「1個月減5kg」是不少人追求的目標，但如何安全、有效地達成，並徹底告別減重後反彈的困擾？本文匯聚專家智慧，為您精心打造一套「四周飲食運動實戰攻略」。我們將深入剖析科學減重觀念，透過「智慧體質重建」概念，提供詳盡的飲食藍圖與漸進式運動計劃，並引導您養成五大關鍵生活習慣，助您在一個月內實現理想體重，同時建立不反彈的健康體質，贏回身心掌控力。
目標「1個月減5kg」是否可行？先建立科學減重觀念
很多人都希望可以「1個月減5kg」，這個目標聽起來很吸引，因為見到成果會讓人很有動力。但是，這個看似美好的數字背後，其實隱藏著不少關於健康與身體運作的科學原理。我們開始減重旅程前，建立正確的科學觀念十分重要，這會幫助您有效達成目標，同時保持身體健康。
科學分析：一個月減重「2kg至5kg」的健康範圍與真相
從科學角度看，一個月減重多少才算健康合理？根據許多健康機構建議，一般人的健康減重速度，大概落在「1個月減2kg」到「1個月減4kg」之間。舉例來說，有個運動委員會建議其認證的私人教練，每月減重約2公斤。另外，一些政府健康部門的體重管理問答也提到，每月減重2公斤至4公斤比較合適。這些建議都遠低於網絡上經常看到的誇張數字，原因就是健康的減重不只看體重機上的數字，更看重身體的實際變化。
專家觀點：體重數字與體脂肪減少的真正意義
當我們談到減重，不單單是體重計上的數字減少。體重數字減少，不等於體脂肪減少。實際上，體重減輕包含水分、肌肉和脂肪的總和。專業人士常常強調，要減去的是體脂肪，這才是真正改善身體組成、提升健康的關鍵。若只追求體重數字的快速下降，往往會忽略體脂肪沒有實質減少，這樣會為後來的反彈埋下伏線。因此，了解體重數字減少與體脂肪減少的真正意義，是減重旅程中不可或缺的一環。
為何追求快速減重容易失敗？拆解糖原與水分流失的真相
許多人開始減肥時，前一、兩個禮拜體重下降特別快。譬如，短短一個禮拜會減少2公斤至4公斤。您看到這個結果會感到很高興，但是，這通常不是脂肪減少。身體中含有糖原，每克糖原會攜帶三至四克水一同儲存。當您開始限制碳水化合物攝取，身體會快速消耗糖原。糖原一旦耗盡，與其伴隨儲存的大量水分也會隨之流失。這大概會讓體重減少一至兩公斤。所以，初期體重快速下降，很多時候只是水分和糖原的流失，並非真正減去體脂肪。因此，若只追求數字快速變化，就容易陷入體重反彈的循環。
告別反彈：引入「智慧體質重建」概念，贏回身心掌控力
告別體重反彈，您必須引入「智慧體質重建」這個概念。這不只是短期的節食或運動，而是從根本上重新調整身體的運作模式。當您學會理解身體的真實需求，您就可以從被數字束縛的減重困境中解脫出來，贏回對自己身體的掌控力。這個過程會讓您擁有更健康、更穩定的體質，最終達成「1個月減5kg」或者「1個月減4kg」這種理想目標，並且不會輕易反彈。
成功核心：結合智慧飲食、動能重建、習慣養成
「智慧體質重建」的成功核心包含三個重要部分。第一是智慧飲食，這不是嚴苛的節食，而是懂得如何選擇食物、安排餐點，並且聆聽身體的飽足感信號。第二是動能重建，您需要重新激活身體的運動潛能，讓運動變成一種享受，而不是負擔，從而提升基礎代謝。第三是習慣養成，這會建立一套健康的生活模式，這些習慣會自然而然地融入您的日常生活，讓減重成為一種本能。這三者結合，可以幫助您穩步減重，達成像是「1個月減2kg」的初步目標，逐步向更遠大的目標邁進。
理解身體真實需求，實現無痛、可持續的減肥
最後，減肥的目標是為了身體健康，同時讓過程可以持續。您需要學習理解身體的真實需求，不要勉強自己進行過於極端的減重方法。當您選擇適合自己身體的方式，減肥就會變成一個無痛的過程。這種無痛、可持續的減肥方式，才可以讓您長期保持理想的體態。它會幫助您擺脫快速減重後的反彈困擾，真正享受健康帶來的活力。
四周飲食全攻略：逐步達成「1個月減5kg」的智慧飲食藍圖
各位朋友，您是否渴望在一個月內健康地達成「1個月減5kg」的目標？許多人可能認為這是一個遙不可及的夢想，但通過科學的飲食規劃，逐步調整您的飲食習慣，這個目標其實比您想像中更容易實現。本節將為您詳細介紹四周的智慧飲食藍圖，幫助您循序漸進地啟動身體的燃脂模式，讓您輕鬆掌握「1個月減2kg」甚至「1個月減4kg」的秘訣，邁向理想體態。這個計畫不僅著重於體重數字，也旨在建立長期的健康生活模式。
第一週：代謝啟動與習慣養成
減重之旅開始的第一步，不是嚴苛的節食，而是為身體建立良好的基礎。第一週的目標是輕柔地啟動您的新陳代謝，以及養成一些簡單卻十分關鍵的飲食習慣。這階段的改變不會讓您感到壓力，反而會讓身體感覺更舒適，為接下來的減脂過程做好準備。
關鍵任務：固定進食時間，嘗試晚上六點後禁食
首先，嘗試固定您的每日進食時間。例如，您可以規劃早餐、午餐、晚餐都在大致固定的時間點享用。這樣做有助於穩定身體的生理時鐘，以及消化系統的運作。此外，您可以嘗試晚上六點後禁食，讓身體在夜間有足夠時間進行修復與燃脂。許多研究顯示，夜晚保持空腹有助於瘦素的分泌，這個荷爾蒙可以有效抑制食慾，並提升新陳代謝，讓身體在睡眠時也能更有效率地消耗熱量。
飲食重點：飯前一杯溫水，澱粉攝取減少三成
每次用餐前，先飲用一杯溫水。這個簡單的動作可以為胃部帶來初步飽足感，進而減少正餐的食物攝取量，並促進新陳代謝。在澱粉攝取方面，建議您將每餐的澱粉份量減少約三成。這是一個溫和的開始，不會讓您感到劇烈不適，同時可以逐步減少總熱量攝取。例如，原本一碗飯，現在只吃七分滿，這種漸進式調整是達成「1個月減2kg」目標的重要基礎。
蛋白質入門：多吃白肉（雞、魚），少吃紅肉
在蛋白質選擇上，您可以多吃白肉，例如雞肉、魚肉以及海鮮，減少紅肉的攝取。白肉的脂肪含量通常較低，蛋白質含量高，營養豐富，並且對身體負擔較小。足夠的蛋白質攝取可以幫助您維持肌肉量，以及增加飽足感。這一點對於減重過程，以及保持身體健康都非常重要。
第二週：燃脂加速期——實踐168間歇性斷食
經過第一週的習慣養成，您的身體已準備好進入更進一步的燃脂階段。第二週的核心是實踐「168間歇性斷食法」，這是一個非常有效的策略，可以幫助身體加速燃燒儲存的脂肪，讓「1個月減4kg」的目標更接近。
168斷食法原理：將每日進食時間壓縮在8小時內
「168斷食法」的原理很簡單，就是將您一天24小時中的進食時間壓縮在連續的8小時內，其餘的16小時則保持禁食。在禁食期間，您可以飲用清水、黑咖啡，或者無糖茶。這種有計劃地控制飲食時間，可以讓血糖保持穩定，避免劇烈波動。血糖穩定有助於身體更長時間地維持在燃燒脂肪的模式，而非儲存脂肪的狀態。
實踐範例：如何規劃您的8小時黃金進食窗口
規劃您的8小時進食窗口，需要根據您的生活作息彈性調整。例如，如果您的第一餐是早上九點，您就需要下午五點前完成當日所有餐點。如果您習慣晚一點吃早餐，例如中午十二點，您就可以晚上八點前完成當日進食。最重要的一點，是將這八小時的窗口融入您的日常，並確保在這段時間內，您能攝取到足夠的營養。
餐盤規劃：學習「211餐盤」，確保營養均衡
即使進食時間有所限制，營養均衡依然是關鍵。建議您學習「211餐盤」的規劃原則。這代表您的餐盤中，蔬菜佔兩份，蛋白質佔一份，以及碳水化合物佔一份。例如，您可以將餐盤的一半填滿蔬菜，四分之一放優質蛋白質，例如雞胸肉或魚肉，其餘四分之一放全穀類澱粉，例如糙米或藜麥。這樣做可以確保您在有限的進食時間內，依然能攝取到豐富的維他命、礦物質以及膳食纖維，避免營養不良的問題。
第三週：營養精煉與飽足感提升
進入第三週，我們將進一步精煉您的飲食選擇，以及優化進食策略，目的是提升餐後的飽足感，避免飢餓感導致的過度進食，讓減重過程更加輕鬆。這一步驟將鞏固前兩週的成果，讓您的身體代謝更加穩定。
優化進食順序：先喝湯、再吃蛋白質與蔬菜、最後吃澱粉
改變進食順序是一個簡單卻高效的策略。建議您先喝一碗清湯，然後再吃蛋白質與蔬菜，最後才吃澱粉類食物。先喝湯可以增加飽足感，同時提供水分。蛋白質與蔬菜富含纖維，可以進一步填充胃部，延緩血糖上升。當您吃到澱粉時，胃部已有一定飽足感，自然會減少澱粉的攝取量。這種順序有助於減少整體食物攝取量，以及有效控制餐後血糖。
增加優質蛋白質攝取：保持肌肉量，提升基礎代謝率
蛋白質在減重中扮演著極其重要的角色。充足的優質蛋白質攝取，例如雞蛋、豆腐、瘦肉或魚類，可以幫助您保持肌肉量。肌肉是身體的燃脂機器，擁有更多的肌肉量，您的基礎代謝率就會更高。這代表您在休息狀態下也能消耗更多熱量。因此，增加蛋白質不僅可以提供飽足感，也是長遠維持健康體態的關鍵。
智慧選擇碳水化合物：以全穀類、根莖類取代精緻澱粉
在碳水化合物的選擇上，我們鼓勵您做更智慧的選擇。請以全穀類，例如糙米、藜麥、燕麥，以及根莖類蔬菜，例如番薯、玉米，取代精緻澱粉，例如白米飯、麵包、餅乾。全穀類與根莖類食物含有豐富的膳食纖維，可以提供更持久的飽足感，穩定血糖，並且避免精緻澱粉帶來的快速血糖波動。這對於控制食慾，以及持續減脂都非常有益。
第四週：成果鞏固與彈性飲食
恭喜您來到減重旅程的第四週！這週的重點是鞏固您前三週養成的良好飲食習慣，以及學習如何將減重計畫融入更具彈性的生活模式。目標是讓減重不再是短暫的挑戰，而成為可持續的健康生活方式。
維持前三週的良好飲食習慣
前三週您已經成功養成了固定進食時間、實踐168斷食、優化餐盤、以及智慧選擇食物等習慣。第四週，請您繼續維持這些良好的飲食習慣。持續性是成功的關鍵，這些習慣將成為您維持體態的基石。您可以回顧前幾週的進步，這會給您帶來巨大的動力。
學習聆聽身體的飽足感信號，避免過量進食
隨著對飲食的掌握度提升，現在您可以更專注於聆聽身體的飽足感信號。請細嚼慢嚥，感受每一口食物的味道。當您感覺到不再飢餓，胃部達到七、八分飽時，就應該停止進食。避免因為習慣或者食物美味而過量進食。學會尊重身體的需求，是建立健康飲食關係的重要一步。
如何規劃一餐「放縱餐」，讓減重計畫更具持續性
一個健康的減重計畫，不代表您必須永遠戒斷所有喜歡的食物。您可以學習規劃一餐「放縱餐」。這不是鼓勵您暴飲暴食，而是在一週之中，選擇一餐享用您平時較少吃的食物，例如您喜歡的甜點或稍微豐盛的餐點。這個策略可以幫助您釋放心理壓力，避免長期限制造成的疲憊感，讓減重計畫更具人情味，以及更具持續性。重要的是，這只是一餐，並非一整天，之後您便可回到正常的健康飲食模式。
漸進式運動計劃：激活身體潛能，加速實現「1個月減5kg」
若想在短短1個月內成功減5kg，甚至達成1個月減2kg或1個月減4kg的目標，一套科學且循序漸進的運動計劃是關鍵。它不只助您快速減重，更可激活身體潛能，建立長期的健康習慣，讓減重過程變得有效並且可持續。
運動的真義是「動能重建」，而非痛苦的卡路里消耗
運動的本質並非單純燃燒卡路里，而是重塑身體的能量系統。我們應將運動視為一項投資，投資於身體的「動能重建」。這代表透過正確的運動，提升身體機能、強化心肺，並且增加肌肉量，以便身體更有效率地運作，而非僅僅在運動當下消耗熱量。
為何快走比慢跑更適合初學者？低衝擊、高效率燃脂
很多初學者都會問，快走和慢跑哪個更好？其實，對剛開始運動的人來說，快走是更溫和有效的選擇。快走對膝蓋關節的衝擊較小，這可以減少受傷風險，同時又能維持較長的時間，以達到高效燃燒脂肪的效果。它非常適合為您之後的1個月減4kg目標打下基礎。
釐清「減脂」與「塑形」：不同階段的運動目標
開始運動前，您需要先釐清「減脂」與「塑形」這兩個不同的目標。減脂主要是減少身體脂肪含量，以達到體重下降的效果，這通常透過有氧運動結合飲食控制來實現。塑形則是在脂肪減少後，透過重量訓練來強化特定肌肉，使身體線條更緊緻、更有美感。這兩個目標雖然相關，但是各有重點，並且應在不同階段有所側重。
第一至二週：建立心肺耐力基礎
減重旅程的初期，建立穩固的心肺耐力基礎非常重要。這如同為之後更高效的運動打好地基，讓您的身體逐漸適應運動強度，並且為達成1個月減2kg的初期目標鋪平道路。
運動指引：每週三次快走，每次至少30至40分鐘
在首兩週，建議您每週進行三次快走，每次至少持續30至40分鐘。快走時保持中等強度，讓心跳稍微加速，但是仍然可以順暢說話。快走是建立心肺耐力的理想方式，並且對關節負擔較小，適合大部份初學者。
在家可做：10分鐘低強度有氧運動菜單推薦
如果因為天氣或其他原因無法外出快走，您也可以在家進行低強度的有氧運動。推薦您進行10分鐘的「原地踏步高抬腿」、「開合跳變式」以及「手臂畫圈」等動作。這些動作無需特殊器材，動作簡單，並且可以有效提升心率，幫助您在家裡也完成運動。
第三週：加入高強度間歇訓練 (HIIT)
進入第三週，當您的心肺耐力有所提升後，可以開始嘗試加入高強度間歇訓練 (HIIT)。HIIT在短時間內爆發，並且能夠在運動結束後持續燃燒卡路里，是加速減脂的好幫手。
什麼是後燃效應？HIIT如何讓你在運動後持續燃脂
「後燃效應」指的是運動後身體持續消耗氧氣，並且燃燒熱量的現象。HIIT利用高強度與低強度交替的訓練模式，可以有效刺激身體，讓新陳代謝在運動結束後數小時內維持較高水平。因此，即使您已停止運動，身體仍在持續燃脂，有效促進1個月減5kg的進度。
動作推薦：適合初學者的10個高效燃脂HIIT動作
對於初學者而言，您可以從以下動作中選擇幾個，並且將它們組合成一個15至20分鐘的HIIT循環訓練。動作包括「原地高抬腿」、「波比跳變式」、「登山者式」、「深蹲跳」、「弓箭步跳」等等。每個動作進行30秒，休息30秒，然後進入下一個動作，並且重複循環2至3次。
第四週：融入重量訓練，提升基礎代謝率
減重計劃的最後一週，是時候將重量訓練融入您的日程。重量訓練可以幫助您增加肌肉量，這對於提升基礎代謝率，並且避免體重反彈，具有關鍵作用。
為何增肌是減重後不反彈的關鍵？
肌肉是身體的「燃脂工廠」。每當肌肉量增加時，即使在休息狀態下，身體也會消耗更多熱量。因此，增加肌肉量可以有效提升基礎代謝率，這可以幫助身體在減重後維持較高的能量消耗，避免體重反彈，並且鞏固1個月減5kg的成果。
居家重訓：利用啞鈴或自身體重進行的核心與肌力訓練
在家中進行重量訓練其實非常方便，您可以使用啞鈴或者自身體重來鍛鍊核心與肌力。您可以做「深蹲」、「弓箭步」、「伏地挺身」、「平板支撐」以及「橋式」等動作。每個動作進行3組，每組重複8至12次，可以有效鍛鍊全身主要肌群。
針對性塑形：如何鍛鍊腰間贅肉與大腿線條
若想針對性地塑形腰間贅肉和大腿線條，您可以嘗試一些特定的動作。例如，針對腰間贅肉，可以進行「側平板支撐」、「俄羅斯轉體」以及「捲腹」等動作。針對大腿線條，則可以加強「側弓箭步」、「硬舉」以及「臀橋」等訓練。這些動作可以幫助您雕塑局部線條，讓身體更緊緻有型。
鞏固成果：養成五大生活習慣，徹底實現「1個月減5kg」不反彈
很多朋友也許已經成功達成「1個月減5kg」這個目標，甚至在之前達到了「1個月減2kg」或「1個月減4kg」的階段性成果。然而，減重旅程中最具挑戰性的，往往不是減下來，而是如何不反彈。身體一旦習慣了新體重，就會想辦法回到過去，所以養成健康生活習慣，是真正鞏固成果、告別反彈體質的關鍵。以下五個習慣，能幫助您建立長久健康的生活模式。
習慣一：細嚼慢嚥，給大腦感受飽足感的時間
我們進食時，大腦需要一點時間接收胃部傳來的飽足感信號。若進食速度太快，往往在信號到達前就已經吃得太多。細嚼慢嚥是一個簡單又有效的方法，它讓身體有充足時間去感受飽足，自然就能減少食量。
每口食物咀嚼20次的科學原理
科學研究顯示，每口食物咀嚼大約20次，有助於激活腸道內的飽足感荷爾蒙，這些荷爾蒙會向大腦發出信號，告知身體已經獲得足夠食物。這個過程需要時間，所以慢食可以降低食慾，避免過度進食。此外，充分咀嚼也幫助消化系統更好運作，減少胃部不適。
習慣二：策略性飲水，每日飲足體重(kg) x 30毫升
水是生命之源，也是減重路上的好夥伴。有策略地飲水，不只補充身體所需水分，更能輔助減重。我們建議每日飲水總量達到體重(kg) x 30毫升。例如，一個50公斤的人，每天應飲用約1500毫升的開水。
餐前飲水提升飽足感，促進新陳代謝
在餐前飲用一杯清水，可以有效提升飽足感。這樣有助於減少正餐的進食量，特別是澱粉類食物的攝取。同時，充足的水分攝取可以促進身體新陳代謝，讓身體更有效率地燃燒卡路里，幫助脂肪代謝。
製作溫和中藥減肥茶作為輔助（如：玫瑰、山楂、茯苓）
除了日常飲水，製作一些溫和的中藥減肥茶也可以作為輔助。例如，玫瑰、山楂及茯苓都是常見且性質溫和的選擇。玫瑰有助於理氣解鬱，山楂則擅長消食化積，茯苓可以幫助利水滲濕。這些茶飲可以幫助身體排走多餘水分，輔助身體機能運作。
習慣三：保證7至9小時的優質睡眠
睡眠不足不僅會影響精神，也會對體重管理造成阻礙。確保每晚有7至9小時的優質睡眠，對於身體機能的恢復及減重成果的鞏固非常重要。優質睡眠是身體修復及荷爾蒙平衡的基石。
睡眠與瘦體素的關係：早睡如何幫助抑制食慾
睡眠與體內兩種關鍵荷爾蒙有密切關係：瘦體素（Leptin）及飢餓素（Ghrelin）。瘦體素負責向大腦發出飽足信號，抑制食慾；飢餓素則刺激食慾。當睡眠不足時，瘦體素的分泌會減少，而飢餓素的分泌會增加，結果就是更容易感到飢餓，食慾也會更強。所以，早睡有助於維持這些荷爾蒙的平衡，幫助自然地抑制食慾，避免因生理因素導致的過度進食。
習慣四：學會管理壓力與情緒性進食
生活中的壓力和情緒波動，有時會讓我們不自覺地透過進食來尋求慰藉。這種「情緒性進食」是減重路上的常見障礙。學會辨識並管理這些情緒，可以避免陷入暴飲暴食的循環。
辨識你是「生理飢餓」還是「心理飢餓」
首先，學習分辨自己的飢餓感是來自生理需求還是心理因素。生理飢餓通常是逐漸出現的，任何食物都能滿足。心理飢餓則往往是突然的，伴隨特定食物的強烈渴望，即使剛吃飽也可能發生。透過自我觀察，可以更清晰地理解自己的進食動機。
透過步行、冥想等方式取代暴飲暴食
一旦辨識出情緒性進食的傾向，可以嘗試用其他健康方式來取代暴飲暴食。例如，短暫的步行、進行幾分鐘的冥想、聽音樂或與朋友聊天，都是轉移注意力和舒緩情緒的好方法。這些活動可以幫助您處理情緒，而不需依賴食物。
習慣五：定期檢視進度與心態調整
減重是一個持續的過程，定期檢視自己的進度，並適時調整心態，對於保持動力非常重要。這不只是看體重計上的數字，更是對整體生活模式的審視。
如何正面看待體重停滯期，持續向目標邁進
在減重過程中，遇到體重停滯期是正常的現象。此時，身體可能正在適應新的體重，並調整代謝。重要的是不要因此感到氣餒或放棄。您可以調整飲食或運動策略，例如增加運動強度或微調飲食結構。同時，專注於非數字的成果，例如體態的改善、衣服變得更寬鬆、精神變好，或者運動表現的提升。這些都是您持續向目標邁進的證明，會給您帶來更多動力。
「1個月減5kg」常見問題解答 (FAQ)
想要達成「1個月減5kg」的目標，路上也許會遇到一些疑問。我們明白，減重旅程中難免有困惑，所以特別整理了大家最常問的問題，希望能幫你更順利地前進。無論你是想「1個月減2kg」或是挑戰「1個月減4kg」，這些解答都能提供實用的方向。
Q1. 執行減重計畫時，如果遇到平台期（體重停滯）應該怎麼辦？
當你努力了一段時間，體重數字卻不再下降，這就是減重平台期。這其實是一個非常常見的現象，因為身體會適應你的新習慣。遇到平台期，你可以嘗試以下方法：首先，重新檢視自己的飲食。也許你無意中增加了熱量攝取，或是需要調整蛋白質、碳水化合物與脂肪的比例。你可以更仔細記錄每天吃下的食物，看看是不是有些隱藏的熱量來源。其次，改變運動模式。身體習慣了某種運動強度後，燃脂效率會降低。你可以嘗試加入高強度間歇訓練 (HIIT)，或是增加重量訓練，提升基礎代謝率。此外，充足的睡眠與良好的壓力管理也非常重要，因為荷爾蒙失衡也會影響減重效果。最後，請記住，體重計上的數字不是唯一的標準，可以觀察身體圍度、體脂率的變化，或是感受精神狀態與體力是否有提升，這些都是進步的證明。
Q2. 作為外食族，有什麼技巧可以遵循這個飲食計劃？
對於常常外食的朋友來說，要遵循減重飲食計畫，確實需要一些技巧。但是，只要掌握幾個原則，即使是外食也能輕鬆達成「1個月減5kg」的目標。第一，選擇多樣化、清淡的餐廳。例如，日式料理、蒸煮類餐點、自助餐或提供原型食物的店家，都是不錯的選擇。第二，學會聰明搭配。你可以多點一份燙青菜，並且選擇清蒸、水煮或烤的肉類，避免油炸或勾芡的菜式。第三，主動要求調整。例如，請店家少油、少鹽、醬汁另外放。如果吃麵，湯底盡量喝少一點。第四，飯前喝一杯水。這樣可以增加飽足感，減少正餐的攝取量。第五，控制澱粉份量。可以選擇將飯量減半，或優先選擇糙米、五穀飯。如果想達到「1個月減2kg」甚至「1個月減4kg」，外食時更要特別留意飲料的選擇，避免含糖飲品，多喝無糖茶或水。
Q3. 運動後肚子很餓可以吃東西嗎？應該吃什麼？
運動後感到飢餓是正常的生理反應，因為身體需要補充能量來修復肌肉並恢復體力。所以，運動後是可以吃東西的。但是，選擇正確的食物種類至關重要。建議你在運動後的30至60分鐘內，攝取適量的蛋白質與複合式碳水化合物。蛋白質可以幫助修復受損的肌肉纖維，並且促進肌肉生長，例如雞蛋、雞胸肉、魚肉、無糖豆漿或乳清蛋白。複合式碳水化合物則能補充運動時消耗的糖原，提供持續的能量，例如香蕉、燕麥、全麥麵包或地瓜。請避免攝取高糖、高脂肪的零食或油炸食物，因為這些食物會阻礙身體恢復，並且可能導致熱量過剩，影響你「1個月減5kg」的進度。此外，運動後也要記得補充水分。
Q4. 是否需要完全戒掉所有澱粉和糖分才能成功減重？
要成功減重，特別是想達成「1個月減5kg」的目標，大家常常會以為必須完全戒掉澱粉和糖分。但是，這其實是一個常見的迷思。事實上，完全戒斷澱粉和糖分不僅難以長期維持，也可能導致身體缺乏必要營養素，反而影響健康。重點在於「智慧選擇」與「適量攝取」。對於澱粉，我們應該選擇全穀類、根莖類等優質複合式碳水化合物，例如糙米、藜麥、地瓜、燕麥。它們富含膳食纖維，可以提供飽足感，並且讓血糖平穩。精緻澱粉（白飯、白麵包）和加工食品則應該盡量減少。至於糖分，我們建議戒除的是「添加糖」和「精緻糖」，例如手搖飲、甜點、加工零食中的糖。水果中的天然糖分則可以適量攝取。一個均衡的飲食，包含適量的優質澱粉和天然糖分，更容易讓你持續減重，並且能避免反彈，助你穩健達成「1個月減2kg」或「1個月減4kg」的目標。
Q5. 有沒有推薦的輔助湯水或茶飲可以幫助去水腫？
當然有！除了調整飲食和運動，一些輔助的湯水或茶飲確實可以幫助身體去水腫，讓你的減重過程更順利。我們的專家推薦一款溫和的中藥減肥茶，它有助於利水消腫、降低血脂，並且提升新陳代謝。你可以準備玫瑰、山楂、茯苓、澤瀉、決明子和荷葉，每種藥材各2克。將這些藥材放入小布包中，加入350毫升的水，煮沸後轉小火再煮約5分鐘。如果覺得煮起來麻煩，也可以直接將茶包放入保溫瓶，用熱水沖泡，回沖兩次。這款茶飲的藥材性質相對溫和，大部分體質都適用，但女性在月經期間建議避免飲用。每日製作成本大約是港幣4至5元。此外，減少鈉的攝取、多吃含鉀的蔬果（如香蕉、菠菜），並且確保每天飲用足夠的水分，也都是幫助身體去水腫的有效方法。