無論穿上任何衣服，腰間的「士啤呔」總是無所遁形？中央肥胖不單影響外觀自信，更是一種潛藏的健康警號，直接與心血管疾病、二型糖尿病及「三高」等都市病掛鈎。積聚在腹腔、圍繞重要器官的內臟脂肪，正是危害健康的元兇。想徹底擺脫頑固肚腩？關鍵在於結合正確的運動與飲食策略。本文將由專業營養師為你拆解中央肥胖的成因，並推薦8大經實證最高效的燃脂運動，從平板支撐到波比跳，助你重點擊退內臟脂肪。更會提供專為香港上班族設計的辦公室運動方案及外食飲食攻略，讓你即使生活忙碌，也能告別大肚腩，重拾健康與自信。
中央肥胖標準與風險：先從量度腰圍開始
在開始尋找最有效的中央肥胖運動之前，我們首先要清晰了解自己是否真的面對中央肥胖的問題。很多人以為肚腩只是外觀上的小煩惱，但其實它是一個清晰的健康指標。想知道自己是否需要開始減肚腩的旅程，第一步並不是站上體重磅，而是拿起一把軟尺。
中央肥胖的定義：不只關乎體重，更在於腰圍尺寸
我們常常用身高體重指數（BMI）來衡量肥胖，但它有一個盲點，就是無法反映脂肪的分佈。一個BMI指數正常的人，也可能因為脂肪集中在腹部而有中央肥胖。所以，真正判斷中央肥胖的關鍵，是你的腰圍尺寸，它直接反映了腹部脂肪的積聚程度。
如何準確量度腰圍？正確位置與步驟詳解
要得到準確的腰圍數字，方法很簡單。首先，身體站直，雙腳與肩同寬。找出盤骨最頂端與最低一條肋骨下緣的中間點，這個位置大概與肚臍水平。然後，在自然呼氣後，用軟尺水平圍繞腰部一圈，確保軟尺貼身但不勒緊皮膚，這時讀取的就是你的準確腰圍。
男女腰圍標準：香港亞洲成年人的健康警戒線（男 > 90cm；女 > 80cm）
根據香港衛生署的指引，針對亞洲成年人，中央肥胖的警戒線如下：
* 男性腰圍：大於或等於90厘米（約35.5吋）
* 女性腰圍：大於或等於80厘米（約31.5吋）
如果你的量度結果超過了這個標準，就代表腹部脂肪已經超標，是時候正視這個問題了。
腹部脂肪大拆解：皮下脂肪 vs. 內臟脂肪的關鍵差異
腹部的脂肪並非只有一種。了解它們的分別，你會更明白為何減肚腩如此重要。腹部脂肪主要分為兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。
皮下脂肪：位於皮膚下方，主要影響外觀
皮下脂肪就在我們的皮膚底下，是你可以用手捏到的那層「腩肉」。它主要負責儲存能量和保暖。雖然過多的皮下脂肪會影響身形外觀，但它對健康的直接威脅相對較小。
內臟脂肪：圍繞重要器官，是構成健康風險的主因
內臟脂肪則隱藏得更深，它圍繞著腹腔內的肝臟、胰臟、腸道等重要器官。你無法觸摸到它，但它才是構成健康風險的元兇。這些脂肪非常活躍，會釋放有害的化學物質，干擾身體正常的荷爾蒙運作。
中央肥胖的健康警號：減內臟脂肪為何刻不容緩？
當內臟脂肪過多時，它就不再是一個安靜的儲存倉庫，而是一個會持續引發問題的工廠。這就是為何針對中央肥胖的運動與飲食調整如此迫切，因為它直接關係到多種嚴重疾病的風險。
顯著增加心血管疾病與「三高」風險
過多的內臟脂肪會釋放炎性因子，導致血管硬化和血壓上升。同時，它會影響身體代謝，引致俗稱的「三高」問題，即高血壓、高血糖（糖尿病前期）和高血脂，這些都是心臟病和中風的主要危險因素。
與二型糖尿病、脂肪肝有直接關聯
內臟脂肪會降低身體對胰島素的敏感度，令血糖難以受控，大大增加患上二型糖尿病的風險。因為它緊貼肝臟，過多的脂肪亦會直接滲入肝臟細胞，形成非酒精性脂肪肝，嚴重時更可能演變成肝硬化。
提升特定癌症（如大腸癌、乳癌）的患病機率
科學研究已經證實，中央肥胖與某些癌症的風險有密切關係。內臟脂肪產生的荷爾蒙和生長因子，可能會刺激癌細胞的生長，特別是增加了患上大腸癌、乳癌（尤其在更年期後）和胰臟癌等的機率。
探究中央肥胖成因：為何腹部脂肪總是纏著你？
在尋找最有效的中央肥胖運動之前，我們首先要像偵探一樣，找出腹部脂肪積聚的根本原因。了解這些成因，才能對症下藥，讓之後的努力事半功倍。其實，肚腩的形成並非單一因素造成，而是飲食、生活模式與身體內在變化的綜合結果。
飲食習慣：高糖、高反式脂肪與精製碳水化合物
我們每天吃進肚裡的食物，直接決定了腹部脂肪的去留。當我們攝取過多高糖食物，例如甜品、含糖飲料，身體會釋放大量胰島素來處理血糖。過多的胰島素會向身體發出信號，將多餘糖分轉化為脂肪，並且優先儲存在腹部。同樣地，反式脂肪，常見於油炸食物與烘焙糕點，不但會增加壞膽固醇，更會促使脂肪往腹部遷移。而我們日常接觸的精製碳水化合物，如白飯、白麵包，消化速度快，容易引起血糖大幅波動，其效果與直接吃糖十分相似，最終也會導致脂肪囤積。
生活模式：長期久坐與缺乏有效運動
現代都市人的生活模式，是中央肥胖的另一大元兇。長時間坐在辦公室電腦前，身體的新陳代謝會顯著減慢，熱量消耗自然減少。即使週末有活動，但平日長時間的靜態生活，已足以讓脂肪悄悄積聚。更重要的是，許多人缺乏的是真正有效的運動。單純的散步或偶爾的伸展，對於燃燒深層的內臟脂肪效果有限。身體需要的是能提升心率、促進全身燃脂的帶氧運動，以及強化核心肌群的訓練，這也是為何一套規劃良好的中央肥胖運動方案如此重要。
壓力荷爾蒙（皮質醇）：無形的肚腩推手
壓力是看不見的，但它對身體的影響卻非常實在。當我們長期處於高壓狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的荷爾蒙。皮質醇會刺激食慾，讓我們特別想吃高熱量、高糖分的「安慰食物」。同時，它還會指令身體將脂肪儲存在腹部，用以保護腹腔內的重要器官，這是遠古時期身體應對生存威脅的機制。在現代社會，這種機制反而成為了形成頑固肚腩的推手。
荷爾蒙與遺傳因素：年齡增長與更年期的影響
身體的內在因素同樣不容忽視。隨著年齡增長，人體的新陳代謝率會自然下降，肌肉量也會逐漸流失，這意味著我們即使吃同樣份量的食物，也比年輕時更容易長胖。對於女性而言，進入更年期後，雌激素水平下降，會導致脂肪重新分佈，更容易從臀部、大腿轉移到腹部。此外，遺傳基因也在一定程度上決定了我們儲存脂肪的傾向。不過，即使有這些先天或生理因素，後天的飲食與運動習慣依然是扭轉局面的關鍵。
香港上班族的惡性循環：為何辦公室是中央肥胖的溫床？
綜合以上幾點，香港上班族的生活幾乎是中央肥胖的完美養成環境。試想像一個典型循環：早上為了趕時間，匆匆吃個高糖分的麵包；午餐是茶餐廳多油多鹽的快餐；下午為了提神，再來一杯加糖的奶茶或咖啡；整天久坐不動，加上工作壓力巨大，導致皮質醇水平居高不下；下班後身心俱疲，只想吃一頓豐富的晚餐犒勞自己，完全沒有精力再去做運動。這個惡性循環日復一日，最終讓肚腩成為了最「忠實」的夥伴。
減肚腩運動的科學原則：擊退內臟脂肪必讀
談到有效的中央肥胖運動，很多人會馬上想到仰臥起坐。不過，要真正告別肚腩，我們需要先了解身體消滅脂肪的運作原理。這並非單純鍛鍊腹肌這麼簡單，而是有一套科學根據的策略，理解這些原則，才能讓你的努力事半功倍。
破解減肚腩迷思：局部運動無法消除局部脂肪
坊間最常見的誤解，就是以為狂做捲腹、仰臥起坐等動作，就可以直接「燒掉」肚腩的脂肪。這是一個關於「局部消脂」（Spot Reduction）的迷思。事實上，身體燃燒脂肪是全身性的。當你運動時，身體會從全身的脂肪庫中提取能量，而不是只從你正在運動的那個部位提取。這就像你無法命令身體只瘦臉頰或手臂一樣，我們也無法指定只減掉腹部的脂肪。
全身性消脂是關鍵：透過創造熱量赤字消滅腹部脂肪
既然不能局部減脂，那要如何有效減肚腩？答案在於「全身性消脂」，而核心方法就是創造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。簡單來說，就是確保你一天消耗的總熱量，大於你從飲食中攝取的總熱量。當身體出現熱量缺口時，它便會動用儲存起來的脂肪，包括腹部脂肪，作為能量來源，從而達到消脂效果。所有有效的中央肥胖運動，都離不開這個基本原則。
帶氧運動 vs. 核心運動：雙管齊下效果最佳
了解了熱量赤字的原理後，我們應該選擇哪種運動呢？要達到最理想的減肚腩效果，策略上應該結合兩種運動：帶氧運動和核心運動。兩者角色不同，但相輔相成。一個負責主力燃燒脂肪，另一個則負責雕塑線條，缺一不可。
帶氧運動：高效燃燒全身脂肪，是減內臟脂肪的基礎
帶氧運動，例如跑步、游泳、跳繩或單車，是創造熱量赤字最有效率的工具。這些運動能提升心率，促進全身血液循環，在持續一段時間後，會大量燃燒全身的脂肪，當然也包括最頑固的腹部內臟脂肪。所以，想有效進行中央肥胖運動，必須將帶氧運動視為根基。
核心運動：強化腹肌，雕塑腰部線條以達致收肚腩效果
那麼，平板支撐、捲腹等核心運動的角色又是什麼呢？它們的主要目的並非直接燃燒脂肪，而是「強化」你的核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌和腹斜肌等。當你的腹部肌肉變得結實有力，就像為腰腹穿上一件天然的「緊身衣」，能有效收緊腹部，讓腰部線條看起來更緊緻、更平坦。簡單來說，帶氧運動負責減去脂肪的「厚度」，而核心運動則負責雕塑出漂亮的「線條」。
營養師推薦：8大最高效減肚腩運動（附教學）
講到最高效的中央肥胖運動，重點在於結合全身燃脂與核心肌群的鍛鍊。單靠局部運動並不足夠，我們需要雙管齊下。以下由營養師團隊為你精選的8個動作，無需複雜器材，在家也能輕鬆實踐，是針對改善中央肥胖問題的絕佳選擇。讓我們一起看看如何正確執行這些高效的中央肥胖运动，逐步擊退頑固肚腩。
1. 平板支撐 (Plank)：全面激活核心肌群的入門運動
平板支撐看似靜態，卻是鍛鍊全身核心肌群的基礎王牌動作。它能有效強化腹橫肌，這條深層肌肉就像身體自帶的天然腰封，收緊它有助於腹部更顯平坦。
動作詳解與常見錯誤
- 俯臥，以前臂及腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
- 收緊腹部與臀部肌肉，確保身體從頭到腳跟成一直線。
- 最常見的錯誤是臀部過高或過低，這會減弱腹部訓練效果，並可能對下背造成壓力。你應想像背部是一塊平坦的木板，保持穩定。
- 過程中保持均勻呼吸，不要閉氣。
建議時間：每組維持30至60秒
初學者可從30秒開始，目標是穩定地維持姿勢。當你感覺輕鬆後，再逐步延長時間。
2. 登山者 (Mountain Climber)：結合心肺與核心訓練的高效減脂運動
登山者是一個動態動作，它能瞬間提升心率，達到燃燒脂肪的效果，同時挑戰你的核心穩定性，是一個極具效率的減脂運動。
動作詳解與節奏要點
- 以高平板支撐（手掌撐地）的姿勢開始，雙手在肩膀正下方。
- 保持核心收緊，交替將左、右膝蓋快速提向胸口，動作猶如在原地爬山。
- 重點是保持上半身和臀部的穩定，避免左右晃動。
- 尋找一個你可以穩定維持的節奏，重點是動作的連貫性，而非速度。
建議時間：每組持續45至60秒
這是一個耐力挑戰，嘗試在指定時間內保持動作流暢。
3. 波比跳 (Burpees)：快速燃燒腹部脂肪的全身性HIIT運動
波比跳是公認的「脂肪殺手」，它結合了深蹲、平板支撐和跳躍，能在短時間內動用全身主要肌群，極速燃燒卡路里，對減退全身及腹部脂肪效果顯著。
動作分解步驟
- 站立後下蹲，雙手撐在地面。
- 雙腳向後跳，進入高平板支撐姿勢。
- 雙腳向前跳回下蹲姿勢。
- 奮力向上跳起，雙手可舉高過頭。
- 整個過程應流暢地一氣呵成。
建議次數：每組8至12次
波比跳強度極高，請專注於每個動作的標準性，而非盲目追求次數。
4. 空中踩單車 (Bicycle Crunches)：鍛鍊上、下腹肌的針對性收肚腩動作
這個動作能同時鍛鍊到上腹肌、下腹肌與側面的腹斜肌，是一個非常全面的腹部訓練動作，有助雕塑整個腹部的線條。
動作詳解與協調技巧
- 仰臥，雙手輕放於耳後，避免用力拉扯頸部。
- 雙腿抬離地面，膝蓋彎曲。
- 利用腹部力量，轉動上半身，讓右肘靠近左膝，同時右腿伸直。
- 然後換邊，讓左肘靠近右膝，左腿伸直，模仿踩單車的動作。
建議次數：每邊12至15次
動作的關鍵在於控制與協調，感受腹肌的收縮，而非速度。
5. 俄羅斯轉體 (Russian Twist)：強化腹斜肌以雕塑腰線
想擁有更緊緻的腰部線條，腹斜肌的訓練不可或缺。俄羅斯轉體正正就是針對這部分肌肉的經典動作。
動作詳解與穩定要點
- 坐在地上，膝蓋彎曲，上半身稍微向後傾斜約45度，保持背部挺直。
- 雙腳可以稍微離地以增加難度，或平放地面以保持穩定。
- 雙手在胸前合十，利用腰腹力量帶動上半身向左、右兩側轉動。
- 轉動時，頭部跟隨雙手移動，感受側腹的發力。
建議次數：每組15至20次（左右轉動為一次）
6. 捲腹 (Crunches)：集中訓練上腹部肌肉
捲腹是針對上腹部最直接的訓練動作之一。與傳統的仰臥起坐不同，捲腹的動作幅度較小，能更安全、更有效地集中刺激上腹肌。
動作詳解與頸部放鬆提示
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。
- 雙手可放於胸前或耳後，切記不要用手抱頭，以免對頸部造成壓力。
- 利用腹部力量，將肩膀和上背部捲離地面，下背部保持貼地。
- 在最高點稍作停留，感受上腹的擠壓感，然後緩慢還原。
建議次數：每組15至20次
7. 抬腿 (Leg Raises)：擊退下腹贅肉的核心運動
下腹部是脂肪最容易囤積的部位之一，抬腿這個動作能有效訓練下腹肌，幫助收緊這部分的線條。
動作詳解與下背部穩定技巧
- 仰臥，雙腿伸直併攏。
- 將雙手放在身體兩側或臀部下方，這有助於穩定下背部，避免其過度拱起。
- 利用下腹的力量，緩慢將雙腿向上抬起，直至與地面垂直。
- 然後，有控制地慢慢將雙腿放下，但不要完全觸碰地面，以保持腹部張力。
建議次數：每組12至15次
8. 側平板支撐 (Side Plank)：強化側面核心穩定性
側平板支撐主力鍛鍊腹內外斜肌和腰方肌，這些肌肉負責身體的側面穩定，強化它們不但能讓腰部線條更結實，更有助於保護脊椎。
動作詳解與身體直線要點
- 側臥，用一邊的前臂支撐身體，手肘應位於肩膀正下方。
- 收緊核心，將臀部抬離地面，使身體從頭到腳形成一條筆直的斜線。
- 避免臀部下沉，保持身體穩定。
- 專注於保持身體的直線，感受側腹的持續發力。
建議時間：每邊維持30秒
完成一邊後，換另一邊重複動作。
專為香港上班族設計：15分鐘午休減肚腩運動挑戰
想尋找一套專門針對肚腩的中央肥胖運動，卻總是覺得時間不夠用嗎？香港上班族生活節奏急速，長時間久坐不動，令腹部脂肪悄悄積聚。這套15分鐘的午休運動挑戰，正是為了解決這個問題而設計，讓你無需離開辦公室，就能高效燃脂，向中央肥胖說再見。
解決上班族痛點：無需器材的辦公室運動方案
在辦公室運動的最大難處，莫過於場地和器材的限制。這套運動方案完全不需要任何專業器材，只需要利用你身邊的辦公桌和椅子，加上小小的空間即可。你可以在午飯後，利用短短15分鐘，喚醒因久坐而變得遲緩的身體機能，促進新陳代謝，這對改善中央肥胖 运动效果有顯著幫助。
15分鐘挑戰流程：4個無需器材的站立動作
這個挑戰由四個簡單的站立動作組成。建議以循環訓練（Circuit Training）的方式進行，即完成一個動作後，只作短暫休息（約15秒），然後馬上開始下一個動作。完成全部四個動作為一組，目標是在15分鐘內完成盡可能多的組數。
動作一：椅子輔助深蹲 (Chair Squats)
站在椅子前約半步的距離，雙腳與肩同寬。慢慢將臀部向後坐，直到輕輕碰到椅子邊緣，然後利用臀部和大腿的力量站起來。過程中，保持背部挺直，核心收緊，膝蓋盡量不要超過腳尖。這個動作能有效鍛鍊下半身大肌群，提升整體熱量消耗。
動作二：站姿提膝捲腹 (Standing Knee Crunches)
身體站直，雙手放在耳後或胸前。提起右邊膝蓋，同時上半身向前微彎，用腹部的力量讓左邊手肘盡量靠近右膝。然後換邊，提起左膝，用右肘靠近。動作要慢而穩定，感受腹部肌肉的收縮，這有助於強化核心，改善體態。
動作三：原地高抬腿 (High Knees)
雙腳與肩同寬站立，像原地跑步一樣，交替將左右膝蓋盡量抬高至髖部水平。手臂可以自然擺動以保持平衡。這個動作能快速提升心率，是極佳的心肺訓練，有助於燃燒全身脂肪，是對抗中央肥胖非常有效的一環。
動作四：辦公桌俯臥撐 (Desk Push-ups)
雙手扶在穩固的辦公桌邊緣，雙手距離略寬於肩膀。身體向後退一步，使身體從頭到腳跟成一直線。彎曲手肘，讓胸口慢慢靠近桌面，然後用力推回起始位置。這個動作可以鍛鍊胸部和手臂肌肉，增加上半身的力量。
四周漸進式訓練計劃：由淺入深建立運動習慣
要成功擊退中央肥胖，持之以恆是關鍵。這個四周計劃能幫助你逐步建立運動習慣。
第一週：熟悉動作，建立基礎
第一週的目標是學習每個動作的正確姿勢。每個動作做10至12次，完成一組後休息60秒，總共做兩組。重點是感受肌肉的發力，而不是追求速度和次數。
第二至四周：逐步增加次數與強度
從第二週開始，可以逐步提升挑戰難度。你可以嘗試縮短組間的休息時間（例如由60秒減至45秒），或者增加每個動作的次數（例如由12次增加到15次）。到了第四週，可以挑戰在15分鐘內完成三組甚至四組循環，讓身體持續進步，加速消滅頑固的腹部脂肪。
飲食策略：配合運動，加速減內臟脂肪
想令你的中央肥胖運動效果最大化，單靠努力訓練並不足夠。飲食策略是加速消滅內臟脂肪的另一關鍵。許多人以為只要增加運動量，就可以抵銷不健康的飲食，但實際上，飲食和運動是相輔相成的夥伴。一個設計得宜的飲食計劃，能夠從源頭減少脂肪堆積，並且為你的運動提供能量，令減脂過程更有效率。
減內臟脂肪的飲食三大原則
要有效減走內臟脂肪，並非要捱餓節食。只需要在日常飲食中掌握以下三個簡單又科學的原則，就能夠讓你的中央肥胖運動計劃事半功倍。
增加優質蛋白質攝取：提升新陳代謝，維持肌肉量
蛋白質不只是健身人士的專利，它更是減脂路上的重要盟友。首先，身體消化蛋白質時需要消耗比消化碳水化合物和脂肪更多的熱量，這稱為「食物熱效應」，有助輕微提升新陳代謝。而且，蛋白質能夠有效增加飽足感，讓你不會在正餐之間輕易感到飢餓。最重要的是，在減重期間攝取足夠蛋白質，可以幫助維持寶貴的肌肉量，確保你減去的是脂肪，而不是肌肉。建議可以從雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐和豆類中攝取優質蛋白質。
增加可溶性膳食纖維：穩定血糖，增加飽足感
可溶性膳食纖維是你腸道裡的「好幫手」。它在消化道中會與水結合，形成一種啫喱狀的物質。這個過程可以減慢食物的消化速度，有助於穩定飯後血糖，避免因血糖急升而觸發身體儲存脂肪。同時，這種啫喱狀物質會佔據胃部空間，大大增加飽足感，自然而然地減少你的總熱量攝取。燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果和紅蘿蔔都是富含可溶性纖維的優質食物來源。
減少精製碳水與糖分：從源頭杜絕腹部脂肪堆積
精製碳水化合物和添加糖分，例如白飯、白麵包、麵條、蛋糕和含糖飲品，可說是腹部脂肪最主要的「燃料」。這些食物會被身體迅速分解為葡萄糖，導致血糖和胰島素水平飆升。當胰島素大量分泌時，身體便會傾向將多餘的能量轉化為脂肪，並且優先儲存在腹部。所以，減少這類食物的攝取，是從根源上阻止內臟脂肪形成的最直接方法。
香港外食族必睇：茶餐廳點餐與健康烹調貼士
對於生活忙碌的香港人來說，經常外出用餐是常態。即使在選擇有限的茶餐廳，只要懂得一些小技巧，同樣可以食得健康，配合你的減脂計劃。
茶餐廳點餐智慧：「少飯」、「走甜」、避免高油選項
在茶餐廳點餐時，有幾個簡單的口訣可以實踐。第一，主動要求「少飯」，直接減少精製澱粉的攝取量。第二，飲品選擇「走甜」或「少甜」，特別是奶茶、咖啡和檸檬茶，避免攝入大量隱形糖分。第三，要學會辨識高油選項，例如炒粉麵飯、焗飯、炸豬扒等多數是高熱量陷阱，應盡量避免。可以選擇湯粉麵、蒸魚飯或者去皮的燒味飯，都是相對健康的選擇。
烹調方法選擇：優先選擇蒸、煮、灼、焗，避免煎、炸
無論是在外用餐還是自己下廚，選擇正確的烹調方法是控制熱量的關鍵。蒸、煮、灼、焗這些方法所用的油量極少，能最大程度保留食物的原味和營養，同時避免了不必要的脂肪攝取。相反，煎、炒、炸等方法會令食物吸收大量油分，熱量隨時可以增加一倍以上。養成優先選擇低油烹調方式的習慣，對消除中央肥胖有極大幫助。
常見問題 (FAQ)：解答你對中央肥胖運動的疑問
Q1: 只做仰臥起坐等局部核心運動，能有效減肚腩嗎？
這是一個關於中央肥胖運動的常見迷思。直接地說，單靠仰臥起坐等局部運動，減肚腩的效果相當有限。原理是，身體消耗脂肪是全身性的，並無法指定只燃燒某一個部位的脂肪。當你進行運動時，身體會從全身的脂肪庫中提取能量，而不是單單從你正在鍛鍊的腹部。仰臥起坐等核心運動的主要作用，是強化腹部的肌肉，讓腰部線條更緊實，但它並不能直接「燒掉」覆蓋在肌肉上的脂肪層。所以，要有效減肚腩，必須將核心訓練與能夠燃燒全身脂肪的帶氧運動，例如跑步、游泳或高強度間歇訓練（HIIT）結合起來，才能達到理想效果。
Q2: 每天應進行多久運動才能有效減掉內臟脂肪？
要有效減掉構成中央肥胖主因的內臟脂肪，關鍵在於持之以恆地進行中等強度的帶氧運動。根據世界衛生組織的建議，成年人每星期應進行至少150分鐘的中等強度帶氧運動，或者75分鐘的高強度帶氧運動。你可以將這個目標分拆成每天運動30分鐘，一星期進行五天。中等強度的運動例子包括快步走、緩步跑、游泳或踩單車。如果你選擇HIIT等高強度運動，所需時間可以縮短。比起單次運動的時間長短，更重要的是建立規律的運動習慣，讓身體持續處於一個燃燒脂肪的狀態。
Q3: 為何開始運動後，體重沒有明顯下降？
開始運動後體重沒有立即下降，是一個非常普遍的現象。這通常有兩個主要原因。第一，肌肉的密度比脂肪高，所以在相同重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。當你開始運動，特別是加入肌力訓練後，身體可能正在減少脂肪，同時增加肌肉量。結果是，你的體重數字可能變化不大，但腰圍、身形線條可能已經有改善。第二，運動初期身體為了修復及建立肌肉，可能會儲存更多水分，這也會暫時影響體重數字。建議你除了磅重，也應定期量度腰圍或拍照記錄身形變化，這些指標更能準確反映減脂的成效。
Q4: 更年期會否影響減肚腩運動的效果？
更年期確實會為減肚腩帶來一些挑戰。因為女性在更年期期間，體內的雌激素水平會下降，這會改變身體的脂肪儲存模式，令脂肪更容易積聚在腹部，形成中央肥胖。同時，新陳代謝率也可能隨年齡增長而減慢。不過，這並不代表無法成功減肚腩。這時候的中央肥胖運動策略需要更有針對性，除了規律的帶氧運動外，更要重視肌力訓練。肌力訓練有助於提升基礎代謝率，對抗肌肉流失，從而更有效地燃燒脂肪。配合健康的飲食控制，即使在更年期，透過合適的運動和生活習慣調整，擊退肚腩依然是絕對可行的目標。