一碗熱騰騰的粥品，常被視為養生、減肥或病後調理的健康之選。然而，你是否想過，這份看似清淡的溫暖，背後可能暗藏著高熱量、高鈉及高升糖指數的陷阱？從一碗白粥的基礎卡路里，到常見的皮蛋瘦肉粥、艇仔粥等港式粥品，熱量可以相差甚遠。本文將由註冊營養師為你逐一拆解，並附上詳細的粥品卡路里排行榜及健康食粥攻略，助你避開致肥地雷，食得精明又健康。
粥品卡路里排行榜：從健康之選到熱量陷阱
很多人以為食粥清淡又健康，但一碗粥的熱量可能比你想像中要高。不同配料和烹調方法，會令一碗粥卡路里有天壤之別。想食得精明，就要先學懂分辨哪些是健康之選，哪些是熱量陷阱。下面我們會由最基本的白粥開始，一步步拆解各種常見粥品的熱量，讓你一眼看穿卡路里真相。
卡路里基準：一碗白粥卡路里是多少？
要比較不同粥品的熱量，我們首先需要一個基準點。這個基準就是最簡單的白粥。一碗白粥卡路里大約是140千卡（kcal），主要由碳水化合物組成，脂肪含量極低。你可以將這個數字記在心裡，它就是我們衡量其他粥品熱量高低的起點。當粥品加入不同配料後，熱量就會從這個基礎向上疊加。
常見港式粥品卡路里龍虎榜
了解白粥的熱量後，我們來看看加入各種配料後的港式粥品，它們的卡路里是如何變化的。以下是一個由低至高的大約熱量參考（以一碗約500克計算）：
- 魚片粥：約 230 kcal
魚片本身是低脂的蛋白質來源，所以熱量相對較低，是一個不錯的選擇。 - 鮮牛肉粥：約 240 kcal
牛肉的脂肪含量比魚肉稍高，但只要選擇瘦的部位，熱量仍然處於可接受的範圍。 - 一碗皮蛋瘦肉粥卡路里：約 260 kcal
這是非常受歡迎的款式。皮蛋和瘦肉的加入，令蛋白質和脂肪含量增加，熱量處於中等水平。 - 艇仔粥：約 300 kcal
配料豐富是艇仔粥的特色，包括魚片、豬皮、魷魚和花生等。豬皮和花生都會增加整體脂肪和熱量。 - 及第粥：約 310 kcal
及第粥含有豬肝、豬肚、豬粉腸等內臟，這些部位的脂肪和膽固醇含量都偏高，令其成為熱量較高的粥品之一。
卡路里倍增元兇：致肥粥品配搭
很多時候，令一餐粥熱量超標的元兇，並非粥本身，而是你選擇的配搭食物。這些配搭的熱量甚至可能比一碗粥更高。
- 油炸鬼（油條）： 一對油炸鬼的熱量高達510 kcal，相等於接近四碗白粥。麵糰經過油炸後吸收大量油份，是典型的熱量炸彈。
- 豉油皇炒麵： 一碟炒麵的熱量可達680 kcal。炒麵在烹調過程中需要大量油份，才能做到香口的效果，使其成為極高的熱量之選。
- 牛脷酥 / 鹹肉粽： 這類點心的熱量同樣不容忽視，一件牛脷酥熱量超過520 kcal，而一件鹹肉粽亦有約450 kcal。
試想像，一碗及第粥（310 kcal）再配上一對油炸鬼（510 kcal），這一餐就已經攝取了超過820 kcal，對於需要控制體重的人士來說，絕對是致肥的組合。
拆解粥品三大陷阱：為何你的粥比想像中肥？
很多人以為食粥清淡又健康，但原來一碗粥的熱量可以比你想像中高。粥品看似簡單，實際上暗藏不少熱量陷阱，一不小心，本應是輕食的粥，反而會變成致肥元兇。想知道為何食粥都會肥？讓我們一起拆解粥品的三大陷阱，了解背後的原因。
陷阱一：高脂肪粥底與配料
第一個陷阱，來自粥品的脂肪含量。一碗粥卡路里高低，很大程度取決於它的粥底和配料。許多粥店為了讓粥更綿滑香濃，會用上豬骨、雞骨甚至肥肉熬製湯底，這些湯底本身就含有不少動物脂肪。有些師傅更會在熬煮過程中加入食油，令粥的口感更順滑，這也無形中增加了脂肪。
除了粥底，配料更是熱量的主要來源。例如，一碗皮蛋瘦肉粥卡路里之所以比一碗白粥卡路里高出不少，除了皮蛋和瘦肉本身，還可能加入了肉碎或用高脂湯底烹煮。至於及第粥、艇仔粥等款式，配料中的豬內臟、油炸花生和肉類，脂肪含量都不容小覷，令整碗粥的熱量和脂肪直線上升。
陷阱二：隱藏的高鈉含量
粥品的味道通常偏向清淡，容易讓人忽略其鈉含量。事實上，這是第二個常見的陷阱。為了提味，粥店在烹煮過程中會加入大量的鹽、豉油或雞粉調味。如果粥底是用預製的上湯或濃縮湯料，鈉含量就可能更高。
此外，許多粥品的配料本身就是高鈉加工食品。例如皮蛋在製作過程中需要用到鹽和鹼，鹹瘦肉更是經過鹽醃，這些都會大大增加一碗粥的總鈉含量。攝取過多鈉質，不僅會引致水腫，長遠更會增加患上高血壓的風險，對心血管健康構成威脅。
陷阱三：高升糖指數 (GI) 問題
最後一個陷阱，與粥品的升糖指數 (Glycemic Index, GI) 有關。白米經過長時間熬煮成粥後，澱粉會變得「糊化」，結構變得非常容易被身體消化和吸收。這代表身體可以很快將這些澱粉轉化為葡萄糖，導致血糖在短時間內迅速飆升，所以粥屬於高GI食物。
當血糖快速上升，身體會分泌大量胰島素來應對，這又會令血糖很快地回落。血糖大上大落的結果，就是食完粥後雖然有短暫飽足感，但很快又會感到飢餓，令人想進食更多零食或下一餐吃得更多，最終可能攝取了超出身體所需的總熱量。這就是為何有時候即使選擇了熱量看似不高的粥品，仍然對體重控制沒有幫助的原因。
健康食粥全攻略：食得精明又滋味
了解一碗粥的熱量陷阱之後，並不是要完全戒食粥品。其實只要懂得選擇，粥依然可以是滋味又健康的餐點。關鍵在於掌握點餐和自煮的技巧，聰明地避開高卡路里、高鈉和高脂的陷阱，讓每一口粥都食得安心又滿足。以下將會提供一套完整的實踐方案，無論是繁忙的外食族，還是享受下廚樂的你，都能輕鬆將粥品變成健康飲食的好夥伴。
外食族點餐技巧：善用「好、更好、最好」框架
經常在外用膳，面對粥店琳瑯滿目的選擇，可以運用「好、更好、最好」的框架來幫助自己作出決定。
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好（Good）：基礎的聰明選擇
如果想食味道濃郁的粥品，可以先從避開最「邪惡」的款式入手。例如，一碗皮蛋瘦肉粥卡路里相對及第粥或艇仔粥較低，因為內臟和油炸配料較少。同時，務必拒絕油炸鬼、炒麵等高熱量配搭，這樣已經能大大減低一餐的脂肪和卡路里攝取。 -
更好（Better）：進階的健康配搭
想再健康一點，可以選擇以瘦肉為主的粥品，例如鮮牛肉粥、魚片粥或雞絲粥。這些粥品的蛋白質優質，脂肪含量亦較低。點餐時，可以主動提出「走鹽」或「少鹽」，並配搭一碟灼菜（要求「走油」）或蒸腸粉，增加膳食纖維和飽足感，令營養更均衡。 -
最好（Best）：極致的健康控制
追求最理想的健康效果，可以選擇最純粹的白粥作為基礎。一碗白粥卡路里極低，大概只有140千卡，為你提供最大的彈性。你可以另外單點瘦肉、魚片或雞蛋等配料，自行控制份量。這個方法能讓你對整碗粥的熱量和營養成分有最精準的掌握，完全避開粥底潛在的高脂和高鈉問題。
自煮健康粥貼士：提升營養，降低熱量
在家自己煮粥，更能全面掌控食材和烹調方法，輕鬆煮出美味又低卡路里的健康粥。
- 升級粥底： 將部分白米換成糙米、燕麥米或藜麥，不但能增加膳食纖維、維他命B群和礦物質，更有助降低升糖指數（GI），延長飽足感。
- 選對蛋白質： 選用雞柳、魚柳、蝦仁、豆腐或雞蛋等低脂蛋白質，代替肥肉、排骨或加工肉類，能有效控制一碗粥卡路里。
- 加添纖維： 在粥內加入大量蔬菜，例如切碎的冬菇、甘筍、粟米粒、西蘭花或南瓜蓉。蔬菜能增加飽足感，提供豐富的維他命和抗氧化物。
- 天然調味： 善用薑絲、蔥花、白胡椒粉、冬菇或瑤柱等天然食材來提味，減少對食鹽、雞粉或味精的依賴，從源頭降低鈉攝取。
低卡高纖食譜推介：鮮菇雞絲燕麥粥
這款粥品完美結合了低熱量和高營養的優點，製作簡單快捷，非常適合追求健康或正在控制體重的人士。
- 材料： 燕麥半杯、已煮熟的雞胸肉（撕成絲）半碗、鮮冬菇及本菇50克（切片）、薑絲少許、蔥花少許、水或清雞湯2杯、白胡椒粉和麻油適量。
- 做法：
- 將水或清雞湯煮滾，加入燕麥和薑絲，轉小火煮約10分鐘至軟糯。
- 加入雞絲和菇片，繼續煮約5分鐘，直至菇類熟透。
- 最後加入蔥花，並以少量白胡椒粉和數滴麻油調味即可。
這碗粥不但富含膳食纖維和優質蛋白質，飽足感強，而且一碗粥的熱量估計僅約250-300千卡，是傳統粥品之外的絕佳健康選擇。
不同族群的健康粥品餐單建議
針對不同人士的營養需求，粥品配搭也可以作出相應調整。
- 減重人士： 應選擇高纖維、高蛋白的粥品，例如以上的「鮮菇雞絲燕麥粥」，或以糙米煮成的「蔬菜豆腐粥」，以維持長時間的飽足感，避免餐後很快感到飢餓。
- 長者： 可選擇質地軟爛、易於消化的粥品。例如「南瓜魚片粥」，魚肉提供優質蛋白，南瓜則富含維他命A，而且天然的甜味能增加食慾。
- 兒童： 需要均衡營養促進成長，可以選擇「粟米蛋花牛肉碎粥」。牛肉提供鐵質，雞蛋提供蛋白質和卵磷脂，粟米則增加纖維和口感，色彩繽紛亦能吸引小朋友進食。
- 健身人士： 運動後需要補充蛋白質修復肌肉，可以在粥內增加雞胸肉、魚柳或蝦仁的份量，或直接在粥旁配搭一隻烚蛋或一杯無糖豆漿，以達到增肌減脂的效果。
關於粥卡路里的常見問題 (FAQ)
Q1. 減肥期間可以食粥嗎？
很多人在減重時都會考慮一碗粥的熱量，認為它是個低卡路里的好選擇。事實上，一碗白粥卡路里確實不高，但它未必是減肥的最佳夥伴。關鍵在於粥品的「升糖指數」（GI）偏高。白米經過長時間熬煮後，澱粉會變得非常容易消化吸收，導致血糖快速上升，然後又急速下降，所以食後很快就會再次感到飢餓。不過，這不代表完全不能食粥。只要花點心思，在粥內加入瘦肉、雞絲、魚片等優質蛋白質，以及加入蔬菜提升纖維量，便可以減慢消化速度，延長飽足感。所以，減肥期間可以適量食粥，但必須配搭其他食材，以確保營養均衡。
Q2. 及第粥和艇仔粥，哪一款比較肥？
這兩款粥品可說是港式粥店的經典，它們的熱量和脂肪含量其實不相伯仲。一碗及第粥和一碗艇仔粥的卡路里大約都在300千卡左右，脂肪含量也相當接近。它們的分別主要在於配料。及第粥含有豬肝、豬粉腸等內臟，雖然富含鐵質，但脂肪和膽固醇含量也相對較高。艇仔粥則以魚片、魷魚、花生和炸豬皮等為配料，當中的花生和炸豬皮是主要的脂肪來源。總括而言，兩者的熱量和脂肪水平旗鼓相當，選擇時可以根據個人口味，或者是否需要控制膽固醇攝取來決定。
Q3. 如何令淡味的白粥更有營養？
白粥的成分主要是碳水化合物和水份，營養價值比較單一。想將它升級成一頓豐富又健康的正餐，方法非常簡單。首先，可以為它增添優質蛋白質，例如加入雞絲、魚片、豆腐或打入一隻雞蛋煮成蛋花粥，這些都能增加飽足感。其次，加入蔬菜是提升營養的好方法，可以放入粟米粒、切碎的菇類或生菜絲，補充膳食纖維、維他命和礦物質。如果想從根本著手，煮粥時可以用糙米或燕麥米代替部分白米，這樣就能大大提高粥底的纖維含量，令營養更全面。
Q4. 為何食粥後很快便會肚餓？
食粥後容易感到肚餓，主要是因為它的物理特性。白米經過長時間加水烹煮，米粒中的澱粉會充分「糊化」，結構變得非常鬆散，讓身體可以極速消化和吸收。這個過程會令血糖在短時間內急劇上升，身體為了應對，便會分泌大量胰島素來降低血糖。當血糖水平快速回落後，大腦就會收到「飢餓」的訊號。這就是高升糖指數食物的典型反應。要改善這個情況，最好的方法就是在粥裡加入蛋白質和纖維質，例如肉類和蔬菜，它們可以有效減緩身體的消化吸收速度，讓能量緩慢釋放，飽足感自然就能維持得更久。