都會有疑問：乳酪熱量高嗎？將乳酪當作減重餐單的一部分，究竟會不會越吃越胖？這個問題的答案，取決於你選擇哪一種乳酪。市面上不同種類的乳酪，其卡路里可以有天壤之別。如果你希望透過乳酪輔助減重，學會分辨不同產品的熱量和營養成分，就是成功的第一步。
不同種類乳酪卡路里、熱量大比拼
我們先來直接比較幾款常見乳酪種類的熱量，讓你對它們的乳酪卡路里有一個基本概念。以下的熱量均以每100克計算，方便大家在超市選購時作比較。
原味全脂希臘乳酪卡路里
全脂希臘乳酪的熱量大約在95至100卡路里之間。雖然脂肪含量較高，但它的質感非常濃稠，蛋白質含量也極高，能提供很強的飽足感。對於食量較大或者運動後需要補充營養的人來說，這是一個很不錯的選擇。
原味低脂/脫脂希臘乳酪熱量
低脂或脫脂希臘乳酪的熱量就低得多，大約只有70至80卡路里。它移除了大部分脂肪，但保留了豐富的蛋白質。如果你正在嚴格控制卡路里攝取，這類乳酪會是你的理想之選。
原味一般乳酪卡路里
原味的一般乳酪，熱量通常介乎90至100卡路里，與全脂希臘乳酪相約。它的質感相對較稀，蛋白質含量普遍比希臘乳酪低。雖然也是健康的選擇，但在飽足感方面可能稍遜一籌。
添加水果或調味乳酪熱量
這類乳酪是熱量的陷阱。加入了果醬、蜜糖、朱古力或各種調味劑後，熱量可以輕易飆升至120甚至150卡路里。這些額外的卡路里主要來自添加糖，營養價值不高，是減重時應該盡量避免的選項。
乳酪飲品卡路里
乳酪飲品的熱量看似不高，每100毫升大約在60至100卡路里。但為了使其順滑易入口，通常會加入大量糖分和水。它的飽足感很低，很容易在不知不覺間飲用過量，攝取了多餘的熱量。
拆解卡路里外的兩大關鍵指標
單純比較乳酪卡路里數字，有時會讓我們忽略了更重要的細節。要真正選出有助減重的優質乳酪，你必須學會看懂以下兩個關鍵指標。
關鍵指標一：添加糖如何影響乳酪熱量
乳酪本身含有天然的乳糖，但許多調味乳酪為了提升風味，會額外加入大量糖分，例如蔗糖、果醬或糖漿。這些添加糖是「空熱量」的主要來源，除了大幅增加乳酪熱量，幾乎沒有提供任何額外的營養。選擇時，可以檢查營養標籤上的「糖」含量，一個簡單的標準是，盡量選擇每100克總糖分在5克或以下的產品。
關鍵指標二：蛋白質含量比卡路里更重要
對於減重而言，蛋白質的含量甚至比卡路里數字更值得我們關注。高蛋白質的乳酪能夠提供更強、更持久的飽足感。這代表你吃完後不容易感到飢餓，自然就會減少吃零食的慾望，有助於控制全日的總熱量攝取。此外，蛋白質也是肌肉生長和修復的關鍵元素，對於有運動習慣的人尤其重要。一般來說，每100克含有9克或以上蛋白質的乳酪，已經是相當優質的高蛋白選擇。
如何揀選低卡路里乳酪？營養師教你零失敗三步法
許多人想知道乳酪熱量高嗎，但其實只要掌握了正確方法，挑選低熱量乳酪就一點也不難。面對超市貨架上琳瑯滿目的選擇，我們可以透過一個簡單的三步法，快速又準確地找出最適合減重期間食用的健康乳酪。這個方法從乳酪的種類、營養標籤到成分表，一步步帶你分析，讓你輕鬆成為乳酪挑選達人。
第一步：從種類入手，分辨乳酪熱量高低
市面上的乳酪看似大同小異，但製作方式的差異，直接影響到它們的營養價值和乳酪卡路里。首先學會分辨三種主流乳酪，是揀選的第一步。
希臘乳酪 (Greek Yogurt) vs. 希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt) vs. 一般乳酪 (Yogurt)
一般乳酪 (Yogurt) 是最基本的種類，由牛奶加入益生菌直接發酵而成，質地相對稀薄，口感順滑。
希臘乳酪 (Greek Yogurt) 的製作過程比一般乳酪多了一道關鍵的過濾工序。這個步驟會分離並去除大部分的乳清和水份，所以成品更濃稠，蛋白質含量顯著提升，碳水化合物（主要是乳糖）含量則相對較低。因為營養更濃縮，它能提供更強的飽足感，是控制熱量攝取的理想選擇。
希臘式乳酪 (Greek-style Yogurt) 則是為了模仿希臘乳酪的濃稠口感而製成。它並未經過傳統的過濾工序，而是在一般乳酪的基礎上，額外加入奶粉、忌廉、或增稠劑（如果膠、澱粉）來增加稠度。因此，它的蛋白質含量通常不如真正的希臘乳酪，有時為了調味還會加入更多糖分，導致熱量更高。
總結來說，選擇真正的「希臘乳酪 (Greek Yogurt)」通常是最好的開始。
第二步：精準解讀營養標籤，找出低卡之選
選定了乳酪種類後，下一步就是學會看營養標籤。即使同是希臘乳酪，不同品牌的配方也會有很大差異。我們可以記住以下三個黃金標準，用數字說話，找出真正的低卡之選。
低脂標準：每100克脂肪 ≤ 3克
脂肪是熱量密度最高的營養素，所以控制脂肪攝取是降低總乳酪卡路里的關鍵。選擇每100克脂肪含量不多於3克的產品，就符合「低脂」的標準。
低糖標準：每100克總糖分 ≤ 5克
這是最容易誤墮的陷阱。許多調味乳酪為了美味，加入了大量糖分。我們需要留意營養標籤上的「總糖分」，這個數字包含了牛奶本身的乳糖和額外添加的糖。一個優質的原味乳酪，其糖分應主要來自乳糖，含量通常不高。選擇每100克總糖分在5克或以下的產品，能有效避免攝取不必要的空熱量。
高蛋白標準：每100克蛋白質 ≥ 9克
蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。尤其是在減重期間，攝取足夠的蛋白質非常重要。選擇每100克蛋白質含量達到9克或以上的乳酪，能讓你在餐後感覺更滿足，有助減少零食的誘惑。
第三步：檢查成分表，選擇最簡潔的產品
最後一步，也是最能看出一款乳酪品質的一步，就是檢查它的成分表。一個優質的天然乳酪，成分應該非常簡單。
最理想的成分表，應該只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。成分列表越短，通常代表產品的加工程度越低，越接近食物的原貌。你需要特別留意並避免含有以下成分的產品：
- 添加糖： 例如蔗糖、果糖、粟米糖漿。
- 增稠劑： 例如改性澱粉、明膠、果膠。這些通常是希臘式乳酪用來增加稠度的成分。
- 人工調味料及色素： 這些添加物對營養沒有任何好處。
只要跟隨這三步法，從種類、營養標籤到成分表層層篩選，你就能輕鬆在眾多產品中，找到真正低卡路里、高蛋白又天然的健康乳酪。
【香港超市實測】低卡路里乳酪推薦及高熱量避雷清單
了解完理論，我們來點實在的。畢竟，在超市面對一整排乳酪櫃時，能夠快速做出聰明選擇才是最重要的。接下來，我會分享我們的評測標準，然後直接給你一份在香港各大超市（例如惠康、百佳、Market Place）都能找到的推薦清單和避雷名單，幫你輕鬆管理乳酪熱量。
評測標準：如何衡量乳酪的營養價值
每次選購時，只要快速檢查以下五個標準，就能大大提升你選中優質低卡乳酪的成功率，就像有了一張隨身攜帶的「營養清單」。
標準一：總卡路里
這是最基本的指標。控制體重時，總熱量攝取是關鍵。一般來說，每100克低於100卡路里的乳酪，會是比較理想的起點。
標準二：蛋白質含量
蛋白質是提供飽足感和幫助肌肉修復的重要元素。一款優質的乳酪，特別是希臘乳酪，每100克應該含有至少9克或以上的蛋白質。高蛋白質含量意味著它能讓你感覺更飽，更不容易亂吃零食。
標準三：總糖含量
這是最多人中伏的地方。許多調味乳酪為了好味，添加了大量糖分。我們需要留意營養標籤上的「總糖」含量，理想的標準是每100克低於5克。這個數字包含了牛奶本身的乳糖和額外添加的糖。
標準四：有無不必要添加物
成分表越短，通常代表產品越天然。檢查一下成分表，看看有沒有增稠劑（如改性澱粉、明膠）、人工香料、色素或甜味劑。最理想的成分表就只有牛奶和益生菌。
標準五：性價比 (CP值)
健康飲食也需要考慮預算。我們會綜合考慮價格與其營養價值（特別是蛋白質含量和成分純淨度），找出真正物有所值的選擇。
增肌減脂首選：高蛋白低卡路里乳酪Top 3
如果你有運動習慣，或者希望透過增加飽足感來控制食量，以下幾款是你的好朋友。
- Fage Total 0% Fat Greek Yogurt：這款是健身人士的經典之選。它的蛋白質含量極高（每100克約有10克），脂肪為零，而且糖分極低。質感非常濃稠，飽足感一流。
- Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt：Chobani 也是市面上非常受歡迎的品牌。它的無脂版本同樣提供了豐富的蛋白質（每100克約9-10克），而且成分乾淨，只有牛奶和活性乳酸菌。
- Ísey Skyr Natural：冰島乳酪 (Skyr) 是另一種高蛋白選擇。它的蛋白質含量甚至比希臘乳酪更高，質感更厚實。Ísey Skyr 的原味版本糖分和脂肪都極低，是增肌期的絕佳營養補充品。
嚴格控制熱量之選：最低卡路里乳酪Top 3
如果你的首要目標是將乳酪卡路里降到最低，可以考慮以下幾款。
- Emmi Swiss Premium Skimmed Yogurt：這款瑞士乳酪的熱量非常低，每100克大約只有50多卡路里。雖然蛋白質含量不如希臘乳酪，但作為低卡路里小食或早餐配搭是不錯的選擇。
- Meiji Bulgaria Yogurt LB81 Plain：日本明治的這款原味乳酪，質地比較順滑，沒有希臘乳酪那麼濃稠。它的卡路里不高，而且不含添加糖，口味較溫和，適合剛開始嘗試無糖乳酪的人。
- 各大超市自家品牌低脂原味乳酪：例如 Meadows (惠康) 或 Select (百佳) 推出的低脂原味乳酪，通常價格親民，而且卡路里和糖分控制得不錯，是性價比高的日常選擇。
高卡路里注意：常見乳酪避雷清單
逛超市時，有些看起來很健康的乳酪產品，其實是熱量陷阱。看到以下幾種類型，記得要多加留意。
- 杯底有果醬的乳酪：杯底那層厚厚的水果醬，通常是糖漿和果蓉的混合物，會讓整體糖分和乳酪熱量大增。
- 標榜「Smoothie」或乳酪飲品：為了讓口感順滑易入口，大部分乳酪飲品都添加了大量糖分或果汁。它們的飽足感低，卻很容易讓你喝下超標的熱量。
- 兒童乳酪：包裝可愛的兒童乳酪，為了迎合小朋友的口味，含糖量通常非常高，營養價值相對較低。
- 乳酪甜品杯 (Parfait)：預先配搭好穀物、脆片或朱古力的乳酪杯，裡面的配料往往是高糖高脂的，整體卡路里可能比一碗飯還要高。
降低乳酪卡路里的美味食法：提升減重效果的配搭
想聰明地控制乳酪熱量，除了學會挑選，食法同樣是關鍵。很多人問乳酪熱量高嗎？其實只要懂得配搭，乳酪便能成為你減重路上的好夥伴，不但能降低整體餐點的乳酪卡路里，更能提升營養價值和飽足感。以下介紹幾種簡單又美味的食法，讓你的乳酪餐單變得更豐富。
「策略性替換」食法：用原味乳酪取代高熱量醬料
這是一個非常實用的技巧，就是利用原味乳酪，特別是質地濃稠的希臘乳酪，去取代日常飲食中一些高脂肪、高熱量的醬料和抹醬。因為乳酪本身帶有微酸和香滑的口感，所以能夠完美地扮演這些醬料的角色，同時大幅降低卡路里攝取。
早餐/下午茶：取代牛油、果醬、忌廉芝士
早上吃多士或麵包時，很多人習慣塗上牛油、果醬或忌廉芝士。你可以試試改用一層原味希臘乳酪代替。牛油和忌廉芝士的脂肪含量高，而果醬則充滿添加糖。換成乳酪後，不但能減少脂肪和糖分的攝取，還可以增加優質蛋白質，讓早餐更有營養。
正餐/沙律：取代蛋黃醬、千島醬、酸忌廉
在準備沙律或三文治時，蛋黃醬和千島醬是常見的醬料選擇，但它們的熱量非常高。你可以用原味乳酪作為基底，加入少許檸檬汁、香草、鹽和黑胡椒，自製成清新健康的沙律醬。另外，乳酪也可以用來取代焗薯上的酸忌廉，味道同樣出色，卡路里卻低得多。
最佳低卡減重配搭：增加營養與飽足感的食材
單吃乳酪可能很快會感到肚餓，所以加入適當的配料，可以增加飽足感，延長滿足的時間，從而有助控制食量。選擇配料的原則是高纖維、高蛋白和富含健康脂肪。
配搭莓果類水果
草莓、藍莓、覆盆子等莓果類水果是乳酪的最佳拍檔。因為它們的天然糖分相對較低，又富含纖維和抗氧化物。莓果的天然甜味可以中和乳酪的酸味，令味道更有層次，同時不會為你的餐點帶來額外的卡路里負擔。
配搭堅果與種子
在乳酪中加入少量杏仁、核桃、奇亞籽或亞麻籽，可以增加健康的脂肪、蛋白質和纖維。堅果的香脆口感與乳酪的綿滑質地形成對比，非常美味。這些食材能夠提供持久的能量和飽足感。不過堅果的熱量較高，所以記得控制份量，一小撮就足夠了。
配搭燕麥或高纖穀物
將無糖的燕麥片或高纖維的穀物脆片加入乳酪中，可以增加複合碳水化合物的攝取。這種配搭能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，而且豐富的膳食纖維有助促進腸道健康和維持長時間的飽足感，是減重期間非常理想的早餐或點心選擇。
常見問題 (FAQ)：關於乳酪卡路里與熱量的疑問
Q1. 乳糖不耐症可以食乳酪嗎？
乳酪的製作原理是利用益生菌進行發酵，這個過程會將牛奶中大部分的乳糖分解掉。因此，成品中的乳糖含量遠低於普通牛奶。這就是為什麼許多有乳糖不耐症的人，發現自己可以享用乳酪，特別是希臘乳酪。希臘乳酪的過濾工序會進一步排走含有乳糖的乳清，所以含量更低。如果想嘗試，可以先從一小匙開始，看看身體的接受程度，再慢慢增加份量。
Q2. 為了控制卡路里，每日食幾多乳酪先最好？
關於每日應食用多少乳酪來控制卡路里，並沒有一個適用於所有人的標準答案，它取決於個人的總熱量攝取目標、活動量以及整體飲食結構。作為一個參考，每日食用100至150克（大約一個小杯的份量）是個不錯的起點。這個份量能讓你攝取到優質蛋白質和益生菌，同時其乳酪卡路里也相對容易管理。不過，更關鍵的一點是乳酪的種類。選擇無糖、原味的乳酪，遠比嚴格計算食用份量來得重要。
Q3. 全脂乳酪熱量較高，是否代表不健康？
一聽到「全脂」，很多人會直接聯想到較高的乳酪熱量，但這並不代表它就是不健康的選擇。事實上，全脂乳酪中的天然脂肪有多個好處。首先，它能帶來更強和更持久的飽足感，有助於減少餐與餐之間想吃零食的念頭。其次，身體需要脂肪來吸收重要的脂溶性維他命（例如維他命D）。有些低脂或脫脂產品，為了彌補脂肪被抽走後失去的風味和口感，可能會添加糖、香料或增稠劑。因此，在全脂和低脂之間作選擇時，更應視乎個人的整體飲食目標。不論你選擇哪一種，首要原則都是挑選成分單純、無添加糖的原味乳酪。