雞蛋是廣受歡迎的健康食物，但一隻雞蛋卡路里究竟有多少？這個問題的答案，原來視乎烹調方法而定。同樣是一隻雞蛋，簡單的水煮蛋與茶餐廳的炒滑蛋，熱量可以相差甚遠。想食蛋減肥又怕墮入高卡路里陷阱？本文將由營養師為你詳細拆解，列出8大常見雞蛋煮法的卡路里排行榜，並剖析雞蛋的完整營養價值、破解膽固醇迷思，更附上外食族必備的茶餐廳健康點餐攻略，助你食得精明又健康。
一隻雞蛋卡路里有多少？關鍵因素全面睇
談到一顆雞蛋卡路里有多少，很多人心中可能只有一個大概的數字，但這個問題的答案並非固定不變。實際上，一隻雞蛋卡路里會受到幾個關鍵因素影響，只要了解這些因素，就能更準確地掌握自己的熱量攝取。
雞蛋熱量基準：一隻中型水煮蛋約72大卡
我們先建立一個簡單易記的基準點。一般而言，一隻中等大小（約55克）的水煮蛋，熱量大約是72大卡。這個數字是非常實用的參考，因為水煮的方式沒有添加任何額外油份，最能反映雞蛋本身含有的熱量。
影響熱量的兩大變數：雞蛋大小與烹調用油
影響一個雞蛋卡路里的主要變數有兩個。第一個是雞蛋的大小，這很直接，雞蛋越大，含有的蛋白質和脂肪就越多，基礎熱量自然更高。第二個，也是影響最大的變數，就是烹調用油。只要烹調時加入了油，例如煎蛋或炒蛋，熱量就會大幅增加。
不同大小雞蛋的熱量參考 (以水煮蛋為例)
為了讓你對雞蛋大小與熱量的關係有更具體的概念，這裡提供一個以最純正的水煮蛋為例的參考列表。即使只是一粒雞蛋卡路里，不同大小之間也有明顯分別：
細蛋 (約48克): 約63大卡
中蛋 (約55克): 約72大卡
大蛋 (約62克): 約80大卡
特大蛋 (約68克): 約90大卡
8大常見雞蛋煮法卡路里排行榜 (由高至低)
想知道一顆雞蛋卡路里如何因煮法而天差地別嗎？同一隻雞蛋，用不同方式烹調，熱量可以相差近三倍。現在我們就來看看這個「8大常見雞蛋煮法卡路里排行榜」，由最高卡路里到最低卡路里逐一拆解，你會發現一個雞蛋卡路里的魔鬼細節，都藏在廚房的油瓶和調味料之中。
第1位：炸蛋 (約200大卡)
熱量分析： 炸蛋就像一塊海綿，經過高溫油炸後，會吸收大量油份，令它的熱量直線飆升，遠遠拋離其他煮法。
健康建議： 油脂經過高溫加熱，容易產生對身體無益的物質。所以，這款煮法應盡量避免。
第2位：炒滑蛋 (約118大卡)
熱量分析： 大家追求的滑嫩口感，其實代價不菲。廚師通常會加入不少油、忌廉甚至是全脂牛奶去營造豐盈效果，這些都會直接增加脂肪和總熱量。
健康貼士： 想吃得健康一點，可以選用易潔鑊，這樣就能大幅減少用油。或者，嘗試用少量水代替忌廉或牛奶，也能做到濕潤的效果。
第3位：荷包蛋 (約110大卡)
熱量分析： 一隻普通的荷包蛋，大約用上一茶匙油去煎。如果你特別喜歡那種香脆的「燶邊」，就要注意了，因為這代表油溫很高，雞蛋在煎煮過程中吸收了更多油份。
減卡路里煮法： 一個小技巧是採用「半煎半蒸」的方式。先用少量油輕輕煎香底部，然後加入少許水再蓋上鍋蓋，用小火慢慢將雞蛋蒸熟，這樣既能減少用油，又能做出漂亮的太陽蛋。
第4位：滷蛋 (約94大卡)
營養陷阱： 一隻雞蛋卡路里雖然不高，但滷蛋真正的健康問題在於滷汁。長時間浸泡會讓雞蛋吸收大量鈉質和滷汁中的隱藏油脂。
注意事項： 高血壓及腎臟功能較弱的人士需要特別留意食用份量，避免攝取過多鈉質。
第5位：茶葉蛋 (約78大卡)
營養陷阱： 茶葉蛋與滷蛋有類似的問題，就是鈉含量偏高。而且，長時間的熬煮過程，亦可能令部分營養素流失。
食用建議： 選購時，可以選擇顏色較淺、滷製時間看起來較短的茶葉蛋，鈉含量會相對較低。
第6位：水煮蛋 (約72大卡)
最推薦的健康食法： 水煮蛋是保留雞蛋最完整營養的食法。過程中不添加任何油鹽，最能呈現一粒雞蛋卡路里的原始數值，而且它的蛋白質結構最容易被人體吸收。
第7位：溏心蛋／溫泉蛋 (約70大卡)
低卡但有潛在風險： 由於蛋黃未完全凝固，熱量會比全熟的水煮蛋稍低。不過，未經徹底煮熟的雞蛋可能含有沙門氏菌，存在食物安全的風險。
安全須知： 長者、幼童、孕婦以及免疫力較弱的人士，應該避免食用未全熟的蛋製品。
第8位：蒸蛋 (約64大卡)
熱量最低之謎： 蒸蛋之所以熱量最低，是因為製作時加入了水分（或上湯）將蛋液稀釋。所以，同樣份量的一份蒸蛋，其營養密度會低於一隻完整的雞蛋。
適用對象： 它的口感軟滑，非常容易消化，特別適合長者、兒童及身體抱恙時食用。
雞蛋不只低卡：解構完整營養與6大健康好處
大家討論一顆雞蛋卡路里時，常常只著眼於數字。其實，一隻雞蛋的價值遠遠不止低卡路里這麼簡單。它蘊藏的全面營養，足以讓它成為我們餐桌上的「超級食物」。現在，我們就來深入了解雞蛋的完整營養，以及它為身體帶來的6個重要好處。
為何要全蛋食用？蛋黃與蛋白的營養價值
不少人習慣將雞蛋分開，只吃蛋白而丟掉蛋黃，認為這樣比較健康。但這樣做，其實是錯過了雞蛋大部分的營養精華。蛋白與蛋黃就像一個團隊，各有分工，合起來才能發揮最大效益。
蛋白 (Egg White)
蛋白的部分，大家都很熟悉。它的脂肪含量極低，幾乎全部由水分和優質蛋白質組成。這些蛋白質包含了人體無法自行製造的必需氨基酸，是建構肌肉和修復身體組織的重要材料。
蛋黃 (Egg Yolk)
至於常被誤解的蛋黃，它才是雞蛋的營養寶庫。雞蛋大部分的維他命，例如維他命A、D、E和B群，還有鐵、磷等重要礦物質，都集中在這裡。更重要的是，蛋黃含有葉黃素和玉米黃素，這兩種營養素對保護眼睛健康非常有幫助。
盤點雞蛋的6大健康益處
了解了蛋白和蛋黃的價值後，我們來看看將它們一起吃下肚，能為身體帶來哪些實際的好處。
益處一：提供高品質蛋白質
雞蛋提供的是「完全蛋白質」，意思就是它包含了所有必需氨基酸。所以，它能有效地幫助肌肉生長，並且在運動後加速身體的修復過程。
益處二：增加飽足感
蛋白質需要較長時間消化，所以吃雞蛋能帶來很強的飽足感。這有助於穩定食慾，自然而然地減少了下一餐或零食的攝取量，對體重管理非常有幫助。
益處三：保護眼睛健康
蛋黃中的葉黃素和玉米黃素是強效的抗氧化物，它們會集中在眼睛的視網膜區域。它們的功能就像天然的太陽眼鏡，有助抵抗手機和電腦螢幕發出的藍光，並且減緩與年齡相關的黃斑部退化風險。
益處四：促進大腦健康
蛋黃是「膽鹼」的豐富來源，這是一種對大腦功能十分重要的營養素。充足的膽鹼攝取，有助於維持神經系統的健康，並且對記憶力和學習能力有正面影響。
益處五：維持骨骼強健
雞蛋是少數天然含有維他命D的食物之一。維他命D的主要功能是幫助身體吸收鈣質，而鈣質是構成骨骼和牙齒的主要元素。所以，食用雞蛋對維持骨骼強健很重要。
益處六：全面的營養來源
綜合以上各點，一隻小小的雞蛋，就能提供蛋白質、維他命、礦物質和多種重要營養素。它的營養密度高，而且價格親民，絕對稱得上是價廉物美的「超級食物」。
雞蛋減肥餐單實戰：附香港茶餐廳點餐攻略
了解一顆雞蛋卡路里與不同煮法的熱量變化後，現在就可將理論化為實踐。無論是自己準備減肥餐單，還是外出用餐，只要掌握幾個簡單原則，就能將雞蛋的營養優勢發揮到最大。
雞蛋減肥法：兩大推薦食法與簡易食譜
要有效利用雞蛋的減肥優勢，烹調方法與配搭是關鍵。以下介紹最推薦的食法與兩款簡單、營養均衡的食譜，讓你輕鬆將雞蛋融入健康飲食之中。
首選食法：水煮蛋： 無額外熱量，飽肚感最強
最直接、最推薦的食法就是水煮蛋（烚蛋）。因為它完全不經油烹調，不會增加額外熱量，而且能最大限度保留蛋白質的結構，提供極佳的飽肚感，有助於控制全日的食量。作為餐與餐之間的小食，或正餐的蛋白質補充，都是非常理想的選擇。
低卡食譜一：烚蛋牛油果全麥多士： 提供優質脂肪、蛋白質和纖維
假如想令早餐更豐富，烚蛋牛油果多士是一個美味又營養的選擇。牛油果提供健康的單元不飽和脂肪，全麥多士則帶來豐富的膳食纖維，配合烚蛋的優質蛋白質，三者結合能提供持久的能量與飽足感，讓你整個上午都精神滿滿。
低卡食譜二：蔬菜雞胸烚蛋沙律： 均衡營養，低卡又飽肚
這款沙律非常適合用作午餐或輕盈的晚餐。雞胸肉是低脂蛋白質的來源，新鮮蔬菜提供維他命和纖維，加上一隻雞蛋卡路里不高又能增加飽足感，只需配上少量橄欖油和醋作調味，就能組成一餐營養均衡、熱量可控又飽肚的輕食。
外食族必睇：香港茶餐廳健康食蛋攻略
對於經常外出用餐的朋友，在茶餐廳點餐也能食得更健康。只要在點餐時多加留意，就能避開不少熱量陷阱。
早餐／常餐： 將煎蛋或炒蛋轉為烚蛋；要求「炒蛋少油」
點早餐或常餐時，最簡單的方法是將餐點中的煎蛋或炒蛋，轉為烚蛋，這樣即時減少了烹調用油的熱量。如果想吃炒蛋，可以主動向店員提出「炒蛋少油」的要求，大部分餐廳都會配合。
飯餐陷阱：「叉燒炒蛋飯」： 要求「蛋少油」、「走汁」或「汁另上」
叉燒炒蛋飯是常見的飯餐選擇，但當中暗藏熱量陷阱。一是炒蛋用油量多；二是叉燒汁通常高糖高鈉。點餐時可以提出「蛋少油」，並且要求「走汁」或「醬汁另外上」，由自己控制份量，就能大幅減低熱量和鈉的攝取。
茶餐「蛋治」： 選擇烘底（而非油多士），避開高脂的碎蛋沙律醬
至於下午茶常見的蛋治，選擇也有技巧。選擇「烘底」的多士，它的熱量遠比用牛油煎香的「油多士」低。另外，要留意碎蛋沙律餡，因為它混合了大量高脂肪的沙律醬。選擇原片的煎蛋或烚蛋切片會是更好的選擇。
關於雞蛋的常見迷思與問題 (FAQ)
除了關心一顆雞蛋卡路里與熱量，相信大家對雞蛋還有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，從膽固醇到食用安全，為你一次過清晰解答。
食雞蛋會令膽固醇超標嗎？
破解迷思： 影響血液膽固醇的主要元兇是飽和脂肪和反式脂肪，而非膳食膽固醇。
很多人一聽到膽固醇就聯想到蛋黃。其實，近年許多研究已經指出，影響我們血液中膽固醇水平的最大因素，是飲食中的飽和脂肪（例如來自肥肉、牛油）和反式脂肪（常見於油炸食物和烘焙糕點）。食物本身所含的膳食膽固醇，對健康人體內膽固醇的影響相對有限，因為身體有自然的調節機制。
結論： 對於健康人士，適量食用雞蛋並不會直接導致膽固醇超標。
綜合來說，對於身體健康、沒有特殊病歷的朋友，每日適量食用全蛋，並不會成為導致血液膽固醇超標的直接原因。關鍵反而是要留意整體飲食是否均衡，並且減少攝取高飽和脂肪及反式脂肪的食物。
每日可以食幾多隻雞蛋？
健康成年人： 每日食用1至2隻全蛋是安全的。
對於一般健康的成年人，每日食用一至兩隻完整的雞蛋是相當安全的選擇。這樣既能吸收到雞蛋全面的營養，又不會為身體帶來額外負擔。
高風險族群： 糖尿病、腎病或高膽固醇血症患者，應遵從醫生或註冊營養師建議。
如果你本身患有糖尿病、腎臟相關疾病，或者已經被診斷為高膽固醇血症，情況就有所不同。由於身體處理營養素和膽固醇的能力可能受影響，所以每日的雞蛋攝取量，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，制定最適合自己的飲食方案。
減肥應只食蛋白不食蛋黃？
全蛋更佳： 蛋黃是雞蛋大部分營養素的集中地，全蛋食用才能獲得最全面的營養與飽足感。
為了減肥而放棄蛋黃，其實有點可惜。蛋白主要提供優質蛋白質，但雞蛋大部分的維他命（如維他命A、D、B群）和礦物質（如鐵質），還有對眼睛有益的葉黃素等重要營養，都集中在蛋黃之中。而且，蛋黃中的脂肪和營養能提供更強的飽足感，有助於控制整體食量，所以連同蛋黃一併食用，才是更聰明和有益的選擇。
溏心蛋、溫泉蛋可以安心食用嗎？
存在風險： 未經徹底煮熟的雞蛋有沙門氏菌污染風險，應從信譽良好的來源購買，並為高風險人士徹底煮熟。
溏心蛋和溫泉蛋的美味確實吸引，但它們未經完全煮熟，始終存在沙門氏菌污染的風險。要安心享用，首要條件是選擇信譽良好、來源可靠的新鮮雞蛋。特別是對於長者、幼童、孕婦及免疫力較弱的人士，細菌感染可能引發較嚴重的後果，建議還是將雞蛋徹底煮熟才食用，會是更安全的做法。