脂肪對身體而言，既是能量來源亦是必需營養，但過量或錯誤的攝取卻是體重增加及多種慢性病的元兇。您是否常為「一天到底該吃多少脂肪」而困惑？減肥是否等於完全戒油？
這份《一天脂肪攝取量終極指南》將由專家角度，深入淺出地為您解構每日脂肪攝取量的奧秘，教您認清四大脂肪類型、辨別好壞，並透過精明選擇與烹調技巧，助您輕鬆管理脂肪攝取，從而達致理想體重並改善整體健康。文章更獨家呈獻香港專屬計算器，讓您精準掌握個人化的脂肪需求，告別飲食迷思，邁向更健康的生活。
為何要管理「每日脂肪攝取量」？脂肪的益處與健康風險
關於「一天脂肪攝取量」，很多人可能以為減肥時，脂肪愈少愈好。然而，這種想法可能不完全正確。脂肪在身體裡面扮演著多重角色，對健康至關重要。我們深入了解脂肪的益處，並認清過量或不足的風險，這樣便能更精明地管理「一日脂肪攝取量」，尤其對「一天脂肪攝取量dcard」社群中討論的減肥策略，也能提供更專業的見解。
脂肪：維持身體運作的必需品
脂肪，作為三大宏量營養素之一，對身體的正常運作不可或缺。它並非單純導致肥胖的元兇，反而是我們維持生命活動的必需品。身體需要脂肪才能維持各項機能，並應付日常挑戰。
提供濃縮能量：每克脂肪含9千卡能量
脂肪是身體高效的能量來源。每攝取一克脂肪，身體會獲得九千卡能量。這個數字比同等份量的蛋白質或碳水化合物高出超過一倍。身體會將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來，以便在需要時隨時調用，就像是身體的「備用電池」。
構成細胞與保護器官：腦神經、肝、腎的重要屏障
脂肪是構成身體細胞膜的重要成分。它幫助維持細胞結構的完整性與功能。此外，脂肪也像緩衝墊一樣，包圍著腦神經、肝臟、腎臟等重要器官，提供保護，避免這些器官受到外力衝擊。腦部的很大一部分亦由脂肪組成，可見其重要性。
協助吸收脂溶性維他命：維他命A、D、E、K的運輸關鍵
身體需要脂肪才能有效吸收與運輸脂溶性維他命。這些維他命包括維他命A、D、E、K。它們對於視力、骨骼健康、免疫功能以及血液凝固等生理過程非常重要。沒有足夠的脂肪，即使我們攝取了這些維他命，身體也無法好好利用。
製造荷爾蒙與必需脂肪酸：影響代謝與生長
脂肪亦是製造多種荷爾蒙的原料，例如性荷爾蒙。這些荷爾蒙調節著身體的代謝、生長、情緒與生殖功能。同時，身體無法自行製造某些必需脂肪酸，例如奧米加三與奧米加六脂肪酸。我們必須從食物中攝取它們，因為這些脂肪酸對細胞生長、修復以及發炎反應的調節至關重要。
過量攝取脂肪的風險：不只體重增加
雖然脂肪是必需品，可是「一日脂肪攝取量」一旦超標，便會帶來一系列健康問題。這些問題不只局限於體重增加，長遠會對身體造成更深層次的損害，值得我們警惕。
增加內臟脂肪與身體發炎反應
當我們攝取過多脂肪，尤其是劣質脂肪，身體便容易積聚過量內臟脂肪。內臟脂肪過多會釋放發炎物質，引發身體慢性發炎反應。慢性發炎與許多疾病有關，包括心臟病、癌症等。
提升「壞膽固醇」，增加心血管疾病風險
某些脂肪，例如飽和脂肪和反式脂肪，會顯著提高血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平。高水平的壞膽固醇會積聚在血管壁上，形成斑塊，使血管變窄，最終增加心血管疾病，例如心臟病與中風的風險。
影響內分泌，引致胰島素阻抗與糖尿病風險
過多的體內脂肪會影響身體的內分泌系統。脂肪細胞容易阻礙胰島素的正常傳遞，引致胰島素阻抗。身體的細胞對胰島素反應遲鈍，血糖便會升高。長此下去，便會增加罹患第二型糖尿病的風險。
脂肪攝取不足的警號：過度戒油的代價
有時候，為了「一天脂肪攝取量 減肥」，我們可能過度戒油。然而，長期脂肪攝取不足也會帶來許多健康問題。身體會發出警號，提醒我們不能完全把脂肪從飲食中剔除。要留意「一日 脂肪 攝取量」不能過低，以免適得其反。
必需脂肪酸缺乏，影響皮膚與頭髮健康
當身體缺乏必需脂肪酸時，皮膚會首當其衝。皮膚可能變得乾燥、粗糙，甚至失去彈性。頭髮也會變得乾旱易斷，失去光澤。這是因為必需脂肪酸對皮膚細胞的健康與頭髮的生長至關重要。
影響荷爾蒙分泌，特別是女性生育健康
如之前提到，脂肪是製造荷爾蒙的關鍵原料。脂肪攝取不足會影響體內荷爾蒙的正常分泌。這對女性的影響尤其明顯，可能導致月經不規律，甚至影響排卵與生育能力。所以，適量的脂肪對於維持女性生殖健康十分重要。
抵抗力下降，細胞修復能力受損
脂肪對免疫系統的正常運作也很重要。脂肪攝取不足會導致抵抗力下降，使身體更容易受到感染。同時，細胞膜功能也會受損，影響細胞的正常修復能力，長遠會加速身體老化。因此，我們在檢視「一天摄取脂肪」量時，不能只追求低，還要追求平衡。
權威機構建議：「一天脂肪攝取量」標準是多少？
身體要正常運作，脂肪是不可或缺的營養素。但是，到底每日應攝取多少脂肪才算合適？這是一門學問。今日，大家一起來看看權威機構提出的「一天脂肪攝取量」建議。認識這些指引，大家便能更有效管理飲食，特別是對於考慮「一天脂肪攝取量 減肥」的朋友，這些數據十分關鍵。
國際與本地健康指引：理想脂肪攝取百分比與克數
全球健康組織對「一日 脂肪 攝取量」都有明確的建議，這些指引能幫助我們規劃更健康的飲食。了解這些建議，有助大家掌握個人每天應攝取多少脂肪。
世界衞生組織(WHO)建議：總脂肪應佔每日總熱量15%至30%
世界衞生組織（WHO）提出建議，成人每日的總脂肪攝取量，應佔每天總熱量的15%至30%。這是一個寬泛的範圍，因為個人活動量、體質各不相同。保持在這個範圍內，身體便可獲得必需脂肪酸，又能避免過量攝取帶來健康風險。因此，了解自己每日的熱量需求，是計算脂肪攝取量的第一步。
飽和脂肪攝取上限：每日總熱量的10%以下
在總脂肪攝取量中，飽和脂肪應特別留意。世界衞生組織建議，飽和脂肪攝取量應佔每日總熱量的10%以下。飽和脂肪主要來自紅肉、加工肉類及部分植物油，例如椰子油、棕櫚油。攝取過多飽和脂肪，可能會增加體內壞膽固醇，不利心血管健康。因此，大家飲食時應盡量限制其攝取份量。
反式脂肪攝取上限：每日總熱量的1%以下，愈少愈好
反式脂肪是對健康影響最差的脂肪種類，大家應該盡量避免。世界衞生組織的建議是，反式脂肪攝取量應佔每日總熱量的1%以下，同時強調愈少愈好。反式脂肪常見於油炸食品、酥皮糕點、加工餅乾，以及人造牛油。大家購買食品時，必須仔細閱讀營養標籤，盡量選擇不含反式脂肪的產品。
以2000千卡膳食為例：總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的建議克數上限（不多於66克、22克、2.2克）
要將這些百分比建議轉化成實際份量，我們可以用一個例子說明。假如一位成年人每日需要攝取2000千卡熱量，其「一日 脂肪 攝取量」便有以下建議上限：
* 總脂肪： 不多於66克。這份量可從各種健康油脂來源獲取，確保身體機能正常。
* 飽和脂肪： 不多於22克。大家應注意選擇低飽和脂肪的食物，例如多選魚類、家禽瘦肉。
* 反式脂肪： 不多於2.2克。這是一個極低的份量，大家應極力避免攝取含反式脂肪的食物。
香港人專屬：個人化「一天脂肪攝取量」計算器
每個人的體質、生活習慣、活動量都不同，因此適合個人的「一天脂肪攝取量」也有差異。為了幫助香港讀者更精準地掌握自己的需求，我們特別提供一個個人化的計算器。這工具會根據您的數據，提供專屬的「一天攝取脂肪」建議。
介紹專屬「一日脂肪攝取量」計算公式與熱量需求
我們的計算器會考慮您的性別、年齡、身高、體重以及活動量，計算出您每日的基礎熱量需求。之後，它會根據權威指引，計算出您個人化的「一日脂肪攝取量」建議。這樣，大家便能清楚知道自己應該吃多少脂肪，才能有效進行「一天脂肪攝取量 減肥」或維持健康。許多人在「一天脂肪攝取量dcard」等平台上討論飲食心得，此工具可助您在分享前，先有更科學的依據。
推薦使用線上互動工具獲取個人報告
為方便大家使用，我們推薦使用此線上互動工具。您只需輸入個人資料，工具便會即時為您生成一份詳細的「一天脂肪攝取量」報告。這份報告包含總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的具體建議克數，您可根據報告調整飲食。這樣精準的個人化指導，讓健康管理變得簡單又高效。
不只看份量，更要懂選擇：解構四大脂肪類型
不少人談到脂肪，第一個想法就是「要少吃」或者「會增肥」。但是，如果我們只顧及一天脂肪攝取量的數字，卻忽略了脂肪的「品質」，那麼，管理體重與健康便會事倍功半。要知道，並非所有脂肪都是「壞蛋」，有些脂肪更是身體不可或缺的「好幫手」。了解不同種類的脂肪，您才能更有效管理一日脂肪攝取量，為一天脂肪攝取量減肥打下良好基礎。現在，我們一起看看脂肪家族的四個主要成員，學懂如何選擇。許多網民在一天脂肪攝取量dcard討論區分享心得，內容多提及脂肪選擇的重要性，正正提醒我們，要學會精明地選擇脂肪，才可以真正提升健康。
對心臟有益的「好脂肪」：不飽和脂肪
不飽和脂肪是公認的「健康脂肪」。它有助降低血液中的壞膽固醇，同時提升好膽固醇，對心臟及血管健康十分重要。多攝取這類脂肪，對維持身體正常功能有顯著幫助。
單元不飽和脂肪：來源（橄欖油、牛油果、果仁）與益處
單元不飽和脂肪是好脂肪的一種。它能有效降低壞膽固醇水平，減少心血管疾病的風險。同時，這種脂肪也對胰島素敏感度有正面影響，有助穩定血糖。主要來源包括橄欖油、芥花籽油、牛油果以及各種果仁，例如杏仁、腰果。您日常烹調時，可以多選擇橄欖油；吃沙律時，可以加入牛油果。
多元不飽和脂肪：來源（葵花籽油、合桃、深海魚）與益處
多元不飽和脂肪也是身體需要的好脂肪。它對心臟健康同樣大有益處，能幫助降低血壓，減少炎症反應。這種脂肪也對腦部發展與視力有重要作用。葵花籽油、粟米油、大豆油是其常見的植物來源。合桃與亞麻籽等堅果種子也富含多元不飽和脂肪。深海魚類，例如三文魚、鯖魚，也是很好的來源。多吃這些食物對健康很有幫助。
奧米加三脂肪酸的重要性
奧米加三脂肪酸是多元不飽和脂肪中的一個重要成員。它對身體的益處非常廣泛。奧米加三脂肪酸可以降低心臟病風險，也有助於減輕炎症。它還對腦部功能與眼睛健康有重要貢獻。我們必須從飲食中攝取它，因為身體無法自行製造。深海魚類是奧米加三脂肪酸的最佳來源，一些植物如亞麻籽、奇亞籽也含有。
需要限制的脂肪：飽和脂肪
飽和脂肪對健康並非全然無益，但是，我們必須控制攝取份量。過量攝取飽和脂肪會增加壞膽固醇水平，從而提高心血管疾病的風險。所以，攝取一日攝取脂肪時，必須留意飽和脂肪的比例。
主要來源：紅肉、牛油、忌廉等動物性脂肪
飽和脂肪主要存在於動物性食物之中。紅肉，例如牛肉、豬肉，是飽和脂肪的重要來源。牛油、忌廉、全脂奶及芝士等乳製品也含有較多的飽和脂肪。我們食用這些食物時，要適可而止。您可以選擇較瘦的肉類部位，或者減少食用頻率。
植物中的陷阱：椰子油與棕櫚油亦富含飽和脂肪
很多人以為所有植物油都是健康的，這是一個常見的誤解。事實上，有些植物油也富含飽和脂肪。椰子油與棕櫚油就是兩個例子。它們的飽和脂肪含量很高，與動物性脂肪相似。因此，即使它們是植物來源，我們也應限制其攝取量。烹調時，我們應避免過量使用這兩種油。
應極力避免的「壞脂肪」：反式脂肪
反式脂肪是脂肪家族中最不健康的成員。它對心血管的危害最大，我們應盡量避免攝取。有時，人們稱它為「隱形殺手」，因為它常隱藏在加工食品之中。
什麼是反式脂肪？「氫化植物油」的真相
反式脂肪通常是由植物油經過「氫化」過程製造出來。這個過程會改變植物油的分子結構，使它們在室溫下呈固態，也讓食物的口感更酥脆。然而，這個過程卻產生了對健康有害的反式脂肪。這種「氫化植物油」會同時增加壞膽固醇，並降低好膽固醇，對心臟構成雙重威脅。
常見食物來源：油炸食品、酥皮糕點、餅乾、人造牛油
反式脂肪常見於許多加工食品之中。油炸食品，例如薯條、炸雞，通常含有反式脂肪。酥皮糕點、餅乾、蛋糕等烘焙食品，也常用含反式脂肪的人造牛油製作。我們購買這些食品時，必須仔細閱讀營養標籤，避免選擇含有反式脂肪或氫化植物油的產品。為了控制一天攝取脂肪的品質，這是重要的一步。
理想「一日脂肪攝取量」的黃金比例
我們管理一日脂肪攝取量，不只是要控制總量，更要追求健康的脂肪比例。這樣做才能確保身體得到所需，同時避開不健康的風險。脂肪攝取有一個「黃金比例」，可以讓您吃得更健康。
講解飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪的1:1:1攝取比例建議
營養學界建議，理想的脂肪攝取應遵循一個「1:1:1」的黃金比例。這代表飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪的攝取量應大致相等。例如，如果您每日的脂肪總量為30克，那麼每種脂肪大約應攝取10克。這樣均衡的比例有助於維持心血管健康，並確保身體獲得各種必需的脂肪酸。實踐這個比例，可以讓您的一天脂肪攝取量更符合健康原則，也讓一天脂肪攝取量減肥策略更加完善。
日常實踐指南：輕鬆管理「一天脂肪攝取量」，有效減肥
要管理一天脂肪攝取量，做到有效減肥，其實並沒有想像中那麼困難。掌握一些實用的飲食原則與技巧，就能輕鬆控制每日脂肪攝取量，朝健康生活邁進。此外，這也可以幫助我們了解如何計算一日 脂肪 攝取量，以及制定一日 脂肪 攝取量 減肥的計劃。
健康用油「兩多兩少」原則
控制脂肪攝取，首先要從我們每天使用的食用油開始。遵循「兩多兩少」原則，有助於選擇更健康的油脂，減少攝取不必要的脂肪。
多選植物油：優先選擇富含不飽和脂肪的油品
我們選擇烹調用油時，應該優先選擇富含不飽和脂肪的植物油。例如橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油，這些油含有對心臟有益的單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪。使用這些好油，可以幫助降低體內壞膽固醇，對心血管健康有正面作用。
多選天然原態食物：從肉類、堅果種子中獲取天然好油脂
除了烹調用油，我們也可以從天然食物中獲取好的脂肪。例如深海魚類含有豐富的奧米加三脂肪酸，對腦部以及心臟健康都有益處。堅果與種子，例如杏仁、合桃、奇亞籽，亦是優質脂肪來源，同時提供膳食纖維以及多種維他命。肉類本身也有脂肪，我們可以選擇瘦肉部位，或者將肉類以乾煎方式烹調，逼出其本身的油脂，減少額外用油。
少用油烹調：多採用蒸、烚、焗、烤、涼拌
烹調方式對食物的脂肪含量影響很大。為了減少一天攝取脂肪的總量，我們應該多採用清淡的烹調方法，例如蒸、烚、焗、烤或涼拌。這些方法可以保留食材的原味，又可以減少額外的油份。我們應該盡量避免煎、炸等需要大量用油的烹調方式，因為這些方式會大幅增加食物的脂肪含量。
少吃含反式脂肪的加工食品
反式脂肪對健康的危害最大，所以我們應該盡量少吃含有反式脂肪的加工食品。反式脂肪常見於油炸食品、酥皮糕點、餅乾、人造牛油等。這些食物不僅熱量高，而且反式脂肪會增加壞膽固醇，並減少好膽固醇，對心血管健康非常不利。檢查食物標籤，可以幫助我們避免這些隱藏的脂肪陷阱。
聰明選食與烹調技巧
除了用油原則，日常選購食材與烹調時，還有一些實用技巧可以幫助我們更好地管理一天脂肪攝取量。這些小訣竅簡單易行，可以讓我們在不犧牲美味的前提下，達到一天脂肪攝取量 減肥的目標。
肉類處理：選擇瘦肉、去皮，並切除可見脂肪
選購肉類時，我們應該選擇較瘦的部位。例如豬扒可以選瘦肉多的，雞肉則建議去皮食用。因為動物皮層含有大量脂肪。烹調前，我們也應該將肉眼可見的脂肪切除。這些簡單的步驟可以大幅減少肉類的脂肪含量。
乳製品選擇：選用脫脂或低脂牛奶、乳酪、芝士
乳製品是我們日常飲食的重要部分。為了減少脂肪攝取，我們可以選擇脫脂或低脂的牛奶、乳酪以及芝士。這些產品提供相同的鈣質以及蛋白質，但是脂肪含量會較低。這是一個簡單又有效的策略，可以幫助我們管理一天摄取脂肪的總量。
湯水處理：飲用前撇除浮面的油份
中式湯水通常會加入肉類熬煮，表面容易浮現一層油份。我們在飲用湯水前，可以用湯勺將浮面的油份撇除。或者，我們可以將湯水放入雪櫃，待油份凝固後再刮走，這樣可以更徹底地去除多餘的油脂。
成為精明消費者：學會閱讀營養標籤
作為消費者，學會閱讀營養標籤是管理脂肪攝取的重要一步。這就像我們閱讀一份食物的「身分證」，可以清晰了解它的營養成分。對於想要控制一日 脂肪 攝取量 的人來說，這是一個不可或缺的技能。
認識香港「1+7」營養標籤，快速找出總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪含量
香港的「1+7」營養標籤制度，強制要求食物包裝標示能量以及七種指定營養素的含量。這些包括總脂肪、飽和脂肪以及反式脂肪。我們只需要留意標籤上的「總脂肪」、「飽和脂肪」與「反式脂肪」一欄，就可以快速知道產品的脂肪含量。建議大家特別注意反式脂肪，因為它對心血管健康影響最壞。
如何比較不同產品，選擇更健康的選項
當我們在超市選購同類產品時，可以透過比較不同品牌的營養標籤，選擇脂肪含量較低的選項。例如選購餅乾，比較不同牌子的總脂肪、飽和脂肪以及反式脂肪含量，然後選擇數值較低的產品。這個習慣能有效幫助我們減少不必要的脂肪攝取，從而更好地管理每日脂肪攝取量。
香港人專屬：外食族的脂肪管理策略
香港人生活節奏急促，外食是常態。但是，外食往往是脂肪陷阱。對於要管理一天脂肪攝取量 減肥 的朋友來說，如何在外面用餐時聰明選擇，是一個大學問。以下是一些專為香港外食族而設的脂肪管理策略。我們亦可以參考網絡上關於一天脂肪攝取量dcard 的討論，看看其他香港朋友如何在生活中實踐。
茶餐廳篇：分析常見餐點（如沙嗲牛麵、西多士）的脂肪陷阱與健康點餐技巧
茶餐廳的食物美味，但不少都是脂肪「重災區」。例如沙嗲牛麵的沙嗲汁、公仔麵本身以及牛肉中的脂肪都不少。西多士更是高脂肪、高糖的代表。點餐時，我們可以選擇清湯粉麵，要求「走油」、「少汁」。例如轉為鮮茄牛肉通粉，或者選擇蒸飯類。避免油炸或酥炸的食物，減少一天摄取脂肪。
燒味篇：如何選擇部位與醬汁，減少脂肪攝取
燒味飯是香港人的日常。但是燒肉、燒鵝等都含有大量脂肪。點餐時，我們可以選擇較瘦的部位，例如叉燒可以選瘦叉，燒鵝則可以要求「切走肥膏」。醬汁方面，燒味汁通常很鹹又油膩，可以要求「少汁」甚至「走汁」。這樣可以大大減少脂肪以及鈉的攝取。
點心篇：蒸點與炸點的脂肪含量大比拼
飲茶點心種類繁多，但是脂肪含量差異很大。蒸點如蝦餃、燒賣相對健康，炸點如春卷、鹹水角則脂肪含量非常高。所以，我們應該多選擇蒸點。同時，也要注意點心分量，適可而止，才可以避免攝取過多的脂肪。
打邊爐篇：選擇健康的湯底、食材與醬料
打邊爐是很多香港人的喜愛。湯底方面，我們應該選擇清湯、番茄湯或清雞湯，避免麻辣湯、沙嗲湯等高脂肪湯底。食材方面，多選擇蔬菜、菇類、豆腐、海鮮以及瘦肉。丸類以及加工食品通常含有較多脂肪，應適量攝取。醬料也應該以豉油、薑蔥等清淡醬料為主，避免沙茶醬、XO醬等高油高鈉醬料。這樣可以享受打邊爐的樂趣，又不用擔心脂肪超標。
關於「每日脂肪攝取量」的常見問題 (FAQ)
減肥是否代表應該完全戒絕所有脂肪？
許多人為了達到減重效果，常常考慮徹底戒掉飲食中的脂肪，但這種做法對身體並無好處。事實上，管理「一天脂肪攝取量」並非完全戒絕脂肪，而是學會選擇正確的脂肪種類。脂肪是身體必需的宏量營養素，它為身體提供能量、幫助吸收維他命A、D、E、K等脂溶性維他命，同時也是構成細胞膜及製造荷爾蒙的重要成分。沒有足夠的脂肪，身體機能就會受損。而且，脂肪有助於延長飽足感，使人較長時間不感到飢餓，反而可以避免因過早感到飢餓而攝取過多其他食物，這對一天脂肪攝取量 減肥尤其重要。因此，重點在於選擇健康的「好脂肪」，例如來自橄欖油、牛油果及深海魚類的不飽和脂肪，而非一概而論地拒絕所有脂肪。
所有植物油都比動物油健康嗎？
普遍觀念認為植物油一定比動物油健康，此說法並不完全正確。雖然大部分植物油，例如橄欖油、葵花籽油，確實含有較多有益的不飽和脂肪，對心血管健康有利。然而，部分植物油卻含有很高的飽和脂肪。椰子油和棕櫚油便是兩個典型的例子。它們的飽和脂肪含量甚至高於某些動物脂肪，攝取過多仍會增加體內壞膽固醇，提高心血管疾病的風險。因此，判斷一日 脂肪 攝取量時，選擇植物油時也應仔細閱讀成分標籤，了解其飽和脂肪含量，避免誤解導致過量攝取。
如何判斷自己脂肪攝取是否超標？
判斷自己的一天攝取脂肪量是否超標，可以從日常飲食習慣和食物標籤兩方面入手。首先，觀察自己的日常飲食模式，是否經常食用油炸食品、酥皮糕點、加工肉類或高脂乳製品，這些食物通常是脂肪含量較高的來源。其次，學會閱讀食物包裝上的營養標籤非常關鍵。仔細檢查總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量，並與建議的每日攝取量上限進行比較。香港的「1+7」營養標籤制度清晰列明這些資訊，有助於您輕鬆評估自己的脂肪攝取狀況。長期維持健康的脂肪攝取習慣，對於身體健康極為重要。
堅果是健康食品，可以隨意吃嗎？
堅果無疑是健康的零食選擇，它們富含不飽和脂肪、膳食纖維、維他命E及多種礦物質，對心臟健康與整體機能都有益處。但是，這不代表可以隨意無限量地食用。堅果屬於高能量食物，其脂肪含量亦相對較高。即使是「好脂肪」，過量攝取仍然會導致熱量超標，影響體重管理。所以，控制份量非常重要。營養師建議，每日堅果的建議攝取量約為一湯匙（例如約五粒杏仁、十粒花生或五粒腰果），這樣既能享受其營養價值，又不會讓一天脂肪攝取量超標。
解答熱門社群的飲食迷思與疑問
近年來，網上社群，例如Dcard，成為許多人分享飲食心得、討論減脂策略的平台。關於「一天脂肪攝取量」的話題熱度不減，常見的迷思與飲食分享比比皆是。例如，有些網友分享為了減肥會完全不碰任何油，甚至避免烹調時用油，這其實是過度限制，可能導致必需脂肪酸缺乏，對身體帶來負面影響。亦有人只關注熱量，忽略脂肪種類，以為低脂就是健康。
參考網友的減脂心得與建議，專家們認為，許多在社群平台廣為流傳的減脂方法，雖然可能短期見效，但長期而言未必符合科學原理或個人體質。例如，一些極端戒油的「一天脂肪攝取量 減肥」策略，反而會讓身體因缺乏飽足感而容易暴飲暴食，甚至影響荷爾蒙平衡。專業建議會強調攝取「好脂肪」的重要性，並建議透過精準計算「一天摄取脂肪」量，再配合多元飲食，這才是健康且可持續的減肥方法。讀者應多方面參考資訊，並以均衡飲食為基礎，不要盲目跟從不經證實的網絡建議。
為何要管理「每日脂肪攝取量」？脂肪的益處與健康風險
要達到健康飲食目標，精明管理一天脂肪攝取量十分關鍵。許多人會好奇，每日脂肪攝取量究竟應該是多少，或者一天攝取脂肪的上限為何。事實上，脂肪並非洪水猛獸，它對身體健康具有多方面益處，但是過多或過少攝取都會帶來健康風險。本文將深入探討脂肪在身體中的角色，以及過量或不足攝取脂肪可能引致的健康問題，讓大家更了解為何需要管理一日脂肪攝取量。
脂肪：維持身體運作的必需品
提供濃縮能量：每克脂肪含9千卡能量
脂肪是身體能量的主要來源。每克脂肪提供九千卡熱量，這個能量密度比蛋白質以及碳水化合物高兩倍多。身體需要大量能量來維持日常活動與器官運作，脂肪就能有效地提供此能量。
構成細胞與保護器官：腦神經、肝、腎的重要屏障
脂肪是構成細胞膜的重要成分。它包裹著身體每個細胞，提供結構與保護。脂肪同時是腦神經、肝臟、腎臟等重要器官的緩衝墊，可以保護它們免受外力衝擊，確保它們正常運作。
協助吸收脂溶性維他命：維他命A、D、E、K的運輸關鍵
脂肪扮演關鍵角色，負責協助身體吸收脂溶性維他命。這些維他命包括維他命A、D、E以及K。沒有足夠的脂肪，身體就無法有效利用這些維他命，進而影響視力、骨骼健康以及凝血功能。
製造荷爾蒙與必需脂肪酸：影響代謝與生長
脂肪是製造多種荷爾蒙的原料，這些荷爾蒙負責調節新陳代謝、生長發育以及生殖功能。身體無法自行製造部分必需脂肪酸，但是這些脂肪酸對細胞健康與發炎反應十分重要。
過量攝取脂肪的風險：不只體重增加
增加內臟脂肪與身體發炎反應
過量攝取脂肪容易讓身體累積過多熱量，這些熱量會轉化為脂肪儲存起來。過多脂肪尤其容易堆積在腹部，形成內臟脂肪。內臟脂肪增加，身體就會產生更多發炎因子，因而增加慢性疾病風險。
提升「壞膽固醇」，增加心血管疾病風險
過多飽和脂肪以及反式脂肪攝取，會提升血液中「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平。高水平「壞膽固醇」容易積聚於血管壁，造成動脈粥樣硬化，最終增加心臟病以及中風風險。這是大家在討論一天脂肪攝取量減肥時需要特別留意的地方。網上討論區，例如Dcard，也有不少關於一天脂肪攝取量以及減肥效果的討論，可見這是一個廣泛關注的議題。
影響內分泌，引致胰島素阻抗與糖尿病風險
長期過量攝取脂肪，會影響身體內分泌系統，可能導致脂肪細胞阻礙胰島素正常運作。此現象稱為胰島素阻抗，胰島素阻抗會使得血糖難以被有效利用，進而增加罹患第二型糖尿病風險。
脂肪攝取不足的警號：過度戒油的代價
必需脂肪酸缺乏，影響皮膚與頭髮健康
過度減少脂肪攝取，可能導致身體缺乏必需脂肪酸。必需脂肪酸是維持皮膚屏障功能的重要元素，缺乏時皮膚會變得乾燥、粗糙，甚至容易脫皮。同時，頭髮也會失去光澤、變得脆弱易斷。
影響荷爾蒙分泌，特別是女性生育健康
脂肪攝取不足，會直接影響荷爾蒙正常分泌，尤其是女性體內雌激素合成。雌激素水平過低，會導致月經不規律，甚至影響排卵以及生育能力。這對女性生理健康構成潛在威脅。
抵抗力下降，細胞修復能力受損
脂肪不足會削弱身體免疫系統功能，使抵抗力下降，容易生病。同時，脂肪是細胞膜的重要組成部分，缺乏脂肪也會導致細胞修復能力減弱，影響身體受損組織復原。
權威機構建議：「一天脂肪攝取量」標準是多少？
想知道自己每日應該攝取多少脂肪，才能維持健康體態，甚至幫助一天脂肪攝取量 減肥嗎？不少人在考慮飲食時，總會對於一天脂肪攝取量感到疑惑，例如在Dcard社群上，關於一天脂肪攝取量dcard的討論一直非常熱烈。事實上，若要科學地管理脂肪攝取，權威機構的指引是最好的參考。
國際與本地健康指引：理想脂肪攝取百分比與克數
全球多個健康組織，同時本地衞生部門，均對脂肪的建議攝取量制定了清晰指引。這些標準有助於大家掌握平衡的飲食習慣，並且能夠有效預防因脂肪過量或不足而引起的健康問題。跟著這些指引，大家可以更精準地管理飲食中的脂肪。
世界衞生組織(WHO)建議：總脂肪應佔每日總熱量15%至30%
世界衞生組織(WHO)建議，成年人的總脂肪攝取量，應佔每日總熱量的15%至30%。這是一個廣泛認可的黃金比例，可以確保身體獲得足夠的必需脂肪酸，同時避免熱量過高。了解此範圍，大家便知道一天摄取脂肪的總量應控制在此百分比內。
飽和脂肪攝取上限：每日總熱量的10%以下
飽和脂肪對心血管健康的影響較大，因此WHO建議其攝取量應限制在每日總熱量的10%以下。大家應該盡量減少進食含高飽和脂肪的食物，例如紅肉、加工肉類以及部分植物油，這樣可以降低「壞膽固醇」的水平，保護心臟健康。
反式脂肪攝取上限：每日總熱量的1%以下，愈少愈好
反式脂肪是最需要嚴格限制的一種脂肪，WHO建議其攝取量應限制在每日總熱量的1%以下，而且原則上是愈少愈好。反式脂肪會顯著提升「壞膽固醇」並降低「好膽固醇」，對心血管健康構成嚴重威脅。加工食品往往是反式脂肪的主要來源，大家購買時必須仔細閱讀營養標籤。
以2000千卡膳食為例：總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪的建議克數上限（不多於66克、22克、2.2克）
為了讓大家對這些數字有更具體的概念，我們以每日攝取2000千卡的膳食為例。
依照WHO的建議，總脂肪攝取量應不多於66克。
飽和脂肪攝取量應不多於22克。
反式脂肪攝取量則應不多於2.2克。
這些具體克數可以幫助大家更直觀地理解一日 脂肪 攝取量與一日 脂肪 摄取量的實際限制。
香港人專屬：個人化「一天脂肪攝取量」計算器
了解權威機構的通用標準固然重要，但是每個人的生活習慣與身體狀況不同，個人化的脂肪攝取量才更具參考價值。為此，我們特別為香港人設計了一個專屬工具，幫助大家計算自己的一天脂肪攝取量。
介紹專屬「一日脂肪攝取量」計算公式與熱量需求
這個計算器會考慮您的年齡、性別、體重以及日常活動量，然後估算出您的每日總熱量需求。之後，它會根據這些個人數據，推算出您最適切的「一日脂肪攝取量」範圍。如此一來，大家可以得到一份真正屬於自己的飲食指引。
推薦使用線上互動工具獲取個人報告
我們誠意推薦大家使用這個線上互動計算器。大家只需輸入個人資料，它便會即時為您生成一份詳細的個人脂肪攝取報告。這份報告可以助您輕鬆了解並管理飲食中的脂肪，並且有效配合您的一天脂肪攝取量 減肥計劃，讓健康之路走得更順暢。
不只看份量，更要懂選擇：解構四大脂肪類型
各位朋友，很多人都會問起自己每天應該攝取多少脂肪才健康，尤其關心「一天脂肪攝取量 減肥」的具體建議。其實，管理「一日脂肪攝取量」或者「一天脂肪攝取量」，不只單純看總量，更重要的是懂得選擇脂肪的種類。若只是一味減少脂肪，卻沒有區分「好壞」，就可能錯失許多健康益處，甚至攝取到對身體有害的脂肪。現在，我們就來深入了解脂肪的四大類型，建立聰明的飲食觀念，這也是「一天脂肪攝取量dcard」上熱烈討論的話題。
對心臟有益的「好脂肪」：不飽和脂肪
不飽和脂肪被譽為「好脂肪」，它對心臟健康極為有益。此類脂肪能夠幫助降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），同時提升「好膽固醇」（高密度脂蛋白），這樣能有效預防心血管疾病。現在我們將此類脂肪進一步劃分為單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
單元不飽和脂肪：來源（橄欖油、牛油果、果仁）與益處
單元不飽和脂肪是對心臟十分友善的一種脂肪，它有助於穩定膽固醇水平。您會發現，此類脂肪主要存在於橄欖油、芥花籽油、牛油果以及杏仁、腰果、夏威夷果等果仁之中。日常飲食多攝取這些食物，對於維護心血管健康很有幫助，亦是調整「一日 脂肪 攝取量」的一個好起點。
多元不飽和脂肪：來源（葵花籽油、合桃、深海魚）與益處
多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪一樣，對身體健康十分重要。此類脂肪能夠幫助降低整體膽固醇水平，而且是身體無法自行製造的必需脂肪酸來源。此類脂肪存在於葵花籽油、粟米油、大豆油等植物油，以及合桃、亞麻籽等食物中。深海魚類，例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚，亦是極好的多元不飽和脂肪來源。
奧米加三脂肪酸的重要性
奧米加三脂肪酸屬於多元不飽和脂肪的一種，它對人體非常重要。此脂肪酸有助於減少身體發炎反應，支持腦部功能及視力健康。此類脂肪主要存在於深海魚、合桃及亞麻籽之中，因此建議大家在調整「一天摄取脂肪」時，特別留意這些食物的攝取。
需要限制的脂肪：飽和脂肪
飽和脂肪不像不飽和脂肪那樣有益，若攝取過量，會增加血液中的「壞膽固醇」水平，進而提升患心血管疾病的風險。所以，我們應該限制飽和脂肪的攝取量，並將其納入「一日 脂肪 摄取量」的考量範圍。
主要來源：紅肉、牛油、忌廉等動物性脂肪
飽和脂肪主要來自於動物性食物。紅肉（例如牛肉、豬肉、羊肉）及加工肉製品、牛油、忌廉、全脂奶製品及蛋黃，均富含飽和脂肪。我們食用這些食物時，建議控制份量，並且選擇較瘦的部位。
植物中的陷阱：椰子油與棕櫚油亦富含飽和脂肪
許多人認為所有植物油都健康，但是這是一個常見的誤解。椰子油與棕櫚油，這兩種植物油的飽和脂肪含量其實很高。使用這些油品時，大家必須特別注意，而且將其計入每日的飽和脂肪攝取上限。
應極力避免的「壞脂肪」：反式脂肪
反式脂肪是對健康危害最大的脂肪種類，我們應當極力避免攝取。這些脂肪會顯著增加「壞膽固醇」，同時降低「好膽固醇」，對心血管系統造成雙重打擊，亦是「一天脂肪攝取量dcard」上常被討論的減肥大忌。
什麼是反式脂肪？「氫化植物油」的真相
反式脂肪並非天然存在於食物中，它是植物油經過「氫化」加工過程後產生的人造脂肪。此過程讓液態植物油變得更固體，延長產品保質期，但是同時產生了對健康有害的反式脂肪。當您看到食物成分標籤上寫有「氫化植物油」或「部分氫化植物油」，就代表該食物含有反式脂肪。
常見食物來源：油炸食品、酥皮糕點、餅乾、人造牛油
反式脂肪藏身於許多加工食品之中。常見食物來源包括油炸食品（例如薯條、炸雞）、酥皮糕點（例如蛋撻、牛角包）、餅乾、曲奇、人造牛油以及部分預製食品。當您在考慮「一天脂肪攝取量 減肥」時，應盡量避免這些食物。
理想「一日脂肪攝取量」的黃金比例
當您掌握了不同脂肪的特性，便能更有效地規劃「一日脂肪攝取量」。理想的脂肪攝取不只是總量要控制，不同種類脂肪的比例亦很重要。
講解飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪的1:1:1攝取比例建議
營養學家建議，在我們每日的總脂肪攝取量中，飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪的理想比例應為1:1:1。意思是，三種脂肪各佔約三分之一，這樣能確保身體攝取到足夠的必需脂肪酸，同時將有害脂肪的影響降到最低，此為確保「一天脂肪攝取量」健康的黃金法則。若想有效「一天脂肪攝取量 減肥」，平衡好這三種脂肪的比例，會比只看總量更重要。
日常實踐指南：輕鬆管理「一天脂肪攝取量」，有效減肥
要有效控制一天脂肪攝取量以達到減肥目標，並非難事。我們日常飲食中其實有很多小細節可以調整，這些改變對於管理一日脂肪攝取量，以及整體健康都有很大幫助。透過簡單實用的指南，您可以逐步掌握如何選擇食物和烹調方法，讓減肥過程更輕鬆。許多網友在社群平台如一天脂肪攝取量dcard上分享經驗，都強調了實踐的重要性。
健康用油「兩多兩少」原則
選擇合適的食油對於控制脂肪攝取量至關重要。以下「兩多兩少」的原則，可以幫助您建立健康的用油習慣。
多選植物油：優先選擇富含不飽和脂肪的油品
優先選擇富含不飽和脂肪的植物油。這些油品例如橄欖油、葵花籽油、芥花籽油、粟米油，它們含有較多單元或多元不飽和脂肪，對心血管健康有益。烹調時使用這類油，對管理一天脂肪攝取量很有幫助。
多選天然原態食物：從肉類、堅果種子中獲取天然好油脂
從天然原態食物中獲取好的油脂。例如肉類本身含有天然脂肪，您可以選擇瘦肉，用乾煎或烤焗等方式，讓肉的油脂自然逼出。另外，堅果與種子也是優質脂肪的來源，例如合桃、杏仁、奇亞籽等，它們富含不飽和脂肪酸，但攝取時要留意份量，一日脂肪攝取量包含這些隱藏的油脂。
少用油烹調：多採用蒸、烚、焗、烤、涼拌
減少烹調用油的份量。多採用蒸、烚、焗、烤、涼拌等方式煮食，這些方法可以大幅減少額外添加的食油。炒、煎、炸的食物通常含有更多油脂，盡量少吃。這樣做對控制一天脂肪攝取量減肥效果顯著。
少吃含反式脂肪的加工食品
少吃含有反式脂肪的加工食品。反式脂肪對健康危害很大，常見於酥皮糕點、餅乾、油炸食品及人造牛油。購買食品前，請細閱營養標籤，盡量避免含有「氫化植物油」或「部分氫化植物油」的產品，因為這些成分通常代表有反式脂肪。
聰明選食與烹調技巧
除了用油原則，還有很多聰明的選食與烹調技巧，可以幫助您有效管理一日攝取脂肪。
肉類處理：選擇瘦肉、去皮，並切除可見脂肪
處理肉類時，選擇瘦肉部分。家禽類食物可以去皮，因為皮下含有大量脂肪。烹調或進食前，仔細切除肉眼可見的脂肪，這可以大大減少攝取的總脂肪量。
乳製品選擇：選用脫脂或低脂牛奶、乳酪、芝士
選購乳製品時，優先選擇脫脂或低脂的牛奶、乳酪及芝士。這些產品的脂肪含量較低，又可以提供鈣質及蛋白質。這樣選用乳製品，對控制一天脂肪攝取量亦很有幫助。
湯水處理：飲用前撇除浮面的油份
飲用湯水前，請先撇除浮面的油份。尤其是一些用骨頭或肥肉熬煮的湯水，通常會有較多浮油，這簡單的步驟可以減少脂肪攝取。翻熱隔夜湯或炆燉食物時，您可以發現凝固的脂肪層，同樣可以將它們撇除。
成為精明消費者：學會閱讀營養標籤
成為精明消費者，學會閱讀營養標籤，是管理一日脂肪攝取量減肥的重要一環。這可以幫助您快速了解食物的脂肪含量。
認識香港「1+7」營養標籤，快速找出總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪含量
認識香港的「1+7」營養標籤。這個標籤列出了能量以及七種指定營養素的含量，其中包含總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪。仔細查看這些數值，您就可以快速評估食物的脂肪成分。一天摄取脂肪的量很容易因此掌握。
如何比較不同產品，選擇更健康的選項
學會比較不同產品的營養標籤。您可以對比同類產品的脂肪含量，選擇總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪較低的選項。這是一個很實用的方法，能幫助您在購物時作出更健康的選擇。
香港人專屬：外食族的脂肪管理策略
香港人生活繁忙，外出用餐是常態。對於外食族來說，管理一天脂肪攝取量可能更具挑戰性。這裡有一些香港專屬的策略，幫助您在享受美食的同時，也能聰明管理脂肪。
茶餐廳篇：分析常見餐點（如沙嗲牛麵、西多士）的脂肪陷阱與健康點餐技巧
茶餐廳是香港飲食文化的重要部分。沙嗲牛麵、西多士這類常見餐點，其實都隱藏著脂肪陷阱。沙嗲汁通常含有較多花生醬和油，建議選擇清湯麵或要求少醬。西多士則是用牛油煎炸而成，脂肪含量極高，應盡量避免或偶爾淺嚐。選擇例如通粉、米粉等較清淡的主食，配合走油的肉類，對一日脂肪攝取量控制更佳。
燒味篇：如何選擇部位與醬汁，減少脂肪攝取
燒味是港人的心頭好。選擇燒味時，可以要求「走肥」或選擇較瘦的部位，例如燒雞脾肉比燒腩肉的脂肪含量低。燒鵝皮、叉燒肥膏的脂肪含量也很高，建議要求切走。另外，燒味醬汁通常多油多鹽，盡量少點醬或要求另外上，蘸取少量即可。
點心篇：蒸點與炸點的脂肪含量大比拼
點心也是常見選擇。蒸點例如蝦餃、燒賣通常比炸點如炸春卷、芋角健康。蒸點主要以餡料為主，脂肪含量相對較低。炸點則經過油炸，會吸附大量食油，脂肪含量倍增。如果想控制一天脂肪攝取量，多選蒸點會是更好的選擇。
打邊爐篇：選擇健康的湯底、食材與醬料
打邊爐也是港人聚會的熱門活動。選擇健康的湯底是關鍵，例如清湯鍋、番茄鍋會比沙嗲鍋、麻辣鍋的脂肪含量低很多。食材方面，多選蔬菜、菇類、豆腐、瘦肉片或海鮮，少吃肥牛、響鈴、炸魚皮等高脂肪食物。醬料也應清淡，選擇豉油、蒜蓉、辣椒，避免沙嗲醬、花生醬等高油高鹽的醬料。一天摄取脂肪的量可以從這些選擇中有效管理。
關於「每日脂肪攝取量」的常見問題 (FAQ)
減肥是否代表應該完全戒絕所有脂肪？
談到減肥，不少朋友可能立即想到要完全戒除所有脂肪，視其為體重增加的元兇。事實上，若是要成功減重，合理控制一天脂肪攝取量比完全戒絕更為重要。脂肪是維持身體機能不可或缺的營養素，它為身體提供能量，幫助吸收脂溶性維他命，例如維他命A、D、E、K，也構成細胞膜。更重要的是，脂肪有助於產生飽足感，讓飽足感持續較長時間。假如飲食中完全沒有脂肪，您可能會感到特別飢餓，並且更容易進食過量，反而不利於減肥。我們應該做的是挑選健康的「好脂肪」，而非一刀切地拒絕所有脂肪。
所有植物油都比動物油健康嗎？
一般人認為植物油總是比動物油健康，此觀念其實需要更深入了解。的確，多數植物油含有較多的不飽和脂肪，對心血管健康有益處。然而，有些植物油例如椰子油與棕櫚油，其飽和脂肪含量非常高，甚至超越某些動物脂肪。長期過量攝取飽和脂肪會增加血液中「壞膽固醇」的水平，提升罹患心血管疾病的風險。所以，當您選擇烹調用油時，除了考慮是否為植物來源，更應該留意營養標籤上的飽和脂肪含量，確保自己的一天脂肪攝取量保持在健康範圍。
如何判斷自己脂肪攝取是否超標？
判斷自己的一日脂肪攝取量是否超標，方法其實很簡單，您可以從日常習慣開始觀察。首先，想想您每天的飲食中有沒有大量油炸食品、酥皮糕點或者加工肉類。這些食物往往是脂肪，特別是飽和脂肪和反式脂肪的隱藏來源。再來，培養閱讀食物標籤的習慣十分重要。留意包裝上的「總脂肪」、「飽和脂肪」及「反式脂肪」含量，並且注意每份食用分量。對比權威機構建議的一日脂肪攝取量，您便能更清楚自己的飲食狀況，作出適當調整。
堅果是健康食品，可以隨意吃嗎？
堅果被公認為健康的食品，富含不飽和脂肪、膳食纖維、維他命與礦物質。它們對心臟健康非常有益，並且能提供長時間的飽足感。但是，堅果的脂肪含量非常高，即使是「好脂肪」，過量攝取一樣會導致熱量超標，影響維持健康的一天脂肪攝取量。因此，即使堅果再健康，也不可以隨意無限量食用。營養師普遍建議，每日攝取堅果的份量大約是一湯匙。您可以選擇杏仁、合桃或腰果，控制好分量，便能享受堅果帶來的好處，又不會攝取過多熱量。
解答熱門社群的飲食迷思與疑問
網上社群，例如Dcard，總是有許多朋友熱烈討論關於「一天脂肪攝取量dcard」的心得與迷思。我們常常看到有人分享自己的嚴格斷油飲食法，又或者對某些食物的脂肪含量產生疑問。很多網友分享的減脂心得，雖然可能帶來短期效果，但長期來看，部分做法卻可能忽視了脂肪對身體的必要性。例如，有人誤以為低脂飲食代表可以多吃高糖食物，結果體重不減反增。專業角度來看，重點不只是減去脂肪，而是「如何」選擇脂肪。我們應該學習如何分辨好脂肪與壞脂肪，並且將攝取量控制在建議範圍內，這樣減肥才能健康又持久。