為了追求極低卡路里和高蛋白質，不少健身或減脂人士習慣只吃蛋白，認為棄掉蛋黃是更健康的選擇。一隻蛋白的卡路里固然吸引，但這種「食蛋白，不食蛋黃」的飲食策略，真的對減脂增肌最有效嗎？事實上，當你為了熱量控制而放棄蛋黃時，可能正與多種維持大腦、眼睛及身體機能的關鍵營養素擦身而過。本文將為你深入解構蛋白與全蛋的卡路里及營養分野，並由營養師角度剖析，為何盲目追求低卡路里，反而可能得不償失。
蛋白 VS 全蛋：卡路里與營養成分全面睇
雞蛋是許多人補充蛋白質的首選，但關於應該吃蛋白還是全蛋的討論從未停止。有些人為了減脂而只吃蛋白，避開蛋黃；有些人則認為蛋黃才是營養精華。究竟兩者在營養上有何分別？讓我們從數據出發，一探究竟。
一隻蛋白有多少卡路里和蛋白質？
想知道一隻蛋白蛋白質含量有多少？根據美國農業部（USDA）的數據，一隻來自大雞蛋的蛋白（約33克），大約含有17卡路里和3.6克蛋白質。它的主要成分是水和蛋白質，脂肪與碳水化合物的含量幾乎可以忽略不計。這就是一隻蛋白卡路里極低，並成為嚴格控制熱量人士寵兒的主要原因。
蛋白 vs 全蛋營養大比拼（宏量及微量營養素）
單看數字，蛋白的低卡優勢十分明顯。不過，如果我們將全蛋的營養一併比較，就會發現蛋黃的重要性。以下是一隻大雞蛋（約50克）的營養成分拆解，讓你更清晰地看到差異：
| 營養成分 | 一隻全蛋 (約50克) | 一隻蛋白 (約33克) | 一隻蛋黃 (約17克) |
|---|---|---|---|
| 卡路里 (kcal) | 約 72 | 約 17 | 約 55 |
| 蛋白質 (g) | 約 6.3 | 約 3.6 | 約 2.7 |
| 總脂肪 (g) | 約 5.0 | 0 | 約 4.5 |
| 膽固醇 (mg) | 約 186 | 0 | 約 185 |
| 維他命A (IU) | 260 | 0 | 260 |
| 維他命D (IU) | 41 | 0 | 41 |
| 膽鹼 (mg) | 約 147 | 微量 | 約 147 |
從上表可以清楚看到，一隻蛋的蛋白質約有四成來自蛋黃，而幾乎所有的脂肪、膽固醇、脂溶性維他命（A, D, E, K）以及對大腦健康極為重要的膽鹼，都集中在蛋黃之中。蛋白的優勢在於提供零脂肪的純粹蛋白質。
如何選擇：蛋白的低卡優勢 vs 蛋黃的營養精華
這場對決其實沒有絕對的贏家，選擇的關鍵完全取決於你的個人健康目標和飲食需求。
選擇蛋白的情況：
如果你正在執行嚴格的減脂計劃，需要精準計算每一分卡路里與脂肪的攝取，或者在特定訓練階段（例如健美備賽）需要大量補充純蛋白質，那麼只選擇蛋白是一個高效的策略。它能讓你以最低熱量換取優質蛋白質，有助於維持肌肉量和增加飽足感。
選擇全蛋的情況：
對於大多數人來說，食用全蛋是更全面的選擇。蛋黃不僅提供了額外的蛋白質，其豐富的維他命、礦物質和膽鹼，對維持身體正常機能、促進大腦健康及荷爾蒙平衡都十分重要。蛋黃中的脂肪也能幫助身體吸收脂溶性維他命，並且提供更持久的飽足感。所以，如果你的目標是均衡營養，全蛋無疑是更佳的選項。
低卡高蛋白的魅力：為何健身減脂首選「一隻蛋白」？
當談論到健身飲食，蛋白幾乎是必然會出現的選項。無論是追求肌肉線條，還是嚴格控制體重，許多人都會選擇只吃蛋白而捨棄蛋黃。這種飲食方式的背後，其實與蛋白獨特的營養結構息息相關。它低卡路里、高蛋白質的特性，使其成為管理體態的得力助手。
解構一隻蛋白卡路里的優勢：零脂肪與熱量赤字管理的完美結合
要了解一隻蛋白蛋白質的價值，首先要看它的營養成分。一隻蛋白的卡路里極低，大約只有17至20卡路里，而且幾乎不含任何脂肪和膽固醇。對於任何希望減脂的人來說，創造「熱量赤字」（即消耗的熱量大於攝取的熱量）是成功的關鍵。蛋白的優勢就在這裡：它讓你可以在嚴格控制卡路里攝取總量的情況下，輕鬆補充身體所需的優質蛋白質。你可以吃下好幾隻蛋白來增加飽足感，但吸收的熱量卻遠比一隻全蛋低，這讓熱量管理變得簡單直接。
運動後補充的黃金法則：利用低卡路里蛋白高效增肌
運動，特別是重量訓練，會對肌肉纖維造成微細的撕裂。之後身體就需要蛋白質作為原料，去修復並重建這些肌肉，使其變得更強壯。這個過程就是增肌。運動後是補充蛋白質的黃金時機，而蛋白就是一個極佳的選擇。一隻蛋的蛋白質來源優質，容易被人體消化吸收，能快速為肌肉提供修復所需的氨基酸。而且，它的低卡路里特性意味著你可以專注於補充純粹的蛋白質，而不用擔心同時攝入多餘的脂肪和熱量，這對於追求精實肌肉增長（Lean Muscle Gain）的目標非常有幫助。
卡路里與蛋白質換算：多少隻蛋白等於一隻全蛋的營養？
那麼，如果選擇只吃蛋白，份量應該如何計算呢？我們可以做一個簡單的換算。一隻大號雞蛋的全蛋大約含有6至7克蛋白質，而一隻蛋白的蛋白質含量則約為3.5至4克。所以，如果你想獲得與一隻全蛋相約的蛋白質，你需要食用大約兩隻蛋白。從數字上看，兩隻蛋白提供了約7至8克的蛋白質，熱量約為34至40卡路里，脂肪為零。相比之下，一隻全蛋雖然只提供約6至7克蛋白質，熱量卻高達70卡路里以上，還附帶約5克的脂肪。這個換算清晰地顯示了蛋白在低卡高蛋白方面的優勢，但也提醒我們，這樣的選擇意味著完全放棄了蛋黃所含的其他營養素。
追求極低卡路里的代價：只食蛋白會錯過哪些關鍵營養？
許多人計算一隻蛋白蛋白質含量與極低的卡路里後，便將它視為減脂聖品，這做法確實能高效攝取蛋白質，同時嚴格控制熱量與脂肪。不過，當我們為了追求極致的低卡路里而捨棄蛋黃時，也等同於將雞蛋大部分的營養精華一併丟棄。事實上，一隻完整的蛋，其營養價值遠超過單純計算一隻蛋的蛋白質。以下讓我們逐一了解，只吃蛋白會讓你錯過哪些關鍵的營養素。
大腦與神經的必需品：膽鹼 (Choline)
蛋黃其中一樣最珍貴的營養，就是膽鹼。膽鹼是維持大腦功能與神經系統健康的必需品，它是構成細胞膜的重要成分，同時參與製造神經傳導物質，有助於改善記憶力與專注力。對於發育中的兒童與青少年，膽鹼更是促進大腦發展的關鍵。蛋黃是日常飲食中，除了動物肝臟以外，最豐富和方便的膽鹼來源之一，若你只食用蛋白，便會完全錯失攝取這種重要營養的機會。
脂溶性維他命的寶庫：維他命A, D, E, K
雞蛋含有多種維他命，而它們絕大部分都藏在蛋黃之中。特別是維他命A、D、E、K這四種脂溶性維他命，它們需要與脂肪一同攝取才能被人體有效吸收，因此它們天然地存在於富含脂肪的蛋黃裡。維他命A有助維持視力與免疫系統健康，維他命D則能促進鈣質吸收，對骨骼健康至關重要。維他命E是強效的抗氧化劑，保護細胞免受損傷，而維他命K則與血液凝固和骨骼代謝有關。蛋白部分幾乎不含脂肪，所以也無法提供這些重要的脂溶性維他命。
眼睛的守護者：葉黃素與玉米黃素
你的眼睛每天都會接觸到來自手機、電腦螢幕和陽光的藍光，而葉黃素與玉米黃素就扮演著「內置太陽眼鏡」的角色。這兩種強效的抗氧化物會集中在眼睛的視網膜黃斑部，幫助過濾有害藍光，減低光線對眼睛的傷害，有助預防老年性黃斑部病變等眼疾。而這兩種保護眼睛的重要營養素，同樣是蛋黃的專屬寶藏，蛋白中是找不到的。
關於雞蛋攝取量的常見問題 (FAQ)
大家在調整餐單時，總會對雞蛋的食法和份量產生不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向。
Q1: 蛋黃膽固醇很高，是否代表只吃低卡路里的蛋白更健康？
這個觀念其實需要更新一下。過去大家確實因為蛋黃的膽固醇而對它有所保留，但現在越來越多研究指出，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇，並不會直接大幅度影響血液中的膽固醇水平。我們的身體其實非常聰明，當你從飲食中攝取了較多膽固醇，肝臟就會自動減少自身的膽固醇產量，形成一個調節機制。
更重要的是，當你為了追求極低的一隻蛋白卡路里而放棄蛋黃時，你正正錯過了雞蛋大部分的營養精華。蛋黃富含對大腦健康極為重要的膽鹼、保護眼睛的葉黃素，還有維他命A、D、E、K等多種關鍵的脂溶性維他命。相反，蛋白的營養相對單一，主要就是提供一隻蛋白蛋白質和水份。所以，除非有特別的醫學原因，否則食用全蛋才能獲得最全面的營養。
Q2: 為控制卡路里攝取，我每日應該食幾多隻蛋白或全蛋？
這個問題沒有一個適合所有人的標準答案，因為理想的攝取量取決於你的個人健康狀況、活動量和整體飲食結構。不過，我們可以提供一個大方向作參考。
對於一般健康的成年人，每日食用一至兩隻全蛋，是完全可以納入均衡飲食之中的。一隻全蛋的熱量大約是75卡路里，而一隻蛋白的卡路里則只有約20卡路里。如果你正在嚴格控制熱量和脂肪攝取，例如在減脂期的健身人士，利用幾隻蛋白來補充優質蛋白質，同時維持低卡路里攝取，是一個非常有效的策略。
總括而言，重點不在於雞蛋的數量，而是你全日的總熱量和宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）的分配是否符合你的目標。
Q3: 特殊族群應如何調整雞蛋攝取量？
不同身體狀況的人士，對雞蛋的攝取量確實需要作出相應調整。不過，在改變飲食習慣前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
- 高膽固醇或心血管疾病患者：雖然飲食膽固醇的影響比以往所想的要小，但這類人士的身體調節機制可能與常人不同。因此，他們需要根據醫生的建議去調整雞蛋，特別是蛋黃的攝取量。
- 糖尿病患者：目前的研究顯示，適量攝取雞蛋對糖尿病患者是安全的。重點應放在整體的飲食管理，例如控制碳水化合物攝取和選擇健康的脂肪來源。
- 運動員及健身人士：由於對蛋白質的需求較高，以幫助肌肉修復和生長，雞蛋是他們極佳的營養來源。他們可以根據訓練強度，適量增加全蛋或蛋白的攝取。
- 孕婦：雞蛋中的膽鹼對胎兒的腦部發育非常重要。只要確保雞蛋完全煮熟，避免沙門氏菌的風險，雞蛋是懷孕期間非常有益的食物。