網上瘋傳的「七日減肥食譜」，聲稱能在一星期內極速瘦身，效果令人心動，但又擔心只是減去水份，很快便會反彈？究竟這些餐單是否真的有效，又適合每個人嗎？本文將為你深入實測三大網絡熱門減肥餐單，包括「GM Diet」、「神奇減肥湯」和「高蛋白低碳」餐單，詳細分析其原理及成效。更重要的是，我們將獨家公開「7+7防反彈攻略」，教你如何在關鍵的後續七日聰明過渡，維持得來不易的成果。即使你是經常外出用膳的外食族，我們亦準備了實用的茶餐廳及日式餐廳選餐技巧，助你輕鬆將減肥融入生活，真正實現健康瘦身不反彈。
實測三大網絡熱門「七日減肥餐單」
網絡上流傳的七日減肥食譜五花八門，究竟哪一款才適合自己，又實際有效？想快速看到成果，又不想用錯方法，確實需要花點心思。以下我們就為你深入剖析三大網絡上極具人氣的七日減肥餐單，從原理到每日餐單逐一拆解，讓你清晰了解各自的特點，找出最適合你的7日減肥法。
餐單一：經典速效「GM Diet」
GM Diet（通用汽車飲食法）可說是短期減肥餐單的鼻祖，最初為提升員工健康而設計。它的賣點是不需劇烈運動，單靠嚴格遵循一星期的飲食控制，就能達到快速排毒和減重的效果，吸引了無數希望在短時間內改變身形的人士嘗試。
核心原則與準備
這個餐單的核心是透過每日攝取特定種類的低熱量食物，配合大量水份（每日建議8至12杯），去創造熱量赤字，同時促進身體排出多餘水份與毒素。開始前，心理準備很重要，因為餐單的限制比較嚴格，每一天的食物種類都非常單一。
第一日：純水果排毒日 (香蕉除外)
第一天的任務是讓身體適應純天然的糖分和纖維。你可以盡情享用除了香蕉以外的任何水果，尤其推薦西瓜、哈密瓜等高水份水果，它們有助於補充水份和增加飽足感。
第二日：純蔬菜淨化日 (早餐可食薯仔)
第二天完全是蔬菜的世界。早餐可以吃一個水煮或焗薯仔，為身體提供必需的碳水化合物和能量。之後的時間，你可以無限量進食各種水煮或生吃的蔬菜，例如菠菜、西蘭花、青瓜等，但要避免使用高熱量的醬汁。
第三日：蔬果混合日 (避開香蕉及薯仔)
來到第三天，你可以混合進食第一天和第二天的食物，也就是除了香蕉和薯仔以外的所有蔬菜和水果。這一天身體已經開始適應低熱量飲食，持續攝取高纖維有助於腸道蠕動。
第四日：香蕉牛奶日
這是GM Diet中最特別的一天。當日只可以吃香蕉（最多8隻）和脫脂牛奶（最多3杯）。香蕉富含鉀質和果膠，而牛奶提供鈣質和蛋白質，兩者組合能補充身體所需能量，同時舒緩對甜食和濃郁口感的渴求。你也可以將它們打成香蕉奶昔享用。
第五日：蛋白質引入日 (瘦肉/魚肉、番茄)
從第五天開始，餐單會重新引入蛋白質。你可以進食約500克的瘦肉（如雞胸肉、魚肉）和6個番茄。番茄有助於消化和分解肉類，而蛋白質則能補充前幾天流失的營養，並為身體提供能量。這一天飲水量需要增加，幫助身體代謝蛋白質。
第六日：高蛋白蔬菜日 (瘦肉/魚肉、蔬菜)
第六天的組合與第五天相似，你可以進食約500克的瘦肉，並搭配無限量的蔬菜（薯仔除外）。這一天能讓你同時獲得足夠的蛋白質和纖維，飽足感會比之前幾天更強烈。
第七日：綜合蔬果糙米日
最後一天是為恢復正常飲食做準備的過渡日。你可以吃一碗糙米飯，搭配任何蔬菜和水果。糙米是健康的複合碳水化合物，能提供穩定的能量。你也可以飲用無糖的鮮榨果汁，為這個七日減肥計劃畫上圓滿句號。
餐單二：飽肚燃脂「神奇減肥湯」
如果你不喜歡純吃生冷蔬果，這款以「神奇減肥菜湯」為核心的七日減肥餐單可能更適合你。它的原理是透過飲用一鍋低卡路里、高纖維的蔬菜湯來填飽肚子，減少攝取其他高熱量食物的機會，同時達到暖胃和排毒的效果。
核心原則與準備
這個餐單的核心是一款可以無限量飲用的「神奇蔬菜湯」。你需要在開始前準備好足夠的食材，親手烹煮一大鍋。每一天的餐單都是以這款湯為基礎，再搭配指定種類的食物。同樣，每天需要飲用大量清水。
神奇蔬菜湯製作方法
這款七日減肥菜湯的製作非常簡單。
材料：洋蔥6個、番茄數個、青椒2個、西芹1棵、椰菜1個。
做法：將所有蔬菜切成小塊，放入一個大鍋中，加水蓋過所有蔬菜。用大火煮滾後，轉小火繼續煮約1至2小時，直到所有蔬菜變軟。最後可以加入適量的鹽、胡椒或香草調味，但避免使用油或高鈉調味料。
第一日：湯＋水果
這天的飲食很簡單，就是無限量飲用蔬菜湯，加上除了香蕉以外的任何水果。湯可以提供溫暖和飽足感，而水果則補充維他命和天然糖分。
第二日：湯＋蔬菜
第二天，你的餐單是無限量的蔬菜湯，搭配各種蔬菜（早餐可吃一個焗薯仔）。你可以選擇水煮或清炒的方式烹調蔬菜，以補充更多纖維和營養。
第三日：湯＋蔬果
你可以盡情享用蔬菜湯、各式蔬菜和水果。不過，這一天需要避開薯仔和香蕉這兩種高澱粉和高糖分的食物。
第四日：湯＋香蕉牛奶
與GM Diet相似，第四天是香蕉牛奶日。你可以吃最多8隻香蕉和3杯脫脂奶，當然還有無限量的神奇蔬菜湯。這有助於補充鉀質和鈣質。
第五日：湯＋瘦肉番茄
從這天起可以吃肉了。你的餐單包括蔬菜湯、約300至500克的瘦牛肉或雞肉，還有最多6個新鮮番茄。蛋白質的加入能有效增加飽足感。
第六日：湯＋瘦肉蔬菜
你可以無限量進食蔬菜湯、瘦牛肉和蔬菜。這一天可以讓身體攝取足夠的蛋白質和纖維，為身體提供能量，但記得要避開薯仔。
第七日：湯＋糙米蔬果
最後一天，餐單是蔬菜湯、一碗糙米飯、無限量的蔬菜和無糖果汁。這能幫助你的身體平穩過渡，為恢復正常均衡飲食做好準備。
餐單三：持續瘦身「高蛋白低碳」
相對於前兩款較為極端的餐單，高蛋白低碳飲食法是一種更可持續的減重方式。它不追求短期的體重數字下降，而是透過調整飲食結構，培養一個更健康的飲食習慣，從而達到長期控制體重的目標。
核心原則與優勢
其核心原則是減少米飯、麵包等精製碳水化合物的攝取，同時增加優質蛋白質（如雞肉、魚、蛋、豆腐）和健康脂肪（如牛油果、堅果）的比例。這樣做的好處是，蛋白質能提供持久的飽足感，避免餐與餐之間因飢餓而亂吃零食。同時，維持足夠的蛋白質攝取有助於在減重期間保留肌肉，維持較高的基礎代謝率，避免出現越減越難的情況。
一日三餐及小食範例
這種飲食法沒有固定的每日餐單，彈性較大，更適合需要外食的上班族。以下是一個簡單的範例：
- 早餐： 兩隻炒蛋或水煮蛋，搭配半個牛油果和一杯無糖豆漿。
- 午餐： 一份雞胸肉沙律（醬汁選擇醋或橄欖油），或者一碗日式餐廳的刺身飯（飯量減半）。
- 晚餐： 一塊手掌大小的蒸三文魚或煎牛扒，搭配大量的水煮或清炒蔬菜，例如西蘭花、菠菜。
- 小食： 如果在下午感到飢餓，可以吃一小把無鹽堅果（約10-15粒）或一杯無糖希臘乳酪。
如何避免反彈？獨家「7+7過渡期」飲食指南
完成了為期七日的減肥挑戰，站上體重計看到數字下降，心情一定很興奮。但是，這場減重之旅其實只完成了前半部分。很多朋友在執行類似的七日減肥食譜後，最常遇到的問題就是體重迅速反彈，甚至比原來更重。要守住辛苦換來的成果，關鍵就在於完成減肥餐單後的「黃金七天」。這就是我們獨家設計的「7+7過渡期」飲食指南，幫助你的身體和新陳代謝平穩地從極速減重模式，過渡到可持續的健康狀態。
拆解陷阱：為何極速減肥後容易反彈？
在了解如何應對之前，我們先要明白身體的運作機制。為何嚴格的7日減肥法結束後，體重總是急不及待地回來？這背後有三個主要的生理和心理原因。
基礎代謝率 (BMR) 下降
基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。當我們透過極低熱量的七日減肥餐單來快速減重時，身體會啟動一個保護機制。它會誤以為你正處於飢荒狀態，所以為了「保命」，身體會自動降低能量消耗，也就是基礎代謝率會下降。當你完成七日挑戰後恢復正常飲食，即使吃的份量和以前一樣，身體燃燒熱量的效率已經變慢，多餘的熱量就更容易轉化為脂肪儲存起來。
流失水份與肌肉對體重的影響
速效減肥餐單初期減掉的體重，很大一部分其實是水份和肌肉，而不是你最想減的脂肪。身體會先消耗儲存的肝醣作為能量，而肝醣會鎖住大量水份，所以當肝醣被消耗時，體重計上的數字會明顯下降。此外，在熱量嚴重不足的情況下，身體亦會分解肌肉來獲取蛋白質作為能量。肌肉是幫助身體燃燒熱量的關鍵，流失肌肉會直接導致基礎代謝率進一步下降。所以，一旦你恢復正常飲食和補充水份，體重就會因為水份回補而立即回升。
恢復正常飲食後的補償性反彈
經歷了一星期的嚴格飲食控制，心理上難免會產生一種「補償心態」。很多人會覺得「辛苦了一星期，應該獎勵自己」，然後開始放縱地吃喝，將之前忍口的美食一次過吃回來。生理上，身體的飢餓荷爾蒙可能處於較高水平，讓你感覺比平時更容易肚餓。這種心理和生理的雙重夾擊，加上已經減慢了的新陳代謝，會導致體重在短時間內迅速反彈，形成惡性循環。
「7+7過渡期」第8至14日飲食原則
要打破這個反彈的魔咒，接下來的七天（第8至14日）至關重要。這段時間的目標不是繼續減重，而是讓身體安全「軟著陸」，逐步適應正常的飲食模式。請記住以下三個核心原則。
原則一：逐步恢復熱量攝取
千萬不要在完成七日減肥後，第二天就立即恢復到減肥前的飲食份量。你的身體需要時間去重新適應較高的熱量攝取。一個穩妥的做法是，在第8至14日期間，每天逐步增加約150至200卡路里的熱量攝取。你可以從增加一份優質蛋白質（如一隻雞蛋、一杯無糖豆漿）或一份健康脂肪（如幾粒堅果、四分一個牛油果）開始，讓新陳代謝有時間慢慢地重新啟動。
原則二：聰明地重新引入碳水化合物
許多速效餐單都會嚴格限制碳水化合物。在過渡期，你需要聰明地將它重新加回你的飲食中。重點是選擇「好」的碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯等富含纖維的全穀物。避免選擇白飯、白麵包、蛋糕等精製澱粉。建議先從午餐開始，加入約半碗的份量，觀察身體的反應。這樣做可以穩定血糖，並為身體提供能量，同時避免因突然攝取大量碳水化合物而造成的水腫和脂肪囤積。
原則三：建立可持續的長期健康習慣
任何七日減肥食譜都只是一個短期工具，它能為你帶來一個快速的開始，但真正的成功在於將健康的習慣融入日常生活。利用這個「7+7過渡期」作為起點，建立一個你能夠長期堅持的飲食模式。例如，學習聆聽身體的飢餓和飽足信號、確保每餐都有均衡的蛋白質和蔬菜、保持充足的水份，並且開始規劃規律的運動時間。這才是從根本上維持理想體態，告別體重反彈的終極方法。
外食族實踐技巧：如何在茶餐廳、日式餐廳聰明選餐？
即使你正在嚴格執行七日減肥食譜，也總有無法避免的外出用餐場合。身為香港人，茶餐廳和日式餐廳是我們生活的一部分。你可能會想，每日外食要跟隨七日減肥餐單似乎不可能，但只要懂得聰明選擇，你一樣可以輕鬆應對，讓你的7日減肥法計劃不受影響。
中式/茶餐廳選擇攻略
茶餐廳選擇多樣又方便，但同時也隱藏不少高熱量、高脂肪的陷阱。只要掌握以下幾個原則，你就可以安心用餐。
湯粉麵類：選清湯底，走油另醬
吃湯粉麵時，湯底是致肥的關鍵。你應該優先選擇魚湯、清湯或大地魚湯底。這些湯底比較清澈，脂肪含量較低。然後，你需要避開沙嗲、喇沙、冬蔭功等濃郁惹味的湯底。點餐時，記得向店員清楚說明「走油、另上醬料」，這樣你就可以自己控制辣椒油或醬油的份量。
碟頭飯類：選瘦肉，走汁或另上
碟頭飯的醬汁雖然美味，卻是鈉質和油分的重災區。最簡單直接的方法，就是要求「走汁」或「汁另上」，將主導權掌握在自己手中。肉類的選擇也很重要，你可以挑選蒸魚、切雞（去皮）、瘦叉燒或肉片。同時，你需要避開咕嚕肉、炸豬扒、粟米魚塊這類經過油炸或醬汁濃稠的菜式。
小菜類：選蒸、灼、非油炸菜式
和朋友或家人吃飯點小菜時，烹調方法就是首要考慮因素。你應該將蒸、灼、焗的菜式作為首選，例如清蒸海上鮮、白灼時菜或冬瓜盅。其次可以選擇少油快炒的菜式。你需要盡量避免任何油炸、紅燒、燜燴的菜式，因為它們的脂肪和鈉含量通常都非常高。
日式料理選擇攻略
不少人認為日式料理比較健康，這個說法有一定道理，但當中也有不少高熱量的選擇需要留意。
首選：刺身、枝豆、海帶沙律
日式料理中有許多絕佳的健康選擇。刺身是優質的蛋白質來源，完全沒有額外烹調用的油分。枝豆和海帶沙律的纖維質豐富，熱量也低，是非常好的前菜或配菜，能有效增加飽足感。
次選：清湯烏冬、鹽燒串燒
如果想吃一點主食，清湯烏冬或蕎麥麵是不錯的選擇，湯底清淡，相對健康。吃串燒的時候，鹽燒永遠比醬燒好，因為醬燒所用的醬汁糖分和鈉質都比較高。你可以選擇雞肉、雞軟骨、冬菇或者大蝦等串燒。
避免：天婦羅、豬骨湯拉麵、日式咖喱飯
執行減肥餐單期間，有些日式料理需要盡量避免。天婦羅是典型的油炸食物，麵衣吸滿油分，熱量極高。豬骨湯拉麵的湯底由豬骨長時間熬製，雖然濃郁，但脂肪含量非常驚人。日式咖喱飯的醬汁在製作過程中加入大量油脂和麵粉，配合白飯，很容易讓你的熱量攝取超標。
安全執行須知與常見問題 (FAQ)
任何瘋傳的七日減肥食譜，在開始前最重要的步驟，其實是了解其安全須知。始終，健康才是減肥的最終目標。這部分會直接解答大家最關心的問題，並且點出哪些朋友仔需要特別留意，不應隨便嘗試這些極速的7日減肥法。
開始前必讀：哪些人不適合此減肥法？
雖然七日減肥餐單聽起來很吸引，但它並非適合所有人。因為這類餐單的飲食限制比較極端，某些身體狀況的朋友進行，反而可能得不償失。
免疫力低下或營養不良者
身體的免疫系統需要均衡營養來維持正常運作。如果本身已經營養不足或免疫力偏低，執行嚴格的減肥餐單會令身體缺乏足夠的能量和營養素，這可能進一步削弱抵抗力，甚至出現頭暈和貧血等狀況。
糖尿病及慢性病患者
這類減肥法經常會在特定日子要求大量攝取水果，這會導致果糖攝取量短時間內急升，對糖尿病患者的血糖控制造成風險。另外，患有心臟病、腎臟病等慢性疾病的人士，身體需要穩定的營養支持，不適合這種劇烈的飲食變動。
腸胃功能欠佳者
餐單中大量的蔬果意味著纖維攝取量會突然大增。對於腸胃功能本身比較敏感或欠佳的人來說，這會對消化系統造成沉重負擔，容易引發胃痛、脹氣或消化不良等問題。
孕婦、哺乳期婦女及青少年
這三個群體都處於需要額外充足營養的特殊時期。孕婦和哺乳媽媽需要營養來支持寶寶的成長，而青少年則處於發育的關鍵階段。任何形式的極端節食都可能影響他們自身和寶寶的健康，應該絕對避免。
七日減肥餐單常見問題
這裡整理了幾個大家在考慮七日減肥時，心裡面一定會浮現的疑問，希望可以幫到你更全面地評估。
Q1：一星期到底能減多少？減的是脂肪還是水份？
單看體重計，一星期確實可能減去幾公斤，數字上看似很成功。但是，必須明白在這麼短的時間內，身體流失的主要是水份、體內儲存的肝醣，以及一部分肌肉。真正的脂肪燃燒需要更長時間和持續的熱量缺口，所以七天內能減掉的純脂肪其實非常有限。
Q2：期間感到頭暈、無力或極度飢餓怎麼辦？
如果過程中出現頭暈、四肢無力、心跳加速或難以忍受的飢餓感，這都是身體發出的警號，代表它不夠能量去維持正常運作。這時應該立即停止這個減肥法，並恢復正常均衡飲食。身體健康永遠是第一位，絕對不應勉強堅持。
Q3：完成後體重會馬上反彈嗎？
答案是，反彈的機會非常高。原因有兩個，第一，當你恢復正常飲食後，身體會迅速補充流失的水份和肝醣，體重計上的數字很快就會回升。第二，極低熱量的飲食可能導致身體的基礎代謝率下降。完成後若馬上回復以往的食量，身體消耗熱量的速度變慢，反而更容易囤積脂肪。
Q4：可以完全不運動嗎？
單靠控制飲食確實可以製造熱量赤字，達到減重效果。但是，如果不配合運動，尤其是有助維持肌肉量的重量訓練，減掉的體重中會有更高比例是肌肉。肌肉量減少會直接拖慢基礎代謝率，令減肥變得越來越困難，這也是體重容易反彈的關鍵之一。
Q5：減肥期間可以飲咖啡或茶嗎？
可以的。只要是無糖、無奶的黑咖啡或清茶，它們的熱量都極低，不會影響減肥效果。咖啡因甚至可以短暫提升新陳代謝，並在你因節食而感到精神不振時，提供一些提神作用。重點是，切記不要加入砂糖、糖漿、牛奶或忌廉。