想透過168斷食法減肥，卻對進食時間、餐單選擇感到困惑？坊間資訊繁多，您是否也曾疑惑，為何別人成功瘦身，自己卻停滯不前？別擔心！這份由專業營養師精心打造的【168斷食法終極攻略】，將深入淺出地為您拆解168斷食的科學燃脂原理、黃金進食時間設定、以及「食得飽又會瘦」的餐單原則。無論您是斷食新手、繁忙的香港外食族，或是正努力突破減肥瓶頸，本文都將提供實用建議，助您破解斷食期間的5大常見疑問，並掌握搭配運動、預防副作用的致勝關鍵，讓您不只輕鬆減重，更能全面優化身體機能，邁向健康新生活！
168斷食法是什麼？從科學原理秒懂燃脂機制
很多朋友都對「168斷食法」這個話題很感興趣，它是一種近年來非常受歡迎的飲食方式。其實，這種飲食模式不只改變進食習慣，更是一種能從科學角度幫助身體啟動燃脂機制的策略。今日，我們將一同深入了解168進食時間的奧秘，探討其運作原理。
168斷食法的核心定義：16小時禁食與8小時進食
首先，讓我們弄清楚「168斷食法」究竟是什麼。顧名思義，這是一種將一天二十四小時劃分為兩個主要階段的飲食模式。您需要選擇連續的十六小時禁食，然後將所有食物的攝取集中在剩下的八小時進食窗口內完成。
這個十六小時禁食、八小時進食的「168食法」，核心概念是限制進食時間，而非嚴格限制食物種類或份量。很多人會利用「168減食法」來管理體重，原因正是其執行方式簡單，容易融入日常生活。舉例來說，您可以選擇在中午十二時至晚上八時期間進食，那麼從晚上八時到第二天中午十二時，便需保持禁食狀態。禁食期間，只可以飲用無糖、無熱量的飲品，例如清水、黑咖啡或者無糖茶。
身體的能量轉換：斷食如何啟動「燃脂模式」
當我們進食時，身體會優先使用從碳水化合物轉化而來的葡萄糖作為主要能量來源。這些葡萄糖一部分會即時使用，另一部分則會轉化成肝醣儲存在肝臟和肌肉中，作為備用能量。在一般三餐甚至多餐的飲食模式下，身體通常沒有足夠時間耗盡這些葡萄糖和肝醣，便會再次進食。
然而，當您開始實行168食法，身體經歷一段長時間的禁食後，情況便會有所不同。經過約數小時禁食，體內儲存的葡萄糖會逐漸消耗殆盡。接著，身體便會開始動用肝臟和肌肉中的肝醣儲備。當這些肝醣也消耗得差不多時，身體就需要尋找新的能量來源。此時，身體會自然地啟動「燃脂模式」，轉而分解脂肪來提供能量，這就是斷食幫助減重的關鍵。
胰島素與升糖素的角色：啟動脂肪分解的關鍵
身體內的荷爾蒙，尤其是胰島素和升糖素，在這場能量轉換中扮演著舉足輕重的角色。當我們進食時，血糖水平會升高，胰臟便會分泌胰島素，將血糖帶入細胞利用或儲存。胰島素水平高的時候，身體傾向於儲存脂肪，而且會抑制脂肪的分解。
相反，當您處於禁食狀態時，沒有食物攝入，血糖水平自然會下降。此時，胰島素的分泌會減少。同時，胰臟會分泌另一種荷爾蒙——升糖素。升糖素的主要功能，正是命令身體從脂肪細胞中釋放儲存的脂肪，並將其分解為脂肪酸，然後轉化為酮體，供身體作為能量使用。因此，斷食能有效降低胰島素水平，並提升升糖素作用，是啟動脂肪分解的關鍵。
為何斷食12-14小時是啟動燃脂的門檻？
既然斷食能啟動燃脂模式，那麼為何我們常說斷食十二至十四小時，才是真正啟動燃脂的門檻呢？原因就在於身體儲存肝醣的時間和消耗速度。一般而言，身體大約需要十二小時，才能將肝臟中儲存的肝醣完全消耗殆盡。
在這十二至十四小時之後，體內的肝醣儲備已經所剩無幾，身體別無選擇，只好大量分解脂肪來產生能量。這個過程確保了身體真正進入以脂肪為燃料的狀態。所以，當您實行168食法時，禁食至少達到這個時間，才能讓身體更有效地從「儲糖模式」轉變為「燃脂模式」，最大化減肥效果。
【新手實戰】如何設定你的第一個168斷食時間表？
設定168進食時間，是踏上健康轉變的第一步，也是最重要的一步。透過適當的168食法，可以幫助身體有效燃燒脂肪。
選擇最適合你的8小時黃金進食窗口
要成功實踐168斷食法，核心就是找到每日最適合你的8小時進食窗口。這個窗口並非固定不變，而是可以根據你的生活習慣與工作模式來彈性調整。選擇合適的時段，能讓你更輕鬆地堅持下去，將168食融入生活，而非成為負擔。
上班族推薦時段：中午12點至晚上8點
對於大部分上班族來說，中午12點至晚上8點是一個非常理想的168進食時間。此時段的好處是能配合公司午飯時間，你可以在中午享用豐富的午餐。之後在傍晚安排晚餐，即使有社交聚餐，也能在晚上8點前完成。這個時間表方便融入日常工作與社交生活。
早鳥族推薦時段：早上10點至晚上6點
如果你習慣早起，而且早飯對你來說很重要，那麼早上10點至晚上6點會是更適合你的168進食時間。你可以在上午10點左右吃早餐或早午餐，然後在下午6點前吃完晚餐。這樣，你可以在晚上有更長的禁食時間，也能較早入睡，身體獲得更充分的休息。這個時間表能讓早鳥族感到更舒適。
如何彈性調整以應對聚餐或加班？
生活總有例外，偶爾的聚餐或加班可能會打亂你的168食法。這時，彈性調整是關鍵。例如，如果你知道晚上會有一個重要的聚餐，可以將當日的8小時進食窗口稍微往後推移，確保能在聚餐中用餐，但仍盡量在8小時內完成。第二天可以適度縮短進食時間，或者維持原有時間表。重要的是，不要因為一次變動就放棄，而是學習如何靈活應對，維持整體168減食法的連貫性。
新手入門策略：從14/10斷食法開始無痛適應
如果你剛接觸168減食法，覺得直接禁食16小時有些挑戰，可以考慮從14/10斷食法開始。這表示你每天進食10小時，禁食14小時。例如，你可以從早上9點吃到晚上7點，之後禁食到第二天早上9點。這樣能讓你的身體循序漸進地適應長時間禁食的感覺，同時培養固定的進食習慣。當你感覺身體已經適應了14/10模式，再逐步將禁食時間延長至16小時，讓轉換過程更為順暢。
168進食窗口內吃什麼？營養師公開「食得飽又會瘦」的餐單原則
實行168進食時間，很多朋友可能會想：「進食窗口只有八小時，這期間到底要吃些甚麼才不會餓，又能達到168減食法的目標？」其實168食法成功關鍵不在於捱餓，而是學懂如何善用這八小時的進食時間，攝取高營養密度的食物。營養師將為大家公開「食得飽又會瘦」的餐單原則，讓大家在168食法之路上走得更順利。
飲食金字塔：重質不重量，食對原型食物
實踐168進食時間，最重要是「重質不重量」。這代表我們不應只看食物的份量，還要關注食物的來源與種類。精緻加工食品通常熱量高，但營養價值低。原型食物則指未經加工或最少加工的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、全穀類、優質蛋白質等。這些食物可以提供豐富的纖維、維他命與礦物質，而且能提供持久的飽足感。飲食以原型食物為主，身體便能獲得充足營養，亦有助維持健康體重。
優質蛋白質：維持肌肉量與飽足感
蛋白質是身體不可或缺的營養素。它不僅是肌肉組成的重要部分，而且可以幫助我們長時間保持飽足感。在168進食時間內，確保每餐都攝取足夠的優質蛋白質，這對於避免肌肉流失非常重要。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品，以及瘦牛肉等。這些食物可以幫助穩定血糖，亦會減少進食後的飢餓感。
高纖維蔬菜與原型碳水化合物：穩定能量供給
高纖維蔬菜與原型碳水化合物是能量的主要來源，而且它們可以穩定身體的能量供給。高纖維蔬菜例如西蘭花、菠菜、各種菇類，可以提供大量膳食纖維，幫助消化，亦增加飽足感。原型碳水化合物包括番薯、糙米、藜麥等，這些食物的升糖指數較低，可以緩慢釋放能量，避免血糖急劇上升，這樣便能預防脂肪堆積。大家應該避免精緻澱粉，例如白麵包與甜點。
健康脂肪：為何不能完全戒油？
健康脂肪對身體的正常運作非常重要，所以我們不能完全戒除脂肪。脂肪可以幫助身體吸收脂溶性維他命（A、D、E、K），而且是細胞膜組成的重要成分，亦參與荷爾蒙的合成。選擇優質的健康脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等，這些食物富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。但要注意，脂肪熱量密度高，攝取時仍需適量。
香港外食族實用範例
香港人生活節奏急促，外出用餐是常態。實行168食法，外食族只要懂得選擇，一樣可以維持健康飲食，亦能享受美食。
【茶餐廳攻略】如何點餐維持168效果？
茶餐廳是香港人最常去的餐廳。在這裡點餐，大家可以試試以下方法：選粥粉麵飯時，盡量選擇非油炸的款式，例如清湯米粉、河粉，而且要求「少油」、「走汁」。大家可以多點一份灼菜，增加纖維攝取。肉類方面，蒸魚、雞扒都是不錯的選擇，但要避免油炸排骨、炸雞翼等。
【便利店攻略】快速方便的健康組合
便利店提供很多方便的食物選擇。趕時間的時候，大家可以選擇健康組合：烚蛋、無糖豆漿或牛奶、雞胸肉沙律。市面亦有各種健康飯糰與輕食便當，挑選時要留意包裝上的營養標籤，而且選擇蛋白質含量高、脂肪含量低的產品。這樣便能快速解決一餐，亦不會影響168減食法的效果。
禁食期間可以喝什麼？緩解飢餓感的飲品選擇
在168斷食法的禁食期間，身體可能會感到飢餓。此時，選擇正確的飲品可以幫助緩解不適，而且不會打破斷食狀態。
零熱量基礎選擇：水、無糖茶、黑咖啡
最基本的選擇便是水。水沒有熱量，而且可以維持身體水分平衡，亦能有效緩解飢餓感。無糖茶，例如綠茶、紅茶，以及黑咖啡都是不錯的選擇，這些飲品同樣沒有熱量，而且咖啡因可以提神。大家記得不要添加牛奶、糖或任何調味劑，這樣便不會影響斷食效果。
進階版天然飲品：大骨湯、奇亞籽水
除了基本飲品，有些進階的天然飲品亦可以在禁食期間飲用。大骨湯由大骨與蔬菜熬煮而成，它含豐富礦物質，而且熱量極低，有助於緩解飢餓感，同時補充身體所需。奇亞籽水是將一至兩匙奇亞籽浸泡在水中。奇亞籽吸水後會膨脹，可以提供飽足感，而且富含膳食纖維與Omega-3脂肪酸，對身體健康有益。但大家要注意，奇亞籽雖好，也不要過量飲用。
執行168斷食法的好處：不只減重，更是身體機能全面優化
很多人聽到168進食時間，可能只想到瘦身。其實這種飲食模式帶來的好處遠不止於此。它不只幫助我們管理體重，也全面優化身體機能。我們現在一起探討這些潛在的好處。
促進脂肪燃燒與體重管理
我們的身體平日主要利用葡萄糖作為能量。這些葡萄糖來自日常飲食中的碳水化合物。168食法延長了禁食時間，所以身體有機會消耗儲存的葡萄糖。當葡萄糖耗盡後，身體就會轉而分解脂肪，將脂肪作為主要的能量來源。這個過程有助於減少身體脂肪，並且有效管理體重。所以，168減食法能幫助我們更有效地燃燒脂肪。
改善胰島素敏感度，穩定血糖
胰島素是調節血糖的重要荷爾蒙。我們每次進食時，胰島素水平都會上升。168食法減少了進食的頻率，因此胰島素水平長時間保持較低。這讓身體的細胞對胰島素更為敏感。胰島素敏感度提升，血糖就會更穩定。這個好處可以降低胰島素阻抗及第二型糖尿病的風險。
啟動細胞自噬（細胞修復）與抗炎反應
細胞自噬是一個重要的生理過程。它像細胞進行「大掃除」一樣，清除體內受損或老舊的細胞成分。它也能回收健康的蛋白質，讓身體進行自我修復。168斷食法可以啟動這個機制，讓細胞得以更新。同時，斷食也被證實與抗炎反應有關。它有助於減少體內的慢性炎症。慢性炎症是許多健康問題的根源。這個168食法對身體整體健康很有益處。
提升專注力與大腦功能
大腦需要持續的能量供應才能運作。斷食期間，身體會開始產生酮體。酮體是分解脂肪後的副產品。這些酮體可以作為大腦的替代燃料。許多研究顯示，酮體能夠有效提升認知功能。我們可能會發現專注力變得更好，思考也會更清晰。這對於日常工作及學習都有幫助。所以，168斷食不只影響身材，也能幫助頭腦更靈活。
安全第一：哪些人不適合168斷食法？以及潛在副作用應對
我們實行168進食時間，追求健康同時也要以安全為首要考量。168食法雖然對許多人有效，但是並非適合所有人。本文將會深入探討不適合進行168減食法的人群，以及執行期間可能遇到的常見副作用與其應對策略。
執行前評估：不適合168斷食的6大族群
開始進行168食法之前，仔細評估個人身體狀況至為重要。有一些特定的族群，由於身體有特殊需求，故不建議執行168斷食法。如果讀者屬於以下其中一種情況，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
孕婦及哺乳期婦女
懷孕期間以及哺乳期的婦女，身體需要穩定且充足的營養，以支持胎兒或嬰兒的生長與發育。執行168斷食可能導致營養攝取不足，進而影響母親及嬰兒的健康。因此，這段時期應避免任何限制飲食的作法。
糖尿病或血糖問題患者
糖尿病患者以及有血糖問題的人士，血糖調節功能可能受損。長時間禁食，可能導致血糖過低（低血糖），亦有可能在進食期間出現血糖急劇升高。這些情況對健康構成風險，所以這類人士必須在醫生嚴密監測及指導下才可考慮任何飲食調整。
曾有飲食失調症（如暴食症）人士
對於過去曾患有飲食失調症，例如暴食症或厭食症的人士，限制性的飲食模式可能誘發或加劇不健康的飲食行為與情緒困擾。我們推崇健康且可持續的飲食習慣，故這類人士應將心理健康放在首位。
胃部疾病患者（如胃潰瘍）
胃潰瘍、胃酸倒流或其他胃部疾病患者，長時間空腹可能刺激胃酸過度分泌。這會加劇胃部不適，亦有可能使原有病情惡化。因此，患有胃部疾病的人士不應執行168斷食法。
成長中的青少年及兒童
青少年與兒童正值快速成長與發育的關鍵階段，他們需要均衡且足夠的營養，以支持身體與大腦的發展。限制進食時間會干擾他們正常的營養攝取，並且可能對他們的健康產生不良影響。所以，這類族群不適合進行斷食。
體力勞動者
從事高度體力勞動工作的人士，每日能量消耗較大。他們需要持續補充能量，方能維持工作表現與身體機能。長時間禁食可能導致能量不足，進而影響工作效率，甚至構成安全隱患。因此，這類人士不適合168食法。
常見副作用與應對策略
即使是適合執行168斷食法的人士，在適應期間亦可能出現一些常見副作用。了解這些情況並掌握應對策略，可以幫助我們更平穩地度過適應期。
飢餓與疲勞感：如何平穩度過適應期
開始斷食後，身體需要時間適應新的進食模式。在此期間，讀者可能感到明顯的飢餓或輕微疲勞。這屬正常現象。進食時，請確保攝取足夠且營養豐富的食物，特別是優質蛋白質與高纖維食物，這些食物有助於增加飽足感。此外，保持充足水分攝取，因為口渴有時會被誤認為飢餓。您可以循序漸進，從較短的禁食時間（例如14/10斷食）開始，然後逐步延長至16小時，讓身體慢慢適應。
消化問題（如便秘）：檢視纖維與水分攝取
部分人進行168斷食後，可能會出現消化問題，例如便秘。這是因為進食窗口縮短，讀者可能減少了膳食纖維的攝取量。同時，水分攝取不足亦是常見原因。進食時，請著重攝取富含膳食纖維的蔬菜、水果及全穀類食物。同時，每日飲用足夠水分，對維持腸道健康以及預防便秘至關重要。
避免情緒波動與報復性飲食的心態調整
當身體適應新的飲食模式時，有些人可能感到情緒波動或焦慮。這種情況亦可能引發在進食時間內出現「報復性飲食」的衝動。我們鼓勵讀者建立正向的心態，將168斷食視為一種生活習慣的調整，而非嚴苛的限制。進食期間，請專注於食物的品質與營養價值，而非僅僅滿足口腹之慾。用心感受身體的飽足感信號，這有助於避免過量進食。如果感到情緒困擾或難以控制食慾，尋求專業協助是明智之舉。
增肌減脂最大化：168斷食與運動的黃金搭配
各位朋友，我們都知道168斷食法對健康有很多益處。特別是妥善安排168進食時間與運動，能讓減脂效果更加顯著。想要將168斷食的成效發揮到極致，便需結合適當的運動。其實，透過巧妙安排運動時間，您能更有效率地燃燒脂肪，同時增強肌肉，事半功倍。
運動時機是關鍵：斷食期 vs. 進食期
在進行168斷食時，運動時間的選擇非常重要。因為它直接影響身體的能量來源與代謝模式。理解身體在斷食期與進食期的生理變化，能幫助我們規劃出最適合自己的運動時間表。這樣可以提升燃脂效率，並確保肌肉得到足夠支持。
斷食期間：推薦低強度有氧運動提升燃脂效率
當身體處於斷食狀態，特別是16小時禁食期內，血糖與胰島素水平較低。此時，身體會優先利用儲存的脂肪作為能量來源。所以，我們建議您在此期間進行低強度的有氧運動。例如，快走、慢跑、游泳或瑜伽都是不錯的選擇。這些運動有助於進一步刺激脂肪燃燒，優化168減食法的燃脂效果。
進食期間：安排重量訓練確保能量充足
進行重量訓練時，身體需要大量能量來支持肌肉收縮與修復。碳水化合物是主要的能量來源。因此，我們建議您將重量訓練安排在8小時的168進食時間內完成。此時，身體有足夠的肝醣儲備，能量充足。您可以更有力氣地完成訓練，同時減少肌肉分解的風險。進食後進行訓練，更能確保肌肉獲得足夠營養進行修復與生長，最大化168食法的增肌效益。
如何補充運動後營養，避免肌肉流失？
運動過後，肌肉需要即時的營養補充。這樣可以進行修復與生長，避免流失。我們建議您在進食期內，於運動後一小時內攝取足夠的蛋白質。蛋白質是肌肉合成的基礎材料。您可以選擇雞胸肉、魚肉、雞蛋或乳清蛋白飲品。同時，補充適量碳水化合物，例如全麥麵包、番薯或糙米飯，能夠補充運動消耗的肝醣，讓身體更快恢復。平衡的營養攝取，結合168食法，可以幫助我們有效增肌，並同時達到減脂目標。
168斷食法常見問題 (FAQ)
Q1：為何我嚴格遵守168卻沒有瘦？
解答：
許多朋友開始嘗試168食法，並且嚴格執行168進食時間，卻發現體重停滯不前，甚至沒有達到預期的減重效果，這情況確實令人困惑。其實，168斷食法主要是一個幫助你管理進食時間的工具，它並非讓您隨心所欲地大吃大喝。即使進食時間縮短，總熱量攝取仍然是影響體重的重要因素。
首先，請您檢視在八小時的進食窗口內，攝取的總熱量是否超標。若進食的食物份量過多，或選擇了高油、高糖、高熱量的加工食品，例如汽水、甜點、油炸物，這些隱藏熱量便會累積起來，抵消了168減食法的潛在好處。食物選擇非常關鍵，原型食物能提供飽足感，同時熱量相對較低。
此外，睡眠品質也扮演著重要角色。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，特別是飢餓素（Ghrelin）會增加，而瘦素（Leptin）則會減少，導致食慾上升，身體傾向儲存脂肪。因此，確保充足且優質的睡眠，對168食法的效果同樣至關重要。
Q2：斷食會導致肌肉流失嗎？
解答：
不少朋友會擔心執行168食期間，會不會令肌肉流失，這個疑問很常見。一般而言，只要您方法得當，168斷食法並不會導致明顯的肌肉流失。我們的身體在斷食初期，主要會燃燒體內儲存的肝醣來提供能量。當肝醣耗盡後，身體便會轉為分解脂肪以產生酮體作為主要燃料，這正是168食法的燃脂原理。
然而，要確保肌肉量不減少，甚至能夠增長，有兩個關鍵點。第一是蛋白質攝取，在您八小時的進食窗口內，必須攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、魚肉、雞胸肉、豆製品等。蛋白質是肌肉修復與生長的基礎。第二是阻力訓練，例如舉重、深蹲等力量訓練。阻力訓練能刺激肌肉生長，向身體發出保留肌肉的信號。結合足夠的蛋白質攝取與適量的阻力訓練，不僅能有效維持肌肉量，更可以幫助您在進行168斷食時，同時達到增肌減脂的效果。
Q3：斷食期間可以吃保健食品嗎？
解答：
關於168食法期間能否服用保健食品，這是許多人會問的問題。答案是：部分可以，部分則建議隨餐服用。主要區別在於保健食品中所含營養素的溶解性。
水溶性營養素，例如維他命B群、維他命C等，即使空腹服用，身體也能有效吸收，並且通常不會提供額外熱量。所以，這些水溶性保健食品在斷食期間服用通常沒有問題。
脂溶性營養素，例如維他命A、D、E、K及魚油等，則需要脂肪的幫助才能更好地被身體吸收利用。若在完全空腹的斷食期間服用，其吸收效果會大打折扣。因此，這類脂溶性保健食品，我們會建議您在八小時的進食時間內，隨著餐點一起服用，確保其功效能夠充分發揮。若您有任何疑慮，最好諮詢專業醫護人員或藥劑師的意見。
Q4：回復正常飲食後會不會馬上復胖？
解答：
許多朋友會擔心在實行168減食法一段時間後，一旦回復所謂的「正常飲食」，體重會立即反彈。這個擔憂確實很實際。其實，168斷食並不是一種短期、快速的減肥方案，它更應該被視為一種可持續的健康生活習慣。
若您在168進食時間內，養成了均衡飲食、選擇原型食物的好習慣，那麼即使您未來不再嚴格遵守168的進食時間限制，只要保持這些良好的飲食原則，並維持適度的運動量，便能有效避免復胖。復胖通常發生在減肥後，人們回到過去不健康的飲食模式。例如，如果減肥成功後，又開始大量攝取高糖、高脂的加工食品，並且缺乏運動，那麼體重自然會回升。
因此，將168食法視為一個學習健康飲食的契機，培養長期且穩定的健康生活習慣，這樣才能真正告別復胖的困擾。
Q5: 經期期間可以繼續執行168嗎？
解答：
對於女性朋友來說，經期期間是否適合繼續執行168食法，這個問題非常值得我們細心討論。女性的身體在經期時，荷爾蒙會出現較大的波動，身體的感受和需求也會有所不同。
我們會建議您在經期期間，多傾聽自己身體的聲音。若您感到特別疲倦、虛弱，或者飢餓感明顯增加，這是身體在告訴您需要更多能量。此時，您可以考慮適度放寬168食法的限制，例如將進食窗口從八小時延長至十小時，或者暫時停止168食法，回復到一天三餐的模式。
另外，經期時身體會流失鐵質，有機會導致貧血。所以，在進食期間務必注意補充富含鐵質的食物，例如紅肉、深綠色蔬菜、豆類等，確保身體有足夠的營養支援。健康始終是第一位，彈性地調整168食法，讓它配合您的身體需求，這樣才能維持身心健康。