您是否也曾有過這樣的經驗：躺在枕頭上輾轉反側，總覺得頸部「唔對路」，索性將枕頭抽走，反而感到一陣舒坦？若您有此同感，請務必注意，這種短暫的「舒適感」其實是身體發出的警號。專家指出，長期不用枕頭睡覺，不但無法讓肩頸肌肉真正放鬆，更可能引發三大健康風險，由短期疲勞累積成頸椎勞損，甚至造成不可逆轉的傷害。
本文將為您拆解為何會覺得「不用枕頭更舒服」的迷思，深入剖析維持頸椎健康的黃金標準，並教您一個極其簡單的「毛巾測試法」，只需三個步驟，就能準確找出最適合您身形的「命定枕頭」高度，徹底告別因枕頭不適而引致的睡眠問題。
為何您會覺得「不用枕頭睡更舒服」？拆解枕頭不適兩大主因
很多人都曾經歷過「不睡枕頭比較舒服」的感覺，甚至認為不用枕頭睡覺才是最自然的狀態。當您徹夜難眠，最終索性將枕頭推開，反而找到一絲安寧時，這種感覺尤其強烈。但這種短暫的舒適感，其實是一個重要的警號，它並非說明您不需要枕頭，而是指向您正在使用的枕頭，可能正是頸部不適的元兇。歸根究底，主要有兩大原因。
原因一：現有枕頭過高或過低，已令頸椎受壓
枕頭最基本的功能是承托，而高度就是承托的關鍵。一個不合適的枕頭，無論過高或過低，都會讓您的頸椎整晚處於受壓狀態。試想像一個過高的枕頭，它會迫使您的頭部過度前傾，下巴靠近胸口，就像您低頭看手機的姿勢一樣。這個姿勢會令頸後方的肌肉和韌帶被過度拉扯，而頸椎前方的壓力則會大增，睡醒後自然感到僵硬痠痛。反之，枕頭過低則會讓頭部向後過度仰伸，不但可能壓迫到呼吸道，更會讓頸椎後方的關節受到擠壓。在這種情況下，不用枕頭睡，感覺上只是從一個極端（過高）跳到另一個極端（過低），自然無法真正讓頸部放鬆。
原因二：忽略了頸椎的「自然生理弧度」
我們的頸椎並非一條直線，而是帶有一個微微向前凸出的「C」形弧度，這就是所謂的「自然生理弧度」。這個弧度有助於緩衝日常活動對頭部造成的震盪，是維持頸部健康的關鍵結構。一個理想的枕頭，不只是要墊高頭部，更重要的是能夠溫柔地填滿頸部與床墊之間的空隙，給予這個生理弧度足夠的支撐。當枕頭設計不良，例如過於扁平或材質不當，無法貼合您的頸部曲線時，您的頸部肌肉便需要整晚「用力」工作，試圖維持頸椎的穩定。這種持續的肌肉勞損，正是讓您覺得枕頭舒服不起來的根本原因。因此，當您放棄使用枕頭，肌肉雖然停止了「對抗枕頭」的角力，但頸椎卻失去了應有的支撐，為日後的健康問題埋下伏線。
怎樣才算合適的枕頭？解構維持頸椎健康的「零壓力中軸線」
要解答為何您會覺得不睡枕頭比較舒服，我們就要先理解一個好枕頭的標準。其實，一個真正適合您的枕頭，目標只有一個，就是幫助您的頭頸在睡眠時，維持在最自然、最放鬆的狀態。這個狀態，我們可以稱之為「零壓力中軸線」，它是判斷枕頭是否舒服和健康的黃金標準。
仰睡與側睡的黃金標準：「零壓力中軸線」
「零壓力中軸線」聽起來很專業，但概念其實很直接。它會根據您的睡姿而有不同標準。
如果您習慣仰睡，理想的狀態是躺下後，您的頸椎能維持自然的「C」形生理弧度，就像站立時一樣。枕頭的作用是剛剛好填滿後頸與床褥之間的空隙，讓您的頭部、頸部和胸椎連成一條順滑的曲線，肌肉完全放鬆。
如果您是側睡，這條「中軸線」就更加直觀。從您的背後看，您的頭部、頸椎到尾龍骨，應該要連成一條筆直的水平線，和床褥平行。這代表您的頭部沒有向上或向下歪斜，整個脊椎都處於沒有側向壓力的平衡狀態。
枕頭如何破壞中軸線？過高、過低的影響
當枕頭的高度不對，這條「零壓力中軸線」就會被破壞，頸椎壓力隨之而來。
枕頭過高是一個很常見的問題。仰睡時，過高的枕頭會將您的頭部向前推，下巴被迫靠近胸口。這個姿勢就好像您整晚都在低頭看手機一樣，頸椎的自然弧度會消失，後頸肌肉被過度拉扯，睡醒自然會感到僵硬痠痛。側睡時，過高的枕頭會讓頭部向上頂，整條頸椎向一側彎曲，同樣會對肩頸肌肉造成極大負擔。
枕頭過低或甚至不用枕頭睡，情況也好不了多少。仰睡時，頭部會向後過度下墜，頸椎被反向伸展，壓力集中在頸椎關節上。側睡時，由於肩膀的闊度，沒有足夠支撐的頭部會向下塌陷，頸椎同樣會歪向一邊。這也是為什麼有些人覺得不用枕頭睡覺好處是短暫的，剛開始可能覺得放鬆了，但長時間下來，不適感反而會加劇。
不用枕頭睡覺的真相：由短期不適到長期勞損的健康風險
很多人覺得不睡枕頭比較舒服，這個感覺往往是一個警號，顯示您目前的枕頭可能並不適合您。長期不用枕頭睡，看似解決了當下的不適，但其實身體正在默默承受各種健康風險，從短期的睡眠品質下降，到長期的結構性勞損，影響可以非常深遠。
短期影響：睡醒反而更疲累？
您可能以為不用枕頭睡可以讓頸部得到釋放，但事實上，它可能正是您睡醒後依然感到疲倦的原因。
影響腦部血液循環
當我們平躺而不用枕頭時，頭部的位置會低於心臟。這個姿勢會使流向腦部的血液量增加，造成輕微的腦部充血現象。所以，您可能會在睡醒時感到頭昏腦脹，甚至眼部和臉部出現浮腫。
肩頸肌肉無法放鬆
在沒有枕頭支撐的情況下，您的肩頸肌肉整晚都無法真正放鬆。它們需要持續用力去維持頭部的穩定，等於是「加班」了一整晚。這就是為何有時睡醒後，不但沒有恢復精神，反而會出現頸部僵硬和肩膊痠痛，俗稱「瞓捩頸」（落枕）的情況也更容易發生。
呼吸道受壓迫
頭部後仰的睡姿會拉扯咽喉組織，使呼吸道變得狹窄。氣流通過時會不順暢，容易引發打鼾。更重要的是，呼吸道受壓迫會影響睡眠時的氧氣吸入量，降低睡眠的深度和質素，讓您即使睡了很久，身體和大腦也得不到充分休息。
長期損害：從頸椎變形到神經壓迫
如果短期影響是身體發出的警告，長期損害就是日積月累下造成的結構性問題，處理起來會複雜得多。
加速頸椎間盤退化
頸椎骨之間有名為「椎間盤」的軟骨組織，它就像避震器，緩衝我們日常活動的壓力。不用枕頭睡覺會讓頭部的重量不平均地壓在頸椎上，長期下來會加速椎間盤的磨損和退化，使其變薄，失去原有的彈性和緩衝功能。
頸椎弧度變直或反弓
健康的頸椎有一個自然的向前生理弧度，這個弧度對於支撐頭部重量和保持靈活性至關重要。長期不用枕頭睡會迫使這個弧度逐漸消失，導致頸椎變得過直，甚至形成反向的「反弓」狀態。這種結構改變會引發慢性頸痛，也會影響整個脊椎的健康。
神經根受壓迫
當頸椎的結構出現問題，例如椎間盤退化或弧度異常，椎骨之間的位置就可能發生改變，從而壓迫到從脊髓延伸出來的神經根。神經根受壓迫會引發一系列更嚴重的症狀，例如手臂或手指的麻痺、刺痛、無力，甚至可能引發持續性的頭痛。
告別枕頭不適：3步「毛巾測試法」找出您的命定枕頭高度
很多人覺得不睡枕頭比較舒服，這其實是一個重要的信號，代表您目前的枕頭可能並不適合您。與其放棄使用枕頭，不如動手找出真正符合您身體需求的理想高度。這個簡單的「毛巾測試法」，只需要您家中的幾條毛巾和一把尺，就能精準地找出專屬於您的命定枕頭，讓您重新體驗枕頭帶來的舒適承托。
步驟一：量度您的「仰睡」理想高度
準備姿勢與工具
首先，請準備二至三條厚度適中的普通浴巾和一把尺。然後，在您平時睡覺的床上仰臥，背部盡量保持挺直，全身放鬆，模擬您最自然的仰睡姿態。床褥的軟硬度會影響身體下沉的幅度，因此務必在自己的床上進行測試，結果才會準確。
測試方法
接著，將一條毛巾對摺，墊在頭部與頸部下方。感受一下頸部的支撐感，您的目標是讓頸椎維持自然的生理弧度，同時額頭與下巴應大致保持水平。如果感覺下巴被抬得太高，代表毛巾太厚了。相反，如果感覺頭部後仰，下巴朝天，就代表支撐不足。您可以透過增加或減少毛巾的摺疊層數，逐層微調，直到頸部感覺完全放鬆，呼吸順暢，沒有任何壓力為止。
量度與記錄
當您找到最舒適、最放鬆的毛巾高度後，請小心地維持毛巾的摺疊狀態並將其移開。使用尺量度一下這疊毛巾在輕壓下的高度，然後將這個數字記錄下來，這就是您的「仰睡」理想高度。
步驟二：量度您的「側睡」理想高度
準備姿勢
現在，請轉為您習慣的側睡姿勢。同樣地，在您自己的床上進行。身體保持放鬆，讓頭、頸、脊椎盡量維持成一條直線，雙腿微曲，這是一個穩定的側睡姿勢。
測試方法
將毛巾疊好，墊在頭部與肩膀之間的空隙處。側睡時，因為有肩膀的寬度，所以需要的支撐高度通常比仰睡時高。請不斷調整毛巾的厚度，直到您的鼻樑與身體的中心線成一直線，並且整條脊椎從頸部到尾椎都能夠水平伸展。如果感覺頭部被推高，或向床褥方向下沉，都代表高度不對，會對頸椎造成側向的壓力。
量度與記錄
在找到能讓脊椎完全成一直線的毛巾高度後，同樣地，移開毛巾並量度其受壓後的高度。將這個數字記錄下來，這就是您的「側睡」理想高度。
根據結果，尋找您的命定枕頭
測試完成後，您手上會有兩個關鍵數字：「仰睡高度」和「側睡高度」。這就是您選購枕頭時最重要的參考指標。一個真正舒服的枕頭，是當您躺下後，枕頭受壓下沉的高度，能完美符合您的測試結果。
如果您主要以仰睡為主，請依據「仰睡高度」尋找枕頭。如果您是側睡愛好者，則應以「側睡高度」為準。對於睡覺時會轉換姿勢的人，可以考慮選購分區設計的枕頭，例如中間較低、兩側較高的款式，這樣便能同時滿足兩種睡姿的承托需求。有了這兩個數據，您就能告別將就的睡眠，找到那個讓您無需再想著不用枕頭睡的命定枕頭。
揀枕頭進階課：枕頭與床褥如何配搭出最佳承托？
找到了理想的枕頭高度，只是成功了一半。有時即使枕頭高度對了，躺下去還是覺得不太舒服，甚至產生「不睡枕頭比較舒服」的念頭，問題很可能出在枕頭與床褥的配搭上。它們是睡眠系統中的親密夥伴，兩者必須合作無間，才能為你的頸椎和脊椎提供最完美的承托。
床褥軟硬度如何影響枕頭高度？
床褥的軟硬度，會直接改變身體躺下時的下沉深度，進而影響頸部與床褥之間的距離。這個關係很簡單直接，我們可以想像一下：
當你睡在較軟的床褥上，你的身體，特別是較重的軀幹部分，會向下沉得比較深。這樣一來，你的肩膀和床褥表面的距離就縮短了。所以，你需要一個相對較低或較扁的枕頭，去填補頭頸與床褥之間的空隙。
相反，如果你睡在承托力較強的硬床上，身體下沉的幅度會小很多。你的肩膀位置相對較高，頭頸與床褥之間的垂直空間就變大了。因此，你需要一個較高或較厚的枕頭，才能提供足夠的支撐，讓你的頸椎維持在水平直線上。
簡單來說，床褥和枕頭的關係是互補的。軟床褥需要配搭低枕頭，而硬床褥則需要配搭高枕頭，最終目標都是為了讓你的頭、頸、脊椎在睡眠時能維持最自然放鬆的「零壓力中軸線」。
正確試枕頭的方法
在店舖試枕頭那短短幾分鐘，很難真正判斷一個枕頭是否適合你。要找到那個讓你一覺安睡的命定枕頭，你需要用更科學和有系統的方法去測試。
首先，最重要的一步，是在軟硬度與你家中床褥相近的床上試躺。因為床褥軟硬度會影響枕頭高度需求，所以在不合適的床褥上測試，結果會出現很大偏差。你可以主動告訴店員你家中床褥的類型，請他們推薦軟硬度最接近的床褥來進行測試。
接著，請用你最主要的睡姿躺下，無論是仰睡還是側睡。然後，放鬆身體，至少靜靜地躺上10至15分鐘。給身體足夠的時間去感受枕頭的承托力、物料的貼合度和整體的舒適感。
在試躺期間，可以請同行的朋友或店員幫忙，從側面觀察你的睡姿。如果是側睡，你的頭、頸和脊椎骨應該要連成一條筆直的水平線。如果是仰睡，頸椎的自然弧度應被枕頭溫柔承托，同時下巴不應過度抬高或被壓向胸口。你的呼吸應該是順暢自然的。
最後，仔細感受你的肩頸肌肉。一個真正合適的枕頭，應該讓你感覺到肩頸的肌肉是完全放鬆的，沒有任何緊繃或受壓的感覺。一個舒服的枕頭，會讓你幾乎忘記它的存在，只是純粹地享受被完美支撐的感覺。
關於「不用枕頭睡覺」的常見迷思 (FAQ)
Q1: 不用枕頭睡覺真的有好處嗎？
關於不用枕頭睡覺好處的說法，我們偶爾會聽到。但從物理治療師和脊骨專家的角度來看，對於絕大多數成年人來說，長期不用枕頭睡覺，壞處其實遠大於好處。枕頭最主要的作用，是填補我們頸部和床褥之間的空隙，並且支撐頸椎的自然生理弧度。如果不用枕頭，仰睡時頭部會過度後仰，側睡時頭部則會下塌，兩種情況都會讓頸椎偏離中立位置，令周圍的肌肉整晚都處於繃緊狀態，無法真正放鬆。唯一的例外，可能是在某些特定醫療情況下，醫生會建議短時間內不使用枕頭作治療用途。除此之外，選擇一個合適的枕頭，遠比完全不用枕頭來得健康。
Q2: 為何我就是覺得不用枕頭比較舒服？
如果您強烈地覺得不睡枕頭比較舒服，這其實是一個很重要的身體警號。這通常不是因為「不用枕頭睡」這個行為本身有多好，而是反映了您現在使用的枕頭，可能完全不適合您，甚至正在傷害您的頸椎。試想像一下，一個過高的枕頭會迫使您的頸椎整晚像低頭看手機一樣屈曲，而一個過低的枕頭，則無法提供足夠的承托力。在這兩種情況下，拿走那個不合適的枕頭，當然會瞬間感到一種「解脫」的舒服感覺。但這種舒服感只是短暫的，因為您的頸椎依然缺乏支撐，長遠來看會造成勞損。所以，與其放棄使用枕頭，更應該是去尋找一個真正適合自己高度和軟硬度的枕頭。
Q3: 趴睡者可以不用枕頭嗎？
趴睡本身，是對頸椎壓力最大的一種睡姿，因為頭部必須長時間扭向一側才能呼吸。在這個前提下，如果再使用一個有高度的枕頭，無疑是雪上加霜，會讓頸椎的扭轉角度更極端。所以，對於習慣趴睡的人來說，使用一個極度扁平、柔軟的枕頭，甚至完全不用枕頭，確實可以稍微減輕頸部的向上拗折角度。不過，這只是一個「兩害取其輕」的做法。最好的建議，仍然是盡力嘗試調整睡姿，例如在身體側邊放置長枕，逐步過渡到側睡，這樣才能從根本上保護您的頸椎健康。