正尋找一套有效、可持續的減肥與健康飲食法？「168原理」近年備受追捧，但你是否真的了解其運作機制與成功關鍵？本文將由專家深入淺出地拆解168減肥與飲食的科學奧秘，揭示身體如何啟動「燃脂模式」，並詳述其7大驚人健康好處。我們更會分享4大黃金法則，助你全面掌握168飲食實踐技巧、應對潛在挑戰，並釐清所有常見疑問，助你輕鬆踏上減重與提升健康的成功之路。
深入剖析168原理：身體如何啟動「燃脂模式」
想要有效管理體重，了解身體運作模式十分重要。現在，讓本人為各位深入淺出解構「168原理」，這個備受討論的飲食方式，以及它如何引導身體進入高效的「燃脂模式」。
什麼是168間歇性斷食法？
這是一種簡單直接的飲食模式，很多朋友可能都聽過。它不限制您吃甚麼，而是限定您甚麼時候吃。
定義：每日「16小時禁食」與「8小時進食」的時間分配窗口。
「168」顧名思義，就是將每日二十四小時分為兩個部分。其中十六小時保持禁食狀態，其餘八小時則為進食窗口。譬如，若您選擇中午十二時進食第一餐，那麼您需要在晚上八時前完成所有餐點，然後便進入禁食期，直至翌日中午。
核心理念：重點在於「延長空腹時間」，而非單純減少熱量攝取。
「168原理」的成功並非單純因為減少了卡路里攝取，它更深層的理念是「延長空腹時間」。身體透過長時間不進食，會啟動一系列的生理變化，進而影響新陳代謝，這就是「168的原理」精妙之處。
168原理的科學核心：從燃燒醣類到分解脂肪的能量轉換
身體非常聰明，它會優先使用最方便的能量來源。但是，當這些方便的燃料用光了，它便會轉而尋找其他儲備。
階段一：肝醣消耗階段（進食後約8-12小時）
我們進食後，身體會將食物中的碳水化合物轉化為葡萄糖，然後儲存在肝臟和肌肉中，變成肝醣，作為即時能量。當我們進食完畢，身體會先燃燒這些肝醣來維持日常運作。通常，餐後約八至十二小時，體內的肝醣儲備就會開始耗盡。
階段二：脂肪燃燒與酮症生成（禁食12小時後）
一旦肝醣儲備不足，身體便會被迫轉換能量模式。此時，身體會開始分解儲存的脂肪，將脂肪酸轉化為酮體，作為新的能量來源，這就是所謂的「脂肪燃燒模式」，甚至可能進入輕微的「酮症」狀態。這正是「168減肥原理」發揮效用的關鍵。
胰島素與血糖的關鍵角色：解構168減肥原理的成敗關鍵
胰島素是身體內一個非常重要的荷爾蒙，它在能量代謝中扮演著雙重角色，也是「168飲食原理」成功的核心。
胰島素的功能：促進血糖吸收，同時抑制脂肪分解並刺激脂肪儲存。
胰島素由胰臟分泌，主要作用是幫助細胞吸收血液中的葡萄糖，以降低血糖水平。但是，胰島素也有另一面：它會抑制脂肪的分解，同時刺激身體將多餘的能量儲存為脂肪。所以，當胰島素水平高企時，身體就會傾向於儲存脂肪。
傳統飲食模式的影響：頻繁進食導致胰島素水平持續偏高，身體長期處於「脂肪儲存模式」。
很多時候，我們的傳統飲食習慣是頻繁進食，一日三餐，加上下午茶和宵夜。這種模式會使身體的胰島素水平長時間處於高位。當胰島素持續偏高，身體就會不斷接收到「儲存脂肪」的指令，很難啟動「燃燒脂肪」的機制。這表示身體會長期停留在「脂肪儲存模式」。
168減肥原理如何調節胰島素：透過16小時禁食，顯著降低胰島素水平，讓身體從「儲存模式」切換至「燃燒模式」。
「168減肥原理」的精髓就在於它能有效打破這個循環。透過實行十六小時的禁食，身體沒有新的食物攝取，胰島素分泌會顯著下降，並維持在低水平。當胰島素不再持續發出「儲存脂肪」的訊號，身體便會從「脂肪儲存模式」切換到「脂肪燃燒模式」，更有效地利用已儲存的脂肪作為能量。
168原理不只減重：全面解鎖多重健康益處
大家可能只知道168原理對減重有幫助，其實，這個飲食模式帶來的健康益處遠不止於此。它不單影響體重，也對我們身體內部機能有許多正面影響，值得深入了解。現在，讓我們一起發掘168飲食原理如何全面提升健康。
體重管理與新陳代謝提升
自然形成熱量赤字：限制進食時間有助減少總熱量攝取。
實行168的原理，即將每日進食時間縮短至八小時，便能自然而然地減少整體熱量攝取。由於進食時間窗變短，人們通常沒有機會攝取過多食物，因此有助於自然形成熱量赤字，這是體重管理的核心。身體在熱量攝取減少時，會開始利用儲存的能量，進而達到減重效果。
促進新陳代謝：研究指168減肥原理有助提升代謝率。
除了減少熱量，研究亦指出168減肥原理有助提升身體的新陳代謝率。新陳代謝是身體將食物轉化為能量的過程，代謝率越高，身體燃燒卡路里的效率就越高。間歇性斷食可以幫助身體更有效地利用能量，從而支持新陳代謝的健康運作。
改善胰島素敏感度，穩定血糖水平
降低胰島素阻抗，有助預防或改善二型糖尿病風險。
168飲食原理透過延長禁食時間，給予胰臟足夠休息，這可以有效降低胰島素阻抗。當身體對胰島素的敏感度提升，細胞就能更有效地吸收血糖，不需要分泌大量胰島素。因此，這對預防或改善二型糖尿病的風險有顯著幫助。
減少血糖大幅波動，避免因高GI食物引致的飢餓感循環。
進食窗口期的控制，也能減少血糖水平的大幅波動。當血糖穩定，身體便不會頻繁釋放大量胰島素。這樣一來，可以避免因攝取高升糖指數（GI）食物後，血糖快速升高又驟降，引發的強烈飢餓感循環。這對於維持飽足感，控制食慾十分重要。
心血管健康與抗炎效果
改善膽固醇及血壓水平。
168原理對心血管健康亦有良好影響。透過規律的間歇性斷食，一些研究顯示有助於改善血液中的膽固醇水平，例如降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）並提升好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）。同時，它也能幫助穩定血壓，這些都是保護心血管系統的重要因素。
降低身體慢性發炎指數。
此外，間歇性斷食也被發現能降低身體的慢性發炎指數。慢性發炎是許多現代疾病的根源，例如心臟病、糖尿病及某些癌症。168的原理促進細胞修復機制，有助於減輕體內發炎反應，從而提升整體健康水平。
啟動細胞自噬與提升生長激素
細胞修復機制（自噬）：清除老化細胞，有助延緩衰老。
間歇性斷食一個非常引人注目的益處，就是它能啟動細胞自噬。自噬是身體的一種自我清潔和修復機制，細胞會分解並清除受損或老化的細胞成分。這個過程對於維持細胞健康，以及延緩衰老有重要作用，就像我們家裡定期大掃除一樣，讓身體保持最佳狀態。
促進生長激素分泌：有助於脂肪燃燒及肌肉維持。
同時，168减肥原理亦能顯著促進人體生長激素的分泌。生長激素是一種對身體非常重要的荷爾蒙，它不僅有助於脂肪的燃燒，也能在減重期間幫助維持肌肉量。維持足夠的肌肉量對於基礎代謝率和整體身體健康都至關重要。
實踐168原理 的黃金法則：從新手到高手的168飲食原理 與生活指南
不少朋友在了解168原理後，會想知道如何將這個168飲食原理融入日常生活，並且達到理想效果。其實，要成功實踐168原理，方法有很多，我們現在會為大家拆解從入門到進階的黃金法則。
新手入門：如何循序漸進地開始168飲食原理？
剛開始嘗試168飲食原理時，身體可能需要時間適應。大家不妨由較短的禁食時間開始，然後慢慢增加，讓身體有充足時間習慣新模式。
從12或14小時禁食開始，讓身體逐步適應。
初次嘗試168原理的朋友，可以直接從12或14小時的禁食期開始。例如，晚上八時吃完晚餐，第二天早上八時或十時才吃第一餐。身體適應了，大家便可以逐步延長禁食時間，直至達到16小時。這樣做能減少初期因飢餓感太強而放棄的機會，身體也適應得比較好。
彈性時間分配：根據個人作息（如上午10時至下午6時）設定進食窗口。
168飲食原理的好處在於時間分配具彈性，進食窗口不限於固定時間。大家可以根據日常作息來調整8小時進食窗口，例如上班族可能選擇上午10時至下午6時進食，或者中午12時至晚上8時。最重要是找到最符合個人生活習慣的時間，因為規律是持續下去的關鍵。
8小時進食窗口期的168飲食原理：吃對食物，而非吃得少
進行168飲食原理時，很多人會以為8小時內可以隨意大吃大喝。其實，即使有進食窗口，我們也應注重食物選擇，吃對食物比吃得少更為重要。這能確保身體攝取足夠營養，同時有助達成168減肥原理的目標。
飲食選擇優先次序：原型食物、優質蛋白質、健康脂肪及複合碳水化合物。
在8小時進食窗口期，大家應優先選擇原型食物。原型食物是指未經加工或少加工的天然食物，例如新鮮蔬菜、水果、全穀物、肉類。同時，確保飲食中包含充足的優質蛋白質、健康的脂肪，以及複合碳水化合物。這些食物能提供身體所需養分，有助於維持飽足感和穩定血糖。
確保足夠蛋白質攝取：維持肌肉量，增加飽足感。
蛋白質對於實踐168減肥原理尤其重要。足夠的蛋白質攝取有助於維持肌肉量，肌肉是身體燃燒熱量的重要部分，亦可以避免基礎代謝率下降。蛋白質也比其他營養素更能帶來飽足感，這有助於控制食慾，減少在進食窗口期內過量進食的機會。
斷食後首餐的智慧選擇：以優質蛋白質開始，避免高碳水化合物。
斷食期結束後，身體會渴望能量。這時，首餐的選擇便很重要。建議大家以優質蛋白質為第一餐的開始，例如水煮蛋、雞胸肉或者豆腐。然後再配搭少量健康脂肪和複合碳水化合物。這樣做能避免血糖快速飆升，幫助身體更平穩地從斷食狀態過渡，並更好地利用168減肥原理。
168減肥原理 餐單建議
這裡有一些168減肥原理的餐單建議，幫助大家在8小時進食窗口內吃得健康又美味：
* 早餐/早午餐： 全麥麵包配牛油果和雞蛋沙律，或者一份原味燕麥粥加入水果和堅果。
* 午餐： 烤雞胸肉配大量蔬菜沙律，加入橄欖油和醋調味。也可以選擇糙米飯、蒸魚和炒時蔬。
* 晚餐： 清蒸鱸魚配藜麥飯和綠葉蔬菜，或者一份豆腐蔬菜湯麵。
16小時斷食期的飲品選擇與飲水策略
在長達16小時的斷食期，雖然不能進食，但保持身體水分充足極為重要。正確的飲品選擇，能幫助大家順利度過斷食期，並且維持身體機能的正常運作，這也是168的原理中不可忽視的一環。
允許飲品：清水、無糖茶、黑咖啡、氣泡水。
在168的原理斷食期間，大家可以隨意飲用清水。此外，無糖茶（例如綠茶、紅茶、花草茶）、黑咖啡和氣泡水也是被允許的。這些飲品不含熱量，不會中斷斷食狀態。然而，請注意避免加入糖、牛奶、忌廉或任何有熱量的添加劑。
提升飲水量：計算公式（體重公斤 x 35-40毫升）以維持水合作用。
飲水不足會引致脫水，並可能被身體誤認為飢餓感。為了維持身體的水合作用，建議大家提高飲水量。一個簡單的計算公式是：體重（公斤）乘以35至40毫升。例如，一個60公斤的人，每天應攝取約2.1至2.4公升的水。充足的水分有助於身體排毒，並且能有效緩解飢餓感，有助於貫徹168原理。
運動搭配策略：最大化燃脂與肌肉保留
將運動融入168減肥原理，可以大大提升減肥效果，同時有助於保留肌肉量。根據不同的斷食階段，選擇合適的運動類型，能讓身體發揮最大潛能。
斷食期間：建議進行低強度有氧運動（如快走、慢跑）。
在斷食期間，身體的糖原儲備量較低。此時，進行低強度的有氧運動是一個好選擇，例如快走、慢跑或輕鬆的單車。這些運動主要依賴脂肪作為能量來源，因此有助於最大化燃脂效果，同時不會過度消耗身體。這也符合168原理的燃脂目標。
進食期間：建議進行重量訓練或高強度運動，確保能量充足。
當進入8小時進食窗口期時，由於身體有足夠的能量儲備，這是進行重量訓練或高強度間歇訓練（HIIT）的最佳時機。重量訓練有助於建立和維持肌肉量，而高強度運動則能有效提升新陳代謝率。確保在進行這類運動前攝取足夠的蛋白質和複合碳水化合物，這樣能提供所需能量，並且幫助肌肉修復和生長，進一步強化168原理帶來的益處。
預視與應對：實行168原理 的潛在挑戰與身心調適策略
實行168原理減重是一個有效的策略，但任何飲食模式的改變，初期身體與心理都可能遇到一些挑戰。了解這些潛在情況並學習應對方法，可以讓您的168飲食之路更順暢，並保持長期健康。
常見生理副作用與應對方法
初次嘗試168飲食，身體會需要時間適應新的進食模式。在此適應期間，一些生理反應是正常的，而且有簡單的應對方法。
消化問題：如便秘、胃酸倒流，應確保纖維及水分攝取。
有些人在開始遵循168的原理時，會發現消化系統出現變化，例如便秘或胃酸倒流。這是因為進食頻率改變，或可能因為進食時段忽略了均衡飲食。為了解決這些問題，您應在八小時進食窗口內，確保攝取足夠的膳食纖維，例如多吃蔬菜、水果與全穀物。同時，充足的水分攝取對於促進腸道蠕動，以及稀釋胃酸，都非常重要。
頭痛、精神不振、口臭：初期正常反應，多飲水可緩解。
在168減肥原理的初期階段，一些人可能會感到輕微頭痛、精神不振，甚至出現口臭。這些通常是身體從習慣燃燒碳水化合物，轉為主要燃燒脂肪時的適應反應。頭痛與精神不振可能與血糖水平輕微波動有關，口臭則是因為禁食期間唾液分泌減少。多喝水便能有效緩解這些不適。水有助於維持身體水合狀態，促進新陳代謝，也可以幫助沖走口腔內的細菌，減輕口臭。
心理與情緒挑戰：管理飢餓感與避免報復性進食
除了生理上的適應，執行168飲食法也需要管理心理和情緒上的變化。如何有效應對飢餓感，避免因壓抑過度而導致「報復性」進食，是成功實行168的原理的關鍵。
建立應對飢餓感的身心策略：利用飲品或輕度活動轉移注意力。
在禁食期間，若感覺飢餓，這是一個自然反應。您可以使用一些身心策略來管理這些感覺。首先，您可以利用無熱量飲品來緩解飢餓，例如清水、無糖茶或黑咖啡。這些飲品能增加飽足感，同時不中斷禁食效果。其次，進行輕度活動，例如散步、整理家居或閱讀，可以有效轉移注意力，讓您忘記飢餓感。
預防飲食失調：傾聽身體訊號，若出現暴食傾向應尋求專業協助。
實行168減肥原理時，重要的是傾聽身體的真實訊號，分辨生理飢餓與情緒飢餓。為了避免誘發或加劇飲食失調傾向，您應避免過度限制與自我譴責。如果發現自己出現暴食、節食過度，或對食物產生不健康的執念，您應立即尋求醫生或註冊營養師的專業協助。保持健康的飲食心態，比單純追求體重數字更重要。
肌肉流失的風險與預防
肌肉量對基礎代謝率有決定性影響。如果實行168減肥原理時不注意，可能會面臨肌肉流失的風險。這會使基礎代謝率下降，不利於長期減重。
強調在進食期攝取足夠蛋白質的重要性。
執行168飲食原理時，蛋白質是維持肌肉量的重要營養素。在八小時進食窗口期，您應確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞肉、魚肉、豆類、雞蛋等。充足的蛋白質不僅可以幫助維持肌肉質量，還能提供較長時間的飽足感，減少飢餓。這可以幫助您在下一輪禁食期表現得更好。
配合重量訓練以維持肌肉量，避免基礎代謝率下降。
除了飲食，運動也是維持肌肉量不可或缺的一環。配合重量訓練可以刺激肌肉生長，或者至少維持現有肌肉量。這對實行168減肥原理非常重要，可以幫助您避免基礎代謝率下降。基礎代謝率高，身體在休息時燃燒的熱量便越多，對減重與維持體重都有益。將重量訓練安排在進食時段進行，可以確保身體有足夠能量來支持訓練。
減肚腩效果分析：為何腹部是「頑固脂肪」？
許多人會問，為什麼實行168減肥原理後，肚腩的脂肪好像特別難減？事實上，腹部脂肪確實有其「頑固」的特性。
解釋腹部脂肪的特性，以及為何168減肥原理 對減全身脂肪有效，但腹部效果或需更長時間。
腹部脂肪，特別是內臟脂肪，受到荷爾蒙（例如皮質醇，即壓力荷爾蒙）和胰島素敏感度影響較大。這些脂肪細胞的特性與身體其他部位的脂肪細胞有所不同，因此相對較難被分解。雖然168減肥原理有助於降低整體體脂，因為它可以提高胰島素敏感度，並促使身體燃燒脂肪，但身體在燃燒脂肪時無法「選擇性」地只針對腹部。這表示，儘管168的原理對減全身脂肪有效，腹部脂肪可能需要更長時間才能顯著減少。保持耐心，持續執行，才能看到全面的效果。
安全至上：哪些人士不適合採用168原理？
「168原理」是一種有效的飲食模式，但並非人人皆宜。任何飲食方法，包括「168減肥原理」，都需要仔細評估個人健康狀況。
不建議執行或需謹慎評估的族群
首先，我們來看看哪些朋友可能不適合嘗試「168的原理」，或者在考慮前需要特別小心。
患有飲食失調症的朋友，例如暴食症或厭食症，並不適合這種飲食模式。限制進食時間容易加劇他們與食物之間的不健康關係，甚至導致「報復性大吃」的情況出現，反而不利身心健康。
其次，孕婦及哺乳期婦女亦應避免採用「168飲食原理」。她們的身體需要穩定的營養來支持胎兒成長或嬰兒餵哺，長時間禁食可能導致營養攝取不足，影響母嬰健康。
此外，正在發育中的兒童及青少年，身體對營養的需求量較大。若限制進食時間，可能阻礙他們正常的生長與發展。
患有慢性疾病的人士，例如糖尿病、低血糖、胃潰瘍或其他代謝性疾病患者，執行「168原理」可能對血糖水平或病情產生負面影響。這些人士需要特別注意。
最後，體重過輕或有營養缺乏問題的朋友，此時應以補充營養為主，而非限制飲食。間歇性斷食會進一步限制卡路里攝取，對他們來說可能弊大於利。
執行前務必諮詢專業意見
了解哪些族群不適合「168原理」後，接下來，我們必須強調一個非常重要的環節。
強調在開始任何新的飲食模式前，諮詢醫生或註冊營養師的重要性。
無論您是否屬於上述族群，在開始採用「168減肥原理」或任何新的飲食模式前，都強烈建議您諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。專業人士可以根據您的個人健康狀況、生活習慣及醫療記錄，評估「168原理」是否適合您。他們會提供個人化的飲食建議，協助您安全地執行，並監測過程中的身體反應，避免潛在的健康風險。記住，健康是首位，專業指導能確保您的飲食旅程更加穩妥。
關於168原理 的常見問題 (FAQ)
許多讀者接觸168原理後，心中常常浮現不少疑問。這是非常自然的事，因為改變飲食習慣總會帶來許多好奇。下面，大家可以看看一些關於168原理的常見問題，這樣能幫助大家更全面地理解並有效執行這種飲食模式。
實行168減肥原理期間，還需要計算卡路里嗎？
進行168減肥原理時，不少人會以為只要限制進食時間，便可以隨心所欲地吃。然而，減重的核心原理始終是「熱量赤字」，即攝取熱量必須少於消耗熱量。雖然168原理能自然減少每日總熱量攝取，但是若在八小時進食窗口內暴飲暴食，或選擇過多高卡路里、高脂肪的食物，依然可能導致總熱量超標，影響減肥效果。所以，適當監控卡路里攝取，選擇營養豐富的原型食物，維持熱量赤字，這是確保168減肥原理成功的關鍵。
根據168飲食原理，如果在斷食期間感到非常飢餓，應該怎麼辦？
斷食期間感到飢餓，這是身體適應新模式的常見反應，尤其在剛開始執行168飲食原理時。遇到這種情況，首先要確保充足飲水。有時候，口渴會被身體誤認為是飢餓。您可以多喝清水、無糖黑咖啡、無糖茶或氣泡水，這些飲品都不含熱量，不會中斷斷食。如果您是斷食新手，建議您可以從較短的禁食時間開始，例如先嘗試12小時或14小時，讓身體逐步適應，之後再逐漸延長至16小時。同時，仔細聆聽身體的訊號，若真的感到非常不適，不應強行禁食，可以先攝取少量健康食物，之後再調整計劃。
168原理會導致復胖嗎？如何維持成果？
不少人擔心減肥後會復胖，這是普遍的顧慮。168原理本身並非導致復胖的原因，而是減肥後的維持方式影響最終結果。若在達到目標體重後，馬上恢復到不健康的飲食習慣，復胖的機會便會大大增加。要維持168原理帶來的成果，重點在於建立長期的健康生活模式。這包括持續均衡飲食，選擇優質蛋白質、健康脂肪及複合碳水化合物，同時配合適量運動，特別是重量訓練以維持肌肉量。維持健康的飲食觀念，將「吃對食物」變成一種生活習慣，這比單純的體重數字更重要。
168減肥原理與其他斷食法（如5:2、18:6）有何不同？
168減肥原理是間歇性斷食法的一種，但是它與其他斷食法，例如5:2斷食或18:6斷食，主要在於時間分配上的區別。168斷食強調每日在16小時內禁食，並將所有進食集中在8小時窗口。這是一個相對規律且每天執行的模式。而5:2斷食則是指每週選擇不連續的兩天進行極低熱量攝取（例如500-600卡路里），其餘五天則正常飲食，這種方式自由度較高，適合新手。至於18:6斷食，它的禁食時間比168更長，為18小時，進食窗口則更短，只有6小時，這會對身體帶來更大的挑戰。因此，168減肥原理因為其較長的每日進食窗口，對許多人而言會更容易長期執行與維持。
實行168原理一個月大約能瘦多少？
實行168原理一個月能瘦多少，這是一個因人而異的問題，沒有固定答案。減肥效果會受多種因素影響，例如個人的基礎代謝率、初始體重、飲食內容、運動量以及生活習慣。有些人可能一個月減掉3到5公斤，有些人則可能較少。重要的是，我們應該將焦點放在建立健康的飲食與生活習慣，而非僅僅追求快速的體重下降。體重減輕的速度並非唯一指標。持之以恆，同時注意飲食質量與運動，這樣才能達到健康又持久的減肥效果。