「一隻蛋有幾多蛋白質？」這個問題，是許多健身人士和注重健康飲食者最關心的課題。雞蛋作為價廉物美的「超級食物」，其營養價值遠不止於蛋白質。本文將由營養師為你詳細拆解一隻雞蛋的完整蛋白質含量，深入剖析蛋白與蛋黃的營養分佈，並揭示5大常被忽略的健康好處。同時，我們亦會破解長久以來的膽固醇迷思，釐清每日的適當攝取量，並推薦最健康的烹調方式，讓你食得安心又有效。
一隻雞蛋有幾多蛋白質？蛋白、蛋黃營養大比拼
很多人都關心一隻蛋幾多蛋白質，特別是注重健康和健身的朋友。雞蛋是優質蛋白質的來源，價格親民又方便。這篇文章會詳細分析一隻雞蛋的蛋白質含量，並且比較蛋白和蛋黃的營養價值，讓你了解如何食得最精明。
一隻標準雞蛋的蛋白質含量
中型至大型雞蛋（M-L size）：約含6-7克蛋白質
市面上最常見的中型至大型雞蛋（M-L size），一隻雞蛋蛋白質含量通常在6至7克之間。這個份量相當於一份標準的蛋白質，對於計算每日營養攝取非常方便。
雞蛋大小與蛋白質克數的關係
雞蛋的大小直接影響蛋白質的克數。這是一個很簡單的道理。特大號（XL）的雞蛋可能含有超過7克的蛋白質。而較小的雞蛋（S size）蛋白質含量就會相對較低。所以，選購雞蛋時可以留意一下大小。
蛋白 vs 蛋黃：蛋白質分佈與營養價值
了解一隻蛋有多少蛋白質之後，我們可以進一步看看這些蛋白質是如何分佈在蛋白和蛋黃之中的。它們各自的營養價值也大有不同。
蛋白：約4克，高純度蛋白質來源
蛋白的主要成分是蛋白質和水份，脂肪含量幾乎為零。一隻中型雞蛋的蛋白大約提供4克蛋白質。因為它的純度高，所以成為許多健身人士快速補充蛋白質的選擇。
蛋黃：約3克，含蛋白質及多種關鍵營養
蛋黃雖然體積較小，但蛋白質含量也不容忽視，大約佔了3克。更重要的是，蛋黃是營養的寶庫。它含有豐富的脂溶性維他命（如維他命A、D、E）、膽鹼、葉黃素和多種礦物質，這些都是維持身體機能的關鍵元素。
食全蛋：獲取完整氨基酸及營養的關鍵
如果想最全面地吸收雞蛋的營養，食用原隻全蛋是最佳方式。雞蛋提供的是「完全蛋白質」，意思是它包含了人體無法自行合成的9種必需氨基酸。蛋白和蛋黃的氨基酸組合起來，才能發揮最大的營養效益。如果只吃蛋白而不吃蛋黃，就會錯過蛋黃提供的多種維他命和礦物質，營養價值會大打折扣。
雞蛋不只蛋白質！解構「超級食物」5大營養好處
很多人都想知道一隻蛋幾多蛋白質，但其實雞蛋的價值遠不止於此。當我們了解一隻雞蛋有多少蛋白質後，更會發現它是一個名副其實的營養寶庫，被譽為「超級食物」絕不為過。除了優質的蛋白質，它還蘊藏著至少5種對人體極為重要的營養素，從大腦健康到眼睛保護，都扮演著關鍵角色。
雞蛋的核心營養素一覽
一隻完整的雞蛋，就如一個小型的營養補充品。以下為你逐一拆解雞蛋的幾種核心營養成分，讓你了解一隻雞蛋的蛋白質之外，還有什麼寶藏。
優質完全蛋白質：提供9種人體必需氨基酸
雞蛋的蛋白質之所以備受推崇，是因為它屬於「完全蛋白質」。這代表它提供了全部9種人體無法自行合成的必需氨基酸。這些氨基酸是構成肌肉、修復組織和維持身體正常運作的基本材料。所以，吃一隻全蛋就等於為身體提供了最完整、最易吸收的建構原料。
膽鹼 (Choline)：維持大腦健康與認知功能
雞蛋，特別是蛋黃，是膽鹼的極佳來源。膽鹼是一種對大腦健康非常重要的營養素。它有助於製造神經傳導物質，這些物質負責記憶、情緒調節和肌肉控制。攝取足夠的膽鹼，對維持認知功能和促進大腦發展有正面作用。
葉黃素與玉米黃素：保護眼睛、過濾藍光
蛋黃的金黃色澤，正正來自葉黃素和玉米黃素這兩種強效的抗氧化物。它們會集中在眼睛的視網膜區域，就像內置的太陽眼鏡一樣，幫助過濾有害的藍光，並且保護眼睛細胞免受自由基的傷害。長期攝取有助於減低患上老年性黃斑病變和白內障的風險。
維他命D：促進鈣質吸收，維持骨骼健康
雞蛋是少數天然含有維他命D的食物之一。雖然陽光是維他命D的主要來源，但透過飲食補充同樣重要。維他命D的主要功能是協助身體吸收鈣質，這是維持骨骼和牙齒強健的關鍵。如果缺乏維他命D，即使補充再多鈣質，身體也難以有效利用。
硒 (Selenium)：強效抗氧化物，提升免疫力
硒是一種人體必需的微量礦物質，而雞蛋正是它的良好膳食來源。它在體內扮演著強效抗氧化物的角色，協助保護細胞免受損害，並且有助於維持甲狀腺功能正常。此外，硒對於維持免疫系統的健康運作也十分重要，足夠的攝取量有助於身體抵抗感染。
破解雞蛋膽固醇迷思：一日食幾多隻先至啱？
很多人在了解完一隻蛋幾多蛋白質後，下一個問題通常就是：「雞蛋膽固醇很高，一日到底可以食幾多隻？」這個迷思流傳已久，導致不少人食蛋時都會特意去掉蛋黃。現在，我們就來好好釐清這個觀念，看看究竟是怎麼一回事。
膳食膽固醇 vs 血液膽固醇
首先，我們要分清楚兩種膽固醇：一種是來自食物的「膳食膽固醇」，另一種是在我們身體血液中流動的「血液膽固醇」。過去大家認為，食得多膳食膽固醇，血液膽固醇就會直接升高，但這個想法其實過於簡化了。
為何食雞蛋不直接等於高膽固醇？
我們身體其實是一個很聰明的系統。人體內大約七至八成的膽固醇是由肝臟自行製造的，只有少部分來自飲食。當你從食物中攝取了較多膽固醇，健康的肝臟就會自動減少生產量，以維持身體的平衡。所以，對於大部分健康的人來說，食雞蛋並不會直接導致血液中的壞膽固醇大幅飆升。真正影響血液膽固醇水平的元兇，其實是飽和脂肪和反式脂肪。
最新科學研究對雞蛋攝取量的看法
近年來，許多大型研究都重新審視了雞蛋與心血管健康的關係，而且得出了與以往不同的結論。
每日食1-3隻對健康的影響
綜合多項研究分析，對於健康的成年人，每日食用1至3隻全蛋，並不會增加患上心血管疾病的風險。相反，適量食雞蛋可以穩定地獲取優質的雞蛋蛋白質，以及膽鹼、維他命D等重要營養素，對整體健康反而有益。
過量攝取與心血管疾病風險的關聯
當然，任何食物過量攝取都可能帶來問題。有部分研究指出，如果每日食用超過3隻雞蛋，或者本身是患有糖尿病、心血管疾病等問題的高風險人士，風險關聯可能會有所不同。所以，關鍵還是在於個人的健康狀況和整體的飲食習慣。
每日雞蛋攝取量權威建議
了解了科學理據後，我們可以參考以下由多個權威健康機構提出的實用建議。
一般健康成年人：每日1至3隻
對於沒有高血脂、糖尿病或心血管病史的健康成年人，每日將1至3隻雞蛋納入均衡飲食之中，是完全安全而且有益的。你可以安心享用一隻雞蛋的蛋白質及其豐富營養。
心血管病等高風險族群：應諮詢醫生或營養師
如果你本身患有心血管疾病、家族性高膽固醇血症，或者正接受相關治療，關於雞蛋的攝取量就應該更加謹慎。在這種情況下，最好的做法是直接諮詢你的醫生或註冊營養師，讓他們根據你的個人身體狀況，提供最適合你的飲食建議。
如何計算個人蛋白質需求：每日要食幾多隻蛋？
知道「一隻蛋幾多蛋白質」之後，你可能會問，那我到底每日要食幾多隻蛋才足夠？這個問題沒有標準答案，因為每個人的蛋白質需求都不同。要解答「一隻雞蛋有多少蛋白質才算足夠」這個問題，首先要了解自己的身體需要。計算個人需求其實很簡單，讓我們一步一步來計。
計算你的每日蛋白質需求量
蛋白質的需求量主要取決於你的體重、活動水平和健康目標。你可以根據以下分類，找到最適合自己的計算方法。
低活動量人士：體重 (kg) x 0.8 – 1.0 克
如果你大部分時間都是靜態工作，例如長時間坐在辦公室，而且很少運動，就屬於低活動量人士。你的每日蛋白質需求量可以用你的體重（公斤）乘以 0.8 至 1.0。舉例來說，一位體重60公斤的上班族，每日就需要約48至60克的蛋白質。
中等活動量人士：體重 (kg) x 1.2 – 1.6 克
如果你有固定的運動習慣，例如每星期進行3至4次中等強度的訓練（如跑步、健身），你的身體就需要更多蛋白質來修復和維持肌肉。你的每日蛋白質需求量可以用體重（公斤）乘以 1.2 至 1.6 來計算。同樣以60公斤體重計算，每日就需要約72至96克的蛋白質。
增肌目標或長者：體重 (kg) x 1.6 – 2.0 克
如果你正在積極進行重量訓練，目標是增加肌肉量，或者你是65歲以上的長者，就需要攝取更多的蛋白質。增肌人士需要額外蛋白質來建構新肌肉。長者則因為身體吸收能力下降和需要預防肌肉流失（肌少症），蛋白質需求也會增加。這個族群可以用體重（公斤）乘以 1.6 至 2.0 來估算。
將蛋白質需求換算成雞蛋數量
計算出每日所需的蛋白質克數後，我們就可以將它換算成實際的食物份量了。很多人關心一隻蛋有多少蛋白質，就是為了方便計算。
簡易換算：1隻雞蛋 ≈ 7克蛋白質
一隻中型至大型雞蛋的蛋白質含量大約是6至7克。為了方便計算，我們可以取一個約數，即1隻雞蛋約提供7克蛋白質。假設一位中等活動量人士每日需要84克蛋白質，如果單純從雞蛋攝取，就相當於要吃12隻雞蛋（84克 ÷ 7克/隻）。
飲食搭配：如何結合其他食物滿足需求
看到上面要吃12隻雞蛋的例子，你就會發現單靠雞蛋來滿足一日的蛋白質需求並不可行，也不健康。聰明的做法是將雞蛋作為優質蛋白質來源之一，並且搭配其他食物。例如，早餐吃2隻雞蛋，再配合一杯牛奶或豆漿。午餐和晚餐則可以選擇雞胸肉、魚肉、海鮮、豆腐或豆類製品。這樣不但能輕鬆達到每日蛋白質目標，飲食也會更多元化，攝取到的營養素更全面。
點食雞蛋最健康？最佳烹調方式與高蛋白替代品
了解完一隻蛋有幾多蛋白質之後，下一步自然是探討如何食得最健康。雞蛋的烹調方式會直接影響其營養價值和我們額外攝取的熱量。有些煮法更能保留一隻雞蛋的蛋白質，有些則可能加入不必要的油脂。同時，如果想尋找飲食變化，或者對雞蛋有敏感，市面上也有不少優質的高蛋白食物可以替代。
雞蛋最佳烹調方式排行榜
想完整吸收一隻雞蛋有多少蛋白質和營養，烹調方法的選擇十分關鍵。一個好的烹調方式，應該盡量減少營養流失，並且避免添加過多油份和鈉質。
第一位：水煮蛋（烚蛋）、水波蛋
水煮蛋和水波蛋可說是最健康的食法。因為它們完全不需用油，熱量最低。而且，連殼烹煮能讓雞蛋的營養，包括蛋白質和各種維他命，得以最完整地保存下來。經過加熱後，雞蛋的蛋白質結構會變得更容易讓人體消化和吸收。
第二位：蒸蛋（蒸水蛋）
蒸蛋（或稱蒸水蛋）是另一個理想的選擇。這種烹調方式同樣無需用油，口感滑嫩，特別適合長者和小孩。在製作蒸蛋時，可以加入一些蔬菜或瘦肉，增加膳食纖維和營養層次，但要留意調味料的份量，避免攝取過多鈉質。
第三位：煎蛋、炒蛋（注意用油量）
煎蛋和炒蛋雖然美味，但在健康排行榜上稍遜一籌，主要原因在於烹調過程中需要用油。若用油過多，會大大增加熱量和飽和脂肪的攝取。建議使用易潔鑊，只需少量食油甚至不用油去烹調。選擇植物油，例如橄欖油或芥花籽油，會比使用動物油更健康。
雞蛋的高蛋白替代品
即使一隻雞蛋蛋白質含量豐富，我們亦需要多元化的飲食。假如你吃膩了雞蛋，或有其他飲食考量，以下這些食物同樣是優質的蛋白質來源，其份量所含的蛋白質約等於一隻中型雞蛋（約6-7克）。
植物性選擇：豆腐、無糖豆漿、枝豆
素食者或想增加植物蛋白攝取的人士，可以選擇豆製品。約半磚板豆腐、四分一盒硬豆腐，或是一杯約200毫升的無糖豆漿，都能提供相約的蛋白質。另外，一小碗煮熟的枝豆（毛豆）也是美味又富含蛋白質的點心選擇。
動物性選擇：雞胸肉、魚肉、希臘乳酪
在動物性蛋白質方面，除了雞蛋，還有很多選擇。約半個手掌心大小的去皮雞胸肉或魚肉，其蛋白質含量已相當於一隻雞蛋。此外，約100克的希臘乳酪（約半杯）不僅提供豐富蛋白質，還含有益生菌，有助腸道健康，是一個很好的早餐或下午茶替代品。
雞蛋蛋白質常見問題 (FAQ)
大家經常討論一隻蛋有幾多蛋白質，還有各種食用方法，當中總有不少迷思。以下集合了幾個最常見的問題，讓我們一次過清晰拆解。
健身後應立即食雞蛋嗎？
健身後肌肉需要補充營養，所以很多人都會思考，運動完食雞蛋是否最好的選擇。答案是肯定的。運動會令肌肉纖維產生微細撕裂，而身體需要蛋白質去修補和重建，令肌肉變得更強壯。研究發現，運動後把握黃金時間補充蛋白質，身體的合成效率會高很多。一隻雞蛋的蛋白質優質而且容易吸收，所以健身後食一至兩隻烚蛋，絕對是一個方便又有效率的補充方式。
啡色蛋殼雞蛋比白色更有營養嗎？
很多人在超級市場選擇雞蛋時都會猶豫，覺得啡色蛋殼的雞蛋看起來比較天然，價錢又較貴，營養價值是否都會更高？其實蛋殼的顏色，純粹是由母雞的品種決定，與營養沒有直接關係。例如，白羽來亨雞（Leghorn）會生白蛋，而伊莎褐蛋雞（Isa Brown）就會生啡蛋。無論是啡色或白色蛋殼，只要雞蛋大小相近，它們的營養成分，包括一隻雞蛋蛋白質含量，基本上是沒有分別的。啡蛋之所以售價較高，通常是因為生啡蛋的雞種體型較大，飼料成本也較高。
食生雞蛋會吸收更多蛋白質嗎？
電影中的健身猛男可能會生吞雞蛋，但這個方法並不科學，而且吸收效果更差。事實上，煮熟的雞蛋蛋白質才更容易被人體消化吸收。研究顯示，熟蛋的蛋白質吸收率可以高達九成以上，而生雞蛋的蛋白質吸收率只有大約五成。另外，生雞蛋含有抗生物素蛋白（Avidin），會阻礙維他命B7（生物素）的吸收。最重要的是，食生雞蛋還有感染沙門氏菌的風險，可能引致食物中毒。所以為了安全和營養吸收，雞蛋一定要徹底煮熟才食用。
皮蛋、鹹蛋的蛋白質含量與雞蛋有何分別？
皮蛋和鹹蛋都是由雞蛋或鴨蛋加工而成，是我們餐桌上常見的風味美食。經過加工之後，一隻蛋有多少蛋白質呢？其實它們的蛋白質總量與新鮮雞蛋差不多。因為醃製過程會令水分流失，所以如果按每100克計算，皮蛋和鹹蛋的蛋白質密度可能會稍微高一些。不過，真正需要留意的是鈉含量。鹹蛋為了入味和防腐，會加入大量鹽分，鈉含量遠遠高於新鮮雞蛋。而皮蛋在製作過程亦會加入鹼性物質，同樣會令鈉含量增加。所以，雖然蛋白質含量相近，但從健康角度出發，日常補充蛋白質最好還是選擇新鮮雞蛋，皮蛋和鹹蛋就淺嚐好了。