「168」斷食法近年來在全球掀起健康熱潮，究竟這組數字代表什麼，它又能為我們的身體帶來哪些益處？這種間歇性斷食模式，因其靈活、有效的特性，已成為許多人追求體重管理與改善代謝健康的選擇。
本文將為您全面解構168斷食法的核心定義與背後的科學原理，深入淺出地闡釋身體如何從燃糖模式轉換為燃脂模式，以及斷食如何啟動自噬作用。此外，我們將為新手提供必讀的指南，揭示成功執行168的3大關鍵要素，包括個人化時程規劃、正確的飲食選擇與充足的水分補充。無論您是想了解如何有效搭配飲食、安排運動，抑或關心哪些族群應避免斷食，本文都將提供詳盡的攻略與禁忌須知，助您安全、高效地掌握168的精髓，邁向更健康的體態。
168意思是什麼？深入剖析定義與科學原理
大家最近或許常聽到「168斷食法」，但究竟「168意思」是什麼？「168是什麼意思」？這個數字組合代表了一種深受歡迎的間歇性斷食模式。「168斷食法」就是將每天的進食時間壓縮在連續的八小時內完成，其餘的十六小時則維持禁食狀態。這種飲食模式不僅僅是限制熱量攝取，更重要的是透過時間的調整，引導身體進入一種不同的代謝狀態。
「168」的數字定義：16小時禁食與8小時進食
「168」這個名字非常直觀，它精準地定義了斷食時間的分配比例。簡單來說，它要求我們在一天二十四小時中，有十六小時禁食，而另外八小時則可以正常進食。這樣的時間劃分，是為了讓身體有足夠時間去燃燒儲存的能量，進而達到理想的健康目標。
16小時禁食：身體如何啟動燃脂模式
在長達十六小時的禁食期間，身體會發生一系列奇妙的變化。最初的數小時，身體會優先消耗血液中的葡萄糖以及肝臟和肌肉中儲存的肝醣作為能量。一旦這些碳水化合物儲備逐漸耗盡，身體就會自動切換模式，將儲存的脂肪分解成脂肪酸和酮體，作為主要的能量來源。這個過程就是我們常說的「燃脂模式」。此時，胰臟分泌的升糖素會增加，它指揮身體分解脂肪，幫助減輕體重。
8小時進食：彈性設定您的黃金進食窗口
八小時的進食窗口給予大家充分的彈性。您可以根據自己的生活作息和偏好，設定最適合您的黃金進食時段。例如，若然您是朝九晚五的上班族，可以選擇由上午十時開始進食至傍晚六時結束；又或者從中午十二時進食至晚上八時。關鍵在於選擇一個您能舒適且持續執行的時間窗口，並在此八小時內攝取所有餐點。這個彈性是「168斷食法」受歡迎的原因之一。
168斷食法的科學原理：從燃糖到燃脂的代謝轉換
「168斷食法」的背後有堅實的科學原理支持，它利用了身體能量代謝的自然轉換機制。當我們長時間不進食時，身體會從依賴碳水化合物（糖）供能，逐漸轉變為以脂肪為主要能量來源，這個轉換過程正是其核心效益所在。
階段一：進食後首12小時的能量運用（肝醣消耗期）
當我們吃過一餐飯後，身體會立即利用食物中的葡萄糖提供能量。多餘的葡萄糖則會轉化為肝醣，儲存在肝臟和肌肉中，作為備用能量。在進食後最初的八到十二小時內，身體會主要消耗這些肝醣儲備。此時，血糖水平保持穩定，胰島素水平也相對較高。這個階段，身體尚未完全進入燃燒脂肪的狀態。
階段二：禁食超過12小時後的代謝轉換（脂肪燃燒期）
一旦禁食時間超過十二小時，身體的肝醣儲備將會大幅減少，甚至耗盡。此時，為了維持正常的生理功能，身體便會啟動代謝轉換，開始分解儲存在體內的脂肪。脂肪會被分解成脂肪酸，並在肝臟中進一步轉化為酮體，供大腦及其他組織使用。這個階段就是「脂肪燃燒期」，身體會更有效地利用脂肪來提供能量，有助於體重管理。
自噬作用(Autophagy)：斷食對細胞健康的潛在益處
除了燃脂，長時間的斷食還能觸發一種稱為「自噬作用」(Autophagy) 的細胞機制。自噬作用是一個細胞自我清潔和回收的過程，就像是細胞內的「回收站」。它會清除細胞內受損的蛋白質、細胞器或其他廢物，並將其分解，再利用這些成分來生成新的細胞組件或提供能量。研究顯示，自噬作用有助於維持細胞健康、延緩老化，以及預防某些疾病的發生。這也為「168斷食法」增添了更深層次的健康效益。
168斷食法與其他間歇性斷食比較
間歇性斷食的模式有很多種，而「168斷食法」只是其中一種。了解不同斷食模式的特點，能幫助我們選擇最適合自己的方案。所有間歇性斷食法的核心原則，都是將進食時間壓縮，並延長禁食時間。
初學者之選：1212或1410斷食法
對於剛開始接觸間歇性斷食的朋友來說，一下子挑戰十六小時的禁食可能有點困難。您可以考慮從較為溫和的「1212斷食法」或「1410斷食法」開始。「1212斷食法」表示每天禁食十二小時，進食十二小時；「1410斷食法」則代表禁食十四小時，進食十小時。這些模式讓身體有更長的適應期，減少不適感，幫助大家循序漸進地建立斷食習慣。
進階挑戰：186或204斷食法
當身體已經適應了「168斷食法」的節奏，並且希望挑戰更高的目標時，可以考慮更為進階的「186斷食法」或「204斷食法」。「186斷食法」即每天禁食十八小時，進食六小時；「204斷食法」更是嚴格，每天禁食二十小時，進食四小時。這些進階模式通常會帶來更顯著的燃脂效果，但也需要更強的意志力與身體適應能力。大家務必根據個人身體狀況與經驗來選擇。
為何「168」成為最適合上班族的方案？
「168斷食法」之所以被許多人譽為「最適合上班族的減重方案」，主要在於它的實用性和彈性。上班族通常有固定的工作時間，較難隨意安排多餐。八小時的進食窗口，可以輕易地配合午餐和晚餐，例如將進食時間設為中午十二點至晚上八點，這樣既可以避免早餐，又可以確保與家人或朋友享用晚餐。這個模式不會過度干擾日常社交與工作，執行起來相對輕鬆，也更容易長期堅持。它兼顧了效果與生活便利，因此深受廣大上班族的青睞。
怎樣才算成功？掌握正確執行168斷食的3大關鍵
許多朋友嘗試實行168斷食，都想知道168意思究竟是甚麼，以及168斷食法是什麼意思，其實它不止是簡單地控制進食時間。若要達到理想效果，並且將這個生活模式融入日常，有三大關鍵必須掌握。這些不僅是減重秘訣，也是養成健康習慣的重要基礎。
關鍵一：『身體傾聽術』— 打造個人化、可持續的斷食時程
要成功執行168斷食，第一步是學會傾聽身體的聲音，建立一套專屬於自己的斷食時間表，這樣才能持之以恆。
如何根據個人作息（上班、輪班）選擇最佳進食時段
每個人的生活節奏都不一樣，因此，選擇最合適的進食時段非常重要。例如，朝九晚五的上班族可以選擇從中午十二點開始進食，然後在晚上八點前完成最後一餐。這樣既能配合午餐時間，亦能在晚餐後有足夠的禁食時段。另一方面，對於需要輪班工作的朋友，則可以根據班表彈性調整，將八小時的進食窗口安排在休息日或工作日的特定時段內，務求不影響工作表現，而且能夠輕鬆實行。
辨識生理性飢餓與心理性飢餓的訊號
在斷食期間，分辨飢餓訊號是關鍵。生理性飢餓通常會伴隨胃部咕嚕叫、胃部空虛感等明顯的身體反應。但是，心理性飢餓則多數是因為情緒、無聊或者習慣性地想吃東西。了解兩者的分別，可以幫助您避免不必要的進食，進而維持斷食效果。您可以試著在感到飢餓時先喝一杯水，然後觀察身體反應，這樣可以有效判斷飢餓的真正性質。
循序漸進：從12小時斷食開始，逐步過渡到16小時
對於初次接觸168斷食的朋友來說，建議不要一下子就挑戰十六小時禁食。您可以先從較溫和的十二小時斷食開始，例如，晚上八點後禁食，直至早上八點才進食。身體適應了這個模式之後，您可以逐步延長禁食時間，例如增加至十四小時，然後再慢慢過渡到十六小時。這種循序漸進的方法可以讓身體有充足時間適應，並且減低不適感。
關鍵二：吃對食物，而非放縱大吃——「168」的飲食內容核心
許多人誤以為在八小時進食窗口內可以盡情放縱，大吃大喝，但是，這正是許多人執行168斷食失敗的原因。要讓168斷食發揮最大效益，關鍵在於吃對食物。
選擇原型食物：避開高油、高糖的加工食品
無論您選擇168什麼意思的斷食時間，在八小時的進食窗口內，優先選擇原型食物非常重要。例如新鮮的蔬菜、水果、全穀類、豆類、優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、雞蛋）等。這些食物不僅營養豐富，而且飽足感高。此外，您必須避免高油、高糖的加工食品，例如餅乾、糖果、薯條和含糖飲料，因為它們通常熱量高、營養價值低，容易導致熱量攝取過多，進而抵銷斷食效果。
確保足夠蛋白質與纖維：晚餐的飽足感策略
由於晚餐後通常會進入長時間的禁食，所以晚餐的選擇尤其關鍵。建議您攝取足夠的蛋白質和膳食纖維，例如大量的綠葉蔬菜、一份優質肉類或豆製品。蛋白質和纖維可以延長飽足感，讓您在禁食期間不容易感到飢餓，並且有助於穩定血糖。所以，一頓均衡且有飽足感的晚餐，能夠幫助您更順利地度過禁食時段。
控制總熱量，但非嚴苛計算：避免報復性飲食抵銷斷食效果
即使在進食窗口內，您仍然需要控制每日的總熱量攝取。這並非要求您嚴苛計算每一卡路里，但是需要有意識地避免「報復性飲食」，即在八小時內暴飲暴食，攝取遠超身體所需的熱量。這種行為會完全抵銷168斷食帶來的燃脂效果。您可以透過選擇高纖維、高蛋白的食物，以及慢食、細嚼慢嚥，來幫助身體獲得足夠飽足感，進而自然地控制總熱量。
關鍵三：水份與電解質是成功的隱形功臣
在執行168斷食的過程中，水分和電解質的補充常常被忽略，但它們卻是確保斷食成功並且身體保持健康的隱形功臣。
為何要喝更多水？斷食期間的代謝變化
當身體進入禁食狀態後，它會開始動用儲備的肝醣，並且逐步轉向燃燒脂肪作為能量來源。這個代謝轉換的過程會加速身體的水分流失。因此，在斷食期間飲用充足的水分，可以幫助身體維持正常的代謝功能，而且可以促進毒素排出，並且有助於緩解飢餓感，所以喝水對於身體非常重要。
每日飲水量黃金公式：體重(公斤) x 30-40 (毫升)
那麼，每天應該喝多少水才足夠呢？一般建議可以參考「體重(公斤) x 30-40 (毫升)」這個黃金公式。例如，一位體重六十公斤的朋友，每日的建議飲水量大約是一千八百至二千四百毫升。您可以將水分均勻地分佈在全天飲用，尤其是在禁食期間更要注重補水。
適時補充天然鹽分：預防頭暈、乏力等電解質失衡狀況
在長時間的禁食下，身體的胰島素水平會下降，導致腎臟排出更多的水分和電解質，尤其是鈉。如果電解質未能及時補充，您可能會出現頭暈、疲倦、乏力，甚至肌肉抽筋等電解質失衡的狀況。因此，在禁食期間適時補充天然鹽分非常重要，例如在水中加入少量海鹽或玫瑰鹽，這可以幫助維持體內的電解質平衡，進而讓斷食過程更為舒適和順利。
168斷食期間的飲食與運動攻略，發揮最大效益
我們已經了解了168意思是什麼，也清楚了168什麼意思，以及168是什麼意思。現在，要讓這種生活模式發揮最大效益，飲食與運動的策略一樣重要。把這些小撇步好好運用，您就能更輕鬆地享受168斷食帶來的好處。
進食窗口策略：告別飢餓與焦慮
在短短的八小時進食窗口內，如何吃得對、吃得飽，是許多人關心的問題。妥善規劃進食內容，可以幫助我們穩定血糖，並且減少禁食期間的飢餓感。
推薦「211餐盤」原則：輕鬆分配營養素
「211餐盤」是一個簡單實用的飲食原則，它教我們輕鬆分配每餐的營養。您可以把餐盤分成四等份，其中兩份是蔬菜，一份是蛋白質，一份是全穀類澱粉。這種比例可以確保您攝取足夠的膳食纖維，還有豐富的蛋白質，同時控制好澱粉的份量。這樣做，您會發現飽足感大大提升，而且營養也均衡。
進食順序的秘密：先吃蛋白質與蔬菜，穩定血糖
進食的順序也有學問。建議您先吃蛋白質和蔬菜，最後才吃澱粉類食物。蛋白質和蔬菜富含纖維，它們可以先佔據胃部空間，增加飽足感。同時，它們可以延緩血糖上升的速度，避免血糖快速飆升，進而減少胰島素的分泌。血糖穩定下來，您就不容易感到飢餓。
禁食期間的解饞選擇：黑咖啡、無糖茶與清湯
禁食期間，偶爾感到嘴饞是很正常的。此時，選擇零熱量的飲品可以幫助您度過難關。黑咖啡、無糖茶（例如綠茶、花草茶）都是很好的選擇，它們幾乎不含熱量，不會影響斷食效果。清湯，例如熬煮的大骨湯或蔬菜清湯（沒有額外油脂與固體食物），也可以適量飲用，補充一些鹽分與水分，同時帶來一些飽足感。這些選擇都能讓您的禁食過程更順利。
搭配運動，增肌減脂效果加乘
如果您希望透過168斷食不只減輕體重，還能雕塑體態，那麼搭配適當的運動就至關重要。運動與168斷食互相配合，可以讓增肌減脂的效果更加顯著。
運動時機建議：安排在8小時進食窗口內或前後
運動的最佳時機，可以彈性安排在您的八小時進食窗口內，或者窗口的前後。有些人喜歡在進食前運動，希望利用身體燃燒脂肪的狀態。有些人則傾向在進食後運動，因為身體有足夠能量支持較高強度的訓練。無論您選擇哪個時段，保持運動的規律性才是最重要的一點。
推薦肌力訓練以保存肌肉
進行肌力訓練對於維持肌肉量非常重要。斷食期間，若沒有足夠的刺激，身體可能會流失部分肌肉。肌肉是我們身體的燃脂引擎，肌肉量越多，基礎代謝率就越高。所以，加入一些阻力訓練，例如重量訓練或徒手訓練，可以幫助您保存甚至增加肌肉，讓減脂效果事半功倍。
確保足夠蛋白質攝取以避免肌肉流失
為了配合肌力訓練的效果，您必須確保在進食窗口內攝取足夠的蛋白質。蛋白質是肌肉修復與生長的重要基石。如果蛋白質攝取不足，即使有運動，肌肉也可能流失。您可以選擇雞胸肉、魚肉、豆製品、蛋等優質蛋白質來源，並把它們平均分配在您的餐點中。充足的蛋白質攝取，是保護肌肉、提升代謝不可或缺的一環。
安全執行168斷食：哪些人不適合？
大家對168斷食的意思可能已經非常熟悉，它是一種將進食時間限制於每天八小時內，其餘十六小時維持禁食的飲食模式。這個方法雖然廣受關注，亦有不少人透過它成功達到健康目標，但我們必須認真看待其適用性。並非每個人都適合執行168斷食，為了確保健康，我們必須清楚了解168是什麼意思，以及哪些人士在執行時需要額外注意，甚至應該完全避免。
需要專業醫療指導的族群
有些人士的身體狀況比較特殊，如果希望嘗試168斷食，則必須先諮詢專業醫療人員。醫生或註冊營養師會評估您的健康狀況，確保斷食不會帶來負面影響，並提供適合您的個人化建議。
糖尿病或血糖不穩定者
對於患有糖尿病，或者血糖水平經常不穩定的人士，執行168斷食需要特別謹慎。長時間禁食可能導致血糖過低，引發頭暈、無力、手震等不適，嚴重時甚至可能出現昏迷。相反，斷食後報復性進食，也可能造成血糖急劇升高。因此，這類人士如希望了解168斷食的什麼意思並嘗試，必須在醫生或營養師的嚴格監測與指導下進行，切勿自行決定。
胃食道逆流、胃潰瘍患者
如果患有胃食道逆流或胃潰瘍，您的胃部通常比較敏感。長時間空腹會刺激胃酸分泌過多，這些胃酸沒有食物可以消化，就會直接腐蝕胃壁，進一步加劇胃部不適，甚至令病情惡化。因此，有這些腸胃問題的人士，若要考慮嘗試168斷食，強烈建議先與腸胃科醫生詳細討論，評估潛在風險。
高血壓或心血管疾病患者
高血壓或心血管疾病患者，特別是正在服用藥物的人士，在考慮168斷食時，需要非常謹慎。斷食可能影響身體的電解質平衡，這會進一步影響血壓穩定性及心臟功能。同時，藥物的吸收亦可能因進食時間改變而受到影響。在決定嘗試168斷食之前，請務必諮詢您的主診醫生，了解潛在風險，並在醫生指導下調整飲食及藥物方案。
應完全避免168斷食的族群
有些族群的生理狀況不適合進行任何形式的間歇性斷食，包括168斷食。對於這些人士而言，均衡且穩定的營養攝取，比嘗試斷食更為重要，他們應完全避免執行這種飲食模式。
懷孕及哺乳期婦女
懷孕及哺乳期婦女的身體，需要充足且穩定的營養來支持胎兒成長或母乳分泌。長時間禁食容易導致營養攝取不足，對母體健康產生不良影響，亦可能影響胎兒發育及嬰兒的營養供應。故此，這個階段的婦女應以均衡飲食為首要考量，完全避免執行168斷食。
發育中的青少年與兒童
發育中的青少年與兒童，正處於身體快速成長的重要階段。他們需要大量且穩定的熱量與各類營養素，來支持骨骼、肌肉及器官的發展。若貿然進行168斷食，可能阻礙他們的正常發育，甚至導致營養不良，影響長期健康。所以，兒童及青少年應避免嘗試任何形式的斷食。
飲食失調症（如暴食症、厭食症）患者
患有飲食失調症，例如暴食症或厭食症的人士，進行168斷食尤其危險。斷食的限制性特點，容易誘發或加劇他們的飲食失調行為，例如在進食窗口內產生報復性暴食，或者令厭食症患者對食物的恐懼更深。這些情況下，168斷食不但無助於改善健康，反而可能嚴重危害身心，需要尋求專業心理及醫療協助。
關於168斷食的常見問題 (FAQ)
Q1：執行168斷食一定會減少肌肉量嗎？
許多朋友在執行168斷食時，會擔心肌肉流失的問題。了解168斷食是什麼，以及它對身體的影響，有助於解答這個疑問。事實上，如果斷食期間沒有足夠的運動量，或者進食的內容不恰當，身體確實可能減少肌肉量。這是因為身體在尋找能量時，可能不只分解脂肪，也分解蛋白質。但是，如果正確執行168斷食，並且能夠搭配適當的重量訓練或有氧運動，通常不會造成肌肉量明顯流失。相反地，許多研究顯示，搭配運動以及足夠的蛋白質攝取，有助於同時達到增肌及減脂的效果。
Q2：斷食期間可以服用保健食品（如維他命、魚油）嗎？
關於在斷食期間服用保健食品，許多人會問168什麼意思，或者會影響斷食效果嗎。這個問題要看保健食品的種類。大多數低熱量的保健食品，例如維生素B群、綜合維生素以及益生菌等，在斷食期間服用通常沒有太大影響。但是，脂溶性營養素，例如魚油和維生素D，不建議在空腹時攝取。這是因為它們需要脂肪來幫助吸收，因此最好在八小時的進食窗口內，餐後服用，才能達到最佳的吸收效果。
Q3：執行168斷食期間，感到非常飢餓怎麼辦？
執行168斷食期間，感到飢餓是很常見的情況，特別是初期。此時，大家會想知道168是什麼意思，以及如何應對飢餓感。身體在適應新的進食模式時，需要一些時間。當感到非常飢餓時，補充充足的水分是首要任務。您可以提高每日飲水量，並適時補充天然鹽分，以預防可能出現的頭暈或乏力等電解質失衡狀況。同時，無糖的黑咖啡或無糖茶也是禁食期間的好選擇，它們可以幫助您緩解飢餓感，並且不會中斷斷食的效果。
Q4：為什麼我嚴格執行168斷食，體重卻沒有下降？
有些朋友嚴格執行168斷食，但是體重卻沒有下降，感到十分困惑。這是一個常見的問題，同時也關係到168意思的真正核心。原因可能不是出在斷食時間，而是進食內容或總熱量。常見的錯誤包括在八小時的進食窗口內「報復性大吃大喝」，攝取過多高油、高糖的加工食品，這會抵銷斷食的效果。此外，有些朋友因為過度限制熱量，導致身體基礎代謝率下降，反而讓體重更難下降。您必須注意食物的選擇，同時控制總熱量，並且確保攝取足夠的蛋白質與纖維。這樣才能讓168斷食發揮最大效益，幫助身體真正進入燃脂模式。