網絡瘋傳的「三日減肥餐」，聲稱跟足餐單就能在短短三日內激減十公斤，餐單中甚至包含雪糕和熱狗腸，因其神奇效果與看似輕鬆的餐單而備受追捧。然而，這種極速減肥法究竟是科學奇蹟還是健康陷阱？為了一探究竟，我們除了完整公開這份餐單，更由編輯親身實測，記錄由頭暈乏力到體重反彈的真實過程。同時，我們邀請了專業營養師，從科學角度徹底拆解其背後原理，揭示極低卡路里飲食對身體造成的五大隱藏傷害，並解釋體重反彈的殘酷真相。如果你也曾對此心動，或正在尋找真正有效而持久的減重方法，本文將為你提供一個更健康的答案。
拆解瘋傳「三日減肥餐」：編輯真人實測全記錄及營養師同步點評
網絡上關於「三日減肥餐瘦十公斤」的討論從未間斷，餐單中竟然包含雪糕和熱狗腸，聲稱只要跟足三天就能極速減重，聽起來確實十分吸引。但這個神奇的三日减肥餐單，究竟是減重的捷徑，還是隱藏健康陷阱的糖衣毒藥？這次我們除了會完整公開這份餐單的細節，更有編輯親身實測，並邀請註冊營養師同步點評，為你揭開它背後的真相。
瘋傳「三日減肥餐」完整餐單大公開
在我們深入分析之前，先來看看這份話題性十足的三日瘦身餐究竟要求吃些甚麼。
餐單核心概念：短期極低卡路里飲食法
這個餐單的核心原理，是透過連續三日極低的熱量攝取，製造巨大的熱量赤字，迫使身體消耗儲備能量。每日攝取的總熱量會由第一日的大約1400 kcal，遞減至第三日的1100 kcal，遠低於一般成年人的日常所需。餐單聲稱特定的食物組合能產生「化學作用」以促進燃脂，但其主要效果還是來自於嚴格的熱量控制。
第一日餐單詳情 (總熱量：約1400 kcal)
- 早餐：半個西柚、一片多士、兩湯匙花生醬、一杯黑咖啡或茶
- 午餐：半杯水浸吞拿魚、一片多士、一杯黑咖啡或茶
- 晚餐：三安士任何種類的肉、一杯綠豆、半條香蕉、一個小蘋果、一杯雲呢拿雪糕
第二日餐單詳情 (總熱量：約1200 kcal)
- 早餐：一個雞蛋、一片多士、半條香蕉
- 午餐：一杯茅屋芝士、一隻水煮蛋、五塊梳打餅
- 晚餐：兩條熱狗腸、一杯西蘭花、半杯紅蘿蔔、半條香蕉、半杯雲呢拿雪糕
第三日餐單詳情 (總熱量：約1100 kcal)
- 早餐：五塊梳打餅、一片車打芝士、一個小蘋果
- 午餐：一隻雞蛋、一片多士
- 晚餐：一杯水浸吞拿魚、半條香蕉、一杯雲呢拿雪糕
【編輯第一身實測】跟足三日減肥餐單的真實身體反應
第一日：尚可忍耐但開始頭暈，對花生醬及雪糕充滿期待
第一天的飢餓感尚在可接受範圍，尤其想到晚餐有雪糕，早餐有花生醬，心理上會覺得這份減肥餐單不算太難熬。不過，到了下午，由於熱量和碳水化合物攝取不足，開始出現輕微的頭暈和精神難以集中的情況。
第二日：明顯感到運動乏力、精神不振，並開始渴望碳水化合物
進入第二天，身體的負面反應變得非常明顯。原本習慣的運動量變得難以完成，運動時感到四肢乏力。整個人精神不振，工作效率下降，而且腦海中不斷浮現對米飯、麵包等碳水化合物的強烈渴望，單靠意志力對抗食慾的感覺並不好受。
第三日及後續追蹤：體重下降但精神極差，恢復正常飲食後體重快速反彈
來到最後一天，精神狀態可說是跌至谷底，雖然站上體重計時數字確實下降了，但整個人看起來面容憔悴，毫無精神。最關鍵的是，當完成三天的挑戰並恢復正常飲食後，體重在一星期內迅速回升，甚至比減肥前還要重，之前的所有辛苦可以說是付諸流水。
【營養師專業解畫】為何身體會有這些反應？
為何會頭暈乏力？拆解碳水化合物不足如何影響大腦能量供應
我們的大腦就像一部高性能引擎，而碳水化合物分解而成的葡萄糖，就是它的首選燃料。當這份極低碳水的餐單無法提供足夠燃料時，大腦的運作效率自然會下降，從而導致頭暈、注意力不集中和精神不振等反應。身體為了尋找替代能源，更會開始分解肌肉，這對長遠的健康和體態都有負面影響。
所謂「瘦了」的真相：水份與肌肉流失
那麼，體重計上減少的數字是甚麼？其實，在極低熱量飲食的初期，身體首先會消耗儲存在肌肉和肝臟的肝醣（Glycogen）。每一克的肝醣會伴隨約三至四克的水份一同儲存，所以當肝醣被消耗時，大量水份亦會隨之排出體外。因此，初期體重快速下降的現象，大部分只是身體脫水的假象，同時伴隨著寶貴的肌肉流失，並非真正燃燒了脂肪。
為何體重會快速反彈？身體啟動「反飢餓機制」的後果
身體的機制非常聰明，當它偵測到熱量攝取突然大幅下降，便會誤以為你正處於饑荒時期，並啟動一種自我保護的「反飢餓機制」（Starvation Mode）。身體會自動降低基礎代謝率以節省能量消耗，同時，一旦你恢復正常飲食，身體會更有效率地將攝取的熱量儲存為脂肪，以備下一次「饑荒」來臨。這就是為何體重不但會迅速反彈，甚至可能超越減肥前的體重，形成越減越肥的惡性循環。
營養師警告：「三日減肥餐」對身體的五大隱藏傷害
聲稱跟隨三日減肥餐瘦十公斤的說法聽起來很吸引，但是這個極速減重方法的背後，其實隱藏著對身體的多重傷害。在你嘗試這個瘋傳的三日減肥餐單之前，我們先來聽聽營養師的專業分析，了解一下這個三日瘦身餐可能帶來的五大健康風險。
傷害一：啟動「反飢餓機制」，造成越減越肥的惡性循環
剖析身體如何為求自保而優先儲存脂肪
當你突然大幅減少熱量攝取，身體會誤以為你正陷入飢荒的困境。為了生存，身體會自動啟動一種稱為「反飢餓機制」的自保模式。在這個模式下，身體會變得非常「節儉」，它會盡力降低能量消耗，並且只要一有食物進來，就會優先將熱量轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。這是一種源於遠古的生存本能，身體並不知道你只是想減肥。
解釋停止餐單後，體重反彈甚至超越減肥前的原因
當你完成三日餐單並恢復正常飲食後，問題就出現了。你的身體仍然處於高度警戒的「反飢餓機制」狀態，新陳代謝率已經降低，但吸收能力卻變得異常強大。這時候，即使你吃的份量和減肥前一樣多，身體也會以前所未有的效率將熱量變成脂肪囤積。這就是為何許多人體驗到體重快速反彈，甚至比減肥前更重的原因，形成了一個越減越肥的惡性循環。
傷害二：基礎代謝率下降，永久變成「易肥體質」
肌肉流失是降低基礎代謝率的元兇
基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉是消耗熱量的主要組織，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。在這類極低卡路里的餐單下，由於能量嚴重不足，身體不僅會燃燒脂肪，更會分解寶貴的肌肉來獲取能量。肌肉一旦流失，基礎代謝率就會跟著顯著下降。
新陳代謝變慢對身體的長遠影響
基礎代謝率下降是一個長遠的影響。這意味著你的身體變成了一部「低耗油」的機器，每日能消耗的熱量變少了。結果就是，在減肥結束後，你會發現自己比以前更容易發胖，需要吃得更少才能維持體重，這就是所謂的「易肥體質」。而且，新陳代謝變慢也可能影響體溫調節和精神狀態，讓你時常感到疲倦和手腳冰冷。
傷害三：營養極度不均，引發潛在健康問題
缺乏必需脂肪酸可致荷爾蒙失調、皮膚變差
這份餐單的脂肪含量極低，但身體需要「好脂肪」，也就是必需脂肪酸，來維持正常運作，特別是製造荷爾蒙。長期缺乏必需脂肪酸，女性可能會出現月經失調等荷爾蒙紊亂問題。同時，皮膚也會因為缺少滋潤而變得乾燥、失去光澤，甚至出現脫髮現象。
脂溶性維他命(A, D, E, K)吸收不良的風險
維他命A、D、E、K是脂溶性的，意思就是它們需要脂肪的幫助才能被身體吸收和利用。當飲食中嚴重缺乏脂肪時，這些重要的維他命就無法被有效吸收，長久下去可能引發夜盲症、骨質疏鬆、免疫力下降等潛在的健康問題。
餐單中的高鈉、高鉀食物對特定人士的潛在影響
餐單中的熱狗腸和芝士等加工食品鈉含量偏高，對患有高血壓或心血管疾病的人士會構成負擔。另一方面，餐單中某些水果如香蕉的鉀含量較高，對於腎臟功能不佳的人士來說，可能需要特別注意，因為身體可能無法有效排走多餘的鉀質。
傷害四：加工食品的陷阱：雪糕與熱狗腸的真相
飽和脂肪與高鈉含量對心血管健康的威脅
熱狗腸和雪糕這類食物，雖然為枯燥的減肥過程帶來一點樂趣，但它們的營養價值極低。熱狗腸通常含有大量的飽和脂肪、鈉和添加劑，長期攝取會增加心血管疾病的風險。雪糕則主要是糖和脂肪的混合物，對健康並無益處。
揭示這類食物僅為心理安慰劑，並非健康之選
將這些食物納入餐單，主要是一種行銷噱頭和心理安慰劑，讓人們覺得這個減肥法不那麼難以忍受。它們存在的唯一理由，是在極低的總熱量限制下，提供一點點滿足感。實際上，它們與健康飲食的原則背道而馳，並不是一個理想的選擇。
傷害五：特定人群絕不適宜
體力勞動者及運動量高人士
這份餐單提供的熱量遠遠不能滿足體力勞動者或運動量高人士的能量需求。強行跟從可能會導致體力不支、頭暈眼花，甚至在工作或運動時發生危險。
腸胃功能不佳或患有慢性病人士
餐單中特定的食物組合，例如咖啡因配搭某些食物，可能會刺激腸胃，對於腸胃功能敏感或本身有胃病的人士並不適合。此外，患有糖尿病、腎病、心臟病等慢性疾病的人士，絕對不應在沒有醫生或營養師指導下嘗試此類極端飲食法，以免影響病情。
青少年、孕婦及缺鐵性貧血人士
青少年正處於發育時期，孕婦則需要額外營養供給胎兒，她們都需要均衡且充足的營養。缺鐵性貧血人士本已容易感到疲倦和頭暈，極低熱量飲食只會讓情況惡化。這些族群的營養需求特殊，完全不適合採用這種營養極度不均衡的減肥方式。
告別極端方法：營養師推薦真正有效而持久的「一週健康減重藍圖」
與其繼續尋找所謂「三日減肥餐瘦十公斤」的奇蹟，不如擁抱一個真正對身體友善又持久的方法。許多人嘗試過各種極端的「三日瘦身餐」，結果往往是短暫的快樂與迅速的體重反彈。現在，讓我們告別這些治標不治本的方法，由營養師為你規劃一個真正有效，而且能夠長久執行的健康減重藍圖。
建立正確心態：健康減重的黃金法則
重新認識體重管理：「七分靠飲食，三分靠運動」
一個廣為流傳但絕對真實的觀念是「七分靠飲食，三分靠運動」。想減去身體多餘的脂肪，創造「熱量赤字」是關鍵。意思是每日消耗的熱量必須大於攝取的熱量。飲食控制是創造熱量赤字最直接有效的方法。運動的角色則是輔助，它可以幫助你消耗更多熱量，同時能增加肌肉量，塑造更理想的身體線條。
設定現實目標：每週減0.5至1公斤的健康速度
忘記那些三天減幾公斤的誇張宣稱。根據專業指引，一個健康而且可持續的減重速度，是每星期減去0.5至1公斤（約1至2磅）。這個速度確保你減去的是脂肪，而不是身體必需的水份和肌肉。循序漸進的步伐，才能讓身體有足夠時間適應，避免觸發反彈機制。
減重不等於減脂：理解體重、水份、肌肉與脂肪的分別
體重計上的數字，其實包含了脂肪、肌肉、水份和骨骼的總重量。當你執行極低熱量的「三日減肥餐單」時，體重快速下降，當中大部分流失的是水份和寶貴的肌肉。肌肉量一旦減少，身體的基礎代謝率就會跟著下降，這意味著你日常消耗的熱量會變少，身體反而會變成更容易儲存脂肪的「易肥體質」。所以，真正的成功減重，目標應該是減少體脂肪，同時盡力保存甚至增加肌肉量。
【唔使捱餓方案】營養師設計一週外食族都跟到的美味餐單
健康飲食從不代表要捱餓，或者只能吃淡而無味的水煮餐。以下餐單設計貼近香港人的飲食習慣，即使是經常外食的朋友都能輕鬆跟從。
早餐選擇（三選一，強調蛋白質與纖維）
- 希臘乳酪杯： 一小碗原味希臘乳酪，配上半碗藍莓或士多啤梨，再加一湯匙奇亞籽。它提供了優質蛋白質、纖維和健康的脂肪，飽足感十足。
- 隔夜燕麥： 將半杯燕麥片、半杯脫脂奶或無糖豆漿、一湯匙奇亞籽混合，放入雪櫃一晚。第二天早上加入少量水果即可享用。
- 便利店之選： 一隻烚蛋或茶葉蛋，配一盒無糖豆漿及一個全麥包。簡單方便，又能補充所需能量。
午餐/晚餐選擇（多元化，貼近香港飲食文化）
- 湯粉麵類： 選擇清湯底的湯粉麵，例如魚蛋米粉、鮮牛肉米線或冬菇雞肉烏冬。記得要求「走油、多菜」，並且只吃約三分之二的麵量，盡量不喝湯。
- 燒味飯類： 可以選擇瘦叉燒飯或去皮雞飯。點餐時記得說「瘦叉、走汁」或「雞去皮」，配一碟灼菜，飯量控制在一平碗內。
- 日式選擇： 刺身或壽司是不錯的選擇。建議選擇魚生飯或8至10件非油炸類的壽司（例如三文魚、吞拿魚、帶子），避免選擇魚腩或添加大量沙律醬的卷物。
- 自選兩餸飯： 選擇一至兩款蒸或炒的蔬菜（例如蒸水蛋、西蘭花炒肉片），配一份優質蛋白質，飯量同樣控制在一碗內。
健康零食建議（下午茶/運動後補充）
感到肚餓時，可以選擇一份水果（如一個蘋果、一條香蕉）、一小盒原味乳酪、或一小撮（約10-15粒）無添加的堅果。這些零食既能提供能量，又不會對身體造成太大負擔。
配合運動，效果加倍：聰明運動建議
飲食是減重的基礎，而聰明的運動則能讓效果事半功倍，同時讓你的體態更優美。
有氧運動建議（快走、慢跑、游泳）
建議每週進行150分鐘中等強度的有氧運動。例如快走、慢跑、游泳或踩單車。這些運動能有效燃燒卡路里，並提升心肺功能。你可以將時間分配成每日30分鐘，一週五日。
阻力訓練的重要性：增肌以提升基礎代謝率
阻力訓練（例如舉重、掌上壓、深蹲）對於減重尤其重要。增加肌肉量可以直接提升你的基礎代謝率（BMR），讓身體在休息狀態下也能燃燒更多熱量。肌肉更能讓你的身體線條變得緊實，看起來更健美。
運動目的：維持體重、塑造線條而非快速減重
最後要記住，運動對於減重後的體重維持和塑造線條極為重要。不要將運動視為快速減重的唯一途徑，而是將它融入生活，視為一種維持健康與體態的長期習慣。
關於「三日減肥餐」的常見問題 (FAQ)
Q1. 這份餐單為何會有雪糕和熱狗腸？
很多人對這份三日瘦身餐感到好奇，因為餐單竟然包含雪糕和熱狗腸。其實，這些食物的主要作用是作為一種心理誘因。它們讓整個減肥過程感覺上沒有那麼痛苦，增加人們嘗試的意願。不過，真正的關鍵在於整個餐單的總卡路里攝取量極低。即使有雪糕，份量也受到嚴格控制。所以，減重效果是來自於極端的熱量赤字，而不是這些特定食物有什麼神奇功效。
Q2. 如果跟不足餐單，可以用其他食物代替嗎？
這份餐單的支持者聲稱，食物的特定組合會產生「化學作用」來促進燃脂。但是，這個說法並沒有任何科學根據支持。減重效果完全源於低卡路里攝取。理論上，既然「化學作用」並不存在，替換食物似乎無傷大雅。不過，我們並不建議這樣做，更不建議跟從這份設計不良的餐單。因為自行替換可能會導致營養更加不均，而且跟從一個沒有科學實證的飲食法本身就存在風險。
Q3. 完成三日餐單後，接著的四日應該怎樣吃？
這是三日減肥餐單一個很大的問題。原版指引對於接下來四天的飲食建議通常非常模糊，只說「正常飲食」。經過三天的極端節食後，身體處於營養匱乏的狀態。如果立即恢復以前的飲食習慣，很容易引發報復性暴食，導致體重迅速反彈。所以，完成餐單後，應該專注於透過均衡飲食來修復身體。建議逐步增加營養豐富的食物，例如優質蛋白質、大量蔬菜和全穀類，讓身體慢慢適應，並建立一個可持續的健康飲食模式。
Q4. 跟足這個餐單，真的可以瘦十公斤嗎？
關於「三日減肥餐瘦十公斤」這個說法，必須要澄清，這是一個嚴重誇大而且不健康的宣稱。在三天內減去十公斤的體重，實際上減掉的絕大部分是水份和寶貴的肌肉，而不是脂肪。因為餐單極度限制碳水化合物，身體會排走大量水份。同時，在熱量嚴重不足的情況下，身體會分解肌肉來獲取能量。這種體重下降是短暫的假象，一旦恢復正常飲食，水份會馬上回來。而且，肌肉流失會降低基礎代謝率，讓你變成「易肥體質」，得不償失。
【終極懶人包】三大核心原則，好過試「三日減肥餐」
與其搜尋不切實際的「三日減肥餐瘦十公斤」方法，不如掌握一些真正能夠融入生活，並且看見長遠效果的飲食智慧。想要健康地瘦下來，並且不再輕易反彈，比起跟從嚴苛又傷身的「三日瘦身餐」，建立穩固的飲食基礎更為重要。以下三大核心原則，簡單易明，而且比任何短期減肥餐單都來得有效。
原則一：學識「211餐盤」飲食法，無需痛苦計卡路里
減肥最令人卻步的，往往是繁瑣的卡路里計算。「211餐盤」飲食法是一個非常直觀的視覺化工具，讓你毋須拿著計算機，也能輕鬆掌握每餐的營養比例。
餐盤劃分：1/2蔬菜、1/4優質蛋白質、1/4全穀類
方法很簡單，只需將你的餐盤在心中劃分成四等份。其中一半（1/2）的空間，要裝滿各種顏色的蔬菜；四分之一（1/4）的位置，用來擺放優質蛋白質；最後的四分之一（1/4），則留給全穀類碳水化合物，例如糙米飯或藜麥。這個比例能確保你攝取足夠的纖維、維他命和蛋白質，同時控制好澱粉的份量。
如何於日常生活中應用，即使外食亦適用
這個原則的優點在於極高的靈活性，即使是外食族也能輕鬆實踐。例如，在港式餐廳點一客切雞飯，你可以要求雞肉去皮（蛋白質），配上一碟不加蠔油的灼菜（蔬菜），然後只吃半碗白飯（控制份量的碳水化合物）。這樣一來，即使在外用餐，也能輕鬆組合出符合「211」比例的一餐。
原則二：選擇優質蛋白質與「好油」，增加飽足感促進健康
能夠吃得飽，才能瘦得長久。而蛋白質和好的脂肪，就是讓你產生飽足感，避免餐與餐之間想吃零食的關鍵。它們不只是熱量，更是維持身體機能不可或缺的元素。
優質蛋白質來源（動物性及植物性）
選擇蛋白質時，應以原型食物為主。動物性來源包括雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋和瘦肉；植物性來源則有豆腐、無糖豆漿、枝豆、鷹嘴豆等。充足的蛋白質有助於維持肌肉量，這對於提升基礎代謝率非常重要。
「好油」的重要性（Omega-3脂肪酸、單元不飽和脂肪等）
很多人一聽到「油」就感到害怕，但身體其實需要「好油」來維持正常運作，例如製造荷爾蒙和幫助吸收脂溶性維他命。健康的脂肪來源包括牛油果、堅果、橄欖油，以及富含Omega-3的深海魚（如三文魚）。適量攝取好油，能增加飽足感，讓減重過程更順利。
原則三：飲夠水、食夠纖維，由內而外促進新陳代謝
想身體的燃脂引擎運作得更順暢，就要做好內部的基礎保養。水和膳食纖維就是最佳拍檔，它們能有效促進新陳代謝，幫助身體排走廢物。
每日飲水量及飲水時機建議
每日的飲水量，可以參考一個簡單的公式：將你的體重（公斤）乘以30至35毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲用約1800至2100毫升的水。飲水時機也很重要，建議在起床後、每餐飯前，以及運動前後重點補充，這樣有助於增加飽足感和維持身體的代謝水平。
高纖維食物推薦（如蔬菜、菇類、全穀類）
膳食纖維是腸道健康的守護神，它能促進腸道蠕動，並且提供持久的飽足感。大部分的蔬菜，特別是西蘭花、菠菜等綠葉蔬菜，以及冬菇、杏鮑菇等菇類，都是極佳的纖維來源。此外，將主食換成糙米、燕麥等全穀類，也能大大增加纖維的攝取量。