無論如何節食、運動，腰間的頑固肚腩總像甩不掉的包袱？你並不孤單。減小腹之所以困難，是因為它遠不止是熱量計算的數學題，更與荷爾蒙、身體發炎及腸道健康息息相關。它不僅影響穿衣美觀，更是反映內臟脂肪水平的健康警號。想徹底告別「大肚腩」、「士啤呔」，必須從根源入手，用對的飲食策略「對症下藥」。
這份由專業營養師精心設計的【一週瘦小腹飲食終極指南】，將為你破解導致腹部脂肪囤積的四大元兇，並提供五大科學、易執行的飲食準則。我們更附上詳細的「7日高效燃脂餐單」，每日三餐連小食都為你準備好，讓你無需再為「食咩好」而煩惱。告別盲目節食的痛苦，立即跟隨這份全攻略，展開一場美味、飽足又能看見成效的減肚腩之旅！
解構腹部脂肪：為何你的減小腹計劃總是失敗？
許多人嘗試過各種方法，卻總是在減小腹的路上感到挫敗。在開始任何一週瘦小腹飲食計劃前，最重要是先了解我們的對手——腹部脂肪。知己知彼，才能百戰百勝。這部分會帶你深入了解肚腩背後的秘密，找出過去計劃失敗的真正原因，為成功的一週瘦目標奠定基礎。
腹部脂肪的健康警號：不只是外觀問題
首先，我們要建立一個重要觀念：處理腹部脂肪，遠不只是為了穿上好看的衣服。它更是一個關乎長遠健康的指標。腹部的脂肪堆積，特別是深層的內臟脂肪，與許多慢性健康問題有直接關連，例如心血管疾病和二型糖尿病等。所以，減小腹飲食不僅是追求體態，更是對健康的一項重要投資。
內臟脂肪 vs. 皮下脂肪的區別與風險
腹部脂肪主要分為兩種。第一種是「皮下脂肪」，就是我們能用手捏到的那層軟軟的脂肪，它位於皮膚之下。另一種則是「內臟脂肪」，它潛藏在腹腔深處，包圍著肝臟、胰臟等重要器官。內臟脂肪雖然看不見也摸不著，但它才是真正危險的健康殺手。它會釋放炎性物質，干擾身體正常的荷爾蒙運作，增加各種代謝疾病的風險。
腰圍標準：如何判斷自己是否腹部肥胖？(男性 > 90cm, 女性 > 80cm)
要判斷自己是否有腹部肥胖問題，最簡單直接的方法就是量度腰圍。你可以在呼氣後，用軟尺在肚臍水平位置環繞腹部一圈。根據香港的健康指引，成年男性的腰圍若超過90厘米（約35.5吋），而女性超過80厘米（約31.5吋），就已屬於中央肥胖，需要正視並採取行動。
揪出元兇：導致小腹凸出的四大核心成因
了解腹部脂肪的風險後，下一步就是找出導致它形成的元兇。小腹凸出通常不是單一原因造成，而是多種生活及生理因素疊加的結果。以下是四個最核心的成因。
成因一：精緻碳水化合物與糖分攝取過量
我們日常飲食中的白飯、麵包、麵食和含糖飲品，都屬於精緻碳水化合物。它們會被身體迅速分解為葡萄糖，導致血糖和胰島素水平急劇飆升。胰島素的一個主要功能就是促進脂肪儲存，而腹部正是它偏好的儲存地點之一。長期攝取過量糖分和精緻澱粉，等於不斷向身體發出「儲存脂肪」的訊號。
成因二：壓力荷爾蒙（皮質醇）與脂肪囤積的關係
現代都市人生活緊張，長期處於壓力狀態下，身體會持續分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇水平過高，不但會刺激食慾，讓我們特別想吃高糖高脂的「安慰食物」，更會直接指令身體將能量轉化為脂肪，並優先堆積在腹部。這就是為何有時即使吃得不多，壓力大也會導致肚腩形成。
成因三：膳食纖維與水分攝取不足導致的腸道問題
有時候，小腹凸出不完全是脂肪，也可能是腸道問題，例如宿便和脹氣。膳食纖維是維持腸道健康的重要元素，它能促進腸道蠕動，幫助排走廢物。如果纖維攝取不足，加上飲水量不夠，就很容易引致便秘。宿便在腸道內堆積，會令腹部看起來腫脹。
成因四：荷爾蒙變化（尤其針對女性及更年期）
荷爾蒙的轉變，對脂肪分佈有著決定性的影響，這在女性身上尤其明顯。隨著年齡增長，特別是踏入更年期前後，女性體內的雌激素水平會下降。這種變化會改變身體儲存脂肪的模式，使脂肪更容易從以往的臀部、大腿，轉移到腹部積聚，形成所謂的「中廣」身形。
成功關鍵：執行「一週瘦小腹飲食」的五大黃金準則
了解腹部脂肪的成因後，便要進入最核心的實踐部分。要成功執行一週瘦小腹飲食，關鍵不在於節食挨餓，而是學會選擇正確的食物。這好比一場策略戰爭，需要精準的部署。以下五大黃金準則，便是戰勝頑固肚腩的作戰藍圖，只要依循執行，就能讓你的減小腹飲食計劃事半功倍。
準則一：以優質蛋白質提高代謝，實踐減小腹飲食
蛋白質是構成身體的基礎材料，也是啟動燃脂模式的第一把鑰匙。在進行減小腹飲食時，攝取足夠的優質蛋白質能帶來持久的飽足感，有效降低想吃零食的慾望。更重要的是，身體消化蛋白質時需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的熱量，這個過程無形中提高了身體的基礎代謝率，有助於燃燒更多卡路里。
推薦的蛋白質來源：深海魚、雞胸肉、雞蛋、豆腐
在選擇上，可以專注於這些高效的蛋白質來源：深海魚（如三文魚、鯖魚）不僅提供蛋白質，還富含Omega-3不飽和脂肪酸；雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的經典選擇；雞蛋的營養完整，是極佳的蛋白質來源；而豆腐則為素食者或希望飲食多樣化的人士提供了優質的植物蛋白。
準則二：擁抱水溶性膳食纖維，促進腸道健康
談到減小腹，腸道健康是不可忽視的一環。水溶性膳食纖維進入腸道後，會像海綿一樣吸收水份，形成凝膠狀物質，這不僅能增加飽足感，還能延緩食物的消化速度，穩定血糖。同時，它也是腸道益生菌的食物，有助於維持腸道菌群平衡，促進規律排便，改善因宿便引起的腹脹問題。
為何纖維與水份必須並行？解構兩者協同作用
許多人以為只要多吃高纖維食物便足夠，但這其實只對了一半。水溶性纖維必須有充足的水份配合，才能順利膨脹並發揮其軟化糞便、促進腸道蠕動的作用。如果只攝取大量纖維而飲水不足，反而可能造成腸道阻塞，引發便秘。因此，纖維與水份是最佳拍檔，必須同時攝取，才能發揮一加一大於二的協同清腸效果。
高纖食物清單：燕麥、菇類、秋葵、菠菜、蘋果
在日常飲食中，可以多加入這些富含水溶性纖維的食物：燕麥、各種菇類（如金針菇、秀珍菇）、秋葵、菠菜及蘋果等，它們都是維持腸道暢通的得力助手。
準則三：攝取抗發炎「好脂肪」，輔助一週瘦目標
脂肪並非減重的敵人，關鍵在於選擇「好」的脂肪。不少研究指出，身體的慢性發炎反應是導致腹部脂肪，特別是內臟脂肪囤積的原因之一。攝取具有抗發炎特性的優質脂肪，有助於調節身體機能，從根本上改善容易囤積脂肪的體質，對於達成一週瘦的目標非常有幫助。
推薦的健康油脂：橄欖油、牛油果、堅果、Omega-3魚油
在減小腹飲食中，應優先選擇這些健康油脂：例如富含單元不飽和脂肪的特級初榨橄欖油和牛油果；提供多種微量元素的原味堅果（每日一小把）；以及從深海魚中提取的Omega-3魚油補充劑，它們都是理想的脂肪來源。
準則四：選擇「原型」複合碳水化合物
碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒絕並非可持續的健康方法。聰明的做法是，選擇未經精緻加工的「原型」複合碳水化合物。它們保留了天然的纖維和營養，升糖指數（GI值）較低，能提供穩定而持久的能量，避免血糖水平急劇波動，從而減少身體將過剩糖份轉化為脂肪儲存在腹部的機會。
聰明替換：以糙米、藜麥、番薯取代白飯與麵包
實踐起來非常簡單，只需在日常飲食中做一些聰明的替換：將每天吃的白飯換成半碗糙米或藜麥，將早餐的白麵包換成一個拳頭大小的番薯或南瓜。這些微小的改變，將為你的減小腹計劃帶來顯著的正面影響。
準則五：維持充足水份，是減小腹飲食的基礎
最後，但同樣至關重要的一點，就是水份。人體所有的新陳代謝過程，包括脂肪的燃燒，都需要水的參與。當身體水份充足時，才能有效地運輸養分及清除代謝廢物。許多時候我們感覺到的「飢餓感」，其實只是身體發出的缺水信號。
每日飲水量計算公式：體重(kg) x 40ml
那麼，每天應該喝多少水才足夠？一個簡單的參考公式是：將你的體重（公斤）乘以40毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日的建議飲水量就是60公斤 x 40毫升 = 2400毫升。將這個飲水目標平均分配到一天當中，是維持身體高效運作、支持減重計劃的基礎。
【終極實踐指南】營養師設計的1200卡路里「一週瘦小腹飲食」餐單全攻略
這份專為「一週瘦小腹飲食」目標而設的餐單，是我們根據營養學原理設計的實踐藍圖。整個計劃以每日約1200卡路里為基礎，目標是創造溫和的熱量赤字，同時確保營養均衡。接下來的七天，你將會體驗到，原來減小腹飲食也可以如此豐富多變。
開始前的重要提醒：餐單彈性與個人化調整
這份餐單是一個參考範本，並非一成不變的規定。每個人的基礎代謝率和活動量都不同，所以你可以根據自己的飽足感，適度調整食物份量。如果遇到不喜歡或過敏的食材，可以尋找同類型的食物替換，例如將雞胸肉換成魚肉，或將西蘭花換成菠菜。保持彈性，是讓計劃持續下去的關鍵。
「一週瘦」挑戰第一日餐單：啟動抗炎燃脂模式
第一天的目標是透過天然抗炎的食材，為身體打好燃脂基礎，啟動這個「一週瘦」挑戰。
早餐：鷹嘴豆泥配全麥麵包及蔬菜條
鷹嘴豆泥富含植物蛋白和纖維，搭配高纖的全麥麵包，能提供持久的飽足感。新鮮的蔬菜條不僅增加口感，還能補充維他命。
午餐：地中海式雞肉菇菇藜麥卷
這份午餐充滿地中海風味。雞肉是優質的蛋白質來源，藜麥是低升糖指數的複合碳水化合物，加上各種菇類，營養非常均衡。
午點：黑木耳飲
下午茶可以選擇一杯無糖的黑木耳飲。它含有豐富的水溶性膳食纖維，可以促進腸道蠕動，是減小腹飲食的好夥伴。
晚餐：泰式海鮮蒟蒻涼麵
晚餐用低熱量的蒟蒻麵取代傳統麵食，大大減少碳水化合物的攝取。搭配新鮮的海鮮和開胃的泰式醬汁，美味又輕盈。
「一週瘦」挑戰第二日餐單：強化優質蛋白與Omega-3攝取
今天的重點是增加優質蛋白質和Omega-3脂肪酸的攝取，這有助於提升新陳代謝，並對抗身體的發炎反應。
早餐：牛油果雞蛋雜錦沙律配麥片
牛油果提供健康的單元不飽和脂肪，雞蛋則是完整的蛋白質來源。搭配無糖麥片，可以增加纖維，穩定血糖。
午餐：香煎三文魚配十穀米飯及菠菜
三文魚是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一。十穀米飯比白飯含有更多纖維和營養，而菠菜則富含鐵質與維他命。
午點：無糖乳酪配堅果
無糖乳酪含有益生菌，有助於腸道健康。加上少量原味堅果，可以補充好的油脂和微量元素。
晚餐：香草烤雞胸肉配烤翠玉瓜及紫薯
雞胸肉是低脂高蛋白的選擇。紫薯是優質的複合碳水化合物，升糖指數較低，與翠玉瓜一同烘烤，簡單又美味。
「一週瘦」挑戰第三日餐單：豐富蔬果，促進腸道蠕動
第三天的餐單加入了更多元化的蔬菜和水果，目標是攝取足夠的膳食纖維，維持腸道暢通。
早餐：法式芥末籽醬尼斯沙律配法國麵包
尼斯沙律集合了多種蔬菜和蛋白質，口感豐富。搭配一小片法國麵包，提供早晨所需的能量。
午餐：清蒸檸檬鱸魚配涼拌青木瓜絲及藜麥飯
清蒸鱸魚保留了魚肉的鮮甜和營養。涼拌青木瓜絲清爽開胃，而藜麥飯則為這餐增添了優質的碳水化合物。
午點：新鮮番石榴
番石榴是纖維含量極高的水果，而且富含維他命C，是下午補充能量的健康選擇。
晚餐：南瓜雞肉麵疙瘩
利用南瓜蓉製作的麵疙瘩，比傳統麵粉製的熱量更低，纖維更高。搭配雞肉和蔬菜，是一道暖心又營養的晚餐。
「一週瘦」挑戰第四日餐單：提升能量，穩定血糖
進入第四天，餐單設計旨在提供穩定而持久的能量，避免血糖大幅波動，減少因飢餓而暴食的機會。
早餐：火龍果莓果藜麥奶昔
將火龍果、莓果、煮熟的藜麥和低脂奶打成奶昔，方便快捷。它富含抗氧化物和纖維，能開啟充滿活力的一天。
午餐：烤三文魚燕麥飯糰配時蔬溫沙律
燕麥飯糰比純白米飯糰更有嚼勁，纖維也更豐富。搭配烤三文魚和溫沙律，是一份營養均衡又方便攜帶的午餐。
午點：蘋果一個
蘋果富含果膠，這是一種水溶性纖維，有助於增加飽足感和促進消化。
晚餐：義式蔬菜湯麵
以大量的番茄、洋蔥、西芹等蔬菜熬煮湯底，搭配全麥麵條。這道湯麵既能暖胃，也能讓你攝取到滿滿的蔬菜精華。
「一週瘦」挑戰第五日餐單：注入抗氧化物，對抗身體發炎
今天的飲食重點是攝取豐富的抗氧化物，例如多酚和類黃酮，幫助身體抵抗自由基的傷害，減輕慢性發炎。
早餐：地中海藜麥水果沙律配法國麵包
在藜麥中加入新鮮水果、少量堅果和橄欖油，是一道清新的地中海式早餐。
午餐：香蒜蝦仁烤薯仔配溫沙律
蝦仁是優質蛋白質來源，薯仔烤過後作為主食，能提供能量。搭配淋上橄欖油的溫沙律，營養又美味。
午點：85%黑朱古力
選擇一小片高濃度的黑朱古力，它含有豐富的抗氧化物，還能滿足想吃甜食的慾望。
晚餐：香煎鯖魚佐菠菜翠玉瓜藜麥飯
鯖魚同樣富含Omega-3，有助抗發炎。將菠菜和翠玉瓜切碎混入藜麥飯中，能不知不覺增加蔬菜攝取量。
「一週瘦」挑戰第六日餐單：多元化組合，享受美食不單調
接近週末，我們安排了更多元的菜式組合，證明減小腹飲食也可以充滿樂趣，讓你享受美食的同時達成目標。
早餐：焗雜菌芝士厚片配烏龍茶
在全麥厚片上鋪滿炒香的雜菌和少量低脂芝士焗烤，鹹香可口。搭配一杯無糖烏龍茶，有助解膩。
午餐：沙甸魚藜麥飯糰配和風洋蔥沙律
罐頭沙甸魚是方便的Omega-3來源。將魚肉搗碎與藜麥飯混合製成飯糰，搭配清爽的和風洋蔥沙律，風味十足。
午點：杏仁果
一小把原味杏仁果，提供健康的脂肪、蛋白質和纖維，是理想的午間小食。
晚餐：墨西哥雞胸肉捲餅配熱情果乳酪醬
用全麥餅皮包裹烤雞胸肉和大量生菜、番茄，再配上自製的熱情果無糖乳酪醬，充滿異國風情。
「一週瘦」挑戰第七日餐單：為成功的一週瘦小腹飲食作完美總結
來到最後一天，我們以營養均衡又美味的餐點，為這趟成功的「一週瘦小腹飲食」旅程畫上完美句點。
早餐：田園蔬果蛋全麥三文治
在全麥麵包中夾入雞蛋、番茄、生菜和少量水果片，是一份經典又健康的早餐選擇。
午餐：海鮮牛奶燉飯
使用低脂牛奶代替忌廉來烹煮燉飯，熱量較低。加入蝦仁、蛤蜊等海鮮，提升鮮味和蛋白質含量。
午點：新鮮水果杯
將幾種喜歡的低糖水果切丁混合，例如奇異果、藍莓和士多啤梨，補充天然的維他命。
晚餐：南瓜蔬菜濃湯配香煎雞胸肉
將南瓜和多種蔬菜打成濃湯，口感綿密且充滿蔬菜的甜味。搭配一塊簡單香煎的雞胸肉，為這一週的努力作一個溫暖的總結。
告別死板菜單：打造個人化「一週瘦小腹飲食」的模組化秘訣
要成功執行一週瘦小腹飲食，不代表需要每天跟隨一份固定不變的菜單。其實，更有彈性及個人化的模組化方法，才是持之以恆的關鍵。你可以將飲食想像成玩積木，只要掌握基本組裝原則，就能輕鬆為自己打造美味又有效的一週瘦計劃。
「自組餐盤」黃金公式：1份蛋白 + 2份蔬菜 + 1份碳水 + 1份好油
這個公式是整個減小腹飲食的核心。每一餐都依循這個比例，就能確保營養均衡，同時增加飽足感及穩定血糖。蛋白質提供身體修復及建立肌肉的原料。雙倍的蔬菜份量帶來豐富纖維及維他命。複合碳水化合物是能量來源。優質油脂則對荷爾蒙平衡及抗發炎有重要作用。
你的專屬減小腹飲食食材庫
以下是你專屬的食材選擇庫，你可以根據個人喜好及方便程度，自由組合出屬於你的餐點。
蛋白質選擇池：雞胸、鯛魚、蝦仁、板豆腐、毛豆、無糖豆漿
高纖蔬菜選擇池：西蘭花、菠菜、所有菇類、甜椒、番茄、紫甘藍
複合碳水選擇池：糙米(半碗)、地瓜(一個拳頭大小)、藜麥、燕麥
健康油脂選擇池：橄欖油(1茶匙)、原味堅果(5粒)、牛油果(1/4個)
外食族福音：便利店與餐廳的減小腹飲食搭配攻略
即使是經常外出用餐，一樣可以實踐減小腹飲食。重點在於懂得如何選擇及配搭。
早餐搭配範例：便利店的溏心蛋/烤地瓜 + 無糖豆漿/黑咖啡
午餐選擇指南：健康餐盒店（飯減半）、Subway（醬料減量）、自助餐（三菜一肉，避開油炸）
對症下藥減小腹：你是哪種凸肚類型？飲食策略大不同
許多人努力執行一週瘦小腹飲食，卻總是覺得效果不彰，問題的根源很可能在於未能辨識自己的小腹類型。事實上，不同成因造成的凸肚，需要截然不同的減小腹飲食策略。了解自己的狀況，才能精準地調整飲食，讓瘦身計劃事半功倍。
類型一：酒精型小腹的減小腹飲食重點
成因與特徵：因飲酒或過量精緻碳水化合物造成
俗稱的「啤酒肚」正是酒精型小腹的典型代表。這種類型的小腹通常堅實且從上腹部開始突出。成因主要是攝取過多酒精與精緻碳水化合物，例如麵包、蛋糕和含糖飲品。身體會優先代謝酒精的熱量，導致脂肪燃燒的過程暫停，多餘的能量便容易轉化為脂肪囤積在腹部。
針對性飲食建議：嚴格控制酒精與精緻澱粉攝取頻率
要改善酒精型小腹，最直接的方法就是減少或暫停飲酒。同時，必須嚴格控制精緻澱粉的攝取量。日常飲食中，應以糙米、番薯等原型食物取代白飯和麵包。增加蔬菜和優質蛋白質的比例，可以提供飽足感，並穩定血糖，從而減少脂肪囤積的機會。
類型二：壓力型小腹的減小腹飲食建議
成因與特徵：因皮質醇水平過高，脂肪集中於肚臍周圍
如果你發現脂肪特別集中在肚臍周圍，觸感較為柔軟，這很可能是壓力型小腹。長期處於高壓狀態下，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」。皮質醇會促使身體將脂肪儲存在腹部，同時還可能增加對高糖、高油食物的渴望，形成惡性循環。
針對性飲食建議：補充富含鎂及維他命C的食物，如深綠色蔬菜、奇異果
對抗壓力型小腹，飲食的重點在於幫助身體調節皮質醇水平。可以多攝取富含鎂的食物，例如菠菜等深綠色蔬菜、堅果和黑豆，因為鎂有助於放鬆神經。此外，維他命C也是調節皮質醇的重要營養素，奇異果、甜椒和西蘭花都是極佳的食物來源。
類型三：媽媽型小腹的產後減小腹飲食
成因與特徵：產後腹直肌分離或肌肉鬆弛
許多媽媽在產後會發現小腹難以恢復平坦，即使體重已經回復，腹部看起來仍然鬆弛、突出。這通常不單是脂肪問題，還可能與懷孕期間腹部肌肉被撐開，導致產後「腹直肌分離」或核心肌群無力有關。
針對性飲食建議：確保足夠蛋白質與膠原蛋白攝取，支持肌肉修復
針對媽媽型小腹的飲食調整，重點在於「修復」而非單純減脂。必須確保攝取足夠的優質蛋白質，例如魚肉、雞蛋、雞胸肉和豆腐，它們是修復肌肉組織的基礎原料。同時，適量補充富含膠原蛋白的食物，如雞腳、豬皮或魚皮，有助於恢復皮膚與結締組織的彈性。
類型四：脹氣型小腹的減小腹飲食調整
成因與特徵：飯後明顯脹大，可能由食物不耐或消化不良引起
脹氣型小腹的最大特徵是，早上起床時腹部可能相當平坦，但隨著進食，腹部會像氣球一樣逐漸脹大，到晚上時最為明顯。這通常與脂肪無關，而是由於消化不良、腸道菌群失衡或對特定食物不耐受所產生的氣體造成。
針對性飲食建議：可嘗試補充益生菌，並注意避開特定產氣食物（如豆類、洋蔥）
改善脹氣問題，首先可以嘗試在飲食中加入富含益生菌的食物，例如無糖乳酪、泡菜或克菲爾，以改善腸道健康。其次，需要細心觀察並記錄自己的飲食，找出可能引發脹氣的食物。常見的產氣食物包括豆類、洋蔥、大蒜、西蘭花和某些乳製品，可以嘗試暫時避開，觀察腹部狀況是否有改善。
關於「一週瘦小腹飲食」的常見問題 (FAQ)
在開始你的「一週瘦小腹飲食」挑戰前，相信你心中還有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你更有信心地踏出第一步。
Q1. 嚴格執行這份「一週瘦小腹飲食」餐單，預期一週瘦多少？
這個問題很多人都會問。這份「一週瘦小腹飲食」的設計，主要是透過熱量赤字和抗炎食物來啟動身體的燃脂機制。實際的減重效果因人而異，它取決於你的起始體重、新陳代謝率還有日常活動量。一般來說，遵循這份減小腹飲食計劃，預期可以健康地減去約0.5至1.5公斤。初期減去的體重，有一部分會是身體多餘的水份，所以你會很快感覺到腹部消腫和身體變得輕盈，這是一個很好的開始。
Q2. 在進行「一週瘦小腹飲食」期間，感到飢餓怎麼辦？
感到飢餓是身體的自然反應。首先，可以先喝一杯水，有時候身體會將口渴誤判為飢餓。這份餐單已經包含豐富的蛋白質和膳食纖維，目的是為了增加飽足感。如果餐與餐之間真的感到餓，可以選擇一些健康的小食，例如一小把無鹽堅果、一條青瓜、或者半杯無糖希臘乳酪都是很好的選擇。這些食物可以穩定血糖，同時不會破壞你的減小腹飲食計劃。
Q3. 如果我是素食者，應如何調整這份減小腹飲食餐單？
這份餐單絕對可以調整成素食版本。餐單中的五大黃金準則，例如攝取膳食纖維和好脂肪，對素食者同樣適用。你只需要將餐單中的動物性蛋白質，換成等量的植物性蛋白質來源。優質的選擇包括豆腐、印尼天貝、毛豆、鷹嘴豆和各式豆類。同時，可以適量增加藜麥的份量，因為藜麥是少數含有完整必需氨基酸的植物性食物，是很好的蛋白質補充。
Q4. 完成「一週瘦」計劃後，如何維持成果避免小腹反彈？
這是一個非常重要的問題。這次的「一週瘦」計劃，其實是一個讓你體驗健康飲食模式的起點。要維持成果，關鍵是不要立即回復到過去的飲食習慣。你可以將文章中提到的「自組餐盤」黃金公式，融入到日常飲食中，繼續選擇原型食物，並且確保攝取足夠的蛋白質和纖維。同時，可以採取「80/20原則」，即八成時間維持健康飲食，兩成時間給自己一些彈性，這樣更容易持久。最後，配合適量的運動，效果會更加穩固。