談及增肌減重，餐單上的雞蛋究竟應「食全蛋定食蛋白？」，是無數健身及飲食控制人士的共同疑問。究竟一粒蛋白卡路里是多少？它與原隻雞蛋的營養價值有何天壤之別？本文將為您深入解碼，從熱量、蛋白質到脂肪含量，全面比較兩者優劣，並破解關於蛋黃膽固醇、蛋白質吸收率等常見迷思，助您根據個人增肌或減重目標，制定最有效的雞蛋飲食終極指南。
蛋白 vs 全蛋營養大比拼：卡路里、蛋白質、脂肪全面睇
講到雞蛋，大家總會爭論一個問題：到底應該食全蛋，還是只食蛋白？這個問題沒有絕對的答案，因為選擇取決於你的個人健康目標和營養需求。想知道增肌減重應該怎樣選擇，就要先從根本了解蛋白和蛋黃的營養分野。我們就從卡路里、蛋白質和脂肪三個主要方面，深入剖析兩者的分別。
一隻雞蛋的熱量分佈：蛋白、蛋黃、全蛋營養對比 (附圖表)
許多人最關心一粒蛋白卡路里的數值，其實蛋白的熱量確實很低。以一隻約50克的普通雞蛋為例，它的熱量和營養素主要分佈在蛋白和蛋黃兩個部分。了解一粒蛋卡路里的組成，有助你作出更明智的飲食選擇。
以下是一隻大雞蛋的營養成份大概分佈：
| 營養成分 | 全蛋 (約50克) | 純蛋白 (約33克) | 純蛋黃 (約17克) |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 約 72 kcal | 約 17 kcal | 約 55 kcal |
| 蛋白質 | 約 6.3 克 | 約 3.6 克 | 約 2.7 克 |
| 脂肪 | 約 5.3 克 | 幾乎 0 克 | 約 4.5 克 |
| 碳水化合物 | 約 0.6 克 | 約 0.2 克 | 約 0.4 克 |
從圖表可以很清楚地看到，蛋白的熱量極低，而且幾乎不含脂肪，但貢獻了超過一半的蛋白質。相反，蛋黃雖然體積較小，卻佔了整隻雞蛋大部分的熱量和幾乎全部的脂肪。
健身人士為何偏愛蛋白？剖析高蛋白、低脂肪優勢
健身和減重人士之所以經常選擇只吃蛋白，原因非常直接：為了追求最高的「蛋白質效益」。從上面的數據可見，蛋白提供了一個非常純淨的蛋白質來源。他們可以用極低的卡路里和脂肪攝取量，換取到優質的一粒蛋蛋白質。
對於需要嚴格控制卡路里和脂肪攝取，同時又要達到每日高蛋白質目標的健身者來說，純蛋白是理想的選擇。這讓他們可以在飲食中加入更多的蛋白質，有助肌肉修復和生長，又不用擔心超出每日的脂肪攝取上限。簡單來說，吃純蛋白讓他們在營養計算上擁有更大的靈活性。
勿倒蛋黃！解構蛋黃不可或缺的營養價值
雖然蛋白有高蛋白、低脂肪的優勢，但如果因此將蛋黃直接丟棄，就等同倒掉了雞蛋的營養精華。蛋黃除了含有蛋白質和脂肪外，更是多種重要微量營養素的集中地。
蛋黃富含維他命A、D、E、K等脂溶性維他命，還有對大腦健康和記憶力十分重要的膽鹼（Choline）。此外，它也是葉黃素和玉米黃素的極佳來源，這兩種營養素對保護眼睛健康、減緩黃斑部病變有顯著作用。鐵、磷、鈣等礦物質同樣集中在蛋黃之中。所以，只吃蛋白雖然能有效補充蛋白質，但會錯過這些對維持身體正常機能不可或缺的營養素。
破解蛋黃膽固醇迷思：心血管健康人士飲食指引
過去幾十年，蛋黃因為含有較高的膽固醇而備受爭議，很多人甚至因此不敢食用。不過，現代營養科學已有更深入的理解。
目前大量研究指出，對於絕大多數健康人士而言，從食物中攝取的膽固醇（膳食膽固醇）對血液中的膽固醇水平影響其實不大。人體肝臟會自行製造大部分所需的膽固醇，並且會根據飲食攝入量作出調節。真正影響血液中「壞膽固醇」（LDL）水平的元兇，其實是飽和脂肪和反式脂肪。
因此，對於心血管健康正常的成年人，每日食用一至兩隻全蛋是完全安全和有益的。與其擔心蛋黃的膽固醇，不如多加注意飲食中來自油炸食物、加工肉類和烘焙糕點的飽和脂肪與反式脂肪。當然，如果你本身患有高膽固醇血症或正接受醫生指示需要嚴格控制膽固醇，就應遵循專業的醫療建議。
減重、增肌目標導向：蛋白與全蛋智慧飲食策略
了解完一粒蛋白卡路里與全蛋的營養基礎之後，我們來談談如何根據你的個人目標，聰明地將雞蛋融入餐單。不論你是想減重，還是想增肌，選擇食純蛋白還是全蛋，其實大有學問。
減重族必讀：純蛋白 vs 全蛋，哪個更有效？
對於減重的朋友來說，計算卡路里是日常。一粒蛋白卡路里極低，大約只有17至20卡路里，而且不含脂肪，自然成為減重餐單的熱門選擇。純蛋白的確能讓你用最低熱量去補充蛋白質。
不過，食全蛋可能是一個更具持續性的策略。蛋黃雖然提高了整粒蛋卡路里，但它同時提供了豐富的營養素與健康脂肪。這些成分能有效延長飽足感，讓你食完之後更長時間不覺得肚餓，從而減少了吃零食的機會，對控制全日總熱量攝取可能更有幫助。所以，選擇純蛋白還是全蛋，取決於你如何管理整體的飲食與飢餓感。
提升飽足感：低卡路里雞蛋減重餐單推介
想有效利用雞蛋的飽足感來減重，可以嘗試這樣的早餐配搭：兩隻水煮全蛋，配上一份灼菜或者一小份燕麥。這個組合提供了優質的「一粒蛋的蛋白質」、健康脂肪與膳食纖維，營養全面而且能讓你充滿能量到中午。午餐或晚餐之間如果感到肚餓，一隻水煮蛋也是遠比餅乾、蛋糕健康的點心選擇。
增肌族必睇：如何最大化蛋白質吸收率？
增肌的朋友最關心的，莫過於「一粒蛋多少蛋白质」以及身體能吸收多少。想最大化一粒蛋蛋白質的吸收率，關鍵在於「煮熟」。研究顯示，煮熟的雞蛋，其蛋白質吸收率高達90%以上，而生雞蛋的蛋白質吸收率可能只有50%左右。因為加熱過程會改變蛋白質的結構，使其更容易被人體內的消化酶分解。所以，為了不浪費雞蛋的優質蛋白，請務必將它完全煮熟。
運動前後黃金補充時機：蛋白與全蛋的最佳配搭
運動與飲食的時機配合，能令增肌效果事半功倍。
運動前約60至90分鐘，可以食一至兩隻全蛋。蛋黃中的脂肪能提供較持久的能量，而蛋白質則能為即將來臨的訓練提供氨基酸支持。
運動後的30分鐘至1小時內，是補充蛋白質的黃金窗口。這個時候，身體需要快速吸收的蛋白質來修復肌肉。一個理想的配搭是：一隻全蛋，額外加上兩至三份純蛋白。這樣既能透過蛋黃獲得多種維他命與礦物質，又能快速補充大量低脂肪的純蛋白，幫助肌肉有效恢復與生長。
烹調方式影響熱量：避開水煮蛋到奄列的卡路里陷阱
我們經常討論一粒蛋白卡路里有多少，但更關鍵的是，烹調方式會直接決定最終攝取的熱量。一隻雞蛋，可以是最簡樸的低卡營養品，也可以變成高脂肪的致肥陷阱。想聰明地攝取一粒蛋的蛋白質，就要先學會分辨不同煮法所帶來的熱量差異，讓我們從最低卡的選擇開始，一步步拆解各種雞蛋料理的熱量秘密。
最低卡路里之選：水煮蛋、蒸蛋、水波蛋
如果想將一粒蛋卡路里控制在最理想的水平，水煮蛋、蒸蛋和水波蛋絕對是你的首選。這三種烹調方法幾乎不需添加任何額外油脂，能夠完整保留雞蛋的營養，同時避免攝入不必要的脂肪。水煮蛋方便快捷，是健身人士的常備餐點。蒸蛋口感滑嫩，容易消化，特別適合長者和小孩。而水波蛋則能為沙律或全麥多士增添豐富口感，讓你無需擔心過多的熱量，就能輕鬆獲取一粒蛋的蛋白質。
健康食煎炸蛋：太陽蛋與炒蛋的低油烹調技巧
很多人對金黃香脆的太陽蛋和嫩滑的炒蛋情有獨鍾，但傳統的煎炒方法往往需要大量食油，令卡路里大增。其實只要掌握一些小技巧，你也可以健康地享受它們。首先，選用易潔鑊可以大幅減少用油量。你可以使用噴霧式食油，或者只用廚房紙巾沾上少量食油，在鍋面薄薄抹上一層。製作炒蛋時，不妨用少量低脂牛奶代替牛油或忌廉，同樣能做出濕潤嫩滑的口感。這樣烹調，一粒蛋多少蛋白質的含量不變，熱量卻能大大降低。
小心高熱量警報：拆解奄列與班尼迪克蛋的成分
在餐廳享受早午餐時，奄列（Omelette）和班尼迪克蛋（Eggs Benedict）是常見的熱門選擇，但它們很可能是隱藏的高熱量炸彈。一份奄列通常會用上不少牛油來煎煮，如果再加入芝士、煙肉或香腸等高脂肪餡料，熱量就會直線飆升。至於班尼迪克蛋，雖然主角是健康的水波蛋，但靈魂醬汁「荷蘭醬」主要由牛油和蛋黃打成，是名副其實的脂肪來源。再加上底層的英式鬆餅和火腿或煙肉，整份餐點的熱量和脂肪含量都相當可觀，需要格外留意。
雞蛋營養與卡路里常見問題 (FAQ)
關於雞蛋的種種疑問，我們在這裡一次過為你解答。這些都是大家最常問的問題，了解清楚後，你就能更聰明地將雞蛋融入你的飲食計劃。
Q1：只吃蛋白減肥會否造成營養不均？
很多人為了嚴格控制一粒蛋白卡路里，選擇只吃蛋白而丟掉蛋黃，這種做法確實能減少熱量和脂肪攝取。不過，長期這樣做可能會導致營養不均衡。蛋黃其實是營養的寶庫，富含維他命A、D、E、B群，還有對大腦健康十分重要的膽鹼和葉黃素。一粒蛋的蛋白質約有四成來自蛋黃。所以，當你丟棄蛋黃時，也同時丟棄了這些非常珍貴的營養素。在減重過程中，均衡營養同樣重要，它能確保身體機能正常運作，所以建議還是食用全蛋，才能獲得最全面的好處。
Q2：蛋白的蛋白質吸收率真的比全蛋高嗎？
這個說法其實有點誤導。關鍵不在於蛋白或全蛋，而在於雞蛋是否煮熟。生蛋白含有一種名為抗生物素（Avidin）的蛋白質，會阻礙人體吸收生物素（一種維他命B）。經過徹底加熱煮熟後，這種物質就會被破壞，蛋白質的結構也會改變，變得更容易被人體消化吸收。一粒蛋的蛋白質，無論來自蛋白或蛋黃，煮熟後的吸收率都非常高。因此，為了最大化吸收一粒蛋多少蛋白質的價值，重點應放在確保雞蛋完全煮熟，而不是只吃蛋白。
Q3：不同大小的雞蛋，蛋白卡路里相差多少？
雞蛋的大小確實會影響一粒蛋白卡路里和蛋白質的含量。我們可以簡單地作個比較。一隻普通中型雞蛋（約50克）的蛋白，大約含有17卡路里和3.6克蛋白質。如果換成一隻大號雞蛋（約60克），蛋白的熱量會稍微增加到大約20卡路里，蛋白質也相應提升。雖然單看一隻蛋的差距不大，但如果你習慣一次用好幾隻蛋白來製作料理，例如蛋白奄列或烘焙，這個累積的熱量和蛋白質差距就變得相當可觀了。在計算每日攝取量時，考慮雞蛋的大小，能讓你的營養估算更精準。