168間歇性禁食法近年來備受推崇，不少人藉此改善體重管理與整體健康。然而，這種16小時斷食、8小時進食的模式，究竟藏著哪些健康奧秘？本文將為您帶來一份全面的168禁食攻略，深入淺出地解構其運作原理、專家拆解的7大好處與不容忽視的潛在風險。我們更會提供詳細指引，包括在168食法期間可以吃什麼、喝什麼，並附上精心設計的3日餐單範例，助您安全有效地展開健康新旅程。
168食法入門：核心概念與運作原理
168食法的基本定義：16小時斷食與8小時進食窗口
近年來，168禁食成為一種流行的飲食策略，不少朋友對它充滿好奇。簡單來說，168食法是一種間歇性斷食模式。它要求您將每天的進食時間集中在連續的八小時內，然後在隨後的十六小時裡完全禁食。
在這十六小時的禁食期間，您可以繼續正常生活，但是不可以進食任何含有熱量的食物。那麼，168禁食可以喝水嗎？答案是肯定的，而且非常重要。您只能喝水、黑咖啡、無糖茶或無熱量飲品，確保身體保持水分充足，同時不會中斷斷食狀態。至於那八小時的進食窗口，您可以自由安排您的餐點，但亦應注意飲食內容，這與「168禁食期間可以吃什麼」的原則息息相關。這種時間劃分方法，目的就是為了有效管理體重，以及改善身體代謝機能。
時間劃分的科學：為何是16小時與8小時的組合
或許您會好奇，為何偏偏是十六小時斷食與八小時進食這個組合？其實這背後有科學根據。當我們進食時，身體會利用葡萄糖作為主要能量來源。葡萄糖主要來自碳水化合物，並且會儲存在肝臟與肌肉中形成肝醣。當您停止進食大約十至十二小時後，體內的肝醣儲備便會逐漸耗盡。
此時，身體會收到一個訊號，開始轉變能量來源。它不再依賴葡萄糖，而是轉向燃燒體內儲存的脂肪來提供能量。這個過程稱為「脂肪燃燒模式」，正是168減食法的核心目標之一。十六小時的禁食時間，就是為了確保身體有足夠時間耗盡肝醣，並且有效進入這種燃脂狀態。這是一個讓身體從「儲存模式」轉換到「燃燒模式」的關鍵步驟，所以時間的精準劃分非常重要。
「禁食」與「節食」的根本區別
許多朋友會把「禁食」與「節食」混淆，認為它們是同一回事。不過，兩者其實有著根本的區別。節食，通常是指限制每日攝取的總熱量，或者特定食物種類的飲食方式。它更側重於「吃什麼」以及「吃多少」。舉例來說，低碳飲食、生酮飲食或計算卡路里，都屬於節食的範疇。
然而，禁食（例如168禁食）則是關乎「何時進食」。它主要透過限制進食的時間窗口，來達到調整身體代謝的目的。雖然在執行168食法時，我們仍然會強調在進食期間選擇健康的食物，這也部分涉及「168禁食期間可以吃什麼」的問題，但其主要機制是透過時間來影響生理反應，而不是單純的熱量限制。因此，禁食與節食可以互相配合，達到更好的健康及減重效果。它們是兩個不同但可以互補的飲食策略。
168禁食的科學原理：身體如何啟動燃脂模式
有沒有想過，究竟168禁食是如何讓身體啟動燃燒脂肪的模式？其實，這背後有一些巧妙的生理機制。168食法不單是控制進食時間，更重要的是，它會讓身體重新調整能量運用方式，從而達到168減食法的效果，幫助我們更有效地管理體重。
從肝醣到脂肪：身體能量來源的轉換過程
身體運作需要能量，而這些能量主要來自於食物。我們進食後，身體會先將碳水化合物轉化成葡萄糖，部分立即使用，部分則儲存在肝臟和肌肉中，變成肝醣。這些肝醣就像我們的「即時燃料庫」，身體會優先消耗它們。當我們實行168禁食時，長時間不進食，肝醣儲備就會逐漸耗盡。通常，身體需要大約10到12小時去消耗完這些肝醣。一旦肝醣用光，身體就必須尋找其他能量來源。這個時候，身體便會很自然地轉向燃燒儲存的脂肪，將脂肪分解成酮體來供應能量。這個過程正是168禁食期間可以吃什麼和168禁食可以喝水嗎以外，最核心的科學原理。
胰島素水平下降：啟動身體燃脂模式的關鍵鑰匙
在這個能量轉換的過程中，胰島素扮演了關鍵角色。我們進食後，血糖會升高，身體就會分泌胰島素，將血糖送入細胞作為能量，並促進肝醣儲存。同時，高胰島素水平也會抑制脂肪的分解，指示身體儲存脂肪。當我們進入斷食狀態，沒有食物攝入，血糖水平就會下降，胰島素分泌亦會隨之減少。胰島素水平一低，身體就解除了「脂肪儲存」的指令，進而啟動脂肪分解的機制。這表示身體開始高效地將儲存的脂肪轉化為能量，成功啟動了燃脂模式。
肝醣耗盡後的生理反應：身體如何轉向燃燒儲存脂肪
一旦肝醣耗盡，身體就會進入一個特別的狀態，我們稱之為「酮症」。這時候，身體不再依賴葡萄糖作為主要燃料，而是將脂肪分解成脂肪酸和甘油，再進一步轉化為酮體。這些酮體就能為大腦和身體其他組織提供能量。這個轉變對減重非常有幫助，因為身體正在直接消耗我們體內儲存的脂肪。因此，168食法能夠有效提升脂肪燃燒效率，讓我們的168減食法更有成果。
168禁食如何重設代謝系統：超越減重的深度益處
168禁食除了幫助減重，還能對身體的代謝系統產生更深遠的益處，帶來超越體重數字的健康改善。這種168食法其實是幫身體做一次「代謝重設」，讓它運作得更有效率，從根本上提升整體健康。
提升胰島素敏感性：穩定血糖，遠離代謝綜合症風險
長期實踐168禁食可以顯著提升身體的胰島素敏感性。當我們長時間不進食，胰島素水平會保持在較低狀態。這會讓細胞對胰島素的反應變得更好，只需要分泌少量胰島素，就能有效處理血糖。胰島素敏感性高，表示血糖能夠維持穩定，減少血糖劇烈波動的機會。這對預防和改善第二型糖尿病非常重要，也能降低罹患代謝綜合症的風險。穩定血糖，是維持長期健康的重要基石。
刺激生長激素（HGH）分泌與細胞修復（自噬作用 Autophagy）
斷食期間，身體還會刺激生長激素（HGH）的分泌。生長激素是一種對新陳代謝、脂肪燃燒和肌肉維持都非常重要的荷爾蒙。研究發現，斷食可以顯著提高HGH的濃度。除此之外，168禁食也會啟動細胞的「自噬作用」（Autophagy）。自噬作用是細胞自我清潔和修復的過程，它能清除受損的細胞組件，回收利用有用的部分，就像細胞的「斷捨離」。這個過程有助於細胞再生，延緩衰老，並對預防慢性疾病有潛在的益處。這也解釋了為何168禁食期間可以吃什麼的選擇，對於維持身體健康修復至關重要。
168禁食的全面益處：健康效益深度解析
我們常聽到大家討論168禁食的好處，這種飲食模式確實帶來許多意想不到的健康益處。除了廣為人知的體重管理效果，168食法其實還能從多方面提升身體機能，令身心更健康。現在，我們深入探討168禁食為身體帶來的全面正面影響。
168減食法：高效體重管理與促進脂肪燃燒
168減食法是不少人選擇的體重管理方案。這種飲食模式有助身體更有效地運用能量，同時促進脂肪燃燒。大家透過調整進食時間，可以發掘這種方法在體重控制上的潛力。
如何透過限制進食時間自然形成「熱量赤字」
實行168食法時，每天的進食時間會限制在一個8小時的窗口內。這樣一來，在不知不覺間，每日攝取的總熱量會減少。因為進食時間變短，您會減少進食零食或者額外加餐的機會。身體減少了總熱量攝入，自然就會形成「熱量赤字」。熱量赤字是有效減重的關鍵，當身體消耗的能量多於攝取的能量，體重便會慢慢下降。
針對腹部脂肪的潛在效果
腹部脂肪是很多人的困擾，也是影響健康的因素之一。168禁食期間，身體的能量消耗模式會改變。當肝醣儲備用盡，身體會轉為燃燒儲存的脂肪來提供能量。這個過程對減少腹部脂肪特別有幫助，因為腹部脂肪是身體最容易儲存能量的地方。堅持168禁食，可以有效針對這些頑固脂肪，讓身體線條更分明。
改善心血管健康指標
除了體重管理，168禁食對心血管健康也有顯著的正面影響。心臟是身體最重要的器官，維護其健康至關重要。
對血壓、膽固醇及三酸甘油酯的正面影響
研究顯示，168禁食有助於改善多項心血管健康指標。例如，它可以幫助降低高血壓，使血壓維持在健康範圍內。同時，這種飲食模式也能改善血脂狀況，降低「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）及三酸甘油酯的水平。這些指標的改善，可以顯著降低罹患心臟病及中風的風險，保護心臟與血管健康。
降低身體發炎反應與氧化壓力
慢性發炎與氧化壓力是許多慢性疾病的根源。168禁食已被發現能夠降低身體的發炎反應。斷食期間，身體細胞會啟動修復機制，減少發炎因子產生。同時，它也提升身體的抗氧化能力，對抗自由基的損害。這兩個機制結合起來，有助於預防細胞損傷，延緩衰老過程，整體提升身體的抗病能力。
提升認知功能與專注力
您可能會覺得在斷食期間精神不振，但事實上，168禁食對大腦功能也有正面作用。這種飲食模式能幫助您提升認知功能與專注力。
斷食期間，身體會產生酮體，這是一種有效的替代能量來源，可以直接為大腦提供能量。大腦運用酮體時，效率可能比運用葡萄糖更高，這有助於提升思維清晰度及專注力。此外，168禁食也能刺激大腦中的「腦源性神經營養因子」（BDNF）分泌。BDNF是支持神經元生長、存活與功能的重要蛋白質，對記憶力、學習能力及整體大腦健康都有好處。因此，定期實行168禁食，或許能讓您在工作或學習上保持更佳狀態。
168食法的潛在風險與不適用人群：誰應特別注意？
您好，朋友！大家或許已對168禁食這種飲食模式的好處有所耳聞，不少人亦正嘗試這種168食法，期望改善健康，達至理想體態。不過，就像所有飲食方法一樣，168禁食並非完美無缺，同時存在一些潛在風險，亦不適合所有人士。現在就讓我們深入探討，讓您全面了解當中的利弊，學習如何理性評估與調適。
平衡利弊：理性評估168禁食的風險與心理調適
嘗試任何新的飲食方式，認識潛在風險是重要的第一步。168禁食可能帶來一些初期反應，這些反應大多是身體在適應新模式的過程。了解這些情況，便可以更好地應對，亦能避免不必要的恐慌。
常見初期副作用：飢餓感、疲勞、頭痛、消化問題及應對策略
剛開始執行168禁食時，身體需要時間適應新的進食規律，因此出現一些初期副作用很普遍。
首先，飢餓感是最明顯的初期反應。您的身體習慣了定時進食，所以當餐與餐之間的時間拉長，胃部可能會發出飢餓訊號。這時候，您可以多喝水，因為168禁食可以喝水嗎？答案是肯定的，充足水分能幫助減輕飢餓感，同時維持身體水分平衡。在八小時進食窗口期間，亦建議選擇高纖維、高蛋白質的食物，例如蔬菜、全穀物及優質肉類，這些食物有助增加飽足感。
其次，部分人會感到疲勞或精神不振。這通常發生在身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪的過渡期。您可以確保在進食期間攝取足夠營養，並保持規律睡眠，同時進行輕度活動，例如散步，幫助身體適應。
頭痛亦是常見的初期反應之一，很多時候與身體脫水或電解質不平衡有關。在斷食期間，增加飲水量可以有效緩解頭痛。若情況持續，在進食時段補充少量富含礦物質的食物，或者諮詢專業意見會是明智之舉。
最後，您可能遇到消化問題，例如便秘或胃酸倒流。便秘可能因為纖維或健康脂肪攝取不足，解決方法是在進食期間多吃蔬菜、水果，並加入適量健康脂肪，例如牛油果或堅果（若168禁食期間可以吃什麼，這些都是不錯的選擇）。胃酸倒流可能與進食時間和份量變化有關，建議在最後一餐與睡覺之間預留數小時，讓身體有充分時間消化食物。
對睡眠質素與荷爾蒙的潛在影響
168食法對睡眠質素和荷爾蒙的影響，是值得注意的。部分人發現斷食可能干擾睡眠模式。特別是若晚餐時間過晚，或是斷食期間感到過度飢餓，都可能影響入睡或睡眠深度。同時，斷食可能導致荷爾蒙水平波動，例如壓力荷爾蒙皮質醇增加，或睡眠荷爾蒙褪黑激素減少，這些變化會影響我們的生理時鐘。建議盡量在睡前數小時完成最後一餐，讓身體有足夠時間消化，這對改善睡眠質素有幫助。如果對168減食法期間的睡眠有疑慮，可以諮詢醫生或營養師。
口氣問題（口臭）的成因與改善方法
在168禁食期間，有些朋友可能會察覺有口氣問題，俗稱口臭。這是因為長時間禁食時，唾液分泌量可能減少，導致口腔變得乾燥。乾燥的口腔環境有利於細菌滋生，進而產生異味。此外，當身體進入燃燒脂肪模式，產生酮體時，酮體亦會透過呼吸排出，亦可能造成口氣變化。改善方法很簡單，最重要是確保充足的飲水（再次強調，168禁食可以喝水嗎？可以，而且是必須的），保持口腔濕潤。
肌肉流失的風險：如何透過飲食與運動有效預防
擔心168減食法會導致肌肉流失嗎？這個風險確實存在，特別是若在斷食期間蛋白質攝取不足，或缺乏阻力訓練。肌肉量對維持基礎代謝率非常重要，所以我們必須保護好它。預防肌肉流失的關鍵有兩點：
第一，確保在八小時進食窗口內攝取充足的優質蛋白質。例如雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐，都是168禁食期間可以吃什麼的好選擇。蛋白質可以幫助修復和建立肌肉組織。
第二，結合適量的阻力訓練。進行舉重、深蹲或利用自身體重的訓練，可以刺激肌肉生長。建議在進食時段內安排阻力訓練，因為身體有足夠能量支持運動表現，運動後亦可即時補充營養，有助肌肉恢復。
最新研究爭議：168禁食與心血管風險的批判性分析
近來，一份由上海交通大學團隊發表的研究引起了廣泛關注。該研究回顧了超過兩萬名美國成年人的飲食數據，結果指出每日進食時間少於八小時的人，其心血管疾病死亡風險較一般進食時間（十二至十六小時）增加九成一。每日進食八至十小時者，心血管疾病死亡風險亦增加六成六。這個消息或許讓一些正實行或考慮168禁食的朋友感到不安。
剖析觀察性研究的局限性與潛在偏誤
不過，我們必須用批判性角度去看待這份研究。這是一項觀察性研究，並非隨機對照實驗。觀察性研究只能發現事物之間的相關性，卻無法證明因果關係。換句話說，研究發現「短時間進食」與「心血管風險」同時發生，並不代表前者直接導致後者。
這類研究還有幾項局限性：
首先，數據來源是參與者回憶的飲食問卷，精準度可能受記憶影響。
其次，研究可能未全面考量其他影響心血管健康的因素，例如吸煙習慣、飲酒量、運動頻率、家族病史等，這些「混淆因素」都會顯著影響結果。
再者，研究發現「進食少於八小時」的組別中，本身患有心臟病及吸煙的比例較高，這些已存在的健康問題，可能本身就增加了心血管風險，與168禁食本身無關。
專家觀點：如何客觀看待單一研究結果，避免恐慌
面對單一研究結果，我們應保持客觀理性，避免過度恐慌。正如註冊營養師及內分泌及糖尿科專科醫生普遍認為，在談及飲食與心血管健康時，「吃什麼」遠比「什麼時候吃」更重要。如果一個人雖然實行168食法，但在進食期間卻大量攝取加工食品、高糖飲品及不健康脂肪，那麼他的心血管風險自然會比一個均衡飲食的人高，這與斷食本身無關。
專家建議，若要證明168禁食與心血管疾病的直接關係，需要進行大型、長時間且具備嚴謹控制組的前瞻性研究。在此之前，我們應該根據個人的健康狀況、飲食習慣以及是否有潛在疾病來選擇適合自己的飲食模式。最重要的是，任何時候有健康疑慮，務必諮詢您的醫生或註冊營養師，獲取專業的個人化建議。
重要警示：不適合執行168禁食的特定人群
雖然168禁食對許多人有效，但是，某些特定人群不應該執行此飲食模式。對於這些人士來說，健康風險遠大於潛在益處，切記要優先考慮健康安全。
糖尿病、低血糖等代謝疾病患者
如果您患有糖尿病、低血糖或其他代謝性疾病，執行168禁食具有顯著風險。長時間禁食會導致血糖水平劇烈波動，可能引發低血糖危機，或者使糖尿病的血糖控制變得更困難，甚至與藥物產生相互作用，導致急性併發症。這類患者需要穩定且規律的進食來維持血糖平衡，所以必須在專業醫療人員的嚴格指導與監測下，才可以考慮任何形式的飲食調整。
孕婦、哺乳期婦女及備孕者
懷孕、哺乳期以及備孕期間的女性，身體對營養和能量的需求會大幅增加。長時間禁食可能無法為母親和胎兒或嬰兒提供足夠的熱量和關鍵營養素，從而影響胎兒發育或母乳質量。為了母親與寶寶的健康，這類人群不應執行168食法，而應專注於少量多餐、均衡飲食，確保攝取全面營養。
曾有飲食失調病史者（如暴食症、厭食症）
曾經或現正患有飲食失調症，例如暴食症、厭食症或限制性飲食失調的人士，執行168禁食可能觸發或加劇不健康的飲食行為與情緒。限制性飲食模式可能導致他們在進食窗口內出現報復性暴食，或者對食物產生更強烈的焦慮感。對於這類人士，優先考慮的是心理健康和建立健康的飲食關係，而非限制飲食。
體重過輕或營養不良者
如果您的體重過輕，或者已被診斷為營養不良，168禁食會對健康造成負面影響。這些人士需要攝取足夠的熱量和營養，以幫助身體恢復和增強體質。間歇性斷食可能進一步限制卡路里攝取，加劇營養不足的問題。這類人士應該諮詢醫生或註冊營養師，制定一份旨在增重和補充營養的飲食計劃。
兒童與青少年
兒童和青少年正處於快速生長發育的關鍵階段，他們需要持續且均衡的營養來支持身體和大腦的發展。168禁食可能導致他們無法攝取足夠的能量和營養素，影響生長發育，同時亦可能培養出不健康的飲食觀念。因此，一般情況下不建議兒童及青少年實行任何形式的斷食。
成功執行168禁食的完整操作指南與技巧
要成功實踐168禁食，除了理解其運作原理，掌握實際操作方法同樣重要。許多人開始168食法後，若無清晰指引，可能半途而廢。我們將分階段為您拆解168禁食的執行步驟與飲食策略，幫助您輕鬆融入日常生活。
168食法個人化藍圖：時間規劃與在地化飲食考量
每個人的生活作息不同，適合的168食法時間亦會有所差異。為達至最佳效果，建議您按照個人習慣，為自己度身訂造一份專屬的時間規劃。
步驟一：循序漸進，由12/12或14/10斷食開始適應
首次嘗試間歇性斷食的朋友，身體可能需要時間適應新的飲食模式。因此，一開始不建議馬上執行嚴格的16小時禁食。您可以先從較溫和的12小時禁食、12小時進食（即12/12斷食），或14小時禁食、10小時進食（即14/10斷食）開始。例如，您可以將晚餐時間提早，早餐時間延後，逐步延長禁食時間。讓身體逐漸習慣能量供應的轉換，可以有效減少初期的不適感，例如飢餓感與疲勞。
步驟二：規劃最適合你個人作息的8小時進食窗口（提供上班族、輪班工作者範例）
當身體適應了較短的斷食時間後，就可以進一步規劃每日8小時的進食窗口。這個窗口應與您的作息緊密配合，確保可行性與持續性。
- 上班族（朝九晚五）： 您可以選擇中午12點至晚上8點作為進食窗口。這表示您可以享用午餐、下午茶與晚餐，然後從晚上8點開始禁食，直至翌日中午12點。這與許多上班族的午休及晚餐時間相符，容易執行。
- 輪班工作者： 若您的工作時間不固定，則更需要彈性調整。您可以選擇在當日工作開始前的四小時，以及工作結束後的三至四小時內完成進食。例如，若下午兩點上班，可以早上八點至下午四點進食。最關鍵是選擇您最容易持續遵守的八小時，並盡量保持每日一致。
步驟三：傾聽身體訊號，辨別真假飢餓，避免強行忍耐
執行168減食法時，身體會發出各種訊號。學會辨別這些訊號至關重要。真正的飢餓感通常會伴隨胃部不適或能量下降，但有時您感到「飢餓」，其實只是口渴或情緒性想吃東西。當您有飢餓感時，先嘗試喝一杯水。若飢餓感持續，可能才是真正的生理需求。請勿強行忍耐，若感到嚴重不適，應適時調整斷食時間或進食。健康始終是首要考量。
步驟四：保持一致性，讓身體建立新的生理時鐘
間歇性斷食的成功，很大程度上取決於規律性。一旦您確定了最適合自己的進食窗口，請盡量每日保持一致。一致性有助於您的身體建立新的生理時鐘，調整胰島素分泌及其他荷爾蒙水平，使身體在斷食期間更有效地燃燒脂肪，並減少飢餓感。長時間的堅持，才能讓身體充分適應，並享受168食法帶來的長遠益處。
168禁食期間可以吃什麼？飲食核心原則與食物選擇
很多人在執行168禁食時，誤以為只要在八小時內進食，就可以隨心所欲。其實不然，168禁食期間可以吃什麼，對效果有著決定性影響。為確保168減食法達至最佳減脂效果，並維持身體健康，進食窗口的飲食內容，需要特別注意。
核心原則：「吃什麼」比「不吃」更重要，首選天然原型食物
在您每日的八小時進食窗口內，「吃什麼」遠比單純「不吃」重要。您的餐單應以天然原型食物為主。天然原型食物是指那些未經加工或輕度加工，保留其原有營養成分的食物，例如新鮮蔬菜、水果、全穀類、優質肉類、魚類、蛋類以及堅果等。這些食物富含纖維、維他命、礦物質及蛋白質，能提供身體所需營養，並帶來持久的飽足感，有助於穩定血糖，避免在斷食期間出現劇烈飢餓感。
活用「211餐盤」原則：確保每餐營養均衡
為了確保每餐的營養均衡，您可以活用「211餐盤」原則。這個簡單的餐盤比例建議：每餐中，蔬菜佔兩份（約餐盤的二分之一）、蛋白質佔一份（約餐盤的四分之一）、碳水化合物亦佔一份（約餐盤的四分之一）。透過這種方式，您可以確保攝取足夠的膳食纖維、優質蛋白質以及適量的全穀類碳水化合物。實踐「211餐盤」有助於您更好地管理熱量，同時確保身體獲得所有必需的宏觀和微觀營養素，促進168減食法效益。
確保充足的優質蛋白質、高纖維蔬菜與健康脂肪攝取
執行168禁食時，三種關鍵營養素的攝取尤其重要：
- 優質蛋白質： 蛋白質是身體肌肉組織的基礎，足夠的攝取有助於維持肌肉量，並提供較高的飽足感。您可以選擇雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋、豆類等。
- 高纖維蔬菜： 蔬菜富含膳食纖維，可以增加飽足感，促進腸道蠕動，有助於穩定血糖，減少便秘問題。例如西蘭花、菠菜、番茄、青瓜等。
- 健康脂肪： 適量的健康脂肪，如牛油果、橄欖油、堅果及奇亞籽，不僅提供必需脂肪酸，也能增加飽足感，延緩飢餓。
均衡攝取這些食物，可以避免營養不良，讓您在斷食期間保持良好狀態。
應避免的食物：高糖分、精緻澱粉及過度加工食品
若希望168減食法發揮最佳效果，您應避免攝取高糖分飲品與食物（如汽水、蛋糕、糖果）、精緻澱粉（如白麵包、白飯、麵條）及過度加工食品（如即食麵、加工肉類、零食）。這些食物通常熱量高、營養價值低，容易導致血糖急升，進食後很快又會感到飢餓。它們不僅會阻礙脂肪燃燒，也會增加身體的炎症反應，不利於健康，與168食法的健康宗旨背道而馳。
168禁食可以喝水嗎？斷食期間的飲水與零負擔選擇
當您執行168禁食時，最常被問到的問題之一就是：「168禁食可以喝水嗎？」答案是肯定的，而且非常重要！斷食期間，身體需要充足的水分來維持正常運作，同時也有助於緩解飢餓感。
每日飲水量計算公式：體重（公斤） x 30-40毫升
在斷食期間，確保充足的水分攝取是關鍵。我們建議您參考以下公式來計算每日的飲水量：體重（公斤） x 30-40毫升。例如，若您的體重是60公斤，每日建議飲水量大約是1800至2400毫升。多喝水不只可以維持身體水合作用，更能有效抑制斷食期間的飢餓感。口渴時，人往往會誤以為是肚子餓，所以充足飲水有助於身體電解質平衡。
除了水，斷食期間可飲用的零熱量飲品（如黑咖啡、無糖茶、氣泡水）
除了清水，斷食期間您還可以選擇其他零熱量飲品，以幫助提神或緩解口腹之慾，而不會影響168食法的禁食效果。這些飲品包括：
- 黑咖啡： 不加糖、不加奶精或牛奶的純黑咖啡可以幫助提神，並提供一些抗氧化劑。
- 無糖茶： 例如綠茶、紅茶、烏龍茶等，選擇純茶且不含糖的品種。茶中含有咖啡因，亦可提神，且同樣富含抗氧化劑。
- 氣泡水： 氣泡水能帶來飽足感，有助於暫時緩解飢餓。您可以加入檸檬片或青檸片來增添風味，但切記不要加糖或任何有熱量的果汁。
這些飲品在斷食期間可以安全飲用，幫助您更好地度過禁食時段。
168禁食**餐單範例：營養均衡與美味兼備
許多朋友在考慮168禁食時，最常提出的疑問就是：「168禁食期間可以吃什麼？」擔心飲食會變得乏味，或是不易維持營養均衡。其實，執行168食法並非單純節食，而是學會聰明選擇食物。一份設計得宜的168減食法餐單，既可以美味，亦能確保身體攝取足夠營養，讓您輕鬆享受斷食帶來的好處。以下我們會分享一些實用的餐單建議，幫助您將168禁食融入日常，吃得飽足又健康。
營養師設計三日168禁食餐單參考
要成功實踐168禁食，餐單規劃是重要一步。一個均衡的飲食能提供身體所需能量，並維持飽足感。以下是一份由營養師設計的三日168禁食餐單範例，旨在為您提供靈感。這份餐單著重於優質蛋白質、全穀類碳水化合物、豐富膳食纖維及健康脂肪的攝取，讓您在八小時進食窗口內吃得滿足，同時為身體提供充足養分。
第一日餐單（包含早午餐、下午茶、晚餐的具體食物與份量）
進食窗口：中午12:00 – 晚上8:00
- 早午餐（約 中午12:00）：兩片酸種麵包、60克牛油果、90克吞拿魚、150克無糖希臘乳酪。
- 備註：酸種麵包提供優質複合碳水化合物，牛油果和吞拿魚提供健康脂肪及蛋白質，無糖希臘乳酪則補充益生菌和鈣質，帶來飽足感。
- 下午茶（約 下午4:00）：一個三文魚飯團、240毫升無糖豆漿。
- 備註：輕巧的飯團和豆漿能補充能量，避免晚餐前過於飢餓。無糖豆漿也是「168禁食可以喝水嗎」這個問題中，除了水之外的無糖飲品好選擇。
- 晚餐（約 晚上7:00）：300克番薯、150克牛板腱扒、100克沙律菜配黑醋。
- 備註：番薯提供豐富纖維和複合碳水化合物，牛板腱扒是優質蛋白質來源。大量沙律菜則增加纖維攝取，有助消化。
第二日餐單（包含早午餐、下午茶、晚餐的具體食物與份量）
進食窗口：中午12:00 – 晚上8:00
- 早午餐（約 中午12:00）：90克（生重）蕎麥麵、一塊去皮雞扒、一隻雞蛋、240毫升無糖豆漿。
- 備註：蕎麥麵是低升糖指數的碳水化合物，去皮雞扒和雞蛋提供高質蛋白質，有助維持肌肉量。
- 下午茶（約 下午4:00）：一隻雞蛋、一塊墨西哥餅皮、一片低脂芝士、100克雞胸肉。
- 備註：這是一個簡單快速的小吃組合，方便準備。雞胸肉是低脂蛋白質，能有效抑制飢餓感。
- 晚餐（約 晚上7:00）：120克藜麥糙米飯、120克三文魚、200克菜心。
- 備註：藜麥糙米飯提供多種維他命與礦物質，三文魚富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。綠色蔬菜確保纖維攝取足夠。
第三日餐單（包含早午餐、下午茶、晚餐的具體食物與份量）
進食窗口：中午12:00 – 晚上8:00
- 早午餐（約 中午12:00）：70克（生重）番茄長通粉、150克帶子魷魚、200克西蘭花。
- 備註：番茄長通粉提供能量，帶子魷魚是低脂海鮮蛋白質。西蘭花含有豐富的維他命與抗氧化物。
- 下午茶（約 下午4:00）：八隻雞胸肉餃子、240毫升無糖豆漿。
- 備註：雞胸肉餃子能快速補充蛋白質與少量碳水化合物，豆漿提供額外營養。
- 晚餐（約 晚上7:00）：一個米粉、150克雞胸肉、200克小椰菜。
- 備註：米粉輕盈易消化，雞胸肉是理想的減脂蛋白質來源。小椰菜提供膳食纖維及多種營養素。
香港在地外食族攻略：如何在茶餐廳與便利店實踐168禁食
對於生活節奏急速的香港人來說，外食是常態，這讓很多人擔心「168減食法」在外食環境下難以實踐。然而，只要懂得聰明選擇，即使在茶餐廳或便利店，您也可以輕鬆遵守168禁食原則。
在茶餐廳用餐時，建議您選擇以下食物：
- 麵食選擇：避免選擇公仔麵、煎炸麵類。可以改選清湯米粉、河粉或幼麵，並要求「走油」、「走汁」。例如，一碗鮮牛肉通粉，可以要求清湯、通粉份量減半，並多加蔬菜。
- 肉類選擇：盡量挑選蒸煮類肉食，例如蒸魚、灼牛肉。避免炸雞扒、腩肉等高脂肪選項。如果點燒味，可以要求「走肥」，並確保有足夠的瘦肉部分。
- 蔬菜攝取：額外加點一碟灼時菜，並要求「走油」，只加少許蠔油或豉油。這能有效增加膳食纖維，提升飽足感。
便利店是另一個常見的外食地點，也有不少適合168食法的選擇：
- 即食餐點：您可以選擇包裝好的沙律，確保醬汁另外附帶，只加少量。舒肥雞胸肉、烚蛋、豆腐等都是高蛋白質低脂肪的好選擇。
- 飲品選擇：除了純水，便利店內有無糖茶、黑咖啡及無糖豆漿可供選擇。這些都是「168禁食可以喝水嗎」這個問題的延伸答案，它們不會影響斷食效果。
- 水果與輕食：新鮮水果、無調味堅果（控制份量）也是不錯的下午茶或餐後小吃，提供天然纖維與健康脂肪。避免選擇高糖的餅乾、薯片或甜點。
無論在茶餐廳或便利店，細閱食物標籤，了解營養成分，都是幫助您實踐168禁食的關鍵。只要用心挑選，外食也能與健康餐單並存。
168禁食與運動：黃金組合策略
進行168禁食時，若能妥善配合運動，其效果將會更顯著，而且這是我們達成健康目標的黃金組合策略。許多人會好奇，在168食法期間如何運動最有效，本文會跟大家分享一些實用建議。
斷食期間的運動建議：低強度有氧運動
斷食期間身體的能量儲備可能較低，所以此時進行低強度的有氧運動比較適合。這些運動對身體的負擔不大，同時可以促進脂肪燃燒。我們的身體在禁食狀態下，會更傾向於使用儲存的脂肪作為能量來源，因為肝醣儲備已減少。因此，輕度有氧運動在168禁食時，能有效幫助身體進入燃脂模式。
例子：快走、慢跑、瑜伽
大家可以選擇快走，這是一種簡單且有效的心血管運動。每天堅持快走三十分鐘，不僅能維持心臟健康，還能消耗卡路里。慢跑也是一個好選擇，但要注意速度與距離，避免過度疲勞。另外，瑜伽也是很好的低強度運動，它能增強身體柔韌性、核心肌群力量，並且幫助放鬆身心，而且不容易感到飢餓。
空腹運動的注意事項
空腹運動時，務必注意身體的反應。大家應確保飲用足夠的水分，因為在168禁食期間，身體會加速代謝，對水分的需求量增加，所以保持充足水分很重要。假若感到頭暈、虛弱，或者有任何不適，我們就應該立即停止運動，然後休息。運動前最好補充一些電解質水，以防止身體脫水。
進食期間的運動策略：肌力與負重訓練
在進食期間，我們的身體有足夠的能量補充，這個時段就非常適合進行肌力與負重訓練。高強度的訓練需要大量能量，透過進食，身體可以獲得所需的碳水化合物與蛋白質，以支持肌肉修復及生長。這樣做有助於提升運動表現，而且能有效增加肌肉量。
例子：深蹲、硬舉、引體向上
我們可以在進食後數小時進行深蹲，這項運動能有效鍛鍊大腿、臀部及核心肌群。硬舉也是全身性的力量訓練，能強化背部、臀部與腿部肌肉。引體向上則能鍛鍊背部、肩膀及手臂的力量。這些訓練動作都是非常經典且高效的，可以幫助我們全面提升身體素質。
為何重訓對在168禁食期間維持肌肉量至關重要
進行肌力與負重訓練，對於在168禁食期間維持肌肉量非常關鍵。因為在減重過程中，身體可能同時流失脂肪與肌肉，但是肌肉是代謝的火爐，它能幫助我們燃燒更多熱量。透過重訓，我們可以有效刺激肌肉生長，或者至少避免肌肉流失，這樣就可以確保168減食法的成效主要來自於脂肪減少，而不是肌肉量下降。這樣也會讓我們的168食法更健康，同時達到理想的身材管理目標。
168禁食常見問題 (FAQ)：專家解答
執行168禁食還需要計算及控制卡路里嗎？
不少人認為進行168禁食時，只要在進食窗口內吃東西便可，毋須計算熱量。事實上，若要透過168禁食達到減重目標，計算及控制卡路里仍是重要一環。168禁食主要透過限制進食時間，間接減少總熱量攝取，並讓身體有足夠時間燃燒儲存的脂肪。不過，假如在八小時的進食時間內，隨意攝取過量高熱量、高糖分的食物，即使進行168禁食，亦難以製造足夠的熱量赤字，減重效果便會大打折扣。因此，即使開始實踐168食法，留意「168禁食期間可以吃什麼」，選擇天然原型食物，並且適度控制份量，仍然是成功的關鍵。
168禁食與5:2斷食法、1212斷食法哪個比較好？
市面上有多種間歇性斷食方法，除了廣為人知的168禁食，還有5:2斷食法、1212斷食法等。各種方法各有優勢，並無絕對的好壞之分。168禁食因其每日循環的模式，通常對大多數人而言較易於適應及長期維持，進食時段相對彈性。5:2斷食法則要求每週兩天大幅限制熱量，可能對部分人來說執行難度較高。至於1212斷食法，其禁食時間最短，較為溫和，適合剛接觸間歇性斷食的初學者。選擇哪種「168食法」或斷食模式，主要取決於個人的生活習慣、身體反應、健康狀況及最終目標。建議可以先從較溫和的方法開始嘗試，了解身體的反應，之後再調整至最適合自己的模式。
患有三高（高血壓、高血脂）可以進行168禁食嗎？
對於患有三高，即高血壓、高血脂，甚至糖尿病的人士，進行168禁食前，務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。這些慢性病患者的身體代謝狀況較為複雜，斷食可能對血糖、血壓及血脂水平造成影響，甚至與現有藥物產生交互作用。專業人士會根據患者的病史、當前健康狀況及用藥情況，評估168禁食是否適合，以及可能存在的風險與益處，並提供個人化的飲食建議。在沒有專業指導的情況下自行嘗試，可能會引致不適，甚至影響健康。
168禁食需要持續多久才能看到效果？每個人的反應都一樣嗎？
實踐168禁食後，看到效果所需的時間因人而異，這是一個非常個人化的過程。身體對「168減食法」的反應，會受到多種因素影響，例如個人體質、基礎代謝率、進食期間的飲食內容、運動習慣以及整體生活作息等。部分人可能在幾週內便會感受到體重或精神狀態上的變化，而另一些人可能需要數月才能看到較為顯著的效果。重要的是，將168禁食視為一種持續的健康生活方式調整，而非短期速效的減肥方案。期間務必留意身體的訊號，確保營養均衡，並且要知道「168禁食可以喝水嗎」這點，保持充足水分，對身體正常運作及斷食效果亦有幫助。長期堅持，並耐心觀察身體的正面變化，才是成功之道。