芝士（Cheese）香濃美味，無論是早餐三文治、下午茶薄餅，抑或配搭紅酒，都令人難以抗拒。但市面上款式五花八門，一不小心就可能墮入高熱量、高鈉的陷阱。到底哪款芝士才是健康之選？食芝士真的會致肥嗎？本文邀請營養師為你拆解，從市售10大芝士熱量排行榜入手，公開3大黃金揀選原則與低卡食法，助你食得精明又健康，從此享受芝士再無後顧之憂。
市售乾酪熱量與鈉含量排行榜：營養師精選分析
談及乾酪熱量，許多人心中都會浮現一個問號。市面上的乾酪琳瑯滿目，究竟哪一款才是健康之選？這次我們直接走進超級市場，搜羅多款常見乾酪，為你整理出最詳盡的熱量與鈉含量排行榜。掌握這些數據，下次選購時你便能更有把握。
選購乾酪懶人包：紅綠燈總表快速睇
面對複雜的營養標籤，一個簡單的指引能讓你事半功倍。我們將乾酪分為「綠燈」、「黃燈」與「紅燈」三區，讓你一目了然，快速做出聰明選擇。
推薦之選（綠燈區）：低鈉、高鈣質的天然乾酪
綠燈區的乾酪是日常飲食的最佳夥伴。它們通常是成分單純的天然乾酪，鈉含量較低，同時能提供豐富的鈣質與蛋白質。你可以將它們納入正餐，例如配搭沙律或全麥麵包，既能增添風味，又能補充營養。
適量注意（黃燈區）：風味獨特但鈉含量或熱量略高的選擇
黃燈區的乾酪風味通常更濃郁，可能是半硬質或硬質乾酪。它們的營養價值依然不俗，但是熱量或鈉含量稍高。這類乾酪適合偶爾品嚐，或在烹調時少量使用以提升層次感。享用時記得控制份量，便能兼顧美味與健康。
謹慎選擇（紅燈區）：高鈉或高熱量，需注意份量的加工乾酪
紅燈區的乾酪需要我們特別留意，它們通常鈉含量或熱量極高，部分加工乾酪亦屬於此類。例如用來製作芝士醬或漢堡扒的乾酪，雖然滋味，但很容易超出每日建議攝取量。這不代表要完全戒絕，而是應視之為偶爾的點綴，並且嚴格控制食用份量。
高熱量乾酪排行榜Top 5
計算乾酪熱量時，脂肪含量是關鍵。以下（以每100克計算）的高熱量乾酪，主要是因為脂肪比例偏高所致。
第一位：家福果香半軟質乾酪 (429 kcal) – 成分與熱量來源分析
這款乾酪的熱量主要來自牛奶中的脂肪。作為半軟質乾酪，其水份含量相對較低，令脂肪與蛋白質的濃度增加。加上果香調味可能涉及的額外成分，使其熱量登上榜首。
第二位：禾法頌羊奶乾酪 (422 kcal) – 探討羊奶乾酪的普遍熱量水平
羊奶的脂肪球比牛奶小，但脂肪含量普遍不低，因此羊奶乾酪的熱量通常也處於中上水平。其獨特的濃郁風味深受喜愛，但享用時亦需留意份量。
其餘款式：
第三位：家福艾曼塔乾酪塊 (369 kcal)
第四位：家福軟質藍乾酪 (366 kcal)
第五位：家福法國軟質乾酪 (338 kcal)
低熱量乾酪排行榜Top 5
想尋找較低負擔的選擇？可以從以下幾款入手（以每100克計算），它們的質地通常較軟，水份含量較高。
第一位：總統牌軟質原味乾酪 (260 kcal) – 分析其低熱量的原因
軟質乾酪的製作過程保留了較多水份，這意味著在相同重量下，脂肪與蛋白質的佔比會相對降低，因此整體熱量也較低。這讓它成為控制熱量時的理想選擇。
第二位：禾法頌謝河畔瑟萊起司 (281 kcal) – 介紹其風味與營養
這款乾酪帶有清新的乳酸風味，質地柔軟細緻。除了熱量較低，它同樣是優質蛋白質的來源，適合配搭新鮮水果或餅乾，是一種清爽的干酪吃法。
其餘款式：
第三位：艾德卡門貝爾乾酪 (296 kcal)
第四位：SELECT布利乾酪 (297 kcal)
第五位：ELECT卡門柏乾酪 (300.6 kcal)
高鈉含量警報：比熱量更需警惕的陷阱
在選購乾酪時，鈉含量其實是比熱量更需要關注的指標。鹽在乾酪的製作過程中扮演著脫水、防腐和提味的重要角色，所以大部分乾酪的鈉含量都不低。
鈉含量冠軍：家福艾登半硬質乾酪 (1000mg) – 與建議每餐攝取量比較
以每100克含有1000毫克鈉計算，這款乾酪的鈉含量十分驚人。要知道，成人每餐的鈉攝取量建議應控制在800毫克以內。換言之，只要吃下約80克這款乾酪，就已經超出了一餐的鈉建議量，對健康構成潛在風險。
其他高鈉款式分析 (例如：家福軟質藍乾酪, ELECT卡門柏乾酪)
除了冠軍，其他款式如家福軟質藍乾酪（960mg/100g）和ELECT卡門柏乾酪（800mg/100g）的鈉含量同樣不容忽視。即使是製作一份簡單的乾酪麵包，如果選用了高鈉乾酪，整份餐點的鈉含量也會輕易超標，影響乾酪麵包熱量之餘，更增加了身體負擔。因此，細閱營養標籤上的鈉含量是至關重要的步驟。
避開熱量陷阱！營養師教你揀選健康乾酪3大關鍵
想知道不同乾酪熱量高低，其實並非判斷其健康價值的唯一標準。很多人在選購時只著眼於卡路里，卻忽略了幾個更重要的指標。只要掌握以下三大關鍵，你就能輕鬆避開飲食陷阱，真正享受到乾酪的營養好處。
關鍵一：鈉含量 – 健康的最大隱憂
相比熱量，乾酪的鈉含量更值得我們關注。乾酪在製作過程中會加入鹽分，這有助於脫水、抑制細菌生長和增添風味。但過量的鈉攝取會增加高血壓、心血管疾病和腎臟負擔的風險，是健康的一大隱憂。
如何閱讀營養標籤上的鈉含量
要了解鈉含量，最直接的方法就是查看包裝上的營養標籤。標籤上通常會以「每100克 (per 100g)」為單位，列出鈉 (Sodium) 的含量，單位是「毫克 (mg)」。比較不同品牌的乾酪時，務必以相同的基準（例如每100克）進行比較，這樣才準確。
認清每日鈉攝取上限與每餐建議量
一般健康建議，成人每日的鈉攝取量不應超過2400毫克。換句話說，平均每餐的鈉攝取量最好控制在800毫克以下。有些乾酪每100克的鈉含量可以高達1000毫克，只要吃幾片，就可能輕易超出了一餐的建議量。
關鍵二：鈣質與蛋白質 – 乾酪的真正營養價值
除了關注需要注意的成分，乾酪本身其實是極佳的營養來源。它富含優質的鈣質和蛋白質，這兩者對維持身體機能十分重要。
乾酪補鈣效益：計算一份(45g)能補充多少鈣質
成年人每日建議的鈣質攝取量約為1000毫克。一般而言，一份約兩片（約45克）的硬質乾酪，大約可以提供240至300毫克的鈣質。這已經佔了每日建議攝取量的四分之一，對於不常飲用牛奶的人來說，是個很好的鈣質補充選擇。
乾酪作為優質蛋白質來源的角色
蛋白質是構成肌肉、細胞和酵素的基礎，對健身增肌或維持日常身體機能都不可或缺。乾酪由牛奶濃縮而成，蛋白質含量相當高。每100克的乾酪，蛋白質含量可以由20克到30克不等，媲美一份雞胸肉的含量。
關鍵三：天然 vs 加工 – 成分越單純越好
市面上的乾酪主要可以分為兩大類：天然乾酪 (Natural Cheese) 和加工乾酪 (Processed Cheese)。兩者的營養價值和成分有很大分別。選擇的原則很簡單：成分越單純越好。
如何分辨天然乾酪 (Natural Cheese) 與加工乾酪 (Processed Cheese)
天然乾酪的成分表通常很短，主要只有牛奶、鹽、凝乳酵素和發酵菌種。它不含乳化劑、防腐劑或人工香料。加工乾酪則是將一種或多種天然乾酪加熱融化後，再加入乳化劑、調味料、水、植物油等添加物製成。它的質地穩定，方便保存和烹調，常見於獨立包裝的芝士片。
為何營養師建議優先選擇天然乾酪
首先，天然乾酪保留了更完整的營養，鈣質和蛋白質含量通常較高。其次，它的成分單純，避免了攝取過多不必要的化學添加物和額外的鈉。無論是哪種干酪吃法，例如製作高鈣的乾酪麵包，優先選擇天然乾酪，才能真正吸收其營養，而不是只增加了乾酪麵包熱量和鈉的負擔。
按質地揀乾酪：4大種類乾酪熱量與食法分析
除了直接翻看營養標籤，想快速掌握不同乾酪熱量，其實從乾酪本身的質地也能看出端倪。市面上的乾酪選擇繁多，口感和風味各有千秋，而不同的干酪吃法亦會影響最終的熱量攝取。現在我們就從最直觀的質地入手，將乾酪簡單分成四大類，讓你輕鬆了解它們的熱量水平與最適合的配搭方式。
軟質乾酪 (Soft Cheese)
特點與食法：熱量偏低，適合配搭沙律或薄餅 (例子: Mozzarella, Camembert)
軟質乾酪的水分含量是最高的，因此質地特別柔軟濕潤，整體熱量也相對較低。大家熟悉的Mozzarella（莫薩里拉乾酪）和Camembert（卡門貝爾乾酪）就屬於這一類。它們的味道比較溫和，帶有淡淡的奶香，很適合剛開始接觸天然乾酪的朋友。因為熱量不高，它們很適合直接配搭新鮮沙律、水果，或放在薄餅上加熱享用，那種牽絲的口感十分吸引。
半硬質乾酪 (Semi-hard Cheese)
特點與食法：熱量與鈉含量需注意，適合製作三文治 (例子: Emmental, Edam)
這類乾酪的水分比軟質乾酪少，所以口感更結實，風味也更濃郁一些。卡通片裡常見有許多大氣孔的Emmental（艾曼塔乾酪），還有常用來夾三文治的Edam（艾登乾酪）都是很好的例子。它們的熱量和鈉含量普遍比軟質乾酪高，所以食用的時候要留意份量。它們是製作三文治或多士的絕佳拍檔，不過在計算整份乾酪麵包熱量時，記得要將這一片的熱量也考慮進去。
硬質乾酪 (Hard Cheese)
特點與食法：風味濃郁，適合配搭漢堡或製作醬汁 (例子: Cheddar)
硬質乾酪經過較長時間的熟成，水分含量更低，風味因此變得非常濃郁醇厚，口感也相當紮實。最經典的代表，就是大家食漢堡時經常會遇到的Cheddar（車打乾酪）。由於它的味道很突出，只需少量就能為菜式增添豐富的層次。除了直接夾在漢堡或三文治中，將它融化製作成香濃的乾酪醬汁，配搭西蘭花或焗薯，也是一種非常美味的干酪吃法。
極硬質乾酪 (Extra-hard Cheese)
特點與食法：熱量較高但用量少，適合磨粉灑於意粉 (例子: Parmesan)
來到質地最硬的極硬質乾酪，它們的熟成時間最長，味道鹹香，風味也最為集中。如果單看每100克的乾酪熱量，它們的確是最高的。不過，它們的用法很特別，通常不是直接切片食用，而是磨成粉末使用。例如大家食意大利粉時，在上面灑上的Parmesan（巴馬臣乾酪）芝士碎，就是這一類。因為每次只會用少量來提味，所以實際攝取的熱量並不如想像中高，是提升料理風味的好幫手。
點食先至最健康？營養師的乾酪份量建議與食譜
了解各種乾酪熱量與鈉含量是第一步，但掌握聰明的干酪吃法同樣重要。懂得選擇，更要懂得怎樣食，才能真正享受乾酪的美味與營養，而不用擔心對身體造成負擔。接下來，我們將分享營養師建議的黃金份量、為不同人士而設的乾酪清單，還有三款簡單又健康的低負擔食譜。
營養師建議黃金份量：每日兩片(約45克)剛剛好
乾酪是優質的鈣質與蛋白質來源，適量攝取對健康有益。一般建議，成人每日的乾酪攝取量最好控制在兩片（大約45克）以內。這個份量大約能提供一份乳製品的鈣質（約240毫克），有助於滿足每日的鈣質所需，同時又能將熱量和鈉的攝取控制在一個合理的範圍內。將這個份量視為一個基準，你就可以更安心地享受乾酪了。
如何計算不同食法的實際熱量與鈉含量
學會看營養標籤後，我們可以簡單計算出實際攝取量。計算方法很直接：將標籤上每100克的數值除以100，再乘以你食用的克數。例如，一款乾酪每100克有350卡路里，如果你吃了建議的45克，攝取的熱量就是 (350 ÷ 100) x 45 = 157.5卡路里。鈉含量的計算方法也一樣。當你製作三文治時，記得要將麵包及其他配料的熱量一併計算，才能得出準確的乾酪麵包熱量總和。
為不同族群而設的乾酪推薦清單
每個人的飲食需求都不同，選擇適合自己的乾酪，自然能食得更健康。
健身增肌族：高蛋白、中低脂之選 (如Cottage Cheese)
對於需要補充大量蛋白質來修復及增長肌肉的健身人士，茅屋芝士（Cottage Cheese）是絕佳選擇。它的蛋白質含量非常高，脂肪含量卻相對較低，而且質地清爽，可以直接食用或配搭水果、沙律，是增肌期間的理想食物。
兒童補鈣族：低鈉、成分單純的天然乾酪
兒童的身體正在發育，需要充足鈣質，但腎臟功能尚未完全成熟，不宜攝取過多鈉。家長應為孩子選擇成分單純、鈉含量較低的天然乾酪，例如一些溫和的車打芝士（Mild Cheddar）或新鮮的水牛芝士（Mozzarella），避免選擇添加物過多的加工乾酪片。
低碳/生酮飲食者：近乎零碳水的硬質乾酪
正在進行低碳或生酮飲食的人士，需要嚴格控制碳水化合物的攝取。硬質及極硬質乾酪在熟成過程中，乳糖幾乎被完全分解，因此碳水含量極低，近乎零。例如巴馬臣芝士（Parmesan）或佩克里諾芝士（Pecorino），它們風味濃郁，只需少量就能為菜式增添風味，完全符合低碳飲食原則。
3款低負擔健康乾酪食譜
掌握了理論，不如直接動手做。以下三款食譜簡單快捷，讓你輕鬆將乾酪融入健康飲食中。
早餐：低鈉乾酪麵包配搭
選擇一款鈉含量較低的天然乾酪，例如瑞士芝士（Emmental）或布利芝士（Brie），夾在全麥麵包或酸種麵包中，再配上幾片番茄和生菜。這個組合提供了優質蛋白質、膳食纖維和鈣質，讓你整天都充滿能量，同時不用擔心乾酪麵包熱量過高。
午餐：茅屋芝士 (Cottage Cheese) 高蛋白沙律
這是一道非常清爽又具飽足感的午餐。將半杯茅屋芝士與你喜歡的沙律菜、青瓜、車厘茄和少量堅果混合，再以黑胡椒和檸檬汁作簡單調味。它富含蛋白質，有助於維持肌肉量，而且熱量極低，是減重或健身人士的理想午餐。
晚餐/小食：菲達芝士 (Feta) 伴橄欖與番茄
想吃一點鹹香的小食，可以試試這款地中海風味的組合。將小塊的菲達芝士（Feta）與去核的黑橄欖、切半的車厘茄混合，再淋上少許初榨橄欖油和牛至（oregano）。菲達芝士味道濃郁，只需少量就能滿足口腹之慾，作為晚餐的配菜或餐前小食都非常適合。
關於乾酪熱量的常見問題 (FAQ)
Q1: 加工芝士片熱量一定比天然乾酪低嗎？
比較「芝司樂原味芝士片」與其他天然乾酪的數據
談及乾酪熱量，不少人直覺認為獨立包裝的加工芝士片較輕盈。事實並非總是如此。我們可以直接比較市面上的產品數據。以常見的「芝司樂原味芝士片」為例，每100克的熱量為305大卡。這個數字對比某些天然乾酪，其實沒有明顯優勢。例如，「總統牌軟質原味乾酪」的熱量只有260大卡，「禾法頌謝河畔瑟萊起司」則是281大卡，兩者都比加工芝士片更低。所以，單從熱量角度看，天然乾酪中存在不少更低卡的選擇。
剖析加工芝士片中的鈉含量與添加物問題
除了熱量，加工芝士片的鈉含量和添加物更需要我們留意。為了讓芝士片有穩定的質地、順滑的口感和更長的保質期，生產商通常會加入乳化劑、穩定劑、防腐劑等添加物。而且，為了提升風味，鈉含量也普遍偏高。這代表在攝取卡路里的同時，我們也可能攝入過多鈉質和非必要的化學添加劑。選擇成分較單純的天然乾酪，對身體的負擔會更小。
Q2: 怎樣的乾酪吃法熱量最低？
單獨品嚐或配搭低卡食材（如蔬菜）是最低卡的食法
要找出熱量最低的干酪吃法，關鍵在於配搭的食材。最簡單的方式就是單獨品嚐乾酪的原味，或者配搭新鮮、低熱量的食材，例如青瓜條、西芹、車厘茄或沙律菜。這樣既能享受乾酪的風味，又不會增加額外的卡路里。相反，將乾酪用於烹調醬汁，或者夾在麵包和餅乾中，總熱量就會大幅上升。特別是乾酪麵包熱量不容忽視，因為麵包本身的澱粉和油脂，會讓一份餐點的卡路里輕易倍增。
推薦新鮮、未熟成的軟質乾酪（如Cottage Cheese, Ricotta）
如果想尋找一款熱量極低的入門選擇，新鮮、未熟成的軟質乾酪是個好開始。例如茅屋芝士（Cottage Cheese）和里考塔芝士（Ricotta），它們的含水量高，脂肪和熱量相對較低，蛋白質卻很豐富。這種乾酪的吃法十分多元，可以直接配搭水果，或者拌入沙律中增加口感和飽足感。對於正在進行體重管理或健身增肌的人士，它們是理想的營養補充品。