「不想運動也能瘦嗎？」面對繁忙的都市生活，或天生不愛揮灑汗水，這或許是許多人心底的疑問。假如你一直以為「減肥等於運動」並因此感到氣餒，那麼答案可能讓你喜出望外：絕對可以。不運動減肥並非天方夜譚，關鍵在於掌握正確的科學方法。
事實上，體重增減的終極關鍵，從來都不是運動時數，而是更底層的科學原理——「熱量赤字」（Calorie Deficit）。傳統運動僅是達成熱量赤字的其中一種途徑，而本攻略將揭示一個更易融入日常、更符合人性的高效策略：透過精準的飲食調整與最大化「非運動性活動消耗」（NEAT），在不知不覺間啟動身體的燃脂模式。
本文將為你系統性拆解15個經科學驗證的「不運動減肥」秘訣，從建立正確的熱量觀念、5大核心飲食策略、啟動隱形燃脂的NEAT技巧，到調整睡眠與壓力管理，甚至克服減肥心魔的心理戰術，全部涵蓋。我們更為你準備了實用的「核心減肥菜單」，讓你告別盲目節食。準備好顛覆你對減肥的認知，開啟一場無需運動的輕鬆瘦身之旅了嗎？
不運動減肥的底層邏輯：一切由「熱量赤字」開始
想成功不運動減肥，首先要明白一個核心概念，它不是什麼神奇魔法，而是一門簡單的科學。其實，不運動也能瘦的秘密，完全圍繞著一個關鍵詞：「熱量赤字」。所有有效的減重方法，包括各種不運動減肥菜單，都離不開這個最基本的底層邏輯。
重新理解減脂：什麼是熱量赤字 (Calorie Deficit)？
簡單來說，熱量赤字就是你一天攝取的總熱量，少於你身體消耗的總熱量。當身體需要能量，但從食物中得到的能量不夠時，它就會動用預先儲存起來的能量，也就是脂肪。這個過程持續下去，體重和體脂自然就會下降。
熱量攝取 vs 熱量消耗：體重增減的基本公式
我們可以將體重變化簡化成一條清晰的公式：
- 當「攝取 < 消耗」，身體處於熱量赤字狀態，體重會下降。
- 當「攝取 > 消耗」，身體處於熱量盈餘狀態，體重會上升。
- 當「攝取 = 消耗」，身體處於熱量平衡狀態，體重會維持不變。
所以，不做運動減肥的關鍵，就是集中火力處理「熱量攝取」這一環，確保它比「熱量消耗」要低。
破解迷思：為何運動量大也可能無法減重？
很多人會問，為何自己明明很努力運動，體重卻沒有變化，甚至不跌反升。這通常源於高估了運動的消耗，同時低估了食物的熱量。辛苦跑步30分鐘消耗的熱量，可能一杯手搖飲品或一件西餅就完全抵銷了。運動後產生的飢餓感與補償心態，也容易讓人不自覺地吃下更多食物，最終導致熱量攝取大於消耗，自然無法減重。
拆解你的每日總熱量消耗 (TDEE)
要有效製造熱量赤字，就要先了解我們的熱量到底花在哪裡。身體一整天消耗的總熱量，稱為TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。你可以將TDEE想像成你身體的每日總支出，它主要由四個部分組成，了解它們的佔比，你就會明白為何運動並非減重的唯一途徑。
基礎代謝率 (BMR)：佔據最大比例的隱形消耗
基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate) 是指你的身體在完全靜止的狀態下，為了維持生命基本機能（例如呼吸、心跳、細胞運作）所需消耗的最低熱量。這是TDEE中佔比最大的部分，通常佔了總消耗的60%至75%。即使你整天躺在床上，身體依然在默默燃燒大量熱量。
攝食產熱效應 (TEF)：消化食物也需燃燒熱量
攝食產熱效應 (Thermic Effect of Food) 指的是身體在消化、吸收和代謝食物時所消耗的能量。沒錯，單是「進食」這個動作本身就需要燃燒熱量。它大約佔TDEE的10%左右。順帶一提，消化蛋白質所需的能量比消化碳水化合物和脂肪要多。
運動性消耗 (TEA)：佔比可能比你想像中低
運動性消耗 (Thermic Effect of Activity) 是指我們刻意進行的體育活動，例如跑步、游泳、健身等所消耗的熱量。對於大部分沒有規律運動習慣的都市人來說，這部分在TDEE中的佔比其實相當低，很多時候連10%都不到。這也解釋了為何單靠運動減肥的效率不高。
非運動性活動消耗 (NEAT)：懶人減肥法的科學核心
非運動性活動消耗 (Non-Exercise Activity Thermogenesis) 是指除了刻意運動以外的所有日常活動，例如走路去乘車、做家務、打字、站立、甚至身體維持姿勢等消耗的熱量。NEAT的變化可以非常大，它正是「不運動減肥法」背後的科學核心，也是我們在後續章節會深入探討的隱形燃脂關鍵。
實踐「不運動減肥餐單」：5大核心飲食策略
要成功實踐不運動減肥，關鍵就在於一份聰明的「不運動減肥菜單」。這並非要你餓肚子或者計算複雜的卡路里，而是透過調整飲食的內容與習慣，讓身體自然而然地進入燃脂模式。以下五個核心策略，將會是你「不做運動減肥」路上最強大的盟友，助你在不知不覺中達成目標。
策略一：掌握飲水時機，提升代謝與飽足感
水是身體最基本也最常被忽略的代謝催化劑。掌握正確的飲水方法，是啟動「不運動也能瘦」的第一步，既簡單又高效。
計算每日理想飲水量：體重(kg) x 40ml
首先，你需要知道自己身體每天真正需要的水份。最簡單的計算方法，就是將你目前的體重（公斤）乘以40毫升。舉例來說，一位60公斤的成年人，每日的理想飲水量就是60 x 40 = 2400毫升。將這個份量分配到一天中慢慢飲用，就能有效維持身體機能，促進新陳代謝。
餐前飲水的科學：無痛減少熱量攝取
一個非常實用的技巧，是在每餐正餐前15至30分鐘，先飲用300至500毫升的水。這個簡單的動作，能夠預先佔據胃部一部分空間，物理上增加飽足感。科學研究也證實，餐前飲水能有效降低該餐的總熱量攝取，讓你很自然地吃得更少，是個無痛減少卡路里的好方法。
策略二：調整進食順序，善用身體飽足感信號
你可能不知道，同樣的食物，用不同的順序進食，對體重控制的效果可以有天壤之別。學會這個黃金順序，等於掌握了身體飽足感的開關。
黃金順序：湯/水 → 蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物
這個順序非常直觀。用餐時，先喝清湯或水潤滑腸道。接著，大量進食蔬菜，利用其高纖維和低熱量的特性填補胃部。然後，輪到蛋白質食物，例如肉、魚、蛋或豆製品。最後，才吃米飯、麵條等碳水化合物。
原理剖析：為何此順序能自然控制食量
這個順序的科學原理在於，先進食體積大、熱量低的食物（蔬菜），能快速產生飽足感。接著的蛋白質能進一步延長這種感覺，並且穩定血糖。當你最後才接觸到高熱量的碳水化合物時，你的飢餓感已經大大降低，自然就會減少攝取量，避免了過量進食導致的熱量超標。
策略三：精選高飽足感、高營養密度的食物
食物的選擇，是「不運動減肥菜單」的靈魂。我們的目標是選擇那些能讓你長時間感覺飽足，同時又提供豐富營養的食物。
蛋白質的力量：提升攝取量以自動抑制食慾
蛋白質是增加飽足感的冠軍營養素。身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，而且它能有效抑制飢餓荷爾蒙。多項研究指出，提高膳食中蛋白質的比例，人們會在無須刻意節食的情況下，自動減少每日的總熱量攝取。在餐單中加入足夠的雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等優質蛋白質，是抑制食慾的聰明策略。
膳食纖維的妙用：特別是蔬菜中的水溶性纖維
膳食纖維，特別是來自蔬菜、燕麥和豆類的水溶性纖維，遇水後會在腸道中形成凝膠狀物質，大幅減慢消化速度。這不僅能帶來極佳的飽足感，還能穩定餐後血糖，避免因血糖快速波動而產生的假性飢餓感。
優質脂肪的重要性：為何「好油吃不夠瘦不下來」
許多人聞「油」色變，但這是一個誤解。身體需要優質脂肪來製造荷爾蒙和維持正常運作。來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚的「好脂肪」，不但能增加食物風味，更能提供長久的飽足感，讓你不會在餐後短時間內就想找零食。適量攝取優質脂肪，是成功減脂的關鍵一環。
策略四：戒除兩大元兇：精製澱粉與添加糖
如果說要找出不運動減肥的最大敵人，精製澱粉和添加糖絕對名列前茅。它們是讓你努力付諸流水的隱形破壞者。
為何精製澱粉是「不運動減肥」的大敵？
白米飯、白麵包、麵條等精製澱粉，移除了麩皮和胚芽，營養價值大減。它們進入身體後會被迅速分解為葡萄糖，導致血糖急速飆升。身體為了應對，會大量分泌胰島素，而過多的胰島素正是促使脂肪囤積的元兇。這種血糖的劇烈波動，也很快會讓你再次感到飢餓，陷入惡性循環。
添加糖的陷阱：空熱量與對食慾的負面影響
含糖飲料、甜品、包裝零食中的添加糖，除了提供沒有任何營養價值的「空熱量」外，還會干擾大腦的食慾調節中樞。它會讓你越吃越想吃，對天然食物的興趣下降，最終導致總熱量攝取失控。戒除或大幅減少添加糖的攝取，是減脂成功的必要條件。
策略五：養成聰明的擇食與進食習慣
除了吃什麼，怎麼吃也同樣重要。培養以下幾個聰明的進食習慣，能讓你的減脂效果事半功倍。
細嚼慢嚥：給大腦20分鐘接收「飽」的信號
從你開始進食，到大腦的飽食中樞接收到「我飽了」的信號，大約需要20分鐘。如果你進食速度太快，很容易在感覺到飽足之前，就已經吃下了過量的食物。放慢速度，每一口都充分咀嚼，給身體足夠的反應時間。
正念飲食：專心吃飯，避免不知不覺間過量進食
避免一邊吃飯一邊看電視或滑手機。當注意力被分散時，大腦無法準確接收身體的飽足信號，很容易在不知不覺中吃得比實際需要更多。專心品嚐每一口食物，用心感受它的味道和質感，你會更早察覺到飽的感覺。
利用小尺寸餐具的視覺心理學
這是一個有趣的心理學技巧。使用較小的碗盤盛裝食物，即使份量相同，大腦在視覺上會感覺食物更豐盛、份量更多，從而產生心理上的滿足感。這個簡單的改變，有助於你在無形中控制食量。
學會閱讀營養標籤：避開「低脂高糖」陷阱
逛超市時，養成閱讀食品包裝背後營養標籤的習慣。許多標榜「低脂」或「零脂肪」的產品，為了維持口感，往往添加了大量的糖。學會辨識總熱量、脂肪、碳水化合物和糖的含量，才能真正做出明智的選擇，避開這些看似健康實則致肥的陷阱。
啟動隱形燃脂模式：最大化「非運動性消耗(NEAT)」秘訣
談及不運動減肥，其中一個最常被忽略的秘密武器，就是學會如何啟動身體的「隱形燃脂模式」。這個模式的核心，在於最大化我們的「非運動性活動消耗」，也就是NEAT。它讓我們在不知不覺中消耗更多熱量，是達成不做運動減肥目標的聰明策略。
什麼是NEAT？為何它是不運動也能瘦的關鍵？
NEAT的全寫是Non-Exercise Activity Thermogenesis，指的是除了刻意運動之外，所有日常活動所消耗的熱量。你可以想像一下，從打字、講電話時踱步、做家務，到維持身體姿勢，這些看似微不足道的活動，其實都在燃燒卡路里。很多人以為不做運動減肥只是空談，但了解NEAT之後，你會發現不運動也能瘦其實有科學根據。因為一整天累積下來的NEAT總消耗量，很可能遠超過你集中運動30分鐘所燃燒的熱量。因此，提升NEAT正是懶人減肥法的科學核心。
辦公室篇：將工作日常變為微型燃脂時段
對於長時間久坐的辦公室一族，工作環境就是實踐NEAT的最佳場所。只要花點心思，就能將沉悶的工作日常，變成一段段微型的燃脂時段。
每小時起身走動5分鐘
長時間坐著會讓新陳代謝減慢。你可以設定一個簡單的鬧鐘，提醒自己每小時都站起來走動5分鐘。不論是去倒杯水、去洗手間，或只是在辦公室內繞一圈，這個簡單的動作都能重新激活身體，打破久坐的靜止狀態，累積可觀的熱量消耗。
改用站立式辦公或舉行「步行會議」
如果公司條件許可，使用站立式辦公桌是一個很好的選擇。站立比坐著能消耗更多的熱量，同時有助於改善姿勢。另外，當需要與同事進行非正式討論時，不妨提議舉行一場「步行會議」，在公司附近一邊散步一邊交流，既能激發創意，又能增加活動量。
講電話或思考時來回踱步
這是一個非常容易養成的習慣。下次當你需要講電話、聽線上會議，或是在腦中構思方案時，嘗試站起來來回踱步。這個不經意的動作，可以讓你身體的活動量遠高於靜靜地坐在椅子上，將原本靜態的時間轉化為動態消耗。
居家生活篇：家務就是最好的輕量活動
回到家中，千萬不要小看家務的力量。將做家務視為一種輕量活動，而不是一件苦差事，心態轉變後，你會發現家中處處都是增加NEAT的好機會。
增加做家務的頻率與時間
掃地、拖地、吸塵、洗碗、整理房間，這些活動全都需要動用全身的肌肉。與其等到週末才一次過大掃除，不如將家務分散到每天進行。今天吸塵，明天整理衣櫃，每天花15至20分鐘做點家務，不僅能讓家居環境更整潔，更能穩定地提升每日的總熱量消耗。
看電視時原地踏步或進行簡單伸展
看電視或使用串流平台追劇是許多人的放鬆方式，但這段時間不必完全靜止不動。你可以利用廣告時間，或者在劇情平淡的段落，進行原地踏步、開合跳，或者做一些簡單的拉筋伸展。這樣既不影響娛樂，又能善用時間，避免長時間窩在沙發上。
通勤外出篇：讓每一步都更有價值
每天的通勤和外出過程，其實充滿了增加活動量的潛力。透過一些微小的改變，就能讓你的每一步都變得更有價值，為不運動減肥計劃貢獻一份力量。
提早一個站下車，增加步行距離
無論是乘搭地鐵還是巴士，嘗試提早一個站下車，然後步行至目的地。這個簡單的決定，可能為你每天增加10至15分鐘的步行時間。這段路程不僅能幫助你消耗熱量，還能讓你呼吸新鮮空氣，整理思緒。
以走樓梯完全取代升降機或扶手電梯
這是一個老生常談卻極為有效的建議。走樓梯是一項比平地步行強度更高的活動，能更有效地鍛鍊心肺功能和腿部肌肉。下定決心，只要是幾層樓的高度，就選擇走樓梯。將這個選擇變成一種無需思考的習慣，日積月累的效果將非常顯著。
泊車時選擇距離較遠的車位
對於駕駛人士，這是一個簡單的心理遊戲。下次到訪商場或停車場時，放棄尋找最靠近門口的位置，主動選擇一個距離較遠的車位。這樣你就能自然而然地增加幾分鐘的步行時間，輕鬆提升每日的NEAT。
不只靠飲食：3大生活習慣，打造真正易瘦體質
要成功實現不運動減肥，單靠調整不運動減肥菜單的內容只是第一步，想讓身體從根本上轉變為不易胖的「易瘦體質」，你必須掌握飲食以外的三大生活支柱。這幾個習慣看似簡單，卻是直接影響荷爾蒙與新陳代謝的關鍵，能讓你更輕鬆地達成目標，真正做到不做運動減肥。
優質睡眠：調節「瘦體素」，從源頭抑制食慾
睡眠就像是身體的免費維修站，更是天然的食慾調節器。當我們擁有優質睡眠時，身體會分泌足夠的「瘦體素」（Leptin），這是一種向大腦發出「我已經飽了」信號的荷爾蒙，有效抑制不必要的食慾。
睡眠不足如何引發對高熱量食物的渴望？
當你睡眠不足時，體內的荷爾蒙平衡就會被打亂。瘦體素的分泌會減少，同時另一種名為「飢餓素」（Ghrelin）的荷爾蒙則會飆升。飢餓素的作用正好相反，它會不斷告訴大腦「我好餓，快去吃東西」。這種此消彼長的結果，就是你會在第二天感到異常飢餓，而且特別渴望高糖、高脂肪的食物，因為身體正試圖快速獲取能量。這不是意志力不足，而是生理機制在作祟。
確保每晚7-8小時優質睡眠的實用方法
想讓睡眠成為你的減重盟友，可以嘗試以下幾個方法。首先，建立固定的睡眠時間表，即使在週末也盡量維持一致的入睡和起床時間。其次，睡前一小時避免使用電子產品，螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意。最後，營造一個理想的睡眠環境，保持房間黑暗、安靜和涼爽，都有助於提升睡眠品質。
壓力管理：擊退「皮質醇」，預防壓力肥
壓力是現代生活中無形的體重殺手。長期處於壓力狀態下，身體會釋放一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙，它正是導致「壓力肥」，特別是腹部脂肪囤積的主要元兇。
認識壓力荷爾蒙與情緒性暴食的關聯
皮質醇水平長期偏高，會引發一連串的生理反應。它會刺激食慾，讓你特別想吃那些高熱量、高糖分的「安慰食物」。同時，皮質醇還會向身體發出信號，將多餘的能量以脂肪的形式儲存在腹部周圍。這就是為什麼很多人在壓力大時，即使吃得不多，體重依然上升，而且脂肪都集中在腰間。這種由情緒驅動的進食行為，正是減重路上的一大障礙。
透過冥想、補充維他命B群與C穩定情緒
要有效管理壓力，可以從日常小習慣入手。每日進行5至10分鐘的冥想或深呼吸練習，已被證實能有效降低皮質醇水平。在營養方面，適時補充維他命B群與維他命C也極為重要。維他命B群是維持神經系統正常運作的關鍵，而維他命C則有助於腎上腺應對壓力，兩者都能幫助身體更有效地調節壓力反應，從而穩定情緒，減少情緒性暴食的發生。
規律進食：穩定新陳代謝，避免身體囤積脂肪
很多人以為少吃一餐就能減少熱量攝取，但事實上，不規律的進食習慣反而會讓身體變得更易囤積脂肪。穩定而規律的進食，是維持新陳代謝率和實現不運動也能瘦的基礎。
避免身體啟動「飢荒保護模式」
當你長時間不進食，或是兩餐之間相隔太久，身體會誤以為你正處於「飢荒」狀態。為了生存，它會啟動自我保護機制，也就是主動降低基礎代謝率來節省能量消耗。更重要的是，當你終於進食時，身體會因為害怕下一次的「飢荒」，而更有效率地將食物熱量轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。這就是為什麼節食減肥常常會遇到瓶頸，甚至在恢復正常飲食後迅速反彈。
如何設定適合自己的規律進食時間表
設定規律的進食時間表，關鍵在於「一致性」。你可以根據自己的生活作息，安排每天在大致相同的時間享用三餐。例如，將早餐定在早上8點，午餐在下午1點，晚餐在晚上7點。重點是讓身體習慣一個可預測的能量供應模式，這樣它就能安心地維持正常的新陳代謝率，而不是時時刻刻處於戒備狀態，隨時準備囤積脂肪。
戰勝心魔：4大減肥心理技巧，告別復胖循環
要成功實踐不運動減肥，除了調整飲食與生活習慣，更關鍵的一環在於心理質素。許多人減肥失敗，往往不是方法出錯，而是敗給了自己的心魔，最終陷入不斷復胖的循環。其實不做運動減肥也可以很輕鬆，只要掌握以下四個心理技巧，就能建立一個可持續的健康心態，讓瘦身成果更穩固。
心態一：追求「進步」，而非「完美」
減肥路上最大的敵人，往往是「All-or-Nothing」（全有全無）的心態。許多人會設定一個完美的目標，例如完全戒絕澱粉或甜食，但只要某天不小心破戒，就會產生強烈的罪惡感，然後索性放棄，認為整個計劃都失敗了。一個更健康的心態是專注於「進步」。今天的你只要比昨天進步一點點，就已經是成功。
從減少飯量或戒掉含糖飲品開始，逐步建立成功感
與其追求一個完美的「不運動減肥菜單」，不如從一個微小而具體的改變開始。例如，習慣吃一整碗飯的人，可以先嘗試減少四分之一的份量。又或者，每天都喝一杯含糖飲品的人，可以先改成每週只喝三次。這些微小的勝利會不斷累積，逐步建立你的自信與成功感，讓你更有動力堅持下去，真正體會到不運動也能瘦的可能。
心態二：分辨「生理飢餓」與「心理飢餓」
你有沒有試過明明不餓，卻很想吃東西？這就是「心理飢餓」在作祟。學會分辨兩種飢餓感，是控制熱量攝取的關鍵一步。「生理飢餓」是身體真正需要能量的信號，通常是逐漸出現的，肚子會叫，而且任何食物都能滿足。「心理飢餓」則往往是突然出現的，特別想吃某種高熱量食物，通常源於壓力、無聊或悲傷等情緒。
在想吃零食前，先問自己「為何而吃」
當你想伸手拿零食時，請先停下來，給自己十秒鐘，問一個簡單的問題：「我現在吃東西，是因為身體需要，還是因為心情不好？」這個短暫的停頓，能有效打破因情緒而自動進食的習慣。如果發現是心理飢餓，可以嘗試喝一杯水、起身走動幾分鐘，或者找朋友聊聊天，轉移注意力。
心態三：設定「非體重」の多元目標
每天量體重，心情就像坐過山車一樣，容易因為數字的短暫浮動而感到沮喪。體重會因水份、荷爾蒙等因素在一天內有升有跌，它並不是評估進度的唯一標準。聰明的做法是設定多元化的目標，將焦點從單一的數字轉移到更全面的身體變化上。
關注體態變化、精神狀態及衣物鬆緊度
你可以每兩週為自己拍一張同樣角度的全身照，觀察身體線條的變化。或者，感受一下以前穿起來很緊的褲子，現在是不是變得寬鬆了。甚至可以記錄自己的精神狀態，有沒有感覺到日間更有活力、注意力更集中。這些「非體重」的進步，都是真實的成果，能提供更持續的正面回饋，讓你更有信心地走下去。
心態四：規劃「獎勵餐」而非失控「欺騙餐」
「欺騙餐」(Cheat Meal) 這個詞帶有負面含意，容易讓人產生罪惡感，甚至由一餐失控演變成一整天的暴飲暴食。我們應該用更正面的「獎勵餐」(Reward Meal) 來取代它。獎勵餐是你計劃中的一部分，是用來獎勵自己一週或兩週來的努力與堅持，而不是一次計劃外的「犯規」。
每週或每兩週安排額度，享受美食同時釋放心理壓力
你可以預先規劃好，例如每週六的晚餐，可以安心享用一份自己喜歡的食物，例如薄餅或甜品。關鍵在於有計劃、有節制地進行。這頓飯的目的，是為了釋放心理壓力，避免因過度壓抑而導致最終失控。這種彈性安排能讓你的減肥計劃更人性化，也更容易長久執行。
不運動減肥｜常見問題 (FAQ)
大家在了解了「不運動減肥」的核心概念後，心中可能仍有一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的方向。
單靠調整飲食和增加NEAT，會否容易復胖或影響健康？
這是一個很好的問題。許多人之所以對減肥方法感到不安，正是源於對復胖和健康風險的顧慮。這個「不做運動減肥」方法的重點，在於建立可持續的健康習慣，而不是極端的節食。因為它不要求你大幅削減熱量，而是透過優化食物選擇、調整進食順序和增加日常活動量來製造溫和的熱量赤字，所以對新陳代謝的衝擊較小，身體不容易啟動保護機制，從而降低了復胖的機率。
在健康方面，這個方法強調攝取足夠的蛋白質、纖維和優質脂肪等高營養密度食物，同時建議配合充足睡眠和壓力管理。這不僅不會損害健康，反而有助改善身體機能和精神狀態，是一個更為全面的健康管理方案。
採用「不運動減肥法」，一個月預期可以減多少？
體重下降的速度因人而異，會受到起始體重、年齡、性別、新陳代謝率以及執行計劃的徹底程度等多種因素影響。與其追求一個固定的數字，不如專注於建立穩定的減重趨勢。
一般而言，一個健康且可持續的減重速度大約是每星期0.5至1公斤，換算下來，一個月減少2至4公斤是一個相當合理的預期目標。比起磅數的快速下降，更重要的是觀察身體的實際變化，例如腰圍變小、衣服變得寬鬆，或是精神狀態更好，這些都是比數字更有意義的進步指標。
執行「不運動減肥餐單」期間，是否需要嚴格計算卡路里？
這套不運動減肥菜單的設計初衷，正是希望大家能在不需每日嚴格計算卡路里的情況下，自然而然地減少熱量攝取。文章中提到的策略，例如先喝水、調整進食順序、選擇高飽足感食物等，都是為了讓你透過更聰明的方式來控制食量。
在初期，建議先專注於實踐這些飲食習慣。當你掌握了這些原則後，多數人都能在不計算的情況下取得進展。如果日後遇到平台期，可以嘗試記錄一兩天的飲食作為參考，了解自己的攝取狀況，但這應被視為一個短期工具，而非長期的必要手段。重點始終是學習聆聽身體的飽足信號。
如果想配合少量運動，應從何入手？
雖然這個攻略的核心是不運動也能瘦，但加入適量運動確實能加速進程，並且對心血管健康和精神狀態有額外的好處。如果你有此想法，建議從低強度、容易融入生活的活動開始。
你可以先將增加NEAT的活動升級，例如將散步時間延長至30分鐘。另外，一些簡單的居家徒手訓練也是很好的選擇，例如深蹲、弓步、平板支撐等，每星期進行兩至三次，每次15至20分鐘。關鍵在於選擇自己喜歡、能夠持之以恆的活動，讓它成為生活的一部分，而不是一項有壓力的任務。