168斷食法近年來備受關注，但面對琳瑯滿目的食物選擇，你是否也曾困惑「168斷食究竟該怎麼吃」？不少人誤以為只要在8小時內進食便可，卻忽略了食物種類對效果的關鍵影響。本文由專業營養師精心打造，為您揭示168斷食的飲食核心原則，深入剖析六大類食物的黃金攝取建議，並提供實用的餐單設計範例及時間分配技巧。無論您是居家自煮或外食族，本指南都將助您掌握正確的飲食策略，有效達成健康目標，告別斷食無效的迷思。
168斷食飲食核心原則：吃對食物比食足8小時更重要
進行168斷食，許多人以為只要在八小時內進食，十六小時禁食就可以輕鬆瘦下來。但事實上，要達到理想的減重效果，168斷食吃什麼，以及您在進食期間的食物選擇，遠比單純遵守168斷食時間分配來得重要。單純限制進食時間，卻忽略了168斷食食物的質素與總量，往往是斷食失敗的常見原因。
執行168斷食的核心理念，是讓身體有足夠時間去燃燒儲存的脂肪。身體需要大約七至十小時才能消耗完醣類，之後才會開始分解脂肪。因此，延長空腹時間有助於開啟燃脂模式。不過，這並非意味著您可以在進食的八小時內毫無顧忌地大吃大喝。如果您的熱量攝取遠超出身體所需，或者攝取了大量高油、高糖的食物，身體累積的脂肪將難以有效代謝，這會抵消斷食期間的努力。
因此，建立一個均衡且健康的168斷食餐單是成功的關鍵。我們要避免因長時間空腹而產生的「補償性飲食」心態，不要在可進食時段暴飲暴食，亦要避免選擇高熱量、低營養的加工食品。這些不健康的選擇，不僅會導致熱量超標，也可能讓血糖快速波動，影響減重進程，甚至對健康造成負面影響。
一個理想的168斷食餐單，應該著重攝取優質的蛋白質、複合碳水化合物、豐富的膳食纖維，以及健康的脂肪。例如，以原型食物為主，減少油炸、重口味的烹調方式，多選擇清蒸、水煮或涼拌的菜餚。這樣做能夠提供身體所需的各種營養素，同時增加飽足感，有助於穩定血糖，讓您更容易堅持斷食計劃。
總括來說，168斷食的成功並非只看進食時間，更重要的是您如何運用進食時段。聰明地選擇食物，均衡分配營養，才可以真正發揮168斷食的潛力，幫助您達到健康的體重目標。
168斷食食物指南：營養師詳解六大類食物黃金攝取建議
朋友們，許多人執行168斷食法，首先想知道的便是「168斷食吃什麼」才最有效，以及如何安排「168斷食時間分配」。您可能以為只要在8小時內進食，其餘時間禁食就足夠了。但是，營養師提醒，食物的選擇才是成功的關鍵。設計一份適合自己的「168斷食餐單」，選擇正確的「168断食 食物」，可以事半功倍。接下來，我們將仔細探討六大類食物的攝取建議，幫助您更有效地利用這個飲食模式。
1. 全穀雜糧類：澱粉是能量來源，不是敵人
首先，我們來談談大家常誤解的澱粉。很多人以為減重就要戒掉所有澱粉，其實不然。優質的澱粉是身體重要的能量來源，並且提供持久的飽足感。所以，澱粉不是減重的敵人，而是需要精明選擇的盟友。
開始時，您可以循序漸進地調整澱粉攝取量。例如，您原本吃一碗白飯，可以先調整到八分滿，之後再慢慢減至半碗。身體需要時間適應這些變化。同時，我們鼓勵您選擇優質的澱粉來源，例如糙米、五穀米、地瓜或燕麥。這些食物含有更多膳食纖維和營養素，比白米飯或精緻麵包更能提供飽足感，並且有助於穩定血糖。
以份量來說，一份主食大約是四分之一碗飯（約20克生米）。一碗飯大約是四份主食。每天建議攝取量依個人熱量需求而定，大約介於1.5到4碗飯之間。一般來說，全日全穀雜糧類建議攝取約五至六份，這大概換算成1.5碗飯。記住，地瓜、燕麥、玉米等也都屬於這一類，需要計入您每天的總份量。
2. 豆魚蛋肉類：優質蛋白質不可或缺
蛋白質在減重期間扮演非常重要的角色。它能增加飽足感，而且有助於維持肌肉量，防止因減重而導致肌肉流失。此外，雞蛋的蛋黃富含葉黃素和卵磷脂等重要營養素，建議每天可以吃一至兩顆雞蛋，並且要連同蛋黃一起食用。
在選擇蛋白質食物時，建議您優先攝取豆類、魚類，然後是蛋類，最後是肉類。肉類方面，減重初期，多選擇低脂肪的肉類，例如雞肉、魚肉及海鮮等白肉，減少高脂肪的紅肉攝取。
成年人（19至70歲）每天建議的蛋白質攝取量為每公斤體重1.1克；70歲以上長者則為每公斤體重1.2克。這表示55克蛋白質不等於55克肉，因為肉類的蛋白質含量大約佔20%。您可以簡易計算，每餐攝取約一個手掌心大小（不含手指部分）的肉類，這大約是2至3份蛋白質。
3. 蔬菜類：纖維與多元營養的寶庫
蔬菜富含膳食纖維，可以提供飽足感，並且有助於腸道健康。此外，蔬菜也含有豐富的維生素和礦物質，這些營養素對維持身體正常代謝至關重要。菇類和部分豆類也屬於蔬菜，您應該將它們納入考量。
我們建議您確保攝取種類多元的蔬菜。選擇當季新鮮的蔬菜，並且每天至少要有一種深綠色蔬菜，因為它們的鈣質含量較高。深綠色蔬菜的份量可以佔蔬菜總量的三分之一至二分之一。同時，攝取不同顏色的蔬菜，例如番茄（茄紅素）、甜椒（β-胡蘿蔔素）、芥菜（葉黃素）、茄子（花青素）和洋蔥（槲皮素），可以獲得多樣化的植化素，提供身體所需的抗氧化物質。
一份蔬菜的生重約100克。每日建議攝取量為男生五份、女生四份，12歲以下的兒童則建議三份。每餐您可以攝取2至3個拳頭大小的蔬菜。
4. 水果類：甜美但要適量
水果雖然健康，但其甜度也意味著果糖含量較高，所以需要適量攝取。無論您在餐前或餐後吃水果，關鍵在於一天的總攝取量。如果您的胃部比較敏感，建議不要在飯前吃水果。瘦身期間，任何種類的水果都可以吃，但請務必留意份量，避免攝取過多熱量。此外，果乾和果汁不應該取代新鮮水果。
一份水果大約是一個拳頭大小，或是可食部分100克。每日建議攝取約2份水果即可。
5. 油脂與堅果種子類：健康的脂肪是必需品
油脂是人體必需的營養素，而且是合成荷爾蒙的重要前驅物。所以，我們不能完全排斥脂肪。堅果和種子類食物富含維生素E、蛋白質、礦物質以及膳食纖維。但是，這些食物的熱量密度很高，所以攝取份量必須嚴格控制。
請確保攝取足夠的必需油脂，並在攝取堅果種子時特別謹慎，注意每日建議的份量。
一茶匙油大約是5毫升；一湯匙油則是15毫升。如果您的每日熱量需求是1200大卡，建議總攝取量約為三茶匙油。堅果種子類建議每天攝取一份，這可以替代部分油脂來源。簡易的計算方法是，每天攝取約2至3個拇指指節大小的份量。
6. 乳品類：鈣質與綜合營養的來源
乳品是重要的鈣質來源，同時也提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質以及多種維生素，營養價值非常高。無論是低脂或全脂乳品，在主要營養成分上差異不大，您可以依個人偏好選擇。
乳品有助於補充鈣質，並提供多樣化的營養。如果您無法飲用乳品，可以選擇深綠色蔬菜、黑芝麻、豆類製品或小魚乾等食物來替代。
乳品類建議以一杯（240毫升）為單位。每天建議攝取至少一杯至一杯半。您可以將乳品安排在8小時進食窗口的中間時段飲用。
透過以上六大類食物的黃金攝取建議，您會發現「168斷食吃什麼」並非限制重重，而是注重均衡與品質。將這些建議融入您的「168斷食餐單」，並配合「168斷食時間分配」，讓您的斷食之旅更健康、更有效。
許多人執行168斷食，第一個想問的通常就是「168斷食吃什麼」才有效。事實上，選擇正確的168斷食食物，比單純計較進食時間更重要。接下來，我們一起看看如何為自己設計一份符合個人生活模式的168斷食餐單，無論您是喜歡在家烹煮，還是習慣在外用餐，都能輕鬆找到合適的食物選擇。
設計一份理想的168斷食餐單，核心理念是均衡營養與適量攝取。即使您只有短短八小時的進食窗口，身體仍然需要六大類食物提供完整養分。這代表您應確保每餐都有足夠的優質蛋白質、複雜碳水化合物、豐富膳食纖維，以及適量的好脂肪。飲食內容與份量決定了168斷食的效果。
掌握六大類168斷食食物的選擇原則
優化您的168斷食食物選擇，從認識六大類食物的攝取技巧開始。
澱粉類：全穀雜糧是好朋友
很多人認為澱粉是減重路上的敵人，但這是一個誤解。優質的澱粉能提供飽足感，也會維持身體機能。您可以逐漸減少精緻澱粉的份量，例如，從一碗白飯調整到八分滿，接著再減至半碗。同時，建議以糙米、五穀米、蒟蒻米、地瓜或燕麥取代部分白米飯。這些食物可以增加纖維攝取量，飽足感比較持久，也減少熱量。一份主食大約是四分之一碗飯的份量。
蛋白質：優質選擇助飽足、護肌肉
蛋白質在減重期間非常重要，它可以增加飽足感，更幫助維持肌肉量。建議您優先選擇豆類、魚類、蛋類，然後再選擇肉類。在肉類選擇上，可以多吃雞肉、魚肉、海鮮等白肉，減少高脂肪的紅肉。每天吃一至兩顆雞蛋沒有問題，蛋黃也應該一併食用。成人每餐攝取約一個手掌大小（不含手指頭部分）的蛋白質食物就足夠。
蔬菜類：多多益善的纖維寶庫
蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，可以提供飽足感，幫助身體代謝。菇類與一些豆類都屬於蔬菜類。您應該確保攝取多元種類的蔬菜，同時至少包含一種深綠色蔬菜，例如菠菜、芥蘭菜。多選擇不同顏色的蔬菜，可以攝取多樣化的植化素，例如番茄的茄紅素、甜椒的β-胡蘿蔔素。每餐建議攝取兩到三個拳頭大小的蔬菜份量。
水果類：適量攝取，避免果汁果乾
水果提供豐富維生素，但是甜度高的水果也代表果糖含量高，因此需要適量攝取。無論您習慣餐前或餐後吃水果，每天的總攝取量才是關鍵。瘦身期間各種水果都可以吃，只是要注意份量，避免熱量超標。此外，果乾和果汁通常含有較高糖分，也不應取代新鮮水果。每天建議攝取約兩個拳頭大小的水果份量。
油脂與堅果種子類：聰明挑選，健康少負擔
油脂是身體必需的營養素，也是合成荷爾蒙的重要前驅物，不能完全不吃。堅果種子富含維生素E、蛋白質、礦物質及膳食纖維。但是，堅果熱量密度高，因此份量必須嚴格控制。每日攝取一份堅果種子類食物，大約等於兩個拇指指節的份量即可。烹調時，建議減少油炸，多採用水煮、清蒸、滷、燴等方式。
乳品類：鈣質與綜合營養的好來源
乳品是重要的鈣質來源，同時提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質及多種維生素，營養價值很高。低脂與全脂乳品在主要營養成分上差異不大，您可以依照個人喜好選擇。如果不能喝牛奶，您可以選擇深綠色蔬菜、黑芝麻、豆類製品或小魚乾來補充鈣質。每日建議攝取一杯至一杯半（每杯約240毫升）的乳品。
居家自煮的168斷食餐單範例
若您偏好在家烹煮，可以參考以下的一日168斷食餐單設計。這份餐單約1300大卡，適合輕度活動量的女性。請記住，這只是一個範例，您可以根據個人喜好和身體需求調整。
- 早午餐（例如中午12點至下午1點半）：
- 半碗地瓜
- 兩碗清炒時蔬
- 兩顆水煮蛋
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一杯（約240毫升）低脂牛奶
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點心（例如下午3點）：
- 一顆奇異果
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一杯（約260毫升）無糖豆漿
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晚餐（例如晚上6點半至晚上8點）：
- 四分之三碗全穀雜糧飯
- 三碗清炒時蔬
- 一份手掌大小的香煎里肌豬排（少油）
- 一碗切塊蘋果
外食族的168斷食食物選擇策略
即使是外食族，也能實行有效的168斷食。關鍵在於聰明選擇，並且盡量避開加工食品與高油高鹽的選項。您可以參考以下技巧：
- 便利店或速食店：
- 選擇無糖豆漿、無糖優格或鮮奶。
- 搭配茶葉蛋、雞胸肉沙拉（醬汁另放或選和風醬）。
- 可選烤地瓜、玉米或小份關東煮（避開油炸品）。
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若有三文治，選全麥吐司，配肉蛋（走沙律醬）。
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茶餐廳或飯堂：
- 飯量要求減少，例如「少飯」、「半飯」。
- 多點一份灼菜或選擇配搭蔬菜較多的菜式。
- 湯麵類選擇清湯底，避開肥肉、油炸物。
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例如：蒸魚飯配多菜、清湯米粉加雞蛋及瘦肉、羅漢齋飯。
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小食或點心：
- 餓的時候，可以選擇小份水果、無糖乳酪、幾顆無鹽堅果。
- 避免汽水、果汁、甜點或炸物。
無論您選擇在家烹煮，或是需要在外用餐，只要秉持均衡飲食的原則，並留意168斷食食物的選擇，您就能輕鬆規劃出適合自己的168斷食餐單，讓健康生活更有效率。持續實踐，身體也會給您正向的回饋。
在探討168斷食吃什麼這個重要議題時，我們常常專注於進食時段的餐單設計，卻容易忽略16小時禁食期的策略。其實，這個禁食時段是啟動身體燃燒脂肪模式的關鍵，故此時的飲品選擇和應對飢餓的策略，對於168斷食的成功至關重要。
禁食期間，身體會開始消耗儲存的肝醣，隨後轉向燃燒脂肪提供能量。為確保此過程不受干擾，我們只建議攝取不含熱量的飲品。水是首選，每日攝取足夠水分不僅能維持身體正常機能，也有助於減緩飢餓感，排走代謝廢物。其次，無糖的黑咖啡和茶類（如綠茶、紅茶）也是良好的選擇，這些飲品所含的咖啡因和抗氧化物，可能促進新陳代謝，且不會中斷斷食狀態。氣泡水亦可為禁食期帶來味覺上的變化，但不含任何熱量。請注意，任何含有糖分、奶精、牛奶、果汁或代糖的飲品，均會打破斷食狀態，應當避免。
當我們嚴格執行168斷食時間分配時，飢餓感是許多人會遇到的挑戰。特別在斷食初期，身體尚未完全適應這種飲食模式，飢餓感可能較為強烈。此時，除了補充水分，我們也可以嘗試其他應對方法。首先，保持忙碌、轉移注意力是一個有效策略，例如閱讀、工作或進行輕度活動。其次，可以學習觀察飢餓感，它通常像波浪一樣來來去去，不必每次都立即回應。若真的感到極度飢餓，有些人在適應初期會選擇少量攝取無糖豆漿或低脂牛奶，或極少量低糖水果，例如幾粒小番茄。但是，專業角度而言，這些帶有熱量的食物或飲品會輕微刺激胰島素分泌，故此做法並非嚴格意義上的禁食，會略為影響身體進入深度燃脂的效率。因此，這類策略應僅限於初期適應階段，並盡快過渡到只攝取無熱量飲品，以達最佳的168斷食食物效果。
一個小技巧是，在禁食期的飲用水中加入一小撮海鹽，補充電解質，有時也能幫助緩解飢餓不適感。透過這些有意識的選擇與策略，大家可以更有效地度過16小時的禁食期，使168斷食餐單發揮最大效益，向理想的體態目標邁進。
平台期與常見挑戰：為何你的168斷食餐單或168斷食食物選擇沒效果？
許多朋友在執行168斷食初期，可能會遇到不錯的成果。但是，經過一段時間，就會發現無論168斷食吃什麼，體重與體態似乎都停滯不前，感覺自己的168斷食餐單或者168斷食食物選擇沒有達到預期效果。這其實是間歇性斷食中常見的「平台期」與其他挑戰，我們現在就一起來仔細看看當中原因。
什麼是「平台期」？身體的適應機制
「平台期」是指身體在體重管理過程中，體重不再下降，甚至出現反彈的現象。剛開始執行168斷食時，身體因為飲食模式改變，會快速消耗儲存的能量，所以體重會明顯下降。但是，經過一段時間，身體會自動適應新的飲食模式，代謝率可能會隨之調整，達至一個新的平衡點。這就是「平台期」的出現。這並非代表你的努力白費，這是身體正常的生理反應。
誤解「8小時任食」：熱量攝取是關鍵
即使我們將進食時間壓縮至8小時，這並不代表可以在這段時間內「隨心所欲」地吃。許多人誤以為168斷食的關鍵僅在於時間分配，卻忽略了總熱量攝取的重要性。假如你在8小時內攝取過多高熱量、高糖、高脂肪的食物，例如炸物、甜點、含糖飲品，這些額外的熱量仍然會累積起來。一旦攝取的熱量超過身體消耗的熱量，便無法製造熱量赤字，自然會影響減重效果。因此，你的168斷食吃什麼就變得尤為重要。
營養不均的問題：168斷食食物選擇的影響
食物的選擇對於168斷食的成敗影響深遠。如果你的168斷食餐單未能提供均衡營養，即使嚴格遵守時間，效果也可能不彰。例如，蛋白質攝取不足會導致肌肉流失，因為肌肉是身體代謝的主要場所。肌肉量減少會降低基礎代謝率。此外，若過度攝取精緻澱粉或加工食品，它們的升糖指數較高，容易引起血糖劇烈波動，反而增加脂肪儲存的機會。我們應該確保攝取足夠的蔬菜、全穀物及優質蛋白質，以維持身體正常運作。
168斷食時間分配的潛在挑戰
除了吃什麼，168斷食時間分配的方式，亦可能帶來挑戰。有部分執行者會將進食時段安排在較晚的時間，例如傍晚至深夜。這種安排會讓身體在夜間休息時段，仍然需要處理食物消化，這會影響睡眠質素。同時，這亦會干擾身體夜間的修復與代謝機制。長期而言，不規律的作息會影響荷爾蒙平衡，特別是壓力荷爾蒙皮質醇會上升，影響脂肪分解，甚至導致脂肪積聚在腹部。故此，妥善規劃168斷食時間分配至為重要。
忽視生活習慣：運動與睡眠的配合
168斷食並非獨立的解決方案，它需要配合健康的生活習慣。缺乏運動會導致身體能量消耗不足，肌肉量減少。肌肉是身體燃燒脂肪的重要組織，沒有足夠的運動，燃脂效率就會大打折扣。同時，睡眠不足也會影響食慾相關的荷爾蒙。例如，飢餓素會上升，瘦素會下降。這會讓我們更容易感到飢餓，更難以控制食慾。我們必須確保充足睡眠，配合適量運動，才能讓168斷食發揮最大效益。
個人體質差異與其他生理因素
每個人的體質、基因、新陳代謝速度以及潛在的健康狀況均有差異。有時候，即使你已經很努力地控制168斷食吃什麼，並且嚴格遵守168斷食時間分配，但效果仍然不理想，這可能是因為身體存在一些不易察覺的問題。例如，甲狀腺功能失調、多囊性卵巢綜合症或其他荷爾蒙問題。面對這些情況，我們應該尋求醫生或營養師等專業人士的協助，進行全面評估，以找出最適合自己的解決方案。
安全第一：執行168斷食前必讀的常見問題 (FAQ)
執行168斷食時，了解如何正確規劃168斷食吃什麼是重要一步，設計出適合自己的168斷食餐單，以及妥善安排168斷食時間分配，才能有效達成目標。但是，每個人的體質與生活習慣不同，在開始之前，往往會有一些疑問。為了保障大家在嘗試這項飲食模式時的安全與健康，我們彙整了幾個最常被問到的問題，讓大家能夠更安心、更清楚地執行。
Q1: 誰不適合進行168斷食？
儘管168斷食對於許多人有效，但並非適合所有人。若您屬於以下族群，建議先諮詢專業醫師或營養師的意見：
糖尿病及慢性病患者：特別是服用降血糖藥物或施打胰島素的患者，斷食可能導致血糖劇烈波動，甚至過低，引發危險。
胃功能欠佳者：例如慢性胃炎或胃食道逆流患者，長時間空腹可能加劇不適。
腎臟功能不佳者：需密切留意水分與電解質平衡，以免出現抽筋、無力等症狀，影響健康。
發育中的青少年、懷孕或哺乳者：這些族群需要充足的熱量與營養素，以支持身體成長與發育，不適合限制進食時間。
壓力過大者：飢餓感會刺激身體分泌皮質醇（壓力賀爾蒙），長期處於壓力下反而可能影響體重控制。
患有暴食症或容易「報復性大吃」的人：若過度壓抑飲食慾望，在進食期間可能出現暴飲暴食，導致效果不佳。
Q2: 斷食期間感到飢餓如何應對？
在16小時的禁食期間，感到飢餓十分常見，尤其在剛開始執行時。您可以採取以下策略：
補充充足水分：有時飢餓感只是身體缺水的訊號。多喝水、無糖黑咖啡、無糖茶或氣泡水，有助於緩解飢餓感，同時促進身體代謝。
循序漸進適應：初次嘗試者，可以從較短的禁食時間開始，例如先從禁食14小時（進食10小時）開始，讓身體逐步適應。
低熱量飲品或點心：若飢餓感實在難以忍受，可適量攝取極低熱量的流質飲品，例如一小杯無糖豆漿或低脂牛奶。少量低糖水果，如幾顆小番茄或一小塊芭樂，也可作為權宜之計。請記得，這只是幫助過渡，目標仍是無熱量飲品。
Q3: 禁食期間可以服用保健食品嗎？
通常情況下，禁食期間可以服用大部分保健食品。益生菌、酵素、維他命、鈣片等保健食品的熱量極低，對斷食效果影響微乎其微。例如，一包2公克益生菌大約只含8大卡熱量。不過，為求謹慎，若您對特定保健食品有疑慮，建議閱讀產品標籤上的營養成分，或者諮詢您的藥師或營養師。
Q4: 斷食期間出現不適應立即停止嗎？
安全永遠是第一考量。若您在斷食期間出現任何嚴重不適，例如：
劇烈頭暈、精神不濟、虛弱無力
心悸、胸悶
持續性腹痛或胃部灼熱感
血糖過低（若您是糖尿病患者）
這些情況表示您的身體可能無法適應斷食模式。此時，請立即停止斷食，並補充適量食物，尤其是醣類，讓身體恢復。之後，務必尋求醫師或營養師的專業評估與建議，了解您的身體狀況是否適合繼續進行斷食，或需要調整方法。