飲湯水向來被視為養生、滋潤之選，但原來暖笠笠的一碗中湯，隨時可能變成致肥陷阱！你是否以為老火湯一定健康？以為清甜的湯水就等於低卡路里？這些迷思可能正是你減肥失敗的元兇。今次我們請來註冊營養師，為大家逐一拆解10款常見中式湯水的卡路里，製成清晰的「紅黃綠燈」龍虎榜，並深入剖析影響湯水熱量的3大元兇，再附上4招實用的健康飲湯貼士，讓你日後無論在家自煮或外出用餐，都能飲得精明，輕鬆避開高卡陷阱。
常見中湯卡路里龍虎榜：分清「紅黃綠燈」健康湯水
想知道常見的中湯卡路里有多少嗎？其實並非所有中式湯水都適合減重時飲用。為了讓你更易分辨，我們將常見湯水按照熱量高低，劃分成「紅、黃、綠」三個區域。以後不論在家或外出飲湯，都能輕鬆作出精明選擇。
紅燈警示區：熱量超標，避開高卡路里湯水陷阱
這個區域的湯水，每碗熱量隨時比一碗白飯（約260 kcal）還要高。它們通常用上高脂肪的肉類，或者加入了大量油份烹調，飲用時需要特別留神。
麻油雞湯 (約 450 kcal)
麻油雞湯是傳統的進補湯水，但是它的熱量極高。熱量的主要來源是麻油與連皮的雞肉。麻油本身就是純脂肪，而雞皮的脂肪含量亦相當高。一碗麻油雞湯的熱量，幾乎等於兩碗白飯，是減重路上的頭號陷阱。
胡椒豬肚雞湯 (約 300 kcal)
這款湯水味道濃郁，但卡路里同樣不容小覷。豬肚屬於內臟，脂肪含量偏高，加上雞件長時間熬煮，大量脂肪會溶入湯中。單單一碗的熱量就已經超過一碗飯，飲用前要三思。
十全排骨湯 (約 220 kcal)
雖然加入了多種藥材，感覺很健康，但主角「排骨」是熱量的關鍵。排骨帶有不少脂肪，經過慢火熬燉後，油脂會完全釋放出來，讓整鍋湯的卡路里直線上升。
黃燈留意區：看似健康，但暗藏卡路里與鈉質
黃燈區的湯水，熱量屬於中等水平。它們表面看起來很家常，但烹調用料與方法，可能暗藏熱量與鈉質，需要適量飲用。
章魚蓮藕排骨湯 (約 180 kcal)
這是一款非常普遍的家常老火湯。雖然蓮藕與章魚的熱量不高，但問題同樣出在排骨身上。如果想喝得健康一點，可以考慮將排骨換成脂肪較低的豬腱。
豬骨煲青紅蘿蔔湯 (約 168 kcal)
青紅蘿蔔本身是低卡路里的健康食材，壞就壞在「豬骨」上。豬骨內的骨髓含有大量飽和脂肪，長時間烹煮會令湯水變得肥膩，卡路里自然不低。
酸辣湯 (約 155 kcal)
酸辣湯的食材多為蔬菜、豆腐與雞蛋，看似輕盈。它的熱量陷阱在於「勾芡」這個步驟。羹湯的濃稠口感來自太白粉水，這會增加湯水的澱粉質與熱量。而且，坊間的酸辣湯調味較重，鈉含量也容易超標。
綠燈推薦區：減重首選，低卡飽肚健康湯水
綠燈區的湯水絕對是你的健康好朋友。它們的特點是食材天然、烹調時間短，而且熱量極低，既能滿足口腹之慾，又不會為身體帶來額外負擔。
冬瓜薏米瘦肉湯 (滾湯) (約 100 kcal)
這款湯是低卡路里的典範。它選用脂肪極低的瘦肉，配上利水消腫的冬瓜與薏米。最重要的是，它以「滾湯」方式烹調，時間短，能有效減少肉類脂肪釋出，味道清甜又健康。
紫菜蛋花湯 (約 80 kcal)
一道簡單快捷的家常湯，熱量非常低。紫菜富含礦物質，雞蛋則能提供少量蛋白質，是營養均衡又不會致肥的好選擇。
薑絲蜆湯 (約 55 kcal)
蜆肉是優質的低脂海鮮，味道極為鮮甜，完全不需要加入額外油份或高鈉調味料。簡單用薑絲提味，就能煮出鮮味十足又近乎零脂肪的健康湯水。
瘦肉煲青紅蘿蔔湯 (約 33 kcal)
這就是最佳的例子，說明替換食材的重要性。同樣是青紅蘿蔔湯，只要將高脂肪的「豬骨」換成「瘦肉」，一碗湯的卡路里就能從168 kcal大幅降至33 kcal，相差超過五倍之多。
解構中湯高卡陷阱：揭秘影響熱量的3大元兇
想了解中湯卡路里的高低，就要先知道熱量從何而來。很多時候，一碗看似健康的家常湯，其實暗藏不少熱量陷阱。這並非單一因素造成，而是食材、煮法同調味三方面互相影響的結果。現在我們就逐一拆解，揭開影響中式湯卡路里的三大元兇。
元兇一：食材選擇——「油份」與「澱粉質」的熱量來源
高脂肪肉類與內臟（豬骨、連皮雞、雞腳）
湯水的香濃味道，很多時來自肉類的脂肪。例如用豬骨、連皮雞肉，或者雞腳來煲湯，它們在長時間烹煮下會釋出大量脂肪同骨髓，這些油份完全融入湯中。所以，湯頭越濃郁奶白，通常代表脂肪含量越高，卡路里自然不低。
高澱粉質湯料（薯仔、豆類、淮山、蓮子）
很多人煲湯喜歡加入薯仔、粉葛、豆類、淮山或者蓮子，覺得可以增加飽足感。這些食材本身是健康的，但它們都含有豐富的澱粉質。當它們被長時間熬煮變得軟爛後，部分澱粉質會溶入湯中，令整鍋湯的熱量增加。飲用這類湯水，就像在喝稀釋了的米水，需要當作正餐主食的一部分計算。
加工食品（貢丸、魚蛋、排骨酥）
有時為了方便，可能會在湯中加入貢丸、魚蛋等加工食品。這些食品在製作過程中，為了增加口感同彈性，通常會加入不少肥肉、澱粉同添加劑。另一個例子是排骨酥，排骨本身已經有一定脂肪，再經過油炸，熱量就會倍增。這些食材的油份同添加物，最後都會留在湯裡面。
元兇二：烹調方法——「老火」與「勾芡」的增卡魔法
老火慢燉 vs. 短時滾湯：烹調時間與脂肪釋出的關係
烹調時間是影響湯水卡路里的關鍵。老火湯通常要慢火熬煮三至四個鐘，甚至更耐。長時間的加熱會令肉類同骨頭中的脂肪、膽固醇同嘌呤（Purine）更徹底地釋放到湯水中。相反，烹煮時間較短的滾湯（例如半小時至一小時），食材中的脂肪釋出量相對少很多，湯頭會比較清澈，熱量亦較低。
勾芡與濃湯：生粉、牛油、忌廉的熱量陷阱
一些湯羹例如酸辣湯或者粟米羹，會用生粉水勾芡來增加稠度。生粉本身就是澱粉質，會直接增加湯的熱量。西式濃湯中常見的牛油同忌廉，更是高脂肪的代表。它們雖然能令湯的口感更香滑，但同時亦是極高的熱量來源。
食材預處理：油炸（如排骨酥）如何令卡路里倍增
部分食材在放入湯前會先經過處理，其中油炸是最需要留意的步驟。例如台式湯品中的排骨酥，排骨會先醃製再裹粉油炸。這個過程令排骨吸收了大量油份，之後再放入湯中熬煮，這些油份又會再次釋出，令整碗湯變得非常肥膩，卡路里直線上升。
元兇三：隱形添加物——高鈉調味與餐廳例湯的秘密
高鈉調味料（鹽、雞粉、味精）與水腫問題
為了讓湯水更鮮甜，很多人習慣加入大量的鹽、雞粉或味精調味。這些調味料雖然沒有很高的卡路里，但含有極高的鈉質。攝取過多鈉質，身體會為了稀釋鈉而保留更多水份，引致水腫問題。水腫會令人看起來更臃腫，體重亦會暫時上升。
餐廳例湯：高脂、高鈉、高味精的「惹味」真相
外出用餐時附送的例湯，味道通常都非常濃郁。為了在短時間內做出美味的湯水，餐廳很多時會使用大量高脂肪的肉類邊角料、雞粉同味精。這些「惹味」的秘訣，正正就是高脂肪、高鈉質同高味精的混合體，長期飲用會對身體造成負擔。
智選健康湯水：營養師4招飲得精明，輕鬆控制卡路里
想知道如何有效控制中湯卡路里，其實並非難事。只要掌握幾個簡單原則，無論在家煲湯或外出用餐，都能輕鬆享受湯水的滋味與營養。以下由營養師分享四大妙招，助你從食材選擇到飲用習慣，全面管理喝下的每一口中式湯卡路里。
第一招：源頭管理——精選「低卡高纖」食材
以蔬菜及低脂海鮮為主角，增加纖維及營養
煲湯的基礎在於食材，我們可以多用冬瓜、節瓜、紅蘿蔔、粟米等蔬菜，或者菇菌類作為湯水主角。這些食材不但熱量低，而且富含膳食纖維，可以增加飽足感，湯水味道也更清甜。另外，加入蜆、魚肉等低脂海鮮，也是提升鮮味又不增加脂肪的好方法。
聰明替換肉類：豬骨改豬腱，連皮雞改去皮雞或竹絲雞
至於肉類的選擇，更是降低卡路里的關鍵。大家可以將常用於老火湯、富含骨髓脂肪的豬骨，換成脂肪含量較低的豬腱或瘦肉。如果煲雞湯，記得先將雞皮和雞腳去掉，或者直接選用脂肪比例較低的竹絲雞，這樣就能從根本上大大減少湯水的總脂肪量。
第二招：物理減脂——兩個簡單動作即時降卡
烹調前：肉類先汆水，去除表面脂肪與雜質
第一個動作在烹調之前，將準備用來煲湯的肉類先進行汆水處理。這個步驟可以有效去除肉類表面的血水與雜質，更重要的是能預先逼出部分脂肪，避免它們在長時間熬煮下完全溶入湯中。
飲用前：撇走表面浮油，顯著減少脂肪攝取
第二個動作則在飲用之前。湯水煮好後靜置片刻，表層通常會浮現一層油。用湯勺細心將這層浮油撇走，是一個非常直接而且有效的減脂方法，能即時顯著降低每一碗湯的脂肪與熱量。
第三招：視覺判斷法——從湯色分辨卡路里高低
湯色越清澈，熱量越低
外出用餐時，我們可以靠觀察湯色來做個初步判斷。一般來說，湯色越是清澈見底，代表其脂肪含量越低，熱量也相對較低，是比較安全的選擇。
警惕奶白色濃湯，此為脂肪乳化的高卡指標
相反，要特別留意那些呈現奶白色的濃湯。這種乳白色澤，通常是脂肪經過長時間大火熬煮後，與湯水產生乳化作用而成的現象，代表湯中懸浮著大量細微的脂肪滴。這正是高脂肪、高卡路里的明確指標。
第四招：改變飲用習慣——掌握份量與時機
飯前飲湯以增加飽足感，有助控制正餐食量
飲湯的時機也很重要。建議在飯前先飲一碗湯，利用湯水預先佔據部分胃部空間，可以有效增加飽足感。這樣在進食正餐時，食量便會自然減少，有助控制全餐的總熱量攝取。
份量控制，建議每次飲用不超過一平碗 (約250毫升)
最後，必須控制好份量。即使是健康的湯水，過量飲用也會累積不少熱量與鈉質。建議每次飲用不超過一平碗，大約是250毫升的份量，淺嚐即可，既能享受湯水的滋味，又能輕鬆控制卡路里。
飲湯常見問題 (FAQ)：解開卡路里以外的健康迷思
了解中湯卡路里是健康飲湯的第一步，但除了熱量，坊間對飲湯還有不少迷思。現在我們就來逐一探討，讓你飲得更安心、更健康。
Q1：飲老火湯會引致痛風嗎？
嘌呤（Purine）與尿酸的關係：為何老火湯是高危之選
這個說法有一定根據。湯水的主要材料如肉類、內臟和海鮮，本身含有大量名為「嘌呤」的物質。經過長時間的熬煮，這些嘌呤會完全釋出並溶於湯中。身體代謝嘌呤後會產生尿酸，當體內尿酸水平過高，便可能在關節形成結晶，引發痛風。因此，以大量肉骨長時間熬製的老火湯，正是一碗「高嘌呤精華」，經常飲用確實會增加痛風發作的風險。
建議：痛風或高尿酸患者應改飲滾湯或素湯
對於需要控制尿酸水平的朋友，並非所有湯水都不能碰。建議可選擇烹煮時間較短的滾湯，例如冬瓜肉片湯或番茄蛋花湯，因為食材中的嘌呤釋出量相對較少。另外，以蔬菜、菇菌和瓜果為主的素湯，嘌呤含量極低，是更安全的選擇。
Q2：湯渣應該吃嗎？會否影響卡路里攝取？
視乎湯渣種類：澱粉質類需扣減主食份量
湯渣的確會直接影響整體的卡路里攝取。如果湯渣是薯仔、淮山、蓮子、粉葛或豆類等高澱粉質食材，食用它們就等於攝取了額外的主食。若希望連湯渣一同進食，建議應相對減少該餐的飯或麵份量，以維持總熱量平衡。
建議：食用瘦肉補充蛋白質，並多吃蔬菜攝取纖維
至於湯裏的瘦肉和蔬菜，就非常建議食用。瘦肉（如豬腱）在煲湯後，大部分脂肪已溶入湯中，剩下的湯渣是很好的蛋白質來源。而紅蘿蔔、粟米等蔬菜湯渣則富含膳食纖維，有助腸道健康。吃掉這些湯渣，才能完整攝取食材的營養。
Q3：外出用餐時，如何選擇健康的湯水？
餐廳選湯實戰守則：優先選擇滾湯，避免濃湯或忌廉湯
外出用餐時，選擇湯水有幾個簡單守則。首先，優先選擇湯色清澈的滾湯或燉湯，例如合掌瓜瘦肉湯或蟲草花燉雞湯（去皮）。其次，應盡量避免飲用湯色呈奶白色的濃湯，例如豬骨湯或魚湯，因為奶白色通常是脂肪乳化的結果，代表熱量較高。當然，西式的忌廉湯或中式的酸辣湯、粟米羹等經過勾芡的湯品，其中式湯卡路里亦會更高。
了解常見湯水卡路里，並要求食肆「走鹽/走味精」
對常見的湯水卡路里有基本概念，有助你作出明智選擇。此外，餐廳的湯水為了味道濃郁，鈉含量普遍偏高。你可以在點餐時主動向食肆提出「走鹽」或「走味精」的要求，從細節著手，減少身體負擔。
Q4：長時間煲湯會流失營養，並增加卡路里嗎？
營養變化：水溶性維他命流失，脂肪與嘌呤完全釋出
長時間高溫烹煮，確實會對湯水的營養成分造成影響。一方面，食材中的水溶性維他命，如維他命B群和維他命C，會因受熱而流失。另一方面，肉類和骨頭中的脂肪、膽固醇和嘌呤，會隨著時間被完全釋放到湯中。所以，湯水雖然變得濃郁，但同時也濃縮了脂肪和嘌呤，令湯的卡路里密度增加。
結論：滾湯或短時間烹煮更能保留營養並控制卡路里
總括而言，烹煮時間較短的滾湯，更能保留食材中不耐熱的營養素。同時，由於脂肪和嘌呤的釋出量較少，滾湯的熱量和對身體的潛在風險也相對較低，是更符合現代健康飲食原則的選擇。