「168減肥法」近年來備受推崇，以其簡單易行、成效顯著的斷食模式，成為不少人追求健康體重管理的熱門選擇。究竟這種「16小時禁食，8小時進食」的模式如何運作？它背後的科學原理是什麼，又如何助你有效燃燒脂肪而不反彈？
這篇終極實測全攻略，將深入剖析168減肥法的核心奧秘，不單為您揭示其燃脂機制及健康益處，更會提供由營養師精心設計的3日餐單，並歸納出5大成功關鍵。無論您是新手入門，還是希望突破減肥平台期，都能在此找到最實用的指引，助您輕鬆將168融入生活，告別反彈，穩定邁向理想體重。
168減肥法是什麼意思？深入解析其科學原理與健康益處
近年來，168減食法在全球掀起一股熱潮。很多人都想知道這種飲食方式究竟如何運作，以及為何它能幫助達到理想體態。168減肥法是什麼意思？簡單來說，這是一種間歇性斷食法，旨在透過調整進食時間來促進身體健康，同時達到體重管理的效果。現在，我們一起深入探討這個方法的核心概念、背後科學原理與實行168減肥法的種種益處。
「16小時禁食，8小時進食」的168食法核心定義
168食法的核心非常直接，就是將每日的24小時劃分為兩個時段：16小時禁食，以及8小時進食。在這個8小時的進食窗口內，您可以安排您的餐點，其他16小時則維持禁食狀態。這種時間限制的飲食模式，就是168斷食法實測的基礎。
168減肥法的具體時間劃分方式
實際操作上，168減肥法可以很彈性。例如，您可以選擇早上10點開始進食，然後在晚上6點前完成最後一餐；或者，從中午12點開始，到晚上8點結束您的進食時段。關鍵是找到一個最符合您生活作息的8小時進食窗口，並且每天堅持這個時間表。
禁食期間與進食期間的規範
在16小時的禁食期間，只可以攝取不含熱量的飲品。這包括清水、無糖黑咖啡、無糖茶。大家應該避免飲用任何含糖飲料或者添加牛奶、糖份的飲品。至於在8小時的進食期間，雖然可以自由進食，但是仍然建議選擇原型食物，並且均衡攝取三大營養素，不應該暴飲暴食，才能真正發揮168減肥法的效果。
168減肥法背後的燃脂機制：從消耗肝醣到分解脂肪
很多人對於168減肥法可以幫助減脂感到好奇，原因其實在於身體的能量代謝機制。一般情況下，我們的身體會優先利用肝醣作為能量。當肝醣耗盡，身體就會轉而分解脂肪來提供能量。
胰島素與升糖素的角色：身體如何切換能量模式
當我們進食時，身體會分泌胰島素，幫助將食物中的葡萄糖轉化為能量，並將多餘的葡萄糖儲存為肝醣。但是，在長時間禁食期間，胰島素水平會下降。此時，身體會分泌另一種激素——升糖素。升糖素的作用就是指示身體開始分解儲存的肝醣，並且進一步啟動脂肪分解，將脂肪轉化為酮體，作為新的能量來源。身體就是這樣切換能量模式的。
為何長時間空腹能有效啟動脂肪燃燒
我們長時間空腹，特別是達到12到16小時，身體儲存的肝醣就會逐漸耗盡。這個時候，身體沒有其他快速可用的能量來源，就會被迫動用儲存的脂肪。因此，長時間的空腹時間，正是有效啟動脂肪燃燒、讓身體變成一個「燃脂機器」的關鍵。
實行168減肥法的主要健康益處
除了體重管理，實行168減肥法還有多重健康益處。這種飲食模式不僅影響體態，更對身體內在機能有正向作用。
體重管理與促進新陳代謝
168減肥法最顯著的益處就是幫助體重管理。由於進食時間受到限制，人們通常會自然地減少總熱量攝取，這有利於製造熱量赤字，從而達到減重目的。同時，斷食期間身體會釋放更多腎上腺素，這有機會提高新陳代謝率，進一步加速脂肪燃燒。
改善胰島素敏感性與穩定血糖
長時間禁食有助於降低體內胰島素水平，並且讓胰臟有足夠時間休息。這會改善身體細胞對胰島素的敏感度，減少胰島素阻抗的風險。胰島素敏感性提高，代表身體可以更有效地利用血糖，保持血糖水平穩定，對預防及管理糖尿病有正面作用。
提升生長激素分泌
研究顯示，間歇性斷食可以顯著提高人體生長激素的分泌。生長激素是一種重要的荷爾蒙，它在脂肪代謝、肌肉生長與修復方面扮演重要角色。生長激素水平提高，有助於維持肌肉量，並且促進脂肪分解，使減肥過程更有效率。
可能有助於減少身體發炎反應
慢性發炎是許多慢性疾病的根源。有一些研究指出，間歇性斷食有機會減少身體的發炎反應。斷食期間，身體會啟動一些細胞修復機制，例如自噬（Autophagy），這有助於清除受損細胞和炎症因子，從而降低身體的整體發炎水平，改善健康狀況。
如何開始您的168減肥法實測之旅？個人化啟動與成功關鍵
168減食法近年備受歡迎，很多朋友都想親身嘗試。要成功進行168減肥法實測，關鍵在於個人化啟動與持續執行。接下來，我們將與您分享實用的策略，幫助您順利展開168減肥旅程。
第一步：評估您的生活模式，找出專屬168食法的「黃金8小時」
每個人的生活習慣與作息模式都不同，因此適合的168食法時間表也各異。找出最符合您日常節奏的「黃金8小時」進食窗口，是成功邁向168減肥法的第一步。
新手友善的起步建議：從14:10斷食法開始逐步適應
如果您是168減肥法的初學者，直接開始16小時禁食可能有點挑戰。因此，建議您從14:10斷食法開始適應。這表示您每天禁食14小時，進食10小時，身體通常更容易接受。待身體習慣後，您可以逐步將進食時間縮短至8小時，最終達成168斷食法實測的目標。
不同作息人士的168減肥法時間方案建議（例如：標準上班族、輪班工作者）
不同作息的人士，實踐168減肥法時，可以有不同的時間安排。標準上班族通常可以選擇中午12時至晚上8時作為進食時段。輪班工作者則可以彈性調整，例如當值早班時，可選擇早上8時至下午4時進食；當值晚班時，可選擇下午4時至晚上12時進食。重點是保持每天8小時進食、16小時禁食的168食法原則。清楚了解168減肥法是什麼意思，有助您更靈活安排。
如何根據社交活動彈性調整您的168食法時間表
生活中難免有聚餐或特殊社交活動，這時您可以彈性調整168食法的時間表。例如，如果您晚上有聚餐，可以將8小時的進食窗口稍微延後。偶爾的彈性調整並不會破壞您的整體努力，反而有助於長期堅持。因此，關鍵在於保持整體規律，同時避免因社交活動而感到壓力或放棄。
禁食期間的生存法則：應對飢餓感與補充水分
在禁食期間感到飢餓是身體的正常反應，學習如何應對至關重要。充足補充水分是應對飢餓感，並保持身體活力的重要方法。
可以飲用的零熱量飲品清單（水、無糖茶、黑咖啡）
在168斷食法實測的禁食期間，您可以放心飲用零熱量飲品。例如清水，以及無糖茶、黑咖啡。這些飲品不會中斷您的斷食狀態，同時可以幫助您應對飢餓感，維持清醒。實踐168减肥法時，請避免含糖或有熱量的飲品。
提升飲水量的具體建議：體重（公斤）x 35-40（毫升）
充足的水分對身體運作至關重要。為了幫助您度過禁食期，建議您增加每日飲水量。您可以參考這個簡單公式：體重（公斤）乘以35至40（毫升）。例如，一個50公斤的人，每天應飲用1750至2000毫升的水。充足飲水可以增加飽足感，也可以促進新陳代謝。
天然止餓飲品選擇：奇亞籽水、大骨湯等
除了上述零熱量飲品，一些天然飲品也有助於緩解飢餓感。奇亞籽水富含可溶性纖維，可以吸收水分並膨脹，因此增加飽足感。大骨湯則能提供礦物質和膠原蛋白，同時有助於抑制食慾，並補充身體所需養分。選擇這些飲品，可以讓您的168食法過程更為順利。
避免常見失敗陷阱：總熱量控制仍是168減肥法成功的基石
雖然168減食法有助於控制進食時間，但總熱量控制仍然是成功減肥的基礎。許多人誤以為只要在限定時間內進食，就可以忽略食物種類與份量，但這是一個常見的失敗陷阱。
為何在進食窗口內暴飲暴食會導致失敗
不少人認為在8小時進食窗口內，就可以隨心所欲地大吃大喝。然而，如果在進食窗口內暴飲暴食，攝取過多熱量，那麼您的168减肥法便會失敗。因為減肥的核心原理是創造熱量赤字。如果總熱量長期超標，脂肪就會繼續積聚，導致168斷食法實測無法取得預期效果。
女性與男性每日建議熱量攝取參考
為了確保168減肥法實測成功，請您持續留意每日總熱量攝取。一般而言，女性每日建議攝取約1500卡路里，男性則建議攝取約1800卡路里。這些數字僅為普遍參考值，您可以根據自己的活動量、體重、年齡與減肥目標，再作個人化的精確調整。
168減肥法期間應該吃什麼？營養師推薦的飲食原則與燃脂餐單
許多人實行168減食法，重點放在進食時間的限制，卻往往忽略了進食內容的重要性。其實，想要168斷食法實測取得理想成果，並非單純計算時間就好。飲食內容是影響「168减肥法」成效的關鍵因素。如果能夠掌握「168食法」的飲食精髓，了解168減肥法是什麼意思，將能更有效地啟動身體的燃脂機制。
選擇「原型食物」的168食法核心飲食原則
不論是哪種減肥方法，選擇優質食物始終是成功基石。對168減食法而言，進食窗口內的飲食更應以「原型食物」為主。原型食物是指未經加工或最少加工的天然食物，這類食物保留了原始的營養成分。它們提供身體所需的纖維、維他命與礦物質。同時，原型食物通常升糖指數較低，有助穩定血糖，避免血糖劇烈波動，對減重非常有幫助。
應優先選擇的食物類別
我們在進食期間應該多選擇新鮮蔬菜、水果、優質蛋白質以及全穀類食物。例如，綠葉蔬菜、十字花科蔬菜提供豐富膳食纖維。莓果類、蘋果等水果富含抗氧化物。雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆類是良好的蛋白質來源。糙米、藜麥、燕麥片則屬於複合碳水化合物，可以提供穩定能量。這些食物讓人更有飽足感，身體吸收後不易轉化為脂肪。
應盡量避免的食物類別（油炸物、精緻澱粉、高糖零食）
有些食物在「168食法」期間應該盡量避免。油炸食物、精緻澱粉與高糖零食就是其中幾種。油炸物通常熱量高，而且含有不健康的脂肪。精緻澱粉，例如白麵包、蛋糕，容易造成血糖快速升高。高糖零食不但熱量極高，營養價值也低。這些食物會快速轉化為脂肪儲存於體內，不利於168減食法燃脂效果。
三大營養素的均衡攝取建議
想要讓168减脂法發揮最大效果，在進食窗口內務必確保三大營養素均衡攝取。足夠的優質蛋白質、健康的脂肪，以及複合碳水化合物，是身體運作的必需品。它們各自扮演著重要角色，共同支持身體機能，幫助我們維持肌肉量，提供穩定能量，並且穩定荷爾蒙。
優質蛋白質：維持肌肉量與增加飽足感（雞胸肉、魚、雞蛋、豆類）
蛋白質對於身體非常重要。它幫助我們維持肌肉量，因為肌肉是燃燒熱量的主要組織。蛋白質亦可增加飽足感，讓我們在進食窗口內不容易感到飢餓。常見的優質蛋白質來源包括雞胸肉、各種魚類、雞蛋，以及豆類製品如豆腐、毛豆。
健康脂肪：穩定荷爾蒙與潤滑腸道（牛油果、堅果、橄欖油）
健康脂肪是身體不可或缺的營養素。它有助於穩定身體的荷爾蒙分泌，並且潤滑腸道，促進消化系統健康。健康的脂肪來源有很多，例如牛油果、各種堅果（杏仁、核桃），以及優質的橄欖油。適量攝取健康脂肪，可以讓身體更順暢地運作。
複合碳水化合物：提供穩定能量（番薯、糙米、藜麥、燕麥）
碳水化合物是身體主要的能量來源。選擇複合碳水化合物，可以為身體提供穩定且持久的能量。這類食物不會像精緻澱粉那樣快速升高血糖。番薯、糙米、藜麥、燕麥都是很好的複合碳水化合物選擇。它們同時富含膳食纖維，對腸道健康有益。
營養師設計的三日168減肥法實戰餐單範例
我們理解要自己設計一份符合168減食法的餐單並不容易。為此，我們特別邀請營養師設計了一份三日「168减肥法」實戰餐單範例，讓您在進行「168斷食法實測」時有所依循。這份餐單兼顧均衡營養與美味，幫助您有效管理體重。
第一日餐單（早午餐、下午茶點、晚餐）
- 早午餐 (建議12:30 PM)：吞拿魚牛油果三文治（全麥麵包兩片，吞拿魚90克，牛油果60克），搭配一份新鮮沙律。
- 下午茶點 (建議4:00 PM)：無糖希臘乳酪150克，配少量藍莓。
- 晚餐 (建議7:30 PM)：蒸雞胸肉150克，伴大量灼西蘭花與糙米飯1碗。
第二日餐單（早午餐、下午茶點、晚餐）
- 早午餐 (建議12:30 PM)：藜麥蔬菜雞蛋餅（藜麥80克，雞蛋2隻，多種蔬菜），配一杯無糖豆漿。
- 下午茶點 (建議4:00 PM)：蘋果一個，加一小把杏仁。
- 晚餐 (建議7:30 PM)：香煎三文魚柳120克，搭配烤番薯200克，以及清炒時蔬。
第三日餐單（早午餐、下午茶點、晚餐）
- 早午餐 (建議12:30 PM)：燕麥粥（燕麥50克，用脫脂奶或豆漿煮），加入奇亞籽與水果粒。
- 下午茶點 (建議4:00 PM)：水煮蛋一隻，配一小份毛豆。
- 晚餐 (建議7:30 PM)：豆腐蔬菜味噌湯，搭配少量全麥麵條或蕎麥麵，以及多種菇類。
外食族的168減肥法生存指南
對經常外食的人來說，執行168減食法確實會遇到不少挑戰。不過，只要掌握一些小技巧，即使是外食族也能輕鬆實踐「168减肥法」。學會如何聰明選擇食物，就能讓您的「168斷食法實測」事半功倍。
如何在便利店選擇合適的餐點
便利店有很多方便的選擇。您可以選擇原味飯糰，避開有沙律醬或高糖醬料的款式。三文治可以挑選內含雞蛋、鮪魚或蔬菜的種類，避免火腿或香腸。另外，舒肥雞胸肉、茶葉蛋、無糖乳酪、無糖豆漿，以及新鮮沙律也是不錯的選擇。同時，要避免購買薯片、朱古力等高熱量零食。
在餐廳點餐的技巧
在餐廳點餐時，我們有一些策略可以運用。首先，盡量選擇蒸、灼、烤、焗的烹調方式，避免油炸或勾芡的菜式。其次，要求醬料分開上，減少不必要的熱量攝取。您可以多點一份蔬菜，增加纖維量。主食方面，白飯或麵可以要求減半份量。例如，點一份蒸魚，配清炒時蔬，加少量白飯。
提升168減肥法成效：運動搭配與心態調整的進階策略
很多人開始嘗試168減食法，希望透過調整飲食時間來改善體態。然而，要真正提升168減肥法的成效，不單只是限制進食時間便足夠。運動搭配與心態調整也是重要策略。這兩項進階技巧可以幫助您更有效率地燃燒脂肪，建立肌肉，並維持長期健康的習慣。
運動策略：如何在168食法期間最大化燃脂與增肌效果
運動是提升168食法效果的關鍵一環。正確的運動安排可以幫助身體在斷食期間更有效地燃燒脂肪，並在進食期間支持肌肉生長。這可以令減肥過程更順暢，並雕塑出更好的體態。
禁食期間：推薦進行低至中強度的有氧運動
當您處於168斷食法的禁食期間，身體的肝醣儲備較低。此時進行低至中強度的有氧運動，例如快步走、慢跑或騎單車，可以促使身體更多地利用儲存的脂肪作為能量來源。這有助於最大化燃脂效果。因為運動強度不高，身體承受的壓力較小，同時亦能維持精神狀態。
進食期間：安排重量訓練以維持或增加肌肉量
在168減肥法的進食期間，身體有足夠的能量和營養來支持肌肉修復與生長。因此，這段時間是進行重量訓練的理想時機。重量訓練可以幫助維持或增加肌肉量，這對長期減肥非常重要。肌肉量越高，基礎代謝率便會越高，身體在休息時也會消耗更多熱量，從而加速脂肪燃燒。
建立長期成功心態：從「挑戰」到「生活習慣」
執行168減肥法不只是一個短期挑戰，更是培養健康生活習慣的機會。從心態上接納這種飲食模式，將其視為生活的一部分，便能減少阻力，達致持久的成功。若您想了解168減肥法是什麼意思，這不只是限制飲食，更是生活方式的轉變。
辨識與應對「情緒性飢餓」與「生理性飢餓」
實行168斷食法實測時，學會區分飢餓感的來源非常關鍵。生理性飢餓通常會逐漸出現，並伴隨胃部不適，任何食物都可以滿足。情緒性飢餓則往往來得突然，想吃特定食物，原因可能來自壓力或情緒低落。當情緒性飢餓出現時，您可以嘗試喝水，或者做一些喜歡的活動，例如閱讀或聽音樂，轉移注意力。這樣可以避免無意識地進食。
如何處理「報復性飲食」的心理衝動
有些人在禁食後，進食期間會產生「報復性飲食」的衝動，結果攝取過多食物。您可以透過預先規劃餐單來應對這種衝動。在進食時段，選擇營養豐富、飽足感高的原型食物，並且細嚼慢嚥。避免過度限制自己喜歡的食物，因為這可能加劇報復性飲食的慾望。
培養飲食彈性：學習在破戒後如何快速重回正軌，避免完美主義壓力
在執行168食法的過程中，偶爾「破戒」是正常現象。這並非代表失敗。重要的是不要因此產生完美主義壓力，放棄所有努力。一旦發現自己偏離計劃，便應馬上調整心態。您只需要在下一餐或第二天重新回到原定的飲食模式，持續前進。培養飲食彈性，可以讓減肥旅程更輕鬆，同時確保長期維持健康。
168減肥法常見問題全攻略 (FAQ)
關於168減食法，相信許多人心中都有不少疑問。無論您是剛開始接觸這種飲食模式，還是已經進行了一段時間，這裏都會解答大家最常遇到的問題，幫助您更全面地理解168減肥法是什麼意思，確保您的168斷食法實測之旅更順利。
哪些人不適合執行168食法？
雖然168食法對很多人都有益，但並非每個人都適合執行此飲食模式。有些特定情況下的朋友，執行此法可能帶來健康風險。我們必須謹慎評估自身狀況。
糖尿病或血糖問題患者
患有糖尿病或有血糖問題的人士，執行168食法時需要格外小心。斷食期間血糖可能大幅波動，這對健康會構成風險。因此，這些人士必須先諮詢醫生或營養師意見，才可以考慮執行168食法。
孕婦及哺乳期婦女
孕婦及哺乳期婦女的身體需要更多營養來支持胎兒成長或母乳分泌。這兩種特殊階段的女士，不應長時間空腹。她們應確保攝取足夠均衡的營養，以維護自身與嬰兒健康，所以168食法不適合她們。
曾有飲食失調史（如暴食症、厭食症）的人士
曾有飲食失調歷史的人士，例如暴食症或厭食症患者，執行168食法可能會加劇其情況。斷食模式可能誘發不健康的飲食行為，同時對食物產生不必要的焦慮。身體健康與心理健康同樣重要，這類人士需要特別注意。
胃部疾病患者（如胃潰瘍）
有胃部疾病的患者，例如胃潰瘍、胃食道逆流等，長時間空腹可能刺激胃酸分泌，惡化病情。這些朋友在考慮任何飲食調整前，務必先與醫生溝通，確保不會對胃部造成額外負擔。
發育中的青少年及兒童
發育中的青少年及兒童，他們需要充足的能量與均衡營養來支持身體正常成長。在此關鍵時期，限制進食時間可能影響他們的發育。因此，168減肥法不適合這個年齡層的人士。
執行168減肥法會導致肌肉流失嗎？如何預防？
許多人擔心執行168減肥法會導致肌肉流失，這個疑問非常常見。實際上，若果您沒有攝取足夠蛋白質，同時缺乏適當運動，肌肉流失確實可能發生。但是，透過幾個方法，大家可以有效預防肌肉流失。
首先，在八小時進食窗口內，您必須攝取足夠的優質蛋白質。雞胸肉、魚肉、雞蛋以及豆製品，都是很好的蛋白質來源。蛋白質有助於維持肌肉量，也能增加飽足感。其次，定期進行阻力訓練，例如舉重、器械訓練，可以刺激肌肉生長，減輕肌肉流失。將運動與均衡飲食結合，您的168斷食法實測便會更加成功。
168斷食法實測初期出現頭痛、便秘、口臭等副作用應如何處理？
開始進行168斷食法實測初期，有些朋友可能會出現一些輕微副作用。頭痛、便秘、口臭，這些都是比較普遍的情況。了解這些問題的原因，同時找出應對方法，可以幫助您度過適應期。
頭痛多半是身體脫水或電解質不平衡引起。大家需要增加飲水量，同時確保攝取足夠的電解質。無糖的電解質飲品或加了少許海鹽的水，都可以幫助緩解頭痛。
便秘原因通常是纖維或健康脂肪攝取不足。在進食期間，多吃蔬菜、水果、全穀物，同時加入牛油果、堅果等健康脂肪，可以促進腸道蠕動。這些食物可以幫助您解決便秘問題。
口臭可能是因為斷食期間唾液分泌減少，或身體進入酮症狀態。保持口腔清潔非常重要，大家要多喝水，同時刷牙漱口。這樣可以有效改善口臭問題。
168斷食法與52輕斷食法有何不同？我該如何選擇？
168斷食法與52輕斷食法都是間歇性斷食的類型，但是它們的執行方式有明顯不同。了解這些差異，同時根據個人生活方式，大家才可以選擇最適合自己的方法。
168斷食法每天都有16小時禁食，8小時進食。這個模式相對規律，您每天都能維持固定進食時間。它要求大家每天都自律，對習慣建立有幫助。
52輕斷食法是指每週選擇兩天攝取極低熱量（例如約500-600卡路里），其餘五天正常飲食。這種方法彈性較大，您可以自行選擇哪兩天進行輕斷食。它對日常生活干預較少，但需要忍受兩天的飢餓感。
如何選擇，則取決於您的生活作息和個人偏好。如果您的作息比較規律，同時希望每天都維持一致的飲食模式，168斷食法會更適合您。如果您覺得每天限制進食時間難以適應，或者工作性質難以配合，52輕斷食法可能是一個更彈性的選擇。大家可以先從較溫和的斷食模式開始嘗試，觀察身體反應再作調整。
在168食法斷食期間可以服用保健品嗎？（脂溶性 vs 水溶性）
在168食法斷食期間，服用保健品是一個常見問題。答案是「可以」，但是必須區分保健品的類型。脂溶性與水溶性保健品，它們的服用時機有所不同。
水溶性保健品，例如維他命B雜、維他命C等，通常不含熱量。您可以在斷食期間服用這些保健品。它們一般不會影響斷食效果，同時幫助補充身體所需營養。
脂溶性保健品，例如維他命A、D、E、K，以及魚油、奧米加-3等，它們需要食物中的脂肪才能有效吸收。因此，這些保健品應該在您的八小時進食窗口內服用。與餐點一起攝取，這樣才可以達到最佳吸收效果。
無論是哪種保健品，大家服用前都應該仔細閱讀產品說明。同時，如有任何疑慮，最好諮詢醫生或藥劑師的專業意見。