乳酪被譽為超級食物，不少減肥或健身人士都視之為日常餐單的必備品。但你食的乳酪真的健康嗎？市面上乳酪種類繁多，希臘乳酪、希臘式乳酪、克菲爾令人花多眼亂，加上隱藏的高糖陷阱，隨時愈食愈肥！想食得精明，就要了解清楚。本文將由註冊營養師為你全面拆解乳酪的7大益處與功效，由改善腸道、增肌減肥到強化骨骼；教你如何根據營養標籤精明選購，比較Fage等香港熱門牌子；並解答空腹食用的迷思、每日最佳份量，以及乳糖不耐症、濕疹等人士的食用禁忌，讓你真正食得健康又有效。
解構乳酪7大益處與功效：由腸道健康到增肌減肥
談及乳酪益處，許多人首先會聯想到促進腸道健康或輔助減肥。事實上，乳酪的功效遠比想像中更廣泛。現在就為你逐一解構乳酪的七大好處，從腸道保養、增肌減肥，以至心臟及皮膚健康，讓你全面了解這種營養豐富的食物。
益處一：富含益生菌，維持腸道健康，改善便秘
乳酪最廣為人知的功效，來自於其豐富的活性益生菌。這些「好菌」，例如常見的乳酸桿菌和雙歧桿菌，是維持腸道微生態平衡的關鍵。一個健康的腸道菌群，不單能抑制壞菌生長，更能促進腸道蠕動，有效改善及預防便秘問題。定期食用含有活性乳酸菌的乳酪，就等於為腸道補充益菌，是維持消化系統順暢運作的直接方法。
益處二：高蛋白質，輔助增肌及運動後修復
對於健身或有增肌需求的人士，乳酪是極佳的蛋白質來源。蛋白質是構成肌肉組織的基本單位。攝取足夠的優質蛋白質，對肌肉的生長與修復至關重要。特別是希臘乳酪，由於製作過程中過濾了部分水份和乳清，其蛋白質含量比一般乳酪更高。在運動後食用，它能迅速為身體提供所需氨基酸，加速肌肉恢復，提升訓練成效。
益處三：增加飽足感，促進新陳代謝助體重管理
乳酪的高蛋白質營養，同時帶來了另一項減肥益處：增加飽足感。蛋白質需要較長時間消化，能有效延長飽肚的感覺，從而自然地減少下一餐的食量，幫助控制卡路里攝取。有研究指出，攝取足夠的蛋白質亦有助輕微提升身體的新陳代謝率。因此，將無糖乳酪納入均衡飲食中，是體重管理的一個聰明策略。
益處四：豐富鈣質與維他命D，強化骨骼預防骨質疏鬆
乳酪是攝取鈣質的優質來源，而鈣質是維持骨骼及牙齒健康的必要礦物質。除了鈣之外，許多乳酪產品亦會額外添加維他命D。維他命D的作用是促進身體對鈣質的吸收。這兩種營養素相輔相成，長期穩定地攝取，有助於維持骨質密度，對預防長遠可能出現的骨質疏鬆症有正面作用。
益處五：增強免疫力，減低炎症反應
人體約有七成的免疫細胞都集中在腸道。因此，腸道健康與免疫力有著密不可分的關係。乳酪中的益生菌能改善腸道屏障功能，調節免疫系統，幫助身體抵抗外來病原體的侵襲。此外，益生菌亦被證實有助於降低身體的炎症反應，對維持整體健康狀態有著積極影響。
益處六：或有助心臟健康，增加「好膽固醇」
雖然傳統觀念認為全脂奶製品的飽和脂肪對心臟無益，但近年有研究提出了新觀點。部分研究發現，來自乳製品的脂肪或有助於提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的「好膽固醇」。好膽固醇負責將血液中多餘的膽固醇帶回肝臟代謝，對心血管健康有保護作用。同時，乳酪中的益生菌亦可能對降低血壓及「壞膽固醇」（LDL）有輕微幫助。
益處七：改善皮膚狀況，或對暗瘡濕疹有幫助
皮膚是反映身體內部健康狀況的一面鏡子，「腸皮膚軸線」（Gut-Skin Axis）理論指出，腸道健康與皮膚狀態息息相關。當腸道菌群失衡時，身體的炎症水平或會增加，繼而引發暗瘡、濕疹等皮膚問題。透過食用乳酪補充益生菌，改善腸道健康，或能從根本上減輕因身體內部失衡而引起的皮膚炎症，對改善皮膚狀況帶來正面影響。
如何精明選擇乳酪？香港牌子推薦與選購貼士
市面上的乳酪選擇五花八門，要從中挑選出最適合自己，又能真正食到乳酪益處的產品，確實需要一些技巧。走進超市，面對林林總總的品牌和種類，懂得如何作出精明的乳酪選擇，是享受其健康好處的第一步。這篇文章會帶你一步步了解不同乳酪的分別，教你如何看懂營養標籤，並且提供一些在香港市場上受歡迎的乳酪牌子推薦。
比較不同種類：希臘、希臘式、原味、克菲爾點樣揀？
要有效比較不同乳酪，首先要認識它們的基本分類。市面上最常見的有傳統原味乳酪、希臘乳酪、希臘式乳酪，還有一種較特別的發酵乳製品克菲爾(Kefir)。它們的製作方法、口感、營養價值都各有不同，了解這些差異有助你根據個人需要，例如是為了增肌減肥，還是改善腸道健康，去作出最佳選擇。
希臘乳酪 vs 希臘式乳酪：一字之差，營養大不同
「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」雖然名字相似，但兩者在製作和營養成分上有很大分別。正宗的希臘乳酪(Greek Yogurt)製作過程中，會經過重複過濾的工序，分離出大部分的乳清和水分。這個步驟令成品口感特別濃稠厚實，而且蛋白質含量顯著提升，同時碳水化合物和乳糖含量較低。這也是希臘乳酪備受健身和減肥人士推薦的原因。
相反，「希臘式乳酪」(Greek Style Yogurt) 只是模仿希臘乳酪的口感。它通常使用普通乳酪作為基底，然後加入奶固體、忌廉、增稠劑（例如明膠或粟粉）等添加物，來製造出濃稠的質感。它的蛋白質含量一般與普通乳酪相約，遠低於真正的希臘乳酪。因此選購時，必須仔細閱讀成分表，才能真正享受到希臘乳酪的營養好處。
認識克菲爾(Kefir)：與傳統乳酪有何分別？
克菲爾(Kefir)是一種發酵乳飲品，雖然常與乳酪放在一起討論，但它有幾個獨特之處。第一，它的質地是液體狀，可以直接飲用，不像乳酪般需要用匙羹食用。第二，它的發酵菌種更多元。傳統乳酪主要使用乳酸菌發酵，而克菲爾則使用「克菲爾菌元」(kefir grains)，這是一種細菌與酵母菌的共生體。因此，克菲爾含有的益生菌種類通常比乳酪更豐富，味道也帶有輕微的氣泡感和更濃的酸味。
乳酪選購指南：教你讀懂營養標籤，避開高糖陷阱
學會閱讀營養標籤，是選擇健康乳酪最關鍵的一步。許多市售的調味乳酪為了提升風味，都加入了大量糖分，一不小心就會攝取過多熱量，反而對健康造成負擔。
首先，細閱成分表。成分表的排列是按含量由多到少，最理想的選擇是成分簡單的產品，例如只有牛奶和活性乳酸菌。如果成分表上出現大量糖、糖漿、果汁濃縮液或人工添加劑，就要多加留意。
其次，查看營養標標籤上的「糖」和「蛋白質」含量。選擇原味或無糖乳酪是基本原則。牛奶本身含有天然乳糖，所以糖分不會是零，但每100克總糖分含量最好在5克以下。至於蛋白質，特別是選擇希臘乳酪時，每100克含量應至少有9克或以上，這樣才能有效提供飽足感，輔助增肌。
香港乳酪牌子推薦：Fage等熱門品牌比較
在香港，選購優質乳酪的渠道很多。以下是一些在市場上口碑不俗，並且符合健康原則的乳酪牌子推薦。
Fage Total是其中一個最知名的希臘乳酪品牌，它在香港的各大超市都很常見。Fage的成分非常純正，通常只有牛奶和活性乳酸菌，而且提供不同脂肪含量（0%, 2%, 5%）的選擇，其蛋白質含量高，質感極為濃稠，是追求希臘乳酪功效的理想之選。
另外，Chobani也是一個受歡迎的美國品牌，同樣以製作純正希臘乳酪見稱，提供多種口味選擇，但建議優先考慮其原味或無添加糖的系列。此外，一些來自澳洲或歐洲的品牌也提供優質的乳酪產品，選購時只需緊記以上提到的指南，仔細比較營養標籤，自然能找到最適合你的健康乳酪。
希臘乳酪全方位指南：為何備受健身及減肥人士推薦？
近年來，希臘乳酪在健身和體重管理圈子中聲名大噪，幾乎成為了健康飲食的代名詞。它的身影常常出現在健身網紅的餐單和營養師的推薦之中。究竟希臘乳酪的魅力何在？為何它會成為許多人心中輔助增肌減肥的首選？這篇全方位指南將會為你深入拆解，讓你了解希臘乳酪備受推崇的真正原因。
深入剖析希臘乳酪功效與營養價值
要了解希臘乳酪的益處，首先要從它與眾不同的製作過程說起。希臘乳酪與普通乳酪最大的分別，在於它經過一道額外的過濾工序。這個步驟會重複篩去液體的乳清（Whey）和水份，令成品口感格外濃稠豐厚，同時也將營養成分高度濃縮。正因如此，希臘乳酪的營養價值，特別是蛋白質含量，遠比一般乳酪優勝，這也是眾多希臘乳酪功效的基礎。
高蛋白質的增肌減肥優勢
希臘乳酪最廣為人知的益處，就是它極高的蛋白質含量，這對管理體重和健身目標有著直接的幫助。首先，高蛋白質能夠有效增加並延長飽足感。這意味著在餐後你會感覺更滿足，能夠自然地減少對零食或下一餐的食量，對於需要控制卡路里攝取、實行乳酪減肥計劃的人士尤其重要。其次，對於有健身習慣或希望增肌的朋友來說，蛋白質是修復與建構肌肉組織不可或缺的原料。在運動後食用希臘乳酪，可以為身體提供充足的氨基酸，加速肌肉恢復，提升訓練成效。
較低乳糖與碳水化合物的特點
在過濾乳清的過程中，大部分天然存在於牛奶中的乳糖（Lactose）也會隨之被排走。所以，純正的希臘乳酪，其碳水化合物和糖分的含量會相對較低。這個特點對於需要管理血糖水平的人士，例如糖尿病患者，或者正在進行低碳飲食的朋友來說，是一個更安心的選擇。同時，較低的乳糖含量也讓部分有輕微乳糖不耐症的人，可能發現希臘乳酪比普通牛奶或乳酪更容易消化，有助減少引發胃氣、肚瀉等腸胃不適的機會。
實用希臘乳酪食法與創意食譜
了解完希臘乳酪的好處，把它融入日常飲食其實非常簡單。它的食法多變，無論甜食或鹹食都能輕鬆配搭。
最常見的希臘乳酪食法，就是直接當作早餐或健康點心。一份原味乳酪，配上新鮮藍莓、士多啤梨等水果，再撒上少許堅果、奇亞籽或無糖穀物麥片，就是一碗營養均衡又美味的乳酪碗。這款乳酪食譜製作簡單，而且能提供持久的能量和飽足感。
除此之外，希臘乳酪在鹹食料理中也能大放異彩。它濃稠的質感與微酸的風味，是沙律醬、酸忌廉（Sour Cream）或蛋黃醬（Mayonnaise）的絕佳健康替代品。你可以用它來製作沙律醬汁、搭配烤肉的沾醬，甚至塗抹在三文治或烤餅上，既能增加風味層次，又能減少不必要的脂肪和熱量攝取。
乳酪應該什麼時候吃？解答空腹、每天食用的迷思
要充分獲得乳酪益處，除了學會如何選擇，掌握正確的食用時間點也同樣重要。相信不少人都有這個疑問：「乳酪應該什麼時候吃？」坊間流傳著各種說法，例如不能空腹吃，或要在特定時間吃才有效。現在，我們就來逐一拆解這些關於乳酪食用的迷思，讓你吃得更精明。
乳酪可以空腹吃嗎？對胃的影響分析
「乳酪可以空腹吃嗎？」這是最常見的問題之一。從營養學角度分析，答案並非絕對，主要取決於你的目的。如果你最重視的是攝取乳酪中的活性益生菌，那麼空腹食用可能不是最理想的選擇。原因是空腹時，胃部的胃酸酸度較高（pH值較低），這種強酸環境會大大削弱乳酪益生菌的活性與存活率，令它們在到達腸道前就大量陣亡。
因此，若希望完整吸收乳酪的益生菌好處，建議在餐後1至2小時食用，或者與其他食物一同進食。食物可以作為緩衝，中和部分胃酸，為益生菌打造一個較溫和的環境，提高它們順利抵達腸道的機會。對於胃部較敏感或有胃酸倒流問題的人士，空腹進食偏酸的乳酪或會引起輕微不適或胃氣，所以配合其他食物一同享用會是更穩妥的做法。
每天吃乳酪：最佳份量與黃金時間建議
每天適量食用乳酪，絕對是個有助維持健康的好習慣。一般建議的份量約為一杯（約150-200克），並優先選擇無糖乳酪或原味乳酪，以獲取最大的營養價值。至於食用的黃金時間，則可以根據你的個人生活習慣與健康目標來決定：
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早餐時段：將乳酪作為早餐的一部分，例如配搭燕麥、水果或穀物，是一個極佳的開始。這樣不但能確保益生菌的存活率，其豐富的乳酪蛋白質更能提供持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛。
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下午茶點：下午三、四點容易感到疲倦和飢餓，與其選擇高糖分的零食，不如吃一杯乳酪。它能有效穩定血糖，補充能量，同時滿足口腹之慾，是協助體重管理和乳酪減肥的好幫手。
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運動後：對於有健身或增肌習慣的人士，運動後30分鐘至1小時內是補充營養的黃金時間。此時來一杯希臘乳酪，其高含量的蛋白質有助於修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長與恢復，是運動後補充的理想選擇。
注意乳酪的潛在壞處與食用禁忌
乳酪的益處確實很多，從增肌減肥到改善腸道健康都榜上有名，不過，這並不代表乳酪適合所有人。就像任何食物一樣，如果食不得其法，或者本身有特定健康狀況，食乳酪反而可能帶來一些壞處。所以，在享受乳酪的美味和營養之前，先花點時間了解一下它的潛在風險和食用禁忌，才能吃得更安心。
乳糖不耐症患者可以吃乳酪嗎？
這是一個很常見的問題。對於有乳糖不耐症的朋友來說，好消息是，大部分人其實可以適量食用乳酪。在發酵過程中，乳酪中的益生菌會分解掉大部分的乳糖，將其轉化為乳酸。這個過程大大降低了乳酪的乳糖含量，所以它比普通牛奶更容易消化，較少引發乳糖不耐症的相關症狀，例如肚瀉或胃氣。
特別是傳統希臘乳酪，由於製作時會過濾掉部分乳清，乳糖含量會比一般乳酪更低，是一個不錯的選擇。不過，每個人的耐受程度都不同，建議可以先從少量開始嘗試，觀察身體的反應，再逐步調整份量。
乳酪會引致胃氣、胃酸倒流或敏感嗎？
關於乳酪對胃部的影響，情況因人而異。有些人初次食用富含益生菌的乳酪時，腸道菌群需要時間適應，可能會短暫出現乳酪引致胃氣或腹脹的情況。
至於胃酸倒流，高脂肪的食物有機會令食道下端的括約肌放鬆，增加胃酸倒流的風險。如果你有這個煩惱，可以選擇低脂或脫脂的原味乳酪，而且避免在睡前食用，減輕對胃部的負擔。
需要強調的是，乳糖不耐症和牛奶敏感是兩回事。牛奶敏感是免疫系統對牛奶蛋白產生的過敏反應，即使乳酪的乳糖含量低，但其牛奶蛋白依然存在。所以，如果已確診對牛奶蛋白敏感，就應該避免食用所有乳酪產品。
糖尿病與血糖高人士的食用建議
對於需要控制血糖的朋友，選擇乳酪時要特別小心。市面上很多調味乳酪為了增加風味，都加入了大量糖分，這對血糖控制是一大挑戰。
首要原則是選擇無糖乳酪或原味乳酪，並且仔細閱讀營養標籤，留意碳水化合物和糖分的含量。雖然原味乳酪本身含有天然乳糖，但升糖指數相對較低。食用時，可以配搭一些堅果、種子等富含纖維和健康脂肪的食物，有助減緩血糖上升的速度，讓關注糖尿病與血糖的人士也能享受乳酪的好處。
痛風及濕疹患者的注意事項
痛風患者普遍可以放心食用乳酪。乳酪屬於低普林（Purine）食物，而且有研究指出，乳製品甚至可能對降低尿酸水平、預防痛風發作有正面作用。建議選擇低脂乳酪，因為高脂肪飲食有機會影響尿酸代謝。
至於濕疹，情況就比較複雜。一方面，乳酪中的益生菌有助調節腸道健康和免疫系統，可能對改善濕疹有幫助。但另一方面，如果濕疹的誘因是牛奶蛋白敏感，食用乳酪則會令症狀惡化。這非常視乎個人體質，如果不確定，最好先諮詢醫生或營養師的專業意見。