想透過控制碳水化合物減重，卻對嚴格的生酮或低碳飲食感到卻步？擔心戒絕白飯、麵包等主食會難以堅持，甚至引發「低碳流感」等副作用？其實，減醣並不等於要完全放棄碳水化合物。近年備受推崇的「中碳飲食法」，正是一種更溫和、更具彈性且適合長期執行的健康選擇，尤其適合剛起步的減醣新手。
本文將是你的中碳飲食入門完全指南，從釐清定義、黃金比例，到手把手教你計算個人化餐單、提供三日實戰食譜（自煮及外食族皆適用），再到一次過解答新手最常見的五大疑問。無論你的目標是減脂、改善健康，還是尋找一個可持續的飲食方式，這篇文章都能為你提供清晰、實用的行動藍圖。
中碳飲食是什麼？一篇釐清定義、黃金比例與三大迷思
中碳飲食的科學定義與建議比例
權威標準：每日總熱量中碳水化合物佔26%至45%
最近經常聽到的中碳飲食，其實是一種調整碳水化合物攝取量的飲食策略。根據學術研究的定義，中碳飲食是指將每日總熱量攝取中，來自碳水化合物的比例控制在26%至45%之間。這個黃金比例讓身體在獲取足夠能量的同時，溫和地減少對碳水的依賴，是啟動身體燃脂模式的一個聰明方法。
與一般均衡飲食（碳水50-60%）的關鍵差異
與我們平時接觸的均衡飲食建議（碳水化合物佔50-60%）相比，中碳飲食的關鍵在於「適度減少」而非「完全戒絕」。它不是要你與所有澱粉類食物為敵，而是教你更有智慧地選擇和分配份量。這種做法既能達到減醣的效果，又不會像極低碳飲食那樣，對身體造成過大的轉變與壓力。
中碳、低碳、生酮、碳循環飲食比較：我適合哪一種？
中碳飲食：彈性最高，適合長期執行或減醣入門
中碳飲食是所有減醣飲食法中，自由度與彈性最高的一種。它的食物選擇相對廣泛，執行起來的心理壓力較小，非常適合剛開始接觸減醣的新手，或是希望找到一種可持續、能融入日常生活的健康飲食方式的人。設計一份可行的中碳飲食菜單也因此變得更加容易。
低碳／生酮飲食：嚴格限制碳水，目標為快速燃脂
低碳飲食與生酮飲食則嚴格許多。它們要求將碳水化合物的攝取量壓得非常低，目標是強迫身體進入以脂肪為主要燃料的「酮症」狀態，從而達到快速燃燒脂肪的效果。這種方法雖然見效快，但過程非常嚴苛，而且需要更強的意志力去維持。
碳循環飲食：配合訓練強度調整，適合進階運動愛好者
碳循環飲食是一種更進階的策略，它會根據每日的訓練強度來調整碳水的攝取量。在高強度的訓練日，會攝取較多碳水化合物來補充能量。而在休息日或低強度訓練日，則會減少碳水攝取。這種方法較為複雜，比較適合對自身身體狀況及運動生理學有一定了解的進階健身人士。
為何中碳飲食是減醣新手最安全、最易成功的起點？
循序漸進，避免「低碳流感」等副作用
許多人直接挑戰嚴格的低碳或生酮飲食時，身體會因為無法立即適應能量來源的巨大轉變，而出現頭痛、疲倦、噁心等類似感冒的症狀，俗稱「低碳流感」。中碳飲食透過循序漸進的方式降低碳水比例，給予身體充足的緩衝時間去適應，能夠有效避免這些不適。
飲食選擇更多元，易於堅持不破戒
中碳飲食比例相對寬鬆，意味著你有更多的食物選擇。你可以適量享用糙米、番薯、水果等優質碳水，而不是將它們全部列為禁忌。這種飲食方式更能滿足口腹之慾，也更容易融入社交聚餐等場合，大大降低了因過度壓抑而導致半途而廢或暴飲暴食的風險，是成功堅持下去的關鍵。
如何計算個人化中碳飲食餐單？三步訂立專屬減醣藍圖
了解中碳飲食的基本概念後，下一步就是動手為自己設計一份專屬餐單了。這聽起來可能有點複雜，但只要跟著以下三個清晰的步驟，你就能為自己量身訂造一份個人化的中碳飲食菜單，為減醣之旅畫出最清晰的藍圖。
第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)
要有效減脂或維持體重，首先要知道身體每天到底消耗多少熱量，這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE是設計任何飲食計劃的基石，它由兩部分組成：基礎代謝率（BMR）和活動量消耗。
基礎代謝率 (BMR) 簡易估算公式
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫。你可以使用現時較多人採用的Mifflin-St Jeor公式來估算：
- 男性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
- 女性：(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
結合活動量，精準計算TDEE
計算出BMR後，再將它乘以對應的「活動量系數」，就能得出更貼近你每日實際消耗的TDEE。
- 久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
- 高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
- 極高度活動（體力勞動或專業運動員）：BMR × 1.9
例如，一位BMR為1300卡路里的OL，每週運動兩天，她的TDEE就是 1300 × 1.375 = 1787.5 卡路里。
第二步：根據目標設定三大營養素黃金比例
計算出TDEE後，下一步就是設定目標熱量，然後分配三大營養素的比例。若目標是減脂，一般建議從TDEE中減去300-500卡路里作為每日攝取目標。接著，就可以按照標準的中碳飲食比例來分配營養。
碳水化合物：26-45%
這是中碳飲食的核心。這個比例既能提供足夠能量應付日常活動和運動，又能避免過量碳水轉化為脂肪，是減醣新手的理想起點。
蛋白質：20-35%
足夠的蛋白質可以增加飽足感，並在減脂期間維持肌肉量，對穩定新陳代謝十分重要。
脂肪：25-40%
健康的脂肪是維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命的必需品，也是重要的能量來源。
第三步：換算成每日食物份量與卡路里
最後一步，就是將營養素比例換算成實際的食物克數。記住這個換算基礎：
- 1克碳水化合物 = 4卡路里
- 1克蛋白質 = 4卡路里
- 1克脂肪 = 9卡路里
實例解說：以一位60公斤OL的減脂目標為例
讓我們來看看一位30歲、身高165cm、體重60kg的OL，她每週運動兩天，希望透過中碳飲食減脂。
-
計算BMR：
(10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 600 + 1031.25 – 150 – 161 = 1320.25 卡路里 -
計算TDEE：
1320.25 (BMR) × 1.375 (輕度活動) ≈ 1815 卡路里 -
設定減脂目標熱量：
1815 – 300 = 1515 卡路里 -
分配中碳飲食比例 (以碳水40%、蛋白質30%、脂肪30%為例)：
- 碳水化合物：1515 × 40% = 606卡路里 → 606 ÷ 4 = 約151克
- 蛋白質：1515 × 30% = 454.5卡路里 → 454.5 ÷ 4 = 約114克
- 脂肪：1515 × 30% = 454.5卡路里 → 454.5 ÷ 9 = 約50克
這樣，這位OL的個人化中碳飲食菜單基礎就誕生了：每天攝取約1515卡路里，包含151克碳水、114克蛋白質和50克脂肪。她可以根據這個目標來選擇食物和份量。
[實用工具] 中碳飲食計算機：輸入資料即時獲取個人化餐單
如果覺得自己手動計算有點繁複，網絡上也有不少方便的中碳飲食計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和活動量等基本資料，計算機就能即時為你估算出TDEE和建議的營養素份量，讓你更輕鬆地踏出第一步。
中碳飲食吃什麼？掌握食物選擇，輕鬆設計一日三餐
開始中碳飲食，最關心的就是「究竟可以吃什麼？」。其實執行起來比想像中簡單，關鍵不在於吃得少，而是吃得對。這部分會為你拆解中碳飲食菜單的組成祕訣，從挑選優質碳水，到設定合適的中碳飲食比例，讓你輕鬆上手，享受美食的同時達成目標。
優質碳水化合物怎麼選？中碳飲食的「好碳」清單
在中碳飲食中，碳水化合物的「質」比「量」更重要。我們應該選擇未經精製、富含纖維和營養素的「好碳」。它們消化速度較慢，能提供持久的能量和飽足感，有助於穩定血糖，是身體高效運作的高質素燃料。
全穀類：糙米、燕麥、藜麥
它們保留了麩皮和胚芽，富含纖維、維他命B群和礦物質。例如，糙米的營養價值遠高於白米；燕麥的水溶性纖維有助增加飽足感；藜麥更是少數含有完整蛋白質的植物來源，是健身人士的理想選擇。
根莖類：番薯、南瓜、芋頭
這類食物除了提供碳水化合物，也含有豐富的膳食纖維、維他命和抗氧化物。它們天然的甜味，也是滿足口腹之慾的健康選擇，用來取代部分精製澱粉，能讓你的餐單更多元化。
豆類及高纖蔬果：鷹嘴豆、黑豆、西蘭花
豆類是植物性蛋白質和纖維的極佳來源，能同時滿足兩種營養需求。而西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等高纖維蔬菜，碳水含量低但體積大，能有效增加飽足感，同時提供豐富的微量營養素。
別吃錯！中碳飲食應避免的「壞碳」與加工食品
了解要吃什麼之後，也要清楚應該避開哪些食物。所謂的「壞碳」，通常指那些經過高度加工、營養價值低、卻會讓血糖快速升降的食物。它們就像是「空熱量」炸彈，容易讓你陷入愈吃愈餓的循環。
精製澱粉與添加糖：白飯、白麵包、蛋糕、含糖飲品
這些食物在加工過程中移除了大部分纖維和營養，身體能很快將其分解為糖分。它們的升糖指數高，容易造成血糖大起大落，很快又會感到飢餓。特別是含糖飲品，是體重管理中需要優先戒除的目標。
警惕「低脂」產品中隱藏的糖分陷阱
這是一個常見的飲食陷阱。很多標榜「低脂」或「零脂肪」的加工食品，例如乳酪、沙律醬等，為了彌補脂肪移除後流失的風味和口感，反而會加入大量的糖或人工甜味劑。選購時，記得仔細閱讀營養標籤，留意其中的糖分含量。
聰明配搭蛋白質與脂肪，加速燃脂、穩定血糖
一份均衡的中碳飲食菜單，不能只有碳水化合物。蛋白質和健康脂肪是你的重要盟友。蛋白質能提供飽足感，維持肌肉量，這對提升基礎代謝率非常重要；健康的脂肪則有助穩定血糖，支持荷爾蒙正常運作。
優質蛋白質來源：雞胸、魚肉、雞蛋、豆腐、希臘乳酪
選擇原型、少加工的蛋白質食物。例如去皮雞胸肉、三文魚、鯖魚、原味希臘乳酪等，都是非常好的選擇。植物性蛋白質如豆腐、毛豆、天貝也是補充蛋白質的理想來源。
健康脂肪來源：牛油果、堅果、橄欖油、三文魚
脂肪並非敵人，優質的脂肪更是身體必需的。牛油果、原味堅果（如杏仁、核桃）、初榨橄欖油，以及富含Omega-3脂肪酸的三文魚等，都是你餐盤中不可或缺的健康脂肪。
免磅重秘訣：善用「手掌飲食法」估算份量
不想餐餐拿出食物磅那麼麻煩，可以學習簡單的「手掌飲食法」來估算份量，讓你無論是自煮或外食都能輕鬆掌握。
- 碳水化合物（全穀、根莖類）：以你緊握的一個拳頭大小為一份。
- 蛋白質（肉、魚、豆腐）：以你的一個手掌心（不含手指）的大小與厚度為一份。
- 蔬菜：以你雙手捧起的份量為一份。
- 脂肪（堅果、食油）：以你的一個拇指指節的大小為一份。
這個方法簡單直觀，能幫助你快速建立對食物份量的概念，讓執行中碳飲食變得更輕鬆，也更容易持之以恆。
中碳飲食菜單實戰：三日食譜示範（自煮／外食族適用）
了解中碳飲食的原理和計算方法後，最關鍵的一步就是實踐。這裡我們為你準備了一份詳盡的中碳飲食菜單實戰指南，讓你看到理論如何應用在日常飲食中。無論你是喜歡自己下廚的自煮派，還是經常在外用餐的外食族，都能從中找到靈感，輕鬆上手。
【自煮篇】三日中碳飲食餐單示範（附營養標示）
親手準備食物，最能精準控制營養攝取。以下的「三日中碳飲食餐單」是一個示範，你可以根據自己的每日總熱量消耗（TDEE）和口味靈活調整。這個餐單設計的總熱量約為1600卡路里，並逐步調整中碳飲食比例，讓你體驗不同階段的感覺。
第一日餐單 (總熱量約1650卡)
這一天屬於中碳飲食比例中較高碳水的一天，讓身體溫和地適應。
- 早餐：燕麥片（50克乾重）配一杯藍莓和少量杏仁。
- 午餐：烤雞胸肉（150克）配藜麥（40克乾重）雜菜沙律，淋上檸檬油醋汁。
- 晚餐：香煎三文魚（150克）配一個中型焗番薯和一碗西蘭花。
- 總營養素分析：碳水化合物約185克 (45%) | 蛋白質約120克 (29%) | 脂肪約46克 (26%)
第二日餐單 (總熱量約1600卡)
碳水化合物比例稍微降低，同時增加蛋白質和健康脂肪的份量，以維持飽足感。
- 早餐：無糖希臘乳酪（150克）配一湯匙奇亞籽和半個蘋果（切粒）。
- 午餐：糙米飯（半碗）配蝦仁（120克）炒西芹。
- 晚餐：煎牛扒（150克）配大量綠葉蔬菜沙律，加入半個牛油果，並配以橄欖油醋汁。
- 總營養素分析：碳水化合物約130克 (33%) | 蛋白質約130克 (32%) | 脂肪約62克 (35%)
第三日餐單 (總熱量約1580卡)
來到較低碳水的一天，碳水主要來自蔬菜，身體會更傾向燃燒脂肪。
- 早餐：三隻雞蛋炒菠菜和蘑菇。
- 午餐：豆腐海帶味噌湯，配一條鹽燒鯖魚。
- 晚餐：煎豬扒（150克），配椰菜花蓉（代替薯蓉）和一碗炒四季豆。
- 總營養素分析：碳水化合物約105克 (27%) | 蛋白質約125克 (31%) | 脂肪約75克 (42%)
【外食篇】中碳飲食外食全攻略：茶餐廳、便利店點餐技巧
香港生活節奏急促，外食在所難免。其實只要掌握一些小技巧，即使是茶餐廳或便利店，也能輕鬆執行中碳飲食。
早餐聰明選：告別高糖陷阱
傳統港式早餐如菠蘿油、餐蛋麵，充滿高碳水和高脂肪陷阱。你可以轉向便利店，選擇無糖豆漿、烚蛋或一份沙律。在咖啡店，可以選擇純黑咖啡或無糖乳酪，避開充滿糖分的冬甩和鬆餅。如果選擇三文治，盡量選擇全麥麵包，並以雞蛋、雞肉為主要餡料。
午餐點餐術：茶餐廳「走汁、少飯」、日式餐廳選刺身
午餐是外食的重頭戲。在茶餐廳，記得唸出口訣：「走汁、少飯、油菜走油」。點選燒味時，可選叉燒（瘦）、切雞或燒肉，並要求醬汁另上。碟頭飯可改為湯粉麵，例如魚蛋米粉，再配一碟油菜。日式餐廳是個好選擇，刺身、鹽燒魚、枝豆都是優質蛋白質來源，只需避開壽司飯、天婦羅和拉麵即可。
晚餐應酬局：打邊爐、燒肉的生存指南
朋友聚餐或公司應酬也不用怕。打邊爐時，選擇清湯湯底如番茄或昆布湯，主力吃新鮮肉片、海鮮和大量蔬菜。避開丸類、餃子等加工食品和芋頭、粉絲等高澱粉配料。吃燒肉或韓燒時，多選原味、鹽燒的肉類，避開醬汁醃製的肉品。你可以用生菜包著烤好的肉，代替白飯，同樣能享受美食。
中碳飲食適合誰？剖析適用及慎用人群
中碳飲食因為它的高彈性與溫和特性，吸引了許多人嘗試。不過，它並非適合所有人的單一方案。要成功執行，首先要了解自己是否屬於合適的群體。以下我們將仔細分析，哪些人可以從中獲益，而哪些人又需要特別小心。
推薦人群：這些人能從中碳飲食中獲益最多
減醣飲食初學者
對於剛接觸或考慮開始減醣飲食的人來說，中碳飲食是一個絕佳的起點。它不像嚴格的低碳或生酮飲食那樣，需要大幅度改變飲食習慣。你可以循序漸進地減少精製澱粉的攝取量，讓身體有足夠時間適應，這樣便能減少因碳水急降而可能出現的疲倦、頭暈等不適感。這是一個更平穩、更容易建立長期習慣的入門方法。
減重遇平台期，需要新刺激的人士
當你嚴格控制飲食與運動一段時間後，體重卻停滯不前，這就是所謂的平台期。這時候，調整三大營養素的攝取比例，例如嘗試執行中碳飲食，可以為身體帶來新的刺激。改變碳水化合物、蛋白質與脂肪的供應比例，有機會重新啟動新陳代謝，幫助身體突破減重的瓶頸。
有血糖問題或糖尿病前期風險者
中碳飲食強調選擇優質、非精製的碳水化合物，並且控制總攝取量。這種飲食模式有助於減緩餐後血糖上升的速度，避免血糖水平劇烈波動。對於需要管理血糖，或經醫生評估有糖尿病前期風險的人士，在專業指導下調整至合適的「中碳飲食比例」，是穩定血糖的有效飲食策略之一。
希望維持運動表現同時減脂的健身人士
許多健身人士的目標是減脂同時盡可能保留肌肉。極低碳水的飲食或會導致訓練時能量不足，影響運動表現。中碳飲食則提供足夠的碳水化合物來支持訓練強度與肌肉修復，同時透過整體熱量控制達到減脂目的。它在能量供應與減脂目標之間取得了一個理想的平衡點。
注意事項：以下人群執行前請諮詢專業意見
雖然中碳飲食相對安全，但基於健康考量，某些特定族群在計劃個人的「中碳飲食菜單」前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
孕婦或哺乳期婦女
懷孕及哺乳期間，身體對熱量及各種營養素的需求會顯著增加，以支持胎兒發育和母乳製造。任何形式的飲食限制，都可能影響營養的全面均衡。因此，不建議自行調整飲食結構，必須在專業人士指導下進行。
腎臟病或其他慢性病患者
患有腎臟病、心血管疾病或其他慢性疾病的人士，其飲食需要經過精密計算，特別是蛋白質與電解質的攝取量。隨意更改飲食模式，可能會加重器官的負擔，或與治療方案產生衝突。飲食調整必須成為整體治療計劃的一部分，並由醫療團隊監控。
有飲食失調病史者
對於曾有暴食、厭食等飲食失調問題的人士，任何需要計算或限制特定食物種類的飲食法，都可能成為誘發舊患的觸發點。建立健康的飲食心態比遵循任何一種飲食規則都重要。尋求心理學家與營養師的共同協助，是更為安全和根本的做法。
中碳飲食FAQ：專家解答5大常見問題
剛開始接觸中碳飲食，總會遇到各種疑問。我們整理了五個最常見的問題，希望透過專家的解答，幫助你更順利地踏出第一步，讓這套飲食法無縫融入你的生活。
Q1: 剛開始中碳飲食感到頭暈無力，正常嗎？如何緩解？
這是在飲食轉變初期可能出現的身體適應反應。當身體習慣以碳水化合物作為主要能量來源，突然減少攝取量，身體就需要時間去適應，轉為更有效率地燃燒脂肪。在這個過渡期，部分人或會感到短暫的疲倦或頭暈。
要緩解這種情況，可以從幾方面入手。首先，確保飲用足夠的水分，因為減少碳水攝取會令身體排出多餘水分，容易導致脫水。其次，適量補充鈉、鉀、鎂等電解質也很重要，例如在飲用水中加少許海鹽，或者多吃牛油果、深綠色蔬菜和堅果。最後，請檢視你的餐單，確保攝取了足夠的優質脂肪與蛋白質，它們能提供穩定的能量及飽足感，幫助身體平穩過渡。
Q2: 執行期間可以喝酒或飲「無糖」汽水嗎？
酒精含有不少「空熱量」，身體會優先代謝酒精，這會暫時中斷脂肪的燃燒過程，減慢你的進度。如果真的無法避免，建議選擇干型葡萄酒或烈酒（如氈酒、伏特加）配搭蘇打水，避免啤酒和含糖的雞尾酒。不過，關鍵始終在於適量。
至於「無糖」汽水，雖然它沒有卡路里，但內含的人工甜味劑對身體的長期影響仍有爭議。有些人發現飲用後，反而會更想吃甜食。因此，我們建議主要飲用水、無糖茶或黑咖啡。無糖汽水可以視為偶爾的選擇，但不應成為日常習慣。
Q3: 減重停滯了，應該進一步降低碳水比例嗎？
減重遇上平台期是非常普遍的現象。這時候，先不要急於大幅調整你的中碳飲食比例。相反，應該先回頭檢視幾個基本點。你是否準確記錄了飲食？有沒有一些隱藏的碳水化合物來源，例如醬汁或調味料被忽略了？你的睡眠質素和壓力水平如何？因為睡眠不足和長期壓力都會影響荷爾蒙，阻礙減重。
此外，你的運動模式可能也需要一些變化，身體會適應一成不變的訓練。在排除了以上所有因素後，如果平台期仍然持續，你可以考慮微調碳水化合物的比例，例如從總熱量的40%輕微下調至35%，觀察身體的反應。記住，持續的微調比劇烈的改變更為有效和持久。
Q4: 運動前後應該如何補充碳水化合物？
將碳水化合物的攝取與運動結合，是提升成效的聰明策略。
運動前：如果你的訓練強度較高或時間較長（例如重量訓練或長跑），可以在運動前30至60分鐘，補充少量容易消化的優質碳水化合物，例如半條香蕉或數粒莓果。這能為你提供即時能量，提升運動表現。如果是散步等輕量活動，則未必需要額外補充。
運動後：運動後的1至2小時是補充碳水化合物的黃金時間。此時，身體的肌肉需要能量去修復和補充已消耗的肝醣。一份包含優質碳水化合物和蛋白質的餐點，例如雞胸肉配番薯，或者希臘乳酪配水果，是理想的選擇。這樣能確保碳水化合物被有效運用於身體恢復，而不是轉化為脂肪儲存。
Q5: 如何在不影響社交生活下，長期堅持中碳飲食？
要長期堅持一種飲食法，關鍵在於彈性，而非完全的禁絕。將中碳飲食融入社交生活，其實比想像中簡單。
出外用餐時，可以預先上網查看餐廳的菜單，心中有個底。大部分餐廳都有合適的選擇，例如你可以選擇扒類、烤魚或雞肉，配菜選擇沙律或炒菜，代替薯條或白飯。即使是去茶餐廳，也可以要求「少飯」或將粉麵「轉菜底」。打邊爐更是個好選擇，只需專注選擇新鮮肉類、海鮮和大量蔬菜，避免加工食品和醬料即可。
最重要的是心態上的調整。社交聚會的重點是與朋友家人的交流，食物只是配角。學會做出更聰明的選擇，享受過程，即使偶爾放鬆一下，只要大部分時間都遵循原則，並不會影響你的長期進度。