雞蛋是補充蛋白質最方便快捷的選擇之一，但您知道一隻標準雞蛋實際含有多少蛋白質嗎？除了這個核心問題，了解如何將雞蛋換算成其他食物、計算個人每日所需份量，以及比較不同蛋白質來源的CP值，更是實踐健康飲食的關鍵。本文將為您由淺入深，從一隻雞蛋的營養成分拆解開始，提供個人化蛋白質需求計算指南，並附上15種常見食物的「一份蛋白質」換算手冊，最後更會進行一場CP值與便利性大比拼，助您輕鬆食得更精明、更健康。
一隻雞蛋有幾多蛋白質？
核心答案：一隻標準雞蛋約含6-7克優質蛋白質
談到補充蛋白質，很多人第一時間想到的就是雞蛋，那麼究竟一隻雞蛋有多少蛋白質呢？直接回答這個問題：一隻標準大小（約50-60克）的雞蛋，其蛋白質含量大約有6至7克。這個數字看似不大，但重點在於雞蛋提供的是「優質蛋白質」，意思就是它包含了人體全部九種必需氨基酸，生物利用率極高。所以當你思考一隻蛋有幾多蛋白質時，除了記住6至7克這個參考數字，更可以將它理解為一份非常完整和高效的營養。
雞蛋作為「一份蛋白質」的換算基準
這6至7克的蛋白質不只是一個數字，它在日常飲食規劃中，更是一個非常方便的換算單位。在營養學概念中，我們經常會用「一份蛋白質」來估算食物份量，而這個「一份」的標準，通常就約等於7克蛋白質。正因如此，一隻雞蛋的蛋白質含量，就剛好成為了最完美的「一份蛋白質」的代表。當你之後看到其他食物，例如半盒豆腐或一杯豆漿，被標示為含有「一份蛋白質」時，你就可以立即理解，它們提供的蛋白質份量與吃一隻雞蛋是相約的。這個基準讓計算每日蛋白質攝取量變得簡單直觀。
不只蛋白質：雞蛋完整營養成分拆解
很多人想知道一隻雞蛋有多少蛋白質，其實除了優質蛋白質，雞蛋更像一個微型的營養寶庫。要真正了解一隻雞蛋的蛋白質含量與完整價值，最好的方法就是將它「拆解」開來，看看蛋黃和蛋白各自藏有哪些營養奧秘。
蛋黃 vs 蛋白：營養價值大不同
雞蛋最有趣的地方，就是蛋黃與蛋白這兩部分，它們的營養成分有著天壤之別。簡單來說，它們就像一個團隊裡的兩位成員，各自扮演著無法取代的角色。一個負責提供能量、維他命與礦物質，另一個則專注於提供純淨的蛋白質。
蛋黃：維他命與礦物質的寶庫
蛋黃可以說是雞蛋營養的精華所在。它含有雞蛋中絕大部分的脂溶性維他命，例如維持眼睛健康的維他命A，幫助鈣質吸收的維他命D，還有具抗氧化功能的維他命E。除此之外，蛋黃也是鐵、鋅等礦物質和對大腦及記憶力非常重要的「膽鹼」的主要來源。所以，如果只吃蛋白而不吃蛋黃，就會錯過這些非常寶貴的微量營養素。
蛋白：純淨的低脂蛋白質來源
至於蛋白部分，它的特點就非常鮮明：它是一種脂肪含量極低、近乎純粹的蛋白質。對於著重增肌減脂，或是需要嚴格控制脂肪攝取量的人士來說，蛋白提供了一個高效的蛋白質補充選擇。它的熱量很低，而且所含的蛋白質包含了所有必需氨基酸，身體吸收利用率非常高。
雞蛋完整營養成分表（全蛋 vs 蛋黃 vs 蛋白）
為了讓大家更具體地看到一隻蛋有多少蛋白質與其他營養素的分佈，以下用一個簡單的表格來比較（數據以一隻約50克的大雞蛋為例）：
| 營養成分 | 全蛋 (約50克) | 蛋黃 (約17克) | 蛋白 (約33克) |
|---|---|---|---|
| 熱量 (卡路里) | 約 72 kcal | 約 55 kcal | 約 17 kcal |
| 蛋白質 (克) | 約 6.3 克 | 約 2.7 克 | 約 3.6 克 |
| 總脂肪 (克) | 約 4.8 克 | 約 4.5 克 | 約 0.1 克 |
| 維他命A | 豐富 | 幾乎全部 | 無 |
| 維他命D | 豐富 | 幾乎全部 | 無 |
| 鐵質 | 豐富 | 幾乎全部 | 極少 |
| 膽鹼 | 豐富 | 幾乎全部 | 極少 |
從這個表格可以清楚見到，雖然蛋白的蛋白質佔比稍高，但大部分的維他命和礦物質都集中在蛋黃。因此，食用全蛋才是獲取最全面營養的最佳方式。
您每日需要多少蛋白質？個人化攝取量計算指南
了解一隻雞蛋有多少蛋白質之後，下一步自然是想知道自己每日究竟需要多少份量。這個問題其實沒有單一標準答案，因為每個人所需的蛋白質含量，會因為年齡、性別、體重，特別是日常活動量而有所不同。想知道一隻蛋有多少蛋白質是否足夠您一日所需，可以先透過以下簡單的指南，計算出一個適合自己的參考值。
按活動量計算每日蛋白質需求
要計算自己每日的蛋白質需求，最直接的方法就是參考您的日常活動量。我們可以簡單將活動量分為輕度、中度和高度三個級別，每個級別都有對應的計算方式。
輕度活動量（辦公室工作者）：體重(公斤) x 1.1 克
如果您是長時間坐著工作，較少進行體力勞動的辦公室工作者，就屬於輕度活動量。您的蛋白質需求量相對較低。計算方法很簡單，就是將您的體重（公斤）乘以1.1。
舉例來說，一位體重60公斤的辦公室工作者，每日建議的蛋白質攝取量就是：60公斤 x 1.1克 = 66克。
中度活動量（定期運動）：體重(公斤) x 1.2 – 1.5 克
假如您每星期有固定運動習慣，例如跑步、做瑜伽或到健身室進行中等強度的訓練，您的身體就需要更多蛋白質來修復及維持肌肉。這時，可以將您的體重（公斤）乘以1.2至1.5。
同樣以60公斤的體重計算，每日的蛋白質需求就會介乎於：60公斤 x 1.2至1.5克 = 72至90克之間。運動強度愈高，就愈需要趨向較高的攝取量。
高度活動量（高強度訓練）：體重(公斤) x 1.5 – 2.0 克
如果您是運動員、建築工人，或者頻繁進行高強度重量訓練，目標是顯著增加肌肉量，您的身體對蛋白質的需求就是最高的。計算方式是將體重（公斤）乘以1.5至2.0。
若一位60公斤的人士進行高強度訓練，他每日的蛋白質需求就會提升到：60公斤 x 1.5至2.0克 = 90至120克。
特殊族群建議：長者、孕婦及增肌人士
除了日常活動量，某些人生階段或有特定目標的族群，對蛋白質的需求也有特別的建議。
- 長者：隨著年紀增長，肌肉會自然流失。為了預防肌少症，建議長者適量增加蛋白質攝取，一般會建議比輕度活動量人士稍高。
- 孕婦及哺乳期婦女：為了供應胎兒或嬰兒的成長所需，以及維持母體健康，孕婦和哺乳媽媽都需要攝取比平時更多的蛋白質。
- 增肌人士：對於目標明確要增加肌肉圍度的人士，蛋白質是建構肌肉不可或缺的原料。攝取量應維持在高度活動量的水平，並且均勻分佈在每一餐之中。
這些族群的需求較為特殊，建議在調整飲食前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，制定最適合自己的飲食方案。
15種雞蛋替代品：「一份蛋白質」份量換算手冊
了解一隻雞蛋有多少蛋白質後，我們自然會想，如果不吃雞蛋，還有哪些食物可以替代？其實生活中有很多選擇，能夠提供與一隻雞蛋蛋白質含量相約的營養。現在我們就以「一份蛋白質」（約等於一隻雞蛋的7克蛋白質）為標準，為你準備一份清晰的份量換算手冊，讓你輕鬆替換。
植物性蛋白質來源
植物性蛋白質是個非常好的開始，它們通常富含纖維，而且脂肪含量較低，對身體的負擔也比較小。
豆製品類（約等於一份蛋白質）
豆製品的選擇非常多元，而且在亞洲飲食中十分普遍。想攝取約7克蛋白質，你可以選擇：
* 傳統豆腐：約兩格（80克）
* 嫩豆腐：約半盒（140克）
* 無糖豆漿：約一杯（190毫升）
* 小方豆干：約一片多一點（40克）
* 生豆包：約半片（30克）
豆類及其他（約等於一份蛋白質）
除了豆製品，原型的豆類與堅果也是優質的蛋白質來源。
* 毛豆（枝豆）：約半碗，即三湯匙的份量（60克）
* 鷹嘴豆、黑豆或紅腰豆：煮熟後約半碗
* 奇亞籽：約兩湯匙
* 花生或杏仁：約20粒
動物性蛋白質來源
動物性蛋白質是人體容易吸收的完全蛋白質，同樣是日常飲食的重要部分。
海鮮及肉類（約等於一份蛋白質）
你可以用手掌作為一個簡單的測量工具，方便又快捷。
* 雞胸肉、魚柳或瘦肉：約三分之一個手掌心大小
* 蝦仁：約4至5隻中等大小
* 吞拿魚罐頭：約四分之一罐（瀝乾油份或鹽水後）
奶類製品
奶類製品不僅補充蛋白質，同時是鈣質的重要來源，對骨骼健康很有幫助。
* 牛奶：約一杯（240毫升）
* 無糖希臘乳酪：約半杯（120克）
* 茅屋芝士（Cottage Cheese）：約四分之一杯
蛋白質CP值與便利性大比拼：如何食得精明？
了解一隻雞蛋有多少蛋白質之後，下一步就是學習如何聰明地將各種蛋白質來源融入日常飲食。在現實生活中，除了營養價值，我們還需要考慮預算和時間。選擇蛋白質來源，就像一場在CP值（性價比）和便利性之間的平衡遊戲。想食得精明，就要懂得根據自己的生活節奏和預算，找出最適合的方案。
邊款最抵食？常見蛋白質來源CP值比較
計算每克蛋白質的成本，是衡量CP值最直接的方法。雖然市場價格時有變動，但我們可以得出一個大概的排序：
- 雞蛋：以一份約7克蛋白質（即一隻雞蛋的蛋白質含量）來計算，雞蛋幾乎是無可匹敵的CP值冠軍。它的價格親民，而且是優質的完全蛋白質。
- 豆製品：傳統板豆腐、豆乾和無糖豆漿的價格非常實惠。它們是植物性蛋白質中，CP值最高的選擇之一。
- 雞胸肉：雖然每100克的蛋白質含量很高，但原塊雞胸肉的單價通常比雞蛋和豆腐高。急凍雞胸肉會是更經濟的選擇。
- 乳清蛋白粉：對於需要大量補充蛋白質的健身人士，購買大包裝的乳清蛋白粉，計算下來每克蛋白質的成本可能比購買原塊肉類更低。
綜合而言，將雞蛋和豆製品作為日常主要的蛋白質來源，再搭配適量的肉類，是既能滿足營養需求，又能兼顧荷包的聰明策略。
邊款最方便？為忙碌都市人而設的便利指數評級
對於生活節奏急速的都市人，「時間就是金錢」。有些食物雖然CP值高，但如果處理過程繁複，就未必適合日常食用。我們根據準備食物所需的時間，將常見的蛋白質來源分為三個便利等級，讓你一目了然。
【即食之選】★★★★★：無需準備 (如：茶葉蛋、即飲豆漿)
五星級的便利之選，代表你可以「即買即食」，完全無需任何準備或烹調。這些食物是早上趕時間、下午茶小休或運動後補充能量的絕佳夥伴。例如在便利店就能買到的茶葉蛋、獨立包裝的即飲無糖豆漿、希臘乳酪或是一份毛豆小食，都能讓你迅速補充優質蛋白質。
【快速料理】★★★☆☆：簡單烹調 (如：豆腐、鮮奶、毛豆)
三星級的選擇，指需要5至15分鐘簡單處理的食物。雖然要花一點時間，但烹調過程非常簡單。例如，將盒裝豆腐切塊，用滾水燙一下，淋上醬油便可食用；從雪櫃拿出鮮奶加入麥皮；或是將急凍毛豆放入微波爐或滾水中快速加熱。新鮮雞蛋也屬於此類，不論是煎蛋或水煮蛋，都能在短時間內完成。
【需要備餐】★☆☆☆☆：需時準備 (如：乾豆類、原塊肉類)
一星級的便利度，代表這些食材需要較長的準備時間。例如鷹嘴豆、紅腰豆等乾豆類，食用前需要預先浸泡數小時，再用壓力煲或長時間烹煮。同樣地，從超級市場買回來的原塊雞胸肉或魚柳，需要解凍、清洗、醃製和烹調，整個過程頗為費時。這類食材比較適合週末有空閒時間，進行「備餐日（Meal Prep）」時處理，一次準備好幾天的份量。
雞蛋攝取常見問題 (FAQ)
了解完一隻雞蛋有多少蛋白質之後，相信您心中可能還有些關於雞蛋的疑問。以下為您整理了幾個最常見的問題，讓我們一起來看看專業的解答，幫助您食得更安心、更健康。
食雞蛋會導致膽固醇過高嗎？
這是一個流傳已久的觀念，但現代營養學研究已為雞蛋平反。我們需要分清「食物中的膽固醇」和「血液中的膽固醇」。對於大部分健康的人來說，從食物攝取的膽固醇，並不會直接大幅度提升血液中的壞膽固醇水平。人體肝臟本身會製造大部分膽固醇，而且具備自我調節的功能。當您從食物中攝取較多膽固醇時，身體便會自動減少製造。真正影響血液膽固醇水平的關鍵，其實是飲食中的飽和脂肪和反式脂肪。所以，與其擔心一隻雞蛋的膽固醇，不如多加注意日常是否攝取過多肥肉、油炸食物和加工糕點。
一日最多可以食幾多隻雞蛋？
關於一天可以食幾多隻雞蛋，其實沒有一個適用於所有人的硬性規定。對一般健康的成年人而言，每天食用1至2隻全蛋是完全沒有問題的，而且能為身體提供優質的營養。對於有健身習慣或活動量較高的人士，因應其更高的蛋白質需求，攝取量亦可以相應增加。重點在於將雞蛋視為整體均衡飲食的一部分。您需要考慮的是全日的蛋白質總攝取量，以及這些蛋白質的來源是否多元化。如果您本身有心血管疾病或家族性高膽固醇等健康問題，則建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，制定個人化的飲食方案。
雞蛋應如何配搭達至營養均衡？
雞蛋雖然營養豐富，但它缺乏膳食纖維和碳水化合物。要達至營養均衡，最佳的配搭方法就是「補足其短」。您可以將雞蛋與全穀物和蔬菜類一同食用。例如，早餐可以是一份炒蛋或水煮蛋，配上一片全麥多士和一些番茄、菠菜；午餐或晚餐，可以在沙律中加入切片的熟雞蛋，或者製作一份有滿滿蔬菜的農夫包，都是美味又健康的選擇。這樣的配搭不但能提供足夠的蛋白質，同時也確保了能量、纖維、維他命和礦物質的全面攝取。
鴨蛋、鵪鶉蛋可以取代雞蛋嗎？
絕對可以。鴨蛋和鵪鶉蛋都是雞蛋的良好替代品，只是在大小和營養成分上略有不同。鴨蛋的體積比雞蛋大，脂肪和膽固醇含量稍高，但其蛋白質、維他命和礦物質含量也更豐富，口感亦較濃郁。鵪鶉蛋則體積小巧，營養成分與雞蛋相似。在換算時，一般約4至5隻鵪鶉蛋的份量才相當於一隻雞蛋。在選擇時，可以將它們視為飲食多元化的一部分，交替食用。不過，需要注意皮蛋、鹹蛋等加工蛋製品，它們的鈉含量通常較高，不宜作為日常主要的蛋白質來源。
健身增肌應該食全蛋定蛋白？
這是在健身社群中一個非常熱門的討論。答案是：視乎您的個人目標和整體飲食規劃。
只食蛋白的好處是，它能提供非常純淨、低脂肪、低熱量的蛋白質，適合需要嚴格控制卡路里和脂肪攝取的人士，或者在一餐中需要大量補充蛋白質，但又不想攝入過多脂肪的情況。
然而，食全蛋的營養價值更為全面。大部分的維他命（如維他命D、B雜）、礦物質（如鐵、鋅）和對大腦健康有益的膽鹼等重要營養素，其實都藏在蛋黃之中。這些營養素對於身體機能運作和運動後的恢復同樣重要。
一個聰明的折衷方法是兩者結合。例如，您可以吃一至兩隻全蛋來獲取全面的營養，如果還需要額外的蛋白質，再另外補充幾份純蛋白，這樣便能兩全其美。