想在短時間內極速瘦身？網絡上盛傳的「七天減肥法」（GM Diet），聲稱能在一星期內減重4.5至8公斤，效果驚人，吸引不少人躍躍欲試。然而，這種極端飲食法真的安全有效嗎？減掉的究竟是水份還是脂肪？本文將由專業營養師為你全面拆解七天減肥法的完整餐單、剖析其背後原理與4大潛在健康風險，並提供一套實用的「防反彈」體重穩定指南，助你在追求理想身形前，作出最明智的決定。
拆解熱門「七天減肥法」：承諾、原理與適用對象
說到七天減肥，很多人都會立刻聯想到網上流傳的各種極速七天瘦身計劃。這些方法通常都標榜著驚人效果，但它們究竟是如何運作的，又是不是人人都適合？今天就讓我們一起深入了解其中最有名的一種七天減肥法——GM減肥法。
什麼是GM減肥法（通用汽車減肥法）？
起源：為提升員工健康的內部計劃
GM減肥法，全名是通用汽車減肥法 (General Motors Diet)。它的名字聽起來很特別，因為它的確源自美國的通用汽車公司。據說，這套七天減肥餐單最初是公司為了提升員工的健康和工作效率而設計的內部計劃，更與美國食品藥品監督管理局 (FDA) 及農業部合作研發，這個背景讓它聽起來相當有說服力。
核心原理：極低熱量與高纖維達至快速去水減重
這個七天減肥餐的核心原理其實很直接。它透過一份極度嚴格的餐單，大幅限制每日攝取的熱量，並且集中食用大量高水份、高纖維的蔬果。身體在熱量攝取極低的情況下，會被迫消耗儲備能量，同時高纖維和水份有助於促進腸道蠕動和排走身體多餘水份，所以能在短期內達到快速去水和減重的效果。
驚人承諾：一星期減重4.5至8公斤的目標
這套七天減肥法最吸引人之處，就是它那個驚人的承諾。它聲稱只要嚴格遵守這份七天減肥餐，一星期內就可以減重4.5至8公斤（大約10至17磅）。這個數字聽起來非常吸引，這也是這個方法會如此廣為流傳的主要原因。
你是否適合嘗試這種七天減肥法？
了解了它的原理和承諾之後，最重要的問題來了：你，又是否適合嘗試這種七天瘦身計劃呢？答案並非人人皆可。
適用人群：短期極速瘦身需求者（如婚禮、拍攝前）
這種方法的主要適用對象，是那些有短期、特定目標，需要極速瘦身的人士。例如，準備拍攝婚紗照的新人，或者有重要活動、拍攝工作在即，希望在幾天內讓身型看起來更輕盈的人。他們的需求是短暫和急切的，所以會考慮採用這種非常手段。
不適用人群：發育中青少年、孕婦、慢性病患者及腸胃功能欠佳者
然而，有幾類人士是絕對不建議嘗試的。正在發育的青少年需要均衡營養支持成長。懷孕或哺乳中的婦女，對營養的需求更高。患有糖尿病、心臟病、腎臟病等慢性疾病的人士，這種極端飲食可能會對病情造成風險。另外，腸胃功能本身比較弱或敏感的人，突然大量攝取高纖維食物，也可能引發不適。
七天瘦身實戰計劃：完整餐單與體重穩定指南
談完成效與原理，現在就進入大家最期待的實戰部分。這個七天減肥法要成功，關鍵在於嚴格遵守每日的飲食指引。以下為你詳細拆解整個七天瘦身計劃的完整餐單，還有最重要的體重穩定指南，助你鎖住成果。
核心階段：GM Diet完整七日餐單詳解
這個七天減肥餐單的設計環環相扣，每日的食物都有特定目的。在開始之前，有三大基本守則需要緊記在心，它們是成功與否的基石。
執行前三大守則：飲水量、禁止酒精、餐單順序
第一，飲水量要充足。每日必須飲用8至12杯水，這能促進新陳代謝，增加飽足感。特別是在進食蛋白質的日子（第五及第六日），飲水量更要增至10-14杯，目的是幫助身體排走因分解蛋白質而產生的尿酸，減輕腎臟負擔。
第二，完全禁止酒精。酒精含有不少「空熱量」，而且會阻礙身體的排毒與燃脂過程，因此在執行七天減肥餐期間必須滴酒不沾。
第三，嚴格遵守餐單順序。這七日的飲食安排是經過精心設計的，每一日的食物組合都為下一日作準備。隨意調換日子會直接影響減重效果，所以必須按部就班，一日跟著一日執行。
第一日：純水果日 (Fruit Day)
目標是為身體進行初步排毒，攝取大量維他命與纖維。這一天只可以進食水果，除了香蕉之外，任何水果都可以。特別推薦西瓜、哈密瓜等水份含量高的瓜果類，它們能提供極佳的飽足感。份量沒有限制，但要記得飲足8至12杯水。
第二日：純蔬菜日 (Vegetable Day)
第二天是純蔬菜日，目標是補充複合碳水化合物與礦物質。你可以進食任何種類的蔬菜，烹調方式以生食、水煮或清蒸為佳，盡量避免用油。為了提供足夠能量，早餐可以吃一個水煮或焗薯仔。其餘時間，蔬菜份量不限。
第三日：蔬果日 (Fruit & Vegetable Day)
來到第三天，你可以結合前兩日的餐單，同時進食水果和蔬菜，讓身體攝取更全面的營養。不過，高熱量的香蕉和高澱粉的薯仔在這一天依然要避免。同樣地，食物份量不限，飲水要充足。
第四日：香蕉牛奶日 (Banana & Milk Day)
這一天比較特別，主要食物是香蕉和脫脂牛奶。目標是補充前幾日可能流失的鉀和鈉，維持電解質平衡。全日最多可以進食8根香蕉和3杯脫脂牛奶。如果你有乳糖不耐症，可以將牛奶換成無糖豆漿。將兩者混合製成香蕉奶昔也是一個不錯的選擇。
第五日：蛋白質番茄日 (Protein & Tomato Day)
從今天起，餐單會加入蛋白質，用作修復肌肉。你可以進食最多500克的肉類（建議選擇雞肉、魚肉或牛肉），並需要配搭6個番茄。番茄中的茄紅素和纖維有助消化。素食者則可以將肉類換成等量的糙米或茅屋芝士。記得今天飲水量要增加到10-14杯。
第六日：蛋白質蔬菜日 (Protein & Vegetable Day)
第六日的餐單與第五日相似，同樣以蛋白質為主角。你可以攝取最多500克的低脂肉類，搭配無限量的蔬菜（薯仔除外）。這一天能為身體提供豐富的蛋白質和纖維，能量會比較充足。飲水量同樣要維持在10-14杯，以協助代謝。
第七日：糙米蔬果日 (Brown Rice, Fruit & Vegetable Day)
來到七天減肥餐的最後一天，目標是讓飲食逐步回復正常。你可以在三餐中加入一碗糙米，提供身體需要的複合碳水化合物。同時，可以配搭各種蔬菜和水果，甚至飲用無糖的鮮榨果汁。這一天是為接下來的體重穩定過渡期作好準備。
【防反彈關鍵】14日體重穩定過渡期指南
完成七天瘦身計劃後，最關鍵的一步是如何維持體重，避免前功盡廢。這之後的14日是「體重穩定過渡期」，絕對不能忽視。
為何七天減肥後容易復胖？拆解「溜溜球效應」
這種極低熱量的飲食法，初期減去的體重有很大部分是水份和肌肉，而非真正的脂肪。當身體長期處於低熱量狀態，基礎代謝率會隨之下降。一旦恢復正常飲食，身體會因為代謝變慢而更容易儲存熱量，導致體重迅速反彈，這就是所謂的「溜溜球效應」。
第一週 (第8-14日)：代謝重啟期 (逐步增加熱量)
過渡期的第一週是關鍵。切勿立即回復到減肥前的飲食份量。建議從低熱量開始，例如每日約800-1000卡路里，然後每日或每兩日逐步增加100-200卡路里。飲食內容應以高蛋白質和蔬菜為主，慢慢重新引入優質脂肪（如牛油果、堅果）和全穀類食物，讓身體有時間適應。
第二週 (第15-21日)：習慣養成期 (建立健康飲食模式)
進入第二週，身體已開始適應較高的熱量攝取。這個階段的目標是建立一個可持續的健康飲食模式。你可以開始計算自己每日的總熱量消耗（TDEE），並設定一個稍微低於TDEE的熱量目標，以達到持續而健康的體重管理。同時，配合適量的運動，例如快步走或慢跑，有助提升代謝率，鞏固減重成果。
專業角度剖析：七天減肥法的成效與健康風險
為何七天減肥法效果如此顯著？
很多人對七天減肥趨之若騖，主要原因是它承諾能在極短時間內，讓人在體重計上看到數字變化。這種快速的體重下降，確實能帶來短暫的成就感。不過，在讚嘆這個七天瘦身計劃的神奇效果之前，我們有必要先了解，這種成效背後的真正科學原理是什麼。
真相一：主要減去水份與肌肉，而非脂肪
首先，這類七天減肥餐單在初期會嚴格限制碳水化合物的攝取。當身體缺乏足夠的碳水化合物作為能量來源時，便會開始動用儲存在肌肉與肝臟中的肝醣（Glycogen）。科學原理是，每消耗1克的肝醣，身體就會同時流失大約3至4克的水份。因此，初期體重計上快速下降的數字，其實絕大部分是來自水份的流失。與此同時，若蛋白質攝取不足，身體更可能開始分解肌肉來獲取能量，這並非我們真正想減去的目標。
真相二：極端熱量赤字造成的短期體重下降
其次，這類七天減肥餐的設計，通常熱量都非常低。透過極度嚴格的食物種類限制，它為身體創造了巨大的「熱量赤字」，也就是每日攝取的熱量遠遠低於身體正常運作及活動所需的熱量。在這種能量負平衡的狀態下，體重自然會下降。然而，這是一種難以長期維持的方式，一旦恢復正常飲食，體重便很可能迅速回升。
營養師警告：執行前的4大潛在風險
在了解成效背後的原理後，我們更需要正視這個七天減肥餐單可能帶來的健康風險。營養師提醒，在考慮嘗試前，必須清楚了解以下四個潛在問題。
風險一：營養極度不均，缺乏蛋白質與優質脂肪
這份餐單的設計，尤其在首數天，嚴重缺乏身體必需的蛋白質和優質脂肪。蛋白質是構成我們肌肉、皮膚和頭髮的重要元素，而優質脂肪（例如Omega-3脂肪酸）則對維持荷爾蒙平衡及大腦功能至關重要。長期缺乏這些關鍵營養素，會直接影響身體的正常運作。
風險二：肌肉流失致基礎代謝率下降，形成「易胖體質」
這是極速減肥最常見的後遺症之一。當身體因為能量和蛋白質不足而開始分解肌肉時，我們的基礎代謝率（BMR）也會隨之下降。基礎代謝率是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。肌肉量愈少，BMR就愈低，代表你每日自然消耗的熱量會變少。這就是為何很多人在結束嚴格節食後，即使吃得不多也容易復胖，形成惡性循環的「易胖體質」。
風險三：影響身心健康，引發情緒暴躁或報復性飲食
長時間處於飢餓狀態，加上食物選擇極度單調，很容易會影響情緒，讓人變得焦慮、煩躁不安。當這個嚴格的七天減肥法結束後，被長時間壓抑的食慾，很可能會一次過爆發，引發「報復性飲食」行為，反而吃下比減肥前更多的食物，讓之前所有的努力都化為烏有。
風險四：對腎臟造成負擔，尤其在蛋白質日
餐單中後段安排的「蛋白質日」，要求突然大量攝取肉類。身體在分解蛋白質的過程中會產生尿酸，這些代謝廢物需要透過腎臟排出體外。短時間內攝取大量蛋白質，會顯著增加腎臟的工作負擔。對於腎功能本來就不是最佳狀態的人士而言，這可能構成潛在的健康威脅。
尋找更持續方案？營養師推薦的均衡減重餐單原則
談完成效顯著的七天減肥法後，我們不妨思考一個更長遠的問題。一個成功的七天瘦身計劃，關鍵不僅在於那七天的成果，更在於之後如何維持。與其追求短暫的體重數字變化，不如建立一套能夠融入日常生活的飲食習慣。這套方法不需要極端節制，而是基於營養學的均衡原則，讓你吃得滿足又能穩定地管理體重。
建立個人化健康餐單：香港地道飲食選擇
很多人一聽到減肥餐，腦海中便浮現乏味的雞胸肉和沙律。其實，要建立健康的七天減肥餐單，完全可以從我們熟悉的香港地道飲食中著手。重點在於懂得選擇和搭配，即使是茶餐廳的食物，也能成為你健康飲食的一部分。這樣不僅更容易執行，也讓整個過程變得愉快。
早餐建議：蛋白質與纖維並重（如：鮮牛通粉、全麥三文治）
一日之計在於晨，一份優質的早餐能為你提供整天所需的能量，並且有效提升飽足感，避免午餐前因飢餓而亂吃零食。早餐的組合很簡單，就是「優質蛋白質」加上「高纖維碳水化合物」。例如，一碗鮮牛通粉（可選擇瘦牛肉，並請店家減少湯底的油份），或者一份以全麥麵包製成的雞蛋三文治，都是很好的選擇。蛋白質能維持肌肉量，而纖維則有助腸道健康。
午餐/晚餐建議：掌握「菜、肉、飯」黃金比例
午餐與晚餐是每日攝取營養的主要來源，只要掌握一個簡單的黃金比例，便能輕鬆吃得均衡。你可以想像將餐碟分為三部分：一半的位置放滿蔬菜，四分之一放優質蛋白質（如去皮雞肉、魚肉、豆腐），剩下四分之一則留給全穀物（如糙米飯、藜麥）。這個「菜、肉、飯」2:1:1的比例，確保你攝取足夠的纖維、蛋白質和適量碳水化合物，既能提供能量，又能增加飽足感。
小食建議：以天然食物取代加工零食（如：水果、無糖乳酪）
下午三四點總會感到有點飢餓，這時候的選擇便相當關鍵。與其伸手拿取餅乾、薯片等高糖高油的加工零食，不如選擇天然食物。一個蘋果、一條香蕉，或是一小杯無糖希臘乳酪，都是非常理想的選擇。這些天然小食不僅能提供身體所需的維他命和礦物質，其天然的甜味和營養也能滿足口腹之慾，同時不會為身體帶來額外負擔。
關於七天減肥法的常見問題 (FAQ)
大家對這個七天減肥計劃總有許多疑問，這很正常。以下我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更全面地了解整個七天瘦身計劃的細節。
執行七天減肥餐單期間，可以運動嗎？
這是一個好問題。因為這個七天減肥餐的熱量攝取極低，身體能量供應有限，所以不建議進行高強度或劇烈運動，例如跑步、重訓或高強度間歇訓練（HIIT）。勉強運動不但可能導致頭暈、乏力，甚至有受傷的風險。如果想活動一下身體，可以選擇散步、瑜伽伸展等溫和的活動。最重要的原則是聆聽身體的聲音，感到不適就應該馬上休息。
如果感到非常飢餓，可以吃其他東西嗎？
要達到預期效果，嚴格遵守餐單是關鍵。這個七天減肥法之所以有效，就是基於其特定的食物組合與嚴格的熱量控制。如果在餐單外進食其他食物，就會打亂整個計劃的原理，影響最終的減重效果。如果真的感到非常飢餓，可以嘗試多喝一點水增加飽足感，或者在當天允許的食物範圍內，吃一小份食物，例如在水果日吃多半個蘋果。
餐單中的食物可以替換嗎？（如不喜歡番茄）
餐單中的每一項食物都有其特定作用，所以隨意替換可能會影響效果。例如第四天的香蕉和牛奶，是為了補充前幾天流失的鉀質和鈣質。不過，如果因為過敏或真的非常不喜歡某種食物，可以嘗試尋找性質相近的替代品。例如，在第五天的蛋白質番茄日，如果不喜歡番茄，可以考慮用其他低糖、高水分的蔬菜代替，但效果或會有些微差異。總的來說，盡量跟隨原版餐單，是確保這個七天減肥餐單成效的最佳方法。
完成一個週期後，可以馬上開始下一個嗎？
絕對不建議。身體在經歷了七天的極低熱量飲食後，需要時間恢復和適應。連續執行這種極端的飲食法，會對新陳代謝造成損害，並且增加肌肉流失的風險，長遠來看反而會變成「易胖體質」。完成一次七天減肥後，你應該遵循我們前面提到的「體重穩定過渡期」指南，讓飲食逐步回復正常。建議至少相隔數星期甚至一個月以上，讓身體得到充分休養後，才考慮是否需要再次進行。
極速減肥法與長遠健康減重有何根本區別？
這兩者的核心概念完全不同。像七天減肥法這類極速減肥法，目標是在最短時間內看到體重數字下降，它主要減去的是身體的水分和部分肌肉，並非頑固脂肪，所以體重反彈的機會非常高。它是一種應對短期需求的工具，而不是可持續的生活方式。
相反，長遠的健康減重，著重於建立可持續的健康飲食和運動習慣。它的目標是逐步減少體脂肪，同時保存甚至增加肌肉量，從而提升基礎代謝率。這是一個緩慢但穩定的過程，追求的是長久的健康和體態維持，而不僅僅是短期的體重變化。