食極唔瘦？營養師實證5大減脂早餐，掌握黃金原則與懶人食譜，外食族也輕鬆瘦！

「食極唔瘦」嘅魔咒困擾住你？可能你一直食錯早餐！本文由營養師實證，為您揭示早餐對減脂嘅關鍵影響，並提供5大黃金原則，教您點樣設計高效燃脂早餐。無論係想親手製作嘅「懶人食譜」，定係為咗外食族度身訂造嘅「便利店／港式早餐店攻略」，都能助您輕鬆掌握減脂秘訣，由一日之計開始，重啟燃脂模式，告別肥胖！

為什麼吃對早餐是減脂成功的捷徑？揭秘早餐與新陳代謝的科學

談到減脂，相信大家都在尋找有效的早餐減肥食譜，想知道早餐減脂的秘訣，或是如何安排早餐减肥餐。市面上流傳著各式各樣的「5大減脂早餐」方案，可是，您有沒有想過，為何早餐對減脂如此重要？它不只是一頓飯，更是啟動身體新陳代謝的關鍵。接下來，我們一起深入探討早餐與新陳代謝的科學原理，了解吃對早餐為何會成為您減脂成功的捷徑。

啟動全日燃脂引擎：解構早餐的「食物熱效應」(Thermic Effect of Food)

想像一下，您的身體是一部精密的汽車，經過一夜休息，它需要燃料才能啟動，並在路上暢順行駛。早餐就是這份「啟動燃料」！當我們進食後，身體並非直接將所有食物轉化為能量或儲存起來，它首先需要耗費一些能量來消化、吸收和代謝這些食物。這個過程，我們稱之為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food，簡稱TEF）。換句話說，您吃東西本身，就會讓身體「燃燒」一些熱量。早餐正是啟動全日燃脂引擎的第一步。您吃下早餐，身體馬上就會開始工作，產生熱能，把沉睡的代謝率喚醒。

數據解讀：提升10%基礎代謝率的實際效益

數據告訴我們，如果在起床後一小時內吃早餐，身體的基礎代謝率便會提升約百分之十。這個「百分之十」聽起來好像不多，可是它的實際效益卻很顯著。我們可以想像一下，每天多提升百分之十的代謝率，這就如同您每天額外進行了三十分鐘至六十分鐘的運動，所消耗的熱量也是相似的。這是一個不用流汗，就已經為您額外燃燒卡路里的黃金機會。因此，早餐吃得對，就等同為您的減脂進程加開了隱藏的加速模式。

穩定血糖水平，預防脂肪囤積的關鍵

除了啟動燃脂引擎，早餐還有另一個不可忽視的減脂功能，就是穩定血糖水平。很多人為了減肥選擇不吃早餐，結果長時間空腹後，到了午餐時分，身體因為極度飢餓，會傾向進食更多且更快的食物。此時，第一餐引起的血糖會快速升高。身體為了應對血糖的飆升，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素雖然能幫助血糖進入細胞，但它也有一個「副作用」：當胰島素分泌過多時，它會促進身體將多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，這就增加了脂肪囤積的機率。反之，如果我們吃一頓營養均衡的早餐，血糖便可以保持穩定，胰島素的分泌也會較為平穩，從根本上預防脂肪囤積，為您的減脂目標打下堅實基礎。

掌握5大黃金原則：打造您專屬的高效燃脂早餐

您好！不少朋友都問，早餐吃什麼才能有效減肥？其實，想要吃得飽又瘦，就要從早餐開始。今天，我們就來一起看看5大減脂早餐的黃金原則。這些原則不但教您如何準備美味的早餐減肥食譜，也讓您的早餐減脂之路更順暢，更能有效打造專屬自己的早餐减肥餐。

原則一：高蛋白質 (High Protein) – 提升飽足感與維持肌肉量的基石

蛋白質是減脂早餐不可或缺的營養素。它除了提供身體能量，還會讓您感覺更飽。這樣一來，午餐和晚餐時就不會那麼容易吃太多。並且，蛋白質對維持肌肉量很重要，肌肉多代表身體的代謝率會比較高，有助於燃燒更多脂肪。

每日建議攝取量與優質來源

要達到良好的減脂效果，早餐建議攝取約20至30克蛋白質。您可以選擇多種優質來源，例如烚蛋、炒蛋、蒸水蛋，甚至簡單的奄列。希臘乳酪也是好選擇，它不只蛋白質含量高，還有益生菌。此外，豆腐、無糖豆漿、瘦肉片，或是適合運動後補充的乳清蛋白，都是很方便的優質蛋白質來源。

蛋白質如何影響大腦飽足感信號？

蛋白質不單止填飽肚子，它還會與我們的大腦對話。當您攝取蛋白質，食物在胃裡停留的時間會長一些，同時身體會釋放一些荷爾蒙，這些荷爾蒙會向大腦中的腦幹和下視丘發出信號，告訴大腦「您已經飽了」。這樣，大腦就會調整食慾，讓您減少對食物的渴望，自然控制全日的熱量攝取。

原則二：高膳食纖維 (High Fiber) – 促進腸道健康與穩定血糖

膳食纖維對減脂同樣重要。它像一把刷子，可以幫助腸道蠕動，讓消化系統更暢順。同時，纖維可以延緩食物消化速度，令血糖上升得慢一點，這樣就不容易出現血糖忽高忽低的狀況，有助於預防餐後快速飢餓感。纖維吸水後會膨脹，這亦會增加飽足感。

原型食物 vs 精緻澱粉的對決

選擇膳食纖維，我們首選「原型食物」。原型食物就是指那些沒有經過太多加工，保留食物原本樣貌的食材。例如番薯、燕麥、粟米等等。這些原型澱粉含有豐富的膳食纖維，相比白麵包、蛋餅皮這類精緻澱粉，它們可以在相同熱量下提供更持久的飽足感。同時，原型食物的升糖指數通常較低，有助於維持血糖穩定。

原則三：優質複合碳水化合物 (Complex Carbs) – 提供持久能量

有些朋友可能會覺得減脂就不能吃碳水化合物。其實這是一個誤解。碳水化合物是我們身體最主要的能量來源，大腦和肌肉都需要它來運作。所以，減脂早餐不能沒有碳水化合物。但是，我們要選擇「優質」的碳水化合物。

為何減脂早餐不能沒有碳水化合物？

優質複合碳水化合物，例如全穀物、蔬菜、水果，它們富含纖維、維他命和礦物質。這些碳水化合物消化吸收速度較慢，會緩慢釋放葡萄糖，讓血糖保持穩定。這樣可以提供您持久的能量，讓您一整個早上都精神飽滿，不會出現能量忽然驟降或者突然感到飢餓的情況。

原則四：健康脂肪 (Healthy Fats) – 促進營養吸收不可或缺

健康脂肪聽起來可能有點矛盾，但它絕對是減脂早餐的好幫手。脂肪是身體必需的營養素，它對細胞結構、荷爾蒙分泌，以及吸收維他命A、D、E、K這些脂溶性維他命都非常重要。適量攝取優質脂肪，可以增加飽足感，延長消化時間，同時穩定血糖，亦有益心血管健康。

份量控制是關鍵

雖然健康脂肪好處多多，但它們的熱量密度比較高。所以，即使是健康的脂肪，份量控制仍然是關鍵。舉例來說，您可以加入半個牛油果、一小把堅果（約20至30克杏仁或核桃）。烹調時，建議將總油脂量控制在1至2茶匙內，即約5至10克，並優先選擇植物油。

原則五：避開兩大陷阱 – 添加糖與高鈉醬料

辛苦準備了一份健康的減脂早餐，如果選錯調味，效果就會大打折扣。添加糖和高鈉醬料是減脂早餐的兩大隱形陷阱，我們必須學會避開。

醬料的隱形熱量與水腫問題

很多醬料看似份量不多，卻隱藏著驚人的熱量和糖分。例如，沙律醬、千島醬、甜醬等等，它們會快速增加您的卡路里攝取。更重要的是，這些醬料通常含有高鈉。過多的鈉會導致身體積聚水分，造成水腫。水腫會讓體重計上的數字增加，也會讓您看起來浮腫，影響減脂的成果。因此，用餐時盡量減少醬料，或者選擇清淡、低鈉的醬料並少量使用。

營養師實證：5大減脂早餐食譜，5分鐘極速上桌

經過早上黃金原則的學習，現在是時候將理論付諸實踐了。以下營養師為大家實證精選了5大減脂早餐食譜，這些早餐減肥食譜不僅符合營養原則，更是理想的早餐减脂餐，讓您每天都能享受美味又健康的早餐减肥餐。這些美味選擇僅需5分鐘就能極速上桌，非常適合忙碌的都市人。

食譜一：隔夜燕麥水果乳酪杯

為何推薦

隔夜燕麥水果乳酪杯是一個非常方便的早餐選擇。它富含膳食纖維及優質蛋白質，可以長時間提供飽足感，同時穩定血糖。由於您可以在前一晚準備好，所以早上只需從雪櫃拿出即可食用，節省大量時間。並且，乳酪中的益生菌亦有助於腸道健康。

材料清單

• 燕麥片：半杯
• 無糖希臘乳酪：半杯
• 低脂牛奶或無糖植物奶：半杯
• 奇亞籽：一湯匙
• 新鮮莓果（如藍莓、士多啤梨）：半杯
• 堅果碎（如杏仁、核桃）：一湯匙

極速做法

1. 在一個玻璃杯或密封碗中，首先加入燕麥片、奇亞籽。
2. 然後倒入牛奶或植物奶，用匙羹攪拌均勻。
3. 接著加入希臘乳酪，再次輕輕攪拌，確保所有材料濕潤。
4. 最後放上莓果與堅果碎，蓋好蓋子，放入雪櫃冷藏過夜。早上取出即可享用。

食譜二：牛油果雞蛋全麥多士

為何推薦

牛油果雞蛋全麥多士提供了均衡的優質碳水化合物、健康脂肪及蛋白質。牛油果中的健康脂肪可以促進營養吸收，同時延長飽足感。雞蛋是完美的蛋白質來源，全麥多士則提供穩定能量。這款早餐組合可以讓您精力充沛地開始新一天。

材料清單

• 全麥多士：一片
• 牛油果：半個
• 雞蛋：一隻
• 海鹽、黑胡椒粉：少許
• 橄欖油：少許（可選）

極速做法

1. 將雞蛋煮熟，可以是水煮蛋、太陽蛋或炒蛋。
2. 全麥多士放入多士爐烘烤至金黃。
3. 牛油果去皮去核，用匙羹壓成泥狀，然後塗抹在烘好的多士上。
4. 將煮好的雞蛋放在牛油果多士上，撒上少許海鹽與黑胡椒粉，即成。

食譜三：高蛋白蔬菜蛋捲/奄列

為何推薦

高蛋白蔬菜蛋捲是一款變化多樣的早餐，它主要由雞蛋和大量蔬菜組成。雞蛋提供豐富的優質蛋白質，可以有效增加飽足感。加入不同的蔬菜則補充了膳食纖維、維他命與礦物質，有助於腸道健康。它能提供全面的營養，而且烹調方式簡單快捷。

材料清單

• 雞蛋：兩隻
• 雜錦蔬菜（如菠菜、蘑菇、甜椒）：半杯（切碎）
• 低脂芝士碎：一湯匙（可選）
• 橄欖油：一小匙
• 鹽、黑胡椒粉：少許

做法與技巧

1. 將雜錦蔬菜洗淨切碎。
2. 雞蛋打散，加入鹽與黑胡椒粉調味。
3. 平底鑊中加入橄欖油燒熱，放入蔬菜炒軟。
4. 然後倒入蛋液，輕輕轉動平底鑊使蛋液均勻鋪開。
5. 待蛋液半凝固時，放上芝士碎（如果使用），然後從一邊捲起成蛋捲狀或對折成奄列。
6. 煎至兩面金黃即可上碟。

食譜四：10分鐘高纖綠拿鐵/蔬果昔

為何推薦

高纖綠拿鐵是超快速的營養補充方式，特別適合早上趕時間的朋友。它將多種蔬果濃縮在一杯中，提供豐富的膳食纖維、維他命與礦物質。同時，加入蛋白質粉可以確保足夠的蛋白質攝取。這飲品不僅方便，而且有助於排毒與維持體力。

材料清單

• 綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）：一杯
• 低糖水果（如半根香蕉、半杯莓果）：適量
• 無糖乳清蛋白粉或植物蛋白粉：一勺
• 低脂牛奶或無糖植物奶：一杯
• 奇亞籽或亞麻籽：一湯匙（可選）
• 冰塊：適量

做法與變化

1. 將所有材料放入攪拌機。
2. 高速攪拌約30-60秒，直到質地完全順滑。
3. 馬上倒入杯中享用。
4. 變化： 您可以加入薑片或薄荷葉，增加風味。也可以用椰子水代替部分牛奶，口感會更清爽。

食譜五：低醣雞胸肉蔬菜烘蛋 (Meal-Prep Friendly)

為何推薦

低醣雞胸肉蔬菜烘蛋是一款適合批次製作的早餐，您可以一次做多份，然後分開儲存。它含有豐富的蛋白質和膳食纖維，碳水化合物含量低，可以有效控制血糖與體重。並且，它方便攜帶，是理想的「飯盒」早餐。這食譜可以幫助您輕鬆執行減脂計劃。

材料清單

• 雞蛋：四隻
• 煮熟並切丁的雞胸肉：100克
• 雜錦蔬菜（如西蘭花、甜椒、洋蔥）：一杯（切丁）
• 低脂芝士碎：兩湯匙（可選）
• 橄欖油：一小匙
• 鹽、黑胡椒粉：少許
• 香草碎（如羅勒、百里香）：少許（可選）

批次製作教學

1. 將雞胸肉煮熟切丁，雜錦蔬菜洗淨切丁。
2. 在一個大碗中，將雞蛋打散，加入切好的雞胸肉丁、蔬菜丁、芝士碎、鹽、黑胡椒粉與香草碎，攪拌均勻。
3. 焗爐預熱至180°C。
4. 將混合好的材料倒入抹油的焗盤或獨立的鬆餅模具中。
5. 放入焗爐，烘烤約20-25分鐘，或直到烘蛋凝固且表面金黃。
6. 取出烘蛋，放涼後切塊。您可以將其分裝在保鮮盒中，冷藏可保存3-4天，方便未來幾天的早餐食用。

外食族救星：便利店與早餐店的減脂早餐聰明選

在香港，許多人都是「外食族」，早晨時間尤其寶貴，往往在便利店或早餐店匆匆解決。大家可能覺得，在這些地方很難找到健康的減脂早餐選擇，甚至覺得減肥餐單只在家中製作。其實只要掌握技巧，即使是街外購買的早餐，也能成為你減重路上的好幫手。以下我們將會針對便利店和港式早餐店，分享如何挑選或客製化你的早餐，讓它們變成你實踐5大減脂早餐原則的一部分。

便利店篇：避開熱量陷阱，選對組合

便利店的早餐選擇看似很多，可是高糖、高脂的陷阱也無處不在。要做到早餐减脂，關鍵在於懂得辨別。我們應該學會看營養標籤，然後懂得做出聰明的組合。

推薦組合（總熱量控制在400大卡內）

想在便利店選出好早餐，就要學懂搭配，控制總熱量在400大卡以內。一個好的組合通常會包含足夠的蛋白質、適量的纖維及複合碳水化合物。例如，一個原味雞蛋三文治（選擇全麥麵包會更好），配搭一杯無糖豆漿，就是一個很好的早餐减脂選項。雞蛋提供優質蛋白質，麵包提供能量，無糖豆漿則補充蛋白質和鈣質，同時避免多餘糖份。

另一個簡單而方便的選擇是，一個小型雞肉飯糰，配上一瓶無糖乳酪。飯糰提供碳水化合物和少量蛋白質，無糖乳酪則帶來益生菌與額外蛋白質，有助腸道健康。又或者，選擇兩隻茶葉蛋，再加一盒低脂牛奶，這個組合高蛋白質且易於消化吸收。這些選擇能給你足夠的飽足感，也會維持穩定血糖，令你早上精神充沛。

黑名單警告

大家選購早餐時，有些東西就要盡量避開。各式各樣的甜麵包，例如菠蘿包、紅豆包，通常充滿精緻澱粉與大量糖分，熱量非常高，而且營養價值低，對早餐減肥食譜沒有幫助。另外，含糖飲料如甜奶茶、加糖咖啡或果汁，更是隱藏的熱量炸彈，它們會令血糖快速升高，不利於體重管理。一些看似健康的包裝三文治，如果醬料過多，特別是沙律醬或千島醬，也會大幅增加脂肪和鈉的攝取。這些都是外食族需要特別注意的「地雷」食物。

港式早餐店篇：點餐時的客製化要求

港式早餐店的選擇多樣，它們可以比便利店有更多的彈性空間去客製化你的餐點。懂得運用點餐技巧，你的早餐减肥餐一樣可以吃得健康又美味。

推薦選擇

在港式早餐店，我們可以選擇一些相對健康的餐點。一個常見的好選擇是火腿通粉或雞絲米粉，記得要求「走油」或「少油」。通粉和米粉是複合碳水化合物的來源，火腿和雞絲則提供蛋白質。一份餐蛋麵，如果要求「少油多菜」以及「煎蛋改為太陽蛋」或「水煮蛋」，然後飲品選擇無糖茶或無糖豆漿，也能成為一份不錯的減脂早餐。麥皮也是港式早餐店常見的選擇，它富含膳食纖維，可以增加飽足感。搭配一份灼菜，補充維他命和纖維，這是一個非常均衡的組合。

必學點餐技巧

要在港式早餐店吃得健康，點餐技巧很重要。第一，所有飲品都要「走甜」或「少甜」，例如檸檬茶、奶茶、咖啡。糖是減脂路上的大敵。第二，對於有醬汁的食物，例如三文治、撈麵或煎蛋，可以要求「走醬」或「醬汁另上」，然後只加少量醬油或黑椒調味。這樣可以大幅減少隱藏的脂肪和鈉攝取。第三，要求「少油」，特別是煎蛋、炒麵或通粉類。例如，你可以要求「轉灼菜」代替油菜，或者「煎蛋變太陽蛋」，減少烹調用油。透過這些簡單的客製化要求，你可以把常見的港式早餐變成健康的早餐减肥餐。

減脂早餐常見問題 (FAQ)

大家看完我們推薦的5大減脂早餐和各種原則後，可能還有不少疑問。我們整合了關於早餐減肥餐的常見問題，為你逐一解答，助你更順利地透過早餐減脂。

問題一：減脂早餐的熱量應該控制在多少？

一份減脂早餐的熱量，通常建議控制在每日總熱量攝取量的百分之二十至三十。假設一般成年人減脂目標為每日攝取約1200至1500大卡，那麼早餐的熱量大約會在240至450大卡之間。這個範圍可以作為一個參考，同時請考慮你的個人活動量和代謝情況。專業營養師通常會建議將早餐熱量控制在400大卡以內，這是一個較為普遍和有效的數字。

問題二：減肥一定要吃早餐嗎？不吃可以嗎？

減肥期間，吃不吃早餐並非成功與否的絕對關鍵。最重要的事情是，你每日攝取的總熱量必須少於消耗的熱量（即「熱量赤字」），而且食物選擇必須健康。如果你有吃早餐的習慣，就選擇優質的早餐減肥食譜，例如我們推薦的5大減脂早餐。早上進食可以啟動新陳代謝，有助於穩定血糖，避免長時間空腹後第一餐造成血糖快速升高，這樣就能減少脂肪囤積的機會。研究顯示，起床後一小時內吃早餐，可以提升基礎代謝率約百分之十。如果你沒有吃早餐的習慣，那麼請確保你在其餘餐次攝取足夠營養，不要讓全日熱量過低或過高。

問題三：每天吃一樣的早餐可以嗎？

每天吃一樣的早餐在減脂期間是可行的，許多人為了方便控制熱量和營養，也會選擇這種方式。這樣可以減少思考和準備的時間。但是，長期吃單一食物組合，可能會讓身體缺乏多樣的微量營養素。因此，建議可以準備兩至三款你喜歡又符合減脂原則的早餐食譜，例如我們的5大減脂早餐中的幾款。然後，你可以輪流食用，這樣就能確保營養均衡，同時也能保持新鮮感，不會感到厭倦。

問題四：減脂期間可以喝咖啡或奶茶嗎？

減脂期間可以喝咖啡，但必須是「黑咖啡」或「無糖咖啡」。咖啡因有助於提神和促進新陳代謝。如果你喜歡喝奶茶，那麼請選擇「無糖」而且使用「脫脂奶」或「植物奶」的選項。市面上大部分的港式奶茶或台式奶茶都含有大量糖分和高脂奶精，這些都是減脂的地雷。它們會讓熱量和糖分快速超標，不利於早餐减脂的目標。

問題五：為什麼我跟著吃了減脂早餐，體重還是沒變？

體重停滯的原因有很多。首先，減脂是一個循序漸進的過程，身體需要時間適應。即使你吃了健康的減脂早餐，也需要檢視全日總熱量攝取。你的午餐和晚餐是否有過量？是否有隱藏的零食或含糖飲料？第二，醬料也是常見的隱形熱量來源，很多醬料含有高糖和高鈉。高鈉會導致身體水分滯留，出現水腫，這也會影響體重數字。第三，除了飲食，運動量、睡眠品質、壓力水平也都會影響減脂效果。你需要全面檢視你的生活習慣，才能找出問題並解決。