「168斷食法」近年成為熱門的減重策略，然而不少人嘗試後卻感效果不彰，甚至疑惑是否「食錯」導致無效？其實，關鍵在於掌握正確的斷食原理與實踐方法。本文將由專業營養師為您帶來一份終極實測指南，深入拆解「168斷食法」的七大潛在好處，剖析其燃脂科學原理，助您找出最適合香港人作息的黃金斷食時間，並提供一套零失敗的餐單建議。告別無效嘗試，讓我們一同探索如何正確執行168斷食，開啟健康體態新篇章。
深入淺出：甚麼是「168斷食法」？拆解其燃脂科學原理
「168斷食法」的核心定義
許多人都在尋找一種有效管理體重的方法。其中，近年來備受關注的「168斷食法」成為熱門選擇。這是一種間歇性斷食模式，很多人透過「168斷食法實測」後，發現它能帶來顯著的「168斷食法成效」。
每日16小時禁食與8小時進食窗口的黃金比例
「168斷食法」核心概念十分簡單，就是每日將所有食物攝取限制於八小時的「進食窗口」內。然後，身體需要禁食十六小時。這個十六小時禁食與八小時進食的比例，被視為啟動身體燃脂機制的黃金時間分配，對達到「168斷食法好處」有重要作用。
禁食期間可以飲用什麼？（水、無糖茶、黑咖啡）
在十六小時的禁食期間，大家不應攝取任何含熱量的食物或飲品。但是，大家仍然可以飲用白開水、無糖茶和黑咖啡。這些飲品不含熱量，不會干擾身體的斷食狀態。飲用足夠水分也對維持身體機能十分重要。
身體如何從儲糖模式切換至燃脂模式？
身體運作需要能量，通常會先使用攝取的碳水化合物（醣類）作為能量。當醣類耗盡，身體就會轉而燃燒脂肪。了解這個生理機制，便知道「168斷食法」的科學原理。
胰島素與升糖素的角色：穩定血糖、啟動脂肪分解的關鍵
進食後，身體會分泌胰島素。胰島素負責將血液中的葡萄糖運送到細胞，供身體立即使用，或是儲存為肝醣和脂肪。禁食期間，身體沒有新的食物攝取，胰島素水平便會下降。同時，胰臟會分泌升糖素，升糖素的作用是分解儲存的肝醣，然後將葡萄糖釋放到血液中，以維持血糖穩定。胰島素水平低，正是啟動脂肪分解的關鍵時刻。
肝醣耗盡後的酮症狀態：身體轉化為燃脂機器的過程
當禁食時間進一步延長，身體儲存的肝醣會逐漸耗盡。這個時候，身體不再主要依靠葡萄糖作為能量來源。身體會轉而分解脂肪，將脂肪酸轉化為酮體，供大腦及其他組織使用。這個過程稱為酮症。身體進入酮症狀態，便像一部「燃脂機器」，持續消耗體內脂肪。很多人進行「168斷食法實測」時，發現體脂下降，就是因為這個機制。
為何斷食至少14小時是燃脂的門檻？
研究顯示，人體通常需要約十二至十四小時才能完全耗盡肝臟中儲存的肝醣。因此，斷食至少十四小時，身體才有足夠時間從儲糖模式切換至燃脂模式。這個時間點正是身體開始有效燃燒脂肪的門檻。這也是「168斷食法時間」中，十六小時禁食期的重要意義。
「168斷食法」與其他間歇性斷食法比較
間歇性斷食法有多種形式。每種方法都有其獨特的時間安排，大家可以選擇最適合自己的方式。
對比52輕斷食：每日規律 vs 每週兩天
「52輕斷食」是另一種流行的間歇性斷食法。這種方法要求每星期選定兩天，將該日總熱量攝取限制在約五百至六百卡路里。其餘五天則可正常飲食。相比之下，「168斷食法」要求每日規律地遵守十六小時禁食與八小時進食的模式，每日作息較為固定。
對比1212斷食法：新手入門與進階挑戰
「1212斷食法」是間歇性斷食的另一種選擇。這種方法建議每日禁食十二小時，然後在十二小時內進食。例如，由早上八時進食至晚上八時停止進食。這種模式相對溫和，對於初次嘗試斷食的人來說，是一個很好的入門選擇。相比之下，「168斷食法」的禁食時間更長，對於身體來說，挑戰性稍高，同時也有機會帶來更顯著的「168斷食法成效」。
香港人專屬「168斷食法」實踐指南：零失敗上手與長效管理策略
很多人想嘗試168斷食法，卻不確定如何開始，或者難以融入香港繁忙的生活節奏。這個部分會提供一套實用指南，幫助大家輕鬆上手168斷食法，並且長期維持其成效。我們會從設定168斷食法時間開始，到應對禁食期的飢餓感，最後建立持之以恆的習慣。
第一步：設定最適合你作息的「168斷食法時間」：8小時進食窗口策略
成功的168斷食法始於找到一個切合自己作息的進食時間窗口。這個方法的核心是每天進食八小時，禁食十六小時。選對時段，過程就會順利很多。
上班族推薦時段：中午12點至晚上8點
對於朝九晚五的上班族來說，中午12點開始進食，到晚上8點結束是個很理想的168斷食法時間。這樣您可以跳過早餐，直接吃午餐，並在晚餐後預留足夠的消化時間，之後進入禁食期。這個時段能讓您輕鬆參與同事的午餐或晚餐，同時避免深夜進食。
輪班工作者彈性調整的技巧
輪班工作的讀者需要更多彈性。您可以根據當天的班次調整進食窗口。例如，早上班可選擇早上9點至下午5點進食，夜班則可將窗口設為下午3點至晚上11點。關鍵在於，無論選擇哪個時段，都要盡量維持每日固定，讓身體適應。
新手「168斷食法實測」建議：從14/10或12/12開始循序漸進
初次嘗試168斷食法的人，建議不要一開始就挑戰16小時禁食。您可以從較溫和的14/10（14小時禁食，10小時進食）或12/12（12小時禁食，12小時進食）開始168斷食法實測。讓身體慢慢適應空腹感，通常一週左右身體就會習慣。之後，您可以逐步延長禁食時間，直到達到16/8的目標。
第二步：應對「168斷食法時間」內的16小時禁食期飢餓感
在16小時的禁食期中，飢餓感是常見的挑戰。不過，有一些方法可以有效幫助您度過這段時間。
提高飲水量的重要性：計算公式（體重公斤 x 35-40毫升）
禁食期間，多喝水非常重要。有時候，身體會將口渴誤認為飢餓，所以確保充足水分攝取，可以有效抑制食慾。同時，斷食可能導致體內電解質失衡，多喝水有助於補充水分，維持身體機能。您可以根據自己的體重計算每日飲水量，例如：體重（公斤）乘以35至40毫升。一個60公斤的人，每日應攝取約2.1至2.4公升的水。
四款有助增加飽足感的「零卡」或「極低卡」飲品選擇
除了白開水，還有其他零卡或極低卡的飲品選擇，可以幫助您在禁食期間增加飽足感，同時不影響168斷食法成效。
第一種是無糖黑咖啡。它不含熱量，當中的咖啡因可以提神，也能輕微抑制食慾。
第二種是無糖茶。綠茶、紅茶或花草茶都是好選擇，這些飲品有助於暖胃，同時提供抗氧化劑。
第三種是氣泡水。氣泡水中的二氧化碳可以讓胃部有飽脹感，減輕飢餓。
第四種是大骨湯。自製無油、無添加的大骨湯，它富含膠質和礦物質，有助於補充體力，亦可以帶來飽足感。
第三步：建立一致性，讓「168斷食法」成為生活習慣
168斷食法要見到長期的好處，關鍵在於持之以恆。將它融入生活，變成一種習慣，比起偶爾嚴格執行更有意義。
為何持之以恆比偶爾嚴格更重要？
身體需要時間來適應新的飲食模式。每天堅持執行168斷食法，身體會逐漸調整胰島素反應，提升燃燒脂肪的效率，這才是168斷食法好處的真正來源。若您今天很嚴格，明天又隨意進食，身體便難以進入穩定的燃脂狀態，168斷食法成效自然也會打折扣。所以，穩定地堅持，即使偶爾有些微調整，也比斷斷續續地嚴格執行來得有效。
如何處理社交飯局與突發情況
香港的社交生活離不開飯局。遇到這類情況，您不需要完全放棄168斷食法。您可以選擇彈性處理，例如將當天的進食窗口稍作調整，以配合飯局時間。之後的幾天，您可以重新回到正常的斷食時間表，這可以彌補。保持飲食內容健康均衡是更重要的事，避免暴飲暴食，即使在進食窗口內也要有所節制。
食得啱先有效！「168斷食法」香港飲食餐單全攻略
許多人開始實踐「168斷食法」，希望改善健康，並且減輕體重。想要達到理想的「168斷食法成效」，光是限制進食時間不足夠，我們也要懂得在「168斷食法時間」內如何進食。吃得正確是關鍵，這也是「168斷食法實測」成功與否的重要因素。以下內容為大家介紹詳細的飲食策略，讓您輕鬆掌握「168斷食法好處」。
進食窗口期的核心飲食原則
在您每日八小時的進食窗口期內，食物選擇至關重要。大家需要注意飲食原則，才能確保身體獲得足夠營養，同時有助於燃燒脂肪。
強調「原型食物」，避免加工食品、油炸物與精緻澱粉
「原型食物」是指未經加工、或只經過最少加工的天然食物。例如：新鮮蔬菜、水果、全穀物、肉類、蛋以及豆類。這些食物保留了完整營養素，身體消化起來也比較慢，讓飽足感維持比較久。同時，請您盡量避免加工食品、油炸物以及精緻澱粉。加工食品通常含有大量鹽分、糖分以及不健康的脂肪。油炸物熱量高，容易造成身體負擔。精緻澱粉，例如：白麵包、蛋糕等，會使血糖快速上升又下降，令您很快又感到飢餓。選擇原型食物，是「168斷食法」成功的基礎。
採用「211餐盤」原則：2份蔬菜、1份蛋白質、1份優質碳水
「211餐盤」是一個簡單又有效的飲食比例。此原則建議您每餐包含兩份蔬菜、一份蛋白質以及一份優質碳水化合物。蔬菜例如：菠菜、西蘭花等，提供豐富纖維與維他命。蛋白質例如：雞胸肉、魚肉、豆腐等，有助於維持肌肉量。優質碳水化合物例如：糙米、地瓜、藜麥等，提供穩定能量。大家這樣分配食物，可以確保每餐攝取均衡營養，並且幫助穩定血糖。這對「168斷食法成效」十分有幫助。
進食順序的科學：先吃蛋白質與蔬菜，穩定血糖增飽足感
進食的順序也很重要。建議您先從蛋白質與蔬菜開始進食，然後才吃碳水化合物。蛋白質與蔬菜富含纖維，它們會減緩食物消化速度，以及幫助穩定餐後血糖。血糖不會急劇升高，所以可以減少胰島素分泌。這樣做法有助於增加飽足感，讓您不容易感到飢餓，以及避免過度進食。此順序也能有效控制熱量攝取。
香港外食族「168斷食法實測」點餐實戰技巧
香港人生活忙碌，外出用餐是常態。不過，外食不代表無法實踐「168斷食法」。以下是一些實用的點餐技巧，讓您在「168斷食法實測」中也能輕鬆做出健康選擇。
茶餐廳篇：如何選擇更健康的常餐/快餐（例如：湯粉麵取代炒粉麵、凍飲走甜）
茶餐廳的選擇很多，可是有些菜式熱量很高。如果您選擇常餐或快餐，請盡量選擇湯粉麵，取代炒粉麵。湯粉麵的油份通常比較少。同時，您也可以要求凍飲走甜，避免攝取多餘糖分。例如：檸檬水或奶茶，可以要求少甜或無糖。還有，盡量避免油炸食物，例如：炸雞翼、多士等。多選灼菜或少油炒菜，也是一個不錯的選擇。
便利店篇：營養師推薦的超商食物組合（例如：雞胸肉、茶葉蛋、沙律、無糖豆漿）
便利店是忙碌都市人的好幫手。它提供了很多健康選擇。營養師推薦的超商食物組合有：雞胸肉、茶葉蛋、沙律、無糖豆漿。雞胸肉提供優質蛋白質。茶葉蛋也是方便的蛋白質來源。沙律富含纖維，可以增加飽足感。無糖豆漿可以提供植物蛋白，並且不會增加糖分攝取。您也可以選擇水果，例如：香蕉、蘋果等，作為健康的點心。這些組合讓您在「168斷食法實測」中保持營養均衡。
自助餐/快餐店篇：聰明選擇菜式，避開高熱量陷阱
在自助餐或快餐店用餐，挑戰更大。大家需要聰明地選擇菜式。首先，多選蒸、煮、烤的食物，避免油炸或勾芡的菜式。例如：烤雞、蒸魚等。其次，多吃蔬菜以及優質蛋白質，例如：清炒時蔬、燉湯內的肉類。然後，限量攝取澱粉質食物，例如：飯、麵包等。最後，避免高糖飲品以及甜點。吃自助餐時，請您注意份量，不要因為選擇多就過度進食。控制份量，是避開高熱量陷阱的有效方法。
在家自煮「168斷食法」一週餐單參考
在家自煮可以更精準地控制食材與烹調方式。以下是一個「168斷食法」一週餐單參考，提供給您一些餐點建議。
早餐/早午餐建議：地瓜、雞蛋、無糖豆漿、堅果
如果您選擇中午開始進食，早餐或早午餐可以這樣搭配。地瓜是優質碳水化合物，提供豐富纖維。雞蛋是全能蛋白質來源。無糖豆漿可以補充植物蛋白。堅果提供健康脂肪與微量元素。這是一個營養豐富，同時有飽足感的開始。
午餐建議：去皮雞腿飯、煎三文魚配糙米飯
午餐可以選擇去皮雞腿飯，雞腿去皮可以減少脂肪攝取。另一選擇是煎三文魚配糙米飯。三文魚含有豐富Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。糙米飯是複合碳水化合物，升糖指數較低。請您搭配大量蔬菜，確保均衡營養。
晚餐建議：雞胸肉沙律、煎牛扒配多種蔬菜
晚餐可以選擇比較清淡的食物。雞胸肉沙律是一個好選擇，雞胸肉是低脂蛋白質。您也可以選擇煎牛扒配多種蔬菜。牛扒提供優質鐵質與蛋白質。多種蔬菜可以補充膳食纖維與維他命。請您注意烹調方式，盡量少油少鹽。
執行「168斷食法」時建議補充的營養素
在實行「168斷食法」期間，確保身體獲得足夠的營養素很重要。有時候，我們可能無法從食物中攝取所有所需營養，所以適當補充是必須的。這將有助於維持「168斷食法」的持續性以及「168斷食法好處」。
優質蛋白質：維持肌肉量，避免基礎代謝率下降
蛋白質是身體建造與修復組織的基本材料。執行斷食法時，如果蛋白質攝取不足，身體可能會分解肌肉以獲取能量，造成肌肉流失。肌肉量下降會導致基礎代謝率降低。基礎代謝率下降，就會影響減重速度。所以，確保足夠的優質蛋白質攝取，例如：雞肉、魚肉、蛋、豆製品等，對於維持肌肉量以及促進「168斷食法成效」十分關鍵。
維他命B群與維他命C：維持細胞代謝與免疫力
維他命B群對於身體的能量代謝十分重要。它協助身體將食物轉化為能量。維他命C是一種強效抗氧化劑，它有助於增強免疫力，保護細胞免受損害。斷食期間，身體可能面臨一些壓力，足夠的維他命B群與維他命C攝取，可以幫助維持正常的細胞代謝功能，以及維持免疫系統的健康。您可以從全穀類、深綠色蔬菜以及水果中獲取這些營養素。如果攝取不足，可以考慮適當的補充劑。
超越減重：「168斷食法好處」與「168斷食法成效」：7大潛在優勢
許多人開始實踐168斷食法，主要為了管理體重。然而，168斷食法的好處不僅限於此。通過適當的168斷食法時間安排與執行，不少人親身進行168斷食法實測，發現其帶來的成效遠超預期。現在，我們一起深入了解這種飲食模式能為身體帶來的七大潛在優勢，讓您更全面地認識168斷食法的成效。
有效管理體重與體脂
168斷食法最顯而易見的優勢，就是幫助您有效管理體重與體脂。當我們將進食時間壓縮至八小時內，自然會減少每日的總熱量攝取。身體在禁食期間，因為沒有新的能量補充，所以會逐漸消耗儲存的肝醣。肝醣耗盡後，身體便會轉為燃燒脂肪獲取能量，這有助減少體脂累積，同時促進體重下降。
改善胰島素敏感性，穩定血糖
間歇性斷食有助改善身體對胰島素的敏感度。進食期間，身體會分泌胰島素來處理血糖。長期維持高胰島素水平，可能導致胰島素阻抗。168斷食法讓身體有更長的休息時間，胰島素水平隨之下降，於是細胞對胰島素的反應會更好。這樣可穩定血糖，對預防第二型糖尿病有潛在幫助。
促進新陳代謝，培養易瘦體質
168斷食法可以促進身體的新陳代謝，幫助您培養易瘦體質。當身體習慣在禁食期間燃燒脂肪，新陳代謝機制也會相應調整。這表示身體能更有效率地利用能量，並且加速脂肪分解。因此，即使進食期間，身體也可能維持較高的燃脂效率。
可能有助降低心血管疾病風險因素（如血壓、膽固醇）
一些研究指出，168斷食法可能對心血管健康有正面影響。它能幫助降低血壓，同時改善血脂水平。特別是減少總膽固醇、低密度脂蛋白（壞膽固醇）以及三酸甘油酯。這些變化都有助於減少心血管疾病的風險。不過，個人情況或有不同，所以仍建議諮詢專業人士的意見。
啟動細胞自噬（Autophagy），幫助身體修復
細胞自噬是身體一種重要的自我清理以及修復機制。在禁食狀態下，身體會啟動細胞自噬。這表示細胞會清除受損或老舊的細胞成分，並且回收再利用它們。這個過程有助於細胞再生，同時對抗老化。因此，透過168斷食法，身體的修復能力可能提升。
提升大腦功能與專注力
當身體進入斷食狀態，並且開始燃燒脂肪產生酮體時，這些酮體也可以作為大腦的能量來源。許多人進行168斷食法實測後，反映他們的精神更為集中，大腦功能似乎也有所提升。他們覺得思考更清晰，專注力亦有所增強。
改善消化系統健康
168斷食法為您的消化系統提供了寶貴的休息時間。當身體不必持續消化食物，腸胃便能獲得充分休息以及修復。這有助於減輕消化道的負擔，同時改善腸道菌群平衡。因此，不少人發現實踐168斷食法後，消化不良問題有所改善，甚至整體消化系統健康狀態也隨之提升。
並非人人適合：「168斷食法」的潛在風險與不適用人士
「168斷食法」近年廣受歡迎，許多朋友都分享了其減重實測的好處，例如「168斷食法成效」顯著。這個方法雖然對許多人有幫助，但是它並非人人適用，它潛藏一些風險。大家需要仔細評估。我們深入了解潛在的副作用，並看看哪些人士在嘗試前應特別留意。
五大常見副作用及應對方法
即使大家用心實行「168斷食法」，有時身體仍然會發出一些訊號，這就是常見的副作用。認識這些情況，大家可以更好應對。以下五種是執行斷食法時可能遇上的問題，並提供了實用的應對方案。
便秘：增加纖維與優質脂肪攝取
有朋友實行「168斷食法」時，可能感覺排便不順暢，這就是便秘。斷食期間，進食的總量減少了，食物纖維攝取可能不足。因此，腸道蠕動因此減慢。大家可以在進食窗口期多吃蔬菜、水果，以及全穀類食物，增加膳食纖維。而且，適量攝取優質脂肪，例如牛油果、堅果或者橄欖油，有助潤滑腸道，幫助消化。
影響睡眠質素：調整晚餐時間與份量
部分朋友執行「168斷食法」後，或許會發現晚上難以入睡，或者睡眠品質變差。這可能與晚餐的進食時間以及份量有關。若晚餐吃得太晚或者份量過多，身體需要時間消化，這會影響休息。建議大家將晚餐時間稍微提早，同時減少份量，尤其避免高脂肪或辛辣食物。這會讓身體有更多時間消化，幫助您有個安穩的夜晚。
消化問題（胃酸倒流）：避免空腹飲用刺激性飲品
有時候，執行「168斷食法」會遇到胃部不適，例如胃酸倒流。長時間的禁食會讓胃部保持空置狀態。此時，若空腹飲用咖啡、濃茶或者檸檬水等刺激性飲品，這些飲品可能刺激胃酸分泌，引起胃部灼熱感或胃酸倒流。大家應避免在禁食期間大量空腹飲用這些刺激性飲品，以清水為主要選擇。
情緒波動與精神狀態受影響：確保營養均衡
有些朋友在實行「168斷食法」期間，可能會感到情緒起伏較大，或者精神不集中。身體在適應新飲食模式時，尤其在初期，飢餓感會較為明顯。這有機會影響情緒。同時，如果進食窗口期沒有攝取足夠的均衡營養，例如缺乏維他命或礦物質，也會影響精神狀態。請大家務必在進食期間確保飲食多元化，攝取足夠的蛋白質、優質碳水化合物、健康脂肪，以及豐富的維他命與礦物質，以維持穩定的情緒與充沛的精神。
肌肉流失風險：確保蛋白質攝取充足並配合運動
減重時，我們都希望減去脂肪，保留寶貴的肌肉。然而，如果「168斷食法」執行不當，可能面臨肌肉流失的風險。身體在能量不足時，除了燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。為了確保「168斷食法成效」最大化，同時避免肌肉流失，大家在進食期間必須攝取充足的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚類、豆類以及雞蛋。另外，配合適量的阻力運動，例如重訓，對於維持肌肉量亦非常重要。
哪些人士在執行「168斷食法」前應諮詢醫生？
「168斷食法」雖然對很多人有幫助，但是它並非適合每個人。有些朋友的身體狀況比較特殊，在嘗試這種飲食模式之前，尋求專業醫生或者註冊營養師的意見非常重要。這是為了確保您的健康與安全。以下是幾類在執行「168斷食法」前，建議務必諮詢醫生的朋友。
糖尿病及血糖問題患者
患有糖尿病或者有血糖問題的朋友，執行「168斷食法」要特別小心。斷食會直接影響血糖水平。在沒有專業人士指導下自行斷食，可能導致血糖過高或過低，引發危險。醫生會評估您的病情，調整藥物，並提供合適的飲食建議。
孕婦及哺乳期婦女
懷孕中或者正在餵哺母乳的婦女，身體需要額外的營養來支持胎兒成長以及母乳分泌。執行「168斷食法」可能導致營養攝取不足，對母親和嬰兒的健康都產生負面影響。因此，這類朋友在考慮任何飲食改變前，務必諮詢醫生，確保獲得足夠的營養。
曾有飲食失調史者（如暴食症）
曾經有飲食失調歷史的朋友，例如暴食症患者，應該避免自行執行「168斷食法」。限制進食時間，有機會觸發或者加劇不健康的飲食行為與情緒。尋求專業醫生的協助，可以確保您的身心健康受到適當的照顧。
成長發育中的青少年
處於成長發育期的青少年，身體對營養的需求非常高，需要持續的能量與養分來支持身體各方面的發展。過度限制飲食時間，可能影響生長發育。所以，青少年朋友若對「168斷食法」感興趣，應先諮詢醫生意見，確保飲食模式不會阻礙健康成長。
胃部疾病患者（如胃潰瘍）
患有胃部疾病的朋友，例如胃潰瘍或慢性胃炎，執行「168斷食法」可能會加劇病情。長時間空腹可能導致胃酸分泌過多，刺激受損的胃黏膜。這會引起不適，甚至惡化胃部狀況。這類朋友嘗試斷食前，務必諮詢消化科醫生。
動靜結合，效果加倍：「168斷食法」運動搭配的長效策略
大家實行168斷食法，通常希望達到減重或改善健康的目的。若要讓168斷食法成效更加顯著，運動絕對是不可或缺的夥伴。動靜結合，就是將飲食管理與適當運動結合起來，能為大家帶來更持久的168斷食法好處，幫助身體高效燃脂。
運動時機是關鍵：「168斷食法時間」內的運動策略
在執行168斷食法時，選擇合適的運動時機非常重要。不同強度的運動，最好安排在不同的「168斷食法時間」區間內進行，這樣可以發揮最大效益，亦能維持身體健康。
為何建議在進食窗口期進行中高強度訓練？
我們建議大家將中高強度訓練，例如重量訓練或高強度間歇訓練，安排在進食窗口期。這個時候，身體已經從飲食中獲取了足夠的能量，特別是碳水化合物。當我們進行這些需要爆發力的運動時，身體主要燃燒葡萄糖作為燃料。進食後進行訓練，可以確保身體有充足能量支援肌肉表現，亦能促進訓練後的修復，有助預防肌肉流失。
禁食期間適合的低強度有氧運動（如快走、瑜伽）
相反地，在禁食期間，身體的肝醣儲備較少。此時，低強度有氧運動是更好的選擇，例如快走、瑜伽或者輕量伸展。這些運動不會對身體造成太大負擔，卻能持續燃燒脂肪。禁食時身體會優先使用脂肪作為能量來源，所以此時進行低強度有氧運動，能夠更有效地促進脂肪燃燒。這樣，大家既可以享受168斷食法好處，又不會感到過度疲憊或影響肌肉。
推薦的運動組合以防止肌肉流失
為了避免168斷食法實測期間可能出現的肌肉流失問題，建立一個有效的運動組合是關鍵。肌肉是維持基礎代謝率的重要元素，保護肌肉量對於長期維持168斷食法成效非常重要。
重量訓練：增肌以提升基礎代謝率（如深蹲、硬舉）
重量訓練是增肌的有效方法。當肌肉量增加，基礎代謝率便會提升。這代表即使大家不運動時，身體也能燃燒更多熱量。深蹲、硬舉這些全身性複合動作，可以有效訓練多組大肌肉群，有助於維持及增加肌肉量。這是配合168斷食法的重要環節。
有氧運動：高效燃燒脂肪
除了重量訓練，有氧運動亦是燃燒脂肪的有效方法。在168斷食法期間，將有氧運動融入日常，例如跑步、游泳或踩單車，可以進一步提升身體燃脂的效率。有氧運動與重量訓練互相配合，不只能促進168斷食法成效，亦能幫助大家塑造更好的體態，達到理想的健康目標。
「168斷食法」常見問題全解答 (FAQ)
大家對「168斷食法」總有一些疑問。我們整理出幾項常見問題，並提供詳細的專業解答。這樣大家就能更清楚了解這種飲食模式。
執行「168斷食法」多久才能看到「168斷食法成效」？一個月能瘦多少？
「168斷食法」的成效因人而異，並非所有人都能在相同時間內看到相同成果。這與個人體質、飲食習慣及運動量有很大關係。一般而言，若您能持續並配合均衡飲食與適量運動，通常幾週至數月便可見到初步減重效果。
至於一個月能瘦多少公斤，這是一個常見的問題。有些人可能一個月瘦下三至四公斤。有案例顯示，配合高燃脂運動，一個月內減重五公斤，體脂率也有明顯下降。這些數字只是參考，重點在於健康持續的進展。
在8小時內可以隨便吃嗎？總熱量攝取重要嗎？
許多人認為「168斷食法時間」內可以隨意進食，這是錯誤的觀念。雖然進食窗口有八小時，但總熱量攝取依然非常重要。減重成功的關鍵是創造熱量赤字，即攝取的熱量少於消耗的熱量。
若您在八小時內攝取過多高熱量、加工食品、油炸物或精緻澱粉，總熱量便會超標。這樣，即使執行「168斷食法」，也可能無法達到減重目的。所以，應選擇原型食物，例如蔬菜、優質蛋白質、健康脂肪及適量全穀類。這能確保營養均衡，同時控制總熱量。
女性執行「168斷食法實測」需要特別注意什麼嗎？
女性執行「168斷食法實測」時，需要特別留意身體反應。女性的荷爾蒙系統較為敏感。禁食期間若熱量攝取不足，或斷食時間過長，可能會影響月經週期、排卵功能，甚至導致內分泌失調。
因此，正在懷孕或哺乳的女性，以及有飲食失調病史的女性，通常不建議執行「168斷食法」。一般健康的女性在執行斷食時，應更注意營養均衡。多攝取足夠的蛋白質、維他命與礦物質，同時聆聽身體訊號。若出現不適，例如疲勞、情緒波動或月經不規則，便應諮詢醫生或營養師意見。
斷食會導致復胖嗎？如何實現「零反彈」的長期效果？
斷食確實可能導致復胖，但這不是「168斷食法」本身的錯。復胖通常源於以下幾個原因：執行斷食時飲食不均衡，導致基礎代謝率下降；一旦停止斷食，便立即恢復過往不健康的飲食習慣。
要實現「零反彈」的長期「168斷食法成效」，重點在於養成可持續的健康生活模式。首先，進食期間應攝取足夠的優質蛋白質。蛋白質有助於維持肌肉量，便能避免基礎代謝率下降。其次，選擇原型食物，確保膳食纖維、維他命與礦物質充足。同時，培養規律的運動習慣，特別是加入重量訓練。這樣能有效提升肌肉量，進一步提高基礎代謝率。將「168斷食法」視為一種長期生活習慣，而非短期減肥手段，這樣才可真正受益於「168斷食法好處」。
最新研究指「168斷食法成效」潛藏心血管風險，可信嗎？
近期一項來自上海交通大學的研究引起廣泛關注。該研究指進食時間少於八小時的人士，心血管疾病死亡風險可能增加九成一。許多人對此感到困惑，也開始質疑「168斷食法成效」是否真的安全。
專家觀點：分析觀察性研究的局限性
針對這項研究結果，香港的專家提出了不同看法。香港專業教育學院葵涌院校健康及生命科學系講師兼註冊營養師雷嘉敏指出，這是一項觀察性研究。此類研究僅能觀察數據，無法證明因果關係。研究數據來自參與者填寫的飲食回憶問卷，準確度可能受記憶影響。雷嘉敏亦表示，研究沒有考究其他高危因素，例如吸煙、喝酒、不做運動等，這些因素都會增加心血管疾病風險。
內分泌及糖尿科專科醫生林景欣也持類似觀點。他提到，該研究進食少於八小時的組別，本身患有心臟病及吸煙者的比例較高。這些都是影響心血管健康的重要因素。林醫生建議，若要確切證明「168斷食法」與心血管疾病的關係，便應進行大型前瞻性研究。研究會招募大量參與者，將他們分為斷食組與正常飲食組。追蹤其身體狀況達五年至十年，這樣才能得出較為明確的結論。
關鍵在於「飲食內容」而非僅有「進食時間」
專家們普遍強調，我們不應只看進食時間，更要重視「飲食內容」。雷嘉敏營養師便說，若要研究飲食與心血管疾病的關係，重點應放於食物選擇。進食期間，選擇均衡、健康的食物，避免加工品及高糖食物，這才是保護心臟健康的關鍵。
過往許多研究已顯示，「168斷食法好處」包括改善胰島素敏感性、穩定血糖、降低血脂及血壓。這些都有助於減輕心臟負擔，從而降低心血管疾病風險因素。只要在執行「168斷食法」時，同時注重飲食品質，並避免其他高風險生活習慣，便能最大化其正面效益。