芝士片方便又美味，無論是製作早餐三文治，還是為小朋友的午餐增添風味，都是雪櫃裏的常備品。但您是否也擔心過，這片金黃色的美味背後，隱藏著高卡路里、高鈉的致肥陷阱？面對超市貨架上琳瑯滿目的選擇，標榜「低脂」、「高鈣」的產品比比皆是，營養標籤上的數字又令人眼花繚亂，到底該如何選擇？
為此，我們搜羅了香港超市常見的10多款芝士片，從熱量、脂肪、蛋白質、鈣質及鈉含量進行全面大比拼。本文將由營養師為您拆解芝士片的營養秘密，並教您3大擇食秘訣，助您輕鬆避開陷阱，找出真正適合您及家人的低卡高鈣之選！
芝士片熱量基礎知識：解構卡路里與營養成分
一片芝士的卡路里是多少？
談及方便又美味的芝士片，大家最關心的問題，通常就是一片芝士卡路里是多少。這個問題的答案並非一個固定數字，而是取決於芝士片的重量、成分和製作方式。想準確了解一片芝士熱量，就要先從它的標準份量說起。
標準份量：一片芝士約幾多克？
要計算芝士一片卡路里，我們首先要知道一片芝士多少克。市面上獨立包裝的加工芝士片，標準重量通常介乎18至22克之間。在比較不同品牌的營養標籤時，留意每片克數的差異，才能作出公平的比較。
市售加工芝士片熱量範圍 (約50-80 kcal)
綜合市面上常見的加工芝士片，一片的熱量大約落在50至80千卡 (kcal) 的範圍內。這個熱量水平大致相當於四分一碗白飯。雖然聽起來不高，但是若果一次過在三文治或薄餅上放好幾片，總熱量就會不知不覺地增加。
影響熱量差異的關鍵：脂肪與成分
為甚麼不同牌子的芝士片熱量會有差別？關鍵在於兩大因素：脂肪含量與其他成分。脂肪是熱量的主要來源，所以全脂芝士的卡路里自然會比低脂或脫脂的芝士高。而且，部分再製芝士為了增加風味，會額外加入奶油、糖或其他添加劑，這些都會直接推高最終的卡路里數值。
為何要關注芝士片的鈉含量？
除了卡路里和脂肪，芝士片的鈉含量也是一個不可忽視的健康指標。特別是香港人的飲食習慣普遍鈉攝取量偏高，所以在選擇芝士片時，更需要多加留意。
加工芝士鈉含量普遍偏高的原因
加工芝士（Processed Cheese）為了延長保質期、穩定品質和提升風味，在製作過程中通常會加入食鹽以及含鈉的乳化劑（例如磷酸鈉）。這就是為甚麼大部分加工芝士片的鈉含量都普遍偏高的原因。
鈉質攝取過多對健康的影響
長期攝取過量的鈉質，會加重腎臟的負擔，也容易引起水腫問題。更重要的是，高鈉飲食是導致高血壓的主要風險因素之一，繼而增加患上心血管疾病的機會。
芝士片是優質的鈣質來源嗎？
說完成分上的注意事項，我們也來看看芝士片的優點。無可否認，芝士片是日常飲食中一個非常方便的鈣質來源，對於維持骨骼健康十分重要。
比較芝士與牛奶的鈣質密度
芝士常被形容為「濃縮的牛奶精華」，這點在鈣質含量上表露無遺。因為芝士是由牛奶濃縮製成，所以相同重量下，芝士的鈣質密度遠高於液態奶。一片優質芝士片的鈣含量，甚至可以媲美半杯至一杯牛奶。
天然芝士 vs 再製芝士的鈣質差異
不過，並非所有芝士片的鈣質都一樣。一般來說，以新鮮牛奶為主要原料製成的天然芝士（Natural Cheese），其鈣質結構更完整，而且鈣磷比例較佳，有助人體吸收。相反，再製芝士在加工過程中，有機會因為添加了磷酸鹽等成分而影響鈣質的吸收率。
【2025香港超市芝士片大比拼】邊款最低卡、最高鈣？
談到一片芝士卡路里，市面上五花八門的選擇，確實讓人眼花撩亂。究竟芝士一片卡路里相差多少？哪一款的營養價值最高？為了讓大家能清晰比較，我們走訪香港各大超市，搜羅了超過10款常見的獨立包裝芝士片，進行一次最詳盡的營養大比拼，讓你一文看清邊款最值得買。
10+款超市芝士片營養成分比較總表
我們將所有搜集到的芝士片，根據其包裝上的營養標籤，整理成一個清晰的比較總表。大家可以從中快速找到心儀品牌的表現。
比較維度：熱量、脂肪、蛋白質、鈣質、鈉含量及價錢
為了方便大家比較，我們統一以「每100克」的數值作基準，這樣可以公平地看出各款產品的真正營養密度。比較的重點包括大家最關心的熱量（卡路里）、總脂肪和飽和脂肪、有助增肌的蛋白質、鞏固骨骼的鈣質、需要留意的鈉含量，還有每片的平均價錢。透過這幾個維度，就能全面評估一片芝士的真正價值。
各項營養之冠：營養師精選推薦
在眾多選擇中，有幾款芝士片在特定營養項目上表現特別突出。我們為你精選出以下幾款「冠軍之選」。
熱量最低之選
如果控制一片芝士熱量是你的首要目標，Crystal Farms的脫脂芝士片是個不錯的選擇。它的脂肪含量極低，所以每片卡路里也相對較低，非常適合嚴格控制熱量攝取的人士。
蛋白質最高之選（增肌人士注意）
對於需要補充大量蛋白質的增肌人士，同樣是Crystal Farms的脫脂芝士片表現最出色。由於脫去了大部分脂肪，其蛋白質佔比相對提高。一片所含的蛋白質，足以媲美半隻雞蛋，是運動後補充營養的方便之選。
鈣質最高之選（兒童及長者首選）
在補鈣方面，安怡高鈣低脂芝士的表現一枝獨秀。它的鈣含量遠高於市面上大部分同類產品。只需一至兩片，就能為發育中的兒童或需要預防骨質疏鬆的長者，提供每日所需鈣質的相當一部分，是為家人補鈣的理想選擇。
高脂肪/高鈉陷阱（需注意之選）
大家選購時也要留意，部分傳統風味的車打芝士片，例如一些標榜濃郁口感的產品，其總脂肪和鈉含量可能偏高。雖然味道香濃，但長期過量攝取，會對身體造成負擔。建議大家在購買前，花點時間看看營養標籤作比較。
營養CP值大公開：邊款最抵食？
單看營養高低還不夠，結合價錢考慮才能找出性價比（CP值）最高的選擇。
最高鈣質CP值之選
綜合鈣含量與價錢分析，大眾化的品牌如Kraft卡夫或Anchor安佳，雖然鈣含量未必是最高，但它們的售價相對實惠。計算下來每毫克鈣質的價錢非常低，適合需要恆常為全家補鈣的家庭，是性價比極高的日常選擇。
最高蛋白質CP值之選
同樣地，在蛋白質CP值方面，一些超市自家品牌（例如TESCO或惠康自家品牌）的芝士片，雖然蛋白質含量屬中上水平，但勝在價格非常有競爭力。對於想補充蛋白質但預算有限的學生或健身初學者，這些產品絕對是物超所值的選擇。
減肥點揀芝士片？營養師教你3大擇食秘訣
想減肥又想吃芝士，最關心的就是一片芝士卡路里。其實只要懂得選擇，芝士也可以成為減肥路上的好夥伴。以下由營養師分享3個揀選芝士片的秘訣，讓你輕鬆避開高熱量陷阱，找出真正適合你的健康之選。
秘訣一：學懂解讀營養標籤，避開致肥陷阱
面對貨架上五花八門的選擇，學會看懂營養標籤，就是保護自己飲食的第一步。這是最客觀的數據，能幫助你快速過濾不合適的產品。
關鍵指標：總脂肪、飽和脂肪與鈉含量
首先要留意三個關鍵數字：總脂肪、飽和脂肪和鈉含量。脂肪是影響一片芝士熱量的主要來源，所以總脂肪含量愈低，卡路里通常也愈低。飽和脂肪則與心血管健康有關，需要多加注意。另外，芝士片的鈉含量普遍較高，攝取過多鈉質容易引致水腫，對體重管理也會造成影響。
計算「每100克」的營養素以作公平比較
不同品牌的芝士一片多少克可能不一樣，單看包裝上標示的「每食用份量」數值很易產生誤導。想作出公平比較，最準確的方法是統一查看「每100克」的營養含量。這樣無論芝士片的大小厚薄如何，你都能一眼看出哪一款的脂肪和鈉含量是真正較低。
秘訣二：分清「天然芝士」與「再製芝士」
除了看數字，成分表也隱藏著重要資訊。市面上的芝士片主要分為「天然芝士」（Natural Cheese）和「再製芝士」（Processed Cheese）兩種，它們的製作過程和成分有很大分別。
從成分表第一位判斷真偽
一個簡單的判斷方法，就是看成分表的第一位。天然芝士的主要成分是「牛奶」，成分列表通常很簡潔。如果排在第一位的是「芝士」、「水」或「奶固體」，後面再跟著一長串其他成分，那它很可能就是再製芝士。
留意化學添加物（如：磷酸鹽、乳化劑）
再製芝士為了達到融化均勻、口感順滑和延長保質期的效果，通常會加入乳化劑、磷酸鹽等化學添加物。雖然這些都是合法的食品添加劑，但若你追求天然飲食，選擇成分相對簡單的天然芝士會是更好的選擇。
秘訣三：低脂、脫脂芝士是必然之選？
看到包裝上「低脂」或「脫脂」的標籤，是否就代表可以放心選擇？這需要從優點與缺點兩方面來分析。
優點分析：顯著降低卡路里與脂肪
低脂芝士的優點非常直接。它顯著降低了總脂肪含量，因此芝士一片卡路里也大幅下降。對於需要嚴格控制熱量攝取的人士來說，這是一個相當有效的選擇，能讓你享受芝士風味的同時，減輕熱量負擔。
潛在缺點：口感犧牲與風味添加劑
不過，脂肪是風味和口感的主要來源。脫脂或低脂芝士在製作過程中移除了脂肪，口感可能變得比較單薄或像橡膠。有些產品為了彌補風味的不足，可能會加入額外的糖、鈉或人工調味劑。所以選擇低脂產品時，還是建議你快速瀏覽一下成分表，權衡口感與熱量，找出最適合自己的選擇。
為家人補鈣：揀選高鈣芝士片黃金法則
為何芝士是補鈣好幫手？
牛奶精華：高效率的鈣質來源
除了關心一片芝士卡路里，其實芝士更是補鈣的得力助手。你可以將芝士想像成「牛奶的精華」，因為製作一公斤的芝士，大約需要十公斤的牛奶，營養成分經過濃縮，所以芝士的鈣質密度遠比牛奶高。當你了解一片芝士熱量之外，更值得留意的是它背後的高鈣價值。
對乳糖不耐症人士相對友好
很多人飲用牛奶後會腸胃不適，這可能是乳糖不耐症的反應。在芝士的發酵和製作過程中，大部分乳糖會隨乳清被排走，或者被轉化成乳酸。所以，芝士對於有乳糖不耐症的朋友來說，是一個攝取鈣質的理想替代品。
揀選關鍵：認識黃金「鈣磷比」
解釋理想鈣磷比例如何有助人體吸收
攝取足夠的鈣質只是第一步，身體能否有效吸收才是關鍵。這就要提到一個重要的概念：「鈣磷比」。當飲食中的鈣質與磷質比例維持在大約1.2:1至1.3:1時，人體的鈣質吸收率會達到最佳水平。如果磷質攝取過多，反而會阻礙鈣質的吸收。
天然芝士普遍具備更佳的鈣磷比
一個好消息是，大部分由牛奶製成的天然芝士，本身就擁有近乎完美的鈣磷比。不過，再製芝士（Processed Cheese）在加工時，有機會加入含磷的添加劑，例如磷酸鹽，這可能會影響其鈣磷比例的平衡。
如何為兒童及長者選擇合適芝士？
選擇鈉含量較低的產品
為小朋友或長輩選擇芝士時，鈉含量是一個需要優先考慮的因素。因為他們的腎臟功能可能未完全發育成熟或正在退化，對鈉的代謝能力較弱。選購時，不妨花點時間比較不同牌子營養標籤上的鈉含量，選擇數字較低的一款。
配合飲食，輕鬆滿足每日鈣質建議攝取量
芝士是補鈣的好幫手，但不是唯一的來源。以一位學童為例，每日需要大約800至1000毫克的鈣質。一杯牛奶大約提供250-300毫克鈣質。如果早餐時在三文治中加入一片高鈣芝士片（約200毫克鈣），再加上日常飲食中的深綠色蔬菜或豆腐，就能很輕鬆地達到每日建議攝取量。
營養師設計：3款健康低卡芝士片食譜
了解一片芝士卡路里後，更重要的是學會如何將它融入日常飲食。與其單獨食用，不如將芝士片巧妙地配搭其他食材，既能控制整體的熱量攝取，又能提升營養價值。以下由營養師設計的三款食譜，涵蓋早午晚三餐，讓你輕鬆享受芝士的美味。
早餐推介：活力芝士火雞麥包多士
一日之計在於晨，一份均衡的早餐能為你啟動全日的能量。這款多士組合簡單快捷，非常適合忙碌的都市人，而且能提供優質蛋白質和複合碳水化合物，讓你充滿活力。
食材及步驟
- 食材：
- 全麥麵包 2片
- 低脂芝士片 1片 (約20克)
- 火雞胸肉 2片 (約50克)
- 番茄 2片
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生菜 2片
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步驟：
- 將全麥麵包放入多士爐或焗爐，烘烤至金黃色。
- 在其中一片麵包上，順序鋪上生菜、火雞胸肉和番茄片。
- 放上低脂芝士片，然後蓋上另一片麵包即可。
營養分析及配搭建議
這份多士的總熱量約為300卡路里，當中芝士一片卡路里僅佔小部分。火雞胸是低脂的優質蛋白質來源，配合全麥麵包的膳食纖維，能有效延長飽足感。建議配搭一杯無糖豆漿或低脂牛奶，就能組成一份營養全面的早餐，為大腦和肌肉提供充足燃料。
兒童午餐：高鈣芝士西蘭花焗飯
很多小朋友不喜歡吃蔬菜，但香濃的芝士總能吸引他們的注意。這款焗飯將西蘭花和芝士完美結合，不僅色彩繽紛，更能提供豐富的鈣質，有助於兒童骨骼和牙齒的健康發展。
食材及步驟
- 食材：
- 已煮熟的糙米飯 1碗
- 西蘭花 半個 (切成小朵)
- 雞蛋 1隻 (打散)
- 高鈣低鈉芝士片 1片
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少量橄欖油
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步驟：
- 將西蘭花灼熟，瀝乾水分備用。
- 用少量橄欖油將蛋液炒成滑蛋，然後加入糙米飯和西蘭花拌勻。
- 將混合好的飯放入可入焗爐的碗中，鋪平表面。
- 將芝士片撕成小塊，均勻地鋪在飯的表面。
- 放入已預熱180°C的焗爐，焗約5-7分鐘，或直至芝士完全融化並呈金黃色。
營養分析及配搭建議
這道焗飯的鈣質含量非常豐富，一片芝士的鈣質加上西蘭花本身，能為孩子補充成長所需。糙米飯比白飯提供更多纖維和維他命B群。想增加蛋白質，可以加入一些雞肉粒或三文魚肉。這是一個聰明的配搭，讓小朋友在享受美食的同時，不知不覺攝取了蔬菜的營養。
輕食晚餐：田園雞胸芝士沙律
晚餐想吃得輕盈一些，但又不想捱餓？沙律是一個好選擇。這款沙律以低脂的雞胸肉為主角，配上不同顏色的蔬菜和一小片芝士，既能滿足口腹之慾，又不會為身體帶來太大負擔。
食材及步驟
- 食材：
- 雞胸肉 1塊 (約100克)
- 混合沙律菜 2杯
- 車厘茄 5-6粒 (對切)
- 青瓜 半條 (切片)
- 低脂芝士片 1片 (切成條狀)
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醬汁：橄欖油1茶匙、檸檬汁半個、黑胡椒少許
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步驟：
- 將雞胸肉煮熟或烤熟，然後切成條狀或粒狀。
- 將沙律菜、車厘茄和青瓜放入大碗中混合。
- 加入雞胸肉和芝士條。
- 淋上由橄欖油、檸檬汁和黑胡椒混合製成的醬汁，輕輕拌勻即可。
營養分析及配搭建議
這份沙律的整體一片芝士熱量不高，總卡路里控制在350卡路里左右，但蛋白質含量充足，有助於肌肉修復和維持飽足感。豐富的蔬菜提供了維他命、礦物質和抗氧化物。選擇簡單的油醋汁代替高熱量的沙律醬，是控制卡路里的關鍵。這道菜式證明了只要懂得選擇食材，即使在控制體重期間，也能享受芝士的美味。
芝士片熱量常見問題 (FAQ)
Q1：食芝士片會肥嗎？
關鍵在於總熱量攝取與份量控制
這是一個非常普遍的疑問。關於一片芝士卡路里的數值，其實並不如想像中高，但任何食物過量攝取都可能導致體重增加。食芝士片本身不會直接導致肥胖，關鍵在於全日的總熱量平衡。一片芝士熱量通常介乎50至80卡路里，問題往往出現在不知不覺中食用了數片，或者將它配搭高熱量的食物，例如白麵包或加工肉類。所以，只要懂得控制份量，並將它納入均衡飲食的一部分，就不是致肥的元兇。
Q2：芝士片的主要熱量來源是甚麼？
脂肪為主要來源，其次為蛋白質
芝士一片卡路里的構成，主要來自脂肪。脂肪是熱量密度最高的營養素，因此芝士中的脂肪含量直接影響其總熱量。其次的熱量來源是蛋白質，芝士作為奶類的濃縮製品，含有豐富的優質蛋白質。碳水化合物的佔比則相對較低。所以，選擇低脂或脫脂芝士片，是直接降低卡路里攝取的方法之一。
Q3：每日食幾多片芝士先啱？
成人一般建議每日1至2片，並視乎鈉質攝取量調整
一個健康的成年人，每日食用1至2片芝士片是合理的份量。不過，除了熱量，鈉含量是另一個需要留意的重點。市面上的加工芝士片鈉含量普遍偏高，用以調味及防腐。在決定食用份量時，應該同時考慮當日從其他食物（例如醬汁、湯品、加工食品）攝取的鈉質，避免超出每日建議的攝取上限。在選購時，不妨比較不同品牌的營養標籤，選擇鈉含量較低的產品會更理想。