「增肌減脂要食幾多蛋白質？」這個問題，無論你是健身新手還是資深玩家，可能都感到困惑。日日食雞胸、飲蛋白粉，但你確定自己每日的攝取量精準達標，而非矯枉過正嗎？蛋白質攝取不足，身體會發出水腫、疲勞、免疫力下降等7大警號；但盲目追求高蛋白，又可能對身體造成負擔。要食得其法，關鍵在於找出適合自己的黃金數字。本文將為你拆解蛋白質的迷思，提供一個「3步精準計算」方法，助你輕鬆找出個人每日所需份量。無論你是外食族、自煮派，抑或預算有限，文末的「飲食懶人包」都能為你提供實戰策略，讓你聰明食、高效練，告別估估吓的飲食方式。
為何需要蛋白質？解構其對健身與健康的關鍵角色
談及一日蛋白質攝取量，很多人會立刻聯想到健身增肌。這個想法沒有錯，但蛋白質的角色遠不止於此。它其實是維持我們身體每日運作的基礎，從看得見的頭髮皮膚，到體內默默工作的免疫系統，都依賴著它。現在，讓我們一起深入了解，為何充足的蛋白質對每個人都如此重要。
蛋白質的核心功能：不只增肌，更是生命基石
蛋白質的英文「Protein」源自希臘文，有「第一位」的意思，可見其重要性。它是由胺基酸組成的生命分子，是構建與修復所有身體組織的基本材料。
構成身體組織：肌肉、皮膚、頭髮與指甲的原料
我們的肌肉、皮膚、頭髮和指甲，它們最主要的成分就是蛋白質。當你進行一日蛋白質攝取量健身訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體就需要蛋白質來修補，並且讓肌肉變得更強壯。同樣，擁有健康的皮膚與亮麗的秀髮，也需要足夠的蛋白質作為原料。
維持免疫系統：製造抗體與免疫細胞的關鍵
免疫系統是對抗外來病菌的第一道防線，而這道防線的「武器」— 抗體與免疫細胞，正是由蛋白質構成。如果蛋白質攝取不足，免疫系統的作戰能力就會下降，讓我們更容易受到感染。
調節生理機能：生成酵素、荷爾蒙與神經傳導物質
身體內許多重要的化學反應，都需要「酵素」來催化，例如消化食物。許多調節身體功能的「荷爾蒙」，例如胰島素，以及負責傳遞大腦指令的「神經傳導物質」，也都是蛋白質。它們確保了我們的消化、新陳代謝及情緒思想都能正常運作。
蛋白質攝取不足的7大身體警號
當身體長期缺乏足夠的蛋白質時，它會發出一些警號，提醒我們需要注意飲食。
警號一：不明原因的水腫
血液中有一種名為「白蛋白」的蛋白質，負責維持血管內的液體平衡。當蛋白質攝取不足，白蛋白濃度下降，水分就可能從血管滲透到周邊組織，造成手腳、腳踝等部位出現水腫。
警號二：頭髮稀疏、指甲脆弱易斷
頭髮與指甲主要由角蛋白構成。缺乏蛋白質這個主要原料，身體會將有限的資源優先分配給更重要的生命功能，導致頭髮變得乾枯、稀疏，指甲也會變得脆弱，容易出現白點或斷裂。
警號三：皮膚乾燥發炎
蛋白質是維持皮膚彈性與屏障功能的重要元素。攝取不足會讓皮膚修復能力變差，容易變得乾燥、脫皮，甚至出現發炎或紅疹。
警號四：免疫力下降，經常生病
如前所述，免疫細胞與抗體都需要蛋白質。當身體缺乏這些「防衛軍」，抵抗力自然會下降，導致感冒或其他感染性疾病的頻率增加。
警號五：情緒不穩，難以集中
大腦中影響情緒與專注力的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，是由胺基酸（蛋白質的組成單位）製造的。蛋白質不足，可能影響這些物質的生成，導致情緒低落、焦慮或難以集中精神。
警號六：容易疲勞，肌肉流失無力
蛋白質是肌肉的主要成分。攝取不足時，身體不僅無法有效修復及增長肌肉，甚至可能分解現有肌肉來獲取能量，導致肌肉量流失、四肢無力，並且常常感到疲倦。
警號七：傷口癒合緩慢
身體的修復機制，從一個小小的割傷到手術後的復原，都極度依賴蛋白質來製造新的組織細胞。如果蛋白質不足，你會發現傷口的癒合速度明顯變慢。
蛋白質與體重管理的直接關聯
除了維持基本健康，精準計算一日蛋白質攝取量，對於體重管理及健身目標的達成也扮演著直接且關鍵的角色。
增加飽足感，自然降低總熱量攝取
相比碳水化合物和脂肪，蛋白質能帶來更持久的飽足感。它能有效刺激身體釋放抑制食慾的荷爾蒙，讓我們在餐後感覺更滿足，自然而然地減少了對零食的渴望，有助於控制整體的熱量攝取。
提升食物熱效應(TEF)，助燃燒更多卡路里
我們的身體在消化食物時，本身也需要消耗能量，這就是「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。消化蛋白質所需的能量，遠高於消化碳水化合物與脂肪。這意味著，進食高蛋白食物能輕微提升新陳代謝，幫助身體燃燒額外的卡路里。
減重期間保護肌肉，維持高基礎代謝率
在減重過程中，如果只是一味地減少熱量攝取，流失的不僅是脂肪，還可能包括寶貴的肌肉。攝取足夠的蛋白質，可以向身體發出保護肌肉的訊號，盡量減少肌肉流失。維持肌肉量對於保持較高的基礎代謝率至關重要，讓我們在減重後也不易復胖。
一日蛋白質攝取量計算：3步獲取個人化目標
計算準確的一日蛋白質攝取量，是達成健康或健身目標的關鍵一步。與其單靠感覺猜測，不如跟隨以下幾個清晰的步驟，找出專屬於你的每日目標。我們會從最直接的工具開始，再逐步深入了解背後的計算原理，讓你全面掌握自己的營養需求。
互動式計算機：輸入資料，即時獲得您的每日建議量
輸入體重、活動量及主要目標（維持健康／減重／增肌）
要獲得個人化的建議，計算機需要你提供三項基本資料。首先是你的目前體重，這是計算的基礎。其次是你的日常活動量，例如你是長時間靜態工作，還是有規律的運動習慣。最後是你的主要目標，不論是想維持身體基本健康、有效減重，還是提升一日蛋白質攝取量以輔助健身增肌，不同的目標都會影響最終的建議數字。
計算結果顯示：每日建議「總克數」與生活化「總份數」
輸入資料後，計算結果會以兩種方式呈現。第一種是精準的「總克數」，這是一個科學的數字，讓你知道每日需要攝取多少克的蛋白質。第二種是更貼近生活的「總份數」，它將抽象的克數轉化為容易估算的份數，讓你無須隨身攜帶食物磅，也能輕鬆實踐。
掌握「一份7克蛋白質」黃金換算法則
為何用「份數」比「克數」在日常生活中更易實踐？
在日常飲食中，要精準計算每一餐食物的蛋白質克數並不容易，尤其在外食的時候。這就是「份數」概念派上用場的地方。「一份蛋白質」約等於7克，這個簡單的換算基準，可以讓你用更直觀的方式估算攝取量。例如，記住「一隻雞蛋約等於一份蛋白質」，遠比計算它含有多少克數來得方便快捷。
換算範例：若目標為70克，即等於10份蛋白質
這個換算法則非常直接。假設你的計算結果顯示，每日蛋白質攝取目標是70克。你只需將目標克數除以7，就能得出每日需要攝取的總份數。以70克為例，70克 ÷ 7克/份 = 10份。這樣，你的目標就從一個抽象的數字，變成一個可以分配到三餐的具體份數了。
三大專業手動計算方法，深入了解原理
如果你想更進一步了解計算機背後的科學根據，可以參考以下三種專業的手動計算方法。
方法一（基礎）：體重計算法 (公斤體重 x 0.8-1.6克)
這是最基礎和普遍的計算方式。只需將你的體重（公斤）乘以一個係數。對於日常活動量不大的成年人，建議係數為0.8。如果你有規律運動的習慣，或者正在進行一日蛋白質攝取量健身計劃，可以將係數提高至1.2到1.6，以滿足肌肉修復和生長的需要。
方法二（進階）：瘦體組織計算法 (每公斤瘦體重 x 1.2-2.2克)
這個方法更為精準，因為它排除了脂肪的重量，只針對瘦體組織（肌肉、骨骼、器官等）來計算。蛋白質的主要功能是支持瘦體組織，所以這個方法能更準確反映身體的實際需求。計算方式是用你的瘦體重（公斤）乘以1.2至2.2克的係數。
方法三（綜合）：總熱量佔比法 (總熱量之10%-35%)
這個方法是從宏觀營養的角度出發，將蛋白質視為每日總熱量攝取的一部分。根據多數健康指引，蛋白質應佔每日總熱量的10%至35%。這個方法適合正在進行整體飲食規劃的人，可以確保蛋白質與碳水化合物、脂肪的比例均衡。
優質蛋白質食物圖鑑：輕鬆達標的食材清單
計算出自己的一日蛋白質攝取量目標後，最關鍵的一步，就是如何將這個數字，融入我們的每日餐盤之中。知道理論是一回事，但在日常生活中實踐又是另一回事。為了讓大家更容易執行，這裡提供一個超實用的食物圖鑑，讓你一眼就能看懂各種常見食材的蛋白質含量，輕鬆組合出達標的餐單。
「一份蛋白質」視覺化懶人包：掌握7克換算原則
要精準計算每一餐的蛋白質克數，實在有點挑戰。因此，營養學界普遍採用一個更生活化的概念：「份數」。我們將大約含有7克蛋白質的食物量，定義為「一份蛋白質」。只要學會這個換算原則，你就可以將每日目標從抽象的「克數」（例如70克），轉化為具體的「份數」（10份），飲食規劃瞬間變得直觀又簡單。
換算實例：1隻雞蛋 ≈ 3隻中蝦 ≈ 半盒嫩豆腐 ≈ 3湯匙毛豆 ≈ 1杯無糖豆漿
這個概念，絕對是你飲食規劃的好幫手。你可以這樣想像：
一隻大雞蛋，就是一份蛋白質。
想吃海鮮？大約3隻手掌大小的中蝦，也等於一份。
素食的朋友，半盒市售的嫩豆腐、約三湯匙已去殼的毛豆仁，或是一杯約200毫升的無糖豆漿，同樣都能提供一份蛋白質。
動物性蛋白質來源：高效建構肌肉之選
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，人體吸收利用率高，對於健身或增肌目標而言，是相當高效的選擇。
家禽類：雞胸肉 (每100克約4份)、火雞肉
雞胸肉是健身人士的至愛，脂肪含量低，蛋白質密度高。一片約手掌大小的去皮雞胸肉（約100克），就能提供接近4份蛋白質。火雞肉也是同樣優秀的低脂高蛋白選擇。
魚類與海鮮：三文魚 (每100克約3份)、吞拿魚、蝦
三文魚不僅富含蛋白質，還有珍貴的Omega-3脂肪酸。一份約100克的三文魚扒，大約有3份蛋白質。罐頭吞拿魚和蝦仁也是快速補充蛋白質的方便之選。
紅肉類（瘦）：牛扒 (板腱/牛柳)、豬里肌 (每100克約4-5份)
選擇紅肉時，應挑選較瘦的部位，例如牛板腱、牛柳，或是豬里肌肉（豬扒）。這些部位的脂肪較少，每100克能提供約4至5份的優質蛋白質，同時也是鐵質和鋅的良好來源。
蛋奶類：雞蛋 (1隻=1份)、希臘乳酪、茅屋芝士、牛奶
雞蛋是蛋白質的黃金標準，一隻就是一份。而希臘乳酪和茅屋芝士（Cottage Cheese）經過過濾或發酵，蛋白質密度比普通乳酪和牛奶更高，是極佳的蛋白質來源。
植物性蛋白質來源：健康多元的純素選擇
植物性蛋白質富含膳食纖維、維他命和礦物質，且不含膽固醇，為我們的飲食提供更多元的健康益處。
豆類及其製品：天貝 (每100克約3份)、豆腐、毛豆、無糖豆漿
黃豆是植物界中少數含有完整必需胺基酸的食物。由黃豆發酵製成的天貝（Tempeh），營養價值極高，每100克就含有約3份蛋白質。傳統的豆腐、毛豆和無糖豆漿，都是日常補充植物蛋白的絕佳選擇。
全穀與偽穀物：藜麥、燕麥
藜麥和燕麥不僅是優質的碳水化合物來源，本身也含有相當份量的蛋白質。特別是藜麥，它也是一種完整的植物性蛋白質。
堅果與種子：杏仁、奇亞籽、南瓜籽
杏仁、奇亞籽、南瓜籽等，除了提供健康的油脂，也是很好的蛋白質補充品。適合在餐間作為小食，或加入沙律、乳酪中，增加營養和口感。
生活情境實戰攻略：無縫融入三餐的秘訣
計算好個人專屬的一日蛋白質攝取量後，最關鍵的一步就是如何將目標融入日常飲食。這一步其實比想像中簡單，關鍵在於掌握不同生活情境下的聰明選擇。無論你是經常外食的上班族，還是喜歡自己下廚的備餐達人，這裏都有為你度身訂造的實戰攻略，助你輕鬆達標。
外食族懶人包：便利店與餐廳的智慧選擇
在香港這個步伐急速的城市，外食是許多人的日常。即使時間緊迫，只要懂得選擇，一樣可以輕鬆滿足一日蛋白質攝取量健身的需求。
便利店高蛋白組合：即食雞胸、茶葉蛋、無糖豆漿
走進便利店，其實處處都是高蛋白寶藏。最直接方便的選擇，就是即食雞胸肉、茶葉蛋和無糖豆漿的組合。一塊即食雞胸肉大約提供3至4份蛋白質，兩隻茶葉蛋等於2份，再配上一盒無糖豆漿補充約2份，一餐就能輕鬆攝取超過50克蛋白質，非常適合運動後快速補充。
自助餐/快餐店點餐技巧：如何挑選主菜與配菜
面對自助餐或快餐店琳瑯滿目的菜式，點餐時可以遵循幾個簡單原則。主菜方面，優先選擇非油炸、醬汁較少的原型食物，例如蒸水蛋、白切雞、滷雞腿或煎魚。配菜則多選灼菜或炒菜，避開用大量芡汁或油份烹煮的菜式，例如粟米肉粒、咕嚕肉等，這樣可以在攝取蛋白質的同時，避免吸收過多不必要的脂肪和熱量。
連鎖餐廳高蛋白餐點建議 (如：Subway、台式便當)
不少連鎖餐廳也提供了健康的高蛋白選擇。例如在Subway，可以選擇雞胸肉或火雞胸肉潛艇堡，並要求雙倍肉量，再搭配全麥麵包和大量蔬菜，就是均衡又高蛋白的一餐。至於台式便當，可以選擇烤雞腿、滷排骨等作為主菜，同時請店家「少飯」，將熱量空間留給更優質的蛋白質和蔬菜。
自煮備餐族秘笈：省時高效的健身餐單
如果你喜歡自己準備餐點，掌握一些省時技巧，就能讓備餐過程更有效率，確保每日輕鬆達標。
一週高蛋白採購清單範本
一個清晰的購物清單是成功備餐的開始。建議將清單分類，確保營養均衡：
* 優質蛋白質： 雞胸肉、雞蛋、三文魚、罐頭吞拿魚、板豆腐、毛豆、希臘乳酪。
* 複合碳水化合物： 糙米、藜麥、燕麥、番薯。
* 大量蔬菜： 西蘭花、菠菜、蘆筍、彩椒。
* 健康脂肪： 牛油果、杏仁、橄欖油。
15分鐘快速蛋白質料理點子 (如：毛豆蝦仁炒蛋)
工作繁忙的日子，快速料理是你的好幫手。例如「毛豆蝦仁炒蛋」，只需將急凍蝦仁和毛豆解凍，與雞蛋一同快炒，幾分鐘內就能完成一道富含蛋白質的菜式。另一個選擇是「香煎三文魚扒配蘆筍」，三文魚用鹽和黑椒簡單調味，煎熟的同時快炒蘆筍，15分鐘內就能上桌。
週末備餐 (Meal Prep) 流程與技巧
利用週末花一至兩小時進行備餐，可以為接下來的一周省下不少時間。流程很簡單：首先，一次過烹煮所有主食，例如用電飯煲煮一大鍋糙米或藜麥。然後，處理蛋白質，可以烤一盤雞胸肉、烚熟幾隻雞蛋。最後，將煮好的主食、蛋白質和預先洗好的蔬菜，分裝到數個餐盒中冷藏，平日只需加熱即可食用。
預算有限族指南：最高CP值的蛋白質來源
管理好一日蛋白質攝取量不代表需要花費大量金錢，選擇高性價比的食材是關鍵。
Top 5 最高性價比蛋白質食物：雞蛋、豆腐、雞腿肉、毛豆
- 雞蛋： 營養最全面的蛋白質來源之一，價格低廉，用途廣泛。
- 豆腐： 優質的植物性蛋白質，板豆腐的蛋白質含量尤其高。
- 雞腿肉： 價格通常比雞胸肉便宜，蛋白質含量同樣豐富。
- 毛豆： 無論是作為零食還是配菜都非常合適，是高纖維的植物蛋白來源。
低成本高蛋白一日餐單範例
- 早餐： 兩隻烚蛋配全麥麵包。
- 午餐： 自備便當，內容是糙米飯、煎豆腐和炒青菜。
- 晚餐： 烤雞腿配大量蔬菜。
- 小食： 一小包毛豆或一杯無糖豆漿。
智慧分配策略：蛋白質攝取的最佳時機
除了總量，蛋白質的攝取時機和分配方式，同樣會影響身體的吸收和運用效率。
平均分配於三餐的重要性 (如：3-4-3份數比例)
將每日所需的蛋白質平均分配到三餐，比集中在一餐大量攝取更有效。這樣能持續為身體提供合成肌肉所需的胺基酸，同時維持更長時間的飽足感。若你的目標是每天10份蛋白質，可以嘗試早餐3份、午餐4份、晚餐3份的比例，讓身體全日都處於理想的狀態。
把握運動後的黃金補充窗口
運動後的30至60分鐘，是身體吸收營養進行修復的黃金時期。在這段時間內補充一份易於吸收的蛋白質，例如一杯牛奶、乳清蛋白飲品或一份希臘乳酪，可以有效促進肌肉修復和生長，讓你的健身效果事半功倍。
特殊族群蛋白質攝取量調整指南
我們討論了一般成年人的一日蛋白質攝取量，但某些人生階段或健康狀況，對蛋白質的需求會有不同。了解這些特殊情況，才能更準確地調整飲食。
65歲以上長者：預防肌少症，攝取量應增加
隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降，容易出現肌肉流失，也就是我們常說的「肌少症」。這會影響活動能力和生活質素。所以，長者反而需要攝取更多蛋白質，去維持肌肉量和力量。
建議攝取量：公斤體重 x 1.2-1.6克
研究建議65歲以上的長者，每日應攝取比一般成年人更多的蛋白質。具體來說，可以用每公斤體重乘以1.2至1.6克來計算。足夠的蛋白質可以更有效地刺激肌肉生長，對抗肌肉流失的問題。
選擇易咀嚼、易消化的蛋白質來源
考慮到長者的牙齒和消化能力，選擇合適的蛋白質來源很重要。蒸魚、嫩豆腐、蒸水蛋、燉煮軟爛的雞肉，都是很好的選擇。另外，牛奶、無糖豆漿或營養補充品，也能方便地補充蛋白質。
孕婦與哺乳期婦女：支持胎兒與母乳的額外需求
懷孕和哺乳是兩個對營養需求極高的時期。為了支持胎兒健康發育和製造營養豐富的母乳，媽媽們需要額外補充蛋白質。
為何需要更多蛋白質？
在懷孕期間，蛋白質是建構胎兒器官、肌肉和骨骼的基礎原料。它同時也支持胎盤和母體組織的增長。進入哺乳期後，媽媽的身體需要蛋白質去製造母乳，為寶寶提供必需的營養。
應諮詢醫生或營養師獲取個人化建議
每一位孕婦和哺乳期媽媽的身體狀況都不同。所以，最穩妥的做法是諮詢醫生或註冊營養師。他們可以根據你的個人健康狀況、懷孕週數或哺乳情況，提供最適合你的蛋白質攝取量建議。
腎功能不全者：必須在專業指導下調整
對於腎功能不全的朋友來說，蛋白質的攝取量是一個必須非常謹慎處理的問題。自行增加蛋白質攝取，可能會對健康構成風險。
為何高蛋白飲食會加重腎臟負擔
我們的身體在代謝蛋白質後，會產生含氮廢物，例如尿素氮。這些廢物需要由腎臟過濾，再經由尿液排出體外。如果腎臟功能已經受損，過多的蛋白質會產生大量廢物，令腎臟不勝負荷，加速功能衰退。
務必遵循醫護人員的低蛋白飲食指引
如果你有任何腎臟相關的健康問題，調整一日蛋白質攝取量時，一定要遵循醫生或營養師的專業指引。他們會為你制定嚴格的低蛋白飲食計劃，在保護腎臟的同時，確保你獲得足夠的營養。千萬不要自行調整。
蛋白質攝取常見問題 (FAQ)
健身食過量蛋白質會傷腎嗎？
這個問題，特別是在健身圈子裡，的確經常被提起。要理解這點，我們先要明白蛋白質在體內的運作。當我們攝取蛋白質後，身體在代謝過程中會產生含氮廢物，這些廢物需要由腎臟過濾，然後經由尿液排出體外。
對於腎臟功能健康的成年人來說，目前大部分研究都顯示，在合理的健身增肌範圍內提高蛋白質攝取量（例如每日每公斤體重1.6至2.2克），並不會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有足夠的能力處理因較高蛋白質飲食而增加的代謝工作。
但是，情況對於本身患有慢性腎病或腎功能不全的人士就完全不同。因為他們的腎臟過濾功能已經受損，高蛋白質飲食會顯著加重腎臟的負擔，加速病情惡化。所以，這類人士必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的低蛋白飲食建議。總結來說，關鍵在於你本身的腎臟健康狀況。如果你有任何疑慮，或有家族腎病史，在大幅調整一日蛋白質攝取量前，先諮詢專業醫療意見會是個穩妥的做法。
植物性蛋白質營養足夠嗎？需要特別組合搭配嗎？
答案是肯定的，單靠植物性飲食，絕對可以攝取到足夠的蛋白質。關鍵在於食物選擇的多樣性和搭配。
蛋白質由胺基酸組成，其中有九種是人體無法自行合成的「必需胺基酸」。動物性蛋白質（如肉、魚、蛋、奶）通常是「完全蛋白質」，即包含全部九種必需胺基酸。而大部分植物性蛋白質來源（如穀物、豆類、堅果）則是「不完全蛋白質」，可能缺少其中一至兩種必需胺基酸。
不過，解決方法很簡單，就是「胺基酸互補法」。不同種類的植物性食物，它們所缺乏的必需胺基酸也不同。例如，穀物（如米飯、麵包）缺乏離胺酸，但富含甲硫胺酸；而豆類（如紅豆、鷹嘴豆）則正好相反，富含離胺酸但缺乏甲硫胺酸。所以，只要將這兩類食物搭配食用，例如吃紅豆飯，就能夠組成完整的蛋白質。
好消息是，你並不需要在同一餐內完成所有搭配。身體會儲存一個胺基酸池，只要在一天內攝取到多樣化的植物蛋白來源，身體就能自行組合運用。另外，有些植物性食物本身就是完全蛋白質，例如大豆（黃豆、豆腐、天貝、毛豆）和藜麥，它們都是素食者的優質選擇。
健身一定要飲蛋白粉 (Protein Powder) 嗎？
這是一個常見的迷思。答案是：並非必要。蛋白粉的角色是「營養補充品」，而不是「必需品」。
蛋白粉最大的優點是方便、快捷，而且吸收速度快。對於運動後需要迅速補充蛋白質來修復肌肉，又或者因為生活忙碌而難以從正餐中攝取足夠蛋白質的人來說，它的確是一個非常有效率的工具。
然而，我們應該優先從原型食物中獲取蛋白質。因為原型食物，例如雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐，除了提供優質蛋白質外，還附帶了蛋白粉所沒有的各種維他命、礦物質、膳食纖維和其他微量營養素。這些營養素對整體健康同樣重要。
所以，最好的策略是先規劃好三餐，以原型食物為基礎，確保達到大部分的一日蛋白質攝取量目標。然後，再將蛋白粉視為一個方便的工具，用來填補餘下的缺口，或者在運動後作為快速補充。它對於健身目標有幫助，但絕不能取代均衡的日常飲食。
食雞蛋會導致膽固醇過高嗎？每日建議上限是？
關於雞蛋與膽固醇的關係，過去確實讓不少人感到卻步。不過，根據近年的科學研究，這個觀念已經有所更新。
過去的擔憂源於蛋黃含有較高的膳食膽固醇。但是，現在大量的研究指出，對於大部分健康的人來說，從食物中攝取的膽固醇（膳食膽固醇）對血液中的膽固醇水平影響其實很小。我們血液中大部分的膽固醇是由肝臟自行製造的，而影響肝臟製造膽固醇的主要因素，其實是飲食中的飽和脂肪和反式脂肪，而非膳食膽固醇。
因此，許多國家的飲食指南，包括美國在內，都已經取消了對膳食膽固醇的嚴格攝取上限。對於健康的成年人，每日食用一至兩隻全蛋，作為均衡飲食的一部分，是完全沒有問題的。雞蛋本身是營養非常豐富的食物，是獲取優質蛋白質、維他命和礦物質的極佳來源。
當然，如果你本身患有高血脂、心血管疾病或糖尿病等，身體對膽固醇的代謝可能比較敏感，那麼在攝取量上可能需要謹慎一些。在這種情況下，最好是諮詢醫生或註冊營養師，獲取個人化的飲食建議。