一隻雞蛋蛋白質有幾多?營養師解構6大迷思:膽固醇真相、每日上限、最佳食法全攻略

一隻雞蛋蛋白質有幾多?每日食幾多隻先至夠?食得多會唔會膽固醇超標?——關於雞蛋的種種迷思,長久以來眾說紛紜,令不少注重健康的人士又愛又恨。究竟雞蛋是營養豐富的「超級食物」,還是引致心血管疾病的元兇?

為此,本文將由註冊營養師為您徹底解構,從一隻雞蛋的精準蛋白質含量與品質分析,到破解膽固醇的世紀迷思,並為不同族群提供個人化的每日攝取上限建議。我們更會比較各種烹調方式對營養吸收的影響,助您掌握最佳食法,讓您食得安心又精明,全面發揮這款「平民超級食物」的最大價值。

一隻雞蛋蛋白質含量大解構:數字背後的完整營養價值

一隻雞蛋的蛋白質含量與品質

數據分析:一隻普通雞蛋(約50-60克)含約6至7克蛋白質

很多人好奇一隻雞蛋蛋白質的具體份量,這也是評估其營養價值的基礎。直接從數據來看,一隻普通大小(約50至60克)的雞蛋,其蛋白質含量大約在6至7克之間。這個份量雖然看似不多,卻是相當方便和高效的蛋白質補充單位,讓我們輕鬆在日常膳食中增加蛋白質攝取。想了解一隻雞蛋有多少蛋白質,這個數字就是最直接的答案。

何謂「高品質」?全面解釋雞蛋包含人體所有必需氨基酸,易於吸收

單看數字並不足以完全理解一隻雞蛋的蛋白質價值。雞蛋的蛋白質被譽為「高品質」或「完整蛋白質」,這是因為它含有人體無法自行合成的全部九種必需氨基酸。您可以想像身體在建造組織時,需要不同形狀的積木(氨基酸),如果缺少任何一種,建造工程就會停滯。雞蛋正好提供了一套完整的積木,而且其氨基酸的比例非常接近人體所需,令身體的吸收和利用率極高,這個特性在營養學上稱為「高生物價值」。

全蛋、蛋白、蛋黃營養大拆解

關於雞蛋,最常見的討論莫過於「應該吃全蛋,還是只吃蛋白?」其實蛋白與蛋黃各有其獨特的營養價值,了解兩者的分別,有助您根據個人需要作出最佳選擇。

全蛋營養數據表(熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物及主要微量營養素)

為了讓您更清晰地了解全蛋的營養,以下是一隻大號雞蛋(約50克)的營養成份概覽:

營養素 大約含量
熱量 72 kcal
蛋白質 6.3 克
總脂肪 4.8 克
飽和脂肪 1.6 克
碳水化合物 0.4 克
膽固醇 186 毫克
維他命A 270 IU
維他命D 41 IU
膽鹼 147 毫克

蛋白(蛋清)分析:高蛋白、零脂肪,健身人士首選

蛋白的部分,主要由蛋白質和水構成。一隻雞蛋的蛋白約含有3.6克的蛋白質,但脂肪、膽固醇和大部分的微量營養素含量都極低。因為它能提供相對純粹的蛋白質,同時熱量非常低,所以成為了嚴格控制脂肪攝取的健身人士或減重人士的熱門選擇。

蛋黃營養精華:集中大部分維他命、礦物質(如膽鹼、葉黃素)及健康脂肪

蛋黃可以說是雞蛋的營養精華所在。它不僅含有約2.7克的蛋白質,更重要的是,雞蛋中絕大部分的維他命(如A、D、E、K及B群)、礦物質(如鐵、鋅)和健康脂肪都集中在蛋黃裡。特別值得一提的是,蛋黃富含對大腦健康和記憶力十分重要的「膽鹼」,以及有助保護眼睛、減低黃斑病變風險的「葉黃素」和「玉米黃素」。只吃蛋白不吃蛋黃,就會錯過這些寶貴的營養素。

雞蛋蛋白質如何滿足您的日常所需?

蛋白質對人體的重要性(肌肉修復、組織生長)

蛋白質是構成人體生命的基礎,它的角色遠不止於健身增肌。身體的每一個細胞、組織、抗體和荷爾蒙的構成都需要蛋白質參與。當我們運動或受傷後,身體需要蛋白質來修復受損的肌肉與組織。在成長階段,它更是身體發育不可或缺的原料。維持足夠的蛋白質攝取,對整體健康和機能運作至關重要。

計算一隻雞蛋佔每日蛋白質建議攝取量的百分比

那麼,一隻雞蛋的蛋白質能滿足我們多少日常需求?我們可以做個簡單計算。以一位體重60公斤、日常活動量不高的成年人為例,每日的蛋白質建議攝取量約為60克(即每公斤體重乘以1克)。一隻雞蛋提供約7克蛋白質,就佔了這位成年人每日建議攝取量的11%以上。從這個角度看,每天在膳食中加入一至兩隻雞蛋,是達到每日蛋白質目標一個非常簡單有效的方法。

雞蛋與膽固醇的真相:營養專家為您拆解迷思

很多人關心一隻雞蛋蛋白質的同時,總會聯想到膽固醇的問題,甚至視蛋黃為「健康敵人」。這個長久以來的觀念,讓不少人對雞蛋又愛又怕。今天,就讓我們用清晰的科學角度,徹底拆解這個關於雞蛋與膽固醇的迷思。

破解核心迷思:食物膽固醇 ≠ 血液膽固醇

科學解釋:人體70%膽固醇由肝臟合成,僅約30%來自飲食

首先要建立一個核心概念:我們從食物中吃進去的膽固醇,並不直接等於血液中的膽固醇水平。科學研究指出,人體內絕大部分的膽固醇,約有七成是由肝臟自行合成,只有大約三成是來自日常飲食。所以,血液膽固醇的高低,主要受身體內部機制和遺傳因素影響,飲食只是其中一部分。

身體的自我調節機制:飲食攝取增加時,肝臟會相應減少製造

我們的身體其實非常聰明,內置一套精密的自我調節機制。當您從飲食中攝取了較多的膽固醇,肝臟就會自動減少製造量,以維持平衡。相反,當飲食攝取量減少時,肝臟便會增加產量。這個自動平衡系統,確保了膽固醇水平不會因為吃了幾隻蛋而輕易大幅波動。

最新飲食指南的觀點

引用國際權威指南已取消每日膽固醇攝取上限的建議

這個觀點也獲得了國際權威機構的支持。事實上,包括《美國飲食指南》在內的許多國際指引,早已更新觀點,取消了以往對每日膽固醇攝取量(例如每日300毫克)的嚴格限制。這代表醫學界和營養學界普遍認同,對於大部分健康人士而言,無需再過分憂慮從雞蛋等食物攝取的膽固醇。

強調重點在於個體健康狀況及家族遺傳,而非一概而論

不過,這不代表所有人都可以毫無節制地進食。重點始終在於個人的健康狀況。如果您本身有家族性高膽固醇血症,或已確診患有心血管疾病,身體調節膽固醇的機制可能與常人不同,這時便需要遵循醫生或註冊營養師的個人化建議。

真正需要警惕的飲食元兇

飽和脂肪與反式脂肪對「壞膽固醇」(LDL)的影響遠大於食物膽固醇

與其將矛頭指向食物中的膽固醇,我們更應該警惕真正的飲食元兇——飽和脂肪和反式脂肪。大量研究證實,這兩種脂肪才是推高血液中「壞膽固醇」(LDL)水平的主要推手,其影響遠遠大於從雞蛋攝取的膽固醇。

提醒注意烹調方式(如油炸)所帶來的額外不健康脂肪

這也提醒我們,烹調方式的選擇至關重要。即使是營養豐富的雞蛋,如果經常使用大量牛油、人造牛油去炒,或者用作油炸,過程中便會產生並吸收大量不健康的飽和脂肪與反式脂肪。這樣一來,真正損害健康的,便不是雞蛋本身,而是不健康的烹調方法。

每日可以食幾多隻蛋?為不同族群訂立個人化攝取指南

了解完一隻雞蛋蛋白質的豐富營養價值後,許多朋友最關心的問題,就是「我每日到底可以吃多少隻雞蛋?」。這個問題沒有單一標準答案,因為最適合的份量需要根據你的年齡、活動量和健康狀況來決定。以下為不同族群提供一個清晰的參考指南。

一般健康成年人

建議每日攝取1至2隻雞蛋是安全且有益的

對於大部分沒有特殊健康問題的成年人來說,每日食用1至2隻全蛋是一個非常安全和有益的選擇。這樣既可以吸收到優質的一隻雞蛋的蛋白質,又可以獲得各種維他命和礦物質,為你的身體提供穩定的能量和營養。

運動及健身族群

可根據運動強度適度增加攝取量,以助肌肉修復,建議諮詢營養師

如果你是運動愛好者或健身族群,你的身體對蛋白質的需求量會更高。雞蛋中的蛋白質是幫助肌肉修復和生長的重要元素。你可以根據自己的運動強度和訓練目標,適度增加雞蛋的攝取量。不過,每個人的訓練計劃和身體反應都不同,最理想的做法還是諮詢註冊營養師,制定一個真正適合你的個人化飲食方案。

患有心血管疾病或家族性高膽固醇血症人士

應嚴格遵循醫生或註冊營養師的專業意見,切勿自行判斷

若你本身患有心血管疾病,或有家族性高膽固醇血症的病史,情況就比較特殊。由於你的身體代謝膽固醇的機制可能與一般人不同,所以絕對不能自行判斷雞蛋的食用份量。最重要的一步,是必須嚴格遵循你的醫生或註冊營養師的專業指引,他們會根據你的詳細健康報告,給出最安全和個人化的建議。

兒童與青少年

雞蛋中的膽鹼和優質蛋白質對其大腦發育和身體成長至關重要

對於正在發育的兒童和青少年而言,雞蛋是個不折不扣的營養寶庫。一隻雞蛋有多少蛋白質,就能為他們提供多少身體成長的基礎原料。蛋黃中豐富的膽鹼,對大腦發育、記憶力和學習能力的發展尤其重要。將雞蛋納入他們的日常餐單,對健康成長有極大幫助。

如何盡收一隻雞蛋的營養?烹調方式與黃金時機攻略

了解一隻雞蛋蛋白質的含量後,下一步就是如何把它們好好吸收。原來,食用的方式與時機,會直接影響你身體能獲取多少營養。想將一隻雞蛋的營養價值發揮到極致,就要留意以下兩個關鍵:烹調方法與補充時機。

烹調方式決定營養吸收率:排行榜與分析

你可能不知道,不同的煮法會直接影響一隻雞蛋的蛋白質與其他營養的吸收率。我們整理了一個簡單的排行榜,讓你了解哪種烹調方式最能保留雞蛋的完整營養。

第一位:連殼水煮蛋 (Hard-boiled Egg) – 蛋白質消化率高,營養保留最完整

連殼水煮蛋能排在首位,是因為它的烹調過程簡單,溫度平均,能最大程度地減少營養流失。研究顯示,煮熟後的雞蛋蛋白質消化率高達90%以上,遠高於生雞蛋。而且,因為蛋殼的保護,水溶性維他命不易流失,是保留營養最完整的方法。

第二位:蒸蛋/燉蛋 (Steamed Egg) – 質地軟嫩,易於消化,適合長者與兒童

蒸蛋或燉蛋的加熱溫度相對溫和,營養保留度亦相當高。它最大的優點是質地軟嫩幼滑,容易咀嚼和消化。因此,這種煮法特別適合消化系統功能較弱的長者,以及正在成長發育、需要優質營養的兒童。

第三位:炒蛋/煎蛋 (Scrambled/Fried Egg) – 高溫及用油可能增加熱量並破壞部分營養

炒蛋和煎蛋雖然美味又方便,但它們排在第三位是有原因的。首先,高溫烹調有機會破壞雞蛋中對熱力較敏感的維他命。其次,烹調時使用的食油會增加額外的脂肪和熱量,如果用油過多,很容易令一份健康的餐點變得不那麼健康。

烹飪方法對照圖表:比較水煮、蒸、煎、炒的「蛋白質吸收率」、「維他命保留度」、「額外脂肪風險」

烹調方式 蛋白質吸收率 維他命保留度 額外脂肪風險
連殼水煮 極高 (90%+) 最高 極低
蒸/燉
煎(少油) 中等 中等
炒(多油) 較低

把握黃金補充時機:運動後的關鍵窗口

除了怎樣煮,甚麼時候吃同樣重要。特別對於有運動習慣的朋友,把握時機補充蛋白質,效果會更顯著。

研究指出運動後補充蛋白質有助肌肉合成與修復

不少研究都指出,運動過程會對肌肉纖維造成微細的撕裂,這是肌肉成長的必經階段。在運動後補充適量蛋白質,就等於為身體提供了修補和重建肌肉的原料,有助於肌肉合成與恢復,讓你的訓練效果事半功倍。

雞蛋是運動後快速、便捷、高效的營養補充品

想知道一隻雞蛋有多少蛋白質能支援運動後的需要嗎?它所提供的優質蛋白質,加上方便攜帶和準備的特性(例如預先煮好的水煮蛋),讓雞蛋成為運動後快速補充營養的理想選擇。它既方便、高效,而且成本相宜,絕對是補充蛋白質的好幫手。

不吃雞蛋?獲取等同一隻雞蛋蛋白質的替代品清單

有些人可能因為敏感、飲食習慣或純粹想轉換口味而不吃雞蛋,但又想知道如何攝取到相等於一隻雞蛋蛋白質的營養。其實生活中有不少美味又方便的替代品,讓我們為你逐一介紹,讓你輕鬆了解一隻雞蛋的蛋白質含量可以如何被取代。

根據香港衛生署飲食建議:「豆→魚→蛋→肉」優先序

在尋找蛋白質來源時,不妨參考香港衛生署的飲食建議。這個「豆→魚→蛋→肉」的優先次序,是一個非常實用的健康飲食指引,提醒我們在選擇蛋白質時的優先考慮順序。

解釋為何豆類製品是補充蛋白質的首選之一

豆類製品之所以排在首位,是因為它們是優質的植物性蛋白質來源。它們的飽和脂肪含量普遍較低,而且不含膽固醇。對於關注心血管健康的人士來說,豆類製品是補充蛋白質的理想選擇之一。

植物性蛋白質替代品(每份約等於一隻雞蛋的蛋白質)

無糖豆漿:約一杯(190毫升)

一杯約190毫升的無糖豆漿,已經能提供約一隻雞蛋的蛋白質。早餐時飲用一杯,不單方便快捷,更能有效補充營養。建議選擇無糖配方,避免攝取額外糖分。

硬豆腐:約兩格(1/4磚)

家常菜式中常見的硬豆腐,也是補充蛋白質的好幫手。市面上的一磚硬豆腐,只要切出大約四分之一,即約兩格的大小,就能輕鬆獲得相等於一隻雞蛋的蛋白質份量。

枝豆(毛豆):約半碗豆仁(約50克)

無論是作為餐前小食還是配菜,枝豆都是美味又營養的選擇。只要吃到大約半碗已去殼的豆仁(約50克),就相當於攝取了一隻雞蛋蛋白質的含量,同時還能補充膳食纖維。

動物性蛋白質替代品(每份約等於一隻雞蛋的蛋白質)

瘦肉或魚柳:約半個手掌心大小(約30-40克)

若非素食者,瘦肉或魚柳也是直接的選擇。所需的份量其實不多,大約半個手掌心的大小與厚度(約30至40克),就含有與一隻雞蛋相約的蛋白質。

鮮奶:約一杯(240毫升)

鮮奶除了是補鈣的好來源,它的蛋白質含量也不容忽視。一杯約240毫升的鮮奶,就能為你提供足夠的蛋白質,其份量與一隻雞蛋看齊。

蛋白質CP值大比拼:雞蛋 VS 其他食物的成本效益

解構「蛋白質CP值」:以最少金錢換取最多營養

解釋概念:以相同價錢,可以換取到多少克蛋白質

我們除了關心一隻雞蛋蛋白質的含量,日常採購時,成本效益也是一個重要的考量。所謂「蛋白質CP值」,其實是一個很簡單的概念,就是計算我們每花費一元,可以換取到多少克的蛋白質。當我們懂得比較不同食物的蛋白質CP值,就能用更精明的預算,為身體補充最高質素的營養,讓每一分錢都用得其所。

各大蛋白質來源CP值比較圖表

圖表比較:「雞蛋」、「盒裝豆腐」、「雞胸肉」、「乳清蛋白粉」等

欄目包括:市場參考價、每單位蛋白質含量、每獲取10克蛋白質所需費用

為了讓大家有更直觀的比較,我們整理了幾種常見蛋白質來源的CP值。下面的數據以香港市場的參考價格計算,實際價格或會因店舖與品牌而異,但仍然是一個很好的參考指標。計算標準是「獲取每10克蛋白質所需的大約費用」。

  • 雞蛋
  • 市場參考價:約 $30 / 12隻
  • 每單位蛋白質含量:一隻大蛋(約55克)含約6-7克蛋白質
  • 每獲取10克蛋白質所需費用:約 $3.8 – $4.5

  • 盒裝硬豆腐

  • 市場參考價:約 $10 / 300克
  • 每單位蛋白質含量:每100克含約8克蛋白質
  • 每獲取10克蛋白質所需費用:約 $4.2

  • 急凍雞胸肉

  • 市場參考價:約 $50 / 500克
  • 每單位蛋白質含量:每100克含約23-25克蛋白質
  • 每獲取10克蛋白質所需費用:約 $4.0 – $4.3

  • 乳清蛋白粉 (Whey Protein)

  • 市場參考價:約 $400 / 900克(約30份)
  • 每單位蛋白質含量:每份(約30克)含約24克蛋白質
  • 每獲取10克蛋白質所需費用:約 $5.5

從比較可見,雞蛋的確是CP值極高的蛋白質來源之一,成本效益與雞胸肉和豆腐不相伯仲,而且烹調方便快捷,難怪成為許多人的首選。

如何計算您的個人化每日蛋白質需求?

提供簡易計算公式:體重(公斤) x 0.8-1.2克(一般活動量人士)

了解食物的CP值後,下一步就是計算自己每天到底需要多少蛋白質。您可以用一個簡單的公式快速估算。對於日常活動量不大的一般成年人,例如辦公室工作者,建議的每日蛋白質攝取量是:

您的體重(公斤) x 0.8克 至 1.2克 = 每日所需蛋白質(克)

例如,一位體重60公斤的女士,她每日的蛋白質需求大約是 48克 至 72克。

針對不同目標(增肌、減脂、長者)提供不同的建議係數

當然,每個人的身體狀況和目標都不同,所需的蛋白質份量也會有調整。您可以根據自己的情況,參考以下不同的建議係數來計算:

  • 目標為增肌的健身人士:建議將係數提高至 1.6 – 2.2克。足夠的蛋白質是肌肉合成和修復的關鍵原料。
  • 目標為減脂的人士:建議係數為 1.2 – 1.8克。在控制熱量期間,攝取較多蛋白質有助於維持肌肉量,並且增加飽足感。
  • 長者:為預防肌肉流失(肌少症),建議係數應維持在 1.0 – 1.2克 或以上,確保身體有足夠材料維持肌肉功能。

計算出個人需求後,您便可以更有效地利用上文的CP值資訊,規劃出既經濟又符合健康目標的餐單。

關於雞蛋蛋白質的常見問題 (FAQ)

深入了解一隻雞蛋蛋白質的豐富營養後,您可能還有一些生活上的小疑問。我們整理了幾個大家最常問的問題,為您提供簡潔清晰的解答。

一天可以吃超過3隻雞蛋嗎?

這個問題的重點不在於具體的數字,而是視乎您的個人健康狀況,以及全日的飲食結構。與其執著於雞蛋的數量,不如將焦點放在整體的飲食均衡上。如果您的餐單中充滿了新鮮蔬菜、全穀物及優質蛋白質,那麼每天食用雞蛋的數量可以更彈性。相反,若飲食中已含有大量飽和脂肪,就需要檢視整體飲食習慣,而非單純計算雞蛋的數目。

鴨蛋、鵪鶉蛋的蛋白質含量可取代雞蛋嗎?

當然可以。如果您想換換口味,鴨蛋和鵪鶉蛋都是很好的替代品。在同等重量下,這幾種蛋的蛋白質含量非常相近。一個簡單的換算概念是,大約4至5隻鵪鶉蛋的營養價值,就相當於一隻雞蛋的蛋白質和其他營養。您可以根據個人喜好,自由地在它們之間進行替換。

皮蛋的鈉含量會否過高?

皮蛋的製作過程比較特殊,會使用鹼性物質進行醃製,這個過程會令它的鈉含量比新鮮雞蛋高出許多。對於一般健康人士,偶爾享用並無不可。不過,患有高血壓或需要控制鈉攝取量的人士就需要特別注意。由於鈉含量偏高,皮蛋並不建議作為頻繁食用的日常蛋類選擇。

只吃蛋白不吃蛋黃,是否更健康?

為了避開脂肪和膽固醇,只吃蛋白是不少健身人士的習慣。這個做法雖然能高效攝取蛋白質,卻也同時捨棄了雞蛋大部分的營養精華。想獲取一隻雞蛋最完整的營養,全蛋食用才是最佳方式。因為蛋黃富含多種蛋白所沒有的關鍵營養,例如維他命A、D、E、葉黃素及對大腦健康極為重要的膽鹼。

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