明明已經好努力節食、做運動，但體重同體脂就係紋風不動，卡喺減脂平台期好無助？你可能忽略咗一個突破樽頸嘅關鍵策略：「中碳日」。中碳日並非盲目戒碳，而係碳循環飲食中嘅重要一環，透過精準攝取佔總熱量35-45%嘅「黃金比例」碳水化合物，為身體提供足夠能量維持訓練表現同新陳代謝，同時又避免熱量超標，係打破停滯期嘅最強武器。
本文將會係你嘅終極指南，由淺入深，帶你由零開始掌握中碳日嘅所有竅門。我哋會提供「4步精準計算法」，教你點樣計出個人化嘅宏量營養素目標，更附上超實用嘅「實戰餐單全攻略」同份量估算技巧，就算係新手都可以輕鬆上手，告別停滯不前嘅減脂困局！
中碳日是什麼？掌握黃金比例，擊破減脂平台期
當減脂進入平台期，體重數字停滯不前，確實會令人感到有些氣餒。這時，了解並善用「碳循環飲食」中的中碳日，便是你突破困境的關鍵。掌握理想的中碳日比例，不單是為了維持能量，更是策略性地重啟身體的燃脂引擎。簡單來說，中碳日就是一個平衡點，它的碳水化合物攝取量介乎於高碳日和低碳日之間，目的是在維持減脂進度的同時，為身體提供足夠的能量，避免新陳代謝因長期熱量赤字而下降。
中碳日黃金比例：為何碳水化合物應佔總熱量35-45%？
這個35-45%的中碳日比例並非隨意設定，而是一個經過精密考量的平衡策略。這個佔總熱量約35-45%的碳水化合物攝取量，能為身體提供足夠的能量去支持日常活動和訓練恢復，同時又不會過量，避免多餘熱量轉化為脂肪儲存。這個比例是一個理想的「甜蜜點」，讓你在減脂路上走得更穩健，也更有持續性。
維持能量與促進恢復的關鍵
在減脂期間，熱量赤字很容易導致精神不振和訓練乏力。中碳日的碳水化合物攝取量，就像是為身體的電池進行一次「標準充電」。它能有效回補肌肉中的肝醣，這是我們訓練時的主要能量來源。充足的肝醣有助於你在下一次訓練時保持良好表現，並且加速訓練後的肌肉修復，避免因過度疲勞而影響減脂進度。
突破平台期的策略性角色
長期處於低碳水或嚴格的熱量赤字下，身體會啟動保護機制，新陳代謝率可能會下降，這就是平台期的成因之一。中碳日適度地增加碳水化合物，就像是向身體發出一個「能量供應穩定」的訊號。這有助於穩定甚至輕微提升新陳代謝水平，讓身體願意繼續燃燒脂肪，而不是進入節能模式，從而策略性地打破僵局。
碳循環中的定位：中碳日 vs 高碳日 vs 低碳日
如果將碳循環飲食比喻為一個精密的身體調節系統，那麼高碳日、中碳日和低碳日就是三個不同功能的檔位，各有其獨特定位。它們的分工合作，才能讓你的減脂增肌之路走得更順暢，並且更有效率地達到目標。理解它們各自的角色，是成功執行碳循環的基礎。
各碳水日的核心功能與分野
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高碳日 (High-Carb Day)： 這是身體的「超級補給日」，也是俗稱的充碳日。它的核心功能是最大程度地補充肌肉肝醣，提升運動表現，並刺激新陳代謝。通常熱量會設定得較高，碳水化合物佔比也最高。
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中碳日 (Medium-Carb Day)： 這是系統的「平衡維持日」。它的功能是在控制總熱量的前提下，維持身體能量水平與肌肉量，作為高碳日與低碳日之間的完美過渡。
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低碳日 (Low-Carb Day)： 這是身體的「燃脂衝刺日」。透過大幅降低碳水化合物攝取，迫使身體轉而燃燒脂肪作為主要能量來源，同時提升胰島素敏感度。
如何根據訓練強度安排碳水日？
安排這三種碳水日的原則很直接，就是根據當天的訓練強度和能量消耗來決定。
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高碳日：通常安排在訓練強度最高、最消耗能量的日子，例如練腿日或全身性高強度間歇訓練 (HIIT)。
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中碳日：最適合安排在中等強度訓練日。例如上肢訓練（推、拉動作）、核心訓練，或中等強度的有氧運動。
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低碳日：則安排在休息日，或只進行輕度活動（如散步、伸展）的日子，讓身體在這天集中火力燃燒脂肪。
如何計算你的中碳日？兩大個人化方法
想知道最適合自己的中碳日比例，計算是關鍵的一步。每個人的身體狀況和活動量都不同，所以個人化的設定非常重要。這裡有兩個主要方法，一個快速簡單，另一個精準深入，你可以根據自己的需要選擇。
簡易計算法：使用線上計算機，一鍵獲取餐單
如果你是剛開始接觸碳循環，或者希望節省時間，使用線上的營養計算機是一個很好的起點。現時有不少健身應用程式或健康網站都提供這類工具，過程非常直觀。
第一步：輸入個人基本數據（性別、年齡、身高、體重、活動量）
你只需要在計算機中輸入一些基本資料，例如你的性別、年齡、身高、體重，還有一項很重要的資訊——你每週的活動量或運動頻率。這些數據是個人化計算的基礎。
第二步：獲取TDEE與個人化營養目標
輸入資料後，計算機會立即估算出你的「每日總能量消耗」（TDEE）。這個數字代表你維持現有體重所需的熱量。同時，它會根據你的減脂目標，提供建議的營養素比例，包括初步的中碳日熱量和宏量營養目標。
第三步：生成專屬三餐食物份量建議
部分功能更全面的應用程式，甚至能根據計算結果，直接為你生成一份包含三餐食物種類和份量的建議餐單，讓你對如何執行充碳日或中碳日有一個清晰的藍圖。
精準手動計算法：四步完全掌握營養數據
如果你追求更精準的控制，並且想真正了解背後的數字原理，那麼手動計算就是你的不二之選。下面這四個步驟可以讓你完全掌握自己的營養數據。
第一步：計算每日總能量消耗 (TDEE)
第一步同樣是計算你的每日總能量消耗（TDEE）。你可以先用公式（例如Mifflin-St Jeor公式）計算出你的基礎代謝率（BMR），然後再乘以一個符合你日常活動水平的活動係數（例如1.2代表久坐，1.55代表中度活動），就能得出你的TDEE。
第二步：設定中碳日總熱量（TDEE 減 100-300卡）
中碳日通常需要創造一個溫和的熱量赤字來促進減脂。將你計算出的TDEE減去100至300卡路里，就是你中碳日的總熱量攝取目標。這個輕微的赤字有助於持續燃燒脂肪，同時又不會讓你感到過度飢餓。
第三步：設定蛋白質攝取量（體重公斤 x 1.5-2.2克）
蛋白質是減脂期保護肌肉的關鍵，你需要優先設定好蛋白質的攝取量。一個常用的標準是，將你的體重（公斤）乘以1.5至2.2克。例如，一位60公斤的女士，每日蛋白質攝取量可以設定在90克至132克之間。
第四步：計算碳水與脂肪克數（附詳細計算範例）
最後一步，就是分配剩餘的熱量給碳水化合物和脂肪，這一步決定了你的中碳日比例。
我們來用一個例子說明：
假設一位60公斤、TDEE為1800卡路里的女士，想設定她的中碳日餐單。
- 總熱量目標： 1800 TDEE – 200卡 = 1600卡。
- 蛋白質目標： 60公斤 x 1.8克 = 108克蛋白質（等於 108 x 4 = 432卡）。
- 用於碳水和脂肪的熱量： 1600卡 – 432卡 = 1168卡。
- 計算碳水克數： 假設我們將碳水設定為總熱量的40%，即1600卡 x 40% = 640卡。將這個數字除以4（因為每克碳水含4卡），就得到160克碳水化合物。
- 計算脂肪克數： 剩下的熱量全部分配給脂肪，即1168卡 – 640卡 = 528卡。將這個數字除以9（因為每克脂肪含9卡），就得到約59克脂肪。
這樣，這位女士的中碳日營養目標就非常清晰：總熱量1600卡，當中包含108克蛋白質、160克碳水化合物和59克脂肪。
中碳日飲食實踐：吃什麼？何時吃？
了解如何計算個人專屬的中碳日比例後，下一步就是將數字轉化為餐盤上的真實食物。掌握了吃什麼、何時吃的原則，執行中碳日飲食便會變得輕鬆又直觀。以下將介紹幾個實用技巧，從份量估算到三餐策略，助你輕鬆實踐。
簡易份量估算法：「拳頭與掌心」原則
計算克數有時候頗為繁瑣，其實我們可以用自己的雙手作為測量工具，快速估算每餐的食物份量。這個「拳頭與掌心」原則，讓你在外用餐時也能輕鬆掌握份量。
一個拳頭：原型澱粉與水果
每餐原型澱粉（例如飯、番薯、藜麥）或水果的份量，大約就是你一個拳頭的大小。選擇原型食物能提供更穩定持久的能量。
一個掌心：瘦肉蛋白
每餐的瘦肉蛋白（例如雞胸肉、魚肉、豆腐）份量，大約是你一個掌心的大小與厚度。足夠的蛋白質是維持肌肉量與促進身體修復的基礎。
兩個拳頭：非澱粉蔬菜
為了確保攝取足夠的纖維、維他命與礦物質，每餐都應該搭配至少兩個拳頭大小的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、生菜等。
中碳日推薦食物清單
選擇優質的食物來源，是確保中碳日飲食成功的關鍵。你可以參考這份清單來準備你的餐點，將它們視為你的「中碳日購物清單」。
優質碳水化合物：糙米、番薯、燕麥、藜麥、豆類
這些複合碳水化合物消化速度較慢，富含膳食纖維，能提供穩定的能量，避免血糖大幅波動，是執行中碳日比例時的理想選擇。
優質蛋白質：雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、希臘乳酪
這些食物提供身體必需的氨基酸，支持肌肉生長與修復。選擇低脂肪的蛋白質來源，有助於更精準地控制整日的熱量攝取。
健康脂肪：牛油果、堅果、種子、橄欖油
健康的脂肪對維持荷爾蒙平衡與促進整體健康十分重要。適量攝取這些優質脂肪，能增加飽足感，讓飲食計劃更易維持。
三餐飲食時機與策略
在對的時間吃對的食物，能讓中碳日的效果最大化。簡單來說，就是將主要的碳水化合物安排在身體最需要能量的時候。這種安排近似一種輕度的充碳日概念，為身體適時補充能量。
早餐：以蛋白質與少量脂肪啟動代謝
早餐以優質蛋白質（如雞蛋、希臘乳酪）和少量健康脂肪（如堅果）為主。這樣的組合能提供持久的飽足感，穩定早晨的血糖水平，為一天打下良好基礎。
午餐：安排主要碳水，為下午活動儲備能量
午餐是安排主要碳水化合物的最佳時機。一拳頭份量的糙米或番薯，搭配掌心大的蛋白質與大量蔬菜，能為下午的工作或訓練提供充足的能量儲備。
晚餐：以蛋白質與蔬菜為主，優化夜間修復
晚餐的重點應放在蛋白質與蔬菜上。減少碳水化合物的攝取，能讓身體在夜間休息時，更專注於肌肉修復與生長，同時避免多餘能量轉化為脂肪儲存。
實戰應用：如何將中碳日融入一週訓練計劃
掌握了理想的中碳日比例後，接下來的關鍵就是如何將它無縫地融入你的一週訓練計劃。理論需要實踐，一個好的策略可以讓你的減脂效果事半功倍，同時維持穩定的訓練表現。
策略性安排：哪天最適合中碳日？
中碳日的安排並非隨意，而是與你的訓練強度緊密掛鉤。策略性地放置中碳日，可以讓身體獲得恰到好處的能量，支持恢復和代謝。
配合中等強度訓練日（如：上肢、核心訓練）
最直接的方法，就是將中碳日安排在進行中等強度訓練的日子。例如你的上肢訓練日、核心肌群訓練日、或是中等強度的穩態有氧日。因為這些訓練會消耗一定的能量，但又不像高強度的腿部訓練或HIIT那樣需要大量的碳水化合物去補充肝醣。中碳日的碳水量正好能提供足夠的燃料，讓你完成訓練，同時促進肌肉的恢復和修復，而不會有多餘的能量轉化為脂肪。
作為高強度訓練日與休息日之間的過渡日
另一種進階策略，是將中碳日視為一個「過渡日」或「緩衝日」。你可以將它安排在高碳日之後，幫助身體從高能量狀態平穩過渡到低碳的休息日，避免能量水平突然大幅下降。你也可以將它放在休息日與高強度訓練日之間，作為一個小型的充碳日，為接下來的大訓練預先儲備一些能量，確保你在高強度訓練時有更好的表現。
一週碳循環餐單示範（高、中、低碳日標示）
這裡提供一個清晰的一週餐單範例，讓你更具體地了解如何將不同碳水比例的日子結合訓練來安排。
星期一（高碳/練腿日）：番茄雞肉意粉、烤番薯
星期二（中碳/上肢日）：滷雞腿便當（正常飯量）
星期三（低碳/休息日）：清蒸魚、大量蔬菜
星期四（高碳/HIIT日）：糙米飯、香蕉燕麥
星期五（中碳/中強度有氧日）：五穀飯、雞肉溫沙律
星期六（低碳/休息日）：牛油果雞胸肉沙律
星期日（中碳/輕度活動日）：海鮮豆腐鍋（半碗飯）
聆聽身體訊號：如何微調你的中碳日計劃？
每個人的身體都是獨一無二的，所以學會觀察身體的反應，並作出微調，是讓碳循環飲食法發揮最大效果的關鍵。
觀察次日水腫情況調整碳水量
如果在中碳日的隔天早上，你感覺身體有明顯的水腫情況，例如臉部或四肢比較浮腫，這可能表示你前一天的碳水化合物攝取量對你的身體來說稍微偏高。你可以嘗試在下一個中碳日，將碳水量稍微減少10-15%，然後觀察身體的反應。
根據訓練表現和能量水平微調比例
訓練表現是另一個重要的指標。如果你在中等強度訓練日感覺精力充沛，訓練後恢復良好，那代表目前的中碳日 比例設定很適合你。相反，如果你感到力不從心，或者訓練後隔天依然非常疲勞，這可能是能量不足的訊號。你可以嘗試適度增加中碳日的碳水化合物攝取量，為身體提供更多能量支持。
中碳日常見問題 (FAQ)
實踐中碳日的過程中，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，幫助你更順利地執行計劃，並且清楚了解如何根據自身狀況微調你的中碳日比例，讓減脂效果更顯著。
中碳日可以吃麵包、白飯等精緻澱粉嗎？
這是一個很好的問題。原則上，我們建議將飲食焦點放在原型食物上。麵包、白飯這類精緻澱粉，它們的升糖指數較高，容易引起血糖大幅波動，這可能會影響身體利用脂肪的效率。中碳日的目標是提供穩定能量，同時維持有利於減脂的身體環境。因此，選擇糙米、番薯、藜麥等複合碳水化合物會是更理想的選擇，它們能提供更持久的飽足感和能量。如果偶爾想吃一點白飯，建議將份量控制在半個拳頭大小，並且安排在運動後的一餐，讓身體優先將這些能量用於補充肌肉肝醣。
女性執行中碳日，需要特別注意什麼？
女性的身體對於能量和碳水化合物的變化，反應通常比男性更敏感，特別是在荷爾蒙方面。在執行碳循環，特別是設定中碳日與低碳日的飲食時，不建議將熱量或碳水量降得太低。過度的熱量赤字或極低的碳水攝取，有可能會影響月經週期和甲狀腺功能。因此，女性在規劃時，應確保中碳日的碳水化合物攝取量足夠支持身體基本運作，並且密切留意身體的反應，例如能量水平、睡眠品質及生理週期的變化。找到一個讓自己感覺舒適且可持續的飲食比例，遠比追求極端的數字更為重要。
沒有運動的日子，應該如何安排飲食？
沒有運動的休息日，身體的能量消耗會相對較低。在這種情況下，通常會建議採用低碳日的飲食模式，而不是中碳日。碳循環飲食法的核心精神，就是根據當日的活動量來調整碳水化合物的攝取。休息日的主要目標是讓身體修復，並且最大化燃脂效果。飲食上應以足量的優質蛋白質（幫助肌肉修復）、大量的非澱粉蔬菜（提供微量營養素與纖維）以及健康的脂肪（維持飽足感）為主，並將碳水化合物的攝取量降至最低。
如何判斷我的中碳日設定是否有效？
要評估你的中碳日比例設定是否有效，不能單看體重數字的變化。你應該從以下幾個方面綜合判斷：
- 訓練表現： 在中等強度的訓練日，你是否感覺精力充沛？一個合適的中碳日設定，應該能為你的訓練提供足夠燃料，而不是讓你感到疲憊乏力。
- 日間能量： 你的日常精神狀態如何？如果設定得宜，你的能量水平應該整天都保持穩定，不會出現下午突然想睡覺的情況。
- 恢復速度： 訓練後的肌肉酸痛情況是否在可接受範圍內，並且恢復得不錯？足夠的碳水能幫助身體更好地修復。
- 飢餓感控制： 你會不會經常感到難以忍受的飢餓？合理的營養比例能幫助穩定食慾。
- 體態變化： 除了體重，更應觀察身形線條和肌肉的飽滿度。如果體態看起來更結實，即使體重變化不大，也代表你的設定是朝著正確方向前進。
透過觀察這些身體訊號，你就可以更準確地微調出最適合自己的中碳日計劃。