減脂一定要戒絕碳水化合物？其實，在減脂過程中，聰明地攝取適量碳水，反而更能提升運動表現和代謝率，而「中碳日」正是平衡減脂效果與飲食滿足感的關鍵。但到底中碳日碳水食幾多先啱？點樣設計餐單先最有效？本文將為你拆解中碳日的核心概念，提供兩種簡單的碳水比例計算法，並附上詳盡的自煮及外食餐單範例。我們更會教你掌握3大黃金法則及實用的食物配搭技巧，讓你無需再為「食咩好」而煩惱，輕鬆打造專屬你自己的個人化減脂餐單，令減脂計劃更持久、更見效。
甚麼是中碳日？核心定義與計算方式
中碳日的定義與在碳循環中的角色
談到中碳日碳水化合物的攝取，許多人可能會覺得這是一個複雜的概念。其實，我們可以把它理解為一種平衡策略。在「碳水循環飲食法」中，飲食日通常分為高、中、低碳水三種。高碳日提供足夠能量支持高強度訓練，而低碳日則主力促進脂肪燃燒。中碳日就扮演著兩者之間的橋樑角色，是一個可持續而且平衡的飲食模式。
中碳日的主要目的，是為身體提供穩定而充足的能量，去應付日常活動與中等強度的運動，例如慢跑或上半身的力量訓練。它不像高碳日那樣追求極致的肌肉肝醣填充，也不像低碳日那樣嚴格限制碳水。這使得中碳日成為許多人長期執行的理想選擇，既能維持新陳代謝的活躍度，又不會因為過度限制而感到辛苦，有助於身體適應並維持減脂後的成果。
中碳日碳水化合物攝取量：兩種簡易計算方法
了解中碳日的角色後，下一步就是計算出自己應該攝取多少碳水化合物。這裡提供兩種非常實用的計算方法，你可以根據自己的習慣選擇。
第一種方法是「體重計算法」。這是一個非常直接而且簡單的方式。你只需要將你的體重（公斤）乘以一個係數，就能得出建議的碳水化合物攝取克數。對於中碳日，這個係數通常介乎 1.5 到 2.0 之間。
– 計算公式：體重（公斤）x 1.5 = 每日應攝取的碳水化合物克數（下限）
– 舉例：一位體重 60 公斤的女士，在中碳日當天，她至少需要攝取 60 x 1.5 = 90 克的碳水化合物。
第二種方法是「總熱量比例法」。這個方法比較適合已經有計算每日總熱量消耗（TDEE）習慣的人。在中碳日，碳水化合物所佔的熱量比例，應該是你每日總攝取熱量的 30% 至 40%。
– 計算步驟：首先計算出你當日的總熱量攝取目標，然後將總熱量乘以 30% 至 40%，最後將得出的數字除以 4（因為 1 克碳水化合物約等於 4 卡路里），就能得出應攝取的碳水克數。
– 舉例：假設你的每日總熱量目標是 1800 卡路里。那麼碳水化合物的熱量目標就是 1800 x 35% = 630 卡路里。再將 630 除以 4，就得出當天應攝取約 158 克的碳水化合物。
這兩種方法都能幫助你有效規劃中碳日的飲食，你可以選擇一種來開始，然後根據身體的反應靈活調整。
中碳日餐單範例：自煮與外食的 práctico 選擇
要實踐中碳日碳水攝取，單靠理論並不足夠，實際的餐單範例才能讓概念變得清晰。很多人以為控制飲食就必須每天自己煮，其實不然。一個設計良好的中碳日餐單，無論是自煮還是外食，都有很多靈活又美味的選擇。以下我們將分別示範，讓你了解如何輕鬆安排一天的飲食，維持理想的中碳日比例。
範例一：均衡營養自煮餐單
對於喜歡下廚或者想精準控制食材的人來說，自煮是執行中碳日的最佳方式。你可以完全掌握油、鹽、糖的份量，確保每一餐都符合營養目標。
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早餐：希臘乳酪燕麥碗
一碗無糖希臘乳酪，配上半碗（約40克）傳統燕麥片，再加上一小撮藍莓和幾粒杏仁。這個組合提供了優質蛋白質、緩慢釋放的複合碳水化合物和健康脂肪，能讓你整個上午都精力充沛。 -
午餐：香煎雞胸糙米飯便當
準備約一個手掌大小（約120克）的香煎雞胸肉，配上一拳頭份量（約一平碗）的糙米飯或藜麥。然後，加入大量的水煮或快炒蔬菜，例如西蘭花、甘筍和甜椒，佔餐盒一半的空間。這個經典的健身便當，完美平衡了蛋白質、碳水化合物和纖維。 -
晚餐：三文魚扒配烤甜薯
晚餐的碳水化合物份量可以稍微減少。一片約手掌大小的香煎或焗三文魚，提供了豐富的Omega-3脂肪酸。搭配一個中等大小（約150克）的烤甜薯，它屬於升糖指數較低的原型澱粉。最後加上一份大份量的綠葉蔬菜沙律，淋上少許橄欖油和醋汁，就是一頓營養又沒有負擔的晚餐。
範例二：方便快捷外食餐單
即使生活忙碌，經常需要外食，一樣可以輕鬆執行中碳日。關鍵在於學會如何選擇餐廳和點餐。
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早餐：連鎖咖啡店或便利店的選擇
可以選擇一杯純味燕麥奶咖啡（Oat Milk Latte）或無糖豆漿，搭配一份全麥雞蛋三文治。如果時間緊迫，便利店的無糖希臘乳酪、原味焗薯或一隻烚蛋也是不錯的快速選擇。 -
午餐：茶餐廳或日式定食的智慧
在茶餐廳，可以點「焗豬扒飯，飯另上」或「西冷牛扒餐，跟意粉」，然後自己控制只吃一半的飯或意粉。點湯飯或湯粉麵時，例如魚蛋米粉，可以請店家「少粉」。選擇日式餐廳的魚生飯或燒鯖魚定食，同樣要求「少飯」，就能輕易控制碳水攝取。 -
晚餐：沙律店或火鍋的彈性
現在很多沙律專門店，可以自選配料。選擇雞胸肉、鷹嘴豆或豆腐作為蛋白質，然後加入大量蔬菜，再選擇藜麥或少量通心粉作為碳水來源。吃火鍋也是一個好方法，只要選擇清湯湯底，多點蔬菜和瘦肉片（如雞肉、魚片），並將主食（如烏冬或公仔麵）的份量控制在一份以內即可。
建立你的個人化中碳日餐單：三步食物配搭系統
理解了中碳日碳水的攝取份量後，下一步就是將知識應用到每一餐。這裡介紹一個簡單有效的三步食物配搭系統。你只需要跟著步驟，就能輕鬆組合出營養均衡又符合中碳日比例的餐單。這個方法非常直觀，無論是自己煮還是外食，都能靈活運用。
第一步：選擇優質碳水化合物（每餐選一）
每一餐的基礎，首先是選擇一份優質的碳水化合物。這些食物是身體主要的能量來源。它們消化得比較慢，可以提供更持久的飽足感，血糖也比較穩定。好的選擇包括了糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜或者全麥意粉。這些原型食物富含纖維和各種微量營養素。你只需要從中選擇一樣作為你該餐的主食。
第二步：配搭優質蛋白質（每餐選一）
選好了主食，然後就要配搭一份優質蛋白質。蛋白質對於維持肌肉量和促進身體修復非常重要。它也能夠大大增加飽足感，讓你不會很快就感到肚餓。你可以選擇雞胸肉、魚肉（例如三文魚）、蝦仁、雞蛋、豆腐或者希臘乳酪。這些都是很棒的蛋白質來源。確保每一餐都有一份，這是維持中碳日飲食成功的關鍵。
第三步：加入足量纖維及健康脂肪
最後一步，就是為你的餐盤加入大量的顏色，也就是蔬菜，和適量的健康脂肪。蔬菜可以提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。你可以選擇任何你喜歡的非澱粉類蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘藍、甜椒等等，而且份量可以多一些。同時，加入少量的健康脂肪，例如半個牛油果、一小把堅果、或者使用橄欖油來烹調。健康脂肪對維持荷爾蒙平衡和身體正常運作十分重要。
中碳日黃金法則：三大原則提升減脂效率
計算出中碳日碳水攝取量只是第一步，真正提升效率的關鍵在於食物的選擇。與其說是嚴格的規定，不如將這三大法則看作成一種聰明的飲食思維。一旦掌握了，你會發現設計餐單變得輕鬆，減脂效果也更顯著。
法則一：優先選擇天然原型食物
原型食物，就是指盡量保持食物原始、天然樣貌的食材。例如，完整的番薯、糙米、新鮮的蔬菜和雞胸肉。這些食物未經過度加工，所以保留了豐富的維他命、礦物質和膳食纖維。選擇原型食物的好處很直接，因為它們能提供更持久的飽足感，讓你的血糖水平更穩定。這對於控制食慾和維持身體新陳代謝率有很大幫助，是執行中碳日的基礎。
法則二：避開精製及過度加工食品
與原型食物相對的，就是我們應該盡量避開的精製澱粉和加工食品。例如白麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲品和即食麵。這些食物通常含有大量添加糖、不健康的脂肪和鈉，但營養價值很低。它們容易讓血糖快速上升又急速下降，結果就是你會很快又感到飢餓，並且想吃更多東西。在中碳日選擇這類食物，會大大影響減脂的進度和成效。
法則三：確保足夠蛋白質攝取
在規劃中碳日餐單時，蛋白質的比例絕對不能輕視。蛋白質是維持肌肉量的重要元素，肌肉量越高，身體的基礎代謝率就越好。而且，身體消化蛋白質需要消耗比碳水化合物和脂肪更多的熱量。足夠的蛋白質也能帶來非常好的飽足感，有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭。所以，在每一餐都應該加入優質蛋白質，例如雞蛋、魚肉、豆腐或雞胸肉，讓你的減脂計劃更穩固。
如何安排中碳日？訓練與飲食的完美配合
要成功執行碳循環，關鍵在於將中碳日碳水的攝取量與訓練強度緊密掛鉤。這不是隨意的安排，而是一種策略性的配合。當飲食與運動同步，身體就能在需要能量時獲得燃料，在休息時切換至燃脂模式。中碳日就像是整個計劃中的穩定器，讓你在減脂路上走得更穩健，也更持久。
中碳日的理想執行時機
那麼，應該在甚麼時候執行中碳日呢？最理想的時機，是安排在中等強度訓練的日子。
這類訓練包括上肢訓練，例如練肩、練手、練胸或練背。或者進行中等強度的有氧運動，例如慢跑、游泳、單車等。在這些日子，你的身體需要足夠的能量來應付訓練，同時支持運動後的肌肉修復。但是，能量需求又不像高強度的練腿日那麼巨大。
一個理想的中碳日比例，正好能為這些中等強度的運動提供足夠燃料，又不會有多餘熱量轉化為脂肪。它完美地介乎於高碳日和低碳日之間，確保你的訓練表現不會因為能量不足而下降，也避免了熱量超標的風險。簡單來說，進行中等強度的運動時，就採用中碳日的飲食模式。
中碳日對整體計劃的益處
規律地安排中碳日，對整個減脂計劃有著不可或缺的好處。
首先，它提供了飲食的彈性與可持續性。相較於嚴格的低碳日，中碳日的飲食選擇更多，能大大減輕節食帶來的心理壓力，讓你更容易長期堅持下去。
其次，中碳日有助於維持穩定的新陳代謝率與訓練表現。持續的低碳水飲食可能導致身體基礎代謝下降，進入減脂平台期。中碳日適時地為身體補充能量，能避免代謝率大幅滑落，同時確保你有足夠體力完成訓練，這對於在減脂期間保留肌肉至關重要。
最後，中碳日是防止體重反彈的關鍵。當你減去一定體重後，身體需要時間去適應這個新的平衡點。中碳日就扮演了這個「穩定適應期」的角色，讓身體習慣新的體重，從而降低復胖的機會，使減脂成果更為鞏固。
應對真實生活挑戰：中碳日執行錦囊
計劃總趕不上變化，即使是安排好的中碳日餐單，也可能被突如其來的生活瑣事打亂。執行飲食計劃時，懂得靈活變通，比墨守成規更為重要。以下提供幾個常見情境的應對錦囊，助你在真實生活中輕鬆執行中碳日飲食。
突發飯局或聚餐的應對策略
突然收到飯局邀請，是執行飲食計劃時最常見的挑戰。其實只要掌握點餐技巧，外出用餐也能輕鬆配合中碳日。首先，點餐時優先選擇蛋白質和蔬菜類菜式，例如清蒸魚、白切雞（去皮）、炒時蔬等。主食方面，如果餐廳提供糙米飯或雜穀飯，那是理想選擇。如果只有白飯，可以主動要求「少飯」，或者與朋友分享一份。同時，盡量選擇烹調方式較簡單的菜式，避開油炸、醬汁濃稠或勾芡的選項，這樣便能更好地控制油脂和隱藏的糖分攝取。
下午茶或口痕時的健康選擇
下午三、四點，難免會感到精神不振或想吃點東西。這個時候，明智地選擇零食，就能避免破壞一天的飲食成果。你可以選擇無糖希臘乳酪、一小撮原味堅果（約10-15粒）、一隻烚蛋或一杯無糖豆漿。這些食物富含蛋白質或健康脂肪，能夠提供持續的飽足感，穩定血糖。如果想吃點甜的，一個拳頭大小的水果，例如蘋果或藍莓，也是不錯的選擇，能補充天然糖分和纖維。
便利店/超市的快速組合推薦
當時間緊迫，需要快速解決一餐時，便利店和超市也能組合出符合中碳日碳水攝取量的餐點。你可以嘗試以下幾個配搭：一盒雞胸肉沙律配日式和風醬汁，再加一隻茶葉蛋或一小杯粟米粒。另一個選擇是，一包原味焗雞髀，配一份獨立包裝的枝豆和一盒無糖純乳酪。購買時，花少許時間閱讀營養標籤，選擇蛋白質含量高、糖分較低的產品，就能輕鬆組合出方便又營養的一餐。
中碳日常見問題 (FAQ)
中碳日可以吃水果嗎？建議份量是多少？
答案是肯定的，在執行中碳日時可以享用水果。水果是天然的碳水化合物來源，富含維他命和纖維。不過，由於水果含有果糖，份量的控制就顯得相當重要。一般建議，將水果視為你當日碳水化合物攝取量的一部分，每天控制在一至兩份（約一個拳頭大小）的份量就非常理想。例如一個中型蘋果、一碗莓果或半條香蕉。將它們安排在日間，例如早餐或午餐後進食，會是更好的選擇。
如果中碳日當天沒有運動，需要調整飲食嗎？
這是一個非常實際的問題。中碳日的設計，初衷是為了配合中等強度訓練，或者活動量正常的日子。假如你安排的中碳日剛好完全沒有運動，整天都是靜態活動，你可以稍微彈性調整飲食。你不必將它變成一個嚴格的低碳日，但可以考慮將當天的中碳日碳水總量略為下調，例如將正餐的澱粉份量減少約四分之一。最重要的是，要確保蛋白質和蔬菜的攝取量維持不變，這樣能讓身體在攝取較少能量的同時，依然保持穩定的代謝和飽足感。
長期只執行中碳日飲食，能有效減重嗎？
中碳日是一種營養均衡且非常容易長期執行的飲食模式。對於剛開始調整飲食，或追求溫和、可持續減重的人來說，單純執行中碳日，並配合適度的熱量管理，是絕對可以達到減重效果的。它能幫助你建立健康的飲食習慣。然而，中碳日的真正優勢，在於它作為「碳循環飲食」中的穩定基石。透過與高碳日及低碳日策略性地交替，調整不同日子的中碳日比例，可以更有效地刺激新陳代謝，避免身體過早適應而進入平台期，讓減脂過程更有效率。
執行中碳日飲食時，可以喝咖啡或茶嗎？
當然可以。對於許多人來說，咖啡和茶是日常不可或缺的提神飲品。在執行中碳日期間，你完全可以繼續享用。關鍵在於選擇「純粹」的版本，例如不加糖、不加奶精的黑咖啡（齋啡、Americano）或無糖茶飲（如綠茶、烏龍茶、花茶）。這些飲品的熱量極低，甚至有助促進新陳代謝。如果你不習慣齋啡或清茶，可以加入少量全脂牛奶或無糖杏仁奶。需要留意的是，應避開添加了大量糖漿、忌廉或風味粉的特調咖啡及手搖飲品，它們是熱量和糖分的隱形陷阱。