雞蛋是公認的「超級食物」，當中蛋白更因熱量極低，一隻僅約17卡路里，成為不少減肥和健身人士的恩物。但為了避開蛋黃的脂肪與膽固醇，是否只吃蛋白就是最健康的選擇？這種食法會否令我們錯失關鍵營養？
許多人對雞蛋存有誤解，尤其擔心蛋黃會導致膽固醇超標。本文將由註冊營養師為您全面拆解雞蛋的營養成分，比較只吃蛋白、蛋黃與全蛋的分別，並破解三大常見迷思。此外，我們更附上7大雞蛋煮法的熱量排行榜，從炒滑蛋到蒸水蛋，助您避開高卡陷阱，根據個人體重管理、增肌或日常保健目標，食得更精明健康。
一隻蛋白卡路里是多少？核心營養成分全解析
蛋白 vs. 蛋黃 vs. 全蛋：營養成分大比拼
很多人對雞蛋的印象都停留在「高蛋白」或「高膽固醇」，但究竟這些營養成分是如何分佈在蛋白和蛋黃之中的呢？不如我們就將蛋白、蛋黃和全蛋來一次全面的營養大比拼，逐一拆解它們的核心成分，這樣你就能更清楚如何選擇了。
熱量比較：蛋白 (約17 kcal) vs. 蛋黃 (約55 kcal) vs. 全蛋 (約72 kcal)
首先看大家最關心的熱量，一隻中型雞蛋的一隻蛋白卡路里大約只有17 kcal，熱量非常低。而蛋黃的熱量就高一些，大約有55 kcal。所以，將蛋白和蛋黃加起來，一隻完整的雞蛋熱量約為72 kcal。從數字上看，單純吃蛋白在熱量控制方面確實有優勢。
蛋白質比較：蛋白 (約4g) vs. 蛋黃 (約2.7g)
接下來是蛋白質的比較。很多人以為只有蛋白含有蛋白質，事實上，一隻蛋白的蛋白質含量約為4克，確實比蛋黃的2.7克要多。不過，蛋黃也含有相當份量的優質蛋白質，所以吃全蛋能攝取到更完整的蛋白質營養。
脂肪與膽固醇：蛋白 (0g) vs. 蛋黃 (約5g脂肪, 約210mg膽固醇)
至於脂肪和膽固醇，兩者的分佈就非常分明了。蛋白是完全不含任何脂肪和膽固醇的。一隻雞蛋所有的脂肪（約5克）和膽固醇（約210毫克）都集中在蛋黃之中。這也是很多人選擇只吃蛋白的主要原因。
維他命與礦物質：蛋黃富含維他命A, D, E, 膽鹼等關鍵營養
如果只看以上幾點，蛋白似乎在多方面都較優勝。不過，蛋黃其實是一個營養寶庫。它富含多種蛋白缺乏的關鍵營養素，例如維他命A、D、E這些脂溶性維他命，還有對大腦健康十分重要的膽鹼等。這些都是維持身體正常運作不可或缺的元素。
超越卡路里：為何營養師推薦吃全蛋？蛋白與蛋黃的完美組合
雖然很多人關心一隻蛋白卡路里有多少，但從營養師的角度看，蛋白與蛋黃加起來的完整營養，才是雞蛋真正的價值所在。將蛋白與蛋黃分開食用，就像拆解一隊合作無間的冠軍隊伍，雖然各有專長，但組合在一起才能發揮最大威力。單純計算卡路里而忽略整體的營養效益，會錯失很多對身體重要的元素。
蛋白的價值：低卡高蛋白，體重管理的最佳夥伴
談到體重管理，蛋白絕對是一個得力助手。它以極低的卡路里，提供了豐富的優質蛋白質，成為許多追求健康體態人士餐單上的常客。
提供持久飽足感，有助控制總熱量攝取
一隻蛋白的蛋白質含量高，而消化蛋白質需要身體消耗更多能量，過程也比較慢。這代表吃完蛋白後，飽足感會更持久，自然就不會那麼容易想找零食吃，對控制全日的總熱量攝取很有幫助。
健身增肌人士的純淨蛋白質來源
對於健身和希望增肌的朋友來說，蛋白提供的是非常純淨的蛋白質。由於幾乎不含脂肪和碳水化合物，它能夠直接、高效地為肌肉修復和生長提供原料，而不用擔心攝取額外的脂肪，是運動後補充營養的理想選擇。
蛋黃的無可取代性：您不應錯過的關鍵營養
如果說蛋白是肌肉的建築材料，那蛋黃就是整個身體的營養寶庫。很多人因為擔心膽固醇而丟棄蛋黃，這實在是錯過了很多寶貴的營養素，這些營養素在蛋白中是找不到的。
膽鹼：促進大腦健康與記憶力的要素
蛋黃是膽鹼（Choline）的最佳食物來源之一。膽鹼是大腦神經傳導物質的重要成分，對於維持記憶力、專注力和學習能力都十分關鍵。無論是學生或上班族，攝取足夠的膽鹼對保持大腦活力都很有益處。
葉黃素與玉米黃素：保護眼睛的天然太陽眼鏡
蛋黃的橙黃色，來自葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）。可以把它們想像成眼睛的「內置太陽眼鏡」，這兩種營養素能夠過濾有害的藍光，保護視網膜，有助於預防與年齡相關的視力問題。
脂溶性維他命 (A, D, E, K)：蛋白中缺乏的重要元素
蛋白的營養相對單一，而蛋黃正好彌補了它的不足。蛋黃富含多種脂溶性維他命，例如維他命A有助維持視力與皮膚健康，維他命D幫助鈣質吸收、鞏固骨骼，維他命E則是重要的抗氧化劑。這些關鍵的維他命都需要脂肪來幫助吸收，而蛋黃正正提供了這個完美組合，只吃蛋白就會錯過所有這些好處。
個人化雞蛋飲食指南：根據三大目標活用蛋白與蛋黃
了解蛋白和蛋黃的營養特性後，你就可以根據自己的健康目標，靈活地將它們融入日常餐單。不論是想控制體重，還是健身增肌，甚至是為家人準備營養均衡的膳食，雞蛋都是一個非常好的幫手。下面我們就針對三個常見目標，分享一些實用的飲食策略。
目標一：體重控制與減脂
如何利用蛋白的低卡優勢設計餐單
對於正在減脂的朋友來說，控制總卡路里攝取是首要任務。一隻蛋白的熱量極低，而且富含優質蛋白質，能提供很好的飽足感。你可以將餐單中的部分全蛋換成純蛋白，這樣就能在不挨餓的情況下，輕鬆減少熱量攝取。例如，一份奄列原本用兩隻全蛋，你可以改成一隻全蛋加兩隻蛋白，蛋白質份量充足，卡路里卻大大降低。
推薦食法：早餐烚蛋白配全麥包、下午茶蒸水蛋
早餐是一個好開始。將兩至三隻烚蛋白切片，夾在全麥麵包中，再配上一杯無糖豆漿，就是一份高蛋白、低脂肪的完美早餐。它能提供持久的能量和飽足感，讓你整個上午都精神滿滿。如果下午感到有點餓，一份滑溜的蒸水蛋（只用蛋白或加一隻全蛋製作）也是健康的選擇，既能解饞，又不會帶來多餘的熱量負擔。
飲食提醒：烹調用油是致肥關鍵
很多人在減脂時只計算食材的卡路里，卻忽略了烹調用油。即使是健康的蛋白，如果用大量油去炒，熱量也會瞬間倍增。例如，炒滑蛋或煎蛋時，食油的熱量很容易被吸收。建議多採用蒸、烚、或使用易潔鑊快炒等低油煮法，這樣才能真正發揮蛋白低卡的優勢。
目標二：健身增肌
運動後補充蛋白質的黃金時機與份量
對健身人士而言，運動後的營養補充至關重要。訓練後的30分鐘至2小時內，是肌肉修復和生長的黃金時期。在這段時間補充優質蛋白質，能讓肌肉合成效率達到最高。建議運動後可以補充約20至30克的蛋白質，大概相當於3到5隻雞蛋的蛋白份量，這有助於肌肉的快速修復。
建議配搭：蛋白與蛋黃如何組合達至最佳增肌效果
雖然很多人為了避開脂肪而只吃蛋白，但是蛋黃中的營養素其實對增肌也很有幫助。蛋黃富含維他命D、膽鹼和健康的脂肪，這些都有助於荷爾蒙的正常分泌和營養吸收。一個理想的增肌組合是，在運動後吃4隻蛋白配1隻蛋黃。這樣既能獲取足夠的純淨蛋白質，也能利用蛋黃的營養來輔助身體恢復和肌肉生長。
增肌蛋白質需求：每日應攝取多少雞蛋？
增肌期間，每日蛋白質的總攝取量才是關鍵。一般建議，健身人士每日需攝取體重（公斤）1.6至2.2倍克數的蛋白質。雞蛋是其中一個優質的蛋白質來源，但也不應單靠雞蛋。一個健康的飲食計劃應該包含多元化的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、豆類和乳製品。你可以將雞蛋作為其中一至兩餐的蛋白質來源，例如每天吃3至4隻全蛋，然後配合其他食物來達到你的總蛋白質目標。
目標三：日常保健與兒童發育
破解膽固醇迷思：飲食膽固醇對身體的真正影響
過去很多人認為吃蛋黃會導致血液膽固醇升高，但現在越來越多研究指出，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇對體內膽固醇水平的影響其實不大。人體內的膽固醇主要由肝臟自行製造，身體也會自我調節。真正影響心血管健康的，其實是飽和脂肪和反式脂肪。所以，健康人士每天享用一至兩隻全蛋是完全沒有問題的。
如何透過全蛋飲食，為兒童及長者攝取均衡營養
全蛋的營養非常全面，對兒童的大腦發育和長者的健康維持尤其重要。蛋黃中的膽鹼是構成腦細胞的重要元素，有助於提升記憶力和專注力。同時，蛋黃富含的維他命A、D和葉黃素，對保護視力、鞏固骨骼健康都有益處。對於牙口不好的長者或正在發育的兒童，蒸水蛋或蛋花湯都是極佳的選擇，質地軟滑容易消化，又能提供豐富而均衡的營養。
【雞蛋煮法熱量排行榜】7大烹調方式卡路里陷阱大公開
雖然一隻蛋白卡路里極低，但雞蛋的總熱量會因為烹調方法而有天壤之別。我們日常以為健康的雞蛋料理，可能隱藏著致肥陷阱。想知道哪種煮法最健康，哪種又是熱量炸彈？這個排行榜為你詳細拆解。
高熱量陷阱區 (90 kcal 以上)
第一位：炒滑蛋 (Scrambled Egg) – 約 114 kcal
茶餐廳的常餐總有炒滑蛋的蹤影，它口感嫩滑，但熱量卻是排行榜冠軍。要炒出金黃軟嫩的滑蛋，廚師通常會加入不少油，有時甚至會加入牛奶或忌廉增加香滑度。雞蛋在烹煮過程中會盡吸這些高熱量的油份和脂肪，令卡路里直線飆升，熱量隨時比一碗白飯更高。
第二位：煎荷包蛋 (Fried Egg) – 約 96 kcal
煎荷包蛋是另一款極受歡迎的食法，但同樣是熱量陷阱。煎蛋需要用油，而雞蛋就像海綿一樣容易吸油。特別是追求「燶邊」效果的太陽蛋，需要更高的油溫和更長的煎炸時間，吸收的油份自然更多，熱量也更高。
中熱量穩陣區 (70-80 kcal)
第三位：滷水蛋 (Marinated Egg) – 約 74 kcal
滷水蛋的熱量和水煮蛋相差不遠，因為它不涉及油炸。不過，它的健康隱憂在於鈉含量。滷汁通常含有大量醬油和鹽份，雞蛋長時間浸泡會吸收大量鈉質，經常食用可能增加身體水腫和高血壓的風險。
第四位：茶葉蛋 (Tea Egg) – 約 73 kcal
茶葉蛋與滷水蛋情況相似，卡路里不高，但鈉含量同樣值得關注。長時間的烹煮過程，除了讓雞蛋吸收滷汁的鈉質外，亦可能導致部分水溶性維他命（如維他命B群）流失到湯汁中，令營養價值稍為打折。
第五位：烚蛋/水煮蛋 (Boiled Egg) – 約 72 kcal
水煮蛋可說是最能保留雞蛋原始營養的烹調方式。它完全不需添加任何油份或額外調味，熱量最低，能完整攝取一隻蛋白的優質蛋白質。這種烹調方式令雞蛋的蛋白質更容易被人體消化吸收，是健身和體重管理人士的理想選擇。
低熱量健康區 (70 kcal 以下)
第六位：溏心蛋 (Soft-boiled Egg) – 約 70 kcal
溏心蛋的烹調時間較短，熱量與水煮蛋相若。它的賣點在於流心蛋黃的誘人口感。不過，需要留意的是，未完全熟透的雞蛋可能帶有沙門氏菌。長者、幼童、孕婦或免疫力較弱的人士，應盡量選擇全熟的雞蛋，以策安全。
第七位：蒸水蛋 (Steamed Egg) – 約 64 kcal
蒸水蛋是熱量最低的冠軍。製作蒸水蛋時會加入水或上湯，增加了整體份量，卻稀釋了卡路里密度。蒸煮過程無需用油，而且成品口感滑嫩，容易消化，非常適合長者、小朋友或消化能力稍遜的人士食用。
關於雞蛋卡路里與膽固醇的常見問題 (FAQ)
談到雞蛋，大家總有問不完的問題。即使知道了原來一隻蛋白卡路里只有17 kcal，但關於全蛋的疑問，特別是蛋黃與膽固醇的關係，依然是大家最關心的話題。以下我們整理了幾個最常見的問題，為你一次過解答。
一天到底可以吃多少隻雞蛋？
一般健康成年人：每日1至3隻全蛋均屬安全
這可能是關於雞蛋最多人問的問題。對於身體健康的成年人，目前的科學共識是，每日食用1至3隻全蛋是完全安全的。雞蛋提供了優質的一隻蛋白蛋白質，以及蛋黃中的多種維他命與礦物質，是均衡飲食的重要部分。
特殊族群建議：高膽固醇血症等患者應諮詢醫生或營養師
不過，如果你本身有高膽固醇血症、家族性心血管病史，或者正接受相關治療，情況就有所不同。由於身體代謝膽固醇的能力可能與常人有異，最穩妥的做法是諮詢你的家庭醫生或註冊營養師，讓他們根據你的身體狀況，提供個人化的飲食建議。
吃蛋黃真的會導致血液膽固醇超標嗎？
拆解迷思：人體膽固醇主要由肝臟自製，飲食影響相對較小
這是一個流傳已久的迷思。事實上，我們血液中的膽固醇，大約只有20-30%來自食物，其餘70-80%都是由肝臟根據身體需要自行製造的。身體有一個相當精密的調節機制，當你從食物中攝取較多膽固醇時，肝臟便會減少製造量，反之亦然。所以，對大部分人來說，食用蛋黃並不會直接導致血液膽固醇大幅上升。
權威指引：美國《膳食指南》已取消每日膽固醇攝取上限
這個觀念的轉變，連權威機構也給予了肯定。美國的《膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans) 在近年版本中，已經正式取消了過去建議每日攝取300毫克膽固醇的上限。這反映了最新的科學研究認為，無需過分限制從食物中攝取的膽固醇。
真正元兇：飽和脂肪與反式脂肪對心血管影響更大
真正需要留意的，其實是飲食中的飽和脂肪與反式脂肪。這兩類脂肪才會顯著刺激肝臟製造更多「壞膽固醇」(LDL)，對心血管健康的影響遠比食物中的膽固醇本身要大。與其擔心一只蛋白卡路里以外的蛋黃膽固醇，不如多注意油炸食物、肥肉和加工糕點的攝取量。
為何我查到的雞蛋卡路里數字有出入？
雞蛋大小：不同尺寸（大、中、小）的雞蛋卡路里各異
最直接的原因是雞蛋的大小不一。市面上的雞蛋普遍分為大、中、小號，一隻大蛋的熱量自然比小蛋高。你在不同資料來源看到的數字差異，很可能是基於不同大小的雞蛋計算的。
烹調變數：添加的油、鹽、糖、醬汁是主要熱量來源
烹調方法是另一個主要變數。正如我們在【雞蛋煮法熱量排行榜】中看到，一隻烚蛋的熱量約72 kcal，但加入了大量食油去製作的炒滑蛋，熱量可以輕易破百。你額外添加的油、牛油、忌廉、糖和醬汁，才是熱量數字浮動的主要來源。
數據基準：本文數據以一隻中型雞蛋 (約50克) 為基準
為了提供一個清晰的參考基準，本文中所有關於雞蛋的營養數據，均以一隻不含蛋殼、約50克重的中型雞蛋來計算。當你參考其他資料時，可以留意一下它們的計算基準是否相同。